# சுக மத்ஸ்ய ஆசனம் (நிலை - 1)

**Asana:** Ardha Purvottanasana (ஆர்த பூர்வோத்தாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 9 Jun 2022
**Duration:** 7m 28s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=ZAblKmw7GdE
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ardha-purvottanasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/263.json

## Summary

The video discusses the importance of maintaining the body's energy channels (nadis/shrothas) through balanced exercise, proper digestion, and adequate sleep, drawing from both yoga and Ayurveda. It then demonstrates Ardha Purvottanasana (Half Upward Plank Pose), explaining its technique, modifications, and specific benefits for nerve health, wrist and ankle strength, and lower abdominal issues.

**Tags:** nadi health, daily routine, digestion, sleep hygiene, Ardha Purvottanasana, wrists, ankles, nerve health, lower abdomen

## Chapters

- `0:00` Topic: How to maintain healthy nadis and shrothas through daily habits
- `4:30` Asana: Ardha Purvottanasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to the friends of Podhigai.  
  _புதிகையின் நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:05` In Ayurveda, there is a specific concept called Shrothas.  
  _ஆயுர்வேதத்தில் ஷ்ரோதஸ் என்றொரு குறிப்பிட்ட_
- `0:06` A field of knowledge.  
  _அறிவுத்துறை_
- `0:12` It is a very important one. That is,  
  _மிக முக்கியமான ஒன்று. அதாவது_
- `0:14` In the yoga tradition, it is said there are 72,000 nadis (energy channels). Of these, thirteen main nadis are what determine a person's daily life.  
  _யோகமரபில் நாடிகள் என்று சொல்லக்குடிய 72 ஆயிரம் நாடிகளை யோகமரபு குறிப்பிடுகிறது. அவற்றில் பதிமூனு முக்கியமான நாடிகள்தான் ஒருவருடைய அன்றாட வாழ்க்கை என்பதை._
- `0:26` Similarly, Ayurveda  
  _அதற்கு இணையாகவே ஆயுர்வேதம்_
- `0:28` The Shrothas mentioned  
  _சொல்லக்குடிய ஷ்ரோதஸ் என்பது_
- `0:31` Is a term equivalent to these nadis.  
  _இந்த நாடிகளுக்கு இணையான ஒரு சொல்தான்._
- `0:34` That is the basis for one's health and daily life. Essentially, they are like functional channels.  
  _அதுதான் ஒருவருடைய ஆரோக்யத்திற்கும் அன்றாட வாழ்க்கைக்குமான அடிப்படை விஷயம். அதாவது கிட்டத்தட்ட செயல்வெளிப்பாட்டு நாளங்கள் என்றுதான்_
- `0:43` That is how we should refer to them.  
  _அதை நாம் சொல்ல வேண்டும்._
- `0:45` If I stretch my hand now,  
  _இப்போ நான் கை நீட்டுறேன் அப்படின்னா_
- `0:47` Without the support of these Shrothas,  
  _இந்த ஷ்ரோதஸோட சப்போர்ட் இல்லாமல்_
- `0:49` I couldn't even stretch my hand and tell you something. If I am speaking,  
  _நான் கை நீட்டி ஒரு விஷயத்தை நான் உங்களோடு சொல்லவே முடியாது. நான் பேசுகிறேன் என்றால்_
- `0:53` Even for that speech,  
  _அந்த பேச்சுக்கும்_
- `0:54` The Shrothas are the direct reason.  
  _ஷ்ரோதஸ்தானி நேரடியான காரணம்._
- `0:56` So, before every functional action,  
  _இப்படி ஒவ்வொரு செயல்வேளிப்பாட்டு கதர்க்கும் முன்னால்_
- `0:59` Only with the support of the Shrothas,  
  _அந்த ஷ்ரோதஸ்டோட சப்போர்ட் இருந்தா தான்_
- `1:01` Can it be expressed.  
  _அதை வெளிப்படுத்தவே முடியும்._
- `1:02` So, for these nadis to be very  
  _அப்படியென்றால் இந்த நாடிகள் மிகச்_
- `1:05` Properly maintained,  
  _சரியாக நிர்வகிப்பதற்கு_
- `1:07` There are some important things  
  _முக்கியமான சில விஷயங்களை_
- `1:09` That a person should do every day.  
