# தனுராசனம் ( நிலை 1 )

**Asana:** Dhanurasana (தனுராசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 11 Apr 2022
**Duration:** 7m 23s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=xi4SPSf-rPc
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/dhanurasana-205
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/205.json

## Summary

The video begins with a discussion on Sri Aurobindo's perspective on obstacles in yoga practice, focusing on desire, food, and sleep, and how to manage them for spiritual transformation. The second half demonstrates Dhanurasana (Bow Pose), explaining step-by-step instructions, preparatory poses, and safety tips for performing the asana, especially for beginners.

**Tags:** desire control, food quality, sleep hygiene, pranayama, Dhanurasana, backbend, spine flexibility, abdominal stimulation

## Chapters

- `0:00` Topic: Sri Aurobindo's three obstacles in yoga: desire, food, and sleep
- `5:00` Asana: Dhanurasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொழிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:06` Friends, for the past few days here,  
  _நண்பர்களே நாமிங்கு சில நாட்களாக_
- `0:09` What does Sri Aurobindo say regarding yoga?  
  _ஸ்ரி அரவிந்தோ யோகம் சார்ந்து என்ன சொல்கிறார்?_
- `0:12` What does he recommend for the practitioner?  
  _அந்த சாதகனுக்கு என்னலாம் பரிந்துரைக்கிறார்_
- `0:15` We have been looking into this.  
  _என்பதைப் பற்றி பார்த்துக்கொண்டே இருக்கிறோம்._
- `0:17` That same Sri Aurobindo  
  _அதே ஸ்ரி அரவிந்தோதான்_
- `0:19` He presents three obstacles for the yoga practitioner.  
  _யோக சாதகனுக்கு தடையாக இருக்கக்கூடிய மூன்று விஷயங்களை முன்வைக்கிறார்._
- `0:23` This is very close to what our traditional text Hatha Yoga Pradipika says.  
  _இது கிட்டத்தட்ட நம்முடைய மரபார்ந்த நுலான ஹதயோக பிரதிபிகைக்கு மிகன் அருகில் வரக்கூடிய_
- `0:26` It's a similar concept.  
  _ஒரு கருதுகொள்ளுதான்._
- `0:30` The first obstacle is desire (kama).  
  _முதல் தடை என்பது காமம் என்பதுதான்._
- `0:33` We shouldn't take 'kama' in the ordinary sense as used today.  
  _காமம் என்பதை நாம் இன்றைய காலகட்டத்திற்கான நிமிடம் சாதாரண நிலைகளில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்._
- `0:39` Excessive attachment to anything,  
  _எதன்மீதும் அதிகமான நாட்டம்,_
- `0:41` Excessive desire or craving for anything,  
  _எதன்மீதும் அதிகமான இச்சை, வேட்கை என்பதைத்தான்_
- `0:45` Sri Aurobindo calls that 'kama.' So,  
  _ஸ்ரீ அரவிந்தோ காமம் என்று முன்வைக்கிறார். அப்போ_
- `0:47` Not just for objects or the opposite sex,  
  _ஒரு பொருளின் மீது, எதிர்பால் உறவின் மீது மட்டுமல்ல,_
- `0:52` Even excessive craving for an object is also kama,  
  _ஒரு பொருளின் மீது அதிகமான வேட்கையும் இச்சையும் உருவாக்கும்பொழுது அதும் காமமாகத்தான்_
- `0:57` Aurobindo points out.  
  _அரவிந்தர் முன்வைக்கிறார்._
- `0:59` If you don't know how to handle it properly,  
  _அதை நிகைச்சரியாகக் கையாளத் தெரியாதபொழுது, அஞ்ச_
- `1:03` the practitioner may miss the transformation,  
  _சாதகனுக்கு transformation என்று சொல்லக்கூடிய_
- `1:07` the change may not happen.  
