# தனுராசனம் (நிலை - 2)

**Asana:** Dhanurasana (Stage 2) (தனுராசனம் (நிலை - 2))
**Category:** Digestion & Internal Organs
**Date:** 4 May 2022
**Duration:** 7m 5s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=0obngevZKUs
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/dhanurasana-228
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/228.json

## Summary

The video begins with a discussion on high blood pressure, its causes, and the importance of relaxation practices in yoga for managing it. The second half demonstrates the second stage of Dhanurasana (Bow Pose), providing step-by-step instructions and emphasizing its benefits for the thoracic region, heart, and lungs, especially for those with hypertension or asthma. The session concludes with the importance of practicing Shavasana as a counterpose.

**Tags:** blood pressure management, relaxation practices, pranayama, therapeutic yoga, Dhanurasana, thoracic spine, heart and lungs, backbend, hypertension relief

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga and relaxation for high blood pressure
- `0:52` Asana: Dhanurasana (Stage 2)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai viewers.  
  _பொதிகை நம்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Among us, high blood pressure,  
  _நமக்குள் உயர்ரத்த அழுத்தம்,_
- `0:04` That is, high blood pressure,  
  _அதாவது high blood pressure_
- `0:06` With regard to this disease,  
  _என்ற நோயை பொருத்தவரை,_
- `0:08` According to modern science,  
  _நவீன அறிவியல் சொல்லக்கூடியது என்னவென்றில்_
- `0:12` There are no specific symptoms,  
  _எந்த விதமான அறிகுரியுமே_
- `0:14` Because it is not known, it is called,  
  _தெரியாது என்பதால் இதற்கு பெயர்_
- `0:16` It is called the silent killer. If I check my hypertension, I may or may not have high BP. Or if I check my BP while sitting cross-legged, I will have high BP, but I am not a BP patient. Even a small change in my body can cause a change in this blood pressure. How does this blood pressure arise? My heart, which is a muscle, continuously purifies the blood and sends it to the body with pressure. This pressure is the force after purification that pushes the blood to other parts of the body. The variations in this process are called high or low BP. Modern science has set 120 over 80 as a standard, but this varies daily and with each activity. It becomes a problem when it stays at one pressure for a long time, like three or four days, leading to various diseases. If you check your BP after having coffee or tea, science says you should rest for 20 minutes. In yoga and research, this rest is incorporated as a relaxation practice. Practices like yoga nidra, kayathriyam, and anthar mauna provide rest from the body down to every cell, and even to the depths of the mind, which has about six or seven layers. These three types of practices aim to give rest to all these layers. Practices like yogavanuththira, anthar maguna, and Brahmari pranayama are designed to regulate high blood pressure. Today, we are going to see the second stage of Dhanurasana. This practice is designed so that anyone can do it. In the prone position, in advaasana, slowly bend your right leg, take your hands behind, and with your right hand, hold your toes or ankle. Raise your left hand slowly upwards,  
