# ஏக பாத சிபி ஜானு ஆசனம்

**Asana:** Eka Pada Sibi Janu Asanam (ஏக பாத சிபி ஜானு ஆசனம்)
**Category:** Balance & Standing
**Date:** 21 Feb 2022
**Duration:** 7m 15s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=rwrb6KCZlCM
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/eka-pada-sibi-janu-asanam
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/157.json

## Summary

The video begins with an overview of five major yoga systems—Hatha, Sura, Kriya, Kundalini, and Raja Yoga—explaining their unique benefits for body and mind. In the second half, the teacher demonstrates Eka Pada Sibi Janu Asanam, a balancing posture performed on one leg, detailing its steps, alignment, and benefits for the lower back, pelvis, and digestive health.

**Tags:** yoga systems overview, body-mind integration, practice selection, holistic health, Eka Pada Sibi Janu Asanam, one-legged balance, pelvis release, lower back stretch, constipation relief

## Chapters

- `0:00` Topic: Introduction to Five Major Yoga Systems and Their Benefits
- `3:30` Asana: Eka Pada Sibi Janu Asanam

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends, we've seen various practices so far, right? Are these just asana practices? Actually, we are looking at both asana and pranayama together. But the yoga tradition is a vast curriculum. It's not just asana-based practice.  
  _நண்பர்களே நாம பல்வேறு பயிற்சிகளை இதுவரைக்கும் ஒன்றுமா பார்த்துட்டோம்லயா? இது எல்லாம் வெறும் ஆசன பயிற்சிகள்மட்டும்தானா அப்படின்னா இதில் ஆசனம், பிராணாயம் இதை ரெண்டையும் இணைத்து நாம் பார்த்துக்கொண்டு எவர்க்கிறோம். ஆனால் யோக மரபு என்மதது ஒரு மிகப்பெரிய பாடத்திட்டமுளது. வெறும் ஆசன பயிற்சிகளை சார்ந்த பயிற்சி_
- `0:06` Not only that. There are also mantra yoga, nada yoga, and many other yoga systems in our Indian tradition. Let's learn some basic facts about the five main systems closely related to our practices here. First is Hatha Yoga.  
  _மட்டும் அல்ல. மந்திர யோகம், நாத யோகம் என்று பல்வேறு யோகப் பாடத்திட்டங்கள் நம்முடைய இந்திய மரபில் உண்டு. அதில் நம்முடைய பாடத்திட்டத்திற்கு, நாம் இங்கே கற்றுக்கொண்டு இருக்கக்கூடியப் பயிற்சிகளுக்கு அணுக்கமாக வரக்கூடிய முக்கியமான ஐந்து பாடத்திட்டங்களைப் பற்றி நாம் அடிப்பணையான சில தகவல்களை தெரிந்துகொள்ளலாம். அதில் முதல்ல ஹதயோகா_
- `0:39` Which is called  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `0:41` Hatha Yoga. Hatha Yoga  
  _ஹட யோகம். ஹதயோகா_
- `0:43` means our  
  _என்பது நம்முடைய_
- `0:45` body and mind  
  _உடல் மற்றும் மனம்_
- `0:47` a practice that unites both  
  _இதை இரண்டையும் இணைத்து செய்யக்கூடிய_
- `0:49` a concise training system  
  _சிரியான ஒரு பயிற்சித்திட்டம்_
- `0:51` A system. There are about 300-400 types of practices  
  _ஒரு பாடத்திட்டம். கிட்டத்தட்ட ஒரு 300-400 விதமான பயிற்சிகள்_
- `0:54` even in that. Hatha Yoga  
  _அதிலும் உண்டு. ஹதயோகம்_
- `0:56` means  
  _என்பது_
- `1:01` A system that moves both body and mind efficiently. Hatha Yoga. Next is Sura Yoga, which focuses on breath, practicing deep breathing techniques. Pranayama and related practices come under Sura Yoga. Sura means inhaling and exhaling air efficiently. Then comes Kriya Yoga, which is about elevating the body and vital energy to a higher plane. 'Kriya' means action. Through specific actions, one can move from ordinary to superhuman states, as taught by gurus like Aurobindo. So, Kriya Yoga is a practice system.  
