# ஹஸ்த கோமுக ஆசனம்

**Asana:** Hasta Gomukha Asana (ஹஸ்த கோமுக ஆசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 23 Mar 2022
**Duration:** 7m 48s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=o8c0lUAVv90
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/hasta-gomukha-asana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/186.json

## Summary

The video begins with a discussion on the broader scope of yoga, emphasizing that yoga is not just about asanas but includes various branches such as Mantra Yoga, which sharpens the mind and connects to deeper aspects of the self. In the second half, the teacher introduces and demonstrates Hasta Gomukha Asana, explaining its meaning, step-by-step technique, and the physical and mental benefits, especially for the shoulders and spine.

**Tags:** mantra yoga, mental focus, yoga tradition, qualified teacher, Hasta Gomukha Asana, shoulder mobility, spinal alignment, upper body stretch

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga beyond asanas and the role of Mantra Yoga
- `4:02` Asana: Hasta Gomukha Asana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:05` Yoga practice always helps keep our body in order,  
  _யோகப் பயிற்சி எப்போமே நம்ம உடல் சீராகவும்,_
- `0:07` and keeps the mind pure and peaceful.  
  _மனது தூய்மையாகவும், நிம்மதியாகவும் வைக்கப் பயன்படுது._
- `0:10` Today, what asana is Mr. Soundararajan going to teach? We are going to learn Hasta Gomukha Asana. Let's go to the program, viewers. Greetings to Podhigai friends. Friends, yoga practice or yoga curriculum is not just asana practice, but a collection that includes various curricula. In each tradition, it is explained differently. For example, some call it Bhakti Yoga, some Jnana Yoga, some Karma Yoga—there are many yoga curricula. Among these, Mantra Yoga is a branch, related to the mind and your inner self. Mantra does not mean it belongs only to a particular religion or ritual. Mantra Yoga is a tool to sharpen the mind. Why should the mind be sharpened? To reach the depths of our inner self,  
  _இன்று என்ன ஆசனம் சவுந்தராஜன் அவர்கள் சொல்லவிருக்கார் என்று பார்த்தீங்கனா, ஹஸ்த கோமுக ஆசனா அப்படிங்க்றதுதான் கத்துக்கப் போறோம். வாங்க நேயர்களே நிகழ்ச்சிக்கு போகலாம். பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நண்பர்களே, யோகப் பயிற்சிகள் அல்லது யோகப் பாடத்திட்டம் என்பது வெறும் ஆசனப் பயிற்சிகள் மட்டும் அல்ல, பல்வேறு பாடத்திட்டங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு தொகுப்புதான் யோகப் பயிற்சிகள். அப்படி ஒவ்வொரு மரபலையிலேயே ஒவ்வொரு மாதிரி சொல்லப் படிகிறது. அப்படித்தான் இருக்கிறது. உதாரணமாக பத்தி யோகம்னு சிலதிருக்கு, ஞான யோகம்னு, கர்ம யோகம்னு, இப்படி பல்வேறு யோகப் பயிற்சித்திட்டங்கள், பாடத்திட்டங்கள் இருக்கிறது. இவற்றில், மந்திர யோகம் அப்படியென்று சொல்ல கூடிய ஒரு பிராண்ச், ஒரு கிளை, சித்தம் சார்ந்த, உங்களுடைய ஆள்மணம் சார்ந்த விஷயங்களுடன் நேரடி தொடர்பிலிருக்கிறது. மந்திரம் என்றால் நாம் ஏதோ ஒரு குறிப்பிட்ட மதம் சாரநதோ, ஒரு குறிப்பிட்ட சடங்கு சம்றுதாயம் சாரநதோ மட்டும் எடுத்து கொள்ள வேண்டாம். மந்திர யோகம் என்பது சித்தத்தை கூருக்கொள்ளச் செய்க கூடிய ஒரு கருவி என்றுதான் சொல்லப்படுகிறது. சித்தம் ஏன் கூர் அளைய வேண்டும் என்றால், நம்முடைய ஆளமரை, நம்முடைய அகத்தின் ஆளமரை செல்வதற்கு_
- `1:14` as a tool,  
  _ஒரு கருவியாக_
- `1:15` one can use practices like Mantra Yoga. Mantra means repeating something again and again, which sharpens the mind or heart, and with that sharp mind, we can shape our life as we wish, or go deeper within ourselves. That is how  
  _இந்த மந்திர யோகம் போன்ற பயிற்சிகளை ஒருவர் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம். மந்திரம் என்பதற்கு திரும்ப திரும்ப ஒன்றை சொல்லுதல், அதன் முலமாக அகம் அல்லது உள்ளம் கூர்மையலைய்தல், அந்த கூர்மையான சித்தத்தினால் நாம் வேண்டியவாரு வாழ்வை கட்டமைத்துக்கொள்ளுதல், அல்லது இன்னும் ஆழமான நம்முடைய பகுதிகளுக்கு செல்லுதல், இப்படி தான்_
- `1:35` its boundaries are defined.  
