# நவ்காசனம்

**Asana:** Boat Pose (Navkasana) (நவ்காசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 9 Dec 2021
**Duration:** 7m 49s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=oGoTHJ9GPDY
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/boat-pose
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/088.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of awareness (velippunarvu) in yoga, referencing philosophical ideas from Socrates and Ramana Maharshi, and highlighting how yoga cultivates self-awareness that extends from the body to the mind. The second half introduces and demonstrates Navkasana (Boat Pose), explaining its benefits for the lower back, thighs, and abdomen, and offering tips for beginners.

**Tags:** awareness, self-inquiry, mind-body connection, koshas, Navkasana, core strength, lower back, thighs, abdominal muscles

## Chapters

- `0:00` Topic: Awareness and Self-Inquiry in Yoga Practice
- `4:43` Asana: Boat Pose (Navkasana)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` In this segment, we will learn a different yoga asana each day.  
  _இந்த பகுதியில் ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு யோகாசனத்தை நாமத் தெரிந்துக்குவோம்._
- `0:03` In that way, today what we are going to learn  
  _அந்த வகையில் இன்று நாமத் தெரிந்துக்கப் போகக்கூடிய_
- `0:06` If you see, the yoga asana is Navkasana.  
  _யோகாசனம் என்ன அப்படின்னு பார்த்தீங்கன்னா நவ்ஹாசனம்._
- `0:08` We are going to learn about this yoga asana. To explain this to us,  
  _இந்த யோகாசனத்தைப் பற்றிதான் தெரிந்துக்குப்போறோம். இதைப் பற்றி நமக்குப் விளக்குவதற்காக_
- `0:11` Who is coming? Yoga teacher Soundararajan is coming.  
  _யார் வராங்கப்படின்னா யோகாசிரியர் சவுந்தராஜன் வராங்க._
- `0:15` To demonstrate this for us, yoga instructor Sugandhi is coming. Let's watch and return. To the friends of Pugazh Kai,  
  _இதை நமக்கு செயுதி ஆம்பிக்குறதற்காக வராங்க யோகப் பயிற்சியாளர் சுகந்தி அவர்கள். பார்த்துட்டு வந்துரலாம். புகழ்கையின் நண்பர்களுக்கு_
- `0:18` Greetings.  
  _வணக்கம்._
- `0:20` Greek philosopher Socrates, the foremost sage of this nutrient,  
  _கிரேக்க தத்துவ ஞானியான சாக்ரபிஸ், இந்த நியூட்ராண்டின் முதன்மை ஞானி_
- `0:26` as can be said,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `0:30` Ramana Maharshi or the World Health Organization's very important principle.  
  _ராமனர் அல்லது வோல்ட் ஹெல்த் ஆர்கனிசேஷன் சொல்லக்கூடிய மிக முக்கியமான ஒரு கருத்துகொள்._
- `0:33` There is a connection between these three. Socrates  
  _இந்த மூன்றுக்கும் ஒரு இணைப்பு இருக்கிறது. சாக்ரபிஸ்_
- `0:35` What does he say? Know thyself. About yourself,  
  _என்ன சொல்கிறார்? நோ தாய் செல்வ். உன்னைப் பற்றி_
- `0:37` know yourself.  
  _தெரிந்துகொள்._
- `0:38` Ramana Maharshi says,  
  _ராமனர் ஆர்ந்துனர் சொல்கிறார்,_
- `0:42` the inquiry 'Who am I?' is necessary.  
  _நான் யார் என்ற தொடர்வு விசாரம் தேவை._
- `0:46` What does a report from the World Health Organization say?  
  _வோல்ட் ஹெல்த் ஆர்கனிசேஷன்ல ஒரு ரிப்போட் என்ன சொல்கிறார்கள்?_
- `0:48` In the past five years,  
  _கடந்த ஒரு ஐந்து வரடத்தில்_
- `0:50` for people all over the world,  
  _உலகம் முழுதும் இருக்கக்கூடிய மக்களுக்கு_
- `0:52` the biggest challenge is  
  _மிகப் பெரிய சவாலாக இருப்பது_
- `0:54` on anything,  
  _எதன்மீதும்_
- `0:56` the inability to focus continuously on one thing.  
