# அர்த பூர்வோத்தாசனம்

**Asana:** Ardha Purvottanasana (அர்த பூர்வோத்தாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 11 Jun 2022
**Duration:** 7m 27s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=iRv1Js5YHFE
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ardha-purvottanasana-265
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/265.json

## Summary

The video discusses the importance of maintaining the body's internal channels (nadis/srotas) for health, emphasizing daily exercise, proper digestion, and sleep. In the second half, the teacher demonstrates Ardha Purvottanasana, explaining its steps, benefits, and modifications for those with wrist or nerve issues.

**Tags:** energy channels (nadis/srotas), daily exercise, digestion, sleep hygiene, Ardha Purvottanasana, wrist strength, lower back stretch, abdominal activation

## Chapters

- `0:00` Topic: How to maintain healthy nadis and srotas through lifestyle
- `3:59` Asana: Ardha Purvottanasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Thanks to Puthiyen.  
  _புதியென் நன்றியலுக்கு_
- `0:05` Greetings.  
  _வணக்கம்._
- `0:07` In Ayurveda, srotas  
  _ஆயுர்வேதத்தில் ஸ்ரோதஸ்_
- `0:09` is a specific branch of knowledge  
  _என்கின்ற ஒரு குறிப்பிட்ட அறிவுத்துறை_
- `0:12` which is very important.  
  _மிக முக்கியமான ஒன்று._
- `0:14` In the yoga tradition,  
  _அது யோகமரபில்_
- `0:14` the nadis  
  _நாடிகள்_
- `0:16` as they are called,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `0:17` the 72,000 nadis  
  _72000 நாடிகளை_
- `0:19` the yoga tradition  
  _யோகமரபு_
- `0:20` mentions them. Of these, 13  
  _குறிப்பிடுகிறது. அவற்றில் 13_
- `0:21` important nadis are essential for a person's daily  
  _முக்கியமான நாடிகள் தான் ஒருவருடைய அன்றால_
- `0:24` life.  
  _வாழ்க்கை என்பது._
- `0:27` Similarly,  
  _அதற்கு இணையாகவே_
- `0:28` the srotas mentioned in Ayurveda  
  _ஆயுர்வேதம் சொல்லக்கூடிய ஸ்ரோதஸ் என்பது_
- `0:31` is a word equivalent to these nadis.  
  _இந்த நாடிகளுக்கு இணையான ஒரு சொல் தான்._
- `0:34` That is  
  _அது தான்_
- `1:04` the fundamental aspect for one's health and daily life. For example, the channels of expression—if I stretch my hand, without the support of these srotas, I cannot stretch my hand and show you something. If I speak, the srotas are directly responsible for that speech. For every action and expression, the support of srotas is necessary. So, do you have these nadis? To  
  _ஒருவருடைய ஆரோகியத்திற்கும் அன்றாள வாழ்க்கைக்குமான அடிப்படை விஷயம். அதாவது சைல் வெளிப்பாட்டு நாளங்கள் என்றுதான் அதில் நாம் சொல்ல வேண்டும். இப்போது நான் கை நீட்டுகிறேன் அப்படின்னா இந்த ஸ்ரோதஸோட support இல்லாமல் நான் கை நீட்டி ஒரு விஷயத்தை நான் உங்கள்ட்ட சொல்லவே முடியாதே. நான் பேசுகிறேன் என்றால் அந்த பேச்சுக்கும் ஸ்ரோதஸ்தானி நேரடியான காரணம். இப்படியொவ்வொரு செயல் வெளிப்பாடுக்கும் முன்னால் அந்த ஸ்ரோதஸோட support இருந்தாத்தான் அதைப் வெளிப்படுத்துவேன் முடியும். அப்படி இந்த நாடிகள் இருக்கிறீயா? இந்த நாடிகளை_
- `1:05` manage these properly, the important  
  _மிகச்சரியாக நிர்வகிப்பதற்கு முக்கியமான_
- `1:07` things  
  _சில விஷயங்களை_
- `1:10` that a person should do every day  
  _ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மனிதர் மேல்கொள்ள வேண்டும்_
- `1:12` is what both yoga and Ayurveda say.  
