# அர்த்த தித்தலி ஆசனம் - இரண்டாம் நிலை · 14 - 10 - 2021

**Asana:** Ardha Tittli Asana (Second Level) (அர்த்த தித்தலி ஆசனம் (இரண்டாம் நிலை))
**Category:** Hips & Legs
**Date:** 14 Oct 2021
**Duration:** 7m 48s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=MpO6cRsxDyo
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ardha-tittli-asana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/034.json

## Summary

The video discusses the problem of insomnia and its connection to psychosomatic disorders, explaining the science of sleep and its stages. It then introduces and demonstrates Ardha Tittli Asana (second level), detailing its steps, modifications, and benefits, especially for those with lower body stiffness or sciatic nerve issues.

**Tags:** insomnia, sleep quality, psychosomatic disorders, mind-body connection, Ardha Tittli Asana, hip mobility, thigh stretch, sciatic nerve relief

## Chapters

- `0:00` Topic: Understanding insomnia and the science of sleep
- `4:01` Asana: Ardha Tittli Asana (Second Level)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` In Yogam Indru, today we are going to see the asana Ardha Tittli Asanam, second level.  
  _யோகமின்றலே நாம இங்க பார்க்கப் போற ஆசனம் அர்த்தத்தித்திலி ஆசனம் இரண்டாம்நிலை_
- `0:07` Yoga teacher Soundararajan is here to explain about this yoga and how to do it.  
  _இந்த யோகத்தைப் பற்றி விளக்க வரிகிறார் யோகாசிரியர் சவுந்தர்ராஜன் இந்த யோகத்தை எப்படி செய்யலாம் சொல்லிக்கொடுகிறார்_
- `0:11` Yoga instructor Sukathi here. Greetings to Podhigai friends. In the last 15-20 years, there's a big list of psychosomatic disorders—diseases caused in the body by the mind. Out of ten diseases, seven are related to this category. The most important among them is insomnia, which everyone knows as lack of sleep. Today, insomnia is such a big problem in the world that about 40% of people globally suffer from it.  
  _யோகப் பயிற்சியாளர் சுகதியவர்கள். பொதுகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். கடந்த 15-20 வரடங்கள்ல Psycho Somatic Disorder அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய மனதால் உடலில் உருவாகும் நோய் அப்படின்னு ஒரு பெரிய லிஸ்டு இருக்கு. ஒரு பத்து நோய்களில் ஏழு நோய்கள் இந்த காட்டகரிய சேர்ந்தது. அதில் முக்கியமானது நாம் எல்லாருக்குமே தெரிந்த Insomnia என்று சொல்லக்கூடிய தூக்கமின்மை. தூக்கமின்மை இன்று உலகத்தில் எப்படி ஆபட்டவனும் இருக்கிறது என்று நா 40% மக்கள் உலகம் பொறாமிருக்கக்கூடிய மக்களில்_
- `0:42` A study says 40% of people have insomnia or some sleep-related problem or disturbance.  
  _40% மக்களுக்கு தூக்கமின்மை இருக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு சொல்கிறது. அல்லது தூக்கம் சார்ந்த ஒரு பிரச்சனை, ஒரு உபாதை ஒன்று இருக்கு._
- `1:01` First, we need to know what sleep is to understand if we have insomnia. According to sleep science, the science of sleep,  
  _எது தூக்கம் அப்படிங்கள் முதல்ல தெரிஞ்சாத்தான் நமக்கு தூக்கமின்மை இருக்கா இல்லையா என்று தெரியும். எது சரியான தூக்கம் அப்படின்னா the sleep science அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய தூக்கத்திர்க்கான அறிவியல்_
- `1:05` it says that sleep consists of four stages.  
  _என்ன சொல்கிறது நா ஒரு தூக்கம் என்பது நான்கு நிலைகளில் சேர்ந்தது._
- `1:11` When you go and lie down on a bed, that's the first stage.  
  _நீங்க போய் ஒரு பெட்டுல படுத்துகிறீங்க இல்லையா? அது முதல் நிலை._
- `1:17` The body will move slightly. Only then do we close our eyes. Hands and legs move slightly. This is the first stage. The second is REM.  
  _உடல் லேசா அசைவு இருக்கும். அப்புதான் நாம கண்ண மூடி இருக்கும். கைக்கால் லேசா அசைஞ்சுக்கிட்டு இருக்கும். இது முதல் நிலை. இரண்டாவது ரெம்_
- `1:19` Rapid Eye Movement  
  _Rapid Eye Movement_
- `1:37` We will be lying down, eyes closed, but the eyelids will still be twitching. We won't be fully asleep. The eyelids will keep moving here and there. That's called Rapid Eye Movement or REM sleep. The third stage is the dream stage.  
