# மார்ஜரி ஆசனம் ( நிலை - 1 )

**Asana:** Marjari Asana (Cat Pose) (மார்ஜரி ஆசனம்)
**Category:** Spine & Posture
**Date:** 20 Apr 2022
**Duration:** 7m 47s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=v-9MjJOKTKk
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/marjari-asana-214
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/214.json

## Summary

The video discusses how consistent yoga practice transforms the body and mind over months and years, emphasizing the importance of flexibility, especially in the spine. The second half demonstrates Marjari Asana (Cat Pose), explaining its setup, alignment, and movement, starting from Vajrasana and focusing on spinal flexibility and ease of practice.

**Tags:** daily routine, cell regeneration, spinal flexibility, self-mastery, practice duration, Marjari Asana, spine, flexibility, beginner-friendly, blood circulation

## Chapters

- `0:00` Topic: How yoga practice duration transforms body and mind
- `4:12` Asana: Marjari Asana (Cat Pose)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` New  
  _புதுகிய_
- `0:05` Greetings to friends.  
  _நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:07` Friends, in modern science  
  _நண்பர்களே, நவீன அறிவியலில்_
- `0:10` There is an important observation about our body's movement.  
  _நம்முடைய உடல் இயக்கம் சார்பு முக்கியமான ஒரு அவதானிப்பு இருக்கிறது._
- `0:13` That is, our cells and the proteins in them  
  _அதாவது நம்முடைய செல்கள், அவற்றில் இருக்கக்கூடிய புரோட்டீன்_
- `0:15` Such basic substances, every 120 days, completely  
  _போன்ற மூலப்பொருட்கள் ஒவ்வொரு 120 நாட்களுக்குருமுறை முற்றிலும்_
- `0:22` Die and new cells are formed.  
  _அழிந்து புதிய செல்கள் உருவாகிறது_
- `0:25` This is something we all learned in school.  
  _என்பது நாம எல்லாரும் பள்ளியிலே_
- `0:26` A basic thing we studied. This  
  _படித்த அடிப்படையான ஒரு விஷயம். இது_
- `0:30` Why we need to know this is  
  _ஏன் நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும் என்றால்_
- `0:33` Setting the duration for our yoga practice plans is very close to modern science. For example,  
  _நம்முடைய யோக பயிற்சி திட்டங்கள் இருக்கிறீர்களா அதுல காலவரையரை நிர்ணையிப்பது இந்த நவீன அறிவியலுக்கு மிகவும் அணுக்கமாக இருக்கக்கூடியதாக இருக்கிறது. உதாரணமா_
- `0:40` When someone starts a practice,  
  _ஒரு பயிற்சியை ஒருவேர் தொடங்கி_
- `0:43` If asked how many days it takes to gain strength,  
  _எத்தனை நாட்களில் பலம் கிடைக்கும் என்று கேட்டால்_
- `0:46` Generally, the basic answer is  
  _பொதுவாக அடிப்படையாக சொல்லக்கூடியது_
- `0:48` At least three to four months  
  _குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு மாதம்_
- `0:51` They say. Four months is about 120 days. Then  
  _என்று சொல்லிக்கொள்கிறார். நான்கு மாதம் என்றால் கிட்டத்தட்ட 120 நான்கு. அப்போது_
- `0:53` By practicing for 120 days, these destroyed  
  _120 நான்கு ஒரு பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த அழிந்து_
- `0:57` Cells regenerate again  
  _மறுபடியும் மீண்டும் உருவாகும் அந்த செல்கள் இருக்கிறீர்களா_
- `1:01` They become more oxygenated, more energetic, or healthier  
  _அது இன்னும் ஆக்சிஜனேட்டர், இன்னும் உச்சாகமான, அல்லது இன்னும் ஆரோகியமான_
- `1:06` They become a healthy cell.  
  _ஒரு செல் ஆக மட்டும் அவை வந்து உருவாத்தி ஆகும்._
- `1:09` So, three to four months of practice  
  _அப்போது மூன்று முதல் நான்கு மாதங்கள் ஒரு பயிற்சி_
- `1:11` When practicing, a person first experiences relief from pain or problems, relaxation, and the first stage of a healthy body. Modern  
