# அர்த தனுராசனம்

**Asana:** Ardha Dhanurasana (Half Bow Pose, wall-supported variation) (அர்த தனுராசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Collection:** For Elderly (chair-seated, suitable for elderly)
**Date:** 5 May 2022
**Duration:** 7m 25s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=Z9T-Y-4wKzg
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ardha-dhanurasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/229.json

## Summary

The video discusses the importance of not becoming dependent on medication for health and highlights the body's self-healing ability, which can be activated through regular exercise, especially those involving breath. The second half demonstrates a preparatory variation of Ardha Dhanurasana (Half Bow Pose) using a wall or chair for support, guiding beginners step-by-step to safely strengthen the lower back before attempting the full pose.

**Tags:** self-healing, breath awareness, lifestyle change, gradual progression, Ardha Dhanurasana, wall-supported backbend, lower back strengthening, beginner-friendly

## Chapters

- `0:00` Topic: Avoiding medicine dependence through self-healing and exercise
- `3:24` Asana: Ardha Dhanurasana (Half Bow Pose, wall-supported variation)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends. Friends, when it comes to taking medicine or medical treatment,  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நண்பர்களே, மருத்துவ அல்லது மருந்து எடுத்துக்கொள்வது என்பது சார்ந்து நாம்_
- `0:02` Everyone has a certain kind of intolerance.  
  _அனைவருக்குமே ஒரு வித ஒவ்வாமையிருக்கிறது._
- `0:05` Saying 'I won't take medicine'  
  _நான் மருந்து எடுத்துக்கொள்ளமாட்டேன் என்று சொல்லுவதிலோ_
- `0:07` Or saying 'I don't want medicine' or  
  _அல்லது மருந்து வேண்டாம் என்று சொல்லுவதிலோ அல்லது_
- `0:39` Regarding medicine, we have some basic ideas of seeing it negatively. Modern science says taking medicine is not dangerous, only if you take the same medicine for a long time it becomes risky with side effects. For example, for high blood pressure, should someone take medicine or not,  
  _மருந்து என்ற விஷயத்தை எதிர்மறை விஷயமாக பார்ப்பதிலோ நமக்கு அடிப்படையாகவே சில எண்ணங்கள் இருக்கிறது. நவின அறிவியல் என்ன சொல்கிறதென்றால் நீங்கள் மருந்து எடுத்துக்கொள்வது ஒன்றும் ஆபத்தான விஷயம் இல்லை அல்லது அதே மருந்தை நீண்ட நாட்களில் எடுத்துக்கொள்ளும்போது மட்டுமே அது ஆபத்தாக பக்க விளைவுகளாக மாறும் என்றுதான் சொல்கிறது. உதாரணமா நாம் நேற்று பார்த்த உயர் ரத்த அழுத்தம் என்று சொல்லக்கூடிய high blood pressureக்கு ஒருத்தர் மருந்து எடுத்துக்கொள்லாமா வேண்டாமா அப்படின்னா_
- `0:42` Initially, a person definitely needs to take medicine,  
  _ஆரம்பத்தில் ஒருவர் நிச்சயமாக மருந்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்_
- `0:44` That's what science says.  
