# ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் · படுத்த நிலை

**Asana:** Advasana, Makarasana, Bhujangasana (அட்வாசனம், மகராசனம், புஜங்காசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 20 Jun 2022
**Duration:** 7m 26s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=FeNH7kqtw04
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/advasana-makarasana-bhujangasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/274.json

## Summary

The video discusses five key parameters of health from both yoga and modern science: strength, flexibility, alignment, mobility, and mental steadiness. It then demonstrates a combined lying-down practice set, starting with Advasana, followed by Makarasana and Bhujangasana, to help improve these qualities. The instructor explains the purpose and method of each posture and encourages integrating such combined practices into a weekly routine.

**Tags:** strength, flexibility, alignment, mobility, mental steadiness, Advasana, Makarasana, Bhujangasana, spine extension, back strength, lying-down sequence

## Chapters

- `0:00` Topic: Five parameters of health and their importance in yoga
- `2:12` Asana: Advasana, Makarasana, Bhujangasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends. Friends,  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நண்பர்களே_
- `0:07` for a healthy body or health, as a foundation,  
  _ஒரு ஆரோக்யமான உடல் அல்லது ஆரோக்யம் என்பதற்கு அடிப்பணையான_
- `0:12` the yoga tradition proposes certain structures.  
  _சில கட்டுமானங்களை யோக மரபு முன்வைக்கிறது._
- `0:14` This foundational structure is not just  
  _இந்த அடிப்பளைக் கட்டுமானம் என்பது வெறும்_
- `0:16` related to yoga tradition alone, but also a structure accepted by modern science. Or we should say the five levels of health. The first level is a strong body.  
  _யோக மரபு சார்ந்தது மட்டும் அல்ல, நவீன அறிவியலும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய கட்டுமானம் தான். அல்லது ஆரோக்யமான ஐந்து நிலைகள் என்றுதான் சொல்லவேண்டும். முதல் நிலை திடமான் உடல் என்பதுதான். திடமான உடல்_
- `1:16` According to both modern science and yoga tradition, can you do a task for a long time without any fatigue? Without any problem? Or if you are standing and doing something, the body's capacity or endurance is two hours forty minutes. But for us, after 25 minutes or an hour, the leg gets tired, blood flow is blocked, pain arises—this means we haven't yet achieved a strong body. We need to further improve that strength. This is the first level. Secondly, what science and yoga tradition say,  
  _என்பதையாவது நவீன அறிவியலும் யோக மரபும் எப்படி பார்க்கிறது என்றால் ஒரு வேலையைங்களால் நீண்ட நேரம் எந்த விதமான சோர்வும் இல்லாமல் செய்ய முடியிறதா? பிரச்சனை இல்லாமல் செய்ய முடியிறதா? அல்லது நீங்கள் நின்று நிலையில் எதோ ஒன்றை செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால் இந்த உடலின் தகுதி அல்லது இந்த உடல் தாங்கிக்கொள்ளக்கூடிய தன்மை இரண்டு மணிநேரம் நாற்பது நிமிடம். ஆனால் நம்மால் ஒரு 25 நிமிடம் அல்லது ஒரு மணிநேரத்தில் கால் சோர்வடைந்து விடுகிறது. ரத்த ஓட்டம் தடை படிகிறது. வலி ஏற்படுகிறது என்றால் இன்னும் நாம் திடமான உடலை அடையவில்லை என்றுதான் அர்த்தம். நாம் திடம் என்ற அந்த strength என்பதையும் இன்னும் improvise வேண்டும் என்ற அர்த்தம். இது முதல் நிலை. இரண்டாவதாக அறிவியல் சொல்லக்கூடியதும் யோகமரபு சொல்லக்கூடியதும்_
- `1:18` is what is called flexibility,  
  _flexibility என்று சொல்லக்கூடிய_
- `1:20` the ability to bend and stretch.  
  _வளைந்து நெளியும் தன்மை._
- `1:22` If in any position you can  
  _எந்த நிலையிலும்ungalால்_
- `1:24` easily do a task,  
  _இலகுவாக ஒரு வேலையை செய்ய முடிந்தால்_
- `1:26` you are a healthy person.  
  _நீங்கள் ஆரோக்யமான மனிதர்._
- `1:28` You have kept something above, on a shelf.  
