# அர்த உஷ்ட்ராசனம் - முதல் நிலை

**Asana:** Ardha Ustrasana (அர்த உஷ்ட்ராசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 1 Dec 2021
**Duration:** 8m 10s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=cuppPWuTIq4
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ardha-ustrasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/080.json

## Summary

The video begins with a discussion on how modern sedentary lifestyles reduce physical activity and how yoga can help. The host explains the concept of chakras in yoga, their traditional and scientific perspectives, and then transitions to a detailed demonstration of Ardha Ustrasana (Half Camel Pose), including step-by-step instructions and safety tips.

**Tags:** chakra system, endocrine glands, central nervous system, mind-body connection, Ardha Ustrasana, camel pose, hip flexibility, spinal extension, relief for hip pain

## Chapters

- `0:00` Topic: Chakras in Yoga Tradition and Modern Science
- `4:37` Asana: Ardha Ustrasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:30` A few years ago, our lifestyle was different. Now, whether in the office or working from home, everyone works in front of computers and laptops, so physical activity is decreasing. For that, yoga practice gives good benefits. Today, the asana we are going to see is Ardha Ustrasana - first stage, explained by yoga teacher Saundararajan, and demonstrated by Sugandhi in yoga practice. To all viewers,  
  _ஒரு இரவு, இரவுத்தஞ்சு வருஷத்துக்கு முன்னாடி பார்த்தா நம்முடு லைஃப்ஸ்டைல் வேறமா இருந்துது. இப்போ நம்முடு லைஃப்ஸ்டைல் வேறமா இருக்குணே சொல்லலாம். ஆபிஸ் ஆனாலும் சரி, work from homeலே ஆனாலும் சரி, எல்லாரும் கம்பியூட்டர் லேப்டாப்பு முன்னாடி work பண்றதுனால physical activity குறைஞ்சுட்டே வருது. அதுக்கு வந்து யோகப் பையிற்சி நல்ல பலன் கொடுக்கும். இன்னிக்கு யோகம் என்றுல நாம எந்த ஆசனத்தை பாக்கப் போறோம்னா, அர்த்த உஸ்தராசனம் முதல் நிலை இந்த ஆசனத்தை பற்றி விளக்க வறிகிறார் யோகாசரிய சவந்துராஜன். இது எப்படி செய்யிறதுன்னு செஞ்சு காட்ட வறாங்க யோகப் பையிற்சியில் சுகந்தி அவங்கள். பொதுஹி நண்பர்களுக்கு_
- `0:32` Greetings.  
  _வணக்கம்._
- `0:34` Until yesterday, we  
  _நேற்றுவரை நாம்_
- `0:36` looked at some science-based  
  _அறிவியல் சார்ந்த_
- `0:37` things and fundamentals only.  
  _சில விஷயங்களும் அடிப்படைகளையும் மட்டும் பார்த்தோம்._
- `0:40` Today,  
  _இன்று_
- `0:40` in yoga science,  
  _யோக அறிவியலில் பேசக்கூடிய_
- `0:42` let's learn about some things one by one.  
  _சில விஷயங்களைப் பற்றிப் ஒவ்வொன்றாக தெரிந்துகொள்ளலாம்._
- `0:46` Importantly, in yoga tradition,  
  _முக்கியமாக யோக மரவில் யோகச்_
- `0:49` chakras  
  _சக்கரங்கள்_
- `0:49` about  
  _பற்றி_
- `0:50` have been  
  _மிக_
- `0:51` extensively discussed. From Thirumoolar to today,  
  _விரிவாக பேசப்பட்டிருக்கிறது. திருமூளர் முதல் இன்றுவரை_
- `0:56` by different  
  _வெவ்வேறு_
- `0:56` sages  
  _முனிவர்களால்_
- `0:57` or different people,  
  _அல்லது வெவ்வேறு நபர்களால்_
- `0:58` about these  
  _இந்த_
- `0:59` yoga chakras, many things have been discussed.  
  _யோகச் சக்கரங்கள் சார்ந்து பல்வேறு விஷயங்கள் பேசப்பட்டிருக்கிறது._
- `1:03` We have often heard of the Muladhara chakra, Ajna chakra,  
  _நாம் அடிக்கடி கேட்டுவிட்ட மூலாதாரச் சக்கரம், ஆஜ்ஞைச் சக்கரம்_
- `1:06` and such  
  _போன்ற_
- `1:06` chakras  
  _சக்கரங்கள்_
- `1:07` related  
  _சார்ந்த_
- `1:08` words  
  _வார்த்தைகளை_
- `1:09` we have heard so many times. Let's see what is the connection between those and yoga tradition. This  
  _நாம் இதுவரை எவ்வளோவோ கேட்டுவிட்டிருப்போம். அதுக்கும் யோக மரவுக்கும் என்ன ஒற்றுமை அப்படிங்கதைப் பாக்கலாம். இந்த_
- `1:10` chakra or yoga chakra with yoga tradition's  
  _சக்கரம் அல்லது யோக சக்கரம் யோக மரவோட_
- `1:19` only  
  _மட்டுமே_
- `1:20` viewpoint  
  _பார்வை_
- `1:21` is not the only one.  