  _ஒரு மாற்றம் என்பது நிகழாமல் போய்விடலாம்._
- `1:10` So desire, craving, and longing shouldn't become obstacles,  
  _இந்த காமமும், இந்த இச்சையும், வேட்கையும் அவருக்கு தடையாகாமையும்,_
- `1:14` That's the first obstacle. That's why our yoga tradition emphasizes 'brahmacharya.' Brahmacharya, or celibacy,  
  _அதுதான் முதல் தடையாக. அதனால்தான் நம்முடிய யோகமரபு, பிரம்மச்சரியம் என்ற வார்த்தையே முன்வைக்கிறது. பிரம்மச்சரியம் என்பதை, celibacy_
- `1:18` as,  
  _என்று,_
- `1:20` not just suppressing desire,  
  _அப்படி வெறும் காமத்தை தடுத்தல்,_
- `1:23` not just forcefully stopping it, but properly,  
  _வலாக்காரமாக அதை நிறுத்துதல் என்ற அர்த்தத்தில் மட்டும் அல்ல, நிகைச்சரியாகப் பிராணனே_
- `1:26` storing that energy in the body,  
  _இந்த உடலில் தேக்கி,_
- `1:30` and converting it into ojas (vital energy),  
  _அதை ஓஜசாக மாற்றுவதும்,_
- `1:32` and using that ojas energy  
  _அந்த ஓஜச்என்ற ஆற்றலை வைத்து_
- `1:35` to manage desire, craving, and longing,  
  _இந்த காமத்தையும், இந்த இச்சையையும், வேட்கையையும் கையாளத் திரிவதும்_
- `1:38` is the first stage.  
  _தான் முதல் நிலை._
- `1:40` So a pranayama practice, for someone with excessive  
  _அப்போ ஒரு பிராணாயாமப் பயிற்சி, ஒருவரை என்ன செய்யும்னுன்றால், அதீதமான_
- `1:45` craving or desire,  
  _வேட்கை, அதீதமான இச்சையிருக்கக் கூடிய_
- `1:47` gives a very balanced state,  
  _ஒருவருக்கு, மிகச் சமநிலையான_
- `1:49` That's the main function of pranayama. Pranayama is,  
  _ஒரு நிலையை கொடுப்பதுதான் பிராணாயாமத்தின் முக்கியமான வேலை. பிராணாயாமம் என்பது,_
- `1:53` we  
  _நாம்_
- `1:54` have already said, not just holding the breath,  
  _ஏற்கனவே சொல்லியிருக்கிறோம், வெறும் மூச்சைப்_
- `1:55` inhaling, exhaling, and retaining,  
  _பிடித்து, எடுத்து, வெளியே நிறுத்துதல்_
- `2:30` not just that, but any practice that transforms breath into vital energy is pranayama. Sri Aurobindo also emphasizes this: use prana as a tool for your divine transformation. The second is food habits. When Sri Aurobindo talks about food, he doesn't just say to eat less, but emphasizes the quality of food over quantity.  
  _மட்டுமல்ல பிராணாயாமம் என்பது, ஒரு மூச்சை உயிர் ஆற்றலாக மாற்றக் கூடிய பயிற்சி எதுவோ, அதுதான் பிராணாயாமம். கிட்டத்தட்ட ஷ்ரீ அரவிந்தோ முன்வைப்பதும் அதைத்தான், அதுதான் பிராணாயாமம் என்ற பயிற்சியின் மூடமாகப் பிராணனையை, நீங்கள் உங்களுடைய திவ்ய மாற்றத்திற்குப் பயன்படுத்தக் கூடிய கருவியாக மாற்றுங்கள் என்பதுதான் முதல் நிலை. இரண்டாவது உணவு பழக்கம், உணவு என்பதை ஷ்ரீ அரவிந்தோ சொல்லும்பொழுது அளவு குறைந்து சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அவர் முன்வைக்கவில்லை, அளவையை விட மிகம் முக்கியம் உணவின் குணம் என்று சொல்கிறார்._
- `2:30` The food you eat,  
  _நீங்கள் சாப்பிடக் கூடிய உணவு,_
- `2:33` if it creates tamasic qualities, excessive anger, or irritation in you,  
  _உங்களுக்குள் தாமச குணத்தையும் உங்களுக்குள் அதீதமான கோவத்தையோ அல்லது ஒரு எரிச்சலையோ உண்டாக்கும்_
- `2:36` then that food  
  _என்றால், அந்த உணவு_
- `2:40` should be avoided.  
