# புஜங்காசனம் ( நிலை - 5 )

**Asana:** Bhujangasana (leg-lifting variation) (புஜங்காசனம் (கால் தூக்கும் மாறுபாடு))
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 1 May 2022
**Duration:** 7m 46s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=YMXZhg0iJDE
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/bhujangasana-225
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/225.json

## Summary

The video discusses how yoga therapy can support women through pregnancy and childbirth, emphasizing the importance of hormonal balance, relaxation, and specific yoga routines for prenatal and postnatal care. In the second half, a special variation of Bhujangasana (Cobra Pose) is demonstrated, focusing on lifting each leg to the opposite side while lying prone, which helps relieve stiffness in the hips and lower back and aids digestion and breathing.

**Tags:** prenatal yoga, postnatal yoga, hormonal balance, relaxation techniques, Bhujangasana, hip mobility, lower back relief, digestion, breath improvement

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga therapy and routines for healthy childbirth
- `6:40` Asana: Bhujangasana (leg-lifting variation)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends, for a woman,  
  _நண்பர்களே ஒரு பெண்ணிற்கு_
- `0:04` for a smooth delivery to happen,  
  _சுகப் பிரசவம் நிகழ்வதற்கு_
- `0:06` modern science says,  
  _என்று நவீன அறிவியல்_
- `0:07` some basic things are,  
  _சில அடிப்படையான விஷயங்களை_
- `0:09` especially emphasized.  
  _முக்கியமாக முன்னும் வைக்கிறது._
- `0:11` Smooth delivery means,  
  _சுகப் பிரசவம் என்பது,_
- `0:12` That is, delivery itself happens due to three main factors. One is the woman's nervous system.  
  _அதாவது பிரசவம் என்பதே மூன்று முக்கியமான காரணிகளால் நிகழ்வது. ஒன்று ஒரு பெண்ணின் நரம்பு மண்டலம் சாரந்த விஷயம்._
- `0:16` How it works with the brain is the second  
  _அது மூளையுடன் இணைந்து எப்படி செயல்படுகிறது என்றது இரண்டாவது_
- `0:19` important thing.  
  _முக்கியமான விஷயம்._
- `0:21` Third is the specialty of hormones. Only when all these work properly, a delivery or smooth childbirth is possible. How this happens is, in the 39th or 40th week, a biological clock called G clock in the body  
  _மூன்றாவது ஹார்மோன்களின் சிறப்பு. இது அனைத்தும் மிகச் சரியாக இயங்கும் பச்சத்தில் மட்டுமே ஒரு டெலிவரி என்பது அல்லது ஒரு சுகப் பிரசனம் என்பது சாதியம். இது எப்படி நிகழ்வதென்றால் இந்த உடம்பில் கறைக்கட்டா ஒரு பெண்ணுக்கு பிரசவம் ஆரம்பித்த முப்பத்தி ஒன்பது அல்லது நாற்பதாவது வாரத்தில் ஜி கிளாக் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட உயிரியல் கடிகாரம் அந்த_
- `0:54` causes labor pain or discomfort for the woman.  
  _பெண்ணுக்கு ஒரு பிரசவ வேதனை அல்லது வலியை உண்டு பண்ணுகிறது._
- `0:58` This pain is mildly produced by two hormones.  
  _இந்த வலி மிதுவாக இரண்டு ஹார்மோன்களால் உப்பத்தி செய்யப்படுகிறது._
- `1:02` One is a hormone called oxytocin,  
  _ஒன்று ஆக்சிடோசின் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு ஹார்மோன்_
- `1:05` which, over the next eight hours, gently  
  _இந்த குழந்தையை சிறிது சிறிதாக அடுத்த எட்டு மணிநேரத்தில் குழந்தையை மிதுவாக_
- `1:10` helps the baby to come out.  
  _வெளியே வருவதற்கு உதவி செய்கிறது._
- `1:13` This oxytocin is also called the love hormone. The hormone that is the basis for love,  
  _இந்த ஆக்சிடோசின் தான் லவ் ஹார்மோன் அப்படின்னும் பேரு. எது அன்பிற்கு ஆதாரமான ஹார்மோனோ,_
- `1:19` is also the main hormone for delivery.  