  _ஒரு பொருளை மேல வைத்திருக்கிறீங்க. பரண மேல இருக்கு._
- `1:30` If you can very easily take that object  
  _ரொம்ப easyயா அந்த பொருளை எடுத்து_
- `1:32` down easily, it means you have flexibility. Or if something falls down and you can bend and pick it up effortlessly, it means your body has flexibility,  
  _கீழே கொண்டு வந்துர முடியுது அப்படின்னா இந்த வளைந்து நெளியும் தன்மை இரண்லா இருக்குன்ன அர்த்தம். இல்ல ஒரு பொருள் கீழே விழுந்துருச்சு. எந்த effortம் இல்லாமல் ரொம்ப இலகுவாக குனிந்து அந்த பொருளை எடுத்துரீங்க அப்படின்னா உங்களுடைய உடலில் வளைந்து நெளியும் தன்மை_
- `1:34` or bending ability,  
  _அல்லது வளைவு தன்மை_
- `1:36` it means this flexibility is good.  
  _இந்த flexibility நல்லா இருக்குன்ன அர்த்தம்._
- `1:38` Or you need to achieve it.  
  _அல்லது நீங்கள் அதை அடைய வேண்டும்._
- `1:40` Third,  
  _மூன்றாவது_
- `1:42` alignment,  
  _alignment_
- `1:44` which means the correct body structure,  
  _அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய மிகச் சரியான உடல் கட்டுமானம்_
- `1:46` that is. For some people,  
  _என்பது. ஒரு சிலர்க்குலாம் பாத்தீங்கனா_
- `1:48` the left side of the body is very strong,  
  _இடது பக்கம் உடம்பு ரொம்ப திடமாவும்_
- `1:50` healthy, but the right leg is very swollen and weak,  
  _ஆரோக்யமாவும் இருக்கும் வலது கால் ரொம்ப வீக்காவும் ரொம்ப அனிமிக்காவும்_
- `1:52` or has very little strength.  
  _அல்லது ரொம்ப பலமே இல்லாமலும் இருக்கும்._
- `1:54` This means the alignment is not correct. A  
  _இதுதான் alignment சரியில்லா அர்த்தம். ஒரு_
- `1:56` body with correct alignment, that is, health means both legs—if you are standing, you shouldn't stand on one leg for long. Don't keep shifting legs and stand for long. If both legs are firmly on the ground for a long time, the alignment is good. Fourth is mobility. There is a lot of difference between mobility and flexibility. Mobility means, for example, if you walk one kilometer,  
  _உடல் விலக சரியான alignment அதாவது ஒரு ஆரோகியம் என்பது இரண்டு கால் இப்ப நீங்க கால்ல நிக்கிறீங்க ஒரே கால்ல ரொம்ப நேரம் நிக்கக்கூடாது. கால்ல மாற்றி மாற்றி ரொம்ப நேரம் நிக்கக்கூடாது. இரண்டு காலும் தடையில் பதியமாக ரொம்ப நேரம் நின்றால் இந்த alignment ரொம்ப சரியாருக்கு நான்றம். நாலாவது இருக்குக்குடியது இந்த அசைவுத்தன்மை. அசைவுத்தன்மை என்பதற்கும் வளைவுத்தன்மைக்கும் நிறைய வித்யாசம் இருக்கு. அசைவுத்தன்மை என்பது இப்ப நீங்க இருந்து ஒரு ஓடு கிலோமீட்டர் நீங்க நடக்குறீங்க அப்படின்னா நடப்பது என்பது_
- `1:58` it should feel like floating smoothly, not like dragging your body. Some people have a limp; you can tell the difference between those who limp and those who don't just by watching from a distance. Those with a limp drag their body. A light, healthy person walks so freely you can't even notice. That's mobility. Mobility should be graceful and smooth. Finally, mental steadiness is emphasized. Mental steadiness comes last. These five parameters are emphasized by both yoga and medicine. Of these five parameters, we may lack one or more,  
