# ஒருங்கிணைந்த யோக பயிற்சிகள் - 3

**Asana:** Eka Pada Pranamasana and Katti Chakrasana (ஏக பாத பிரணாமாசனம் மற்றும் கட்டி சக்கராசனம்)
**Category:** Balance & Standing
**Date:** 15 Mar 2022
**Duration:** 7m 43s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=ZFo2hdWph18
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/eka-pada-pranamasana-and-katti-chakrasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/179.json

## Summary

The video discusses the physical challenges associated with frequent travel, such as leg swelling, dehydration, body heat, dizziness, and jet lag, and emphasizes the importance of maintaining a regular exercise or yoga routine to mitigate these issues. It then demonstrates two combined yoga practices: Eka Pada Pranamasana (One-Legged Prayer Pose) and Katti Chakrasana (Waist Rotating Pose), explaining their steps and benefits. The session highlights how these asanas help restore balance, hydration, and overall well-being for travelers.

**Tags:** travel-related body issues, hydration, exercise routine, recovery from jet lag, body balance, Eka Pada Pranamasana, Katti Chakrasana, balance, hip mobility, leg strength

## Chapters

- `0:00` Topic: Travel, its effects on the body, and the role of exercise routines
- `4:35` Asana: Eka Pada Pranamasana and Katti Chakrasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:05` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:07` Travel,  
  _பயணம்,_
- `0:08` Traveling is something common to all of us,  
  _நாம travel பண்ணுவது நாம எல்லோருக்கும் ஒன்று_
- `0:12` A favorite thing,  
  _பிடித்தமான விஷயம்_
- `0:13` Or,  
  _அல்லது_
- `0:14` Or for professional reasons,  
  _தொழில்முறை சார்ந்தாவது_
- `0:15` We are all constantly traveling somewhere,  
  _நாம் அனையவரும் எங்கேயோ பயணம் பட்டு கொண்டே இருப்பது_
- `0:18` In this,  
  _இந்த_
- `0:19` Century,  
  _நூற்றாண்டில்_
- `0:19` It is a very basic thing.  
  _மிக அடிப்படையான ஒரு விஷயம்._
- `0:20` Without it,  
  _அது இல்லாமல்_
- `0:21` None of us exist.  
  _நாம் யாருமே இல்லை._
- `0:22` In a day,  
  _ஒரு நாளைக்கு_
- `0:22` At least,  
  _குறைந்தது_
- `0:23` We travel at least 30 to 40 kilometers a day. That's the lifestyle for all of us today.  
  _முப்பது கிலோமீட்டர்ல இருந்து நாற்பது கிலோமீட்டர்ல பயணம் பற்றோம். அப்படிங்கிறது நாம எல்லோருக்கும்கி இன்றிருக்கும் வாழ்க்கை முரை._
- `0:27` Because of this travel,  
  _இந்த பயணத்தினால்_
- `0:31` In this body,  
  _இந்த உடலில்_
- `0:32` What changes happen. Usually, in foreign,  
  _என்னலாம் மாற்றங்கள் நடக்குது. பொதுவா வெளிநாட்டு_
- `0:34` During travel,  
  _பயணத்தின் போது_
- `0:35` We often hear about jetlag during air travel,  
  _நாம் எல்லாம் அடிக்கடிக்கு ஜெட்லாக் அடிக்கடி கேள்விப்படுறோம் விமான_
- `0:38` Due to travel,  
  _பயணத்தின் மூலமாக_
- `0:39` Possible,  
  _வரக்கூடிய_
- `0:40` Physical ailments,  
  _உடல் உபாதைகள்_
- `0:42` There is a big category called that. So,  
  _அப்படின்னு ஒரு பெரிய காட்கரியிருக்கு. அப்படியென்னால்_
- `0:43` Due to travel,  
  _பயணத்தின் மூலமாக_
- `0:44` In this body,  
  _இந்த உடலில்_
- `0:46` Some major change happens,  
  _ஏதோ ஒரு மிகப் பெரிய மாற்றம் ஒன்று நிகழ்த்தான_
- `0:47` It does.  