  _படுத்திருப்போம். கண்ணளையும் மூடி விடுவோம். ஆனால் உள்ளலுக்குக்கூடிய கண்ணிமை இருக்குல்ல அதுல இன்னும் துடிப்பு இருந்துட்டே இருக்கும். முழுமையாக தூங்கியிருக்கமாட்டோம். கண்ணிமைகள் இங்கே அங்கையும் அசைஞ்சுக்குட்டே இருக்கும். அதே Rapid Eye Movement ரெம் ஸ்லீப்னே பேர் அதுக்கு. மூன்றாவது நிலை கனவு நிலை._
- `1:49` In the dream stage, body movement is minimal. We don't need to move the body; we remain still. The REM in the eyes also reduces a bit, as does the eyeball movement. Then we dream. We stay in this dream stage for a while, then move to deep sleep.  
  _கனவு நிலைனா உடம்பில் இருக்குக்கூடிய இயக்கம் நிடும். உடலுப் பேசாம் நம்மா அசைக்கத் தேவையில்லை. அசையாமதான் இருப்போம். கண்ணில் அந்த ரெம்மும் கொஞ்சம் குறையும். அந்த ஐபால் மூவ்மெண்ட் என்று சொல்வாங்க. அதுவும் கொஞ்சம் குறையும். அப்புறம் கனவு காணுவோம். இந்த கனவு காண்ட நிலைலே கொஞ்சம் நேரா இருப்போம். அப்புறம் தான் Deep Sleep என்று சொல்லக்கூடிய ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு போப்._
- `1:59` This is a quality,  
  _இது ஒரு தரமான,_
- `2:01` a quality sleep.  
  _ஒரு Quality Sleep_
- `2:03` These four stages must occur. Sleep science says that each stage,  
  _என்று இந்த நான்கு கட்டங்களாக நடக்கணும். ச்லீப் சையென்ஸ் என்ன சொல்றதுன்னா, இந்த ஒவ்வொரு நிலையும்,_
- `2:07` when you go,  
  _நீங்க போறீங்க,_
- `2:09` you lie on the bed, the body moves this way and that,  
  _பெட்ல படுத்துக்கிறீங்க, உடம்பு அந்தப்பக்கமம் அந்தப்பக்கமம் அசிந்துக்கொண்டு_
- `2:11` is there,  
  _இருக்கிறது,_
- `2:13` how long can that last at most,  
  _அது அதிகபட்சம் எவ்வளவு நேரம் இருக்கலாம்_
- `2:15` it can last from twenty to forty minutes at most. After that, there should be no movement in the body.  
  _அப்படின்னா, இருபது நிமிடம் முதல் நாற்பது நிமிடம் அதிகபட்சம் இருக்கலாம். அதுக்கப்பற்றம் உடம்புல எந்த அசையும் இருக்கக் கூடாது._
- `2:21` The second stage,  
  _இரண்டாவது நிலையான_
- `2:23` this REM stage can last twenty minutes.  
  _இந்த ரெம் அப்படிங்கிறதும் இருபது நிமிடம் இருக்கலாம்._
- `2:25` The third stage, the dream stage,  
  _மூன்றாவது நிலையான கனவு நிலை_
- `2:27` can also last up to twenty minutes.  
  _அப்படிங்கிறதும் அதிகபட்சம் இருபது நிமிடம் இருக்கலாம்._
- `2:29` Deep sleep,  
  _ஆழ்ந்த உறக்கம்_
- `2:31` that should last at least two and a half hours for a person,  
  _அப்படிங்கிறது இரண்டரை மணி நேரமாவது ஒருவர்_
- `2:33` only if one sleeps in deep sleep,  
  _ஆழ்ந்த நிலையில் தூங்கினால் மட்டுமே_
- `2:35` the whole next day,  
  _அடுத்த நாள் முழுவதும்_
- `2:37` they will be active,  
  _அவர் ஆக்டிவா,_
- `2:39` at least able to get up and move around,  
  _at least எழுந்து நடமாடக் கூடிய_
- `2:41` at least this much,  
  _அளவுக்காவது இந்த_
- `3:13` Energy is formed in the body. As I said, psychosomatic disorders—diseases caused by the mind—are a big list, and that list is the reason for insomnia. So how do we fix it? We need to pay attention again to the three levels of body movement: mind, energy (prana), and body. If there is a gap and these three are not connected properly, that's the basis for psychosomatic disorders.  
