# அர்த உஷ்ட்ராசனம்

**Asana:** Ardha Ushtrasana (அர்த உஷ்ட்ராசனம்)
**Category:** Digestion & Internal Organs
**Collection:** For Elderly (chair-seated, suitable for elderly)
**Date:** 26 Nov 2021
**Duration:** 7m 12s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=38zVmTczCrg
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ardha-ushtrasana-075
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/075.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of abdominal health from the perspectives of yoga, Ayurveda, and modern medicine, highlighting concepts like Ojas, gut neurons, and digestive fire. It then transitions to a detailed explanation and demonstration of Ardha Ushtrasana (Half Camel Pose), including step-by-step instructions and breathing cues. The practice is shown using a chair or stool for support, focusing on gentle backbending and natural breathing.

**Tags:** digestion & gut health, abdominal vitality, Ayurveda Ojas, breath awareness, Ardha Ushtrasana, camel pose, backbend, abdominal stretch, spinal extension

## Chapters

- `0:00` Topic: Abdominal health and its importance in yoga, Ayurveda, and modern science
- `3:56` Asana: Ardha Ushtrasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` In the yoga segment, we are looking at one asana every day. In that way, today we are going to see a special asana.  
  _யோகமென்ற பகுதியில் தினமும் ஒரு ஆசனத்தைப் பாத்துக்கொண்டிருக்கிறோம். அந்த வகையில் இன்று நாம் பாக்கப் போறுக்கமாசனம்_
- `0:04` Ardha Ushtrasana.  
  _அர்த் உஸ்ராசனம்._
- `0:06` This asana is taught to us by yoga teacher Soundararajan and demonstrated by Sugandhi. Greetings to Podhigai friends. Yesterday we saw about the spleen, right? Continuing from that, today what does yoga science say about the abdomen? What does modern medicine say? What does Ayurveda say? Here, the basics of all three levels...  
  _இந்த ஆசனத்தை நமக்கு யோகாசிரியர்ஜி சவுந்தராஜன் கற்றிக்கு சூகந்தி செய்துகாட்டியிருக்கிறார். பொதுகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நேற்று நாம் ஸ்ப்லீன் பத்தி பாத்தோம் இல்லயா? அதன் தொடர்ச்சியாக இன்று வயிறு சமந்தமான யோக அறிவியல் என்ன சொல்கிறது? நவீன மருத்துவம் என்ன சொல்கிறது? ஆயிர்வேதம் என்ன சொல்கிறது? இங்கே மூன்று நிலைகளையும் ஒரு அடிப்படைகளை_
- `0:28` We...  
  _நாம்_
- `0:30` ...can be understood. The abdomen is the entire area below the rib cage, from the fleshy parts down to the lower abdomen, including organs like the small intestine, large intestine, gall bladder—six main organs, all together called the abdomen. So why should we keep the abdomen healthy? Ayurveda says Ojas, an important fluid and vital energy, keeps a person healthy throughout life. When does Ojas get produced? Ayurveda references that when the food you eat is fully digested, the subtle essence is called Ojas. The liveliness of a four- or five-year-old child is due to abundant Ojas in their body. Modern medicine calls this gut neurons, saying the abdomen is the second brain, with even more neurons than the brain. By regulating the main functions in the abdomen—whether it's the 500 trillion neurons of modern science, the Ojas of Ayurveda, or the Agni (digestive fire) of yoga tradition, especially Vaishvanara Agni—the abdomen is the seat of this fire. The Upanishads say eating food is like a sacred ritual (yagna), where the digestive fire accepts the food and gives us its benefits. So, the abdomen, from below the ribs to the lower belly, in three or six layers, can be kept healthy through proper stretches and contraction/expansion. Yoga tradition has clear, systematic practices for this. Ayurveda says the abdomen is the foundation for overall health. Today's practice, Ushtrasana, is a camel-like pose, with a back-bending quality. Today we see Ardha Ushtrasana, the half version. Full Ushtrasana is the complete pose; today is the half stage. To do Ardha Ushtrasana, first kneel with both knees on the floor. If you have a chair or stool, place your feet inside it, with your toes inside the chair. This is the starting position. Don't keep the chair too close or too far from your body. If your feet are halfway inside the chair, that's enough. Now, we'll first raise the right hand. Inhale up as they say...  
