# ஏக பாத அதோமுக ஸ்வாநாசனம்

**Asana:** Eka Pada Adho Mukha Svanasana (ஏக பாத அதோமுக ஸ்வாநாசனம்)
**Category:** Breath & Pranayama
**Date:** 3 Mar 2022
**Duration:** 8m 14s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=Q20GEdlUGSI
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/eka-pada-adho-mukha-svanasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/167.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of yoga beyond just asana practice, emphasizing breath awareness and the practice of Ajapa Japa for mental clarity and self-awareness. The second half demonstrates Eka Pada Adho Mukha Svanasana, explaining its steps in detail, including preparatory positions and breathing instructions.

**Tags:** breath awareness, mindfulness, ajapa japa, self-observation, Eka Pada Adho Mukha Svanasana, one-legged downward dog, hamstring stretch, shoulder opening, balance

## Chapters

- `0:00` Topic: Breath awareness and Ajapa Japa in yoga
- `4:27` Asana: Eka Pada Adho Mukha Svanasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` In the yoga segment,  
  _யோகமென்றுப் பகுதியில்_
- `0:05` When we look at a different yoga practice each day,  
  _ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு யோகப் பயிற்சியைப் பார்க்கும்போது,_
- `0:08` it is for our body and its organs to function well,  
  _நம்ம உடல், உடலில் இருக்கக்கூடிய உறுப்புகள் சிறப்பா செயல்படுறதற்காகும்,_
- `0:11` for our mind to be healthy, we can understand how much yoga helps. Not only that, we can realize how important a role breath plays. Today, the asana we are going to see is Eka Pada Adho Mukha Svanasana. Yoga teacher Soundararajan is here to explain this asana. Yoga practitioner Sugandhi will demonstrate how to do it. Greetings to Podhigai friends. Generally, yoga practice is not just asana practice. We have said this many times before. But this is the foundation; if you want to know where to start, you can start here, so we introduce asana first. This is the first stage. Second, are there only asana practices? Next, we have already seen pranayama practices. After that, there are attention-based practices called pratyahara, which we have also seen. Among them, an important practice is called Ajapa Japa. 'A japa japa' is a phrase split into three. Continuous chanting, or repeating something continuously, brings certain benefits—that is the aim of the practice. If you ask what is meant by chanting, it is to continuously recite mantra-based things. Or, for those not familiar with mantras, they can start with the breath. Continuously observing the breath. Where can we observe? At the tip of the nose.  
  _நம்ம மனம் ஆரோக்கியமா இருக்குறதற்காகும் எந்த அளவுக்கு யோగా உதவுது நம்மால புரிஞ்சிக முடிது. அதுமட்டும் இல்லாமல் மூச்சு எந்த அளவுக்கு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்குது நம்மால தெரிஞ்சிக்க முடிது. இன்னிக்கு என்ன ஆசனம் பாக்கப் போறோம்னா, ஏகபாத அதோமுக சுவானாசனம். இந்த ஆசனத்துக்குத்தான் விளக்க வரிகிறார் யோகாசிரியர் சவுந்தராஜன். இது எப்படி சேறதுன்னு செஞ்சு காட்டப் போறாங்க யோகப்பயிற்சியல் சுகந்தி அவர்கள் வாங்கப் பாக்கலாம். பொதுகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். பொதுவாவே யோகப்பயிற்சி என்பது ஆசனப்பயிற்சி அல்ல. அப்படிங்கதை நாம பல்வேறு தடவை நாம ஏற்கணவே சொல்லிட்டோம். ஆனால் இது அடிப்படை, எங்க இருந்து தொடங்கலாம் அப்படின்னா இங்க இருந்து