# புஜங்காசனம்

**Asana:** Bhujangasana (புஜங்காசனம்)
**Category:** Joints & Mobility
**Date:** 20 Dec 2021
**Duration:** 7m 54s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=czYiRWJ9y4A
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/bhujangasana-099
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/099.json

## Summary

The video begins with a discussion on joint health, focusing on the importance of synovial fluid and the PRICE method for managing joint injuries. It then transitions to a detailed explanation and demonstration of Bhujangasana (Cobra Pose), including step-by-step instructions, breathing cues, and safety tips.

**Tags:** joint care, injury recovery, synovial fluid, rest and protection, Bhujangasana, spine extension, back strengthening, cobra pose, counterpose Savasana

## Chapters

- `0:00` Topic: Joint care and recovery methods
- `4:16` Asana: Bhujangasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` To strengthen our body and mind, yoga teacher Soundararajan will teach us, and Sudhantiyantai will demonstrate the asana. Let's watch.  
  _நம்முடைய உடலையும் மனதையும் வலப்படுத்தக்கூடிய வகையில் யோகா ஆசரியர் சவுந்தராஜனவர்கள் நமக்கு சொல்லித்தர சுதந்தியான்தை ஆசனத்தை செய்துக்காட்டார்க்காங்க. வாங்கப் பாக்கலாம்._
- `0:14` Greetings to Podhigai viewers. We have, two or three times,  
  _பொதிகை நண்மர்களுக்கு வணக்கம். நாம இரண்டு மூன்று முறை_
- `0:17` mentioned an important thing called synovial fluid,  
  _சொன்ன ஒரு முக்கியமான விஷயம் ஜைனோவியல் ஃப்ளூயிட்_
- `0:19` a specific fluid called synovial fluid,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட திரவம்_
- `0:23` between the joints and bones,  
  _இந்த மூட்டு எலும்புகளுக்கு நடுவில்_
- `0:26` there is a disc-like cartilage, like a sponge ball. From that shape,  
  _ஒரு கார்ட்டிலேஜ் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு வட்டு போன்ற ஒரு ஸ்பாஞ்ச் பால் அப்படிச் சொல்லலாம். அந்த வடிவத்திலிருந்து_
- `0:32` it protects from injuries or degeneration in joint areas,  
  _மூட்டு தேமாணம் அல்லது மூட்டு போன்ற பகுதிகளில் காயம் ஏற்படுவதிலிருந்து காப்பாற்றிக்கொண்டு இருக்கக்கூடிய_
- `0:36` about this important fluid,  
  _முக்கியமான ஒரு திரவம் பற்றி_
- `0:40` we have often talked.  
  _நாம் அடிக்கடி பேசியிருக்கிறோம்._
- `0:42` இந்த ஜைனோவியல் ஃப்ளூயிட் பொதுவா ஒர்த்தர் அதிகமாக கவலைப்பட்டா சீக்கிரமா இந்த ஜைனோவியல் ஃப்ளூயிட் ட்ரையாயிடும் அப்படிங்கருதையும் நாம இரண்டு மூன்று முறை பாத்திருக்கிறோம். இது ஒரு முக்கியமான ஒரு விஷயம். ஏன்னா இந்த நகின மருத்துவம் என்ன பண்ணுறாங்க அப்படின்னா ஒரு காயத்தை அல்லது ஒரு மூட்டு பகுதியின் ஆரோக்கியத்தை திட்டமிடுவதில் அல்லது அதை ஆராய்வதில் முக்கியமான ஒரு முறையை முன்னு வைக்கிறார்கள். அதுக்குப் பெயர் பிரைஸ் மெத்தெட் என்று பெயர். பிரைஸ் மெத்தெட் என்றால் P-R-I-C-E. பிரைஸ் என்பதற்கு என்ன அர்த்தம் என்றால் முதல் ஒரு ஒருதருக்கு காயம் பட்டிருக்கு மூட்டு பகுதி வீங்கி இருப்பது நுச்சிப்புங்க. முதுல எடிச்சுகிட்டார் அல்லது மூட்டுல ஒரு ஆப்பரேஷன் பண்டுர அளவுக்கு ரொம்ப மோசமான டெமேஜ் ஆயிருச்சி அப்படின்னா இந்த மூட்டு பகுதையோ அதனுள் இருக்கக் கூடிய தசை நார் பகுதிகளையோ சரியாக யங்கிகிறதா சரியாக இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைய தெரியிந்துகொள்வதற்கு இந்த பிரைஸ் மெத்தெடத்தான் இங்கே மோடன் சையின்ஸ்ல யூஸ் பண்டுராங்க. இந்த பிரைஸ் மெத்தெடத்துக்கு P அப்படிங்கறது