  _மிகச் சரியாக floating அவ்வளவு ஒரு மிதந்து செல்விதல் போல இருக்க வேண்டும் மித்தவர உடலை தூக்கிக்கொண்டு நடத்தல் போல இருக்கக்கூடாது. சிலருக்கு தப்பை இருக்குன்னு அசைக்கொங்கனே தப்பை இருக்குறவர்களும் நடப்பதற்கும் தப்பையை இல்லாதவர்கள் நடப்பதற்கும் வித்யாசத்தை நீங்க தூரத்திலிருந்து பார்த்தாலே கண்டுபிடித்துர முடியும். தப்பையிருக்கக்கூடியவர்கள் அந்த உடலை தூக்கிக்கொண்டு நடப்பார்கள். ஒரு இலகுவான மனிதர் தப்பையில்லாமல் சற்று ஆரோக்யமான மனிதர் எப்படி நடப்பார்கள் பாத்தீங்கனா அவர் நடக்கிறதே தெரியாது ரொம்ப அப்படி freeயா நடந்துபோவார். இதுதான் அந்த அசைவு தன்மை என்று அந்த அசைவு தன்மை அவ்வளவு அழகா இருக்க வேண்டும் அவ்வளவு மிருதுவாக இருக்க வேண்டும் கடைசியாக தான் மனோதிலம் என்பதை முன்மைக்கப்படிகிறது. mental steadiness என்று சொல்லக்கூடிய விஷயம் கடைசியா வரும். இந்த ஐந்து parameterத்தான் யோகமணபும் நம்மோடிய மருத்துவமணபுமே கூட முன்மைக்கிறாங்க. இதில் நம்மகிட்ட இப்ப என்ன இல்ல அது இந்த ஐந்து parameter, ஐந்து நிலைகளில் ஏதோ_
- `2:12` We may lack two or even three levels. To improve and further develop them, such a long training plan and syllabus exist. Today, we are going to see a combined practice set of three integrated exercises done lying down. For this, you should slowly move from a relaxed lying position to what is called Advasana (reverse corpse pose). This is the starting position for this combined practice. Once a week, you can try a combined practice like this, while doing your regular practices on other days. From this combined practice, you can pick one set and try it once a week. Now, lying in Advasana, slowly bring both hands to the sides, then under the body, and cover your eyes with your hands. Both elbows should be close together. In this position, close your eyes. In this practice, focus on your abdomen pressing against the floor. As soon as you notice this pressure, you will also notice some changes in your breathing. After observing this pressure, shift your attention to your breath. The breath naturally comes in and goes out. Count five or ten breaths. After counting, move directly to the next practice, Bhujangasana. From Makarasana, move to Bhujangasana. To do Bhujangasana, place both palms near your shoulders or chest on the floor. In the final position, as you inhale, lift your head, neck, and chest upwards. As you exhale, slowly come down and rest your forehead or chin on the floor. Again, as you inhale, lift your forehead, neck, and chest upwards. As you exhale, come down again. Do this five times. Thus, you do five sets. Doing all three together will take two or three minutes. In three minutes, you can do this integrated practice once a week. Other practices should be done every day; this alone is not enough. Continue your other practices. By doing this integrated practice for three minutes once a week, you can improve flexibility, strength, or whatever you lack. Such an integrated practice plan will be very helpful. We will meet again tomorrow morning with another practice. Thank you, goodbye.  