  _செய்கிறது._
- `0:48` Mainly,  
  _முக்கியமாக_
- `0:49` Pain,  
  _வலி_
- `0:50` Discomfort,  
  _வேதனை_
- `0:50` There are such things.  
  _மாரியான விஷயங்கள் இருக்கிறது._
- `0:52` That pain receptor,  
  _அந்த பேன் நசிர்செப்டார்_
- `0:54` So-called,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `0:55` This,  
  _இந்த_
- `0:56` Of the body,  
  _உடலின்_
- `0:57` Present,  
  _இருக்கக்கூடிய_
- `0:58` Each,  
  _ஒவ்வொரு_
- `0:58` Organ sends its pain or discomfort,  
  _உறுப்பும் தன்னுடைய வலி அல்லது வேதனை என்றதை_
- `1:03` To the brain,  
  _மூலைக்கு_
- `1:03` A signal,  
  _ஒரு சிக்ணல் சமிக்ஞை_
- `1:05` It sends.  
  _அனுப்புகிறது._
- `1:16` That's how we feel pain. All this can happen due to travel. Among the problems caused by travel, five main issues,  
  _அதன் மூலமாக நாம் பேன் வலி என்றதை உணர்கிறோம். இதெல்லாமே பயணத்தின் மூலமாக நடக்கக்கூடியது. பயணத்தின் மூலமாக நடக்கக்கூடிய பிரச்சினைகளில் முக்கியமான பிரச்சினைகள் ஐந்து_
- `1:16` As,  
  _என்று_
- `1:17` Modern science,  
  _நவீன அறிவியல்_
- `1:17` List,  
  _பட்டியல்_
- `1:18` Lists them. The first problem is leg swelling or poor blood circulation. When blood flow is blocked, after sitting for five or six hours in a flight, car, or bus, some people find their legs swollen. We call it water retention, right? This is the first and very common problem for people who travel worldwide.  
  _எடிக்கிறது. முதல் பிரச்சினையை கால் வீக்கம் அல்லது ரத்தம் ஓடாமல் இருக்கக்கூடிய தன்மை. ரத்தம் ஓட்டம் கட்டிப் போறதுன்னா, சிலர் பாத்தீங்க அப்படின்னா, ப்லைட்டிலையோ, கார்கள், பஸ்லையோ, உட்கார்ந்தே ஐந்து மணிநேரம், ஆறு மணிநேரம், டிராவல் பண்ணி முடிச்சோடனியே, கால் பாத்தீங்கன்னா சிலருக்கு வீங்கியிருக்கும். நீர் கோர்சருக்கு, அப்படின்னா சொல்றோம் அல்லயா? அது முதல் பிரச்சினை இது உலகம் பொராமிருக்கு கொடிய மக்களுக்கு மிகச் சாதாரணமான பிரச்சினை._
- `1:41` Leg swelling.  
  _கால் வீங்கி கொள்ளுதல்._
- `1:42` Second,  
  _இரண்டாவது,_
- `1:44` Loss of body hydration, dehydration.  
