# ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் · அமர்ந்த நிலை

**Asana:** Ekapada Pranamasana, Ekapadasana (ஏகபாத பிரணாமாசனம், ஏகபாதாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 24 Jun 2022
**Duration:** 7m 31s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=0H1TqwGMMjY
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/ekapada-pranamasana-ekapadasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/277.json

## Summary

The video discusses three types of tension—muscular, mental, and emotional—and how yoga practices address each. The teacher explains the importance of integrated practices for balance and demonstrates two standing asanas: Ekapada Pranamasana (one-legged prayer pose) and Ekapadasana (one-legged forward bend), detailing their steps and benefits. The focus is on achieving physical and mental equilibrium through these combined practices.

**Tags:** stress relief, emotional regulation, mental relaxation, physical tension release, daily routine, Ekapada Pranamasana, Ekapadasana, balance, standing posture, mind-body coordination

## Chapters

- `0:00` Topic: Understanding tension and integrated yoga practices
- `4:08` Asana: Ekapada Pranamasana, Ekapadasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகையன் நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:03` Friends, words like tension, mental fatigue or  
  _நண்பர்களே இந்த டென்ஷன், மனச் சோர்வு அல்லது_
- `0:07` depression are things we often hear. Mostly,  
  _டிப்ரஷன் போன்ற வார்த்தைகள் நாம் அடிக்கடிங்கள் கேள்விப்படக் கூடிய விஷயம் தான். பெரும்பாலும்_
- `0:11` we can learn yoga, in tension,  
  _யோகா கற்றுக்கொள்ளலாம், டென்ஷன்னில்_
- `0:14` only then we can learn yoga, we often  
  _தான் யோகா கற்றுக்கொள்ளலாம், இப்படி எதையும் நம்மை_
- `0:15` hear this repeatedly.  
  _அடிக்கடி கேள்விப்படுகிறோம்._
- `0:17` But directly, when someone  
  _ஆனால் நேரடியாக ஒருவர்_
- `0:19` learns advanced practices like meditation,  
  _தியானம் போன்ற உயர் நிலை பயிற்சிகளை கற்றுக்கொள்ளும்போது_
- `0:22` it can cause unnecessary  
  _அது தேவையற்ற_
- `0:24` mental problems as well,  
  _மனப் பிரச்சினைகளையும் உண்டாக்கும்_
- `0:26` which is one of the side effects in yoga tradition,  
  _என்பதுதான் யோகா மரபில்க்குக்கூடிய பக்கவிளைவுகளில்_
- `0:28` one.  
  _ஒன்று._
- `0:30` Because this tension,  
  _ஏன்னென்னில் இந்த டென்ஷன் என்பது,_
- `0:33` that is, mental fatigue or depression,  
  _அதாவது மனத் தளர்ச்சி அல்லது மனச் சோர்வு_
- `0:35` such things  
  _போன்ற விஷயங்கள் என்பது_
- `0:36` exist in us in three levels.  
  _மூன்று நிலைகளாக நம்மில் இருக்கிறது._
- `0:38` The first tension is called muscular tension. That is,  
  _முதல் டென்ஷனுக்கு பெயர் மஸ்குலர் டென்ஷன் அப்படின் பெயர். அதாவது_
- `0:42` in the physical body,  
  _இந்த உடல் அளவுல_
- `0:44` there is always a tightness.  
  _எப்போதும் ஒரு இறுக்கம் இருந்து கொண்டு இருக்கிறது._
- `0:46` Suppose I am sitting like this.  