என்னனா Protect. முதல் காயம் பட்ட ஒரு பகுதியை பாதுகாப்பாக வைத்துக் கொள்ளுவது மிகம் முக்கியம். அதனால தமிழ்ல சொல்லுவாங்கள் பட்ட இடத்துலேயே படும் அப்படின்னு சொல்லுவாங்கள். ஒரு இடத்துல பட்டிச்சு கால்ல போய் நீங்கள் எடிச்சு குட்டீங்கனா தெரிந்தோ தெரியாமலோ மறுபடியும் மறுபடியும் அதே இடத்துல எடிச்சுக்குட்டே இருக்கும். அதனால தான் அந்த இடத்தை பாதுகாத்தல் மிகம் முக்கியம். நான் ஒரு மூட்டு தகா இப்ப சொல்லுறேன். மூட்டு பகுதி எடிச்சு ஒருத்தருக்கு வீங்கி இருக்குன்னா இந்த பிரைஸ் மெத்தெட் அவனுக்கு யூச்புல்லா இருக்கும். ரெண்டாவது R என்னது Rest. நல்ல ஓய்வு அந்த பகுதியைக் கொடுக்கணும். இப்ப நீங்கள் வீட்டுல உக்காந்து வேலைப் பண்டுருங்க அப்படின்னா அட்ட்லீஸ்ட் எந்த கால்ல அடிப்பட்டிருக்கோ அந்த காலையாவது நீங்கள் ஓய்வான ஒரு நிலையில வைத்து கொள்ள வேண்டும். இங்கேஸ் மூட்டா இருந்தால் முதுகார் இந்த முதுகு கழுத்தார் இந்த கழுத்து அதை நீங்கள் ஏதாவது நான் யூஸ்பண்ணிக்கலாம். முதல்ல Protect பாதுகாத்தல் ரெண்டாவது Rest ஓய்வெடுத்தல் மூன்றாவது ஐ என்னு சொல்லக்கூடியது ஐஸ் இங்கேஸ் ஒரு வீக்கம் இருக்கு அப்படின்னா முடிந்த வரைய உத்தரம் கொடுத்தல் அதற்கு ஒரு சீக்கரமா பேயின்ல இருந்து வெளியில் வருவதற்கு உதவிக்கரமா இருக்கும்.நாங்காவதாக சீ என்னு சொல்லக்கூடிய கம்பரஸ் மிக மெதுவாக உங்களால் முடிந்த வரையில் அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.அதாவது மசாஜ் பண்டுதான் சொல்லும்லியா அதுல ஏஸா அழுத்தி அழுத்தி அந்த இடத்தை ரத்த ஓட்டத்தை மறுபடியும் சீராக்குவதற்கான முயற்சி செய்துகொண்டு ஏற்கலாம். கடைசியாக E என்று சொல்லக்கூடிய Elevate கால்ல அடிபட்டால் முதலி அல்லது கால்ல மூட்டு பகுதியில் அடிபட்டால் நீங்கள் ஆஸ்பிட்டல்லாம் பாத்துருப்பீங்க கால்ல பெரிய மாவு கட்டு போட்டு கால்ல தொங்க வைட்டுருப்பாங்க கால்ல தூக்கிய நிலையில இருக்கும். அந்த Elevate என்று சொல்லக்கூடிய கால்ல தூக்கிய நிலையில வைத்தல் மிகம் முக்கியம். அப்ப இந்த பிரைஸ் மெத்தெட்முலமா என்ன பண்ணலாம் ஒரு கால்ல மோட்டில் அடிபட்டுரிச்சு இல்லா ஆங்கில் என்று சொல்லக்கூடிய கணுக்கால்ல அடிபட்டுருக்கு அப்படின்னா இந்த பிரைஸ் மெத்தெட்முலமா குயிக்கா ரகவர் ஆயிடலாம். அப்படின்னா இந்த காயம் ஆறுவதற்கு இன்னும் நாளாகும். அப்படின்னு சொல்றாங்க. யோகமர்வை என்ன சொல்றது அப்படின்னா இந்த காயம் ஆறுவதற்கு இன்னும் கொஞ்சம் நீங்க குயிக்கா ஆறு மாதத்தில் ஒரு காயம் குணமாகும் நார்மலாவருத்துறுக்கு அப்படின்னா ஒரு யோகப் பயிற்சியாளராக நீங்கள் இருக்கும் பச்சத்தில் ஒரு மூன்று மாதத்தில் நீங்கள் முழுவதுமாக இந்த காயத்திலிருந்து நீங்கள் முட்டிலும் வெளியில் வந்துவிடலாம். அப்படித்தான் நாம் பயிற்சிகளையும் ஒவ்வொன்றாக பார்த்துக்கொண்டு வருகிறோம். இன்றும் ஒரு முக்கியமான பயிற்சி. இதற்கு பெயர் புஜங்க ஆசனம் என்று பெயர். கிட்டத்தட்ட கோபரா போஸ் நாகம் சீருவது போன்ற ஒரு பயிற்சி. இதற்கு என்ன பண்ணுவேண்டும் அப்படின்னா அடுவாசனம் எனும் குப்புற படுத்த நிலையில் படுத்து கைங்களை நீட்டி உங்களுக்கு எது வசதியாக இருக்கும் அந்த இடத்தில் கை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது அடுவாசனம். இப்போ கைகள் இரண்டையும் மடித்து கால் விரல்கள் வெளிப்பக்கம் நீட்டி நிலையில இருக்கும் சிலருக்கு கால் விரல்கள் தலையில் குத்திட்ட நிலையில இருக்கும்
- `4:16` Whichever is comfortable for you,  
  _உங்களுக்கு எது வசதியோ_
- `4:46` you should keep your legs in that position. Similarly, you can rest your forehead on the floor, or your chin can touch the floor. But there should be no pressure on your shoulder blades. As you inhale, what we are going to do is, the head, neck, and shoulder blades,  