  _இரண்டு நம்மடம் இல்லாம இருக்கலாம். அல்லது மூன்று நிலைகள் நம்மடம் இல்லாம இருக்கலாம். அதை improve பண்ணுவதுக்கு அதை இன்னும் கொஞ்சம் மேம்படுத்திக்கொள்வதற்காகத்தான் இவ்வளவு நீண்ட பயிற்சி திட்டம், இவ்வளவு நீண்ட ஒரு பாடத்திட்டம். இன்று நாம் படுத்த நிலையில் செய்யக்கூடிய ஒரு combine practice உருங்கினைந்த மூன்று பயிற்சிகள் சேர்ந்த ஒரு set of practice பாக்கப் போறோம். இதற்கு நீங்கள் மெதுவாக அமந்து அமந்த நிலையிருந்த அட்வாசனம் என்னும் சொல்லக்கூடிய குப்புரப் படுத்த நிலைக்கு சென்று விட வேண்டும். இதுதான் இதன் ஆரம்ப கட்ட நிலை இந்த combine practice பொருத்தவரைக்கும் நீங்கள் வாரத்துல ஒரு நாள் ஏதாவது ஒரு combine practice எடுத்து மற்ற practiceல் regular பண்ணிக்கட்டே வாங்க இதிலிருந்து இந்த combine practiceலிருந்து ஒரு set மட்டும் எடுத்து வாரத்துல ஒரு நாள் நீங்கள் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். இப்ப அட்வாசனம் என்னும் நிலையில் படுத்து மெதுவாக இரண்டு கைகளையும் பக்கத்தில் கொண்டு வந்து உடலுக்க அடகில் கொண்டு வந்து இரண்டு கைகளால் உங்களுடைய கண்ணத்தை தாங்கிப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும் இரண்டு எல்ல்போ உங்களுடைய முனல்கங்கை பகுதி இரண்டும் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டிய நிலையில் இருக்க வேண்டும் இரது நிலையில் கண்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும் கண்களை மூடி இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டியது உங்களுடைய வயிற்றுப் பகுதி தரையோடு தரையாக அழுத்திக்கொண்டு இருக்கிறது என்றுதான் இந்த அழுத்தத்தை கவனித்த உடனேயே உங்களுடைய மூச்சிலையும் சில மாற்றங்கள் நெந்திருக்கிறது என்று தெரியும். அப்ப இந்த அழுத்தத்தை கவனித்து முடித்துவிட்டு நேரடியாக உங்களுடைய மூச்சுக்கு சென்று விடலாம் மூச்சு தானாக உள்ளே வந்து வெளியே செல்கிறது ஐந்து அல்லது பத்து மூச்சு வரை இதை எண்ணத் தொடங்கலாம் எண்ணி முடித்த உடன் நேராக இதன்க அடுத்த பயிற்சியான புஜங்காசனத்திற்கு சென்று விடலாம். மகராசனம் மகராசனத்திலிருந்து புஜங்காசனம் இந்த புஜங்காசனம் பயிற்சி செய்யுவதற்கு இரண்டு கைகளையும் எடுத்துக்கொண்டு உங்களுடைய தோள்பட்டை அல்லது நெஞ்சு பகுதிக்கு அருகில் உள்ளங்கைகள் தரையில் பதிந்தவாரு வைத்து கொள்ள வேண்டும். இருதி நிலையில் மூச்சு உள்ளே வரும் போது தலை, கழுத்து, நெஞ்சு பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும் மூச்சு வெளியே செல்லும்போது மெதுவாக கீழே வந்து உங்களுடைய நெற்றி அல்லது தாடை பகுதியை தரையில் வைய்த்து விட வேண்டும். மறுபடியும் மூச்சு உள்ளே வரும் போது உங்களுடைய நெற்றி, கழுத்து பகுதி, நெஞ்சு பகுதி மேல்நோக்கி அழவேண்டும். மூச்சு வெளியே செல்லும்போது மறுபடியும் கீழே வந்துவிடும். இதுபோல ஐந்து முறை செய்யலாம். அப்படியென்றால் மொத்தம் அஞ்சு செட்டு பண்ணும். அப்படி மும்மும் சேர்ந்த செய்யுவதற்கு உங்களுக்கு இரண்டு நிமிடம் அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் தேவைப்படும். மூன்று நிமிடம் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய இந்த உருங்கினை இந்தப் பிரிச்சி மற்ற பிரிச்சியெல்லாம் everyday செய்யணும். இது மட்டும் செய்தால் பத்தாது. மற்ற பிரிச்சிகள் தொடர்ந்து செய்யத்துக்கொண்டு வர வேண்டும். வாரத்தில் ஒரு நாள் இந்தப் பிரிச்சியை மட்டும் மூன்று நிமிடம் செய்வதன் மூலம் ஒரு flexibility இல்லையா அதைப் improvise பண்ணிக்கலாம். திடமில்லையா strength அயம்புரூப் பண்ணிக்கலாம். எதோ நம்மகிட்ட இல்லையோ அதை improvise பண்ணிக்குறதுக்கு இது போன்ற உருங்கினையிந்த பிரிச்சி திட்டம் மிக உதவிக்கரமாக இருக்கும். மீண்டு ஒரு பிரிச்சியுடன் நாளை காலை சந்திப்போம். நன்றி வணக்கம்._