  _அதோட வரையரை செய்யப்படுகிறது._
- `1:37` So, this Mantra Yoga  
  _அப்போ இந்த மந்த்ர யோகம் என்பது_
- `1:39` is not just within asana practices,  
  _வெறும் ஆசனப் பயிற்சிகளுக்குள்ளையோ,_
- `1:42` nor is it only in yoga tradition, but in Indian tradition,  
  _அல்லது வெறும் யோக மரபிலோ மட்டும் இல்ல, இந்திய மரபு_
- `1:44` it is present in all of them.  
  _எல்லாவற்றிலுமே அது இருக்கிறது._
- `1:59` Yoga practice is not just asana practice. Here, we introduce asana practices. As I said, there are more than 1500 practices. From these, if you can select just five,  
  _யோக பயிற்சி என்பது வெறும் ஆசனப் பயிற்சிகள் மட்டும் அல்ல. இங்கு நாம் ஆசனப் பயிற்சிகளை அறிமுகம் செய்கிறோம். நான் சொல்வது போல 1500க்கும் மேற்பட்ட பயிற்சியல் இருக்கிறது. இதிலிருந்து உங்களால் வெறும் ஐந்தே ஐந்து பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்க முடிந்து,_
- `2:01` and continue those practices,  
  _அந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து_
- `2:03` if you can practice them continuously for 90 days to 6 months, you can move to the next level as a practitioner. What does this progress give? First, it brings balance to the mind, body, and energy.  
  _90 நாட்கள் முதல் 6 மாதம் வரை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் சாதாரண ஒரு சாதகன் என்ற ஒரு அடுத்த கட்டத்துக்கு நீங்கள் நகர்ந்து விடலாம். அப்படி நகர்வது என்ன கொடுக்கும் என்றால், முதலில் மனம், உடல், உயிராட்ரல்_
- `2:21` It creates a state of balance in all three.  
  _இந்த மூன்றிலும் ஒரு சமநிலைத் தன்மை ஏற்படுத்தும்._
- `2:23` That balanced state,  
  _அது ஏற்படுத்தக்கூடிய சமநிலைத் தன்மை,_
- `2:25` will take you to the next level of practices.  
  _உங்களை அடுத்த கட்டப் பயிற்சிகளுக்கு கொண்டு செல்லும்._
- `3:23` By finding a qualified teacher and learning only through them, not just by watching YouTube or reading a book, you can avoid side effects and get full benefit. For advanced practices like Mantra Yoga, this is the method. Even today, all over the world, not just in India, there are traditional teachers and lineages. By carefully choosing such a lineage and receiving mantra initiation, you can progress and reach a higher state.  
  _இன்னும் தகுதியான தேர்ந்த ஆசிரியரை கண்டடைந்து, அவர் மூலமாக மட்டுமே கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு யூடியூவைப் பார்த்து கற்றுக்கொள்வதோ, இல்லையா, இன்னத்தைக் கற்றுக்கொள்வதோ, ஒரு புத்தகத்தைப் படித்து கற்றுக்கொள்வதோ என்பது முழுமையான பலன் தராது அல்லது அதில் பக்க விளைவுகள் உருவாதற்கு அனைத்து சாத்யங்களும் இருக்கிறது என்பதால் தகுதியான ஆசிரியரைத் தேர்ந்தெடுத்தல் மிக முக்கியம். அப்போ, மந்திர யோகம் மாதிரியான உயர்நிலைப் பயிற்சிகள், அட்வான்ஸ் பிராக்க்டிஸ் கற்றுக்கொள்வதுக்கும் அதையே தான் முறை. இன்றும் உலகம் முழுவதும், இந்தியா மட்டும் நான் சொல்ல, உலகம் முழுவதும் தேர்ந்த மரபார்ந்த ஆசிரியர்களும் குருக்குளங்களும் இன்றும் இருக்கிறது. நாம் செற்று மெனக்கட்டு மிகச்சரியாக தேர்ந்தெடுத்தடுத்துத்து, அது போன்ற ஒரு குருக்குளத்தில் குருப் பரம்பரையின் மூலமாக மந்திரதீக்ஷை பெற்றுக்கொண்டு, நீங்கள் பயிற்சியை மேலே கொண்டு செய்வதன் மூலமாக மேம்பட்ட அல்லது ஒரு உண்ணத நிலையை அடைந்து விடலாம்._
- `3:27` So, just asana practices alone  
  _ஆகவே, வெறும் ஆசனப் பயிற்சிகள் மட்டும்_
- `3:29` are not yoga practices,  
  _யோகப் பயிற்சிகள் அல்ல,_
- `3:31` here we are introducing asana practices.  