  _இப்ப நான் அப்படி உட்காந்துக்கிறேன் என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இப்படி_
- `1:48` When I sit for three or four hours, my thighs and calf muscles get stiff. Whether I exert physically or not, the body keeps accumulating tension, called muscular tension. If I sleep well at night, all the tension accumulated during the day dissolves and I feel fresh in the morning. But there is another tension inside, called mental tension. Mental tension is the difference between events registered in the brain and those happening directly. For example, if I go to office at 11, leave home at 10, travel for an hour,  
  _நான் உட்காந்திருக்கும்போது தொடர்ந்து நான் இப்ப ஒரு மூன்று மணிரம், நான்கு மணிரம் இப்படி உட்காந்திருந்தா, நம்முடைய தாய், உங்கள் தொடைப் பகுதியும் இந்த காஃப் மசில் போன்ற பகுதிகள் முழுவதும் இப்படி மா மாரிடும். அப்படியென்றால் இந்த உடல்லே நான் உடல் உளைப்பு செய்தாலும், உடல் உளைப்பே இல்லாமல் இருந்தாலும், இந்த உடல் தொடர்ந்து ஏதாவது ஒரு மாற்றத்தை நிகழ்த்திக்கொண்டு இருக்கிறது, ஒரு இருக்கத்தை அதிகரித்துக்கொண்டு இருக்கிறது, அதுதான் மஸ்குலர் டென்ஷன் என்று பெயர். இது வந்து நான் இப்போ நைட்டு ஒரு ஏழு மணேனா, எட்டு மணேனா நல்ல நிம்மதியா தூங்கினால், இந்த நாள் முழுவதும் நான் என்ன டென்ஷன் அகிமலைட் பண்ணேனோ, அது எல்லாம் அப்படியே டிசால்வாயிடும், அப்படியே கம்ப்ளியிட்டா தேந்துபய்விடும், நாளை காலையில மறுபடியும் நான் ஃப்ரெஷ்ஹாய்டுவேன். ஆனால் இதுக்கு உள்ள இருக்க கூடிய இன்னொரு டென்ஷன் பெயர், மென்டல் டென்ஷன். மென்டல் டென்ஷன் கெழுத்து என்ன அப்படியேனா, நான் ஏற்கனவே பிரையின்ல, மூளையில ஏற்படுத்தி வைத்திருக்க கூடிய, அல்லது பதிந்த வைத்திருக்க கூடிய ஒரு நிகழ்ச்சிக்கும், நேரடியாக நிகழ்க கூடிய நிகழ்ச்சிக்கும், இடையில் இருக்க கூடிய வித்தியாசம் இருக்கலையா, அதுக்கு பேருதான் மென்டல் டென்ஷன் பேரு. நான் வந்து 11 மணி கா ஆபிஸ் போனோம் அப்படின்னா, வீட்டு இருந்து 10 மணி கிளம்புறேன், ஒரு மணி நேரம் நான் ட்ராவல் பண்றோம், அப்படின்னீன்_
- `1:50` my brain has registered this, remember.  
  _என்னுடைய பிரைன் ரெஜிஸ்டர் பண்ணி வைச்சிருக்கு நச்சுக்கொங்க._
- `1:52` If I get stuck in traffic,  
  _நான் மாம்ட்ரோட்ல, அல்லது ஒரு நல்ல ட்ராவிக்குல போய்_
- `1:55` I get stuck,  
  _மாட்டிகிட்டேன்,_
- `1:56` I know well, if it takes two hours to reach office, I feel anxious.  
  _எனக்கு நல்ல தெரியிருக்கு, இரண்டு மணீடா ஆபோது ஆபிஸ் போறதுக்கு, அப்படின்னு தோன்றும்துள்ளேன். அப்படின்னு தோன்றும்துள்ளேன் எனக்கு_
- `2:00` A tension arises. That's called mental tension, causing restlessness. Beyond these two,  
  _ஒரு டென்ஷன் உண்டாயிடும். அதுக்குப் பேரு மென்டல் டென்ஷன் பேரு, மனம் படபடப்பு உண்டாக்கிடும். இது ரெண்டையும்_
- `2:05` Beyond  
  _தாண்டி_
- `2:07` there is a deeper tension,  
  _இன்னும் ஆழத்தல இருக்கக்கூடிய டென்ஷன் பேரு,_
- `2:08` called emotional tension.  
  _emotional tension பேரு._
- `2:10` If I get tense due to emotional  
  _நான் என்னுடைய emotional சார்ந்த_
- `2:12` feelings, emotional matters, I face  
  _உணர்வுகள், உணர்ச்சிகள் சார்ந்த விஷயத்தில் டென்ஷன் ஆய்ட்டேன் அப்படின்னா, அடையக்கூடிய_
- `2:16` problems.  
