# Bandha Hastha Uthanasana

**Asana:** Bandha Hastha Uttanasana (பந்த ஹஸ்த உத்தானாசனம்)
**Category:** Shoulders & Arms
**Date:** 15 Sep 2021
**Duration:** 6m 20s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=JAXGgVOarMA
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/bandha-hastha-uttanasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/005.json

## Summary

The video begins with an introduction to the difference between traditional and modern yoga, emphasizing the importance of complete yoga practice and breath. The teacher then introduces and demonstrates Bandha Hastha Uttanasana, explaining its technique, benefits for the shoulders and breath, and suitability for all ages. The asana is shown step by step, with special attention to breath coordination and proper posture.

**Tags:** yoga tradition, breath awareness, shoulder mobility, daily routine, Bandha Hastha Uttanasana, shoulders, breath coordination, all ages

## Chapters

- `0:00` Topic: Traditional and Modern Yoga: Completeness and Breath
- `2:45` Asana: Bandha Hastha Uttanasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:05` Yoga teacher Soundararajan is teaching, yoga instructor  
  _யோக ஆசிரியர் சௌந்தர்ராஜன் அவர்கள் கற்றுக்க, யோக பயிற்சியாளர்_
- `0:07` Suganthi is ready to demonstrate this for us.  
  _சுகந்தி அவர்கள் இதை நமக்கு செய்து காட்டிக்க ரெடியா இருக்காங்க._
- `0:11` They will show us which asana they are going to do, what its uses are, and how beneficial it will be for us in this segment. Greetings to Podhigai friends. Yoga. Today, yoga's popularity and familiarity have spread all over the world. This is something we all know. But what we are going to see now through this Podhigai TV is its completeness.  
  _அவர்கள் என்ன ஆசனம் பண்ணப்போறாங்க, அதில் இருக்கக்கூடிய யூசுஸ் என்ன, அது நம்ம எந்த அளவுக்கு பெனிபிட்டா இருக்கப் போகுது அப்படியென்றதை இந்த செக்மெண்ட்ல நம்ம பாத்து தெரிஞ்சிக்கலாம். பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். யோகா. யோகா பற்றி இன்னிக்கு உலகம் முழுவதும் அதோட பாப்புலாரிட்டி என்று சொல்லமல்லா, அதோட பரிச்சயம் அப்படிங்கிறது இன்னிக்கு உலகம் முழுவதும் பிரம்மனவுல்ல போய் சேர்ந்திருக்கிறது. இது நம்ம எல்லாருக்குமே தெரிஞ்ச விஷயமா. ஆனால் நம்ம இப்ப இந்த பொதிகை தொலைக்காட்சி மூலம் என்ன பார்க்கப் போறோம் அப்படின்னா, அதோட முழுமைத்தன்மை அப்படின்னு ஒன்று இருக்கு. அதோட_
- `0:44` Complete yoga  
  _பூர்ணமான யோகம்_
- `0:51` We are going to start from what complete yoga can be. Complete yoga means, among the yoga methods practiced worldwide,  
  _அப்படின்னு என்னவா இருக்க முடியும் அப்படின்ற இடத்திருந்துதான் நாம ஆரம்பிக்கப் போறோம். பூர்ணமான யோகம் என்ன அப்படின்னா, உலகம் புறம் பயிற்சி பண்ணக்கூடிய யோகம் முறைகளில்_
- `0:55` There are two types, or two branches, of yoga.  
  _மொத்தம் இரண்டு விதமான, இரண்டு பிராஞ்ச் அப்படின்னு சொல்லலாம், இரண்டு விதமான கிளைகள் உண்டு._
- `1:00` One type is called non-traditional yoga.  
  _ஒரு பயிற்சிக்கு பெயர் non-traditional yoga_
- `1:04` That's the name. The other type is called traditional yoga.  
  _அப்படின்னு பெயர். இன்னொரு பயிற்சிக்கு பெயர் traditional yoga_
- `1:07` That's the name. Traditional yoga, modern yoga.  