  _அதுதான் பிரசவத்திற்கும் ஆதாரமான ஹார்மோனாக இருக்கிறது._
- `1:22` Second,  
  _இரண்டாவது_
- `1:23` is an important fluid called adrenaline.  
  _அட்ரெனலின் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு முக்கியமான திரவம்._
- `1:26` Both these fluids are triggered by the brain  
  _இந்த இரண்டு திரவங்களுமே மூளையால்_
- `1:28` and thus smooth delivery happens for a woman.  
  _தூண்டப்பட்டு ஒரு பெண்ணிற்கு சுகப் பிரசனம் என்பது நிகழ்கிறது._
- `1:32` At this point, a doctor  
  _இந்த இடத்தில் ஒரு டாக்டர்_
- `1:34` would say,  
  _என்ன சொல்வார்கள் என்றால்_
- `1:34` Don't be anxious, don't be afraid,  
  _பதட்டப்படாதீங்க, பயப்படாதீங்க என்றால்_
- `1:36` and will keep talking to the woman.  
  _அந்த பெண்ணுடன் தொடர்ந்து உரையாடிக்கொண்டே இருப்பார்கள்._
- `1:38` Because,  
  _ஏனென்னில்_
- `1:38` if the woman becomes fearful or anxious,  
  _அந்த பெண்ணிற்கு பயமும் பதட்டமும் ஏற்பட்டு விட்டால்_
- `1:42` first,  
  _முதலில்_
- `1:43` the adrenaline will be quickly secreted and depleted,  
  _இந்த அட்ரினலின் வேகமாக சொரந்து சீக்கிரமாக தீர்ந்து_
- `1:45` and will be gone.  
  _விடும்._
- `1:59` Then the baby will have trouble coming out. Only oxytocin will remain. That is the main hormone for delivery. Second, adrenaline is an important fluid. This  
  _அப்போ அந்த குழந்தை வெளியே வருவதில் சிக்கலாகி விடும். வெறும் ஆக்சுடோசின் மட்டும்தான் இருக்கும். அதுதான் பிரசவத்திற்கு ஆதாரமான ஹார்மோனாக இருக்கிறது. இரண்டாவது அட்ரினலின் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு முக்கியமான திரவம். இந்த_
- `2:00` Both fluids are triggered by the brain for smooth delivery. At this point, a doctor would say don't panic, don't fear, and keep talking to the woman. Because if she gets scared or anxious, adrenaline is quickly depleted. Then the baby will have trouble coming out. Only oxytocin will remain. But the uterus will lose its ability to contract and expand. Then, like a cesarean, the baby will have to be surgically removed. So the main  
  _இரண்டு திரவங்களுமே மூளையால் தூண்டப்பட்டு ஒரு பெண்ணிற்கு சுகப் பிரசனம் என்பது நிகழ்கிறது. இந்த இடத்தில் ஒரு டாக்டர் என்ன சொல்வார்கள் என்றால் பதட்டப்படாதீங்க, பயப்படாதீங்க என்றால் அந்த பெண்ணுடன் தொடர்ந்து உரையாடிக்கொண்டே இருப்பார்கள். ஏனென்னில் அந்த பெண்ணிற்கு பயமும் பதட்டமும் ஏற்பட்டு விட்டால் முதலில் இந்த அட்ரினலின் வேகமாக சொரந்து சீக்கிரமாக தீர்ந்து விடும். அப்போ அந்த குழந்தை வெளியே வருவதில் சிக்கலாகி விடும். வெறும் ஆக்சுடோசின் மட்டும்தான் இருக்கும். ஆனால் அந்த கருப்பை விரிந்து சிறுங்கும் தன்மையை இழந்து விடும். அப்போ சிசேரியன் மாதிரி குழந்தையை அறுவை சிகிச்சை செய்து வெளியே எடுக்கும் மாதிரி ஆகிவிடும். அப்போ இந்த குழந்தை பிரசவத்தின் முக்கியமான_
- `2:01` That G clock  
  _அந்த ஜீக் கிளாக்_
- `2:02` what is needed for those 8 hours  
  _அந்த 8 மணிநேரத்துக்கு தேவையானது_
- `2:04` are two important  
  _இரண்டு முக்கியமான_
- `2:05` hormones. What should be done for them to function properly?  