  _தொடர்ந்து ஒன்றை கவனித்து செய்ய முடியாமை._
- `0:58` Are they reading a book? For half an hour,  
  _ஒரு புத்தகம் படிக்கிறாங்களா? அரைமணி_
- `1:00` after that time, sitting there,  
  _நேரத்துக்கு மேல் அங்கேலே உட்காந்து_
- `1:01` they may not be able to keep reading. Mostly,  
  _புத்தகம் படிக்க முடியலாம். அதிகப் பச்சமே_
- `1:03` as an activity people can do,  
  _ஒருவர் செய்யக்கூடிய செயலாக_
- `1:05` forty minutes is the limit.  
  _நாற்பது நிமிடத்தைத்தான்_
- `1:07` This is the biggest challenge for people all over the world.  
  _உலகம் முழுதும் இருக்கக்கூடிய மக்களுக்கு மிகப் பெரிய சவாலாக இருப்பது._
- `1:08` No one is able to continuously  
  _யாராலையுமே தொடர்ந்து_
- `1:10` do one thing for long; the mind,  
  _ஒரு விஷயத்தை செய்ய முடியாத ஒரு இடத்திற்கு மனம்,_
- `1:12` and body have both come to this state. So, what is in all these three? Lack of awareness or awareness. If this is there,  
  _உடல் இரண்டும் வந்து சேர்ந்தாச்சு. இதுதான் இங்கே இருக்கக்கூடிய நிலமை. அப்படியென்றால் இந்த மூன்றுலியும் என்ன இருக்கிறார்கள்? வெளிப்புநர்வின்மை அல்லது வெளிப்புநர்வு. இது இருந்தால்_
- `1:15` then, what Socrates said—know thyself—is possible, and what Ramana said—'Who am I?'—that too,  
  _தான், ஸாக்ரட்டி சொன்ன நோ தாய் செல்வும் possible, ராமணர் சொன்ன who am I அதுவும் அப்படி_
- `1:23` is possible,  
  _தான்_
- `1:28` possible,  
  _possible,_
- `1:29` otherwise I,  
  _அல்லது நான்_
- `1:31` anything,  
  _எந்த விஷயத்தையும்_
- `1:32` am unable to do even for a short time with attention,  
  _கவனத்துடன் சிறிது நேரம்கூட செய்ய முடியாத_
- `1:34` my mind and body are in such a state,  
  _ஒரு நிலையில் என் மனமும் உடலும் இருக்கிறது,_
- `1:36` so, for knowing oneself, awareness is needed. Why do we need this? This awareness,  
  _அப்படியென்றுதான் தெரிந்துகொள்வதுக்கும் வெளிப்புநர்வுதான் தேவை. இது ஏன் நாம் தெரிந்துகொண்டும்? இந்த awareness என்று சொல்லக்கூடியது, வெளிப்புநர்வு,_
- `1:45` that is  
  _அதுதான்_
- `1:46` the benefit yoga gives you. Through yoga practice, what do you get,  
  _யோகா உங்களுக்கு கொடுக்கக்கூடிய benefit. யோகா பயிற்சின் முலமா அவ்வதற்கு என்ன கிடைக்கும் அப்படின்னா,_
- `2:01` physical health can be achieved in any way. Whether you do yoga, go to the gym, swim, or jog, you will be healthy, no doubt. Yoga practice, beyond physical health, gives you something else, it gets embedded within you without your knowledge, it becomes inbuilt. For example, when you do Tadasana, or Triyak Tadasana, or yesterday's Upavistha Konasana, in such practices, what do we do? First, you have to place your hands in a certain way, your legs in a certain way, then inhale, exhale. Like this, you have to keep bringing your attention back, again and again, from wandering outside to inside. By practicing like this for three to six months, knowingly or unknowingly,  
