# புஜங்காசனம் ( நிலை - 4 )

**Asana:** Bhujangasana (Cobra Pose) (புஜங்காசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 30 Apr 2022
**Duration:** 7m 41s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=yk4eZvNycE0
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/bhujangasana-224
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/224.json

## Summary

The video begins with a discussion on chronobiology, circadian rhythms, and the importance of following natural biological clocks for health, referencing both modern science and Ayurveda's daily routines. In the second half, the instructor demonstrates Bhujangasana (Cobra Pose), explaining its steps, alignment, and benefits for the spine and overall energy. Practicing this asana regularly is said to relieve back stiffness and improve endurance for daily activities.

**Tags:** circadian rhythm, daily routine, Ayurveda, sleep hygiene, metabolic health, Bhujangasana, spine, backbend, relieves back stiffness, improves endurance

## Chapters

- `0:00` Topic: The importance of biological clocks and daily routines for health
- `4:27` Asana: Bhujangasana (Cobra Pose)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to all Podhigai friends.  
  _பொதுஹி நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends,  
  _நண்பர்களே,_
- `0:02` There is a specific medical curriculum called chronobiology in modern science today.  
  _க்ரோனோ பயியாலஜி என்று ஒரு குறிப்பிட்ட மருத்துவப் பாடத்திட்டம் இன்று நவின அறிவியலில்_
- `0:07` It exists.  
  _இருக்கிறது._
- `0:08` What is it based on,  
  _இது எதை முன்வைத்து என்றால்,_
- `0:11` It is based on the biological clock of a living being.  
  _ஒரு உயிர் இயங்கும் உயிர்க் கடிகாரத்தை_
- `0:15` It is a curriculum based on that. That is, what activities this body does at specific times,  
  _முன்வைத்து பாடத்திட்டம். அதாவது இந்த உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு என்ன வேலைகளை செய்கிறது,_
- `0:20` In which periods and in what kind of state or  
  _எந்தெந்த காலக் கட்டத்தில் எந்த மாதிரியான அமைப்பில்_
- `0:24` Or movement it is in, that's what this curriculum is about.  
  _அல்லது இயக்கத்தில் இருக்கிறது என்பதைப்பற்றிய பாடத்திட்டம்தான் அது._
- `0:28` It is also called biofeedback or circadian rhythm.  
  _பயோ ஃபீட்பேக் அல்லது சர்க்காடியன் ரிதம் என்றலாம் அதற்கு பெயர் ஒன்று._
- `0:33` In 2017, three scientists together  
  _2017 மூன்று விஞ்ஞானிகள் இணைந்து_
- `0:36` Did this research on a living being  
  _ஒரு உயிரின் மேல் இந்த ஆராய்ச்சியை செய்து_
- `0:41` And in 2017, they received the Nobel Prize for it.  
  _2017 அதற்கான நோபல் பரிசை பெற்றார்கள்._
- `0:44` What this research is about is  
  _இந்த ஆராய்ச்சி என்ன வென்றால்_
- `0:47` Every living being here functions in a specific rhythm.  
  _ஒவ்வொரு உயிரும் இங்கே ஒரு குறிப்பிட்ட ரிதத்தில் இயங்கிக்கொண்டு இருக்கிறது._
- `0:52` That rhythm is centered around the sun.  
  _அந்த ரிதம் சூரியனையை மையமாக வைத்த இயக்கமாக இருக்கிறது._
- `0:56` In a male body, the sperm that forms  
  _ஒரு ஆண் ஆண் உடலில் உருவாகக் கூடிய விந்தணு_
- `1:00` Matures only at a certain time in the body. Similarly,  
  _ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில்தான் இந்த உடலில் முழுமை பெறுகிறது. அதே போல்_
- `1:04` For a woman, the ovum in her body matures only  
  _ஒரு பெண் அந்த பெண் உடலில் உருவாகக் கூடிய கருமுட்டை மாலவிடாய் உருவப்படியாகவதற்கு_
- `1:08` Some time before that period.  