  _ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மனிதர் மேற்கொள்ள வேண்டும்_
- `1:12` Both yoga and Ayurveda say this. Mainly, exercise. Excessive exercise  
  _என்பதை யோகமரபும் ஆயுர்வேதமரமும் சொல்கிறது. முக்கியமாக உடற்பயிற்சி. அதிகமான உடற்பயிற்சி_
- `1:17` Doing too much  
  _செய்வதும்_
- `1:19` Will affect these Shrothas, the nadis. If someone  
  _இந்த ஷ்ரோதஸ் என்று சொல்லக்கூடிய நாடிகளை பாதிக்கப்படியுதான். ஒருவன்_
- `1:23` Exercises for three hours a day,  
  _ஒரு நாளைக்கு மூன்று மணி நேரம்_
- `1:24` If I say I exercise,  
  _நான் பயிற்சி செய்கிறேன் என்றால் எதனும்_
- `1:26` In one way,  
  _ஒரு வகையில்_
- `1:27` That  
  _அது_
- `1:28` Is an excessive  
  _மிக விறிதமான ஒரு_
- `1:30` Side effect  
  _பக்க விளைவுகளைத்தான்_
- `1:31` It will bring about.  
  _கொண்டு வந்து கொடுக்கும்._
- `1:32` If I don't exercise at all,  
  _நான் பயிற்சியே செய்வதில்லை_
- `1:33` If someone says that, they too will have some side effect. Because the nadis  
  _என்று ஒருத்தர் சொன்னால் அவருக்கும் எதனும் ஒரு பக்க விளைவு உண்டாகும். ஏனென்றால் நாடிகளுக்கு_
- `1:37` Need  
  _தேவை_
- `1:38` Only the right  
  _மிகச் சரியான_
- `1:40` Flow of prana (vital energy).  
  _பிராண ஓட்டம் மட்டுமே._
- `1:41` For the right flow of prana  
  _மிகச் சரியான பிராண ஓட்டம்_
- `1:43` To be present,  
  _இருப்பதற்கு_
- `1:43` The ancient texts say  
  _மரவார்ந்த நூல்கள் சொல்லக்கூடியது_
- `1:45` That in a day,  
  _ஒரு நாளைக்கு_
- `1:46` 20 to 25 minutes of some  
  _20 முதல் 25 நிமிடம் வரை எதனும்_
- `1:50` Physical exercise.  
  _ஒரு உடற்பயிற்சி._
- `1:52` If that  
  _அது_
- `1:52` Is done along with the breath,  
  _மூச்சுடன் இணைந்து செய்தால்_
- `1:54` For at least 8 hours,  
  _குறைந்தது 8 மணி நேரத்தற்கு_
- `1:56` You will  
  _நீங்கள்_
- `1:57` Be energetic,  
  _உற்சாகமான_
- `1:58` Healthy,  
  _ஆரோக்யமான_
- `1:58` Or lively,  
  _அல்லது சுருசுருப்பான_
- `1:59` As a person,  
  _ஒரு மனிதராக_
- `2:01` That is what  
  _இருப்பீர்கள் என்றுதான்_
- `2:03` The texts  
  _நூல்கள்_
- `2:03` Emphasize as important.  
  _முக்கியமாக முன்னைக்கிறதுக்கு._
- `2:04` 20 to 25 minutes  
  _20 முதல் 25 நிமிடம்_
- `2:06` Of some exercise routine  
  _எதனும் ஒரு பயிற்சி திட்டம்_
- `2:08` Should be  
  _நம்முடைய அன்றால_
- `2:09` In our daily life.  
  _வாழ்வில்_
- `2:10` It should be there.  
  _இருந்து ஆக வேண்டும்._
- `2:11` This  
  _இது_
- `2:11` Keeps the nadis  
  _நாடிகளை_
- `2:12` And the so-called Shrothas  
  _அந்த ஸ்ரோதஸ் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `2:14` The nerves and channels  
  _நாடி நரம்புகளை_
- `2:15` Properly  
  _மிகச் சரியாக_
- `2:17` To maintain them,  
  _வைத்துக்கொள்ளுவதற்கான_
- `2:17` First step. Second, you should not have constipation. Waste should not remain in your body. You should eat suitable food and drink enough water.  
  _முதல் நிலை. இரண்டாவது சொல்லக்கூடியது constibation இருக்கக்கூடாது. உங்களுடைய உடலில் கழிவு பொருட்கள் தங்காமல் இருக்க வேண்டும். அதற்கு தகுந்த உணவை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். அதற்கு தகுந்த அளவு நீங்கள் நீர் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்_
- `2:33` That  
  _என்பது_
- `2:34` Is the second important thing. You can eat  
  _இரண்டாவது முக்கியமான விஷயம். நீங்கள் பிடித்த_
- `2:37` As much of your favorite food as you want.  
