# ஒருங்கிணைந்த யோக பயிற்சிகள் - 4

**Asana:** Joint Mobility Group Practice (Ankle, Knee, Hip Rotations) (கூட்டுப் பயிற்சிகள் (கணுக்கால், முழங்கை, இடுப்பு சுழற்சி))
**Category:** Joints & Mobility
**Date:** 16 Mar 2022
**Duration:** 7m 10s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=aH96LuvdhAg
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/joint-mobility-group-practice
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/180.json

## Summary

The video discusses the concept of alternative medicine, its challenges, and how yoga fits as a therapeutic practice. The second half demonstrates three group joint-mobility exercises in a seated position, focusing on the ankle, knee, and hip, with detailed instructions on breath coordination and movement. These practices are intended to improve joint health and circulation, especially for those with sedentary lifestyles.

**Tags:** alternative medicine, yoga therapy, finding the right teacher, personalized practice, joint mobility, ankle rotation, knee rotation, hip loosening, group practice

## Chapters

- `0:00` Topic: Alternative medicine and yoga as therapy
- `3:18` Asana: Joint Mobility Group Practice (Ankle, Knee, Hip Rotations)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` To the Podhigai viewers,  
  _பொதிகை நென்பர்களுக்கு_
- `0:05` Greetings.  
  _வணக்கம்._
- `0:07` Alternative medicine  
  _மாற்று மருத்துவம்_
- `0:09` is something we all  
  _அப்படியென்றதை பற்றி நாம் எல்லோரும்_
- `0:11` keep hearing about.  
  _தொடர்ந்து கேள்விப்பட்டு கொண்டிருக்கிறோம்._
- `0:13` Some of us  
  _சிலர் அதை_
- `0:14` even try it out. This  
  _எடுத்துக்கொளவும் செய்கிறோம். இந்த_
- `0:16` What is alternative medicine?  
  _மாற்று மருத்துவம் என்ன?_
- `0:17` If we say so, now if we have  
  _அப்படியென்றால் இப்ப நமக்கு_
- `0:18` a  
  _ஒரு_
- `0:18` particular  
  _குறிப்பிட்ட_
- `0:19` physical ailment,  
  _உடல் உபாதை இருக்கிறது._
- `0:22` for that physical ailment,  
  _அந்த உடல் உபாதைக்கு_
- `0:22` the necessary  
  _தேவையான_
- `0:24` modern medicine  
  _நவீன மருத்துவம்_
- `0:26` exists.  
  _அப்படியென்ற ஒன்று இருக்கிறது._
- `0:26` Or  
  _அல்லது_
- `0:28` without modern medicine,  
  _நவீன மருத்துவம் இல்லாமல்_
- `0:29` can I try something else? That is what alternative medicine is.  
  _நான் வேறு தாதை ஒன்றை முயற்சி செய்து பார்க்கலாமா? அப்படியென்றுதான் இந்த மாற்று மருத்துவம்._
- `0:30` What does modern science say about alternative medicine?  
  _இந்த மாற்று மருத்துவத்தை இப்பற்றி நவீன அறிவியல் என்ன சொல்கிறது அப்படியென்றால்_
- `0:37` For a sudden accident-like  
  _ஒரு விபத்து மாரியான_
- `0:39` incident that happened very quickly, the appropriate  
  _மிக வேகமாக நிகழ்ந்துவிட்ட ஒரு நிகழ்ச்சிக்கு அதற்குத் தகுந்த_
- `0:43` medical treatment is modern medicine. But to achieve a healthy mind or body, all possibilities exist in alternative medicine.  
  _மருத்துவமான நவீன மருத்துவத்தைத்தான் நாம் நானாவேண்டிருக்கிறது. இப்போ ஒரு ஆரோகியமான மனநிலை அல்லது ஆரோகியமான உடல் நிலையை அடைவதற்கு மாற்றுமருத்துவத்தில் அனைத்துச் சாதியங்களும் இருக்கிறது._
- `1:18` For example, there is herbal treatment, acupressure, acupuncture, healing therapy, Reiki, all of which we've heard of. All these are important alternative therapies. But the biggest challenge is: which is the right alternative medicine for me? It can take a long time to find out.  