  _உடல் ஆரோக்கியமா அது எப்படி வேண்டுமானாலும் கிடைக்கும். நீங்க யோகால்ல நீங்க ஜிம்மு போனாலும் நல்லதே, swimming பணினாலும், jogging பணினாலோ, எப்படியாவது ஆரோக்கியமா இருக்கத்தான் போறீங்க, அதில் ஒன்றும் டவுட்டே கிடையாது. யோக பயிற்சி, அந்த உடல் ஆரோக்கியத்தை தாண்டி இன்னொரு விஷயத்தை உங்களுக்கு, உங்களுக்கு தெரியாமலே உங்களுக்குள் பதிக்கிறது, என்ன சொல்லணும், inbuilt பண்ணுது, என்ன சொல்லணும். என்ன பண்ணுது அப்படின்னா, நீங்க இப்போ, for example, தாடாசனம் பண்ணுறோம், இல்லை, த்ரியக் தாடாசனம் பண்ணுறோம், இல்லை, நேத்து பாத்த உப்பவிஸ்த கோணாசனம் மாரியான, இது ஒரு பயிற்சி பண்ணுறோம் அப்படின்னா, அதில் நாம என்ன பண்ணோம் யோசிச்சு பாத்தீன்னா, முதல்ல கைய ஓர் இடத்துல வைச்சு வேண்டிருக்குது, கால ஓர் இடத்துல வைச்சு வேண்டிருக்குது, அப்புறம் மூச்சு இழுக்க வேண்டிருக்குது, மூச்சு விட வேண்டிருக்குது. இப்படி கவனத்தை மறுபடியும் மறுபடியும், அல்லது வெளியே போகக்கூடிய கவனத்தை மறுபடியும் உள்ளோக்கி திருப்ப வேண்டிருக்குது. இப்படி ஒவ்வொரு முறைம் செய்து செய்து பழகி ஒரு மூன்று மாளம் முதல் ஆறு மாளம் வரை ஒரு பயிற்சி செய்யக்கூடிய அவ்வதற்கு என்ன நடந்து போய்டும் அப்படின்னா, தெரிஞ்சோ தெரியாமலோ, தன்_
- `2:39` an awareness of the body arises. This is the first step, awareness. The only and highest benefit yoga gives is awareness. Once you get bodily awareness, for example, if you realize you are sitting wrongly, you will start sitting straight. If you realize you haven't drunk water for three hours, you'll get up and drink. How did this come? Because through yoga practice, you are constantly communicating with your body, and you have reached a state of bodily awareness. Once you have awareness in the body, it moves to the next layer, the pranamaya kosha. First is the annamaya kosha—the body made of food. When awareness comes to the body, its effect moves to the next layer. The next layer is the pranamaya kosha—the organs. Each organ starts functioning with awareness. For example, if you realize you are anxious and your heartbeat increases, you will stop worrying, and your heartbeat returns to normal. If you notice you are agitated or angry, your blood vessels or something inside heats up, and as soon as you notice, your heartbeat and agitation automatically subside. Why? Because after three or six months of practice, yoga has given you awareness. This awareness moves from the body to the organs, to the pranamaya kosha, and from there to the manomaya kosha—the mind. Even a little awareness in these three layers can take a person from ordinary to extraordinary. Awareness is the basic qualification to become a super human being. Today, let's see a practice. It's called Navkasana. 'Navka' means boat. Our  
  _உடல் மீது ஒரு வெளிப்புணர்வு உண்டாகி விடும். இதுதான் முதல் படிநிலை, அவேர்னஸ். யோகா கொடுத்துக்கூடிய ஒரே பெண்ணிப்பிட், உயர்ந்த பெண்ணிப்பிட் அப்படின்னா, வெளிப்புணர்வுத்தான் சொன்னோம். அப்படியென்றா இந்த உடலில் முதல் வெளிப்புணர்வு உண்டாகும். ஓஹோ, நான் இப்ப தவப்பா உக்காந்துட்டிருக்கேன் அப்படின்னு தெரிஞ்சோன்னே நீங்க நிம்முந்து உக்கார் ஆரம்பிச்சுடுவீங்க. நான் மூன்று மணிரமா தண்ணியே குடிக்கலே அப்படின்னு தெரிஞ்சோன்னே எழுந்து போய் தண்ணி குடிச்சுட்டு