  _silent killer என்றுதான் பெயர். என்னுடைய ஐப்பேட்டண்ஷனை செக்குப்பண்ணினா எனக்கு high BP இருக்குமா இருக்காதாவினா தெரியாது. அல்லது நான் கால்மேல் கால்போட்டு உட்காந்திருக்கும்பொழுது BP செக்குப்பண்ணா எனக்கு high BP தான் இருக்கும். ஆனால் நான் ஒரு BP பேஷன்ட் இல்லை இருந்தாலும் என்னுடைய உடலில் ஒரு சிறிய மாற்றம் செய்தாலும் கூட இந்த blood pressureில் இந்த ரத்த அழுத்தத்தில் ஒரு மாற்றம் உருவாகிவிடும். ஏன்னா இந்த ரத்த அழுத்தம் எப்படி உருவாகிறது என்னுடைய இதயம் என்ற ஒரு தசை பகுதி தொடர்ந்து ரத்தத்தை சுத்திகரித்து ரத்தத்தை உடல் நோக்கி அழுத்தம் அனுப்பிக்கொண்டு இருக்கிறது. இந்த பிரஷருக்கு பெயர்தான் இந்த ரத்தத்தை சுத்திகரித்தப்பின் ஒரு அழுத்தம் கொடுத்து உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு அனுக்கக்கூடிய அந்த செயல் இருக்கليا அதில் நிழலக்கூடிய வேறியேஷனுக்கு பேர்தான் high or low BP என்றுதான் பேர். அப்போ 120 முதல் 80 என்பது நவின அறிவியல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கோளை தீர்மானித்திருக்கிறது. இது ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு ஆசைவகளுக்கு தொடந்தாபோல மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது. இது எப்பொழுது பிரச்சினையாக மாறிக்கிறது என்றால், தொடந்து ஒரே அழுத்தத்தில் நீண்ட நேரம் இருக்கும்போது இது பிரச்சினையாக மாறிக்கிறது. இது ஆம்மா ஒரு மூன்று நாட்கள், நான்கு நாட்கள் தொடர்பாக இருக்கிறது என்றால், இது எனக்கு பல்வேறு நோய் கூர்களாக மாறிவிடுகிறது. ஒரு காபியோ, டியோ சாப்பிட்டுட்டு என்னுடைய பிளட் பிரஷரை செக் பண்ணா, அதிகப்பட்ச ஓய்வு என்பதை 20 நிமிடம்தான் எடுக்க வேண்டும் என்று அறிவியல் சொல்கிறது. யோக திட்டத்திலும் சரி, ஆய்வு வித்தத்திலும் சரி, இதை என்ன பண்ணலானா ஓய்வு பயிற்சியாக மாற்றி வைத்துக்காக. யோக நடரா, காயத்திரியம், அந்தர் மவனா போன்ற பயிற்சிகள் ஒருவரை உடலில் தொடங்கி, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு செல்லிலும் ஓய்வு அங்கே தொடங்கி, சித்தம் என்ற சொல்லக்கூடிய மனதின் ஆழ்மனம் என்ற ஏறியாருக்கிறியா, அந்த ஏறியாவரைக்கும் கிட்டத்தட்ட ஆறு, ஏழு அடுக்குகள் இருக்கு. இந்த ஏழு அடுக்குகளுக்கும் ஓய்வு கொடுக்கக்கூடிய பயிற்சியாகத்தான் மூன்று விதமான பயிற்சிகளை முன்னோக்குகிறார்கள். யோகவனுத்திரா, அந்தர் மகுனா போன்ற பயிற்சிகள், சொல்லப்பனா பிரம்ஹரிப் பிரணாயாமம் போன்ற பயிற்சிகளும், இது போன்ற உயர ரத்த அழுத்தத்தை மிகச் சரியாக நெறுவகிப்பதற்காக ஏற்படுத்தி வைத்திருக்கக்கூடிய பயிற்சிகளாக ஏற்கனவே நம்மரவில் இப்படி சில பயிற்சிகளும் இருக்கிறது. இன்று நாம் தனுராசனத்தின் இரண்டாவது நிலையை காண இருக்கிறோம். யார் வேண்டுமானாலம் செய்யலாம் என்ற நிலையில் தான் இந்த பயிற்சி ஏற்படுத்தி வைத்திருக்கிறார்கள். கூப்புற பழுத்த நிலையில், அடுவாசனம் எனும் நிலையில், மெதுவாக உங்கள் வலது காலையை மடித்து கைகளை பின்புறமாக கொண்டு சென்று வலது கையால் உங்கள் விரல் அல்லது காலின் கணுக்கால் குதிகால் பகுதியைப் பிடித்துக்கொள்ளாம். இடது கையை மெதுவாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி_
- `0:52` Take a breath in and out once,  
  _ஒரு முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டப்_
- `2:46` Then,  
  _பின்_
- `2:48` Then slowly release the leg, place your hands on the floor, and rest your forehead on the ground again. This is the half-side position. Now, we do the same on the left side. Slowly bend the left leg and hold it with the left hand,  
  _மெதுவாக காலையை விட்டுவிட்டு கைகளை தரையில் வைத்து நெற்றிப் பகுதியை மறுபடியும் தரையில் வைத்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது அரை பக்க நிலை.இதற்கு இணையாகவே இப்போது நாம் இடது பக்கமும் செய்யிருக்கிறோம். மெதுவாக இடது காலையை மடித்து இடது கையால் பிடித்துக்கொண்ட_
- `2:52` Then,  
  _பின்_
- `2:54` Lift the body gently upwards; as you do so, inhale and exhale once. Stay in the final position for about three seconds. At most, take one breath in and out. Then, as your hand comes down slowly,  