  _அப்படின்னு பெயர். மரபாரந்த யோகம், நவீன யோகம்_
- `1:11` We can call it that. Now, modern yoga. Modern yoga, or this  
  _அப்படின்னு வைக்கலாம். இப்ப நவீன யோகம். நவீன யோகம், அல்ல இந்த_
- `1:13` Non-traditional yoga.  
  _non-traditional yoga._
- `1:16` What is in it? Suppose someone has  
  _அதில் என்ன இருக்கு? ஒருத்தருக்கு வந்து_
- `1:18` Let's say someone has lower back pain.  
  _இப்ப lower back pain அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய முதுகு வலி இருக்கின்னு வைச்சுக்கொங்கலாம்._
- `1:23` They watched a YouTube video, or at a nearby  
  _ஒரு YouTube பா பார்த்தோ, இல்ல பக்கத்தில இருக்கக்கூடிய ஒரு_
- `1:25` Yoga center, they said they have back pain.  
  _யோகா சென்டர்ல போயோ அவர் எனக்கு ஒரு முதுகு வலி இருக்கு._
- `1:29` They ask to be taught some practices.  
  _சில practice, பயிற்சிகள் கற்றுக்கொடுக்குங்க_
- `1:32` If they say that, they'll teach about ten practices. Or  
  _அப்படின்னு சொன்னா, ஒரு பத்து பனையில் பயிற்சிகளை அவங்க சொல்லிக்கொடுப்பாங்க. இல்ல_
- `1:35` You can also find it on YouTube.  
  _நீங்க YouTube போனக்கும் அது கிடைக்கத்தான் செய்யும்._
- `1:37` After watching that, someone  
  _அதை பார்த்துட்டு ஒருத்தர்_
- `1:39` Continues at home  
  _வீட்டுல தொடர்ந்து_
- `1:40` Practices it regularly at home. In the morning,  
  _அதை பயிற்சி பண்ணாரும் செல்லுகிறீர்கள். காலைல_
- `1:43` If someone practices for 90 days, 3 months, their back pain will be reduced by about 60-80%. For some, it may be 100% cured. This is a key benefit in the modern yoga system. If you ask someone if they do yoga, they will say yes. If you ask what they do, among the 84 important practices in yoga tradition, we are going to see each one. Today, we are going to see the important practice called Hastha Uttanasana, which is raising the hands upwards. 'Hasta' means hand. 'Uttana' means raising upwards.  
  _எழுந்து ஒரு 90 நாட், 3 மாதத்துக்கு தொடர்ந்து ஒருத்தர் பயிற்சி பண்ணாரும் பத்ச்சத்துல என்னாயிடும், அவருடைய முதுகு வலி கிட்டத்தட்ட 60-80% குணமாயிடும். சில படக்காரர்கள் 100% ரெமிடியும் இருக்கலாம். 100% அவருடைய முதுகு வலி முழுதிலுமே சரியாகிடலாம். இது தான் நவீன யோகி சிஸ்டத்தில இருக்கக்கூடிய யோக மரபில் இருக்கக்கூடிய முக்கியமான ஒரு சாதகமான அம்சம். நீங்க யார்க்கிடம் யோகா பண்ணுடீங்கலாம் அப்படின்னு கேட்டீங்கன்னா, ஆமா ஐயா நான் யோகா பண்ணுறேன் அப்படின்னு சொல்லுவாங்க. என்ன பண்ணுறீங்க அப்படின்னு கேட்டீங்கன்னா, இது யோகா மரபில் இருக்கக்கூடிய அத்தனை பயிற்சிகளிலும் முக்கியமான பயிற்சிகளும் 84 விதமான பயிற்சிகள் இருக்கு. அதுலருந்து ஒவ்வொரு பயிற்சியிலான் நாம் இன்னும் இருந்து பாக்கப்போறோம். இன்னுக்கு முக்கியமா ஹஸ்த உத்தான் ஆசனம் அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தக்கூடிய முக்கியமான ஒரு பயிற்சி பாக்கப்போறோம். ஹஸ்தம் அப்படின்னா கை. உத்தான் அப்படின்னா மேல்நோக்கி உயர்த்துதல் என்று அர்த்தம்._
- `2:45` Raising the hands upwards is an important practice. What does it help with? Mainly, it relieves stiffness in the front and back of the shoulder area. Not only that, breathing is very important in this. All traditional practices done with breath give complete benefit, so we will see each practice with breath. In this practice, breath is very important. In Hastha Uttanasana, you fill your lungs completely as you raise your hands up, and as you exhale, bring your hands down. This increases blood circulation from the abdomen to the top of the head. For this practice, keep your feet half to one foot apart. Hands in front of the abdomen, crossed, one over the other. Let the head hang down gently, and make sure the shoulders are relaxed. If you keep the shoulders stiff, you may not be able to do the practice or may feel pain. So, the shoulders should be relaxed.  