  _அல்ல._
- `1:21` In traditional practices all over the world,  
  _உலகம் முழுவதும் இருக்கக்கூடிய மரபார்ந்த பயிற்சிகளில்_
- `1:25` these yoga chakras,  
  _இந்த யோக சக்கரங்களும்,_
- `1:26` and the explanations for these yoga chakras  
  _இந்த யோக சக்கரங்களுக்கான_
- `1:27` have  
  _விளக்கங்களும்_
- `1:28` been given in many ways.  
  _பல்வேறு வகையில் கொடுக்கப்பட்டிருக்கிறது._
- `1:30` Where are these chakras located? What are their functions? Do you really have them or not? These are the things we are going to see one by one from today. This is what yoga science says. Is there any direct connection to modern science? There is no direct connection. But in modern medicine, in modern science, the very important vagus nerve, which runs from the top of our head to the reproductive organs,  
  _இந்த சக்கரங்கள் எங்கே இருக்கிறது? அதன் செயல்பாடுகள் என்ன? அப்படி ஒன்று உம்மேலே இருக்கிறதா? இல்லையா? போன்ற விஷயங்களைத்தான் நாம் இன்றுமுதல் ஒவ்வொன்றாக பார்த்தியிருக்கிறோம். சரி, இது யோக அறிவியல் சொல்லக்கூடியது. நவின அறிவியல்லுக்கு இதுக்கு எதாவது நேரடி தொடர்பு இருக்கிறது? நேரடி தொடர்பு எதுவும் இல்லை. ஆனால் நவின மருத்துவத்தில், நவின அறிவியல்லி மிக முக்கியமாக சொல்லக்கூடிய வேகாஸ் நர்வ்ஸ் என்ன சொல்லக்கூடிய ஒரு நரம்புத்தொகை, கிட்டத்தட்ட நம்முடைய உச்சந்தலையில் தொடங்கி, பிரப்புருப்பு வரை செல்லக்கூடிய,_
- `2:01` the longest  
  _the longest_
- `2:02` cranial nerve, about six meters  
  _cranial nerve, ஆறும் மீட்டர்_
- `2:04` in length,  
  _வரைக்கும்_
- `2:04` having length,  
  _நீளம் இருக்கக்கூடிய_
- `2:05` a very important  
  _ஒரு முக்கியமான_
- `2:06` nerve bundle,  
  _நரம்புத்தொகையும்,_
- `2:07` for this nerve bundle,  
  _இந்த நரம்புத்தொகைக்கு_
- `2:08` today,  
  _இன்று_
- `2:09` science  
  _அறிவியல்_
- `2:09` what all  
  _என்னவெல்லாம்_
- `2:10` explanations  
  _விளக்கங்கள்_
- `2:10` are given,  
  _கொடுக்கிறதோ,_
- `2:11` those  
  _அந்த_
- `2:12` functions and explanations are also described in yoga chakras. The sushumna nadi, called the central nervous system in yoga, is what modern science refers to as the central nervous system. This has already been explained in detail in yoga tradition. But what we can understand is, the endocrine  
  _செயல்பாடுகள் எல்லாமற்றையும் விளக்குகிறதோ, இதன் நேரடியாக இருப்பதுதான் யோகச் சக்கரங்களிலும் இருக்கிறது. சுஷும்னா நாடி என்று சொல்லக்கூடிய central nervous systemத்துக்கும், இந்தன்னிக்கு modern scienceல central nervous systemத்துக்கு என்னவெல்லாம் சொல்றாங்களோ, அது ஏற்கனவே யோக மரபில் இந்த சுஷும்னா என்று சொல்லக்கூடிய மைய நரம்பு மண்டலத்தைப் பற்றி சொல்லப்பட்ட விஷயங்கள்தான். இவர்கள் இன்னும் சில ஆராய்ச்சிகளை செய்து இன்னும் தெளிவாக இவற்றை முன்வைக்கிறார்கள். யோகமரபில் ஏற்கனவே இதைப்பற்றி மிக விளக்கமாக பேசப்பட்டுள்ளது. ஆனால் என்ன தெரிந்துகொள்ளலாம் அப்படின்னா, நாலமில்லா_
- `2:45` glands  
  _சுரப்பிகள்_
- `2:45` called our hormonal, hormone  
  _என்று சொல்லக்கூடிய நம்மோட ஹார்மோனல், ஹார்மோன்_
- `2:48` glands  
  _சுரப்பிகள்_
- `2:48` are there? Their functions  
  _இருக்கலியா? அது வற்றின் செயல்பாடுகள்_
- `2:50` all  
  _எல்லாமே_
- `2:51` these  
  _இந்த_
- `2:52` are the functions of the chakras. For example, the sexual gland called the gonad gland, located near our reproductive organs, is said by modern science to be the gland that keeps a person alive and vital. Different traditions call it by different names; in Indian tradition, it's called the Muladhara chakra.  