  _கையிந்துகொள்ளலாம். வயிறு நம்முடைய விளா எலும்புகளைக்கு கீழ் இருக்கக்கூடிய இந்த சதைப் பகுதிகளில் தொடங்கி அடிவயிறு வரைக்கும் தப்புளுக்கு கீழ் இருக்கக்கூடிய அடிவயிறு வரைக்கும் ஆன மொத்த உறுப்பும் வயிற்றுப் பகுதியுதான். அதுல சிறுகுடல், பெருகுடல், பித்தப்பை போன்ற ஒரு ஆறு முக்கியமான உறுப்புகள், தொகுப்புதான் வயிறு. அப்போ இந்த வயிற்றுப் பகுதியை ஆரோக்கியமா ஏன் வைத்துக்கொள்லும்? அப்படின்னா ஆயிர்வேதம் என்ன சொல்கிறது? ஓஜஸ் அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய ஒரு முக்கியமான திரவம், ஒரு முக்கியமான உயிர்ச்சக்தி ஒருத்தரை வாழ்க்காள்முழுவதும் ஆரோக்கியமா வைத்துக்கொள்ளும் என்று சொல்கிறது. இந்த ஓஜஸ் எப்ப சுரக்கும்? அப்படிங்கறதுக்கும் ஆயிர்வேதத்தில் ஒரு ரெஃபரண்ஸ் இருக்கு. நீங்க சாப்பிடக்கூடிய உணவு முழுவதுமாக செரிமானம் ஆகி, செரிமானம் ஆன உணவிக்குள் ஒளிந்திருக்கக் கூடிய ஒளிவிடும் ஒரு தன்மைக்கு பேதாம் ஓஜஸ் என்று பெயர். ஒரு நாலு வயது குழந்தை, ஐந்து வயது குழந்தையோட சுருசுருப்பிருக்குல. ஏன்னைக் கிடையாதான் அந்த உடம்பில் ஓஜஸ் மிகத் சரியாக இருக்கிறது என்ற அர்த்தம். நவீன மர்த்தும் இதை என்ன சொல்கிறது அப்படின்னா, கட் நியூராண்ஸ் அப்படின்னு சொல்றாங்க. அதாவது நியூராண்ஸ், நம்ம மூளையில் எத்தனை நியூராண்ஸ் உள்ளதோ, அதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக, அல்லது அதற்கு இனையாக, வயிற்றுப் பகுதியும் இரண்டாவது மூளை என்பதுதான் நவினமர்த்தும். கட் இச யோர் செகன் பிரைன் அப்படின்னு சொல்வாங்க. அப்படின்னு வயிற்றுப் பகுதியில் நம்முடைய முக்கியமான நடக்கக்கூடிய விஷயங்களை சரிப்படுத்துவதன் மூலம், நவினமர்த்தும் சொல்லக்கூடிய 500 ட்ரிலியன் நியூரானா இருக்கட்டும், அல்லது ஆயிர்வேதம் சொல்லக்கூடிய ஓஜஸ் இருக்கட்டும், அல்லது யோகமரபு சொல்லக்கூடிய அக்னி அப்படின்னு சொல்லலாம். அதுல முக்கியமா வைஷ்வா நரணு சொல்லக்கூடிய அந்த அக்னி இருக்கக்கூடிய இடமாக வயிற்றுப் பகுதியை சொல்கிறது. என்னனா உபனிசித்துல என்ன சொல்றுதுன்னா, நாம் உணவு உட்கல்வது என்பது கிட்டத்தட்ட ஒரு யாகம் தான் அப்படின்னு சொல்கிறது. அந்த யாகம் யக்ஞம் அப்படின்னு சொல்கிறது. ஏன்னா நாம் சாப்பிடும் உணவு பொருளை உள்ள இருக்கக்கூடிய வைஷ்வானரன் என்ற அக்னி முழுவதுமாக