  _ஹார்மோன்கள். அவை மிகச் சரியாக இயங்குவதற்கு என்ன செய்யச் சொல்லும்?_
- `2:09` From the beginning,  
  _ஆரம்பத்திலேயே_
- `2:10` that is,  
  _அதாவது_
- `2:11` in the yoga curriculum,  
  _யோகப் பாட திட்டத்தில்_
- `2:12` very importantly,  
  _மிக முக்கியமாக_
- `2:13` two aspects are emphasized: prenatal therapy and postnatal therapy.  
  _இரண்டு கூறுகளை முன்மைகிறார்கள். பிரீநடால் தெரபி, போஸ்ட்னடால் தெரபி_
- `2:17` These two things,  
  _என்று இரண்டு விஷயம்_
- `2:18` One is prenatal,  
  _ஒன்று. பிரீநடால்_
- `2:18` which  
  _என்பது_
- `2:20` is related to delivery,  
  _பிரசவம்_
- `2:21` that is,  
  _அதாவது_
- `2:21` from conception  
  _கருத்தரித்த_
- `2:22` until  
  _முதல்_
- `2:22` the first five months, what should be done  
  _ஐந்து மாதங்களுக்குள் செய்யவேண்டிய_
- `2:24` are important  
  _முக்கியமான_
- `2:25` things  
  _விஷயங்கள்_
- `2:26` like  
  _அல்லது_
- `2:27` asanas,  
  _ஆசனம்,_
- `2:27` pranayama,  
  _பானாயாமம்_
- `2:28` or  
  _அல்லது_
- `2:29` mantra-based  
  _மந்திரா சார்ந்த_
- `2:29` practice routines.  
  _பயிற்சி திட்டங்கள்._
- `2:31` Then, postnatal refers to what can be done in the first ninety days after delivery, and after ninety days, as a second phase. The first five months' practices are listed. For example, Marjari asana can be done easily in the first five months to prepare for smooth delivery. Second, postnatal  
  _அப்புறம் போஸ்ட்னடால் என்பது ஒரு பிரசவம் முடிந்தப் பின் முதல் தொண்ணூறு நாட்களுக்கு என்னலாம் செய்யலாம், தொண்ணூறு நாட்கள் முடிந்தப் பின் என்னலாம் செய்யலாம் என்று சொல்லக்கூடிய இரண்டாம் கட்ட பாடத்திட்டம். முதல் ஐந்து மாதத்தில் செய்யவேண்டிய விஷயங்களை அது பட்டியல் எழிக்கிறது. என்னலாம் பண்ணனா மாற்ஜரி ஆசனம் முதல் ஐந்து மாதங்களுக்குள் ஒருவர் இலகுவாக செய்து சரிபடுத்திக்கொள்ளலாம். அல்லது இந்த சுகப் பிரசவத்திற்குத் தன்னை தயார்படுத்திக்கொள்ளலாம். இரண்டாவது போஸ்ட்னடால்_
- `2:32` means  
  _என்பது_
- `2:33` after a  
  _ஒரு_
- `2:33` delivery  
  _பிரசவம்_
- `2:34` is over,  
  _முடிந்த பின்_
- `2:35` from  
  _முதல்_
- `3:06` for ninety days, whatever is to be done. Even if  
  _தொண்ணூறு நாட்களுக்கு எதுவும் செய்யவேண்டும். அப்படியே_
- `3:07` something is done,  
  _செய்வதாக இருந்தாலும்_
- `3:08` it should be relaxing,  
  _ஓய்வு தளர்வு கொடுக்கக்கூடிய_
- `3:10` or  
  _அல்லது_
- `3:11` rejuvenating  
  _ரிஜிவினேட்டர்_
- `3:12` as they say,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `3:12` pranayama  
  _ப்ராணாயாமம்_
- `3:13` type of practices  
  _போன்ற பயிற்சிகளை_
- `3:14` can be continued.  