  _ஆற்றல் இந்த உடம்புல உருவத்தியாகும். நாமுதல்ல சொன்னேன், psychosomatic disorderனும். மனதால் உடலில் உருவாகும் நோய்னு ஒரு பெரிய லிஸ்ட் ஒன்று இருக்குல்ல. அந்த லிஸ்டுதான் இந்த தூக்கமின்மைக்கு காரணம். அப்படியென்றால் எப்படி சரிப்படுத்துவது அப்படின்னா, மறுபடியும் நாம் இந்த உடல் இயக்கத்தில இருக்குக்கூடிய மூன்று நிலைகளையும் மறுபடியும் முதல்ல கவனிக்க வேண்டிருக்கு. மனம், ஆற்றல், அது உயிராற்றல், அப்புறம் உடல். இந்த மூன்றுலேயும் gap இருக்குல்ல, இந்த மூன்றும் சரியா connect ஆகாம இருக்குல்ல, அதுதான் இந்த psychosomatic disorderக்கான அடிப்படையா இருக்கு._
- `3:17` By correcting that,  
  _அதை சரிபடுத்துவதன் மூலமாக_
- `3:19` one can be fully released from insomnia,  
  _இந்த தூக்கமின்மையில இருந்து முழுமையாக ஒருவேர் release ஆயிர முடியும்,_
- `3:21` it can be corrected.  
  _சரிபடுத்த முடியும்._
- `3:23` Why should we come out of insomnia? Because insomnia can lead to mental illness. Sixty percent of mental illnesses,  
  _ஏன் தூக்கமின்மையில இருந்து வெளியே வரணும் அப்படினா, தூக்கமின்மை எங்க கொண்டு போய் விடும் அப்படினா மனநோய்ல கொண்டு போய்விடும். அருபது சதவீத மனநோய்க்கு_
- `3:31` the main cause is said to be insomnia or  
  _முதல் காரணமாக சொல்லப்படுவது தூக்கமின்மைதான். insomnia or_
- `3:35` sleep apnea,  
  _sleep apnea_
- `3:37` sleep-related problems like these.  
  _என்று சொல்லக்கூடிய தூக்கம் சார்ந்த பிரச்சினைகள்._
- `3:39` Without correcting this, mental illness cannot be corrected. Insomnia is the basis for mental illness, and mental issues are the basis for insomnia.  
  _இதை சரிப்படுத்தாம மனநோயை சரிப்படுத்த முடியாது. மனநோய்க்கு ஆதாரமாகவும் தூக்கமின்மைதான் இருக்கு. தூக்கமின்மைக்கு ஆதாரமாக மனநோய் சம்மந்தமான_
- `3:49` Basic issues are the cause. Now, again, what should we do? Eye exercises, pranayamas, or meditative practices,  
  _அடிப்படையான விஷயங்கள் காரணமா இருக்கு. இப்போ மறுபடியும் நாம என்ன பண்ண வேண்டும்னு கண்ணா ஆசனங்கள், பிராணயமங்கள், அள்ளது தியானமான மாதிரியான_
- `3:55` such practices,  
  _பயிற்சிகளை_
- `3:57` by learning them step by step, we can gradually come out of modern psychological or medical problems. In that way, yesterday we saw the practice called Ardha Tittli. Today, we are going to see its second level. For this second level, first sit in Sukhasana and slowly stretch your legs out.  
  _படிப்படியாக கற்றுக்கொண்டு நவீன உலவியல் சிக்கல் அல்லது நவீன மருத்துவ சிக்கல் இருந்து கொஞ்சம் கொஞ்சமா வெளியு வருவதற்கான முயற்சியை செய்யலாம். அந்த வகையில் நாம நேத்து அரத்த தித்தலி அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய ஒரு பயிற்சி பாட்டோம். அதுல இரண்டாவது நிலை இன்று பாக்கப் போறோம். இந்த இரண்டாவது நிலைக்கு நீங்கள் முதல்ல சுகாசனத்துல உட்கார்ந்து மெதுவாக கால வெளில_
- `4:20` Stretch your legs out.  
