# சூர்ய நமஸ்காரம் - மூன்றாம் கட்டம்

**Asana:** Makarasana, Ashta Anga Namaskaram, Bhujangasana (மகராசனம், அஷ்ட அங்க நமஸ்காரம், புஜங்காசனம்)
**Category:** Breath & Pranayama
**Date:** 9 Feb 2022
**Duration:** 7m 56s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=zQweLkCcjp4
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/makarasana-ashta-anga-namaskaram-bhujangasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/145.json

## Summary

The video discusses the importance of synchronizing Surya Namaskar practice with one's natural breath, emphasizing that proper breathing is the foundation for receiving its full benefits. The teacher then demonstrates the third stage of Surya Namaskar, focusing on the lying-down sequence, specifically teaching Makarasana, Ashta Anga Namaskaram, and Bhujangasana with detailed instructions on breath and alignment.

**Tags:** breath awareness, traditional Surya Namaskar, prana regulation, practice stages, Makarasana, Ashta Anga Namaskaram, Bhujangasana, lying sequence, spinal extension

## Chapters

- `0:00` Topic: Traditional Surya Namaskar and the Importance of Breath
- `3:40` Asana: Makarasana, Ashta Anga Namaskaram, Bhujangasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` By practicing yoga, we can keep our body and mind youthful and refreshed.  
  _யோகப் பேட்சி செய்வதனால் நம்ம உடலையும் மனதையும் இளமையாக வைக்க முடியும், புத்துணர்ச்சியையும் வைக்க முடியும்,_
- `0:09` Not only that, by doing yoga we can protect our body.  
  _அது மட்டும் இல்லையா, யோகா செய்பதனால் நம்ம உடலைப் பாதுகாக்க முடியும்_
- `0:13` We can remove the weaknesses present in the body.  
  _உடலில் இருக்கக்கூடிய பலவீனங்களைப் போக்க முடியும்._
- `0:16` Importantly, students will definitely gain learning ability by practicing yoga.  
  _முக்கியமா சொல்லனா மாணவர்களுக்கு கற்கும் திறன் யோகா செய்வதனால் கண்டிப்பா கிடைக்கும். என்னைக்கும்_
- `0:21` A special asana is waiting for us.  
  _ஒரு சிறப்பான ஆசனம் காத்துட்டுருக்கு._
- `0:23` Yoga teacher Soundararajan is coming to explain about that asana.  
  _அந்த ஆசனத்தைப் பற்றி விளக்க வரிகிறார். யோகாசிரியர் சவுந்தராஜன்._
- `0:26` They will show us how to do that asana. Let's see. Greetings to viewers. There are many opinions about the Surya Namaskar practice. Some say it should be done fast, some say very slow, and so on. But how is the traditional Surya Namaskar practice? How is it in our scriptures? There are 21 Yoga Upanishads. Only in a few places are there references to Surya Namaskar. There, it is said, you should not do it fast or slow, but in tune with your own breath. For example, if my breath is naturally fast, I should not force myself to slow it down. Or if I naturally inhale and exhale slowly, I should not imitate someone on YouTube who does 2 or 5 rounds in a minute. Doing so may cause unnecessary problems. So, paying attention to your breath and synchronizing the practice with it is the foundation of Surya Namaskar. It is a set-up practice made up of twelve small asanas. The benefits of Surya Namaskar are described in seven levels. We have discussed this many times. What happens at the physical level? What happens in the nervous system? What happens even deeper, in the bone marrow? In these seven different layers,  