  _என்றுதான் அறிவியல் சொல்கிறது_
- `1:02` But gradually the dosage of medicine should decrease, and your health should increase accordingly. When both align well, you won't need medical help again. One can take medicine, but  
  _ஆனால் படிப்படியாக இந்த மருந்தின் அளவு குறைய வேண்டும் அதற்கு இணையாக உங்கள் உடலில் ஆரோக்கியத்தின் அளவு கூட வேண்டும் இது இரண்டும் மிகச் சரியாக இணையும் பச்சத்தில் உங்களுக்கு மீண்டும் இந்த மருத்துவ உதவி தேவை இருக்காது ஒருவர் மருந்து எடுத்துக்கொள்ளலாம் ஆனால்_
- `1:06` For a lifetime,  
  _வாழ்நாள் முழுவதும்_
- `1:08` Depending only on medicine or medical treatment,  
  _மருத்துவத்தையோ அல்லது மருந்தையோ_
- `1:11` Relying only on that, with its support,  
  _பெண்டு மன்னி அதையோட துணையுடன் அதையோட துணையுடன்_
- `1:13` Only,  
  _மட்டுமே_
- `1:15` Without getting to a state where you can live only with that,  
  _வாழ முடியும் என்ற நிலைக்குப் போகாமல்_
- `1:17` Oneself,  
  _தன்னை_
- `1:18` Should keep oneself healthy, that's what  
  _ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்றுதான்_
- `1:20` Modern science says, because  
  _நவின் அறிவியல் சொல்கிறது ஏனென்றால்_
- `1:21` When we think of medicine,  
  _நமக்கு மருத்துவம் அப்படின்னோடனியே_
- `1:23` Business,  
  _வணிகம்_
- `1:24` We immediately think of business, they charge money, it costs a lot, these are our thoughts. Modern medicine is very  
  _அதின்னு நமக்கு மைன்ல வந்துருது காஸ் வாங்குறாங்க நிறைய பணம் செலவாகும் என்பதை போன்ற எண்ணங்கள் நமக்கு இருக்கிறது நவின மருத்துவம் மிக_
- `1:27` Important,  
  _முக்கியமான ஒன்று_
- `1:29` Especially in today's times, but for that,  
  _இன்றையே காலக்கட்டத்தில் ஆனால் அதற்கு_
- `1:31` Along with it,  
  _இணையாக_
- `1:32` Becoming a slave to medicine or  
  _ஒரு மருத்துவத்தின் அடிமையாக அல்லது_
- `1:34` To medicine,  
  _மருந்துக்கு_
- `1:35` Becoming dependent,  
  _அடிமையாக_
- `1:36` Without us being so,  
  _நாம் இல்லாமல்_
- `1:37` Being so,  
  _இருப்பது_
- `1:38` Is very important.  
  _மிக முக்கியம்_
- `1:38` So, modern science says, if you  
  _அப்படியிருக்கும்போது நவின அறிவியல் என்ன சொல்லிட்டாங்கனா இதையெல்லாம் நீங்க_
- `1:39` Continuously,  
  _தொடர்ந்து_
- `1:40` Do,  
  _பண்ணா_
- `1:40` You won't need medicine at all,  
  _உங்களுக்கு மருந்தே_
- `1:41` No need for medicine, alternative  
  _தேவையில்லை மாற்று_
- `1:48` Medicine,  
  _மருத்துவம்_
- `1:49` That's what they look forward to, alternative medicine,  
  _அப்படின்னு ஒன்று முன்னோக்கிறாங்க மாற்று மருத்துவம்னா_
- `1:51` They,  
  _அவங்க_
- `1:53` What they focus on is a healthy lifestyle plan. If a person walks about 2.5 miles, around 3 to 4.5 kilometers a day, they may not need medicine at all.  
  _முன்னோக்கிருக்குடியதென்னனா ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை பாடத்திட்டம் என்றுதான் முன்னோக்கிக்கிறார்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.5 மைல் கிட்டத்தட்ட 3 கிலோமீட்டர் நாச்சுக்கலாம் 3 கிலோமீட்டர் 4.5 கிலோமீட்டர் ஆவது நடக்கக்கூடிய ஒருவருக்கு மருத்துவத்திர்க்கான அவசியம் இல்லாமல் ஆகிவிடும்_
- `2:09` First,  
  _முதல்ல_
- `2:10` That's what they focus on,  
  _அவங்க முன்னோக்கிக்குடியது இதுதான்_
- `2:11` Oxygenated,  
  _Oxygenated_
- `2:11` They focus on the level of life energy in every drop of your blood, called oxygenated blood. The main cause of high blood pressure is said to be blockages or heart-related problems.  
