# ஏக பாத ஊர்துவமுக ஸ்வானாசனம் ( நிலை 1 )

**Asana:** Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana (ஏக பாத ஊர்துவ முக ஸ்வானாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 8 Apr 2022
**Duration:** 7m 43s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=IOzLQK2mFdE
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/eka-pada-urdhva-mukha-svanasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/202.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of understanding both traditional yogic texts and modern science when practicing yoga, emphasizing the journey from an ordinary person to a dedicated practitioner (sadhaka). The second half demonstrates Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana, explaining step-by-step how to perform the asana, including alignment, breath, and drishti (gaze).

**Tags:** yoga tradition, sadhana (dedicated practice), practice selection, breath integration, Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana, backbend, spine extension, one-legged variation, chest opening

## Chapters

- `0:00` Topic: From Ordinary Person to Practitioner: The Role of Tradition and Practice in Yoga
- `4:11` Asana: Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Our yoga teacher Thiruji Samundara Raja will share information today about Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana. P. Sugandhi is ready to demonstrate the practice. Let's go into the program and see. Greetings to Podhigai friends. Friends, here we continue to look at each practice along with some information. It may be information from modern science or references from traditional texts. Why should we know this,  
  _நம்ம யோகா ஆசையர் திருஜி சமுந்தர ராஜா அவர்கள் இன்று ஏகபாத்த ஊத்துவ முக ச்வானாசனம் பற்றிய தகவல்களை கூறப்போகிறார். அந்த பயிற்சியை செய்து காண்பிக்க பி.சுகந்தி அவர்கள் தயாராக இருக்கிறார். வாங்க நிகழ்ச்சிக்குள்ள போய் பார்க்கலாம். பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நண்பர்களே நாம் இங்கு தொடர்ந்து ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் அதனுடன் இணைத்து சில தகவல்களையும் பார்த்துக்கொண்டு வருகிறோம். நவீன அறிவியல் சொல்லக்கூடிய தகவலாகத இருக்கலாம். அல்லது மரபாரந்த நூல்களில் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட தகவல்களாக இருக்கலாம். இது ஏன் நாம் தெரிந்துக்கொள்ள வேண்டும் என்றால்_
- `0:12` this  
  _இந்த_
- `0:37` information may sometimes  
  _தகவல்கள் ஒரு வேளை ஒரு_
- `0:39` a person  
  _மனிதரை_
- `0:41` if it inspires and transforms someone into a practitioner  
  _தூண்டி அவரை ஒரு சாதகனாக மாற்ற முடிந்தால்_
- `0:44` then this information is helpful, that's why  
  _அதற்கு இந்த தகவல் உதவும் என்ற நிலையில்தான்_
- `0:47` we present this information.  
  _நாம் தகவல்களை முன்வைக்கிறோம்._
- `0:49` For example,  
  _உதாரணமாக,_
- `0:50` Hatha Yoga Pradipika  
  _ஹத்தயோக பிரதிப்பிகா_
- `0:51` and other traditional texts like Chit Samhita,  
  _போன்ற மரபாரந்த நூல்கள், சிதசம் கிதை போன்ற மரபாரந்த நூல்கள்,_
- `0:56` this yoga tradition has existed from ancient times till today  
  _இது யோக மரப்பு அன்றுமுதல் இன்றுவரை இருக்கக்கூடிய_
- `0:59` all  
  _அத்தனை_
- `1:00` vital  
  _உயிரோட்டமான_
- `1:01` aspects are included in them.  
  _விஷியங்களையும் உள்ளடக்கி அவை._
- `1:02` This is a treasure.  