  _சில காலங்களுக்கு முன்னால் தான்_
- `1:13` This is how the body reaches certain functions at specific times. For a woman, the time when menopause occurs,  
  _இப்படி உருவப்படியாகிறது. இப்படி இந்த உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தை குறிப்பிட்ட காலத்தில் அடைகிறது. ஒரு பெண் மெனபாஸ் தன்னுடைய மாலவிடாய் நின்றுபோகும் சமயம்_
- `1:17` Is also determined by this biological clock.  
  _என்பதையும் இந்த பயோக்லாக்க்தான் தீர்மானிக்கிறது._
- `1:25` So this biological clock  
  _அப்படியென்றால் இந்த உயிரியல் கடிகாரம்_
- `1:30` Is a movement that works centered on the sun.  
  _என்பது சூரியனை மையமாக வைத்து இயங்கக்கூடியே இயக்கம்._
- `1:34` But in the body, it is signaled by protein cells  
  _ஆனால் இந்த உடலில் அது புரோட்டின் செல்களால் சிக்னல்கள் கொடுக்கப்பட்டு_
- `1:38` It carries out its function. The urge to wake up at sunrise is also due to this biological clock. After sunset, within three or four hours, we get the urge to sleep. This sleep is also given by the same mechanism. If this biological clock malfunctions, it may be due to our lifestyle.  
  _தன்னுடைய இயக்கத்தை நிகழ்த்திக்கொள்கிறது. சூரியன் உதிக்கும் போது நாம் எழுந்துகொள்ள வேண்டும் என்ற இயக்கமும் இந்த பயோக்க்லாக்க்னால்தான் நடக்கிறது. சூரியன் மறைந்து மூன்று மணிநேரம் நான்கு மணிநேரத்திற்குள் தூக்கம் சார்ந்து நமக்கு ஒரு தூண்டுதல் வருகிறது. இந்த தூக்கத்தை கொடுப்பதும் அதே பயோக்க்லாக்க்னின்ற மிக்கானிசம்தான். அப்படியென்றால் இந்த உயிரியல் கடிகாரம் இந்த இயக்கம் சரியாக இயங்காமல் போவதற்கு காரணம் நம்முடைய வாழ்க்கைமுறையாக இருக்கலாம்._
- `3:41` Or if it doesn't function properly, there is a long list of diseases that can occur. Sleep disorders, metabolic disorders, the inability to absorb nutrients from food, or lack of immunity—there is a long list. If you don't follow the right routine at the right time, even if you are young, you should sleep at least seven to eight hours, that's natural. But some people sleep only three hours, go to bed at midnight or later, wake up late, or sleep only two hours and go to work. This disrupts the biological clock and affects the metabolic system, stopping the body's proper functioning. A specific hormone called melatonin is secreted at night until 6 or 7 in the morning. If you don't sleep at that time, the secretion is wasted. If this continues for three or four months, your immunity will be completely lost. Even a small disease, a dust allergy or a minor problem due to climate change,  
  _அல்லது இது சரியாக இயங்காமல் பச்சத்தில் நாம் ஏற்படக்கூடிய நோய்களென்று ஒரு மிக நீண்ட பட்டியல் இருக்கிறது. தூக்கமின்மை சார்ந்த பிரச்சனை மெடபாலிக் டிஸார்டர் என்று சொல்லக்கூடிய நாம் உட்கொள்ளும் உணவு அதிலிருந்து இந்த உடலுக்கு கிடைக்க வேண்டிய சாராம்சம் அதை சரியாக பெற முடியாமல் போகும் தன்மை அல்லது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி இல்லாத தன்மை இப்படி ஒரு மிக நீண்ட பட்டியல் உண்டு நீங்கள் அன்னந்த கால கட்டத்தில் அதை செய்யாவிட்டால் ஒரு இளையிராக இருந்தால் ஏழு மணி நேரம் முதல் எட்டு மணி