  _இங்கு ஆசனப் பயிற்சிகள் அறிமுகப்படுத்துகிறோம்._
- `3:34` But, the yoga curriculum is like an ocean,  
  _ஆனால், யோகப் பாடத்திட்டம் என்பது ஒரு ஆழமணம் போன்றும்,_
- `3:36` a very vast curriculum,  
  _மிக விரிவான ஒரு பாடத்திட்டம்_
- `3:39` to be learned step by step,  
  _படிப்படியாகக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய_
- `3:40` a curriculum.  
  _ஒரு பாடத்திட்டம்._
- `3:43` Today, a traditional practice.  
  _இன்று ஒரு மரபார்ந்த பயிற்சி._
- `3:45` As I said earlier, traditional  
  _நான் ஏற்கனவே சொன்னது போல, மரபார்ந்த_
- `3:46` practices are totally 84 in number.  
  _பயிற்சிகள் மொத்தமே 84 பயிற்சிகள்தான்._
- `3:49` From these 84 practices,  
  _இந்த 84 பயிற்சிகளில் இருந்துதான்_
- `3:51` branches came out,  
  _கிளை பிரிந்து_
- `3:52` according to need,  
  _தேவையைக் கருதி_
- `3:54` later teachers  
  _பின்னால் வந்த குருமார்கள்_
- `3:56` have created many asanas. Today, we have more than 1500 asanas.  
  _எகப்பட்ட ஆசனங்களை ஏற்படுத்தி வைத்திருக்கிறார்கள். நான் சொல்வது 1500க்கும் மேற்பட்ட ஆசனங்கள் இன்று நமக்கு கிடைக்கிறது._
- `4:02` The name of this asana  
  _இந்த ஆசனத்திற்கு பெயர்_
- `4:04` is Hasta Gomukha Asana. Gomukha means cow's face. Like a cow's face,  
  _ஹஸ்த கோமுக்க ஆசனம். கோமுக்க என்றால் பசுவின் முகம் என்ற அர்த்தம். பசுவின் முகம் போன்று_
- `4:06` it means placing the body in certain positions.  
  _நாம் உடலை சில குறிப்பிட்ட நிலைகளில் பொறுத்துதல் என்றுதான் அர்த்தம்._
- `4:16` Hasta means  
  _ஹஸ்தம் என்றால்_
- `4:16` hand. Taking the hands behind  
  _கை. கைகளை பின் புரமாக_
- `4:18` and binding them  
  _கட்டுதல்_
- `4:20` is such a posture. You can sit in Padmasana for this. Or if you  
  _போன்ற ஒரு நிலை. நீங்கள் இதைப் பத்மாசனத்தில் ஒக்கார்லாம். அல்லது உங்களுக்கது_
- `4:22` are comfortable,  
  _வசதியோ_
- `4:24` you can sit in Ardha Padmasana. Or in Baddha Konasana,  
  _அருத பத்மாசனத்தில் ஒக்கார்லாம். பத்தகோனாசனம் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `4:30` you can sit in this position. After sitting in this position,  
  _இந்த நிலையில் ஒக்கார்லாம். இந்த நிலையில் அமர்ந்த பின்னு_
- `4:32` slowly,  
  _மெதுவாக_
- `4:33` first, take the right or left hand  
  _முதலில் வலது கை அல்லது இடது கையை_
- `4:35` behind your back.  