  _இது ஒரு பனம்._
- `1:03` Similarly, Swami Swatmarama, Swami Gorakhnath, and other sages and seers have contributed their observations and beneficial practices to the yoga tradition. So,  
  _அதற்கு இனையாகவே சுவாமி சுவாத்மாராம், சுவாமி கோரக்நாத் போன்ற மஹரிஷிகள், முனிவர்களும் யோக மரபு சார்ந்து சில தொடர்ந்து அவர்களுடைய அவதானிப்புகளையும், அவர்களுடைய பயனுள்ள பயிற்சிகளையும் முன்வைத்து கொண்டு இருக்கிறார்கள். அப்போ_
- `1:17` before doing a practice  
  _ஒரு பயிற்சி செய்வதற்கு_
- `1:18` it's important to know what yoga texts and modern science say about it,  
  _முன்னால் நாம் யோக நூல்கள் என்ன சொல்கிறது, நவின அறிவியல் என்ன சொல்கிறது என்பதையும் தெரிந்துகொள்ளுவது,_
- `1:24` sometimes  
  _ஒரு வேளை_
- `1:24` for us  
  _நமக்கு_
- `1:25` very  
  _மிக_
- `1:25` helpful  
  _உதவிகரமாக_
- `1:26` it will be  
  _இருக்கும்_
- `1:26` that's why  
  _என்பதால்தான்_
- `1:27` we  
  _நாம்_
- `1:27` that  
  _அதை_
- `1:28` say this. For example, the Hatha Yoga Pradipika,  
  _சொல்லிக்கிறோம். உதாரணமாக ஹதையோக பிரதிபிகா போன்ற நூல்,_
- `1:31` a practitioner,  
  _ஒரு சாதகன்,_
- `1:32` from an ordinary state  
  _சாமானிய நிலையிலிருந்து_
- `1:34` without rising to the level of a practitioner, in any kind of life  
  _சாதகனாக உயராமல் எந்த விதமான வாழ்க்கையில்_
- `1:38` change  
  _மாற்றமும்_
- `1:39` will not happen, they clearly state. A practitioner learns from a guru or teacher, practices alone, gains experience, and finally manages the powers gained through experience properly. This is how  
  _நிகழாது என்பதை மிக தெளிவாக முன்மைக்கிறார்கள். சாதகன் என்பவன் ஒரு குரு அல்லது ஆசிரியரிடம் இருந்து பயிற்சிகளை கற்றுக்கொள்ளுதல், தனிமையில் அந்த பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்தல், அல்லது ஒரு அனுபவத்தை அடைதல், இறுதியாக அனுபவத்தீன் மூலம் தனக்கு கிடைத்த சித்திகளை மிக சரியாக கையாளுதல். இப்படி தான்_
- `1:40` they  
  _அவர்கள்_
- `1:40` emphasize the path of sadhana. So  
  _சாதனா என்ற மார்க்கத்தை முன்மைக்கிறார்கள். அப்போ_
- `1:43` even if you do an asana practice  
  _ஒரு ஆசனப் பயிற்சி_
- `1:44` even if you do,  
  _நீங்கள் செய்தாலும்,_
- `1:45` this asana practice  
  _இந்த ஆசனப் பயிற்சி_
- `1:46` for the body,  
  _உடலின்,_
- `1:47` mind,  
  _மனதின்,_
- `1:48` and subconscious, in various  
  _ஆழ்மனதின் என்று பல்வேறு_
- `1:50` levels, it brings benefits or changes. So only when we do these practices in solitude and with depth and intensity  
  _நிலைகளில் அதன் பலங்களை அல்லது அது சில மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. ஆகவே நாம் இந்த பயிற்சிகளை மிகத் தனிமையிலும் மிக ஆழ்டும் தீவரமாகவும் செய்யும் போழுதும் மட்டுமே_
- `2:06` from the state of a practitioner  
  _சாதகன் நிலையில் இருந்து_
- `2:19` we can rise to the state of a true practitioner.  
