# ஏக பாத உத்தான் ஆசனம்

**Asana:** Eka Pada Uttana Asana (ஏக பாத உத்தான் ஆசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 29 Mar 2022
**Duration:** 7m 11s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=79iw2zBG7yc
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/eka-pada-uttana-asana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/192.json

## Summary

The video begins with a discussion of the four traditional stages of life in Indian culture (ashramas), emphasizing their relevance and how they structure a meaningful life. In the second half, the teacher demonstrates Eka Pada Uttana Asana, explaining the preparatory steps, alignment, and benefits for the lower back and abdomen. The asana is shown in detail, focusing on technique and gradual improvement.

**Tags:** yoga philosophy, ashrama system, life stages, self-reflection, Eka Pada Uttana Asana, leg raise, core strength, lower back strengthening, abdominal muscles

## Chapters

- `0:00` Topic: The Four Ashramas: Stages of Life in Indian Tradition
- `4:03` Asana: Eka Pada Uttana Asana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai viewers.  
  _பொதியினர் நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends, every country in the world has its own governance and ethics.  
  _நண்பர்களே, உலகம் முழுவதுமே ஒவ்வொரு தேசத்திற்குமான இரையாண்மை, அவங்களுடைய எத்திக் அப்படின்னு ஒன்று ஒன்று._
- `0:08` Generally,  
  _பொதுவா,_
- `0:09` There are some things common to people all over the world.  
  _உலகம் முழுவதும் இருக்கக்கூடிய மக்களுக்கு பொதுவான சில விஷயங்கள் இருக்கும்._
- `0:13` That is, each country has its own rules and  
  _அப்படின்னா, தனியாக ஒரு நாட்டுக்கு சில்ல விதிமுறைகள், சில_
- `0:17` ways of living.  
  _வாழ்வதற்கான வழிமுறைகள் இருக்கும்._
- `0:19` As far as India is concerned,  
  _இந்திய தேசத்தப் பொருத்த வரைக்கும்_
- `0:21` Our life is divided into four stages.  
  _நம்முடைய வாழ்க்கை நிலையை நான்காக பகுக்கிறார்கள்._
- `0:25` Our entire life consists of four stages,  
  _நான்கு நிலைகளால் ஆனது நம்முடைய மொத்த வாழ்வு_
- `0:29` according to Indian traditions.  
  _அப்படின்னா இந்திய மரபுகள் சொல்லக்கூடியது._
- `0:31` For example, the Vishnu Purana,  
  _உதாரணமா விஷ்ணு புராணம்,_
- `0:33` Yagnavalkya Smriti,  
  _யாக்னிய வள்கிய ஸ்முருதி_
- `0:34` There are such ancient texts, our Puranic texts,  
  _போன்ற பழமியான நூல்கள் இருக்கு, நம்முடைய புராண நூல்கள்,_
- `0:38` All of them talk about  
  _அவை அனைத்தும் பேசக்கூடியது_
- `0:39` This individual human life is made up of four stages,  
  _இந்த தனி மனித வாழ்க்கை என்பது நான்கு கட்டங்களால் ஆனது,_
- `0:43` Called the four ashramas. In the first stage, up to seven  
  _நான்கு ஆஷ்ரமம் என்று பெயரதற்கு. இந்த முதல் நிலையிலே, ஏழு_
- `0:47` years of age,  
  _வயது வரை_
- `0:48` Children should not be given any lessons, they should remain just children, so there is no formal education until seven years old,  
  _குழந்தைகளுக்கு ஏதாவது கத்தையை கொடுக்கக்கூடாது, குழந்தைகள் குழந்தையாகமம் மட்டுமே இருக்க வேண்டும், அதனால் ஏழு வயது வரை கல்வி என்பதை கிடையாது,_
- `0:53` They should be treated only as children,  
  _அவர்களை முழுக்க முழுக்க குழந்தைகளாக மட்டுமே_
- `0:55` That is what our tradition says.  
  _பாதிக்க வேண்டும் என்றுதான் நம்மாரவு சொல்கிறது._
- `0:58` From seven years onwards,  
  _ஏழு வயது முதல்_
- `1:02` For a certain period, up to about 20 or 22 years, is called Brahmacharya. Brahmacharya does not mean not having family life or being a renunciate, but one who is learning is called a Brahmachari. So the first stage is Brahmacharya. In this stage, regardless of gender, everyone should learn their respective duties.  