  _என்பதையை யோகமரமும் ஆயிர்வதமரமும் சொல்கிறது._
- `1:15` Mainly,  
  _முக்கியமாக_
- `1:16` physical exercise.  
  _உடற்பயிற்சி._
- `1:17` Doing excessive physical exercise also  
  _அதிகமான உடற்பயிற்சி செய்வதும் இந்த ஸ்ரோதஸ் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `1:19` affects these nadis. If someone  
  _நாடிகளை பாதிக்கக் கூடியது தான். ஒருவர்_
- `1:22` exercises for three hours a day,  
  _ஒரு நாளைக்கு மூன்று மணிநேரம்_
- `1:24` if they say they practice, in some way,  
  _நான் பயிற்சி செய்கிறேன் என்றார் ஏதேனும் ஒரு வகையில்_
- `1:27` that  
  _அது_
- `1:28` is an extreme  
  _மிக விபரிதமான ஒரு_
- `1:30` and will only bring side effects.  
  _பக்க விளைவுகளைத்தான் கொண்டு வந்து கொடுக்கும்._
- `1:32` If someone says they don't exercise at all,  
  _நான் பயிற்சியே செய்வதில்லையென்று ஒருத்தர் சொன்னால்_
- `1:34` they too will have some side effect, because  
  _அவருக்கும் ஏதேனும் ஒரு பக்க விளைவு உண்டாகும். ஏனென்னா_
- `1:37` the nadis need  
  _நாடிகளுக்கு தேவை_
- `1:38` only the proper flow of prana.  
  _மிகச்சரியான பிராண ஓட்டம் மட்டுமே._
- `1:41` For proper prana flow,  
  _மிகச்சரியாக பிராண ஓட்டம் இருப்பதற்கு_
- `1:43` the ancient texts say  
  _மறவார்ந்த நூல்கள் சொல்லக்கூடியது_
- `1:45` that 20-25 minutes a day  
  _ஒரு நாளைக்கு 20-25 நிமிடம் வரை_
- `1:50` of any physical exercise  
  _ஏதேனும் ஒரு உடற்பயிற்சி._
- `1:52` done along with breath  
  _அது மூச்சுடன் இணைந்து செய்தால்_
- `1:54` will keep you, for at least 8 hours,  
  _குறைந்தது 8 மணி நேரத்திற்கு_
- `1:56` energetic and healthy  
  _நீங்கள் உற்சாகமான ஆரோகியமான_
- `1:58` or lively as a person.  
  _அல்லது சுருசுருப்பான ஒரு மனிதராக இருப்பீர்கள்_
- `2:02` That is what the texts emphasize. So, 20-25  
  _என்றுதான் நூல்கள் முக்கியமாக முன்னைக்கிறது. அப்படி 20-25_
- `2:04` minutes of any exercise routine  
  _நிமிடம் ஏதேனும் ஒரு பயிற்சி திட்டம்_
- `2:07` should be part of our daily life.  
  _நம்முடைய அன்றாள வாழ்க்கையில் இருந்தே ஆக வேண்டும்._
- `2:11` This is for the nadis, the so-called srotas,  
  _இது நாடிகளை, அந்த ஸ்ரோதஸ் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `2:14` to keep the nerves and channels in good condition,  
  _நாடி நரம்புகளை மிகச்சரியாக வைத்துக்கொள்ளுவதற்கான_
- `2:18` this is the first step.  
  _முதல் நிலை._
- `2:23` The second thing is that there should not be constipation. That is, waste should not remain in your body.  
  _இரண்டாவது ஆக்கச் சொல்லக்கூடியது Constipation இருக்கக்கூடாது என்று சொல்லார்கள். அதாவது உங்களுடைய உடலில் கழிவு பொருட்கள் தங்காமல் இருக்க வேண்டும்._
- `2:31` You should eat appropriate food for that.  