  _அந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்ய வேண்டும்னு அதை செய்து காட்டப் போறாங்க. வாங்கப் பாக்கலாம். புதையின்பர்களுக்கு வணக்கம். சூரிய நமஸ்காரம் என்ற பயிற்சியைப் பற்றி பல்வேற கருத்துகள் இருக்கு. சிலர் வேகமா பணனும், சிலர் ரொம்ப ஸ்லோவா பணனும், இப்படி ஏற் எவ்வேற மாய் சொல்றாங்க. ஆனா, மரபார்ந்த ஒரு சூரிய நமஸ்காரம் பயிற்சி எப்படி இருக்கு? நம்முடைய ஸ்க்ரிப்ச்சியர்ஸ்ல அது எப்படி இருக்கு? என்னா, யோகா உபனிஷத்துகள் கிடைத்தத்தான் 21 யோகா உபனிஷத்துகள் இருக்கு. ஒரு சில இடங்கள்ல மட்டும் தான் சூரிய நமஸ்காரத்துக்கான குறிப்புகள் இருக்கு. அதில் என்ன சொன்னாங்கனா, நீங்க வேகமாவும் பண்ண வேண்டாம், ஸ்லோவாவும் பண்ண வேண்டாம், உங்களுடைய மூச்சின் அளவு தன்மை எதுவோ, அதனுடன் இணைந்து செய்தால் மட்டுமே சூரிய நமஸ்காரம் முழு பலனையும் கொடுக்கும். ஏன்னா, இப்போ நான் வந்து என்னுடைய மூச்சு ரொம்ப வேகமா இருக்கு அப்படின்னு இருக்குன்னு வைச்சுக்கொள்ளங்களா, என்னுடைய மூச்சு எல்பாகவே நான் ரொம்ப வேகமா இன்பேல் எக்ஸேல் பண்ணக்கூடிய ஒரு பர்சன், அப்படின்னா நான் வந்து ரொம்ப ஃபோர்ஸ் பண்ணி அதை ஸ்லோடாஉன் பண்ணக்கூடாது. அல்லது நான் ரொம்ப ஸ்லோவா இன்பேல் எக்ஸேல் பண்ணக்கூடிய ஒரு பர்சன். நானும் யூட்டியூப்பைப் பாத்து சூரியனமஸ்காரம் கத்துகிறேன். அதில வேகவாக வேகமாக ஒருத்தர் ஒரு நிமிஷத்துல இரண்டு அல்லது ஐந்து ராундு சூரியனமஸ்காரம் செய்து காட்டுகிறார். அப்படின்னு அதே வேகத்துல நான் செய்தால் எனக்கு அது சில சமயம் தேவையற்ற உபாதைகளை ஏற்படுத்திவிடும். அப்போ எனுடைய மூச்சை கவனித்தல் மூச்சுடன் இணைந்து இயைந்து பைர்ச்சி செய்தல். அதுதான் சூரியனமஸ்காரத்துக்கு அடிப்படையே. ஏன்னா இதில வந்து ஒரு பண்ணிரண்டு குட்டி குட்டி ஆசனங்கள் இணைந்து செய்யக்கூடிய ஒரு செட்டாப் பைக்டிஸ் அப்படித்தான் சூரியனமஸ்காரம் கர்ஸ்டாக்ப் பண்ணப்படது. அப்படித்தான் கட்டமைக்கப்பட்டிருக்கிறது. அதுல முக்கியமா சூரியனமஸ்காரம் செய்வதன் மூலமாக ஏழு நிலைகளில் அதன் பலன்கள் பேசப்பட்டுருக்கு. நாம நிறைய முறை அதை பேசியிருக்கும். உடல் அளவில என்ன நடக்கும்? அதுல உள்ளே இருக்குக்கூடிய நரம்பு மண்டலத்தில் என்ன நடக்கும்? அதைவிட ஆழத்தில இருக்குக்கூடிய Bone marrow என்று சொல்லக்கூடிய இடங்களில் என்ன நடக்கும்? அவ்விமே ஏழு வெவ்வேறு தளங்களில்_
- `0:40` A Surya Namaskar practice can give many benefits. So how many rounds can a person do in a day? If you have learned a proper, traditional yoga practice from a qualified teacher, then in a day only  
  _ஒரு சூரியனமஸ்காரப் பயிற்சி என்பது பலங்களைத் தரக்கூடியது. அப்ப ஓர் நாளைக்கு ஒருத்தர் எத்தனை ராундு சூரியனமஸ்காரம் பண்ணலாம்? முறைப்படி நீங்கள் ஒரு தகுதியான தேர்ந்த ஆசிரியரை தேர்ந்தெடுத்து நிறைச்சரியான மரபார்ந்த யோகப் பயிற்சி திட்டத்தை கற்றிருந்தால் உங்களுக்கு ஓர் நாளைக்கு வெறும்_
- `2:43` five  
  _ஐந்து_
- `2:45` times, if you do five rounds of Surya Namaskar  
  _முறை ஐந்து ராундு ஐந்து முறை சூரியனமஸ்காரம் செய்தால்_
- `2:48` the benefit it gives will be complete if you do it properly  
  _அது கொடுக்கக்கூடிய பலன் என்பது நிறைச்சரியாக நீங்கள் செய்யும்_
- `2:49` in practice  
  _பச்சத்தில்_
- `2:51` the benefit it gives  
  _அது கொடுக்கக்கூடிய பலன் என்பது_
- `2:53` The benefit it gives will last for eight hours in the body, according to our scriptures. In Surya Namaskar, breath is the most important vital energy, called prana. By channeling this prana properly through various body movements, we can get the full benefit of Surya Namaskar. That is what we have been learning step by step in recent days. In this, breath is very important. Today, we are going to see the next two important stages. First,  