  _ஒரு சாதகன் என்கின்ற நிலைக்கு நாம் உயர முடியும்._
- `2:25` A complete practice  
  _ஒரு முழுமையான பயிற்சி என்பது,_
- `2:27` this completeness, as they emphasize, is learning from a teacher,  
  _இந்த முழுமைத்தன்மை என்பதையை அவர்கள் முன்னவைக்கும் பொழுதே ஆசிரியர் முன்பன்நின்று கற்றுக்கொள்ளுதல்,_
- `2:30` practicing alone, and after that,  
  _தனிமையில் பழகுதல், பழகிய பின் ஒரு_
- `2:33` gaining experience,  
  _அனுபவத்தை அடைதல்,_
- `2:35` and going beyond that experience,  
  _அனுபவத்தையும் கடந்து முன்னோக்கி செல்லுதல்,_
- `2:38` this is the long tradition they present. That's how we are following the old plan here. So far,  
  _இப்படி ஒரு நீண்ட மரவை தான் அவர்கள் முன்வைக்கிறார்கள். அப்படித்தான் நாம வந்து பழாத்திட்டமும் இங்கே பார்த்துக்கொண்டு இருக்கிறோம். அப்படிக் நாம இதுவரைக்கும்_
- `2:44` one  
  _ஒரு_
- `2:45` we have seen more than 200 asanas.  
  _200க்கும் மேற்பட்ட ஆசனங்கள் பார்த்திருக்கிறோம்._
- `2:47` Do I have to do all of them?  
  _அத்தனையும் நான் செய்ய வேண்டுமா என்றால்_
- `2:49` No, and I keep repeating that.  
  _அப்படி இல்லையென்பதையும் நான் அடிக்கடி சொல்லிக்கொண்டு இருக்கிறோம்._
- `2:51` Whichever asana is convenient for you  
  _உங்களுக்கு எது வசதியான ஆசனமோ_
- `2:53` you learn that.  
  _அதை கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்._
- `2:54` Through that  
  _அதன் மூலம்_
- `2:55` the various benefits for the body and growth happen. It helps protect you from excess harm and to live a life without much disease.  
  _இந்த உடலின் பல்வேறு பலினாமங்கள் அந்த வளர்ச்சி நடந்துகொண்டு இருக்கிறது. அதில் அதிகபச்ச சேதாரம் இல்லாமல் உங்களை காப்பதற்கும், அதிகபச்சமாக ஒரு நோய் போன்ற தன்மைகள் இல்லாமல் ஒரு வாழ்க்கையை அமைத்துக் கொள்வதற்கும்_
- `3:28` this practice plan helps. As we said before, it's not just asana practice, but also the amount of breath, when to inhale, when to exhale, and the rest after practice. When all three are proper,  
  _இந்த பயிற்சி திட்டம் உதவும். இந்த பயிற்சி திட்டம் என்பது வெறும் ஆசனப் பயிற்சி அல்ல என்பதை நாம் ஏற்கனவே சொன்னது போல், ஒரு பயிற்சி, அந்த பயிற்சியில் உள்ளே இருக்கக்கூடிய மூச்சின் அளவு, எப்போழுது இன்பேல் செய்ய வேண்டும், எப்போழுது மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், எப்போழுது மூச்சை வெளியிட வேண்டும் என்ற அந்த பழத்திட்டம், பயிற்சி முடிந்த பின்னாம் என்ன செய்ய வேண்டும் என்ற ஓய்வு நிலை, அப்போ இந்த மூன்றும் சரியாக இருக்கும் பச்சத்தில்,_
- `3:30` from the 200 practices you have seen in the past days,  
  _நீங்கள் கடந்த 200 நாட்களில் கண்ட பயிற்சியிலிருந்து எந்தனும்,_
- `3:34` if you can select just five or ten practices,  
  _வெறும் ஐந்து அல்லது பத்து பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்க முடிந்தால்,_
- `3:37` that will  
  _அது உங்களை_
- `3:38` from an ordinary state  
  _சாதாரண நிலையிலிருந்து_
- `3:40` transform you to the state of a practitioner. Without becoming a practitioner  
  _சாதகன் என்ற நிலைக்கு மாற்றும். சாதகனாக ஆகாமல்_
- `3:42` in this world  
  _இந்த உலகில்_
- `3:43` no kind of success  
  _எந்த விதமான வெற்றிகளையும்_
- `3:45` can be achieved, that's  
  _அடைய முடியாது என்பதுதான்_
- `3:45` what the yoga texts say.  