தொடங்கலாம் அப்படிங்கறதுக்காக ஆசனத்தை நாம முதல்ல அறிமுகப்படுத்தோம். இது முதல் நிலை. ரெண்டாவது, இந்த ஆசனப்பயிற்சிகள் மட்டும்தான் இருக்கா, இதுக்கு அடுத்து செட்ட என்ன அப்படின்னு பாக்கும்போது நாம ஏற்கணவே பாத்திருக்கும் பிராணாயாமப் பயிற்சிகள் இருக்கு. அதற்கு அடுத்த பத்தியாகாரம் என்று சொல்லக்கூடிய அவதானிப்பு சார்ந்த பயிற்சிகள் இருக்கு அப்படிங்கறதையும் நாம ஏற்கணவே பாத்திருக்கும். அதுல முக்கியமான பயிற்சி அஜபஜபம் என்று பெயர். அ ஜப ஜப என்று மூன்றாக பிரித்துக்கொள்ள வேண்டிய வாக்கியம் அது. தொடர் உச்சரிப்பு, தொடர்ந்து ஒன்றை சொல்வதன் மூலமாக அல்லது செயல்படுத்துவதன் மூலம் அடையக்கூடிய பலங்கள் அப்படின்னுதான் அந்த பயிற்சியோட திட்டமேருக்கு. அப்படியெதன் உச்சரித்தல் அப்படினா, ஒன்று மந்திரம் சார்ந்த விஷயங்களை உச்சரித்தல் தொடந்து. அல்லது மந்திரம் சார்ந்த விஷயங்களில் பரிச்சயம் இல்லாதவர்கள் எங்கிருந்து தொடங்கலாம் என்றால் மூச்சிலிருந்து தொடங்கலாம். மூச்சை தொடர்ந்து கவனித்துக்கொண்டே வருதல். எங்கலாம் கவனிக்கலாம் மூக்கின் நுனி பகுதியில் கவனித்தல். மூக்கின் நுனி_
- `1:13` Observing the breath at the tip of the nose,  
  _பகுதியில் மூச்சை கவனித்தல்_
- `1:43` In almost all practices so far, we say that after finishing the practice, one should observe the breath.  
  _என்பதை நாம இதுவரை கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளிலுமே நாம பயிற்சி முடிந்தப்பின் செய்ய வேண்டியது என ஒன்றை சொல்லுவோம்._
- `1:45` That is observing the breath,  
  _அது மூச்சை கவனித்தல்_
- `1:47` as we say. When you don't know where to observe the breath,  
  _அப்படின்னு சொல்லுவோம். இந்த மூச்சை கவனித்தல் எங்க அப்படின்னு தெரியாதபோது_
- `1:48` what can you do? Observe the breath at the tip of the nose. Every time,  
  _என்ன பண்ணலாம் அப்படின்னா மூக்கின் நுனி பகுதியில் மூச்சை கவனித்தல். ஒவ்வொரு முறை_
- `1:53` when the breath comes in,  
  _மூச்சு உள்ளே வரும்பொழுதும்_
- `1:55` and when it goes out, associating a specific mantra with the breath is called  
  _வெளியே செல்லும்பொழுதும் ஒரு குறிப்பிட்ட மந்திரத்தை மூச்சுடன் இணைத்துக் கொள்பதற்குப் பேர்_
- `1:57` Ajapa Japa.  
  _அஜபஜபம்_
- `2:57` is the name. It can be a mantra, a single word, or something like that. This can start from the tip of the nose. Next, in the yoga tradition, Ajapa Japa starts at the base of the spine, near the Muladhara chakra, and the breath moves up and down to the center between the eyebrows called Ajna. Along with that, a specific sound is associated. For example, a favorite word or mantra, or a mantra assigned to oneself, is associated with the breath. That sound and the breath are sent up and down along the spine, from the base at Muladhara to the Ajna at the center of the eyebrows. This is the overall practice of Ajapa Japa. There are historians like Yuval Noah Harari, right? He says that the 21st century  
  _என்ற பெயர். ஒரு மந்திரமாக இருக்கலாம், ஒரு ஒற்றைச் சொல்லாக இருக்கலாம், இப்படி எதோ ஒன்றாக இருக்கலாம். இது மூக்கின் நுனியிலிருந்து தொடங்கலாம். இதற்கடுத்ததாக யோகமரபு முன்னைக்கக்கூடிய அஜபஜபம் என்பது நம்முடைய முதுகுத்தெண்டின் அடிப்பகுதியில் கிட்டத்தட்ட மூலாதாரச் சக்கரம் இருக்கக்கூடிய பகுதியில் தொடங்கி, அஜ்ஞை என்று சொல்லக்கூடிய புருவமத்தியின் மையப்பகுதிவரை மூச்சு மேலும் கீழுமாக வந்து சென்றுகொண்டிருக்கிறது. அதற்கு இணையாகவே ஒரு குறிப்பிட்ட சப்தத்தையும் இணைத்துக்கொள்ளுதல். உதாரணமாக, ஒரு பிடித்த சொல் அல்லது பிடித்த மந்திரம் அல்லது தனக்காக ஒதுக்கப்பட்ட மந்திரம் அல்லது சொல் இவற்றை மூச்சுடன் இணைத்துக்கொள்லுதல். அந்த சப்தத்தையும் மூச்சையும் இணைத்து முதுகுத்தெண்டின் வழியாக மூலாதாரத்தின் அடியில் தொடங்கி, ஆஜ்ஞை என்று சொல்லக்கூடிய புருவ மத்திவரை மேலும் கீழுமாக அனுப்புதல். இதுதான் அஜபஜபம் என்ற மொத்த பயிற்ச்சி. யுவால் நோவா ஹராரி மாதிரியான வரலாற்றாசிரியர்கள் இருக்காங்க இல்லையா? அவர்கள் என்ன சொல்றாங்கனா 21ஆம் நூற்றாண்டு_