  _Blood என்று சொல்லக்கூடிய உங்களுடைய ஒவ்வொரு ரத்தத்துளிலும் இருக்கக்கூடிய உயிர்சக்தியின் அளவு என்பதை மிக முக்கியமாக முன்னோக்கிக்கிறார்கள் உயர் ரத்தழுத்தத்திற்கு முக்கியமான காரணமே இதயத்தில் ஏற்படக்கூடிய அடைப்பு அல்லது இதயம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் என்றுதான் சொல்லப்படியிருக்குது_
- `2:29` Within this body itself,  
  _இந்த உடலிலேயே_
- `2:30` By itself,  
  _தனக்குத்தானே_
- `2:37` There is a self-healing mechanism in the body,  
  _உற்பத்தி செய்து கொள்ளக்கூடிய மருத்துவ முறையொன்றும் இருக்கிறது Self Healing Mechanism என்று பெயர் இந்த_
- `2:37` Self-healing,  
  _Self Healing_
- `2:38` This mechanism is triggered when you exercise,  
  _Mechanism எப்போது தூண்டப்படும் என்றால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை_
- `2:41` For a day,  
  _ஒரு நாளைக்கு_
- `2:42` Half an hour,  
  _அரைமணி_
- `2:43` Time,  
  _நேரம்_
- `2:43` In a week,  
  _வாரத்தில்_
- `2:44` Four days,  
  _நான்கு நாட்கள்_
- `2:45` If you do,  
  _செய்தால்_
- `2:45` Only,  
  _மட்டுமே_
- `2:46` It will be triggered, and that exercise should be one that provides oxygen,  
  _தூண்டப்படும் அந்தப் பயிற்சியும் Oxygen தரக்கூடிய Oxygen உடன்_
- `2:49` Or,  
  _அல்லது_
- `2:49` With breath,  
  _மூச்சுடன்_
- `2:50` Combined,  
  _இணைந்து_
- `2:51` It should be an exercise done with breath. Only when breath is combined with physical exercise does it become truly healthy. If you want to live without pills, you should walk up to four kilometers a day. Some may not be able to do even walking, so today,  
  _செய்யக்கூடிய ஏதேனும் ஒரு பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும் என்று முன்னோக்கிக்கிறது வெறும் உடற்பயிற்சியின் மூலமாக மட்டுமல்ல உடற்பயிற்சியிலும் இந்த மூச்சு மிகச் சரியாக கலக்கும் பச்சத்தில் மட்டுமே ஒரு ஆரோக்யமான உடற்பயிற்சியாக அது மாறுகிறது மருந்து மாத்திரை இல்லாமல் நான் இருக்கணும் என்றால் நான் செய்ய வேண்டியது ஒன்றே ஒன்றுதான் ஒரு நாளைக்கு நான்கு கிலோமீட்டர் வரைக்கும் நடக்கலாம் நடைப் பயிற்சியாகச் செய்யலாம் சிலருக்கு நடைப் பயிற்சியும் ஒத்துவராது என்ற நிலையில் தான் இன்ற_
- `3:18` We are in such a situation,  
  _நாம் இருக்கிறோம்_
- `3:18` They,  
  _அவர்கள்_
- `3:19` As an alternative exercise,  
  _மாற்று பயிற்சியாகவே_
- `3:20` Any,  
  _ஏதேனும்_
- `3:21` Physical exercise,  
  _ஒரு உடற்பயிற்சி_
- `3:21` Plan,  
  _திட்டத்தை_
- `3:22` They can choose,  
  _அவர்கள் தேர்ந்தெடுத்துக்கொள்ளலாம்_
- `3:24` For that,  
  _அதற்கு_
- `3:24` Yoga is a very easy exercise, with countless practices. There are over a thousand yoga exercises that can be done with breath, and the yoga curriculum is still available today. Today, we are going to see a specific variation of Dhanurasana, done with the help of a wall or a chair. Dhanurasana is a practice that requires a strong lower back. So, for beginners, you can try this with the support of a wall or chair. Sit close to the wall in a posture like Vajrasana, then slowly bend forward, place your hands on the floor, and gradually move your body backward so that your joints...  
  _யோகா மிக இலகுவான பயிற்சியாக எண்ணற்ற பயிற்சிகள் இருக்கிறது கிட்டத்தட்ட ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகள் மூச்சுடன் இணைந்து செய்யக்கூடிய பயிற்சியாக யோகப் பாடத்திட்டத்தி இன்றும் கிடைத்து கொண்டுதான் இருக்கிறது இன்று நாம் தனுராசனத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலை ஒரு குறிப்பிட்ட சுவர் அல்லது ஒரு சேர் உதவியுடன் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியைத்தான் இன்று நாம் பார்க்கிறோம் ஏனென்றால் தனுராசனம் போன்ற பயிற்சி ஒரு Strong Back Lower Back என்று சொல்லக்கூடிய நல்ல திடமான அடி