# புஜங்காசனம்

**Asana:** Bhujangasana (Cobra Pose) (புஜங்காசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 14 Dec 2021
**Duration:** 6m 52s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=Cp-Kqav44hQ
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/bhujangasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/093.json

## Summary

The video begins with a discussion on weight loss, healthy lifestyle, and the importance of gradual, sustainable changes, referencing diet, exercise, and Ayurveda. The second half demonstrates Bhujangasana (Cobra Pose), explaining its steps, benefits for the lower back, and its role as a counter pose to forward bends. The asana is taught in detail, including breath guidance and safety tips.

**Tags:** weight management, gradual progress, Ayurvedic principles, lifestyle modification, Bhujangasana, cobra pose, lower back, spinal extension, counter pose

## Chapters

- `0:00` Topic: Healthy Weight Loss: Principles and Pitfalls
- `3:39` Asana: Bhujangasana (Cobra Pose)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Today on Yogam Indru, we are going to look at the yoga called Bhujangasana.  
  _யோகம் இந்து லேனபா இன்று எந்தப் யோகாவைப் பற்றி பாக்கப் போறோம் அப்படின்னு பாத்தீங்கன்னா புஜங்காசனம்._
- `1:00` இதை நம்பழுக்கு சொல்லிக்கடுக்க வராரு யோகப் பயிற்சியாளர் ஜி சவுந்தராஜன். இதை நம்பழுக்கு விரிவாக செய்து காட்ட வராங்க. பீ சுகந்தி. பொதிகை நென்பர்களுக்கு வணக்கம். இன்று உடல் எடை குறைப்பு, weight loss program அப்படின்னு இருக்குலியா, அதைப்பற்றி அடிப்படைகளை தெரிஞ்சுக்கலாம். உடல் மற்றும் உணவு சார்ந்த ஆராய்ச்சி செய்யக்கூடியவர்கள் இருக்காங்கல்ல, அவங்க இதைப்பற்றி மிகவும் டீட்டைலா, ஸ்டர்ஃபண்ணி, ரிசர்ச்சு முன்னிருக்காங்க. அதுலி முக்கியமா, you all know வாராரி மாலியான மாணுட வியலாளர்கள் இருக்காங்கல்ல, அவங்க என்ன சொல்றாங்க அப்படின்னா, அவங்க கடந்த 60,000, 70,000 வருட மாணுட வரலாற்றை ஒவ்வொரு நாளும் கணித்து, ஊகித்து சில முடிவுகளுக்கு வருகிறார்கள். you all know வாராரி மாலியான நாட்கள். அவர்னா சொல்றாங்க, இந்த செஞ்சுரில, இந்த நூற்றாண்டில் sugar is danger than gun powder. 80 லக்ஷம் பேர் கடந்த 100 வருடத்துல வெறும் சுகரால இறந்துவிட்டார்கள். இது தான் கணக்கு. இந்த டயட்டிஷன் என்ன சொல்றாங்க அப்படின்னா, உங்களுடைய எடையில் திடீரென்ன 8 முதல் 10 சதவிகிதம் குறைகிறதென்றால், ஒரு மூன்று மாதத்துக்குள்ள, இரண்டு மாதத்துக்குள்ள திடீரென்ன எடை குறைப்பு நிகழ்கிறதென்றால், நீங்கள் ஆபத்தான எதோ ஒன்று செய்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் கவனம்கொள்ள வேண்டும் என்ற அர்த்தம். ஏனென்றால் அந்த உடல் எடை எப்படி கூடியது என்று நான்கு காரணிகளால் கூடியது. ஒன்று நம்முடைய அன்றாட
- `1:33` in daily life  
  _வாழ்க்கையில்_
- `1:35` in the work you do  
  _செய்த வேலையில்_
- `1:37` some changes. Some people work night shifts and then suddenly switch to day shifts, or vice versa. This causes some changes in body weight. Or some other  
  _சில மாற்றங்கள். சிலர் வந்து night shift பார்த்துட்டு இருந்துப் போகாங்க, திடீரென்ன day shiftக்கு மாறியிருப்பாங்க. அல்லது day shift பார்த்துட்டு இருந்துப் போகாங்க, அவங்களுக்கு night shift வேலை கிடைத்திருக்கும். அப்போ உடல் எடையில் சில மாற்றங்கள். அல்லது வேறு ஏதோ_
- `1:39` due to illness, some take medicines. Suddenly a doctor prescribes a medicine for the next six months.  