  _தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவு._
- `2:41` Also, if that food  
  _அது போக அந்த உணவு_
- `2:43` is not digested properly,  
  _சரியாகச் செரிமானம் ஆகவில்லை_
- `2:45` then that food  
  _என்றால் அந்த உணவு_
- `2:47` is not suitable for you.  
  _உங்களுக்கான உணவு அல்ல._
- `2:48` So more important than quantity,  
  _அப்போ அளவையை விட மிகம் முக்கியம்_
- `2:50` he emphasizes the quality of food. Because,  
  _உணவின் குணம் என்பதையும் முன்வைக்கிறார். ஏன்னெனில்_
- `2:52` from food itself,  
  _உணவிலிருந்து தான்_
- `2:54` prana reaches our body.  
  _பிராணன் நம்முடைய உடலுக்கு வந்து சேர்கிறது._
- `2:56` One way is through pranayama practices. Prana enters the body in many ways, including pranayama.  
  _ஒன்று பிராணாயாமப் பயிற்சிகளின் மூலமாக வருகிறது. பிராணன் பல்வேறு நிலைகளிலிருந்து உடல் குள்பெய்கிறது. பிராணாயாமப் பயிற்சிகளின் மூலமாக_
- `3:02` The prana that comes through,  
  _வரக்கூடிய பிராணன்_
- `3:03` plus the prana from the food you eat,  
  _பிளஸ் நீங்கள் சாப்பிடக் கூடிய உணவில் இருந்து_
- `3:06` this body  
  _இந்த உடல்_
- `3:07` can absorb,  
  _கறஹித்து கொள்ளக் கூடிய_
- `3:08` prana,  
  _பிராணன்_
- `3:09` all these are very important.  
  _இவை அனைத்தும் மிகம் முக்கியம்._
- `3:10` The Hatha Yoga Pradipika text says,  
  _அத்தையோகப் பிரதிபிகா நூல் சொல்லக்_
- `3:11` about moderate eating,  
  _கூடிய மித ஆகாரம்_
- `3:13` and beyond that,  
  _என்பதையும் தாண்டி_
- `3:14` Aurobindo's idea of food,  
  _அரவிந்தோ சொல்லக் கூடிய ஆகாரம்_
- `3:16` is,  
  _என்பது_
- `3:17` food of good quality,  
  _குணம் சார்ந்த உணவு_
- `3:19` that's it. So if you,  
  _என்பதுதான். அப்படியென்றால் நீங்கள்_
- `3:20` as a practitioner,  
  _ஒரு சாதகனாக இருக்கும்_
- `3:22` in that situation,  
  _பட்சத்தில்_
- `3:22` the food you consume,  
  _நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு_
- `3:24` if it becomes an obstacle to your practice,  
  _உங்களுடைய சாதனைக்கு_
- `3:25` if it is an obstacle,  
  _தடையாக இருந்தால்_
- `3:26` that food,  
  _அந்த உணவை_
- `3:27` you should avoid.  
  _நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்._
- `3:35` First is desire, second is food, third is sleep. Regarding sleep,  
  _முதலில் சொல்லக் கூடியது காமம், இரண்டாவது சொல்லக் கூடியது உணவு, மூன்றாவதாக உறக்கம் என்பது. உறக்கம் என்ற உடல் நாம்_
- `3:36` everyone thinks that for yoga,  
  _அனைவரும் என்ன நினைத்துக் கொள்கிறோம் யோகப்_
- `3:37` a practitioner,  
  _பயிற்சி செய்யக் கூடிய ஒருவர்_
- `3:39` a yogi,  
  _யோகி ஒருவர்_
- `3:39` should sleep very little,  
  _மிகக் குறைந்த நேரம்_
- `3:42` but that's not true.  