நேரமாவது நீங்கள் தூங்கியாக வேண்டும் என்பது இயற்கை. ஆனால் சிலர் மூன்று மணி நேரமோ நைட்டு பண்ணிலண்டு மணிக்கு படுத்து காலையில பத்து மணி பாணும்மணிக்கு எழுந்துக்கிறது அல்லது நைட்டு இரண்டு மணி மூன்று மணி வரைக்கும் விழித்திருந்துட்டு காலையில சரியாக தூங்காமல் இரண்டு மணி நேரத்தில் எழுந்து தன்னுடைய வேலைக்கு சென்று விடுவது. இது போன்ற இந்த இயக்கம் இந்த உயிரியல் கடிகாரத்தை பாதிக்கும் அது மெடபாலிக் சிஸ்டம் என்று சொல்லக்கூடிய இந்த உடல் மிகச் சரியாக இயங்குவதற்கு எதெல்லாம் தேவையோ அதை நிறுத்தி விடும். அப்படியென்றால் இந்த ஒரு குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் மிலட்டனின் என்று ஒரு குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் இரவு சுரக்கத் தொடங்கி காலை ஆறுமணி ஏழுமணி வரை சுரந்துகொண்டு இருக்கும். அந்த நேரத்தில் ஒருவர் தூங்காத போது அந்த சுரப்பி தன்னுடைய மொத்த அந்த திரவத்தையும் வேஸ்தாகும். அப்படியென்றால் இது ஒரு நாள் இரண்டு நாள் நடந்தா பரவாயில்லை ஒரு மூன்று மாசம் நான்கு மாசம் தொடந்து இதை ஒருவர் செய்துகொண்டு இருக்கும்பட்சத்தில் அவருக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி முழுக்குலமாக நீங்கிவிடும். அப்படியென்றால் ஒரு சின்ன டிசீஸ் வந்தாக கூட ஒரு டஸ்டை அலர்ஜியோ அல்லது க்லைமேட் சேஞ்ச்னால் வரக்கூடிய ஒரு சின்ன பிரச்சினையோ கூட_
- `3:46` Can turn into a disease for you. So,  
  _அவருக்கு ஒரு நோய்க் கூறாக மாறிவிடும். அப்படியென்றால்_
- `3:48` If you follow the timings of this biological clock,  
  _இந்த உயிரியல் கடிகாரம் சொல்லக்கூடிய நேரத்தில்_
- `3:51` And do things at the right time,  
  _சொல்ல வேண்டும் தை சரியாக செய்துவிட்டாலே_
- `3:54` You can remain healthy.  
  _நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்து விடலாம்._
- `3:56` Ayurveda's concept of 'Dinacharya'  
  _ஆயிர்வேதம் சொல்லக்கூடிய தினச்சரியா என்றே_
- `3:58` Has an excellent routine for this.  
  _இதற்கு ஒரு மிகச்சிறந்த பாடத்திட்டம் வைத்திருக்கிறார்கள்._
- `4:00` Upon waking in the morning, vata dosha is predominant. Then,  
  _காலை எழுந்தவுடன் உங்களுக்குக் கூடியது வாதாதோஷம் என்று சொல்லக்கூடியது. அப்புறம்_
- `4:03` At noon, pitta dosha is predominant. At night,  
  _மதிய நேரத்தில் இருக்கக் கூடியது பித்ததோஷம். இரவிலை இருக்கக்_
- `4:06` Kapha is predominant. Ayurveda structures these three very well. It gives a detailed routine for what to do at each time. Today, we are going to see the next stage of Bhujangasana, which we saw yesterday. This practice is called Bhujangasana. For this Bhujangasana, you can come forward from Vajrasana position,  
  _கூடியது கபம். இந்த மூன்றையும் ஆயிர்வேதம் மிகச்சிறியாக கட்டமைக்கிறது. இந்த இந்த காலக்கட்டத்தில் இதையெல்லாம் செய்யுங்கள் இவ்வளவு நீழு இருந்துங்கள் என்று ஒரு மிகச்சிறந்த ஒரு பாடத்திட்டம் ஒன்றை வைத்திருக்கிறது. இன்று நாம் ஏற்கனவே நேற்றுப் பார்த்த புஜங்காசனத்தின் அடுத்த கட்ட நிலை. இந்த பயிற்சி புஜங்காசனம் என்ற பெயர். இந்த புஜங்காசனத்திற்குக் நீங்கள் வழிராசன நிலையிலிருந்து முன்புறமாக_
- `4:27` You can come forward,  
  _வரலாம்_
- `4:29` Or you can start this practice by lying face down. In the prone position, you can begin this practice.  