ஏற்றுக்கொண்டு, அதற்கான பலனை நமக்கு வழங்குகிறது. அப்படின்னா உபனிசித்துல வாக்கியமே இருக்கு. அப்போ இந்த வயிற்றுப் பகுதி, நான் சொன்ன மாதிரி இந்த விளா எலும்புக்கு கீழ் தொடங்கி, அடிவயிரு வரைக்கும் இருக்கக்கூடிய இந்த மூன்று அடுக்க, அல்லது ஆறு அடுக்குகளாக இருக்கக்கூடிய வயிற்றுப் பகுதியை எப்படி ஆரோக்கியமா வைத்துக்கொள்ளுவது என்றால் சரியான ஸ்ட்ரெச்சஸ் மூலமாக, சரியான விரிவடைந்து, சுருங்கும் தன்மையின் மூலமாக வயிற்றுப் பகுதியில் ஆரோக்கியத்தை கொண்டுவர்ந்து முடியும் என்று சொல்லப்படுகிறது. அப்படி அதற்கான பயிற்சிகளும் நம்முடைய யோகமரபில் மிகத் தெளிவாக, திட்டமிட்டு ஏற்படுத்தி வைத்திருக்காங்க. அந்த வகையில் இன்று வயிற்றை மிக ஆரோக்கியமாக, வயிற்றுப் பகுதியுதான் மொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் அடிப்படை என்பதுதான் ஆயுர்வேதம். இந்த பயிற்சி உஸ்த்ராசனம் என்று சொல்லக்கூடிய ஒட்டகம் போன்ற, ஒட்டகத்தின் முதுகு அல்லது திமில் போன்ற, ஒரு சில வளையும் தன்மை செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சிகளை இன்று முதல் காணையிருக்கிறோம். இன்று அறதை உஸ்த்ராசனம் பாதி நிலை என்று சொலலாம். பூர்ண உஸ்த்ராசனம் என்பது முழு நிலை. இன்று அதன் பாதி நிலை. ஒன்றரை முதல் கட்டம் என்று சொல்லலாம். முதல் நிலையை காணையிருக்கிறோம். இந்த அறதை உஸ்த்ராசனம் செய்வதற்கு முதலில் நீங்கள் உங்களுடைய மூட்டு பகுதி இரண்டும் தரையிலிருக்குமாறு நல்ல திடகாத்திரமாக நின்றுக்கொள்ளவும். கால்கள் உங்களுக்கு ஒரு செயர் போட்டு இருக்கிறீர்களா, அல்லது ஒரு ஸ்டூல் போட்டு இருக்கிறீர்களா, அதோட உள்ளப் பகுதிலே உங்களுடைய கால் இருக்கட்டும். உங்களுடைய கால் விரல்கள் கிட்டத்தட்ட உள்ளப் பகுதியில், அந்தச் செயருக்கு உள்ள இருக்கணும். இது தான் ஆரம்ப நிலை. நீங்கள் செயரை உண்ணும் உடம்புக்கு பக்கத்திலேயே வைத்துக்க வேண்டாம், அதுவும் கஷ்டமாயிடும். அல்லது ரொம்ப தள்ளி வைத்தீங்கனா, நீங்க பின் பக்கமா வளைந்து அதை பிடிப்பதும் இலகுவா இருக்காது. அதனால் கிட்டத்தட்ட உங்களுடைய கால் பாதி கால் உள்ளுப் பகமா இருந்தால் போதும். இப்போ வலது கையைத்தான் நாம் முதல்ல உயர்த்தப் போறோம். இன்பேல் அப் அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய_
- `3:56` Breath...  