  _உடல், மனம் இரண்டையும் மிகச்சரியாக இயக்கக்கூடிய பயிற்சித்திட்டம். ஹதயோகம். ஹதயோகத்துக்கு அடுத்ததாக சொல்லக்கூடியது வந்து சுரயோகம் என்று சொல்லக்கூடிய நம்முடைய சுவாசத்தை முன்னிலைப்படுத்தி சுவாசத்தை மிகச்சரியாக உள்ளிலிட்டு சுவாசத்துடன் செய்யக்கூடிய சில மிக நீண்ட பயிற்சித்திட்டம். பிராணாயமாம் வரவு எல்லாமே சுரயோகத்துக்குள் தான் வரும். சுர, ர, உள்ளிலுத்தல் வெளியிலுத்தல். அந்த சுரம் இருக்கிறது உள்ளே வந்து வெளியே செல்லக்கூடிய காற்றை மிகச்சரியாகக் கையாள்வதற்கான ஒரு பயிற்சித்திட்டம் சுரயோகம் என்று பெயர். ஹதயோகம், சுரயோகம். சுரயோகத்துக்கு அடுத்ததாக கிரியா யோகம் என்று பெயர். கிரியா யோகம் என்பது என்னனா ஒரு இந்த உடலை, இந்த உயிர் ஆற்றலை வேறு ஒரு தளத்திற்கு எடுத்துச் செல்லக்கூடிய உயர்கட்ட அல்லது உயர்ந்த நிலையில் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சி திட்டங்கள். உதாரணமா கிரியா என்பதற்கு செய்கை அல்லது செயல்என்று பெயர். ஒரு குறிப்பிட்ட செயலின் மூலமாக சாதார்ண மனித நிலையிலிருந்து அதி மனித நிலையை அல்லது ஒரு நார்மல் human being to super human being அரவிந்தோ மாரியான குருமார்கள் முன்னுவைக்கிறாங்க. அப்ப கிரியா யோகம் என்பது ஒரு பயிற்சி திட்டம்._
- `1:02` There are about 21 main practices in it, transforming an ordinary person into a heroic one capable of facing all challenges. Then comes Kundalini Yoga,  
  _அதில் கிட்டத்தட்ட ஒரு 21 முக்கியமான பயிற்சிகள் சாதார்ண மனிதனைக் உயர்வான ஒரு அனைத்து பராக்ரமங்களும் நிறைந்த அல்லது அனைத்து சவால்களையும் சந்திக்கக்கூடிய ஒரு மிகச்சிறந்த ஒரு ஹீரோயஸமாகக் காட்டக்கூடிய மாற்றக்கூடிய ஒரு பயிற்சி திட்டம்தான் இந்த கிரியா யோகம். அப்புறமா குண்டலினி யோகம் என்று_
- `1:06` which is a system that awakens the latent energy in our body and life force,  
  _சொல்லக்கூடிய ஒரு பயிற்சி திட்டம். இந்த உடலிலும் இந்த உயிரிலும் உறைந்திருக்கக்கூடிய சக்தியை ஆற்றலை மிகச்சரியாகத் தூண்டுவதன் மூலமாக எழுப்புவதன் மூலமாக நம்முடைய_
- `2:42` from an ordinary state  
  _சாதாரண நிலையிலிருந்து_
- `2:43` to a heightened awareness  
  _அதீத விழிப்புணரைக்கு_
- `2:45` awareness state  
  _awareness state_
- `2:46` or consciousness  
  _அல்லது consciousness_
- `2:47` as we say, to higher awareness  
  _என்று சொல்கிறோம்லயா? உயர விழிப்புணரையை_
- `2:49` to achieve that  
  _அதை அடைவதற்கான_
- `2:51` is a practice system  
  _ஒரு பயிற்சி திட்டமாகத்தான்_
- `2:53` Kundalini Yoga is presented. Finally, Raja  
  _குண்டலினி யோகம் முன்னைக்கப்படும். இறுதியாக ராஜ_
- `2:54` Yoga, which is called  
  _யோகம் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `2:56` as established by Patanjali  
  _பதஞ்சலி முன்னவைத்த_
- `2:57` an Ashtanga Yoga practice system.  
  _ஒரு அஷ்டாங்க யோகப் பயிற்சி திட்டம்._
- `2:59` These five  
  _இந்த ஐந்துதான்_
- `3:01` are most relevant to our practices. So, do these practices bring instant change?  
  _நம்முடைய பயிற்சிகளுக்கு மிக அணுக்கமானது. அப்போ இந்த பயிற்சிகள் எல்லாம் உடனே என்னவாவது மாற்றும் அப்படின்னா?_
- `3:06` As I said earlier, someone  
  _நான் முதல்லச் சொன்ன மாதிரி ஒருவரு_
- `3:08` may be physically healthy.  
  _உடல் அளவில் ஆரோகியமாக இருக்கார்._
- `3:09` But if the mind is always restless  
  _ஆனா மனம் மந்து எப்போவும் சஞ்சலமான_
- `3:12` or in a tense state  
  _அல்லது ஒரு பதட்டமான நிலையில் இருந்தால்_