  _பிரச்சினைகள்._
- `2:19` For example, if someone in my family is unwell, or a close friend meets with an accident, or  
  _உதாரணமா, என்னுடைய குடும்பத்தில் யாரோ ஒருத்தருக்கு உடம் சரில்லையென்றால் வரக்கூடியது, நெம்பம் நெருங்கிய நண்பர் அவருக்கு ஒரு விபத்து ஏற்பட்டிருச்சுன்னா வரக்கூடிய டென்ஷன், அல்லது என்னுடைய குடும்பத்தில் இருக்கக்கூடிய யாரோ ஒருத்தருக்கு_
- `2:21` if I fear a death in the family,  
  _மரணம் நிகழ்ந்து விடுமோ என்று_
- `2:23` the emotional reaction that arises,  
  _ஏற்படக்கூடிய உணர்ச்சி_
- `2:25` all such things,  
  _இது போன்ற விஷயங்கள் அனைத்தும்_
- `2:27` are not just mental tension,  
  _மென்டல் டென்ஷன் இல்ல,_
- `2:29` but are deeper,  
  _அது விட ஆழமா இருக்கக்கூடிய_
- `2:31` in the emotional layer, called  
  _உணர்வு சார்ந்த தளத்தில இருக்கிறேன், அதுக்கு பேர்_
- `2:33` emotional tension,  
  _emotional tension_
- `2:35` that's the name. So, these three layers  
  _அப்படின்று பெயர். அப்படின்னா, இந்த மூன்று அடுக்குகளாகத்தான்_
- `2:37` every 28 minutes we accumulate tension. How  
  _நாம் ஒவ்வொரு 28 நிமிடத்திற்கும் ஒரு டென்ஷனை அகிமிலேட் பணிக்கிறோம். இது எப்படி_
- `2:40` do we release it? Yoga tradition  
  _ரிலீஸ் பன்றது அப்படின்னா, யோகம் அனுப்பு_
- `2:42` what did they do,  
  _என்ன பண்ணிட்டாங்கனா,_
- `2:44` is to create three layers of practice: asana, pranayama, pratyahara.  
  _ஆசனம், பிராணாயாம், ப்ரத்தியானம் என்று மூன்று_
- `2:46` They have structured practices in layers. Asana practices  
  _அடுக்குகளாக பயிற்ச்சில ஏற்படுத்து வைச்சிருக்காங்க. ஆசனப் பயிற்சிகள்_
- `2:48` all  
  _அனைத்துமே_
- `2:50` remove physical tension. Pranayama practices  
  _உங்கள் உடல் இருக்கக்கூடிய டென்ஷனை நீக்கிடும். பிராணாயாமப் பயிற்சிகள்_
- `2:54` all  
  _அனைத்துமே_
- `2:57` remove mental tension and related problems. Next, pratyahara practices  
  _உங்கள் மென்டல் டென்ஷன் சொல்லக்கூடிய மனம் சார்ந்த விஷயத்தில் இருக்கக்கூடிய பிரச்சினைகளை நீக்கிடும். அதற்கு அடுத்ததாக வரக்கூடிய ப்ரத்தியாரம் என்று சொல்லக்கூடிய பயிற்சிகள்_
- `3:03` all  
  _அனைத்துமே_
- `3:05` address emotional layers,  
  _உணர்வு தளங்கள், யமோஷனல் சார்ந்த_
- `3:37` solve all emotional problems. When choosing a practice plan, ensure you address all three levels. Today, we are going to see a combined practice, three integrated exercises in standing position. This practice directly brings balance to mind and body. The first practice is called Ekapada Pranamasana. To do Ekapada Pranamasana, first stand evenly on both feet. This is the first stage. Here, with eyes open, gently, take the right leg and  
  _விஷயத்திருக்கக்கூடிய மொத்த பிரச்சினைகளுக்கும் தீர்வாகாமையம். ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை நாம் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, இந்த மூன்று நிலைகளுக்கும் நான் பயிற்சி செய்யுகிறேனா இல்லையா என்பதை தெரிந்து தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இன்று மிக முக்கியமான நின்ற நிலையில் செய்யக்கூடிய கம்பைன் பிராக்டிஸ், ஒருங்கினைந்த மூன்று பயிற்சிகளை பார்க்க இருக்கிறோம். இது நேரடியாக ஒருவருடைய மனம் மற்றும் உடல், இவை இரண்டிலும் இருக்கக்கூடிய சம நிலை இம்மையை நீக்கி சமத்தன்மையை கொண்டு வருவதற்கான பயிற்ச்சியாகத்தான் யோகம் அழப்பு முன்னுமைக்கிறது. முதல் பயிற்சிக்கு பெயர் ஏகபாத பிரணாமாசனம்என்று பெயர். இந்த ஏகபாத பிரணாமாசனம் செய்வதற்கு முதலில் உடல் மிகச்சரியாக இரண்டு கால்களிலும் சென்று அதன் எடை சேர்வது போல சமமாக நின்றுக்கொள்ள வேண்டும். இதுதான் முதல் நிலை. இந்த இடத்தில் மிதுவாக இது கண் திறந்து செய்யக்கூடிய பெயர் இந்த மூன்றுமே, வலது காலை எடுத்துத்_
- `4:08` place it on the inner left thigh,  
  _இடது தொடையின் உள்ள்புறமாக வைத்து,_
- `4:10` bring the hands close in greeting,  
  _கைகளை கிட்டத்தட்ட வணக்கம்_
- `4:12` like the sleep posture,  
  _சுழுத்துவதிர்நிலை போன்ற_
- `4:14` come to a namaskar position. Finally,  
  _ஒரு நமஸ்கார் போஷன் இடத்துக்கு வந்துவிடலாம். இறுதி_
- `4:16` in the final position, inhale and exhale three times. After finishing, gently bring the right leg down. After finishing on the right, repeat with the left leg, placing it on the inner right thigh and coming to the pranam position. Completing both sides is one round. Do at least five rounds. This is the first practice, called Ekapada Pranamasana.  