  _அல்லது படுத்த நிலையைக் குப்புறப்படுத்த இந்த பயிற்சி தொடங்கலாம். அடுவாசனம் என்ற நிலையில் படுத்த இந்த பயிற்சி_
- `4:31` You can start.  
  _தொடங்கலாம்._
- `4:33` Both hands  
  _கைகளிரண்டும்_
- `4:36` Shoulders or  
  _தோல் அல்லது_
- `4:38` Place them close to but slightly away from the chest area.  
  _செஸ்ட் நெஞ்சு பகுதிக்கு சற்று விலகிய நிலையில் சற்று அருகே வைத்துக்கொள்ளலாம்._
- `4:43` With the help of your palms, you will lift your entire body upwards.  
  _உங்கள் கையின் உதவியுடன் தான் அதாவது உள்ளங்கையின் உதவியுடன் தான் உங்கள் உடலை முழுதுமாக மேலே_
- `4:48` You are going to lift it up.  
  _தூக்கப் போகிறீர்கள்._
- `4:50` At the same time,  
  _அதன் இணையாகவே_
- `4:52` You will also lift both legs upwards.  
  _கால் இரண்டையும் மேலே தூக்கப் போகிறீர்கள்._
- `4:54` So your thighs,  
  _ஆகவே உங்கள் தொடைகள்,_
- `4:56` And your hip area should be properly aligned.  
  _உங்கள் மூட்டு பகுதி மிகச் சரியாக தலையில் பொருந்தி இருக்கட்டும்._
- `5:00` This is the basic position. Your abdomen, lower abdomen, and thighs  
  _இதான் அடிப்படை நிலை. உங்கள் வயிற்று பகுதி, அடிவயிற்று பகுதி, தொடை_
- `5:04` All three should be on the floor while you are in the final position. Your hands should be beside you, near the shoulders. Now, as you inhale, slowly lift your head up, bend your legs backward as much as you can. Lift your hands well. Lift until your elbows are straight. This is the final position. As you exhale, slowly bring your forehead to the floor. Legs should be fully extended. This is one round. This practice, Bhujangasana, or Poorna Bhujangasana, as it is called, stretches all thirty-three vertebrae of your spine.  
  _இது மூன்றும் தரையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இருதுநிலையில் இருக்கும் வரை. அதன் இணையாகவே உங்கள் கைகள் பக்கமாட்டில், அதாவது தோள்பட்டைக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சு உள்ளே வரும்போது மெதுவாக தலையை மேலே தூக்கி காலை மடித்து பின்புறமாக எவ்வளவு தூரம் உனால் கொண்டு வர முடியுமோ கொண்டு வரலாம். நல்ல கையி தூக்கலாம். எல்போ நல்ல ஸ்ட்ரேட்டாகும் வரைக்கும் தூக்கலாம். இதுதான் இருதுநிலை. மூச்சு வெளியே செல்லும்போது மெதுவாக கீழே உங்கள் நெற்றிப் பகுதி தரைக்கு வந்துவிட வேண்டும். கால் முழுதுமாக நீட்டிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது ஒரு ராண்டு. இந்த பயிற்சி, முழுஞ்காஸனம், போர்ண முழுஞ்காஸனம் என்று சொல்லக்கூடிய இந்த பயிற்சி, உங்களுடைய முப்பத்தி மூன்று வெட்டப்பிரா என்று சொல்லக்கூடிய முதுகுத்தண்டின்_
- `5:41` It gives a complete opposite stretch, that is, a backward bend to the entire spine.  