  _உடலை மெதுவாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி அப்படி மேல் நோக்கி உயர்த்தும்மொழுது ஒரு முறை மூச்சு உள்ளே வந்து வெளியே செல்லட்டும். இருதி நிலையில் ஒரு மூன்று நொடிகள் வரை இருக்கலாம். அதிகபட்சம் ஒரு முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடலாம். மறுபடியும் கை மெதுவாக கீழே வந்த பின்_
- `4:48` Leg,  
  _கால்_
- `4:50` After fully extending the leg back, rest your forehead on the floor.  
  _முழுவதுமாக பின்புறமாக நீட்டிய பின் நெற்றிப் பகுதியை தரையில் வைத்து கொள்ளலாம்._
- `5:13` This is one round. You can do up to five rounds like this. Compared to the Dhanurasana or other backward bend asanas we have seen so far, which target the abdomen, back, and hip areas, this practice, especially for the thoracic,  
  _இது ஒரு ராஉண்டு. இது மாதிரி அதிகபட்சம் 5 ராஉண்டு பண்ணலாம். இந்த பயிற்சியைப் பொருத்தவரை நாம் இதுவரை பார்த்த தனுராசனமும் அல்லது பக்க்வர்ட் பெண் ஆசனங்களோ அடிவைற்றுப் பகுதி முதுகுப் பகுதி இடுப்புப் பகுதி என்று சொன்னமலவா? இந்த பயிற்சியைப் பொருத்தவரை தொராசிக் அதாவது உங்கள்_
- `5:29` Neck bone,  
  _கழுத்து எலும்பு_
- `5:29` The front shoulder bones and rib bones,  
  _முன்பக்கம் இருக்கும் தோள்பட்டை எலும்புகள் மற்றும் விலை எலும்பு_
- `5:29` This practice targets those areas. For the heart and lungs in that region, Dhanurasana is a very important practice to keep them healthy. For people with asthma or high blood pressure, this practice is recommended as a therapy or alternative treatment. After completing five sets, Shavasana is very important after this practice,  
  _பகுதிகளுக்கான பயிற்சி. அந்த பகுதியில் இருக்கும் இதையும் மற்றும் நுரையீரலை மிக ஆரோக்யமாக செயல்படுத்துவதற்காக இந்த பயிற்சி தனுராசனம் மிக முக்கியமான பயிற்சி. சிலருக்கு ஆஸ்துமா அல்லது நாம் பேசியா high blood pressure போன்ற பிரச்சினை அந்த உயர ரத்த அழுத்தம் இருக்கக்கூடிய பிரச்சினை இருக்கக்கூடிய விர்களுக்கு இந்த பயிற்சி ஒரு தெரப்பியாக ஒரு மாற்று சிகிச்சையாக முன்னோய்கப்படுகிறது. அப்போ ஐந்து முறை அந்த ஐந்து செட் முடிச்சுட்டு இந்த பயிற்சிக்கும் ஷவாசனம் மிக_
- `6:08` Important.  
  _முக்கியம்._
- `6:39` Some practices require you to do a counter-practice. In this practice, your abdomen is pressed well against the floor, and your lower back is bent in the opposite direction. Both create pressure on the body. So, immediately after this practice, you should do Shavasana,  
  _சில பயிற்சிகள் நிச்சயமாக நீங்கள் மாற்று பயிற்சி ஒன்றை செய்தே ஆக வேண்டும் என்று கட்டமைகப்பட்டிருக்கிறது. ஏன்னினும் இந்த பயிற்சில என்ன நடக்குது என்றால் நீங்கள் உங்கள் வையிற்றுப் பகுதியை நல்ல தரையோடு தரையா அழுத்திருக்கீங்க. அதுக்கு இணையாகவே அடி முதுகு பகுதியை எதிர் திசையில் வளைத்திருக்கிறீர்கள். இது இரண்டும் இந்த உடல்லுக்கு ஒரு அழுத்தம். அப்படின்னா இந்த பயிற்சி முடித்த ஒரு வர உடனே செய்ய வேண்டியது ஷவாசனம் எனும்_
- `6:41` Lie down in that position,  
  _நிலையில் படுத்து_
- `6:42` Their breath,  
  _அவருடைய மூச்சும்_
- `6:44` Their heartbeat,  
  _அவருடைய இதைய துடிப்பும்_
- `6:46` To return to normal state,  
  _மறுபடியும் இயல்பு நிலைக்கு வருவதற்கு_
- `6:48` It takes about sixty seconds, nearly a minute.  
  _அறுவது நொடிகள் தேவைப்படும். கிட்டத்தட்ட ஒரு நிமிஷம் ஆகும்._
- `6:50` Until then, observe the abdomen and heart,  
  _அதுவரை வயிற்றுப்பகுதியையும் இதைய_
- `6:52` And the heartbeat, pay attention,  
  _துடிப்பையும் கவனித்துவிட்டு_
- `6:54` Then move on to the next stage of practice.  
  _அடுத்த கட்டப் பயிற்சிக்கு செல்லலாம்._
- `6:56` We will meet again tomorrow morning with another practice.  
  _மீண்டும் ஒரு பயிற்சியுடன் நாளை காலை சந்திப்போம்._
- `6:58` Thank you. Goodbye.  
  _நன்றி. வணக்கம்._