  _செய்துகொண்டே வரலாம்._
- `3:23` After ninety days, once the body returns to normal, you can start again with practices like Marjari. Yoga therapy divides it into two phases.  
  _தொண்ணூறு நாட்களுக்கு பின் இந்த உடல் மறுபடியும் இயல்பு நிலையில் திரும்பிய பின் மறுபடியும் மார்ஜரி போன்ற பயிற்சியிலிருந்து தொடங்கலாம் என்று இரண்டாக பகுக்கிறது. யோகத் தெரப்பி_
- `3:24` These two things  
  _இந்த இரண்டு விஷயத்தை_
- `3:25` are told. First, in the five  
  _சொல்றாங்க. முதல்ல ஐந்து_
- `3:26` months,  
  _மாதத்தில்_
- `3:26` the asanas to be done  
  _செய்யவேண்டிய ஆசனப்_
- `3:52` as practices.  
  _பயிற்சிகள்._
- `3:53` From five months to forty  
  _ஐந்து மாதம் முதல் நாற்பது_
- `3:55` weeks,  
  _வாரம்_
- `3:56` until,  
  _வரைக்கும்_
- `3:57` the pranayama that can be done,  
  _செய்யக்கூடிய ப்ராணாயாமம்_
- `3:58` and  
  _மற்றும்_
- `3:58` relaxation  
  _ஓய்வுப்_
- `4:00` inducing  
  _படுத்தும்_
- `4:00` practices.  
  _பயிற்சிகள்._
- `4:01` After that,  
  _அதன்_
- `4:02` then,  
  _பின்_
- `4:02` again,  
  _மறுபடியும்_
- `4:03` pranayama practices  
  _ப்ராணாயாமப் பயிற்சிகளைத்_
- `4:04` can be started,  
  _தொடங்கி_
- `4:04` Ninety days. After ninety days, you can resume the full routine. Thus, by dividing your pregnancy into three phases, yoga therapy provides an ideal training plan for a healthy, smooth delivery.  
  _தொண்ணூறு நாள். தொண்ணூறு நாட்களுக்கு பின் மறுபடியும் நீங்கள் முழுப் பாடத்திட்டத்தையும் ஏற்படுத்திக்கொள்ளலாம். அப்போ இந்த மூன்று கால கட்டங்களாக உங்களுடைய பிரசவக் காலத்தைப் பிரித்துக்கொண்டு ஆரோக்கியமான சுகமான பிரசவத்துக்கு யோகத் தெரப்பி மிகச் சரியான பயிற்சித்திட்டத்தை ஏற்படுத்தி வைத்திருக்கிறது._
- `6:40` Today,  
  _இன்று_
- `6:41` another important variation of Bhujangasana. This can be used as a first step to remove stiffness in the hip region and lower back. Next, for those with indigestion or breathing difficulties,  
  _புஜங்காசனத்தின் இன்னொரு முக்கியமான நிலை. இது உம் இடுப்பு பகுதியில் இருக்கக்கூடிய இருக்கத்தை நீக்குவதற்கும் அடி முதுகு பகுதியில் இருக்கக்கூடிய இருக்கத்தை நீக்குவதற்கும் முதல் கட்டமாக பயன்படுத்தலாம். அடுத்தது அஜீரண கோளாறு அல்லது மூச்சுத் திணறல் போன்ற பிரச்சினை இருப்பவர்களுக்கு_
- `6:55` this  
  _இந்தப்_
- `6:55` practice  
  _பயிற்சி_
- `6:56` is a very important practice. For this, sit in Vajrasana, then gently come to prone position, that is, what is called Adavasana, lying on the stomach, with both hands by the sides. This is the starting position. Place your forehead or chin on the floor, both hands stretched to the sides. With the help of your hands and elbows, you will now lift your leg fully upwards. Now, gently lift the right leg, bring it to the left side of your body, and if possible, touch the floor. In the final position,  