  _மொத்த முதுகுத்தண்டு பகுதியையும் கம்ப்ளிட்ட ஆப்போசிட் ஸ்ட்ரெச்ச், அதாவது பாக்க்வர்ட்வன் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `5:47` It is a practice that bends the back. So,  
  _பின்புறமாக வளைத்து கட்டக்கூடிய ஒரு பயிற்சி. அப்படியென்றால் ஒரு_
- `5:56` If you do it five or seven times,  
  _ஐந்து அல்லது ஏழு முறை செய்தாலே_
- `5:59` In the back, starting from the neck,  
  _இந்த முதுகுப்பகுதியில் கழுத்தில்_
- `6:00` Starting  
  _தொடங்கி_
- `6:01` Up to the lower back,  
  _அடி முதுகுப்பகுதி வரை_
- `6:03` Whatever stiffness you have,  
  _நீங்கள் என்னவெல்லாம் இருக்கங்கள்_
- `6:04` That you have accumulated,  
  _தேக்கி வைத்திருக்கிறீர்களோ_
- `6:07` Whether it is a pain or  
  _அது ஒரு வாளம் அல்லது_
- `6:08` Within ten days,  
  _பத்து நாட்களுக்குள்_
- `6:09` It will be completely relieved,  
  _முழுவதுமாக நீங்குவதை_
- `6:10` You will notice it.  
  _உங்களால் கவனிக்க முடியும்._
- `6:11` In this area,  
  _இந்த பகுதியில்_
- `6:12` If the stiffness is gone,  
  _இருக்கங்கள் நீங்கினால்_
- `6:13` Where you will see the benefit is,  
  _இதோட பலன் எங்கு தெரியும்னால்_
- `6:16` From now on, any activity  
  _ஒரு விஷயத்தை இனிமேல்_
- `6:18` That used to take you half an hour to do,  
  _இதுவரை ஒரு அரை மணி நேரம் நின்று செய்யக்கூடிய_
- `6:20` Because of this practice,  
  _விஷயத்தின் மூலம்_
- `6:21` You may have felt tired  
  _உங்களுக்கு சோர்வு_
- `6:22` Or had a little pain,  
  _அல்லது ஒரு சின்ன வலி ஏற்பட்டு_
- `6:24` You might have experienced that.  
  _கொண்டிருக்கலாம்._
- `6:25` After practicing this for a week,  
  _இந்த பயிற்சியை ஒரு ஒரு வாரம் பயிற்சி செய்து பார்த்த பின்னு_
- `6:28` You will experience  
  _உங்களால் அனுபவிக்க முடியும்_
- `6:30` That even for one or two hours,  
  _ஒரு மணி நேரமோ இரண்டு மணி நேரமோ_
- `6:32` You can do the same work without any tiredness  
  _கூட அதே வேலையை எந்த விதமான சோர்வும்_
- `6:34` Or pain.  
  _வேதனையும் இன்றி செய்து விட முடியும்._
- `6:36` So, keeping the spine  
  _அப்படியென்றால் முதுகுத்தண்டை_
- `6:38` Healthy  
  _ஆரோக்கியமாக வைத்தது_
- `6:39` This practice is very important.  
  _இந்த பயிற்சி முக்கியமான பயிற்சி._
- `6:59` This is for the back. Similarly, starting from the lower abdomen,  
  _இது பின்புறம். அதற்கிணையாகவே அடிவயிற்றுப்பகுதியில் தொடங்கி_
- `7:05` Throat area  
  _தொண்டை பக_