  _நீர் தண்மை, டிஹைட்ரேட் இல்லாமல், உடலில் இருக்கக்கூடிய நீர் தண்மை இல்லாமல் ஆகிவிடுதல்._
- `1:53` Body,  
  _உடல்_
- `1:54` Dryness of the body, we can say. Third, body overheating,  
  _வரண்டு போதல், அப்படின்னா சொலலாம். மூன்றாவது, உடல் சூடாகுதல்,_
- `1:57` Fourth,  
  _நான்காவது,_
- `2:08` Dizziness due to minor gases, and fifth is what we call jet lag. Dizziness not only by gases but also with body pain,  
  _மயக்கம் மாரியான சிர அணிலைகள், ஐந்தாவது தான் ஜெட் லாக்கு என்று சொல்லப்படுகிறோம். மயக்கம் மாரியான சிர அணிலைகளுக்கு மயக்கம் மட்டும் இல்ல, உடல் வலியுடன் கூடிய மயக்கம்,_
- `2:10` The body feels heavy, there are such major issues. These problems listed by modern science,  
  _உடல் புறம்பா ஹேவியா இருக்கு, மாரியான பிரச்சினைகள் இருக்கிறது. இந்த நவீன அறிவியல் பட்டியிலிடக்கூடிய இந்த உபாதைகள்_
- `2:12` All of them,  
  _அனைத்தையும்,_
- `2:17` As a solution, they say,  
  _அதற்கு தீர்வாக அவர்கள் என்ன சொல்றாங்கன்னா, ஒரு_
- `2:18` If there is a physical exercise routine,  
  _உடல் பயிற்சி திட்டம் இருந்தால்,_
- `2:30` For example, if you are someone who regularly goes to the gym, or does walking or jogging, or maintains any regular exercise routine, then due to travel,  
  _பரக்சம்பில் நீங்க ஒரு தொடந்து ஜிம்முக்கு போகக்கூடிய ஒரு ஆள், இல்ல தொடந்து வாக்கிங், ஜோகிங் செய்யக்கூடிய ஒரு பர்சன், தொடந்து உங்கள் உடல் மீது அக்கறையுடன் ஏதோ ஒரு பயிற்சி திட்டத்தில் இருக்கக்கூடிய ஒரு நபராக இருந்தால், இந்த பயணத்தின் மூலமாக_
- `2:33` The changes that happen in the body,  
  _நடைபெறக்கூடிய உடலின்_
- `2:35` You can recover quickly from these five changes,  
  _இந்த ஐந்து மாற்றங்களிலிருந்தும் ஒரு சீக்கரமாக_
- `2:38` There is a solution for that. Even you can get leg swelling after 18 or 20 hours of continuous travel, like going from here to America, then to Japan, then back to India. Even they get these problems. But how quickly they recover—at most, in two or three days, their body returns to normal. For those without exercise, this issue,  
  _அதற்கான தீர்வு உண்டாமையும். இப்போ கால் வீக்கம் உங்களுக்கும் வரும், இப்போ 18 மணேரம், 20 மணேரம், தொடந்து பயணம் பட்டுக்குட்டே இருக்கீங்க, இங்க இருந்து அமெரிக்கா போய், அமெரிக்கால இருந்து மறுபடியும் ஜப்பான் போய், ஜப்பான்ல இருந்து மறுபடியும் இந்தியா வரணும், அப்படின்னு இந்த மாதிரி ஒரு பெரிய ஒரு டிராவல் முடிச்சா, அவர்களுக்கும் இந்த பிரச்சினை வரும். ஆனால் அதிலிருந்து அவர்கள் எவ்வளவு சீக்கரம் வெளியில் வர முடியுமோ, அதிகபட்சம் இரண்டு நாள், மூன்று நாட்களுக்குள் அவர்களுக்கு உடல் மறுபடியும் சாதாரண ஒரு நிலைக்குக் வந்து விடும். உடற்பயிற்சியே இல்லாதவர்களுக்கு இந்த உபாதை குறைந்தது_
- `2:42` Can trouble them for a week or ten days before recovering. So, the body's hydration,  
  _ஒரு வாரம் பத்து நாட்களுக்கே அவங்களை படாபடுத்திடுத்து, ஆப்பிரம்னா சரியாகும். அப்போ இந்த உடலில் இருக்கக்கூடிய நீர்த்தன்மை அதை_
- `2:47` Maintaining it properly is important. The body heat increases due to travel, and bringing it back to normal is important. Keeping all these in balance is very important. Our body is 70-80% water. Your skin, the outer part we see, is 70% directly,  
  _சரியாக வைப்பது கொழுதல். உடலில் இருக்கக்கூடிய சூடு இந்த பயணம் திட்டத்தினால் இங்கிரீஸ் ஆகுது, அதை மறுபடியும் சரியாக வைப்பது கொழுதல். இப்படி இதெல்லாத்தீம் சரியாக வைப்பது கொழுதல் மிகம் முக்கியம். அதனால் நம்முடைய உடல் 70-80% நீராலானது. உங்களுடைய ஸ்கின், நம்ம வெளியில் பாக்கக்கூடிய தோல் பகுதி இருக்கிறது. இதில் 70% நேரடியாக_
- `3:47` It's water. So, through travel, you keep losing water content. For someone with a regular exercise routine, all chances are there to avoid losing hydration. Because,  
  _நீர் தான். அப்படியென்றால் பயணத்தின் முலமாக நீரைத்தான், நீர்த்தன்மையைத்தான் இழந்து கொண்டே வருகிறீர்கள். பயிற்சி திட்டத்தில் இருக்கக்கூடிய ஒருவருக்கு இந்த நீர்த்தன்மை இழக்காமல் இருப்பதற்கான அனைத்து சாதியங்களும் இருக்கும். ஏன்னா_
- `3:50` They will keep being aware of their thirst and water needs.  