  _நோய் காரணிக்காக சில மருந்துகள் உட்கொள்ளுங்கப் போகாங்க. திடீரென்ன ஒரு doctor வந்து, இந்த அடுத்த ஒரு ஆறு மாதத்திற்கும் இந்த மருந்து சாப்பிடுங்க என்று ஒரு மருந்து எழுதி குடுத்திருப்பாங்க._
- `1:59` Because of that medicine also  
  _அந்த மருந்தின் மூலமாகவும் இந்த_
- `2:01` body weight suddenly  
  _உடல் எடை திடீரென்ன_
- `2:03` can decrease  
  _குறைந்து போக_
- `2:04` there is a chance. Changes in the thyroid gland  
  _வாய்ப்பு உண்டு. தைராய்ட்கு சுரப்பியில் ஏற்படக்கூடிய மாற்றமும்_
- `2:10` possibility  
  _வாய்ப்பு_
- `2:12` exists. Next, without any exercise or suddenly starting one,  
  _உண்டு. அடுத்து உடல் பயிற்சி எதுவும் செய்யாமல் அல்லது திடீரென்ன ஒரு ஆரம்பிச்சா, இந்த_
- `2:14` there is a change in body weight  
  _உடல் எடையில் மாற்றம்_
- `2:21` exists. So, food, medicine, exercise, your work shift—all these  
  _உண்டு. அப்போ உணவு, உங்கள் மருந்து, உங்கள் உடல் பயிற்சி, உங்கள் வேலை சார்ந்த அந்த ஷிப்ட், அது எல்லாமே தான்_
- `2:26` can be reasons for weight loss. So  
  _உடல் எடை இழப்பிர்க்கான காரணமாக இருக்க முடியும். அப்போ_
- `2:28` weight loss is different; suddenly joining a weight loss program and the changes from it  
  _உடல் எடை இழப்பு என்று வேற, திடீரென்ன இந்த உடல் எடை குறைப்பதுக்காக ஒரு பிரோக்ராம்ம்ல போய் ஜாய்ந் பண்ணி, அதன்முழமாகக் கிடைக்கக்கூடிய_
- `2:37` change  
  _மாற்றம்_
- `2:38` is different. But both  
  _அப்படியென்று வேற. ஆனால் இரண்டுமே_
- `2:39` should happen gradually, not  
  _படிப்படியாக நிகழ்வேண்டும் எத்தவரே_
- `2:42` at the same time  
  _ஒரே நேரத்தில்_
- `2:43` if you lose 20 kilos at once  
  _20 கிலோ எடை குறைகிறது என்றால்_
- `2:44` this  
  _இது_
- `2:45` is dangerous, pay attention. Yoga says, in practice, only proper  
  _ஆபத்தான ஒரு விஷயம் கவனத்தில் கொள்வார். யோகம் அரப்பு என்ன சொல்து என்னான்னா, பாட்டில டேனிங் நடக்கும். மிகவும் சரியான,_
- `2:53` necessary  
  _தேவையான_
- `2:55` only the needed parts remain in the body  
  _பகுதிகள் மட்டும்தான் உடம்பில இருக்கும்_
- `2:57` as a yoga practice. Unnecessary  
  _ஒரு யோகப் பிராக்க்டிஸ்னு இருக்கும். தேவையற்ற_
- `2:58` fats  
  _கொழுப்புகளும்_
- `2:59` and unnecessary muscles gradually decrease  
  _தேவையற்ற சதைகளும் படிப்படியாகக் குறைந்து_
- `3:03` the body becomes very well-shaped. That well-shaped  
  _உடல் மிக கட்டுக்கோப்பான ஒரு நிலையில இருக்கும். அந்த கட்டுக்கோப்பான_
- `3:06` body condition is what  
  _உடல் நிலையையைத் தருவதற்குத்தான்_
- `3:09` yoga practices help to achieve, but  
  _யோகப் பிராக்க்டிஸ்கள் உதவுமே தவிர_
- `3:11` in three months  
  _மூன்று மாதத்தில்_
- `3:12` losing 60 kilos  
  _60 கிலோ எடை குறைப்பு_
- `3:13` is not possible in yoga. All this  
  _யோகத்தில் சாத்யமில்லை. இதெல்லாம்_
- `3:15` should be considered  
  _நாம் கணக்கில் கொண்டுதான்_
- `3:17` in an exercise plan  
  _ஒரு பயிற்சி திட்டத்துக்குள்_
- `3:18` or in a diet change  
  _அல்லது ஒரு உணவு மாற்றத்தில்_
- `3:20` we must participate.  