- `3:14` then they must choose one of these five systems. There's no other way.  
  _இந்த ஐந்து பாடத்திட்டத்திலிருந்து எதையோமொன்றைத்தான் அவர் தேர்ந்தெடுக்கவேண்டும். வேற வாய்ப்பே இல்ல._
- `3:18` Today, such a practice. Our  
  _இன்று அப்படியான ஒரு பயிற்சி. நம்முடைய_
- `3:20` body, mind, and what is called 'chitta' or deep mind.  
  _உடல் நம்முடைய மனம் சித்தம் என்று சொல்லக்கூடிய ஆள் மனம்._
- `3:25` A practice that integrates all these  
  _இவை அனைத்தையும் ஒருங்கினைக்கக்கூடிய_
- `3:27` is also a balancing practice.  
  _ஒரு சமநிலைப் பயிற்சிதான் இதுவும்._
- `3:30` This too is from the Ekapada Pranasa series. For those  
  _இதுவும் ஏகபாத பிராணாஸனம் சீரிஸ்தான். ஒருட்டரை_
- `3:32` who do penance standing on one leg, this is a suitable practice.  
  _காலில் நின்று தவம் செய்வதற்கினையான பயிற்சி திட்டம்தான் இதுவும்._
- `3:36` Ekapada  
  _ஏகபாத_
- `3:40` is called Sibi Janu Asanam. 'Sibi'  
  _சீபி ஜாணு ஆசனம்னு பெயர். சீபி_
- `3:41` means our heel area.  
  _என்றால் நம்முடைய தாளைப் பகுதி._
- `3:43` By folding one leg  
  _ஒரு காலால் காலையை மடித்து_
- `3:46` and touching the knee joint (janu) with the heel (sibi), it's an important practice. To do this, keep both legs stretched out as comfortable for you,  
  _மூட்டு பகுதியை சீபியால் ஜாணு என்றால் மூட்டு. முத்டு பகுதியை தொடக்கூடிய ஒரு முக்கியமான பயிற்சி. இந்தப் பயிற்சியை செய்வதற்கு நீங்கள் கால்களை இரண்டு மொற்று தள்ளியே நிலையில் உங்களுக்கு ஏது_
- `3:55` in a comfortable position,  
  _வசதியான நிலையோ,_
- `3:56` stand in that position,  
  _அன்ன நிலையில் நின்று கொண்டு,_
- `4:00` distribute your body weight evenly on both feet as if pressing into the ground,  
  _உடலின் எடை முழுவதும் மிகச் சரியாக இரண்டு கால்களிலும் தரையில் பழிவது போல் வைத்து,_
- `4:04` first, mentally shift your body weight  
  _உங்களுடைய உடல் எடையை மனதளவிலேயே முதல்ல_
- `4:06` to one side. If you are going to lift your right leg,  
  _ஒரு பக்கம் கொண்டு போயிடுங்க. இப்ப வலது பக்கம் காலா நீங்க தூக்கப் போறீங்க_
- `4:10` then  
  _அப்படின்னா_
- `4:11` your body weight should be on the left side. Mentally, shift all your weight to the left  
  _உங்களுடைய உடல் எடை என்ன பாரணும் இடது பக்கம் இருக்கணும். மனதளவிலே நீங்க உங்களுடைய உடல் எடை முழுவதும் இடது பக்கம்_
- `4:13` side  
  _கொண்டு_
- `4:15` and then lift. If you are going to lift the left leg, the right side should support. This is the basic position. Once you feel balanced on one leg, gently lift the leg up, hold it with both hands and  
  _போயணும். இடது பக்கம் கால தூக்கப் போறதா இருந்தா வலது பக்கமும் மாட்டிக்கொள்ள வேண்டிதான். இது அடிப்படை நிலை. அப்போ ஒரு கால்லர் பாலன்ஸ் கிடைச்சாச்சு மனதளவிலே அப்படின்னு தோணினா மெதுவா ஒரு கால உயர்த்தி நல்ல மேல கொண்டு வந்து இரண்டு கைகளாலும் அணைத்துக் கொண்டு நல்ல_
- `4:36` in a tight position  
  _கட்டிய நிலையில்_
- `4:37` interlock and keep your foot straight.  
  _interlock பண்ணிட்டு உங்களுடைய கால் முட்பகுதி நேராதான் இருக்கு._
- `4:44` The knee (janu) points up, and the heel (sibi) is tucked down.  
  _ஜானு என்று சொல்லக்கூடிய முட்பகுதி மேல நோக்கியிருக்கு. சிபி என்று சொல்லக்கூடிய தாளை பகுதி கீழ குள்ளிஞ்சிருக்க._
- `4:50` In this final position  
  _இந்த இருதி நிலையில்_
- `4:52` take one breath in and out. Because you  