  _அதற்கு தகுந்த உணவை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்._
- `2:34` You should also drink enough water for that; this is the second important thing.  
  _அதற்கு தகுந்த அளவு நீங்கள் நீர் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதே இரண்டாவது முக்கியமான விஷயம். நீங்கள்_
- `2:37` You can eat as much of your favorite food as you want.  
  _பிடித்த உணவு எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்._
- `2:39` But for the food you eat to be digested,  
  _ஆனால் சாப்பிட்ட உணவு செரிமானம் ஆவதற்கான ஒரு_
- `2:44` you must have the right constitution  
  _சரியான கட்டுமானத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும்_
- `2:46` That is what Ayurveda and yoga say. So, the right constitution...  
  _என்பதான் ஆயிர்வதம் சொல்லுகிறது, யோகமரமும் சொல்லுகிறது. அப்படி சரியான கட்டு..._
- `2:49` Proper digestion means  
  _சரியான செரிமானம் என்றால் என்ன வென்றால்_
- `2:52` you should feel hunger at the right time. So,  
  _உங்களுக்கு பசி மிகச் சரியான நேரத்தில் எடுக்க வேண்டும் என்பதுதான். அப்படி_
- `2:56` to feel hunger, you must have had enough physical activity. If you keep eating a lot  
  _பசி எடுக்க வேண்டும் என்றால் அதற்கு தகுந்த ஒரு உடல் உளைப்பு நிச்சமக நடந்திருக்க வேண்டும். பெரும் சாப்பிட்டுக் கொண்டே_
- `3:01` and just sit,  
  _இருந்தால்_
- `3:03` it won't happen.  
  _அது நிகழாது._
- `3:04` You must engage in some form of physical activity.  
  _ஏதெனும் ஒரு வகையில் நீங்கள் உடல் உளையிலும் ஈடுபட வேண்டும்._
- `3:08` Through that, the digestive fire  
  _அதன் மூலம் ஜடாராகணி_
- `3:09` will be stimulated and you will feel hunger.  
  _தூண்டப்பட்டு உமகுக்கு பசி எடுக்க வேண்டும்._
- `3:11` You should eat when you are hungry.  
  _பசியின் போது உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்._
- `3:14` So first is exercise, next is food.  
  _அப்படி முதல்ல உடற்பயிற்சி அடுத்தது உணவு._
- `3:17` This is what gives you the ability to eliminate waste from the body without constipation.  
  _இதுதான் மலச்சிக்கல் இல்லாத ஒரு தன்மையை உடம்பிலிருந்து கழிவுகளை வெளியேற்றக்கூடிய தன்மையை உங்களுக்கு கொண்டு வந்து செய்யும்._
- `3:23` This is the second.  
  _இது இரண்டாம்._
- `3:24` Finally, sleep is always emphasized. Sleep is considered very important in every tradition because  
  _கடைசியாக எப்போதும் சொல்லக்கூடிய உறக்கம் இங்கிர நிலை. இந்த தூக்கமென்பதை ஒவ்வொரு மரபிலும் மிக முக்கியமான ஒரு விஷயமாக பேசிக்கொண்டு இருக்கிறார்கள். ஏன்னென்றில்_
- `3:35` sleep directly  
  _தூக்கம் தான் நேரடியாக_
- `3:38` affects the way your mind functions  
  _உங்களுடைய மனம் செயல்படும் விதத்துக்கு மிக_
- `3:39` and is a close tool for that.  
  _அணுக்கமான ஒரு கருவி._
- `3:40` If you don't sleep properly for three days,  
  _நீங்கள் மூன்று நாட்கள் சரியாக தூங்காமல் இருந்தால்_
- `3:43` your mind will function differently.  