  _மூச்சு_
- `3:58` When you inhale, slowly raise your right hand, take it back, and place it on the top of the chair or stool, or if it's a regular chair, you can hold the leg. With the left hand, slowly inhale and lift it up to your ear. The head can gently tilt back. To finish the half position, slowly bring the left hand down, then release the right hand from the chair or stool, bring it up while inhaling, and as you exhale, bring it down. This is half, or Ardha Ushtrasana. Now we'll do the second side, the left side. Inhale and slowly take the left hand up and back, exhaling as you go, hold the chair, then slowly lift the right hand up as you inhale. This is not a deep inhale, because your chest and ribs are already expanded. So you don't need to inhale further. Just lift as much as you comfortably can. The breath...  
  _உள்ளே வரும்போது மெதுவாக வலது கையை உயர்த்தி, பின்புறமாகக் கொண்டு போய் உங்களுடைய செயரின் அல்லது அந்த ஸ்டூல் ஏதோ உன்கு போட்டிருக்கீங்கனா, அதோட மேலப் பகுதில வைச்சுக்கலாம், இல்லையென்றா அதோட அந்த நார்க்காளியன் அந்த கால் இருக்கு உங்களே அதை நீங்க பிடிச்சுக்கலாம். இந்த இடது கையை மெதுவா இன்பேல் பண்ணிகிட்டே நல்ல மேல தூக்கி, உங்களுடைய காது வரை கொண்டு போலாம். தலை லேசா பின்பக்கமா சாஞ்சிருக்கலாம். இப்போ அரை நிலை முடிஞ்சதுக்கு மெதுவா இடது கையை கீழ போட்டு, மெதுவா வலது கையை அந்த ஸ்டூலும் இருந்து, செயர்ல இருந்து ரிலீஸ் பண்ணிடலாம். ரிலீஸ் பண்ணி மெதுவா மேல வரைக்கும் இன்பேல் பண்ணிகிட்டே கொண்டு வந்து, எக்சேல் பண்ணும்போது கீழ கொண்டு வந்துருங்க. இது அரை, ஹாஃப் உஸ்தராசனம்தான் இது. இப்போ செகண்ட் ஆப்ப் பண்ணப்போறோம், இடது பக்கத்துக்கான பயிற்சி பண்ணப்போறோம். இன்பேல் பண்ணும்போது மெதுவா இடது கை மேல்நோக்கிப் போய், பின்புறமாக எக்சேல் பண்ணிகிட்டே, மூச்சை வெளியில விட்டுகிட்டே, பின்புறமாக போய் செயரப் பிடிச்சிட்டு, வலது கையை மெதுவா மேல்நோக்கி தூக்கும்போது இன்பேல், இது டீப் இன்பேல் தான் கடையாது. ஏன்னா எட்கனவே நெஞ்சுப் பகுதி முழுவதுமா விரிவடைந்திருக்கு, உங்களுடைய விளா எலும்புகள் முழுவதுமாக விரிவடைந்திருக்கு, அதனால நீங்க மேற்கொண்டு இதுல இன்பேலேஷன், மூச்சை உள்ளே இழுக்க தேவையில்லை. நீங்க பண்ண வேண்டியது என்னா அப்படின்னா, இலகுவாக உங்களால் எந்த அளவுக்கு உயர்த்த முடியுமோ, அந்த அளவு உயர்த்தினா போறும். அதை என்னைத்துல மூச்சு_
- `4:00` ...should be natural breathing,  
  _என்பது இயல்பான மூச்சா இருக்கட்டும்,_
- `4:20` You...  
  _நீங்கள்_
- `4:22` ...don't need to make any effort. Don't forcefully inhale or exhale quickly. This is the basic...  
  _எந்த முயர்ச்சியும் எடுக்க வேண்டாம். எந்த முயற்சி செய்து வேகமாக மூச்சையை உள்ளிழுப்பதோ, மூச்சையை வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டாம். இது தான் அடிப்படை_
- `5:52` ...practice.  
  _பயிற்சி._
- `6:52` So, right...  
  _அப்படியென்றால் வல_