  _உறங்க வேண்டும் என்று சொல்கிறோம் அப்படி இல்லை._
- `3:43` Even modern science,  
  _நவீன அறிவியலுமே கூட_
- `3:44` very little sleep,  
  _மிகக் குறைந்த நேரம்_
- `3:45` sleeping less,  
  _உறங்குவதை_
- `3:46` is considered wrong.  
  _தவறு என்றுதான் சொல்கிறது._
- `3:47` Proper amount of sleep is needed,  
  _சரியான அளவு உறக்கம் தேவை_
- `3:49` this is what  
  _இதைத்தான்_
- `3:50` Sri Aurobindo also says.  
  _ஸ்ரி அரவிந்தோவும் சொல்கிறார்._
- `3:52` You  
  _நீங்கள்_
- `3:52` this divine transformation,  
  _இந்த திவ்ய மாற்றம்_
- `3:53` until you attain it,  
  _என்பதை அடையும் வரை உங்களுடைய_
- `3:54` your body and mind,  
  _உடல் மற்றும் மனம்_
- `3:56` until they reach a certain state,  
  _ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை அடையும் வரை_
- `3:58` however much your body,  
  _இந்த உடல் எவ்வளவு_
- `4:00` asks for sleep, give it that much.  
  _தூக்கத்தைக் கேட்கிறதோ அந்த தூக்கத்தை கொடுத்து விடுங்கள்._
- `4:02` If you feel you need six hours of sleep,  
  _ஆறு மணிரம் தூங்கணும் தோன்றிச்சு_
- `4:04` sleep for six hours.  
  _ஆறு மணிரம் தூங்கிடுங்கள்._
- `4:05` If your body needs seven hours,  
  _ஏழு மணிரம் இந்த உடல்_
- `4:06` if it asks for seven, give it seven. Once the transformation happens,  
  _உறக்கம் கேட்கிறதென்றால் ஏழு மணிரம் தூங்கிடுங்கள். இந்த திவ்ய மாற்றம் நிகழ்ந்த உடன்,_
- `4:20` when prana flows properly, sleep will reduce naturally and you'll be healthy. So desire, food, and sleep—if you manage all three well,  
  _பிராணன் மிகச்சரியாக உள்ளே ஒடத் தொடங்கிய உடன் தூக்கம் தானாகவே குறைந்து விடும் அப்பொழுது நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள். அப்போ இச்சை, உணவு, உறக்கம். இது மூனும் மிகச் சரியாகக் கையால_
- `4:21` if you can,  
  _முடிந்தால்_
- `4:22` you can become an excellent practitioner,  
  _நீங்கள் மிகச்சிரந்த சாதகனாக மாரி விட_
- `4:24` you can,  
  _முடியும்_
- `4:25` according to Sri Aurobindo's yoga teachings.  
  _என்று ஸ்ரீ அரிமிந்தோ முன்வைக்கக் கூடிய யோகம் அடைவுகளில் ஒன்று._
- `4:28` Yesterday we saw the simple  
  _நாம் நேற்று சரல்_
- `5:00` We saw the simple Dhanurasana practice yesterday. The next stage is Poorna Dhanurasana. Instead of just calling it Dhanurasana, I call it Poorna (full) Dhanurasana. Let's see how to do the Dhanurasana pose. Like yesterday, lie on your stomach in Advasana, with your forehead or head on the floor, arms by your sides, then slowly bend both legs and with your hands,  
  _தனூராசனம் என்று சொல்லக்கூடிய மிக இலகுவாக செய்யக்கூடிய தனூராசனப் பயிற்சியைப் பார்த்தோம். அதன் அடுத்த நிலை பூர்ண தனூராசனம். வெறும் தனூராசனமா அதுக்கு பெயர் நான் பூர்ணா என்று சொல்லுகிறேன். ஒரு தனூராசனம் நிலை எப்படி என்பதைப் பார்க்கலாம். இதற்கும் நேற்று போலக் குப்புற படுத்த நிலையில் அட்வாசனம் என்னும் நிலையில் படுத்து, உங்களுடைய நெற்றியல்லது தாளைப் பகுதி தரையில் இருக்குமாரு வைத்து கொண்டு கைகளை இரண்டையும் உடலுக்கு ஒட்டிய நிலையில் பின் பக்கமாக வைத்து கொள்ள வேண்டும். இதில் இரண்டு கால்களையும் மெதுவாக மடித்து உங்களுடைய கைகளால்_
- `5:02` hold your ankles or  
  _உங்களுடைய குதிகால் அல்லது_
- `5:04` grasp your ankle area, whichever is comfortable for you,  
  _கணுக்கால் பகுதியைப் பிடித்து கொள்ளாம். உங்களுக்கு எது வசதியென்று படிக்கிறதோ_
- `5:08` hold there, don't put too much pressure.  