  _உங்கள் மனம் செயல்படும் விதமே வேறு._
- `3:46` Even if you keep sleeping for three days,  
  _மூன்று நாட்கள் தொடர்ந்து தூங்கிக் கொண்டே இருந்தாலும்_
- `3:48` your mind's functioning will also change. So,  
  _உங்கள் மனம் செயல்படும் விதமும் மாறிவிடும். அப்போ_
- `3:51` sleep must be managed properly.  
  _இந்த தூக்கம் மிக சரியாக நிர்வகிக்கப்பட வேண்டும்._
- `3:54` A person from the age of ten or twenty up to 69-70  
  _ஒருவர் பத்தம் போது வயது அல்லது 20 வயதில் தொடங்கி 69-70_
- `3:57` should sleep for 7 hours a day; both modern science and yoga say this. Sleep and elimination are both important. Along with that, 20-25 minutes of exercise. This is the basic structure for managing the nadis or srotas as mentioned in Ayurveda. Today, we have a practice session. This practice, Ardha Purvottanasana, is an exercise that lifts the body upward. For this, your hands, that is, your palms, should have some strength.  
  _வயது வரை இருக்கக்கூடிய ஒரு மனிதர் 7 மணி நேரமாகவே படையில் இருக்க வேண்டும், தூங்க வேண்டும் என்பதான் நவின அறிவியலும் சரி நம்முடைய யோகமடமும் முன்னைக்கிறது. அப்போ தூக்கம் உடம்பிலிருந்து வெளியே செல்லக்கூடிய கழிவுகள், அதுவும் இரண்டு முக்கியம். அதற்கு இணையாக 20 முதல் 25 நிமிடம் வரை ஏதெனும் ஒரு உடற்பயிற்சி. இது தான் நான் சொன்ன இந்த நாடிகள் அல்லது ஆயுர்வேதம் சொல்லக்கூடிய இந்த ஸ்ரோதஸ் இவற்றை மிகச் சரியாக நிர்வகிப்பதற்கான அடிப்படை கட்டுமானம். இன்று நாம் ஒரு பயிற்சி காலம் இருக்கிறோம். இந்த பயிற்சி அர்த பூர்வோத் ஆசனம் என்பது பூர்ணமாக உடலை மேல்நோக்கி உத்தாணம் மேல்நோக்கி உயர்த்தக் கூடிய ஒரு பயிற்சி. இதற்கு உங்களுடைய கை அதாவது உங்களுடைய பாம் உள்ளன் கையிருக்கு அது கொஞ்சமாவது திரணமாக_
- `4:02` They should be strong.  
  _இருக்க வேண்டும்_
- `4:04` Only then can you push and lift your body upward. Sit with your legs stretched, place your hands behind you. This is the basic position. Don't place your hands too far back or too close to the body; keep them where comfortable. Palms should be pressed on the floor, all fingers touching the floor. This is the first step. Bend both legs gently, place one leg over the other sideways. This creates pressure in the abdomen and a good stretch in the lower back. With the help of your palms, gently push your body upward, inhale, exhale. No need to come fully into Chakrasana. This exercise is mainly to relax the back, so you don't need to do it fully. If you lift your hips and back 4-6 inches off the floor, that's enough. No need to hold or stay; just come back down. The right  