  _சக்கரத்தின் செயல்பாடுகள்தான். உதாரணமாக, sexual gland என்று சொல்லக்கூடிய gonad glandன்னு ஒரு gland இருக்கு. நம்மோட பிரப்புருப்புக்கு அருகில் இருக்கக்கூடிய ஒரு gland, ஒரு சுரப்பு. இதுதான் ஒருவரை உயிரோட்டத்துடன் அல்லது உயிர்புடன் வைத்துக்கொள்ளுவதற்கான gland அப்படின்னு இன்னிக்கு modern scienceல சொல்றாங்க. இதை நம்மூட இந்திய மரபு அல்லது உலகம் போறாமே இருக்கக்கூடிய வெவ்வேறு மரபுகள் வெவ்வேறு பேரு சொலுது நம்மூட இந்திய மரபு இதை மூலாதாரச் சக்கரம் என்று சொல்கிறுது. இப்படீ_
- `3:13` In this body,  
  _இந்த உடம்பில்_
- `3:23` six,  
  _ஆறு,_
- `3:23` seven,  
  _ஏழு,_
- `3:24` eight  
  _எட்டு_
- `3:24` like this, many chakras  
  _இப்படிப் பல்வேற சக்கரங்கள்_
- `3:26` are present.  
  _இருக்கிறது._
- `3:26` But  
  _ஆனால்_
- `3:27` mainly  
  _மையமாக_
- `3:27` these  
  _இந்த_
- `3:28` central nervous system  
  _central nervous system_
- `3:29` called  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `3:29` central nerve  
  _மைய நரம்பு_
- `3:30` system  
  _மண்டலத்தில்_
- `3:31` or  
  _அல்லது_
- `3:31` in yoga science  
  _யோகாரிவியல்_
- `3:32` according to  
  _அன்படிச்_
- `3:32` the sushumna  
  _சுஷும்னையில்_
- `3:33` the seven chakras in the sushumna are what we will learn about in the coming days. This is the explanation of chakras in yoga tradition, and how modern science sees it. For each chakra, we will see what modern science and yoga science say, and then do a practice.  
  _இருக்கும் ஏழு சக்கரங்களைப் பற்றித்தான் நாம் அடுத்தடுத்து வரக்கூடிய நாட்களில் அதன் அடிப்படைகளைத் தெரிந்துகொள்ளப் போகிறோம். சோ இதுதான் சக்கரங்களுக்கான யோக மரபின் விளக்கம் என்ன, நவீன அறிவியல் இதை எப்படி பார்க்கிறது என்பது நாம ஒவ்வோர் சக்கரமும் பார்க்கும்போது நவீன அறிவியல் என்ன சொல்கிறது, யோக அறிவியல் என்ன சொல்கிறது, இது ரெண்டையும் பார்த்துவிட்டு ஒரு பயிற்சியையும்_
- `3:54` Then  
  _அன்று_
- `3:57` we can learn. In that way, today an important practice  
  _கட்டுக்கொள்ளலாம். அந்த வகையில் இன்று ஒரு முக்கியமான பயிற்சி_
- `3:59` we  
  _நாம்_
- `3:59` already  
  _ஏற்கனவே_
- `4:00` called Ustrasana  
  _உஸ்தராசனம் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `4:02` camel  
  _ஒட்டகம்_
- `4:03` related to camel, we have done this practice in various stages. We did it sitting on the mat, then did it directly in one stage,  
  _சார்ந்த ஒட்டகம் மாதியான ஒரு பயிற்சியை பல்வேறு நிலைகளில் செய்து பார்த்தோம். சேர்லை உக்காந்துகொண்டு பணினோம், அப்புறம் நேரடியாக ஒரு துரை செய்து பார்த்தோம்,_
- `4:10` we did Ardha Ustrasana, the half position. Today is the next stage, for those who cannot take their hands fully to the back, those with stiff hips, or tight shoulder blades. This practice is especially for those with hip pain. Anyone can try it.  