  _உணவு எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்._
- `2:39` But  
  _ஆனால்_
- `2:40` The food you eat  
  _சாப்பிட்ட உணவு_
- `2:41` Needs proper digestion  
  _செரிமானம் ஆவதற்கான_
- `2:43` And a proper system  
  _ஒரு சரியான கட்டுமானத்தை_
- `2:46` Is what Ayurveda says you should have,  
  _நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்றுதான் ஆயுர்வேதம் சொல்கிறது,_
- `2:48` And yoga tradition also says.  
  _யோகமரமும் சொல்கிறது._
- `2:50` What is proper digestion?  
  _சரியான செரிமானம் என்றால் என்ன என்றால்_
- `2:52` You  
  _உங்களுக்கு_
- `2:53` Should feel hunger  
  _பசி_
- `2:54` At the right time.  
  _மிகச்சரியான நேரத்தில்_
- `2:55` That is the point.  
  _எடுக்க வேண்டும் என்பதுதான்._
- `2:56` To feel hunger, you need  
  _பசி எடுக்க வேண்டுமென்றால் அதற்கு தகுந்த_
- `2:59` To have some physical activity.  
  _ஒரு உடலுழைப்பு நிச்சயமாக நிழந்திருக்க_
- `3:00` It is necessary.  
  _வேண்டும்._
- `3:01` If you keep eating a lot,  
  _பெரும சாப்பிட்டுக்கொண்டே இருந்தால்_
- `3:03` That won't happen. In some way,  
  _அது நிகழாது. ஏதெனும் ஒரு வகையில் நீங்கள்_
- `3:06` You must be physically active,  
  _உடல் உளைப்பிலும்_
- `3:07` And involved.  
  _ஈடுபட வேண்டும்._
- `3:08` Through that, your digestive fire is stimulated,  
  _அதன் மூலமாக ஜடராகனி தூண்டப்பட்டு_
- `3:10` And you will feel hunger.  
  _உங்களுக்கு பசி எடுக்க வேண்டும்._
- `3:12` When you are hungry,  
  _பசியின் போது_
- `3:13` You should eat.  
  _உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்._
- `3:23` First, exercise; next, food. This is what ensures you don't get constipation and your body eliminates waste. That's two. Finally, always mentioned is sleep.  
  _மொதல்ல உடற்பயிற்சி, அடுத்தது உணவு. இதுதான் மலச்சிக்கல் இல்லாத தன்மை, உடம்பில் இருந்து கழிவுகளை வெளியேற்ற கூடிய தன்மையை உங்களுக்கு கொண்டு வந்து சேர்கும். இது இரண்டா. கடைசியாக எப்போதும் சொல்லக்கூடிய உறக்கம் எங்கிர நிலை. இந்த_
- `3:28` Sleep is considered very  
  _தூக்கம் என்பதையை ஒவ்வொரு மரபிலும் மிக_
- `3:31` Important in every tradition.  
  _முக்கியமான ஒரு_
- `3:33` It is always discussed as an important matter.  
  _விஷயமாகப் பேசிக்கொண்டு இருக்கிறார்கள்._
- `3:35` Because  
  _ஏனென்றால்_
- `3:36` Sleep  
  _தூக்கம்தான்_
- `3:36` Directly  
  _நேரடியாக_
- `3:37` Is a tool closely linked to how your mind functions.  
  _உங்களுடைய மனம் செயல்படும் விதத்திற்கும் மிக அணுக்கமான ஒரு கருவி._
- `3:40` If you  
  _நீங்கள்_
- `3:41` Don't sleep properly for three days,  
  _மூன்று நாட்கள் சரியாகத்_
- `3:43` If you go without sleep,  
  _தூங்காமல் இருந்தால்_
- `3:44` Your mind will function differently.  
  _உங்கள் மனம் செயல்படும் விதமே வேறு._
- `3:46` If for three days,  
  _மூன்று நாட்கள்_
- `3:47` You keep sleeping continuously,  
  _தொடர்ந்து தூங்கி கொண்டே இருந்தாலும்_
- `3:48` Your mind's functioning  
  _உங்களுடைய மனம் செயல்படும்_
- `3:50` Will also change.  
  _விதமும் மாறிவிடும்._
- `3:51` So,  
  _அப்போ_
- `3:52` Sleep must be properly  
  _இந்தத் தூக்கம் மிகச் சரியாக_
- `3:53` Regulated.  