வந்துடுவீங்க. இது எல்லாம் எப்படி வந்துது அப்படின்னா யோகப்பயிற்சி முலமா இந்த உடலுக்கு நீங்க எதோ ஒன்றை தொடர்ந்து கம்முணிக்கேட்டு பண்ணிக்குட்டு இருக்கிறீங்க, அந்த உடல் வெளிப்புணர்வு நிலையை அடைந்துவிட்டது. அவேர்னஸ் அப்படின்னு கிருத அடைந்துவிட்டது. உடலில் அவேர்னஸ், அந்த வெளிப்புணர்வு வந்துடனே என்னாகும்? அது அப்படியே அதுக்கு அடுத்த தலமான பிராணமைய கோஷம். முதல்ல உடல் அண்ணமைய கோஷம். இந்த உடல் அண்ணத்தால் உருவான உடல், அதில் ஒரு வெளிப்புணர்வு வந்த உடனையே, இதன் தாக்கம், இதன் பலன், அதுக்கு அடுத்த லேயர் குள்ள போயிடும். அதுக்கு அடுத்த லேயர் என்ன இருக்கு? பிராணமைய கோஷம் சொல்லக்கூடிய உள்ளுறுப்புகள். உள்ளுறுப்புகள் ஒவ்வொன்றும் வெளிப்புணர்வு இயங்க ஆரம்பிக்கும். உங்களுக்கு தெரியோம், நான் எதையோ நினைச்சு கவலைப் படுறேன், எனோட ஹாட்பீட் இங்கிரிஸ் ஆயிட்டுச்சி என்று தெரிஞ்சோடனேயே கவலையை நிறுத்திடுவீங்க. அப்படின்னா என்னாகும் ஹாட்பீட் மறுபடியும் தனுடைய இயல்பு நிலைக்கு வரும். நான் எதையோ நினைச்சு படபடப் பாகுறேன், எதற்கோ நான் கோபப்படுறேன் அப்படின்னு தெரிஞ்சோடனேயே உள்ளுக்குள்ள ரத்த நாளங்களோ, அல்லது எதோ ஒன்று கொதிப்படைது. அந்த கொதிப்படைதுன்னு தெரிஞ்சோடனேயே ஆட்டோமேட்டிக்காவே உங்களுடைய ஹாட்பீட்டும் அந்த கொதிப்பு நிலையும் இறங்கிடும். ஏன் இறங்குதுன்னா உங்களுக்கு ஒரு மூன்று மாதமாக, அல்லது ஆறு மாதமாக செய்த பயிற்சி வெளிப்புணர்வுன்னு கொடுத்திருக்குது. அந்த awareness, bodyல இருந்து மெதுவாக உள்ளக்குக்கூடிய organக்கு போகும், பிராணமைய கோசத்துக்கு போகும். பிராணமைய கோசத்துல இருந்து அதுக்கு உள்ளக்குக்கூடிய மனோமைய கோசத்துக்கு போயிரும். இந்த மூன்று layersகளையும் இந்த மூன்று தளங்களிலையும் ஒருவருக்கு குறைந்த பச்ச வெளிப்புணர்வு வந்துட்டா கூட, ஆதி மனிதனிலிருந்து அதி மனிதனாகுதுல்லை அப்படின்னு சொல்லாம். ஒரு normal human beingலிருந்து super human being ஆகதுக்கு awareness அடிப்படையான தகுதி. இன்று ஒரு பயிற்சி பாக்கலாம். இதுக்கு நவ்காசனம்னு பெயர். நவ்கா அப்படின்னா boat. நம்முடைய_
- `4:43` boat  
  _படகு_
- `4:45` means boat. In villages, they call it 'parisal'. Boat  
  _அப்படின்னு. கிராமத்து பக்கம் பரிசல் சொல்லுவாங்க. படகு_
- `4:57` is somewhat semicircular in shape. This is a practice done lying on the floor. For this, your lower back must be strong. Your thighs, your hip area,  
  _ஒரு அறை வட்ட வடிவுல இருக்கும். தரையில் படுத்த நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சி தான். இதுக்கு lower back நல்ல strongா இருக்கணும். உங்களுடைய thigh, உங்களுடைய தொடைப் பகுதியும்_
- `4:59` lower back and abdominal area. Only when these three are strong can you do this practice effectively. So all three must be strong. For those who can't lift the body at first, start with the legs. Then you can learn the full practice. Head, neck, back...  
  _முதுகின் அடிப்பகுதியும் வயிற்றுப் பகுதியும். இது மூணும் இணைந்துதான் இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு மிகத் தெளிவான பயிற்சியாகவே செய்துத்தர முடியும். so அது மூணும் strongா இருக்கோம். இங்க செய்யக்கூடிய பயிற்சி ஆரம்பத்துல இதை என்னால உடலை தூக்கவே முடியலன் சொல்றவங்க முதல்ல காலிலிருந்து தொடங்கலாம். அப்புறம் மூழு பயிற்சியும் கற்றுக்கலாம். தலை, கழுத்து, முத_