  _ஒரு முறை மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியிடலாம். ஏன்னா நீங்க_
- `4:54` can only do it once here, as the abdomen is compressed  
  _ஒரு முறுதான் பண்ண முடியும் இதுல. ஏன்னா வயிற்று பகுதி ஆமுக்கி_
- `4:56` here.  
  _இருக்கு._
- `4:58` The lungs are also compressed.  
  _நுரையிரல் முழுவதுமா ஆமுக்கி இருக்கு._
- `5:00` Your pelvic regions are in a pressed state.  
  _உங்களுடைய விராயரம்பு பகுதிகள் அழுத்திய நிலையில் இருக்கு._
- `5:04` So you can't stand in this position for long.  
  _அதனால் நீண்ட நேரம் இந்த இடத்தில் நீங்க நிற்க முடியாது._
- `5:07` You can't breathe in and out for long. So  
  _மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியிட முடியாது. அதனால்_
- `5:08` after just one breath in and out  
  _ஒரே ஒரு மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டபின்_
- `5:11` slowly lower your leg and gently lift your head. Stay for a short while.  
  _மெதுவாக கால் கீழ தலையை மறுபடியே லேசா மேல. நேரா சின்ன நேராஜ்சுக்கொண்டு இருங்கள்._
- `5:17` So when you start,  
  _அப்போ நீங்க ஆரம்பிக்கும்போது என்னனா_
- `5:18` begin by slightly raising the chin. With the chin up  
  _இந்த தாடைப் பகுதியை லேசா தூக்கி நிலையில் ஆரம்பிக்கணும். தாடை தூக்கி நிலையில்_
- `5:21` stay.  
  _இருக்கு._
- `5:22` After bringing the leg up, gently lower the chin and  
  _இந்த காலமேல கொண்டு வந்தப்பின் தாடையை மெதுவா கீழ இறக்கி இந்த_
- `5:27` press the knee area well against the body  
  _மூட்டு பகுதியை நல்ல உடம்போடு சேர்த்து வைத்து_
- `5:30` in all positions  
  _அனைத்து நிலையில்_
- `5:34` in a tight grip, the chin should face down. If possible  
  _நல்ல ஒரு கட்டிப்பிடித்த நிலையில் தாடை கீழ நோக்கி இருக்கணும். முடியுந்தால்_
- `5:35` once  
  _ஒரு முறை_
- `5:37` breathe in and out.  
  _மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியேடணும்._
- `5:38` Again, slowly lower the leg  
  _மறுபடியும் கால் மெதுவா கீழ வரணும்_
- `5:40` and lift the chin up. This is one round. After finishing, close your eyes and observe—you'll feel a big release in your lower back and pelvic region.  
  _சின் மேல தூக்கிரணும். இது ஒரு ராண்டு. இந்த பயிற்சி முடிஞ்ச உடன் நீங்க கண்ண மூடி கவனித்தா தெரியோம். உங்களுடைய லோவுர் பேக்கிலையும் பெல்விஸ்னு சொல்லக்கூடிய அடிவைற்று பகுதிலையும் ஒரு பெரிய ரிலீஸ் ஒன்னு கிடைச்சிருக்கும்._
- `5:53` Pressed  
  _அழுத்தி_
- `6:54` Because of the stretch, if you do this five times  
  _விரிவழைந்த செய்ததனால் என்ன ஆடுவுன்னா அடிவைற்று பகுதி ஒரு ஐந்து முறை நீங்க_
- `6:56` after finishing this practice, your pelvic  
  _இந்த பயிற்சி செய்து முடித்த உடன் என்னாயிடும் அடிவைற்று_
- `6:58` region  
  _பகுதி_
- `7:02` will become lighter. For some, if there's constipation or dust allergy or seasonal breathing issues, this is a direct practice for them. As I said before, a practice should bring change not only physically but also mentally. We've seen this everywhere. This practice  
  _அப்படியே இலகுவா மாறிடும். சிலருக்கு constipation மாதிரியான பிரச்சினை இருக்கு. இல்ல மூச்சு தினல் ஒரு டஸ்ட் அலர்ஜி அல்லது ஒரு காலகட்டத்திற்கு தொழுந்து மாதிரி மூச்சு தினல் இருக்கிறது வைத்துக்கொள்ளுங்க. அவர்களுக்கான நேரடியான பயிற்சி. அதுபோகத் நான் ஏற்கனவே சொல்லியிருக்கேன் ஒரு பயிற்சி எப்படி இருக்கணும்னா உடல் அளவில மட்டும் இல்ல மனதளவிலையும் மாற்றம் கொடுக்கணும். அது நம்ம எல்லா இடத்திலும் பாத்தோம். இந்தப் பயிற்சி_