முதுகு பகுதி இருந்தால் மட்டுமே செய்ய முடியக்கூடிய பயிற்சியாகத்தான் அது முன்னோய்க்கப்படுகிறது ஆகவே என்ன பண்லாம் ஆரம்பத்தில இருக்கக்கூடிய ஒருவன் ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு சேர்ப் போன்ற ஏதேனும் ஒன்று துணையுடன் இந்தப் பயிற்சியை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம் அதற்கு நீங்கள் சுவர்ட்டிற்கு மிக அருகிலே வசராசனம் போன்ற நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளலாம் அமர்ந்த பின் மெதுவாக முன்புறமாக குனிந்து கைகளை தரையில் வைத்து உடலை இன்னும் படிப்படியாக பின்புறமாக கொண்டு சென்று உங்களுடைய மூட்டு பகுதி_
- `4:28` Both,  
  _இரண்டும்_
- `4:29` Very correctly,  
  _மிகவும் சரியாக_
- `4:31` To the wall,  
  _சுவருக்கும்_
- `4:32` And the floor,  
  _தரைக்கும்_
- `4:32` In a position touching both,  
  _ஒட்டிய நிலையில்_
- `4:32` You should be in this starting position,  
  _இருக்க வேண்டும் இது தான் ஆரம்ப நிலை_
- `4:35` At this point,  
  _இந்த இடத்தில்_
- `4:36` Your,  
  _உங்களுடைய_
- `4:37` Hands,  
  _கைகள்_
- `4:38` Should be correctly beside your chest,  
  _மிகவும் சரியாக உங்கள் நெஞ்சுக்கு_
- `4:39` At the side,  
  _பக்கத்தில்_
- `4:40` Should be placed,  
  _இருக்க வேண்டும்_
- `4:40` Even the chest,  
  _நெஞ்சு கூட_
- `4:41` Or,  
  _அல்லது_
- `4:41` Or up to the abdomen, you can place your hands down. With the help of your hands,  
  _வைட்டுப் பகுதி வரை குண்ட கைகளை கீழே வைத்து கொள்ளலாம் உங்களுடைய கையின் உதவியுட்டம் தான்_
- `4:46` Your body,  
  _உடம்பை_
- `4:47` Lift upwards,  
  _மேல்னோக்கி உயர்த்தப்_
- `4:48` You are going,  
  _போகிறீர்கள்_
- `4:48` So,  
  _என்பதால்_
- `4:50` Slowly, your hands,  
  _மெதுவாக உங்களுடைய கையை_
- `4:50` Down,  
  _கீழ்_
- `4:51` Towards,  
  _நோக்கி_
- `4:52` Press down and slowly lift up. In the final position, inhale and exhale three times. Then, while exhaling, lower your forehead or chin to the floor.  
  _அழுத்தியவாரு மெதுவாக மேல்னோக்கி உயர்ந்து இருதி நிலையில் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டுக்கொள்ளலாம் அப்புறம் மெதுவா மூச்சு வெளியே விட்டுக்கொண்டே தரை உங்களுடைய நெற்றி அல்லது தாடை பகுதி தரையில் தொடுமாரு படுத்துக்கொள்ளலாம்_
- `5:08` This,  
  _இது_
- `5:08` Is a,  
  _ஒரு_
- `5:08` Round. As you inhale, your forehead, neck, and upper back should rise. After coming up, in the final position,  
  _ரவுண்ட் மூச்சு உள்ள வரும் போது நெற்றி உங்கள் கழுத்துப் பகுதி உங்கள் மேல் முதுகுப் பகுதி இவை மேல்நோக்கி உயர வேண்டும் மூச்சு இழுத்துக்கொண்டே மேலே வந்தபின் இருதி நிலையில் ஒரு_
- `5:08` Inhale and exhale three times, then after three breaths, slowly come down again,  
  _முறை மூச்சை மூன்று முறை உள்ளே இழுத்து வெளியே விட்டபின் மூன்று மூச்சுக்கு பின் மறுபடியும் மெதுவாகுக் கீழ்_
- `5:16` Towards,  
  _நோக்கி_
- `5:16` You should come down,  
  _இறங்கிட வேண்டும்_
- `5:27` Generally,  
  _பொதுவாக_
- `5:28` Dhanurasana is a practice where your  
  _தனுராசனம் என்பது உங்கள்_
- `5:30` Body,  
  _உடலை_
- `5:30` Like a bow,  
  _வில்போல்_
- `5:31` Is bent backward like a bow, but directly,  
  _பின்ன்புறமாக வளைக்கக்கூடிய பயிற்சி ஆனால் நேரடியாக_
- `5:36` A person,  
  _ஒருவர்_
- `5:38` Cannot directly go into that practice,  
  _அந்தப் பயிற்சிக்குள் நேரடியாக சென்று விட_
- `5:38` Cannot,  
  _முடியாது_
- `6:10` So, with the help of a wall, by gradually removing the stiffness in your body, you can make your lower back and hip muscles healthy. Then you can do advanced practices like full Dhanurasana. But if a beginner tries full Dhanurasana immediately, unnecessary side effects can occur. So, gradual progression with such preparatory practices is very helpful.  