  _அவர் தொடந்து தாஹத்தின் முலமாக இந்த நீரை அறிந்துக்கொண்டே இருப்பார்._
- `3:55` So, their dehydration will be much less likely.  
  _அதனால் அவருடைய டிஹேட்பேஷன் ரொம்பக் கம்மியாத்தான் நடைபர வாய்ப்பிருக்கு._
- `4:01` This is how yoga tradition and other Indian traditions view it,  
  _இப்படித்தான் யோக மரபும் அலுதுவு இந்திய மரபுகளெல்லாம் எப்படி பாக்குறாங்க அப்படின்னா_
- `4:05` An exercise routine,  
  _ஒரு பயிற்சி திட்டம் என்பது_
- `4:07` Is not automatic, but inherently,  
  _ஆட்டமேட்டிகாதே, இன்பில்டாவே, அதற்குள் உள்ளாகவே_
- `4:11` Whether it's travel or some other,  
  _இது போன்ற பயணமோ அல்லது வேறதோ ஒரு_
- `4:14` Event, the changes that happen in the body,  
  _நிகழ்சியின்முரமாக இந்த உடலில் நடைபெரக்கூடிய மாற்றத்தையும்_
- `4:18` The exercise routine is meant to correct them.  
  _சரிப்படுத்துவதாகத்தான் இந்த பயிற்சி திட்டமே இருக்கும்._
- `4:22` In the past two or three days,  
  _இந்த கடந்த இரண்டு மூன்று நாட்களாக_
- `4:24` We have been seeing what is called combined practice,  
  _நாம் கம்பைன் பிராக்டிச் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `4:26` We have been looking at some group practices.  
  _கூட்டுப் பயிற்சிகள் சிலவற்றை பார்த்துக்கொண்டே வைக்கிறோம்._
- `4:29` Today, two important combined  
  _இன்று முக்கியமான இரண்டு கூட்டுப்_
- `4:32` Practices,  
  _பயிற்சிகள்_
- `4:32` A practice to be done together,  
  _இணைந்து செய்யக்கூடிய ஒரு_
- `4:33` We are going to see.  