  _அப்படுத்தான் உங்களுடைய உடலை நீங்கள் உந்தி மேல்நோக்கி தூக்கவே முடியும். அப்படியென்னா கால்நேற்றி அமர்ந்த நிலையில் கைகளை பின்புறமாக வைத்துக் கொள்ளலாம். இதுதான் அடிப்படை நிலை. இது ரொம்ப பின்னாடி வைக்க வேண்டாம் உடலை ஒட்டியும் வைக்க வேண்டாம் உங்களுக்கு எது வசதியாக இருக்கிறதோ அந்த இடத்தில் கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளலாம் உள்ளன் கை தரையில் பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் விரல்கள் அனைத்தும் தரையில் பட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது முதல் நிலை. இரண்டு காலையும் மெதுவாக மடித்து ஒரு காலை எடுத்து இன்னொரு காலின் மீது பக்கவாட்டில் போட்டு கொள்ள வேண்டும். ஏன்னா வயிற்றுப் பகுதிலே ஒரு அழுத்தம் உருவாயிருக்கு. அடி முதுகு பகுதியில் ஒரு நல்ல ஒரு ஸ்ட்ரெச் உருவாயிருக்கு. இந்த இடத்திலே பாம் உங்களுடைய உள்ளங்கைகளின் உதவியுடன் உடலை மெதுவாக மேல்நோக்கி உந்தி, இங்கேலப், எக்சேல் டா. இல்லவா? இங்கே ரொம்ப புல்லா லிப்பண்ணி சக்ராசனம்மார்யான நிலைக்கு வரணும் என்று விஷயம் இல்லை. இந்த பயிற்சி நேரடியாக இருக்கத்தை தலர்த்துவதற்கான பயிற்சி என்பதால் இது முழுமையாக நாம் செய்ய வேண்டிய தேவை இல்லை. உடம்பு நீங்கள் இடுப் பகுதியும் உங்கள் பிறுஷ்ட பகுதியும் தரையிலிருந்து 4-6 இஞ்சு வரை மேலே தூக்கினாலே போதும். மேலே தூக்கினாலே போதும் பைனல் போஷ்ணியன் நீங்கள் ஹோட்டலாம்பண்ண வேண்டாம், ஸ்டேப்பண்ண வேண்டாம். அப்படியே கீழ்நோக்கி வந்துவிட வேண்டும். வலது_
- `6:07` leg is on the left thigh  
  _கால் இடது தொடையமேல் இருக்கும்போது_
- `6:10` when you inhale,  
  _மூச்சு உள்ளே வரும்போது_
- `6:11` push the body upward.  
  _உடல் மேல்நோக்கி உந்தி தல்லணும்._
- `6:12` When you exhale,  
  _மூச்சு வெளியே போகும்போது_
- `6:14` come back down. Similarly,  
  _கீழ்நோக்கி வந்துவிடணும். அதைப் போல_
- `6:15` bend the left leg, place it on the right thigh, inhale and lift, exhale and come down. This is one set, one round. Do this five times. Especially for the nerve-related  
  _இடது கால் மெதுவாக மடித்து வலது தொடையமேல் வைத்து மூச்சு உள்ளே வரும்போது மெதுவாக மேல போய்ட்டு கீழே வந்துவிடணும். இது ஒரு செட் ஒரு சுற்று. இதுபோல ஐந்து முறை செய்யலாம். முக்கியமாக இந்த நான் சொன்னேன் நடிகள் சார்ந்த_
- `6:20` problems.  
  _பிரச்சினை._
- `6:21` Some may have nerve weakness, some may have fatigue in hands and legs, some may always have a sensation in the lower abdomen.  
  _சிலருக்கு நரம்பு தலர்ச்சி இருக்கலாம். சிலருக்கு கைக்கால் உளைச்சல் இருக்கலாம். சிலருக்கு அடிவைற்று பகுதியில் எப்போதும் ஒரு தனத் தன்மை இருக்கலாம்._
- `6:27` For those with these three problems,  
  _இந்த மூன்று பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கும்_
- `6:31` this Ardha Uttanasana is an important practice. Once your fingers and wrist area become strong,  
  _இந்த அருத உத்தாசனம் முக்கியமான ஒரு பயிற்சி. உங்களுடைய முள்ளங்கையையும் உங்களுடைய ரிஸ்ட் மணிக்கட்டு பகுதியும் நல்ல திரணமாக மாற்றியதுக்குப் பிறமா_
- `6:34` you can try this practice. Until then, you can use a pillow or cushion to support your hands and try. No need to lift the body fully upward.  
  _இந்த பயிற்சியும் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். அது வரைக்கும் என்ன பண்ணனா ஒரு பில்லோ, ஒரு தலையணை வைத்து அதன்மேது கையைக் வைத்து முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். முழுவதுமாக உடலை மேல்நோக்கி தூக்காமல்_