  _யோக சம்கிதைகள் சொல்லக்கூடியது._
- `3:47` Whether it's Sirasamhita or Hatha Yoga Pradipika,  
  _சிரசம்கிதையாருக்கட்டும், ஹத்தையோக பிரதிபிகாப் போன்ற நூல்களாக இருக்கட்டும்,_
- `3:49` they repeatedly emphasize how  
  _அவை திரும்பத் திரும்ப முன்னமைப்பது, எப்படி என்னும்_
- `3:54` from an ordinary state  
  _நீங்கள் சாமான்ய நிலையிலிருந்து_
- `3:56` to the state of a practitioner  
  _சாதகன் என்ற நிலைக்கு_
- `3:57` you should transform yourself, that's what they say. Yesterday  
  _உங்களை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள் என்பதுதான் சொல்கிறார்கள். நெற்று_
- `4:00` the practice we saw  
  _நாம் பார்த்த பயிற்சியின்_
- `4:03` as a continuation  
  _தொடர்ச்சியாகத்தான்_
- `4:04` we are going to see another practice. Yesterday  
  _இன்னொரு பயிற்சியை காண இருக்கிறோம். நெற்று_
- `4:05` we  
  _நாம்_
- `4:07` Urdhva Mukha Svanasana  
  _ஊர்துவ முக ச்வானாசனம்_
- `4:09` was the practice we saw.  
  _என்ற பயிற்சியை பார்த்தோம்._
- `4:11` Here, Eka Pada Urdhva Mukha  
  _இதில் ஏக பாத ஊர்துவ முக_
- `4:13` Svanasana, almost  
  _ச்வானாசனம், கிட்டத்தேட்ட_
- `4:14` like a slogan  
  _ஒரு ஸ்லோகன்_
- `4:15` the name sounds like a slogan. Though it has a long name, it's a very simple and easy practice. You can start from Vajrasana or by lying prone on the floor. For some, starting from Vajrasana or lying prone, called Advasana, is easier. Whatever is convenient for you  
  _மாதிரி இருக்கிறது பெயரை. நீண்ட பெயர் கொண்ட மிகச் சிம்பிளா எளிமையான ஒரு பயிற்சி. இதற்கு நீங்கள் முதலில் வழிராசனத்திலிருந்து அல்லது தரையில் படுத்துக் குப்புற வரலாம். சிலருக்கு வழிராசனத்திலிருந்தோ அல்லது தரையில் குப்புற படத்தல் என்ற அடுவாசனம் என்ற நிலையிலிருந்தோ தொடங்குவதற்கு வசதியாக இருக்கும். உங்களுக்கு எது வசதியோ_
- `4:29` in that position, lying prone  
  _அந்த நிலையில் குப்புற படத்தல்_
- `4:31` called Advasana, you should lie down. Your forehead or chin  
  _என்று சொல்லக்கூடிய அடுவாசனம் என்ற நிலையிலிருந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்களுடைய நெற்றி அல்லது சின்_
- `4:32` that part of your head should be on the floor.  
  _என்று சொல்லக்கூடிய தாளை பகுதி தரையில் இருக்க வேண்டும்._
- `4:33` This is the basic position. Then the hands come to the chest  
  _இது தான் அடிப்படை நிலை. அப்போ கை வந்து செஸ்ட்_
- `4:35` or near the shoulder. If you place your hands too far forward, it will be hard to lift the body up. So, keep your hands as close as possible to your chest or shoulder line.  
  _என்று சொல்லக்கூடிய உங்களுடைய நெஞ்சு பகுதியில் இருக்கலாம் அதிகபட்சம் ஷோல்டர் கிட்ட இருக்கலாம். இதில் ரொம்ப கை முன்னாடி வைச்சீங்கனா உடம்பு மேல்நோக்கி உயர்த்துவதில் சிக்கல் உண்டாகிவிடும். அதனால் கை முடிந்த வரை உங்களுடைய நெஞ்சு கூடு அல்லது தோல் பட்டை வரைக்கும்_
- `5:06` in the  
  _ஆன_
- `5:07` respective areas.  