  _பயிற்சியை பார்க்கிறுக்கிறோம்._
- `4:35` The first practice for this,  
  _இதற்கு முதல் பயிற்சி_
- `4:36` Called Eka Pada Pranamasana,  
  _ஏக பாத பிரணாமாசனம் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `5:40` Standing on one leg, tree pose. We have already seen this, right? We will see that practice first. The legs should be apart. Place half the weight. Mentally shift your body weight to one side. Slightly bend. If you bend, not fully, the body weight is on one side. Then, bend one leg and place it on the inner thigh of the other leg, and in that position, slowly raise the arms upwards. When the arms go up, inhale. In the final position, for some, one breath or at most three breaths can be taken in and out. Slowly bring the arms down and place the leg back on the floor. This is one side. That is, your right side practice is done. Similarly, you do the left side. Then, bend the left leg, place it on the inner right thigh, and slowly raise the arms up. In the final position, one hand may be up. For some, still the body balance,  
  _ஒரு காலில் பொற்றைக்கால் தமம். நாம் ஏற்கனவே பார்த்துக்கொள்ளலியா? அந்த பயிற்சி முதல்ல பாக்கப்போறோம். அதற்கு கால்கள் இரண்டு தல்லி தல்லி இருக்கணும். அரை இடி வைத்துக்கொள்ளாம். உங்கள் உடலின் எடை எதையனும் ஒரு புரம் மனதளவில் உடல் எடையை எதையனும் ஒரு புரம் திருப்பிக்கொள்ளலாம். லேசா சாஞ்சிக்கொள்ளாம். சாஞ்சின்னால் புல்லா சாஞ்சில்ல உடல் எடை ஒரு புரமாக இருக்கிறது. பிறகு ஒரு காலையை மடித்து இன்னொரு காலையின் தொடையின் உள்ளப் பகுதியில் பொறுத்தி, பொறுத்திய நிலையில் கைகளையை மெதுவாக மேல் நோக்கி உயர்த்தலாம். அப்படி கைகள் மேல் நோக்கி போகும்போது மூச்சு உள்ள வரணும். இறுதி நிலையில் சிலருக்கு ஒரு மூச்சு அதிகபட்சம் மூன்று மூச்சுகள் உள்ளிழுத்து வெளியேடலாம். மெதுவாக கைகளை கீழே கொண்டு வந்து விட்டு காலையை எடுத்துத் தரையில் ஆச்சுவலாம். இது அரை பக்கம். அதாவது உங்களுடைய வலது பக்கம் பயிற்சி முடியாச்சு. இதற்கு இனையாகவே நீங்கள் இடது பக்கம் பயிற்சி பண்ணும். அப்பன் இடது காலையை மடித்து, வலது தொடையின் உள்ளுப் புரமாக வைத்து, கைகளை மெதுவாக மேல்நோக்கி நிலையைக் கொண்டு போலாம். இந்த இறுதி நிலையில் ஒன்னு கை மேல்நோக்கி இருக்கலாம். சிலருக்கு இன்னும் உடலில் சமைநிலை தன்மை_
- `5:41` Is not achieved,  
  _ஏற்படல,_
- `5:43` Still imbalance,  
  _இன்னும் இம்பாலன்ஸ்_
- `5:43` Is there,  
  _இருக்கு,_
- `5:44` The body cannot stand steadily,  
  _உடல் சமைமாக நிற்க முடியவில்லை,_
- `5:45` On one leg,  
  _ஒரு காலில்_
- `5:46` If there is no strength,  
  _பலம் இல்லை என்றால்_
- `5:48` Even if the hands are near the chest,  
  _கைகள் நெஞ்சுக்கூட்டின் அருகில் இருந்தாலும்_
- `5:49` That is enough.  
  _கூட போறும்._
- `6:07` The left hand goes behind the back, turning the neck fully to the back wall,  
  _இடது கை முதுகுப் பகுதியில் கழுத்து முழுவதுமாக பின்புறம் திரும்பி பின்பக்க சுவற்றை_
- `7:12` To look,  
  _பார்க்கக்கூடிய_
- `7:13` That is the position,  
  _நிலையிதான்_
- `7:14` The final position of Katti Chakrasana,  
  _கட்டி சக்கராசனத்தின் இறுதி_
- `7:16` Position.  
  _நிலை._
- `7:16` Katti means hip,  
  _கட்டி என்றால் இடுப்பு_
- `7:17` Part,  
  _பகுதி,_
- `7:18` Rotating the hip area like a wheel,  
  _இடுப்பு பகுதியை சக்கரம்_
- `7:19` Like,  
  _போன்று_
- `7:20` A major rotation,  
  _சுழற்றக்கூடிய முக்கியமான_
- `7:29` A practice. So, Eka Pada Pranamasana and Katti Chakrasana together  
  _ஒரு பயிற்சி. அப்போ ஏகபாக பிரணாமாசனமும், கட்டி சக்கராசனமும் இணைந்து_