  _உதாரணமாக ஹெர்பல்ஸ் ட்ரீட்மெண்ட் என்று சொல்லக்கூடிய மூலிகை சார மருத்துவம் இருக்கிறது. அக்ருபிரஷர் அக்ருபஞ்சர் என்று சொல்லக்கூடிய மருத்துவம் இருக்கிறது. ஹீலிங் தெரப்பி, ரெய்கி, இதெல்லாம் நம்ம கேட்டுக்கொண்டதான். இது அனைத்துமே ஒரு வகையில் நமக்கு மிக முக்கியமான பயிர்ச்சி திட்டம்தான், முக்கியமான மாற்றுமருத்துவ முறையிதான். ஆனால், எல்லில் இருக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய சவால் என்ன? எது எனக்கான சரியான மாற்றுமருத்துவம் என்று கண்டுபிடிக்கிறதுக்கே ஒருவார்க்கு மிக நீண்ட நாலாகும். அப்போ இந்த மாற்றுமருத்துவத்தில் இருக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய சவாலே, எது சரியான மாற்றுமருத்துவம்? எது எனக்கு சரியான மாற்றுமருத்துவம்?_
- `1:34` So finding that out. For example, acupressure works on important energy points in the body, by touching, pressing, massaging, and rubbing to heal. There are excellent practitioners worldwide. When talking about health, big doctors like Dr. L. Mahadevan mention 'divine healing'—treatments based on faith in God.  
  _அப்படியென்று கண்டுபிடிக்கிறதான். உதாரணமாக, அகுப்பரஷர் அப்படின்னுன்னு இருக்கிறீயா? இந்த அகுப்பரஷர் என்னுது உடலின் மிக முக்கியமான சக்திப் புள்ளிகளை, ஆற்றல் நிழலக்கூடிய புள்ளிகளை, தொடுதல், அழுத்துதல், மசாஜ் சொல்லக்கூடிய, தேய்த்து விடுதல், அதன் மூலமாக குணமாக்குதல். இது மிகச் சிறப்பாக செய்யக்கூடிய, மிகச் சிறந்த மருத்துவர்கள், மாற்றுமருத்துவர்கள், உலகம் முழுவதும் இருக்காங்க. இந்த ஆரோகியத்தைப் பற்றி சொல்லும்போது, டாக்டர் எல் மகாதேவன் மாதிரியான மிகப் பெரிய மருத்துவர்கள் என்ன சொல்றாங்க? தெய்வவியபாச்சைய சிகிச்சா அப்படின்னா சொல்றாங்க. தெய்வத்தின் பால் நம்பிக்கையை வைத்து செய்யக்கூடிய இந்த_
- `2:06` This treatment,  
  _சிகிச்சை,_
- `2:18` they say, is definitely a correct and excellent method, no doubt. But the challenge is in choosing the right practitioner. So alternative medicine is valid, but finding what suits me is the challenge. In that way, yoga too has been used as an alternative therapy for about a hundred years. Yoga therapy is popular worldwide. The same challenge exists: which practice is right for me? How do I find the right teacher? As I said, out of 10,000 yoga teachers, only 100 may be good. The challenge is to find those 100. If you go to them, alternative medicine will work 100% for you. Here we do group  
  _அப்படின்னா அவர் சொல்றாங்க. அப்போ அந்த மருத்துவம் நிச்சயமாகவே மிகச் சரியான, மிகச் சிறந்த மருத்துவம் முறையான, அதில் எந்த மாற்று கருத்துமே இல்லை. ஆனால் நான் மிகச் சரியான ஒருத்தரை தேர்ந்தெடுக்கிறேனா இல்லையா என்பதில் தான் மிகப் பெரிய சவால் இருக்கிறது. ஆகவே மாற்று மருத்துவம் நிச்சயமாகவே சரியான மருத்துவம் தான், ஆனால் எனக்கானதை நான் கண்டுபிடிப்பதுதான் இதில் சவாலான ஒரு விஷயம். அந்த வகையில் யோகாவும் கிட்டத்தட்ட மாற்று மருத்துவம் முறையாகத்தான் கடந்த நூறு வருடங்களே கையாளப்பட்டு வருகிறது. யோகா தெரப்பி இன்று உலகம் பூராமிருக்கக்கூடிய ஒரு பாப்புலரான ஒரு வர்ஷம். இதிலையும் அதையே சவால்தான். எனக்கான பயிற்சி எது? எனக்கான சரியான ஆசிரியை நான் எப்படி கண்டுபிடிப்பது? அதைப்பற்றி நாம் நிறைய பேசியிருக்கிறோம். நான் சொன்ன மாதிரி ஒவ்வொரு ஊரிலும் 10,000 யோகா டீச்சர் இருக்கிறார்கள் என்றால் 100 நல்ல யோகா டீச்சராகத்தான் இருப்பார்கள். உங்களுக்கு மிகப் பெரிய சவால் அந்த 100 பேர் யாரென்று கண்டுபிடிப்பதுதான். அவர்கள் இடம் போய்ட்டீங்கனா இந்த மாற்று மருத்துவம் உங்களுக்கு 100% வர்க்காகும். இங்க நாம் கூட்டுப்_
- `2:48` practices  
  _பயிற்சிகளாக_
- `3:18` are looking at some. We are going to see three group practices done in sitting posture. The first practice is called 'Coolf kurnan.' 'Coolf' refers to the heel area. By rotating this area properly, it helps restart blood circulation in the legs where it may have been stagnant or impure. Place both hands beside the body wherever comfortable. Keep the spine straight. This is the practice. The main thing is when to inhale and exhale. While inhaling, gently push the foot forward. Let the legs be outward. While inhaling, you can turn the legs inward in a semicircle.  