  _அர்த உஸ்தராசனம் என்று சொல்லக்கூடிய பாதி நிலையில் செய்து பார்த்தோம். இன்று அதன் அடுத்த கட்டம், அதாவது கைகளை முழுவதுமாக பின்புறம் கொண்டு செல்ல முடியாதவர்கள், இடுப்பு பகுதி இருக்கமாக இருக்கக்கூடியவர்கள், தோல்பட்டை செத்து ரொம்ப டைட்டா இருக்கவோங்க செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி. முக்கியம் இடுப்பு வலி இருக்கக்கூடியவர்கள் கான இந்த பயிற்சிது. தாராளமா எல்லோரும் செய்து பார்க்கலாம். இது_
- `4:37` You should only try as much as you can. Do not overexert. Always start this practice from Vajrasana. While sitting in Vajrasana, keep both knees on the floor. Your body weight should be properly distributed  
  _உங்களுக்கு எவ்வளவு முடீதோ அவ்வளவுதான் நீங்க முயற்சி செய்யணும். அதீதமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம். எப்போமோல வழிராசனத்தில் இருந்து இந்த பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். வழிராசனத்தில் அமரந்த நிலையில் மறுபடியும் இரண்டு மூட்டு பவுதியும் தரையில் இருக்கும் மாது வைத்துக்கொள்ளவும். உங்களுடைய உடல் எடை மிகச் சரியாக இந்த_
- `4:51` through the thighs.  
  _தொடைகளின் வழியாக_
- `4:58` The weight should go through the knees, not just on one knee or leaning to one side. Place your legs where you feel comfortable. Now, let's start from the right side. Slowly raise your right hand up, let the breath flow naturally, take it back and place it on your hip. After the right hand, do the same with the left—raise it up, take it back, and hold the hip.  
  _மூட்டில் இறங்க வேண்டும். ஒரு மூட்டில் மட்டும் மொத்த வேட்டும் போட வேண்டாம். அல்லது ஒரு பக்கம் சாய்ந்தும் இருக்க வேண்டாம். உங்கள் சமநிலை எதுவோ, உங்களுக்கு எந்த இடத்தில் கால்களையை வைத்தால் வசதியாக இருக்கும் என்று கருதுகிறீர்களோ, அந்த இடத்தில் கால்களையை வைத்துக்கொள்ளவும். இப்போது நாம முதல்ல வலது புறமிருந்து ஆரம்பிக்கப் போறோம். வலது கையை மெதுவாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி மூச்சு தானாக உள்ளே வரட்டும். பின் புறமாக கொண்டு போய் உங்களுடைய இடுப்பில் கைகளையை வைத்துக்கொள்ளவும். இது வலது கையை வைத்தாச்சா? அதே மாதிரி இடது பக்கம். இடது கையை மெதுவாக உயர்த்தி பின் புறமாக கொண்டு சென்று இடுப்பின் பகுதியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும்._
- `6:26` In this final position,  
  _இந்த இறுதி நிலையில்_
- `7:17` as much as possible, press your hips forward with your hands. This forward push stretches the area from your chin down to your pelvis or navel, giving a full extension and contraction. To come out of the pose, first raise your left hand up and bring it down,  
  _முடிந்த வரை உங்களுடைய கைகளால் உள்ளம் கைகளால் இடுப்பை முன்நோக்கி அழுத்தவும், தள்ளவும். அந்த தள்ளுபெய் என்ன ஆகும்னா, நம்முடைய தாடை பகுதியிலிருந்து பிரப்புருப்பு வரைக்கும் அல்லது தொப்புள் வரைக்கும் பகுதியை முழுவதும் முற்றிலும் விரிவடைந்து சரியாக ஒரு சுருக்கத்தை அல்லது விரிவடைந்து சுருங்கும் தன்மையை அடையும். அப்படியென்றால் இந்த பயிற்சியை எப்படி வெளியே வருவோம்? முதலில் எடது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி கீழ் நோக்கி கொண்டு_
- `7:58` then raise your right hand up and bring it down. After finishing one round, you must sit back in Vajrasana, close your eyes, and focus on two areas as I mentioned earlier: from the neck region down to the lower back, the entire spine.  
  _வந்து, மறுபடியும் வலது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தி கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து ஒரு ராண்டு முடிஞ்சுவிட்டு கண்டிப்பாக நீங்கள் இந்த பயிற்சியில் வழிராசனத்தில் அமர வேண்டும். அமர்ந்து கண்களை மூடி முதல்லின் நான் சொன்ன மாதிரி இரண்டு இடங்களை கவனிக்கணும். ஒன்று கழுத்து பகுதியில் தொடங்கி அடி முதுகு வரை இருக்கக்கூடிய அந்த spine முதுகெலும்பு முழ_