  _நிர்வகிக்கப்பட வேண்டும்._
- `3:54` If a person, at age ten,  
  _ஒருவர் பத்தம்போது_
- `3:55` Or from age twenty,  
  _வயது அல்லது 20 வயதில் தொடங்கி_
- `3:58` Up to age 69 or 70,  
  _69, 70 வயது வரை இருக்கக்கூடிய ஒரு மனிதர்_
- `4:01` Should be in bed and sleep for at least seven hours, according to modern  
  _ஏழு மணி நேரம்ாவது படில் இருக்க வேண்டும், தூங்க வேண்டும் என்றுதான் நவின_
- `4:06` Science as well as  
  _அறிவியலும் சரி_
- `4:08` Our yoga tradition.  
  _நம்முடைய யோகமரமும் முன்னைக்கிறது._
- `4:08` So, sleep  
  _அப்போ தூக்கம்_
- `4:09` And elimination of waste from the body  
  _உடம்பில் இருந்து வெளியே செல்லக்கூடிய கழிவுகள்_
- `4:12` Are both important.  
  _அது இரண்டு முக்கியம்._
- `4:13` Similarly,  
  _அதற்கு இணையாக_
- `4:14` 20 to 25 minutes of some  
  _20 முதல் 25 நிமிடம் வரை எதனும்_
- `4:16` Physical exercise. This is  
  _ஒரு உடற்பயிற்சி. இது தான்_
- `4:18` What I said,  
  _நான் சொன்னேன்_
- `4:20` These nadis or the Shrothas mentioned in Ayurveda,  
  _இந்த நாடிகள் அல்லது ஆயிர்வேதம் சொல்லக்கூடிய_
- `4:22` These  
  _இந்த_
- `4:23` Shrothas, to  
  _ஸ்ரோதஸ் இவற்றை மிகச்_
- `4:24` Properly maintain them,  
  _சரியாக நிர்வகிப்பதற்கான_
- `4:26` This is the basic structure.  
  _அடிப்படை கட்டுமானம்._
- `4:27` Today,  
  _இன்று_
- `4:28` We  
  _நாம்_
- `4:29` Will  
  _ஒரு_
- `4:29` Demonstrate an exercise.  
  _பயிற்சி காண்பிக்கிறோம்._
- `4:30` This exercise, Ardha Purvottanasana, is a practice where the body is fully lifted upward.  
  _இந்தப் பயிற்சி ஆர்த பூர்வோத்தாசனம் என்பது பூர்ணமாக உடலை மேல்நோக்கி உத்தானம் மேல்நோக்கி உயர்த்தக்கூடிய ஒரு பயிற்சி._
- `4:40` For this,  
  _இதற்கு_
- `4:41` Your  
  _உங்களுடைய_
- `4:41` Hand  
  _கை_
- `4:42` Or rather, your palm  
  _ராது உங்களுடைய பாம்_
- `4:43` The inside of your hand  
  _உள்ளம் கையில்கில்யா_
- `4:44` Should be at least firm,  
  _அது கொஞ்சமாவது திடமா_
- `4:45` It should be  
  _இருக்க வேண்டும்_
- `4:45` Only then  
  _அப்போதுதான்_
- `4:46` Your  
  _உங்களுடைய_
- `4:46` Body can be  
  _உடலை நீங்கள்_
- `4:47` Pushed and lifted upward.  
  _உந்தி மேல்நோக்கி தூக்கவே_
- `4:49` You can do it.  
  _முடியும்._
- `4:53` To do this, sit with legs extended and place your hands behind you.  
  _அப்படின்னு பண்ணனா கால் நேட்டு அமர்ந்த நிலையில் கைகளை பின்ன்புறமாக_
- `4:54` You can place them like that.  
  _வைத்துக்கொள்ளலாம்._
- `4:55` This is the basic position.  
  _இதுதான் அடிப்படை நிலை._
- `4:56` Don't place your hands too far back,  
  _இதை ரொம்ப பின்னாடியுமே வைக்க வேண்டாம்_
- `4:58` Nor too close to your body.  
  _உடல ஒட்டியுமே வைக்க வேண்டாம்_
- `5:12` Place your hands on the floor wherever comfortable, palms pressing down, all fingers touching the floor. This is the first step.  
  _உங்களுக்கு எது வசதியாக இருக்கிறதோ அந்த இடத்தில் கைகளை தரையில் வைத்துக்கொள்ளலாம் உள்ளம் கை தரையில் பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் விரல்கள் அனைத்தும் தரையில் பட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது முதல் நிலை._
- `5:13` Both  
  _இரண்டு_
- `5:14` Legs  
  _காலையும்_
- `5:14` Gently  
  _மிதுவாக_
- `5:15` Bend  
  _மடித்து_
- `5:16` Take one leg and place it over the other  
  _ஒரு காலையை எடுத்துக்கொண்டு இன்னொரு காலையின்_
- `5:19` To the side.  