  _அந்த நிலையில கால்களை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதே மாதான் நெற்றியை தரையில் வைத்தாலும் சரி உங்களுடைய தாடை பகுதியில் தரையில் தொட்டுக்கொண்டு இருந்தாலும் சரி. ஆனால் உங்களுடைய தோல் பட்டையில் எந்த விதமான அழுத்தமும் பிரஷரும் இருக்கவே கூடாது. மூச்சு உள்ள வரும்போது நாம் என்ன பண்ணப் போறோம்னா தலை, கழுத்து, ஷோல்டர் பிளேட்டை_
- `4:48` called the shoulder blades,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய தோல் பட்டைகள்_
- `4:50` we are going to lift all three upwards.  
  _இந்த மூன்றையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த போகிறோம்._
- `4:53` As soon as you go up, you can come down again. Exhale down,  
  _மேலே போன உடனே மறுபடியும் கீழே வந்துவிடலாம். இக்சேல் டான்,_
- `4:56` As you exhale,  
  _மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது_
- `4:58` bring your chin or forehead,  
  _உங்களுடைய தாடை அல்லது நெற்றி பகுதியை எடுத்து வந்து_
- `5:01` and place it back on the floor. This same  
  _தரையில விடுத்து விட வேண்டிதான். இதே_
- `5:03` way can be done ten times.  
  _போல ஒருவர பத்து முரை செய்யலாம்._
- `5:06` How far should we lift, sir? Well,  
  _எவ்வளவு துரம் லிஃப் பண்லாம் சார்? அப்படின்னா,_
- `5:08` your abdominal area,  
  _உங்களுடைய வயிற்று பகுதி,_
- `5:10` this lower part should touch the floor,  
  _இந்த இறதி நிலையு தரையை தொட்டவாத_
- `5:11` must remain so.  
  _இருக்க வேண்டும்._
- `5:13` You don't have to lift your whole body up. That would put a lot of pressure. So, as you inhale, gently rise up, and if possible, look at the ceiling,  
  _நீங்க முழுவதாக உடம்பு மேல தூக்கி, உடம்பு உள்ள மேல லிஃப் பணணும் என்ற நீதில்லை. அது ஒரு பேரின், ஒரு பிரஷரை கொண்டு கொடுத்தும். அதனால மெதுவாக இன்ஹேல் பண்ணும்போது, நீங்க மேல நோக்கி எழும்பி, முடியுந்தால் கூரையைப்_
- `5:19` you can look up,  
  _பார்க்கலாம்,_
- `5:21` or else look at the wall in front, as you inhale. As you exhale,  
  _இல்லையென்னா எதிர்ளைக்குக்கூடிய சுவரை பார்க்கலாம், மூச்சு உள்ளே வரும்போது. மூச்சு வெளியே செல்லும்போது,_
- `5:23` your neck, head, spine, all of them,  
  _உங்களுடைய கழுத்து, தலை, முதுகுத்தண்டு, அதெல்லாம்_
- `5:25` again,  
  _மறுபடியும்_
- `5:27` to the floor,  
  _தரையை_
- `6:19` towards,  
  _நோக்கி_
- `6:21` should return.  
  _வந்துவிட வேண்டும்._
- `6:53` Ten times,  
  _பத்து முறை_
- `6:55` after doing this ten times, as we always say, for this, a counter pose, some alternative practices, in each practice we  
  _செய்துகொண்டு, நாம எப்போம் சொல்லுவோம், இதற்கு counter pose, இதற்கு மாற்றாக சில பயிர்ச்சிகள், ஒவ்வொரு பயிர்ச்சியிலும் நாம_
- `6:57` should do. The counter pose for this practice is to lie in Savasana. The most important aspect of this practice is, when you do this Bhujangasana, if you observe your spine, you will see there is no weight or pressure on it. Because it is facing upwards, it is very relaxed. Through your hands, almost  
  _செய்ய வேண்டும் இருக்கிறது. இந்த பயிர்ச்சிக்கு மாற்று பயிர்ச்சி என்றது, நீங்கள் சவாசனத்தில் படுத்துக்கொள்வதுதான். இந்த பயிர்ச்சியில நடக்கக் கூடிய மிகவும் முக்கியமான அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் இந்த புஜங்காசனமியனும் பயிர்ச்சியின்னு பொருது, உங்களுடைய முதுகுத்தண்டையை கவனித்தால் தெரியும், முதுகுத்தண்டையில் எந்த விதமான weight, எந்த விதமான அழுத்தமும் இல்ல. ஏனென்னா அது மேல நோக்கியிருக்கு, ரொம்ப இல்லகுவா இருக்கு. நீங்கள் உங்களுடைய கைகளின் மூலமாக, கிட்டத்த_