  _இந்த உடலில் எட்டு மணி நேரத்திற்கும் அதன் பலனை கொடுக்கும் என்று தான் நம்முடைய ஸ்க்ரிப்டியர் சொல்லவேண்டும். ஏன்னா இந்த சூரியனமஸ்காரத்தில் மூச்சுதான் மிகப் பிரதானமான ஒரு உயிராற்றல் நம்ம பிராணன் அப்படின்னு உயிராற்றல் அப்படின்னு தான் நம்ம பாத்துக்கொண்டு இருக்கிறோம் இல்லையா? அந்தப் பிராணனை மிகச் சரியாக இந்த உடலின் பல் வேறு இயக்கங்களுக்கு திருப்போதன் மூலமாக சூரியனமஸ்காரம் தரக்கூடிய முழுப் பயணையும் பெற்றுவிடலாம். அதைத்தான் நாணுமே கடந்த சில நாட்களாக படிப்படியாக கற்றுக்கொண்டு வருகிறோம். இதில் மூச்சு மிகப் பிரதானமான விஷயம். இன்று மிக முக்கியமான அடுத்த இரண்டு நிலைகளை காண இருக்கிறோம். முதல்_
- `3:26` practice done in standing position.  
  _நாள் நின்ற நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சி._
- `3:28` As the next stage,  
  _அதற்கு அடுத்த கட்டமாக_
- `3:30` practice done in sitting position.  
  _உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சி._
- `3:32` Today,  
  _இன்று_
- `3:33` practice done in lying position.  
  _படுத்த நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சி._
- `3:34` Because  
  _ஏன்னா_
- `3:35` Surya Namaskar has been structured in a very special way: standing, sitting, lying down, then again lying, sitting, standing. That is how a full set is completed. If you learn this practice properly, its benefits will reach all parts and depths of the body and mind. First, let's do what is called Makarasana. Both elbows should be at the sides. The chin should be placed down. There will be a pressure in the abdomen; observe it. At the same time, the back will gently expand and contract; observe that too. After observing, bring your attention to the tip of your nose. Makarasana is the first practice. After observing the breath for five times in this posture, you can release from it. After releasing, keep your hands near your shoulder or chest.  
  _சூரியனமஸ்காரம் பிரப்பட்டா கண்டுபிடித்திருக்காங்க, ரொம்ப மிகச் சிறப்பான ஒரு கட்டுமானம் பாட்டத்திற்குள் எப்படி இருக்கிறது? நின்று அமர்ந்து படுத்து, மறுபடியும் படுத்து அமர்ந்து நின்று. இப்படித்தான் ஒரு முழு செட்ட முடிகிறது. இந்த பயிற்சிதை நீங்கள் மிகச் சரியாகக் கற்றுக் கொள்ளும் பச்சத்தில் இந்த பயிற்சி கொடுக்கக்கூடிய மொத்த பலனும் எல்லா உடல் பகுதி உடலின் ஆழத்திலுக்குக்கூடிய உள்ளத்தின் பல் வேறு பகுதிகளுக்கும் இது மிகவும் சரியாகச் சென்றுசேரும். இதில் முதல்னா என்ன பண்ணலாம்? நம்ம எதெல்லை மகராசனம் என்று ஒரு பயிற்சி பார்த்துருக்கோம். இரண்டு எல்போமும் பக்கத்துப் பக்கத்துல இருக்கணும். கண்ணத்தைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதியில் ஒரு அழுத்தம் இருக்கும். அழுத்தத்தை கவனிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில் முதுகுப் பகுதி மெதுவாக விரிவடைந்து சுருங்கிக்கொண்டு இருக்கும். அதையும் கவனிக்க வேண்டும். இதை கவனித்த உடன் நேரடியாக அங்கிருந்து உங்களுடைய கவனத்தை மூக்கின் நுனிப்பகுதிக்கு கொண்டு வந்துவிடலாம். மகராசனம் என்றுதான் முதல் பயிற்சி. எங்கிருந்து ஒரு ஐந்து முறை மூச்சைக் கவனித்து முடித்துவிட்டு இந்தப் பயிற்சிலிருந்து ரிலீஸ் பண்ணிக்கலாம். ரிலீஸ் பண்ணிட்டு கைகளையும் உங்களுடைய தோல் பட்டைக்க அருகில் அல்லது நெஞ்சுப் பகுதியில் அருகில் வைத்துக்கொள்ளலாம்._
- `4:41` Slowly lift the hip region upwards.  