  _சிலவற்றை பார்த்துக்கொண்டு இருக்கிறோம். உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யக்கூடிய கூட்டுப் பயிற்சிகள் மூன்றரை பார்க்கிறோம். முதல் பயிற்சிக்கு பேர் கூல்ஃப் குர்ணான் என்ற பெயர். கூல்ஃப் என்றான் இந்த நாங்கில் நம்முடைய குதிக்கால் பகுதி இருக்கிறது. அந்த பகுதியில் பெயர் கூல்ஃப் என்று பெயர். மிகச் சரியாக சுழற்றுவதன் மூலமாக காலில் தேங்கியிருக்கக்கூடிய இருக்கம் அல்லது இம்பியூர் பிளட்ட் இதுவரை மிகச் சரியாக இயங்காத ரத்த ஓட்டத்தை மீண்டும் இயக்க வைத்தல்தான் இந்த பயிற்சி நோக்கமே. கைகள இரண்டும் உடம்புக்கு பக்கத்துல எங்க வைத்தா உங்களக்கு வசதியார்க்குமோ அங்க வைக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். இப்படி பயிற்சியாகத் தான். முக்கியமா எப்ப மூச்சு உள்ள வரணும் எப்ப மூச்சு வெளியில போகணும். மூச்சு உள்ள வரும் போது மிதுவா கால வெளிரு தள்ளிடுங்க. வெளிப்பக்கமா கால்கள் இருக்கட்டும். மூச்சு உள்ள வரும் போது அரைவட்ட வடிவில் கால்கள் உள்ளோக்கி திருப்பலாம்._
- `3:48` While exhaling,  
  _மூச்சு வெளியே செல்லும் போது_
- `3:58` complete the rest of the circle.  
  _மீதி வட்டத்தை போற்த்தி செய்து விடலாம்._
- `4:08` You can complete it. So a circle means a full round, half of it  
  _கம்ப்லீட் பண்ணிடலாம். அப்ப ஒரு சர்க்கிள் அப்படின்னது ஒரு வட்டம் என்பதது அரைவட்ட_
- `4:16` is done while inhaling in a semicircle. The legs turn inward in a semicircle. When completing the circle, exhale fully. While inhaling, make a small circle. The legs turn inward.  