  _அங்கே பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். என்ன ரொம்ப ப்ரஷர் போட வேண்டாம்._
- `5:10` A  
  _ஒரு_
- `5:11` with pain or strain,  
  _வேதனையுடன் வலியுடன்_
- `5:13` no practice should be done with pain, that's what yoga  
  _எந்தப் பயிற்சியுமே செய்ய வேண்டாம் என்பது தான் யோக_
- `5:15` books and yoga texts  
  _புத்தகங்கள், யோக நூல்கள்_
- `5:16` all say.  
  _அனைத்தும் சொல்லக் கூடிய விஷயம்._
- `5:40` In the final position, yesterday we lifted only the upper body. That is, only the forehead and chest were raised. Today, as you lift the body, you can also lift the legs upward. In the final position, after one inhalation and exhalation, slowly bring the body back down. This practice,  
  _இந்த இறுதி நிலையில் நேற்று நாம் வெறும் உடல் பகுதியை மட்டும் மேல் நோக்கி தூக்கினோம். அதாவது நம்முடைய நெற்றிப் பகுதி, நெஞ்சுப் பகுதி மட்டும்தான் நேற்று மேல் நோக்கி உயர்ந்தது. இன்று உடல் மேல்நோக்கி செல்லும்பொழுதே கால்களையும் மேல்நோக்கி தூக்கி விடலாம். இறுதி நிலையில் ஒரே ஒரு முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டபின் மெதுவாக உடலை மறுபடியும் இயல்பு நிலைக்கு கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து விடலாம். இந்தப் பயிற்சி,_
- `5:42` Friends, as I already said,  
  _நண்பர்களே நான் ஏற்கனவே சொன்னதுபோல்_
- `5:44` some advanced practices,  
  _சில advanced practice என்று சொல்லக்கூடிய_
- `5:47` for those who can't do advanced practices,  
  _உயர்நிலைப் பயிற்சிகளை செய்ய முடியாதவர்கள்,_
- `5:49` there are simple or easy practices,  
  _இயல்பாக அல்லது இலகுவாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்_
- `5:53` which the yoga tradition has provided.  
  _சிலவற்றை யோக மரபு ஏற்படுத்தி வைத்திருக்கிறது._
- `5:55` The simple Dhanurasana we saw yesterday,  
  _நேற்று நாம் பார்த்த சரல் தனூராசனம்_
- `5:58` is a good preparation for this practice.  
  _இந்தப் பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான_
- `6:00` is the right preparation for this practice. After preparing with that, you can do this practice five to seven times. The area where unnecessary substances or wastes accumulate is usually the abdomen. If food eaten three days ago hasn't left the body, it becomes toxic.  
  _ஒரு preparation அப்படித்தான் சொல்லணும். ஒரு தயாரிப்பு நிலை அப்படித்தான் சொல்லணும். அந்தப் பயிற்சியைச் செய்து இந்தப் பயிற்சிக்கு உங்களைத் தயார செய்த பின் இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து அல்லது அதிகபட்சம் ஏழு முறை செய்யலாம். இந்த உடலில் தேவையற்ற பொருட்கள் சேரும் பகுதி அல்லது கழிவுகள் சேரும் பகுதி என்பது பெரும்பாலும் பெரு வயிற்றுப் பகுதியுதான். இங்கே ஒரு மூன்று நாட்களுக்கு முன்னால் நாம் சாப்பிட்ட உணவு இன்னும் உடலை விட்டு வெளியே போகவில்லை என்றால் அது விஷத்தன்மை வாய_