  _மீது_
- `5:20` Place it to the side, because in the abdomen  
  _பக்கவாட்டில் போட்டுக்கொள்ள வேண்டும். ஏன்னா வயிற்றுப்_
- `5:24` Area, a  
  _பகுதியில் ஒரு_
- `5:26` Pressure  
  _அழுத்தம்_
- `5:26` Is created.  
  _உருவாகி இருக்கு_
- `5:27` In the lower back area,  
  _அடி முதுகுப் பகுதியில்_
- `5:28` A good stretch is created. Here, with your palms  
  _ஒரு நல்ல ஒரு ஸ்ட்ரெச்சு உருவாகி இருக்கு இந்த இடத்தில் பாம் உங்களுடைய உள்ளம்_
- `5:35` With your hands'  
  _கைகளின்_
- `5:35` Help,  
  _உதவியுடன்_
- `5:37` Gently  
  _உடலை மிதுவாக_
- `5:37` Lift upward,  
  _மேல்நோக்கி_
- `5:38` Push,  
  _உந்தி_
- `5:41` Inhale up, exhale down. You don't  
  _Inhale up, Exhale down. இதுக்கு ரொம்ப_
- `5:41` Need to lift high like Chakrasana. This exercise is mainly to relax the back, so you don't need to do it fully. Just lifting your hips and buttocks 4 to 6 inches off the floor is enough. No need to lift more. Once you go up, you don't have to hold or stay; just come down gently. When the right leg is on the left thigh, inhale as you push up, exhale as you come down. Similarly, bend the left leg, place it on the right thigh, inhale as you go up, exhale as you come down. This  
  _புள்ளா லிப்ட் பண்ணி சக்ராசனம் மாதிரியான நிலைக்கு வரணும் என்றா அவசியம் இல்லை இந்தப் பயிற்சி நேரடியாக இருக்கத்தை தலர்த்துவதற்கான பயிற்சி என்பதால் இது முழுமையாக நாம் செய்ய வேண்டிய தேவை இல்லை உடம் என்பது உங்களுடைய இடுப்பு பகுதியும் உங்களுடைய பிருஷ்ட பகுதியும் தரையில் இருந்து 4 முதல் 6 இன்சு வரை மேல ரைஸ் பண்ணாலே மேல தூக்கியாலே போறும் அதுக்கு மேல நீங்க லிப்ட் பண்ணவே வேண்டாம் மேல போன உடனையே Final position நீங்க Hold தான் பண்ண வேண்டாம் Stay பண்ண வேண்டாம் மெதுவாக கீழ்நோக்கி வந்துவிட வேண்டிதான் வலது கால் இடது தொடையில் இருக்கும்போது மூச்சு உள்ளே வரும்போது உடல் மேல்நோக்கி உந்தி தள்ளனும் மூச்சு வெளியே போகும்போது கீழ்நோக்கி வந்துரணும் அதே போல இடது கால் மெதுவாக மடித்து வலது தொடைமேல் வைத்து மூச்சு உள்ளே வரும்போது மெதுவாக மேல போய்ட்டு கீழே வந்துரணும் இது_
- `7:18` Is one set, one round. You can do this five times. Especially for those with nadi-related problems, nerve weakness, hand or leg fatigue, or persistent lower abdominal discomfort, this Ardha Utthanasana is an important practice. It also strengthens your wrists and ankles. You can try this practice after improving those areas. Until then, you can use a pillow or cushion under your hands to try it, instead of lifting the whole body.  
  _ஒரு செட் ஒரு சுற்று இது போல ஐந்து முறை செய்யலாம் முக்கியமா இந்தலான் சொன்னீங்க நாடிகள் சார்ந்த பிரச்சினை சிலருக்கு நரம்பு தளர்ச்சி இருக்கலாம் சிலருக்கு கை கால் உளைச்சல் இருக்கலாம் சிலருக்கு அடி வயிற்றுப் பகுதியில் எப்போதும் ஒரு தணத்தன்மை இருக்கலாம் இந்த மூன்று பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கும் இந்த ஆர்த உத்தாசனம் முக்கியமா ஒரு பயிற்சி உங்களுடைய முளங்கையையும் உங்களுடைய மணிக்கட்டு பகுதியையும் நல்ல திடமாக மாற்றியனது கப்பிறமா இந்தப் பயிற்சியை முயற்சி செய்துவிடு பக்கலாம் அது வரைக்கே என்ன பண்ணலாம் ஒரு பில்லோ ஒரு தலையணை வைத்து அதன் மீது கையை வைத்து முயற்சி செய்துவிடு பக்கலாம் முழுவதுமாக உடலை_