  _வடிவில் மூச்சு உள்ளே வலிகிறது. கால்கள் அரைவட்ட வடிவில் சொல்லாதிகிறது. அந்த வட்டத்தை போற்த்தி செய்யும் போது மூச்சு முழூதுமாக வெளியே செல்கிறது. மூச்சு உள்ள வரும்போது இன்ஹேல் சிலி சர்க்கில். உள்ள்பக்கமாக கால திரும்புகிறது._
- `4:26` While exhaling, the legs turn outward. Do this five times from right to left, and five times from left to right. Do this twice, and for the ankle, heel, and foot areas, for those with burning sensation or dangling leg problems while sitting, this can be a good therapy. So that's the first practice. Now, what's next? Our knee area. What to do for the knee? Bend one leg, hold the thigh from inside with your hands clasped. This is the starting position. While inhaling, rotate upward in a semicircle. While exhaling, lower the leg down. Do this five times, clockwise and anticlockwise. When the leg moves up from down,  
  _மூச்சு வெளியே செல்லும் போது கால்கள் வெளியேபக்கமாக திரும்புகிறது. அப்படியென்றால் வலது புறம் இருந்து இடது புறமாக ஐந்துமுறை. இடது புறம் இருந்து வலது புறமாக ஐந்துமுறை. இது இரண்டு தரவ பண்ணி முடிச்சுட்டா இந்த கணுக்கால், குதிக்கால், பாதம் போன்ற பகுதிகளில், சிலருக்கு ஏறிச்சல், சிலருக்கு கால் தொங்குப்போட்டே உட்காந்திருக்கும் பிரச்சினைகள், அல்லது மிகச் சரியான சிகிச்சையாகக் கூட இது அமைய வாய்ப்பிருக்கிறது. அந்தவகையில் முதல் பயிற்சி ஆங்கில் பார்த்தாச்சா. இப்ப இதோட அடுத்த நிலை எங்க? நம்மோடிய மோட்டு பகுதி. மோட்டு பகுதியை என்ன பண்ணனனா? ஒரு காலையை மடித்து கால்களுக்கு உள்ள்புறமாக உங்களோடிய தொடையைப் பிடித்த நிலையில் கைகளை உள்ளே கொடுத்து கோர்த்து கொள்ள வேண்டும். இதுதான் ஆரம்ப நிலை. மூச்சு உள்ளே வரும் போது ஒரு அரைவட்ட வடிவில் மேல் நோக்கி சுளற்றுதல். மூச்சு வெளியே செல்லும் போது கால்கள் கீழ் நோக்கி இரங்குதல். இது மாதிரி ஐந்து முறை, clockwise, anticlockwise. கீழிருந்து மேலாக கால்கள் செல்லும்போது_
- `4:32` inhale. While exhaling, lower the leg down. Do this five times from right to left, and five times from left to right, for the right leg and similarly for the left leg. This is the second practice. So we've seen the ankle and knee. What's the next major joint? We all know,  
  _மூச்சு உள்ள வரணும். மூச்சு வெளியே போகும்போது கீழ் நோக்கி இரங்கிடணும். அப்படியென்றால் வலமிருந்து இடமாக ஐந்து முறை, இடமிருந்து வலமாக ஐந்து முறை, வலது காலுக்கு, அதே மாதிரி இடது காலுக்கு. அப்படியென்றால் இது ரெண்டாவது பயிற்சி. ஆங்கில் பாத்தாச்சு, knee பாத்தாச்சு. இதுக்கடுத்த major joint என்ன? நம்ம எல்லாருக்குமே தெரியும்,_
- `4:44` it's the hip area. For the hip, the 'Ardha Titali' practice we saw earlier is the third practice. So these three together are a group practice. As I said, we are going to see about 300-400 practices. We can't do all of them in a day. But these group practices help us select the most important 15-20 from the 300 standing practices. Of the 200-300 sitting practices, these group practices help all the joints and connections in the body to function properly.  
  _இடுப்பு பகுதியிதான். அப்படியென்றால் இடுப்பு பகுதிக்கு அந்த அர்த்த தித்தலி என்று ஒரு பயிற்சி பார்த்தம்லியா, அந்த பயிற்சிதான் மூன்றாவது பயிற்சி. அப்படியென்றால் இது மூன்றும் சேர்ந்தது ஒரு கூட்டுப் பயிற்சி. நான் சொன்ன மாதிரி நாம கிட்டத்தட்ட 300, 400 பயிற்சிகள் பார்க்கப் போறோம். இந்த 300, 400 பயிற்சிகளும் ஒரு நாலம் பண்ண முடியாது. ஆனால் இந்த கூட்டுப் பயிற்சிகள் என்ன பண்ணிடுவோம்? நின்ற நிலையில் செய்யக்கூடிய 300 பயிற்சிகளில் இருந்து முக்கியமான 15, 20 பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்க உதவி செய்யும். உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யக்கூடிய 200, 300 பயிற்சிகளில் எனக்கு தேவையான உட்காந்த நிலையில் செய்யக்கூடிய அனைத்து உடல் இணைப்புகளுக்கும், முக்கியமான ஜாய்ட், அந்த முக்கியமான இணைப்புகளையும் மிகச் சரியாக இயங்கச் செய்வதற்கு இந்த கூட்டுப் பயிற்சிகள் உதவிக்க_