  _என்பதால் இது போன்ற சுவர்ட்டின் துணையுடன் சிறிது சிறிதாக உடலில் இருக்கக்கூடிய இறுக்கத்தை நீக்குவதன் மூலம் அடிவைட்டுப் பகுதி இடுப்பு பகுதியில் இருக்கக்கூடிய தசைகளை நல்ல ஆரோக்கியமான ஒரு அடிவைட்டுப் பகுதியாகவும் ஆரோக்கியமான இடுப்பு பகுதியாகவும் மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் பூண தனுராசனம் போன்ற அதி உன்னதமான பயிற்சிகளையும் செய்து விட முடியும் ஆனால் எடுத்தவுடன் ஒருவர் இப்பொழுதான் தொடங்கி இருக்கார் பயிற்சிகளை அவர் நேரடியாக பூண தனுராசனம் போன்ற பயிற்சியை செய்யும்போது தேவையற்ற பக்க விளைவுகளும் உண்டாகலாம் என்பதால் நாம் படிப்படியாக இந்தப் பயிற்சிக்குள் நுழைவதற்கு இது போன்ற பயிற்சி திட்டங்கள் உங்களுக்கு மிக உதவிகரமாக இருக்கும் ஆகவே_
- `6:19` This,  
  _இந்த_
- `6:20` In the final position,  
  _இருதி நிலையில்_
- `6:20` What we do,  
  _நாம் என்ன செய்கிறோம்_
- `6:21` Is,  
  _என்றால்_
- `6:21` Three times,  
  _மூன்று முறை_
- `6:22` Breath,  
  _மூச்சை_
- `6:22` Inhale,  
  _உள்ளிழுத்து_
- `6:23` Exhale,  
  _வெளியேடிகிறோம்_
- `6:23` Now,  
  _இப்போ_
- `6:24` At the beginning,  
  _ஆரம்பத்தில_
- `6:25` A,  
  _ஒரு_
- `6:25` For a beginner, in this practice, what happens is, in the shoulder blade,  
  _பிகினர்க்கு இந்த பயிற்சில் என்னாகும்னா தோல்பட்டையில்_
- `6:28` A,  
  _ஒரு_
- `6:28` There will be slight pain, and in your elbows,  
  _சின்ன வெலி உண்டாகும் Elbow என்று சொல்லக்கூடிய உங்களுடைய முழங்கைகளில்_
- `6:31` A,  
  _ஒரு_
- `6:32` Pain,  
  _வெலி_
- `6:32` Will occur,  
  _உண்டாகும்_
- `6:33` Lower,  
  _அடி_
- `6:33` Definitely in the lower back,  
  _முதுகுப்பகுதியல் நிச்சயமாக_
- `6:35` A,  
  _ஒரு_
- `6:35` Little pain,  
  _சின்ன வேதனை_
- `6:36` Pain,  
  _வெலி_
- `6:36` Will occur,  
  _உண்டாகும்_
- `6:37` This,  
  _இது_
- `6:37` At first,  
  _முதலில்_
- `6:38` For three,  
  _ஒரு மூன்று_
- `6:38` Days,  
  _நாட்கள்_
- `6:39` For three to four days, that  
  _நான்கு நாட்களுக்கு அந்த_
- `6:40` Pain,  
  _வேதனை_
- `6:42` Will be there, then gradually your  
  _இருக்கும் அதன்பின் மெதுவாக உங்களுடைய_
- `6:43` Lower,  
  _அடி_
- `6:44` Lower back will loosen and expand, and you can  
  _முதுகுப்பகுதி தளர்வடைவதையும் விரிவடைவதையும் உங்களால்_
- `6:46` Notice it,  
  _கவனிக்க முடியும்_
- `6:55` Once your lower back loosens and expands after five days, you can do this practice easily,  
  _அப்படி விரிவடைந்து தளர்வடையக்கூடிய அடி முதுகுப்பகுதி ஐந்து நாட்களுக்கு பின் நீங்கள் மிக இலகுவாக இந்தப் பயிற்சியை செய்து விட முடியும் ஒரு_
- `6:56` Within fifteen to thirty days, you can do this practice on the floor without the support of a wall.  
  _பதினைந்து நாட்களில் இருந்து முப்பது நாட்கள் குள் சுவர்த்தின் துணை இல்லாமல் நீங்கள் வெறும் தரையிலும் இந்தப் பயிற்சியை செய்து விட முடியும் கைக_