  _கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தக்கூடிய முக்கியமான பயிற்சி. இது எதுக்கு உதவும் அப்படின்னா முதல்ல இந்த ஶோல்டர் அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய தோல்பட்டையோட முன் மட்டும் பின் பகுதி இருக்குக்கிறாய், அங்கர்குக்கூடிய ஸ்டிஃப்னஸ், அங்கர்குக்கூடிய இருக்கத்தை தளர்த்துவதற்கு முக்கியமான பயிற்சி. அது மட்டும் இல்ல. இதுல இந்த மூச்சு அப்படின்னு ருது மிக முக்கியமானது. மரபாரந்த பயிற்சிகள் அனைத்துமே மூச்சோட செய்யப்படும் பயிற்சிகள் மட்டுமே முழுமையான பலன் தரும் அப்படின்னா சொல்லப்பட்டிருக்கிறதுனால மூச்சையும் இதுல இணைத்து தான் நாம பயிற்சிகள் ஒன்னொன்னும் பாக்கப் போறோம். அந்த வகையில் மூச்சு ரொம்ப முக்கியம். இந்த பயிற்சில் ஹஸ்த உத்தானாசனம் பிற பயிற்சில் மூச்சு எந்தளவுக்கு முக்கியம் அப்படின்னா உங்களுடைய நுரையிரல் லங்ஸ் அப்படின்னு விஷயத்தை முழுவதுமாக பில் பண்ணக்கூடிய னிரப்பக்கூடிய அளவுக்கு மூச்சு உள்ளே எடுத்துக்குட்டு கைகளையும் மேல்நோக்கி வையர்த்தப் போறோம். அதுமாறி மூச்சு வெளியில் விட்டுட்டு கைகள் கீழ நோக்கி வரப்போறும். இது என்ன பண்ணிடும் அப்படின்னா, வயிற்றுப் பகுதிக்கு மேல தலை உச்சி வரைக்கும் ப்லக்சர்கிளேஷன் செல்வராளியா ரத்த ஓட்டம், அதை இன்னும் கொஞ்சம் தூறிதப்படுக்கும். இந்த பயிற்சிக்கு காள்கள் இரண்டும் ஒரு அரை அடி மக்க்ஸிமம் அப்படின்னா ஒரு அடி தான். இன்னும் கொஞ்சம் கால் பக்கத்தில் வைத்துக்கொள்ளலாம். அரை அடி முதல் ஒரு அடி வரைக்கும் வைத்துக்கொள்ளலாம். கைகள் ரெண்டும் முன்னு பகுதில், நம்முடைய வயிற்றுக்கு நேரா கீழ, இப்படி க்ராஸ். ஒன்றின் மீது ஒன்றாக வைத்துக்கொள்ளலாம். தலையை மெதுவா கீழ தொங்கப் போட்டுட்டு, இந்த ஷோல்டர் என்னு சொல்லக்கூடிய தோல்பட்டைகள்யோ, தோல்லையோ எந்த விதமான இருக்கமும் இல்லாமே பாத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது ரொம்ப முக்கியம். என்னு சந்தைம்ஸ் இந்த தோலை இருக்கமா வைத்துக்குட்டு இந்த பயிற்சி பண்ணினா பண்ண முடியாமல் போய்டலாம். அலுது ஒரு வலி, ஒரு வேதனை உண்டாய்லாம். அதனால தோல்பட்டைகள் நல்ல தளர்வாக இருக்கணும். இப்ப_
- `3:10` Breath  
  _மூச்சு_
- `3:15` As I said, breath is important, so along with the breath, slowly raise your hands to the sides and up, and after reaching the final position, tilt your head slightly back and look towards the ceiling.  