- `3:27` will be a very challenging century for our leaders. He divides it into two: challenges from the external environment and individual challenges. Regarding individual challenges, we keep consuming many things continuously. Because of that, the mind will be in a distracted state. So, if a person wants to learn something for the 21st century, the first thing to learn is attention—being keenly self-aware. This is what he says first. Second is reconstruction—remaking oneself. Only these two things will make you a qualified person to live in the next century. Otherwise, he categorizes all of humanity into two: those who live a fulfilled life by being self-aware, and the rest as 'useless people.' This is what he directly says, dividing people into two. What he means is that through self-awareness, mainly  
  _என்பது ரொம்ப சவால் நிறைந்த நூற்றாண்டாக நம்ம ஆணையவருக்குமே இருக்கும். ஒன்று வெளிய்புறச் சூழல்களின் மூலமாக வரக்கூடிய சவால்கள் இன்னொன்று தனி மனித சவால்கள் அப்படின்னு ரெண்டா பிரிக்கிறவரு. அப்படித் தனி மனித சவால்கள் அப்படிங்கறது எப்படி இருக்கோம், நாம ஏகப்பட்ட விஷயங்கள் தொடர்ந்து நுகர்ந்து கொண்டே இருக்குறோம். அதனால என்ன ஆயிடும் அப்படின்னா இந்த மனம் கொண்டலிப்பான ஒரு மனநிலையில் தான் இருக்கும். அப்போ ஒரு மனிதர் இந்த 21ஆம் நூற்றாண்டுக்கு ஏதாவது ஒன்றை கற்றுக்கொள்ளவேண்டும் என்றால் முதலில் கற்றுக்கொள்ளவேண்டியது அவதானிப்புதான். தன்னைத்தானே கூர்ந்து கவனித்துக்கொண்டே இருத்தல். இது முதல்ல சொல்றார். ரெண்டாவது மறு கட்டமைப்பு. தன்னைத்தானே மறுவுருவாக்கம் செய்து கொள்வது. இந்த இரண்டு விஷயம் மட்டும் தான் நீங்க அடுத்த நூற்றாண்டில் வாழ்வதற்கு தேவையான தகுதியான உங்களை ஒரு மனிதராக மாற்றும். இல்லாத பட்சத்தில் அவர் இந்த மொத்த மனிதகுடும்பத்தையும் ரெண்டா கேட்டகிரைஸ் பண்ணிருக்கார். ஒன்று இந்த தன்னைத்தானே கவனித்து மிக நிறைவான வாழ்க்கை வாழக்கூடிய மனிதர்கள் இன்னொன்று உதவாகரை மக்கள் என்கிறார். இதுதான் அவர் நேரடியா சொல்லக்கூடிய உதவாகரை மனிதர்கள் அப்படின்னு ரெண்டா பிரிச்சுட்டார். அப்படி அவர் சொல்லக்கூடியது என்ன அப்படின்னா தன்னைத்தானே அவதானித்தலின் மூலமாகவும் முக்கியமா_
- `3:57` observing the breath is the most important thing, as even modern historians like Yuval Noah Harari say. This is a system coming from our Vedic times. Even today's modern historians and scientists agree that if you can observe your breath, it will make you a very balanced person. Today, we are going to see a very important practice. For this,  
  _மூச்சை கவனித்தல் முதல் முக்கியமான ஒரு விஷயமாக இன்றைய வரலாற்றாசிரியரான யுவால் நோவா ஹராரிவரை சொல்லக்கூடியது. இது நம்மோட வேதகாலத்திலிருந்து வரக்கூடிய ஒரு சிஸ்டம். இன்னிக்கு இருக்கக்கூடிய நவீன வரலாற்றாசிரியர்கள்களோ அல்லது உலவியலாளர்கள்கூட ஒத்துக்கூடிய விஷயம் என்ன அப்படினா உங்களால் மூச்சை கவனிக்க முடிய்ந்தால் அது உங்களை மிகச் சமநிலையான ஒரு மனிதராக மாற்றிவிடும் என்று சொல்லப்படிக்கறது. இன்று மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்சி பார்க்க இருக்கிறோம். இதற்கு_
- `4:27` it is called Eka Pada Adho Mukha Svanasana. Though the name sounds long like a mantra, it is a very simple practice. We have already seen various stages of Parvatasana two or three times. This practice is a continuation of that.  