  _பகுதிகளில் இருக்கட்டும்._
- `5:09` Now slowly, only one leg, say the right leg  
  _இப்போ மெதுவாக ஒரு காலை மட்டும், ஏதாவது வலது கால் அப்படின்னா_
- `5:13` right leg,  
  _வலது கால்,_
- `5:14` or if not, the left leg.  
  _இடது கால் இல்லனா இடது கால்._
- `5:15` Bend the leg and with the corresponding hand, reach back  
  _காலை மடித்து அதற்கு இனையாகவே உங்களுடைய கையை பின்னோக்கி கொண்டு_
- `5:18` and hold the toes or  
  _சென்று கால விரல் அல்லது_
- `5:21` the ankle area  
  _குதிகால் பகுதியைப் பிடித்துக்கொண்டு_
- `5:24` and slowly lift the body upwards.  
  _மெதுவாக உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்தலாம்._
- `5:26` In the final position, you  
  _இருதி நிலையில் நீங்கள் மூன்று முறை_
- `5:29` should inhale and exhale three times.  
  _மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிட வேண்டும்._
- `5:31` This is how a simple practice  
  _இது தான் ஒரு சாதாரண பயிற்சியை_
- `6:34` can be turned into a yoga practice.  
  _யோகப் பயிற்சியாக மாற்றக்கூடிய முறைமை._
- `6:36` Even a child can do this simple practice. But when does it become a yoga practice? When does it become a practice that gives maximum benefit? It depends on what you do in the final position. After bending and stretching the right leg, do the same on the left side. After bending the left leg, reach back with the hand and slowly lift the body upwards, using the other hand for support on the floor. In the final position, you hold with one hand and one leg, inhale and exhale three times, counting mentally. Another aspect we see in this practice is drishti  
  _ஒரு சாதாரண பயிற்சியை ஒரு குழந்தைக்கூட இதை செய்திவிடும். ஆனால் இது எப்பொழுது யோகப் பயிற்சியாக மாறுகிறது? எப்பொழுது அதீதமான பலன் கொடுக்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாக மாறுகிறது என்றால் இருதி நிலையில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதுதான். வலது பக்கம் அதேபோல் காலை மடித்து காலை நீட்டிய பின் அதேபோல் இடது புறமும் செய்ய வேண்டும். இடது காலை மடிச்சி பின் பக்கமாக கை கொண்டு போய் மெதுவாக உங்களுடைய உடல் மேல்நோக்கி வருவதற்கு உங்களுடைய இன்னோர் கை நீங்கள் தரையில வைத்திருக்கிறீங்களா, அந்த கையோட சப்போட்டுல தான், அந்த ப்ரஷரில் தான் நீங்கள் உடம்பு மேல்நோக்கி தூக்குகிறீர்கள். உடம்பு மேல்நோக்கி தூக்கி இருதி நிலையில் ஒரு காலாலும் ஒரு கையால் பிடித்திருக்கிறீர்கள், மூச்சு உள்ள வந்து வெளியே போறது, அதை மூன்று முறை இன்பேல், எக்சேல் அப்படின்னு மனதுல சொல்லிக்கொண்டு கெள்ண்ட் பண்ணிக்கலாம். அப்போ நாம இதுல பயிற்சில் இன்னொரு என்ன பாக்குறோம் அப்படின்னா, த்ருஷ்டி_
- `6:38` which means where to gaze in the final position, as we have often seen. In this practice, you should focus  
  _என்று சொல்லக்கூடிய இருதி நிலையில் எதை நோக்குதல் அப்படின்னாம் அடிக்கடி பார்த்திருக்கோம். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டியது_
- `6:40` on the tip of the nose or at a point straight ahead.  
  _மூக்கின் நுனி பகுதி அல்லது எதிரே இருக்கக்கூடிய சம த்ருஷ_