  _மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்சி. அதற்குக் வஜ்ராசனமான நிலையில் அமர்ந்து மிதுவாக குப்புறப்படுத்த நிலைக்கு அதாவது உங்களுடைய அடவாசனம் என்று சொல்லக்கூடிய குப்புறப்படுத்த நிலைக்கு வந்து கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதுதான் ஆரம்ப நிரலை. உங்களுடைய நெற்றி அல்லது சின், தாளை பகுதியை தரையில் வைத்து கைகள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் நீட்டிய நிலையில் இருக்கட்டும். உங்களுடைய கை, உங்களுடைய முழங்கை இவற்றின் துணையுடன் தான் உங்களுடைய காலை நாம் முழுவதுமாக மேலே தூக்கப் போகிறோம். இப்போது வலது காலை மிதுவாக மேலே தூக்கி உங்களுடைய உடலின் இடதுபக்கத்திற்குக் கொண்டு வந்து முடிந்தால் தரையைத் தொடலாம். சரி இருதி நிலையில் ஒரு_
- `7:32` once  
  _முறை_
- `7:33` after inhaling and exhaling, the leg should return to its normal position. This  
  _மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்ட பின் மறுபடியும் கால் தனது இயல்பு நிலையில் சென்று விட வேண்டும். இது_
- `7:34` is one  
  _ஒரு_
- `7:34` side done. Now, similarly, the left  
  _பக்கம் பண்ணியாச்சு. இப்போது வலது பக்கம் முடிந்ததற்கு இணையாகவே இடது_
- `7:35` leg  
  _காலை_
- `7:36` should be gently lifted, brought to the right side, and placed on the floor. If possible, touch the floor with your toes. If not, do as much as you can today. In the final position, after one breath in and out, return to the straight position. Place both legs together. This is one round. Try five rounds like this. Lift the right leg gently, bring it to the left, and touch the floor. Some can touch with their toes easily if they are flexible. For some, the hip and thigh may be weak or stiff, so the leg may not touch the floor fully. That's okay. First, try for 15 days, then gradually after 15 days,  
  _மிதுவாக தூக்கி வலது புறம் கொண்டு சென்று தரையில் பதிய வைக்க வேண்டும். முடிந்தால் கால் விரல் தரையைத் தொடலாம். முடியலைனா எவ்வளவு முடிதுனான் சொன்னமாரி உங்களுக்கு இன்று எவ்வளவு முடிகிறதோ அவ்வளவு செய்யலாம். இருதி நிலையில் ஒரு முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்ட பின் மறுபடியும் நேர் நிலையில் வந்து விட வேண்டும். நேர் நிலையில் வந்து இரண்டு கால்களையும் ஒட்டிய நிலையில் வைத்துக் கொள்ளலாம். இது ஒரு ரவுண்டு. இதுமாதி ஐந்து ரவுண்டு ட்ரைபண்ணலாம். வலது கால் மிதுவா மேல தூக்கி, இடது புறமாகக் கொண்டு வந்து தரையைத் தொட வேண்டும். கால் விரலால் தொடலாம் சிலருக்கும். வாடி ரொம்ப ஃபிளெக்ஸிபிளா இருக்கும், கால் ஈஸியா தரையைத் தொட்த்தும். சிலருக்கு இடுப்பு பகுதியும், தொடை பகுதியும் ரொம்ப பலவீனமாகவும் அல்லது ரொம்ப ஸ்டிப்ஃபா இருக்கமாகவும் இருக்கும். அவர்களுக்கு கால் முழுவதுமாக தரையைத் தொடாது. அதனால் பரவாயில்ல. முதலி ஒரு ஒரு ஆளம் 15 நாட்கள் தொடர்ந்து முயற்சி செய்யும் பச்சத்தில் ஒரு 15 நாட்கள் கழித்து சிறிது சிறிதாக_