  _நிலையில் மூன்றே மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடலாம். முடிந்தப் பிறகு மிதுவாக வலது காலை எடுத்து தரையில் கொண்டு சேர்த்து விடலாம். வலது பக்கம் முடிந்தவுடன் அதற்கு இணையாகவே இடது காலையும் மடித்து வலது தொடையின் உள்ள்புறமாகச் செலுத்தி இந்த பிரணாம் போஷன் அப்படின்ற நிலையுக்கு வந்துவிடலாம். இது வலது பக்கம் முடிந்து இடது பக்கமும் முடிந்தால் மட்டும்தான் அது ஒரு ராண்டு, ஒரு சுற்று அப்படின்ற பெயர். குறைந்தது ஐந்து சுற்றுகளாவது ஒருவர் இதை செய்ய வேண்டும். இது முதல் பயிற்சி ஏகபாத பிரணாமாசனம் என்று பெயர்._
- `4:49` This brings balance to both body and mind,  
  _இது உடல், மனம், இந்த இரண்டிலும்_
- `4:51` as soon as you achieve a small balance,  
  _ஒரு சின்ன சமன்லையை கொண்டு வந்த உடன்_
- `4:53` you can move to the next practice,  
  _நீங்கள் இருக்கிற அடுத்த பயிற்சிக்கு_
- `4:55` get ready for it. For this,  
  _தயாராகிவிடலாம். இதிர்க்கு_
- `4:56` the next practice is called  
  _அடுத்த பயிற்சிக்கு பெயர்_
- `4:58` Ekapadasana.  
  _ஏகபாதாசனம் என்று பெயர்._
- `5:00` To do Ekapadasana,  
  _இந்த ஏகபாதாசனம் செய்வதருக்கும் மிகச்_
- `5:02` it is best,  
  _சிறந்த,_
- `5:03` you need balance. To do this, your gaze must be fixed, your eyes must not move. For Ekapadasana, after raising both hands, gently bend forward while keeping your gaze fixed, and finally,  
  _அக்க்ஷிலி உங்களுக்கு இந்த balance இல்லாமல் இந்த practice செய்ய முடியாது. என்ன balance வேண்டும்னா, நீங்கள் எந்த இடத்தைப் பார்க்கிறீங்க, உங்களுடைய கண் இமைகள், அந்த இடத்திலிருந்து எந்த பக்கம் கண் கருவிழிகள், அந்த இடத்திலிருந்து எங்குமே நகரக்கூடாது. ஏகபாதாசனத்துக்கு மிதுவாக கைகளை இரண்டு மேல போனதுக்குப்பிறமா, மிதுவாக முன்புறமாக குனியும்போது நீங்கள் எதானும் ஒன்றை பார்த்துக்கொண்டே குனிந்தால், இறுதியில் ஒரு_
- `5:06` hold for a moment,  
  _நொடி நிக்க வேண்டும்_
- `5:08` then gently bring the leg down.  
  _தான். மிதுவாக கால் கீழ கொண்டு வைக்க வேண்டும் தான்._
- `5:10` This is the right side.  
  _இது வலது பக்கம்._
- `5:12` Similarly, the left  
  _அதற்கு இணையாகவே இடது_
- `5:13` side, gently move the legs,  
  _பக்கமும் மிதுவாக கால்களை_
- `6:21` upwards,  
  _மேல் நோக்கி_
- `6:22` lift,  
  _உயர்த்த_
- `6:26` should be lifted.  
  _வேண்டும்._
- `6:27` As the leg moves upward, the hands come forward,  
  _கால் மேல் நோக்கி சென்றுகொண்டிருக்கும்போதே கை முன்புறமாக வர_
- `6:27` should come forward.  
  _வேண்டும்._
- `6:29` the body also comes forward. Finally,  
  _கிட்டத்தட்ட உடலும் முன்புறமாக வர வேண்டும். இறுதியில்_
- `6:54` hold for a moment.  
  _ஒரு நொடி தான். அ_