  _ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கட்டம் வரை, கிட்டத்தட்ட ஒரு இருவது இருவத்துண்டு வயது வரை இருக்கக்கூடிய காலக்கட்டத்திற்கு பிரம்மச்சரியம் என்று பெயர். பிரம்மச்சரியம் என்றால் ஏதோ குடும்ப வாழ்க்கை நடத்தாத அல்லது சம்யாசன் நிலை என்ற அர்த்தம் அல்ல, கற்று கொள்வும் ஒருவனுக்கு பிரம்மச்சரியன் என்று பெயர். So முதல் நிலை பிரம்மச்சரிய நிலை. இந்த நிலையில் எல்லோரும் ஆண் பெண் என்ற வித்தியாசம் என்று அனைவரும் அவரவர் பாளாத்திட்டம் என்னவோ அதை கற்று கொள்ள வேண்டும் என்ற முதல் நிலை. பிரம்மச்சரியம்_
- `1:27` After that, the second stage  
  _முடிந்து இரண்டாவது நிலையாக_
- `1:30` Indian tradition calls it Grihastha,  
  _இந்திய மரபு சொல்லக்கூடியது க்ரஹஸ்தன் என்ற_
- `1:32` stage.  
  _நிலை._
- `1:34` After reaching about 22 or 25 years,  
  _ஒரு இருவது 22 வயது 25 வயது ஆனபின்_
- `1:36` With what one has learned,  
  _தான் கற்று கொண்ட விஷயத்தின்மூலம்_
- `1:38` one connects with the outside world,  
  _வெளி உலகோடு தொடர்புகொள்ளுதல்,_
- `1:40` establishes a family life,  
  _தனக்கான ஒரு குடும்ப வாழ்க்கை_
- `1:42` sets up a household,  
  _இல்லர வாழ்க்கையை அமைத்துக் கொள்வதல்,_
- `1:44` and attains self-fulfillment in it. Thus,  
  _அதில் தன்னிறைவை அடைதல். அப்படியின்ற_
- `1:46` the period to establish these three things  
  _இந்த மூன்று விஷயங்களை கட்டமைக்க கூடிய_
- `1:50` is called  
  _ஒரு கால கட்டத்திற்கு பெயர்_
- `1:52` the Grihastha ashrama.  
  _க்ரஹஸ்தாச்ரமம் என்று பெயர்._
- `1:54` Grihastha means  
  _க்ரஹஸ்தம் என்றால்_
- `1:56` house or household. It can also be called family life.  
  _வீடு அல்லது இல்லரம். இல்லர வாழ்வு அப்படின்னு கூட வைக்கலாம்._
- `1:59` The third stage is called  
  _மூன்றாவது நிலை என்று சொல்லக் கூடியது_
- `2:00` Vanaprastha. Vana means  
  _வானப்பிரஸ்தம் என்று பெயர். வனம் என்றால்_
- `2:02` forest.  
  _காடு._
- `2:04` Home  
  _வீடு_
- `2:06` is the direct opposite of forest.  
  _என்பதற்கு நேர எதிர்பதம் தான் காடு._
- `2:30` Home is the opposite of forest. But here, forest does not literally mean going to the jungle. By the age of fifty or sixty, through our education and experience, we gradually hand over responsibilities to the next generation and slowly detach from attachments. That is Vanaprastha.  
  _வீடு என்பதற்கு நேர எதிர்பதம் தான் காடு. காட்டு குப்போறதானா அந்த அர்த்தத்தில் சொல்லப்படவில்லை. நாம் ஒரு ஐம்பது வயது அல்லது அறுபது வயது வரை நம்முடைய கல்வியினாலும், நம்முடைய அனுபவத்தினாலும் இந்த வாழ்க்கையில் சேர்த்து வைத்த விஷயங்களை படிப்படியாக, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அந்த பொறுப்புகளை அடுத்த தலைமுறைக்கு விட்டு கொடுக்குதல் அல்லது அங்கிருந்து மெதுவாக இந்த பிடிமானங்களிலிருந்து சிறிது சிறிதாக விலகுதல் என்ற நிலையான வானப்பிரஸ்த_
- `2:54` Stage.  
  _நிலை._
- `3:00` The fourth stage  
  _நான்காவது நிலை_
- `4:00` The renunciate stage. When we think of renunciation, we imagine leaving everything and going to the forest, but Indian tradition does not say only that. One can live a renunciate life even while in family life. In the fourth stage, one lives without strong attachment to possessions or relationships, fulfilling only necessary responsibilities. These four stages structure our life in Indian tradition. Our traditions keep reminding us to reflect on whether we are living each stage fully. Even great personalities like Rama or Krishna had to go through all four stages. Yesterday, we saw Pada Uttana Asana, a practice of lifting both legs up while lying down. Today, as the second stage, in the same lying position, first lying in Shavasana to prepare the body,  