  _நாம் ஈடுபட வேண்டும்._
- `3:21` Because Ayurveda says  
  _ஏன்னா ஆயிருவேதம் இது வந்து_
- `3:22` when vata and pitta increase  
  _வாதமும் பித்தமும் மிகும்பொழுது_
- `3:25` body weight decreases  
  _உடல் எடை குறையும்_
- `3:27` it is said. So, we must consider all this before joining a weight loss program  
  _என்று சொல்லியிருக்கிறது. அண்ணால இது எல்லாத்தையும் நாம கணக்குல வைத்து வச்சுக்கிட்டு தான் ஒரு weight loss programல join பண்ணணும்_
- `3:32` one without any side effects  
  _அது எந்த விதமான பக்க விளைவுகளும் இல்லாத_
- `3:35` such a weight loss program exists  
  _ஒரு weight loss program இருக்கிறது_
- `3:37` is very important.  
  _ரொம்ப முக்கியம்._
- `3:38` Today  
  _இன்றிக்கு_
- `3:39` we are going to see an exercise. It is called Bhujangasana. Bhujanga means cobra snake. Also  
  _நாம் ஒரு பயிற்சி பாகப் போறோம். இதுக்கு புஜங்காசனம் என்று பெயர். புஜங்கம் என்றால் ஒன்று கோப்ரா நாகம் அப்படின்னு ஒருவார்கள். அப்புறம்_
- `3:48` 'Puja' also has a meaning  
  _புஜம் என்று ஒரு அர்த்தமும் இருக்குக்_
- `3:50` supporting the body with the hands  
  _கைகளால் உடலை support பண்ணி_
- `3:52` by pressing the hands firmly to lift the body, this exercise is performed. It is called Bhujangasana. For this practice, first  
  _கைங்களால் உடலை நல்ல ஒரு இடகாத்திரமாக கைங்களை ஊன்றி எழுக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகத்தான் இந்த பயிற்சி முன்னுக்குப் போடுகிறது. புஜங்க ஆசனம் என்று பெயர். இந்த பயிற்ச்சிக்கு முதலில்_
- `4:03` you  
  _நீங்கள்_
- `4:05` from Vajrasana position  
  _வஜ்ராசனம் நிலையிலிருந்து_
- `4:07` gradually move to a prone position.  
  _படிப்படியாக குப்புற படுத்த நிலைக்கு வரவேண்டும்._
- `4:11` Whatever is comfortable for you.  
  _உங்களுக்கு எது வசதியோ அப்படி._
- `4:12` If some cannot sit in Vajrasana  
  _சிலருக்கு வஜ்ராசனம் உக்காரவே முடியாதம்னா_
- `4:14` you can directly lie prone and stretch your hands forward. After stretching forward, bring your hands back. This position is called Advasana, the reverse pose. But the exercise we are going to see is Bhujangasana. It should start from the basic Advasana. Place both hands near your shoulder or chest, palms fully touching the mat. Because now your body weight will be supported by your palms.  
  _நேரடியாவே குப்புற படுத்தலாம் கை நல்ல முன்னாடி நீட்டிக்கலாம். முன்னாடி நீட்டிட்டு அதுக்குப் பிறம் கைகளை பின்னாடி கொண்டுபோகலாம். இந்த நிலைக்கு பெயர் அடுவாசனம் reverse pose என்று பெயர். ஆனால் இந்த பயிற்ச்சிக்கு பெயர் நாம் புஜங்காசனம் என்று பார்த்துருக்கும் அந்த பயிற்ச்சிதான் நாம் பாக்கப் போறோம். இது ஆரம்ப நிலை அடுவாசனத்தில் தொடங்க வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் உங்கள் தோள் பட்டை அல்லது நெஞ்சு பகுதிக்கு அருகில் உங்கள் உள்ளன் கைகள் முழுவதும் தையோடு தையாக இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். ஏன்னா உங்கள் உடல் எடை இப்பொழுது உள்ளன் கைகளின் வழியாக தையில் பதியப் போகிறது._
- `4:46` This is the practice.  
  _இதுதான் பயிற்சி._
- `4:47` So the hands will hold the mat. Your  
  _அதனால் கைகள் தையல் கொள்ளும். உங்களுடைய_
- `4:49` forehead or chin on the mat  
  _நெற்றி அல்லது தாடை பகுதி தையில_
- `4:52` should be placed.  
  _இருக்கட்டும்._
- `4:53` When you inhale gently  
  _மூச்சு உள்ளே வரும்பொழுது மிதுவாக_
- `4:55` head, neck,  
  _தலை, கழுத்து,_
- `4:58` and chest can be lifted up.  
  _நெஞ்சு பகுதி வரைக்கும் மேல தூக்கலாம்._
- `5:00` This is inhale up.  
  _இது inhale up._
- `5:01` Exhale gently and come down  
  _exhale மிதுவாக கீழ் நோக்கி வந்து_
- `5:04` place your forehead or chin back on the mat.  