  _முக்கியம்னு சொன்னேன்னுல்லியா, அதனால மூச்சோட சேந்து கைகளை பக்கவாட்டில் மேல நோக்கி மெதுவா கொண்டு போய்ட்டு இந்த final position பிற கடைசி நிலைக்கு போனதுக்குப் பிறம் தலையை லேசா பின் பக்கமாக சாய்த்து ceiling மேர் கூடிய பாக்கணும். அப்பறம்_
- `3:45` Then, exhale and slowly bring your hands down to the starting position, letting your head hang forward. This is the first practice. So again, slowly inhale and raise your hands up, inhale up means breathe in while raising the hands. Exhale down means bring the hands down.  
  _மூச்சு விட்டுக்குட்டு மெதுவா கைகளை கீழ ஆரம்பநிலைக்கே கொண்டு வந்துரவேண்டும் தான். அப்படத் தலையும் முன்பக்கமாக கீழ தொங்கின மாதிரி வந்துரவணும். இது தான் முதல் பயிற்சி. so மறுபடியும் மெதுவா inhale மெதுவா up inhale upன்னா மூச்சு உள்ளே இழுத்துன்டே கைகளை மேல நோக்கி கொண்டு போறது. exhale down அப்படின்னா கைகள் கீழ_
- `4:45` Bring the hands down, head down, and forward. If you look at the side portion, you saw it from the side, now straight ahead,  
  _நோக்கி வரணும், தலையும் கீழ நோக்கி வரணும், முன்பகுதிக்கு உண்டுரணும். இப்ப நீங்கள் side portion பாத்துட்டீங்க, பக்கவாட்டில பாத்தாச்சு இப்ப நேயிரா_
- `5:17` Let's see it once. Even when facing straight, keep both feet  
  _ஒரு முறை பாத்துருலாம். இப்ப நேயிரா இருக்கும்போதும் அதையே மாத்தான் காள்கள் ரெண்டும்_
- `5:19` Half to one foot apart.  
  _அரை அடி முதல் ஒரு அடி வரைக்கும் தள்ளி வைத்துக்கொள்ளலாம்._
- `5:22` So you get some balance.  
  _உங்களுக்கு ஒரு balance கிடைக்குறதுக்காக._
- `5:24` Inhale slowly, raise your hands up.  
  _inhale slowly, raise your hands up._
- `5:28` This is my instruction.  
  _இதுதான் என்னுடைய instruction._
- `5:30` Breathe in slowly, fill the whole abdomen with breath. Then slowly bring the hands down. This is Hastha Uttanasana. Bandha Hastha Uttanasana, 'bandha' means tying the hands in front. That is Bandha Hastha Uttanasana.  
  _மூச்சு மெதுவா உள்ளே இழுத்துக்குட்டே, வயிறு முழுவதையும் fill பண்ணணும், breath தால, மூச்சால. அப்புறம் மெதுவா கைகளை கீழ கொண்டு வந்துரவேண்டும் தான். இதுதான் ஹஸ்த உத்தானாசனம். பந்த ஹஸ்த உத்தானாசனம், பந்தம்ன்னா கைகளை முந்தாடி கட்டிக்குறது நனர்த்தம். அதுதான் பந்த ஹஸ்த உத்தானாசனம். இது_
- `5:49` Whatever age group you are,  
  _எந்த age group ஆருந்தாலும்_
- `5:51` From an eight-year-old child,  
  _ஒரு எட்டு வயது குழந்தை முதல்,_
- `5:53` To an eighty-year-old grandparent,  
  _எண்பது வயது தாத்தா பாட்டி வரை_
- `5:55` Anyone can do this very important practice.  
  _யாரும் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான பயிற்சி._
- `5:58` This practice has no side effects. This is very  
  _இந்த பயிற்சியால் எந்த விதமான பக்க விளைவுமே இல்லை. இது தான் ரொம்ப_
- `6:01` An important practice. So we  
  _முக்கியமான பயிற்சி. அன்னால் நாம_
- `6:03` Start from here.  
  _இங்கிருந்து ஆரம்பிக்கிற_