  _நீட்டி._
- `4:37` Stretch your legs out comfortably; this is called the starting position, or 'praarambasthiti' in Sanskrit. That is, the basic, starting position. Sit steadily. First, bend your right leg,  
  _கால வெளில நீட்டி உங்களுக்கு வசதியான ஒரு இருக்கையில் இதுக்கு பேரு ஆரம்பஸ்திதி. பிராராம்பஸ்திதி அப்படின்னு சம்ஸ்குதத்துல பேர். அதாவது அடிப்படை நிலை ஆரம்பநிலை பிராராம்பஸ்திதி. ஸ்டெடியாக அமர்ந்து கொள்ளுதல். இதுல முதல்ல வலது காலை மடித்து_
- `4:40` and place it over your left thigh.  
  _இடது தொடை மேல வைச்சுக்கொண்டு._
- `5:02` After placing like this, first check your body for any stiffness. Make sure you have released it. If there is stiffness, move and steady the body. Then, clasp both hands together, fingers interlocked. Now, in this practice, what we are going to do is,  
  _இந்த மாதிரி வைத்த உடனே முதல்ல உடம்பு ஒருவரை செக்பணி பாக்கணும். எங்கயாவது ஸ்டிஃபா இருக்கா உடம்பு. கண்டிப்பாக விட்டுவிட்டேன் என்று செக்பணி பார்த்துட்டு. இங்கேஸ்தான் ஸ்டிஃபா இருந்தான் உடம்பு அசைஞ்சு உடம்பு கொஞ்சம் ஸ்டெடிப் பண்ணிக்கலாம். ரெடி பண்ணிக்கலாம். அப்புறம் இரண்டு கைகளையும் நல்லா ஒன்னோடு ஒன்னு கோர்த்து விரலோடு சேர்த்து பிடிச்சுக்கணும். இப்போது இந்த பயிற்சி நாம் என்ன பண்ணப் போறோம்னா_
- `5:04` When you inhale, stretch your legs outward as much as possible. This is the inhale stretch. When you exhale, bring the legs back to the starting position. While inhaling,  
  _மூச்சு உள்ள வரும்போது கால்களை வெளிப்புறமாக எவ்வளவு துரம் நீட்ட முடியும்மா ஒரு துரம் நீட்டப் போறோம். இது inhale stretch. exhale மூச்சு வெளில வரும்போது மறுபடியும் கால்கள் அதோட ஆரம்ப நிலைக்கு வந்துறப்போறோம். inhale பண்ணும்போது_
- `5:06` stretch the leg. When you exhale, fold the leg inward. Do this five times for the right leg, five times for the left. If some people have issues in the thigh, groin, or lower body areas, or under the knee, they may not be able to stretch fully. They can try stretching halfway. If there is pain or heaviness, they may not be able to stretch completely. In such cases, try at least halfway. Similarly, if you,  
  _காலை stretch பண்ணுறோம். exhale பண்ணும்போது காலை உள்ளுப்பக்கமா மடிக்கிறோம். இது தான் வலது காலுக்கு ஐந்து முறை, இடது காலுக்கு ஐந்து முறை. in case சிலருக்கு இந்த thigh, தொடை பகுதி, groin இந்த மாதிரி இடங்கள்ல உடலோட அடி பகுதிகளில் இருக்குல்ல குதுகுத்தண்டின் கீழ் பகுதி மாதிரியான இடங்கள்ல இருக்கங்கள் இருந்தால் இவ்வளவு துரம் ஸ்ட்ரிட்டா நீட்ட முடியாது. அவங்க என்ன பண்ணுவாங்க பாதி மட்டும் நீட்டலாம். உள்ள துரம் நீட்ட முடியாது. ஏன்னா கால்ல அவ்வளவு வேதனையிருக்கும், வலியிருக்கும் அல்லது உடம்பு ரொம்ப இருக்கமா இருக்கும். அவர்களால் இந்த அளவுக்கு முழுவதுமாக நீட்ட முடியாது. அப்படி நீட்ட முடியாத அவர்கள் இதுல பாதி மட்டுமாவது முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். அதே மாதிரி நீங்கள் அப்படி_
- `5:16` when stretching the leg,  
  _கால நீட்டும்போது_
- `5:41` if you already have issues in the sciatic nerve region,  
  _இந்த சியாடிக்கான் சொல்லக்கூடிய பக்க நரம்பு மண்டலத்துல ஏற்கனவே_
- `7:23` if there is a problem,  
  _ஒரு பிரச்சனை இருக்கு அப்படின்னா,_
- `7:26` this practice is a direct solution for such problems. The most important thing to watch in this practice is your body condition.  
  _அது மாதிரி பிரச்சனைகளுக்கான நேரடியான தீர்வு இந்த பயிற்சி. இந்த பயிற்சில மிக முக்கியமா கவனிக்க வேண்டியது உங்களோட உடல் நில_