  _ஏகபாத அதோமுக ஸ்வானாசனம் என்று பெயர். பார்ப்பதற்கு ஏதோ ஒரு மந்திரம் போல நீண்ட பெயர் இருக்கிறுது, மிக எளிமையான ஒரு பயிற்சி. பர்வத்தாசனம் என்று நாம ஏற்கணவே இரண்டு மூன்று முறை பர்வத்தாசனத்தின் பல்வேறு நிலைகளை கண்டிருக்கிறோம். அதன் தொடர்ச்சியாகத்தான் இந்த பயிற்சி இருக்கிறது._
- `4:41` Eka pada adho mukha means facing downwards, eka pada means an action to be done with one leg, hence the name Eka Pada Adho Mukha Svanasana. First, sit in Vajrasana, then move to Marjari position. Marjari is a practice we already know, the cat pose. Both knee joints should be on the floor. Palms should be on the floor. In this position, your body weight should be evenly distributed on both knees and both palms. Only then can you do the main practice. In this position, as you inhale, slowly lift both knees up,  
  _ஏகபாத அதோமுக என்றால் உள்ள்முகமாக நோக்குதல், ஏகபாதம் என்றால் ஒரு காலில் செய்ய வேண்டிய ஏதோ ஒரு செயல், ஏகபாத அதோமுக ஸ்வானாசனம் என்று பெயர். முதல்ல என்ன பண்ணலானா ஒரு வஜ்ராசன நிலையில் அமர்ந்து அங்கிருந்து மார்ஜரி நிலைக்குக் கொண்டு வரலாம். மார்ஜரி நம்ம ஏற்கனவே தெரிஞ்ச பயிற்சிதான். பூனை நிலையில் இருக்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சி. காலை மூட்டு பகுதி இரண்டும் தரையில் பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். கைகள் உங்களுடைய உள்ளங்கை தரையில் பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்களுடைய உடலின் எடை மிகச் சரியாக இரண்டு மூட்டு பகுதிகளிலும் இரண்டு கை உள்ளங்கைகளிலும் பதிந்திருக்க வேண்டும். அப்போதான் நீங்க அந்த மெயின் பிராக்டிஸை பண்ண முடியும். இந்த நிலையில் என்ன பண்ணலானா மூச்சு உள்ளே வரும்போது மெதுவாக இரண்டு மூட்டு பகுதிஐ மேல_
- `5:26` raise the body upwards,  
  _நோக்கி உயர்த்தி உடலை_
- `5:29` and bring it into Parvatasana position. In the final position,  
  _ஒரு பர்வத்தாசன நிலையில் கொண்டு வந்துவிடலாம். இறுதிநிலையில்_
- `5:33` your heels  
  _உங்களுடைய குதிகால்_
- `5:35` should be touching the floor,  
  _தரையில் பதிந்த நிலையில்_
- `5:36` your entire foot should be on the floor,  
  _உங்களுடைய பாதம் முழுவதும் தரையில்_
- `5:37` in a grounded position.  
  _பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்._
- `5:40` This is the first stage.  
  _இது முதல் நிலை._
- `5:41` Now, what you do is, with one leg only,  
  _இப்ப என்ன பண்ணலானா ஏதோ ஒரு காலை மட்டும்_
- `5:43` bend it well,  
  _நன்றாக மடித்து_
- `5:45` lift the leg up and hold it in position.  
  _காலையை மேல தூக்கி நிலையில் வைத்துக்கொள்ளலாம்._
- `5:47` At this point, what you have to do is,  
  _இந்த இடத்தில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது_
- `5:49` inhale and exhale three times.  
  _மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுதல்._
- `6:49` For some people, what may happen is,  
  _சிலருக்கு என்னாவுன_