  _துரவு நிலை. துரவு நிலை என்று உண்ணே நமக்கு மனதில் எப்படி ரெஜிஸ்ட்ராயிர்க்கிறது என்றால் இவ்விட்டு அப்படியே காட்டு குப்போய்வது, துரவரம் போய்வது அப்படின்னு ரெஜிஸ்ட்ராயிருக்கு. அது மட்டுமே இந்திய மரபு சொல்லலை. துரவரம் என்பது ஒருவர் இல்லர வாழ்வில் இருந்துகொண்டு துரவர வாழ்வை நடத்தலாம் என்றுதான் சொல்லப்படுகிறது. நான்காவது நிலையான துரவரம் என்ற நிலை. இந்த நான்காவது நிலையில் கிடத்தட்ட இங்கிருக்கும் எந்த பொருளின்மீதும் அல்லது எந்த உறவுகளின் மீதும் அதீத பற்று இல்லாமல் அவர்களுக்கு தேவையானவற்றை செய்யக்கூடிய அந்த responsibility fulfilling பண்ணதுன்னு சொல்றோம் அல்லயா? அதை மட்டும் செய்யக்கூடிய ஒரு மனிதனாக வாழ்தல் அப்படிங்கிறதான் அந்த நான்காவது நிலை. இந்த நான்கு காலக்கட்டமாகத்தான் நம்முடைய வாழ்வு இந்திய மரபில் கட்டமைக்கப்படுகிறது. அப்படின்னு இப்போ உங்களுடைய வயது எதுவோ அந்த வாழ்க்கையை நீங்கள் முழுமையாக வாழ்ந்துகொண்டு இருக்கிறீர்களா என்பதை ஒரு முறை திரும்பி பார்ப்பதற்காகத்தான் நம்முடைய மரபுகள் இதை தொடர்ந்து பேசிக்கொண்டு இருக்கிறது. அது ஒரு புரான புருஷனாக இருந்தாலும் சரி. உதாரணமா ராமரோ கிருஷ்ணரோ போன்ற ஒரு மிகப் பெரிய ஆளுமையாக இருந்தாலும் கூட இந்த நான்கு கட்டங்களையும் தாண்டவேண்டும். அதன்படி வாழவேண்டும் என்றுதான் நம்முடைய மரபு முன்னைக்கிறது. நாம் நேற்றுப் பாத உத்தான் ஆசனம் என்று சொல்லக்கூடிய கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்தும் ஒரு பயிற்சி. படுத்த நிலையில் மேல் நோக்கி உயர்த்தும் ஒரு பயிற்சியைப் பார்த்தோம். அதன் இரண்டாவது நிலையான இன்று அதே நிலையில் படுத்த நிலையில், கிட்டத்துல முதல்ல ஷவாசனத்தில படுத்து உடலைத் தயார்செய்த பின்_
- `4:03` Both legs properly  
  _கால்கள் இரண்டையும் மிகச் சரியாக_
- `4:06` kept together, touching each other  
  _ஒன்றுடன் ஒன்று ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் ஆரு_
- `4:08` and held  
  _வைத்துக்கொண்டு_
- `4:09` with the palms facing down close to the body,  
  _உள்ளம் கைகளை கீழ் நோக்கி இருக்குமாறு உடலுக்கு மிக_
- `4:12` very near,  
  _அருகில்,_
- `4:13` almost touching your thighs,  
  _கிட்டத்துல உங்கள் தொடையை ஒட்டிய நிலையில்_
- `4:14` should be kept.  
  _வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்._
- `4:16` Now, after keeping both legs together,  
  _இப்போ கால்கள் இரண்டும் சேர்த்து வைத்த பின்_
- `4:17` with eyes closed,  
  _கண்களை மூடிய நிலையில்_
- `4:19` do not lift the head as much as possible,  
  _முடிந்தவரை தலையை தூக்க வேண்டாம்,_
- `4:21` do not lift the back.  
  _முதுகுபகுதியை தூக்க வேண்டாம்._
- `4:53` Without bending the knees, slowly raise both legs upwards while inhaling. While exhaling, slowly bring both legs down so that the heels touch the floor. If you drop the legs quickly like a log, it means there is still weakness in the back and abdominal muscles. With practice,  
  _இரண்டு கால்களையும் ஊட்டு பகுதி மடக்காமல் மெதுவாக மேல்நோக்கி உயர்த்துதல் இங்கேல் பண்ணிக்கொண்டு மூச்சு உள்ள வரும்போது. மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது இரண்டு கால்களும் குதிகால் தரையில் சென்று தொடுமாரு மெதுவாக கீழ் நோக்கி கொண்டு போனும். அப்படி கீழே கொண்டுபோம்போது சிலருக்கு என்ன ஆகும்Balance இல்லாம் ஒரு விரகட்டை கீழ போட்ட மாதிரி கால் கீழ போட்டு வாங்கும். அது என்ன காரணம் முதுகு பகுதியிலும் வயிற்று பகுதியிலும் இன்னும் பலவினம் இருக்கிறது அதை தாங்கக்கூடிய இன்னும் திறன் வரலை அதனாலக் கால் வேகமா போய் கீழ விழுதுன்னு அர்த்தம். ஆனால் சிறிது சிறிதாக நாம் நேற்று பார்த்த பயிற்சையை_
- `4:54` by practicing for a few days,  
  _சில நாட்கள் பயிற்சி செய்து_
- `4:57` the lower part of the body,  
  _உடம்பின் அடி பகுதி,_
- `4:58` almost the lower back,  
  _கிட்டத்தட்ட அடி முதுகுப் பகுதியும்_
- `4:59` and the abdominal area will become strong,  
  _வயிற்றுப் பகுதியும் நல்ல_
- `5:28` little by little.  
  _ஒரு ஒரு ஒர_