  _உங்களுடைய நெற்றி அல்லது தாடை பகுதியை தையோடு தையாக வைத்துக் கொள்ளலாம்._
- `5:09` This is one round.  
  _இது ஒரு ராண்டு._
- `5:10` This is a basic practice.  
  _இது வந்து ஒரு அடிப்படையான பயிற்சிதான்._
- `5:12` You can gently inhale  
  _இதை நீங்கள் மிதுவாக inhale பண்ணிட்டு_
- `5:44` After lifting the body up, in the final position you can look at the ceiling, or close your eyes and focus on the center of your eyebrows. How long to stay in the final position? First, three breaths. For one week, do only three breaths. Inhale and exhale three times in the final position. After a week, your lower back will become comfortable and flexible. Then you can increase to five breaths.  
  _பாட்டியை மேல lift பண்ணது பிறகு இந்த இறுதி நிலை ஒன்று ceiling வானத்தைப் பார்க்கலாம். இல்ல கண்ணு மூடி பண்ணா என்னுங்க செகமா இருக்கு. அப்படின்னா கண்கள் மூடி eyebrows center புருவ மத்திய கவனிக்கலாம். இறுதி நிலையில் எவ்வளவு நேரம் இருக்கலாம் அப்படின்னா முதல்ல மூன்று மூச்சு. ஒரு ஒரு வாரத்துக்கு மூன்று மூச்சு மட்டும் கவனிங்க. மூன்று முறை inhale exhale இந்த final positionல பண்ணிக்கோங்க. ஒரு வாரம் கழிச்சு என்னாயிடும்? உங்களுடைய lower back அப்படியானே சுகமா, அவளோ ஒரு இலகுவாக மாறி விடும். அப்போ மூன்று மூச்சை நீங்கள் ஐந்து மூச்சாக மாற்றிக்கொள்ளலாம்._
- `5:46` After reaching this final position  
  _அப்போ இந்த இறுதி நிலையை அடைந்தப் பின்_
- `5:48` inhale exhale one,  
  _inhale exhale one,_
- `5:50` inhale exhale two,  
  _inhale exhale two,_
- `5:52` like this, five times  
  _இப்படி ஐந்து முறை_
- `5:54` in your mind, count your breaths  
  _மனநிலவிலே உங்களுடைய மூச்சை_
- `5:56` count them.  
  _எண்ணிக்கொள்ளவும்._
- `5:58` After another three months  
  _இன்னொரு மூன்று மாதம் கழித்து_
- `6:00` if you reach a good advanced level, this practice  
  _நல்ல ஒரு அட்வான்ஸ் லவல் practiceனு ரைட்டீங்க, இந்த பயசி முழமா_
- `6:02` for you  
  _உங்களுக்கு_
- `6:04` gives strength, especially to the lower back  
  _ஒரு பலம் கிடைக்குது, லோவர் பாக்கலாம்_
- `6:06` throughout the day  
  _நாள் முழுவதும்_
- `6:08` you will feel flexible,  
  _இலகுவாக இருக்கிறது,_
- `6:10` if you feel so, at most in the final  
  _அப்படின்னு நீங்கள் பீல் பண்ணினால் அதிகபட்சமே இறுதி_
- `6:12` position  
  _நிலையில்_
- `6:14` do not stay for more than seven breaths.  
  _ஏழு மூச்சுக்கு மேல இருக்க வேண்டாம்._
- `6:16` That is the capacity,  
  _அவ்வளவுதான் capacity,_
- `6:18` do only that much, don't do more. This Bhujangasana practice  
  _அவ்வளவுதான் பண்ணவும் செய்யணும், அதுக்கு மேல பண்ணவும் வேண்டாம். இந்த புஜங்காசனம் பயிற்சி_
- `6:20` of all the forward bending we have seen so far,  
  _இதுவரை நாம் பார்த்த அத்தன forward bending,_
- `6:22` for all forward bending practices,  
  _முன்னோக்கி குணிந்த அத்தனை பயிற்சிக்கும்_
- `6:24` this is the counter pose.  
  _இது counter pose._
- `6:26` In that way, this practice is called  
  _அந்த வகையில் இந்த பயிற்சிக்கு பெயர்_
- `6:28` Bhujangasana.  
  _புஜங்காசனம் என்று பெயர்._
- `6:30` After finishing Bhujangasana  
  _புஜங்காசனம் முடித்த பின்_
- `6:32` again you  
  _மறுபடியும் நீங்கள்_
- `6:34` gently sit in Vajrasana position  
  _இலகுவாக ஒரு வஜ்ராசன நிலையில்_
- `6:36` sit and close your eyes  
  _அமர்ந்து கண்களை மூடி_
- `6:38` back  
  _முதுக_