  _பின் புரமாகக் கொண்டுச்சென்று விடலாம்._
- `4:37` After taking it behind,  
  _கொண்டுச்சென்ற பின்னு_
- `4:39` if your left hand is behind,  
  _இப்ப நீங்கள் இடது பக்கம் கை பின்னாடிப்போய்டிச்சுன்னா_
- `4:40` raise your right hand up and take it behind, and if possible, interlock the fingers like a chain. In the final position, keep your chin slightly raised. You will notice a stretch from your elbow to your hip. This stretch helps blood flow and stretches the right shoulder and hip. After three breaths, slowly release the right hand, then the left, and bring them forward. Now, do the same with the other side: take the right hand behind to the lower back, raise the left hand up and take it behind,  
  _வலது கையை நல்லா மேல உயர்த்தி பின் புரமாகக் கொண்டுச்சென்று முடிந்தால் கைவிரல்கள் இரண்டையும் ஒரு செயின் லாக் பண்ட்ற மாதிரி நல்லா ஒன்னோடு ஒன்று பொறுத்தி அந்த இறுதி நிலையில் சின்னம் நம்முடைய தாடைப் பகுதியை நேயரா மேல நோக்கி சற்று மேல நோக்கி இருப்பது போல் வைத்துக்கொள்ளலாம். இறுதி நிலையில் நீங்கள் கவனிச்சா தெரியும் உங்களுடைய எல்போன் சொல்லக்கூடிய முணங்கையில தொடங்கி இடுப்பு பகுதி வரைக்கும் ஒரே ஸ்ட்ரெச்சு ஒன்று நடந்துருக்கும். ஒரு கம்ப்ளிட்டா ரத்த ஓட்டம் போவதற்கான அனைத்து வசதிகளையும் ஏற்படுத்திக் கொடுக்கக் கூடிய ஒரு ஸ்ட்ரெச்சு ஒன்று வலது மூட்டு பகுதிகளும் வலது இடுப்பு பகுதிகளையும் நடந்துருக்கும். இறுதி நிலையில் மூன்றுமே மூன்றுமே மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டப் பின்னு மெதுவாக வலது கையை எடுத்தா அந்த வலது பக்கம் லீஸ் ஆயிடும், இடது கையை எடுத்தும் முடியும் முன்னாடி வைச்சுக்கொள்ளலாம். அதற்கு இணையாகவே இப்போ இடது கை. இப்போ வலது கையை பின்னியால் கொண்டுச்சென்று அடி முதுகு பகுதியில் வைத்துக்கொள்ளலாம். இடது கையை மேல நோக்கி உயர்த்தி பின்னியால்_
- `4:42` bring both fingers together or if you can, interlock them,  
  _கொண்டு வந்து இரண்டு விரல்களும் அல்லது உங்களால் கோர்க்க_
- `4:44` if possible,  
  _முடிந்தால்_
- `6:15` interlock them if you can, or just touch. Some may have stiff shoulders or tight elbows, so you may not be able to interlock the fingers. Don't worry about that. Even if the hands are just touching behind, you've done 70-80% of the practice. In the final position, make sure your thoracic (upper and lower neck) and chin are upright,  
  _கோர்த்து கொள்ளலாம் அல்லது தொட்ட நிலையில், சிலருக்கு இந்த ஷோல்டர் ரொம்ப ஸ்டிஃபா இருக்கும், எல்போ நம்முடைய முலங்கை ரொம்ப இருக்கமா இருக்கும். அதனால் என்ன ஆகும் என்றால், இறுதி நிலையில் கைகளையும் அல்லது கைவிரல்களையும் கோர்க்க முடியாமல் போகலாம். அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். இறுதி நிலையில் கைகள் இரண்டும் பின்னியால் இருக்கட்டும், தொட்ட நிலையில் இருந்தால்கூட கிட்டத்தட்ட 70-80 சதவிதம் இந்த பிராக்டிஸ் நீங்க பண்ணிட்டீங்க அப்படின்னு அர்த்தம். இறுதி நிலையில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்ன அப்படின்னா இந்த துராசிக் என்று சொல்லக்கூடிய முன் கழுத்து பகுதியும் பின் கழுத்து பகுதியும் நல்லா நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்கணும், தாடை பகுதியும் நல்லா நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்கணும்,_
- `6:17` the spine should be straight,  
  _முதுகு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கணும்,_
- `6:20` when you are in that straight line,  
  _அந்த ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கும்போது_
- `6:22` what you do with your breath is important.  
  _நீங்கள் மூச்சை என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதான் முக்கியம்._
- `6:24` Take three breaths in and out. As always, the drishti (gaze) point is important.  
  _மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியீடலாம். திருஷ்டி பாய்ண்ட் நாம் எப்போமே சொல்றதுதான். நமது திருஷ்டி_
- `6:29` as it is called,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_