  _உடலை மெதுவாக இடுப்பு பகுதியை மேல்நோக்கித் தூக்கி_
- `4:46` This position is called Ashta Anga  
  _இந்த இடத்துக்கு பேசு அஷ்ட அங்க_
- `4:46` Namaskaram.  
  _நமஸ்காரம்._
- `4:48` Eight parts touch the floor  
  _ஏட்டு அங்கங்கள் தரையில் பட_
- `4:51` That is the meaning. Ashta Anga means eight parts  
  _அப்படின்னு அர்த்தம். அஷ்ட அங்கம்னா எட்டு அங்கங்களும்_
- `4:53` are touching the floor  
  _தரையில் தொட்டுக்கொண்டிருக்கும் ஆறு_
- `4:55` of the body. The knee region, both chest, chin or forehead, and both hands touch the floor.  
  _உடலை வைத்துக்கொள்ளுதல். அங்குடைய கால் மூட்டு பகுதி இரண்டு நெஞ்சு பகுதி, தாடை பகுதி அல்லது நெற்றி பகுதி இரண்டு கைகளும் தரையில்._
- `5:05` In this position, you should neither inhale nor exhale.  
  _இந்த இடத்தில் நீங்கள் இன்பேலும் பண்ணக்கூடாது எக்சேலும் பண்ணக்கூடாது._
- `5:09` Because  
  _ஏன்னா_
- `5:09` I am explaining Surya Namaskar  
  _நான் சுருவியவச்காரம் சொல்லிக்கொள்கிறேன்_
- `5:10` Breath is important.  
  _மூச்சுதான் பிரதானம்._
- `5:12` At which position to inhale,  
  _எந்த இடத்தில் இன்பேல் பண்ணணும்,_
- `5:14` where to exhale,  
  _எங்கே எக்சேல் பண்ணணும்,_
- `5:15` and where to do nothing and pause is very important. In this practice,  
  _எந்த இடத்தில் ஒன்றுமே பண்ணக்கூடாது நிறுந்து ரொம்ப முக்கியம். இந்த பயிற்சி இன்போது நீங்கள்_
- `5:19` you should not inhale,  
  _மூச்சு உள்ளேயே இழுக்க வேண்டாம்,_
- `5:20` nor exhale. Just stay in this position for one or two seconds.  
  _மூச்சு வெளியேயே விட வேண்டாம். சும்மா இந்த நிலையில் ஒரு நொடி அல்லது இரண்டு நொடிகள்_
- `5:53` That is how long you will stay.  
  _தான் நீங்கள் இருக்கப் போறீங்க._
- `5:54` After this, you can move to the next practice called Bhujangasana. Bhujangasana means 'bhujanga' as we have already seen. Cobra pose, the position before a snake raises its hood,  
  _இது முடிந்தவுடன் இதன்னு அடுத்த பயிற்சியாக புஜங்காசனம்னின்ற பயிற்சிக்கு சென்று விடலாம். புஜங்காசனம் என்றது புஜங்கம் நாம் ஏற்கனவே பார்த்துருக்கோம். கோப்ரா போஸ் ஒரு நாகம் படமெடுத்து சீர்வதற்கு முன்னையா நிலை என்ன உண்டோ அந்த_
- `6:00` In that position, lifting the body upwards is the correct meaning.  
  _நிலையில் உடலை உயர்த்துதல் அப்படின்னு இதுக்கு சரியான பொருள்._
- `6:48` So, we come to Bhujangasana. In Bhujangasana, you can do three rounds of inhale and exhale in this position. Then return to Makarasana.  
  _அப்போ இந்த புஜங்காசனத்துக்கு வந்துருவோம். புஜங்காசனத்துக்கு வந்து இறு நிலையில் மூன்று தபர் இன்பேல் எக்ஸேல் பண்ணிக்கலாம். மறுபடியும் மகராசனத்தில வந்து_