  _செய்யும்போது முதலில் ஒரு மனிதருக்கு நிகழ்வது ஏற்கனவே தான் அனுபவித்து வரக்கூடிய ஒரு வேதனை, ஒரு வலி, ஒரு பிரச்சினையில் இருந்து முதற்பெட்ட தீர்வாக ஒரு ஓய்வு, ஒரு தளரங்க உடல் நிலை, ஒரு ஆரோகியமான உடல் நிலைக்கான முதல் கட்டம் ஒன்று இந்த உடலில் உருவாகும். நவினை_
- `1:29` For what science says  
  _அறிவியல் சொல்லக்கூடியதற்கு_
- `1:31` This is very closely related.  
  _மிக அணுக்கமாக வரக்கூடிய விஷயம் இது._
- `1:33` Okay, from 90 to 120 days  
  _சரி, 90 நாட்களுக்கு முதல் ஒரு 120 நாட்கள்_
- `1:36` If I have practiced, can I stop after that?  
  _நான் பயிற்சி செய்துவிட்டேன், அதற்குப் பின் நிறுத்திவிடலாமா_
- `1:38` This is something the body and mind must decide.  
  _என்றால் இது உடலும் மனமும் தீர்மானிக்க வேண்டிய விஷயம்._
- `2:03` If you want the same or better health, you can deepen and intensify your practice. The second stage is after four months, when stiffness is reduced, and if you want lasting benefits, you should practice for at least a year.  
  _அதன் பின்னும் இதே ஆரோக்கியம், அல்லது இதைவிட இன்னும் சிறந்த ஆரோக்கியம் வேண்டும் என்றால் இந்த பயிற்சியின் இன்னும் ஆழமாக, இன்னும் தீவரமாக இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தொடங்கலாம். அப்போது இரண்டாவது காலவரம்பு என்பது முதலில் நான்கு மானம் பயிற்சி செய்து பார்த்தாச்சி, அதன் மூலம் இந்த உடலிலிருந்து இறுக்கம் தளந்தாச்சி, இந்த பலன் நிரந்தனமான தீருவாக இருக்க வேண்டும் என்றால் நீங்கள் அடுத்து குறைந்தது ஒரு ஒரு வருடமாவது இந்த_
- `2:06` You should practice. Swami Sadhmaram says  
  _பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். சுவமி சாத்மரம் சொல்லக்கூடிய_
- `2:09` For someone who practices for a year  
  _ஒரு வருடம் பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒருவருக்கு_
- `2:11` What happens in the body and mind  
  _இந்த உடலிலும் மனதிலும் அமைவது_
- `2:14` Is concentration, he said. Concentration  
  _சிரத்தன்மை என்றார். சிரத்தன்மை_
- `2:15` Means  
  _என்றால்_
- `2:15` A thing  
  _ஒரு விஷயத்தை_
- `2:17` With effort, steadily  
  _சிரமாக, ஸ்டெடியா_
- `2:19` Continuously  
  _தொடர்ந்து_
- `2:19` The qualification to do continuously  
  _செய்யக்கூடிய காலப்பிகேஷன், ஒரு தகுதி_
- `2:22` Will develop. So, steadily,  
  _ஒன்றும் உண்டாகும். அப்போ ஸ்திரமாக,_
- `2:24` Continuously  
  _தொடர்ந்து_
- `2:24` A  
  _ஒரு_
- `2:25` Thing  
  _விஷயத்தை_
- `2:25` Doing  
  _செய்வது_
- `2:26` In today's times, very  
  _இன்றிய காலகட்டத்தில் மிகச்_
- `2:28` Difficult  
  _சிக்கலான_
- `2:29` Or  
  _அல்லது_
- `2:29` Very  
  _ரொம்ப_
- `2:30` Challenging  
  _சவாலான_
- `2:30` Thing.  
  _விஷயமாக இருக்கிறது._
- `2:31` So  
  _அப்போ_
- `2:32` For someone who practices for a year, concentration develops in body and mind. The third stage is yogi quality; if you practice for one to three years, you gain the qualification to become a yogi. The first stage is duration, second is one year, third is three years. When you reach the third stage, that is, after three years of continuous practice, what happens is,  
  _ஒரு வருடம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒருவருக்கு இந்த உடலிலும் சித்தத்திலும் அல்லது மனதிலும் நிகழக்கூடியது இந்த சிரத்தன்மை தான். மூன்றாவது பழனாக அவர் முன்மைக்கக்கூடியது யோகித்தன்மை, அதாவது ஒரு வருடம் முதல் மூன்று வருடம் வரை ஒரு பயிற்சி உங்கள் ஆல் தொடர்ந்து செய்ய முடிந்துவிட்டால் நீங்கள் யோகி ஆவதற்கான தகுதியை அடைகிறீர்கள் என்று தான் சொல்லப்படிக்கிறது. அப்போ முதல்ல நான் காலை வரையரை, இரண்டாவது காலை வரையரை என்பது ஒரு வருடம், மூன்றாவது காலை வரையரை என்பது மூன்று வருடம். அப்படின்னு மூன்றாவது நிலையைக்குள் நீங்கள் வரும்போது, அதாவது மூன்று வருடம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, என்ன நடக்கும்னுன்னு அவர் சொல்லக்கூடியது,_
- `3:32` Self-control or  
  _சுய கட்டுப்பாடு அல்லது_
- `3:46` Self-mastery, he says. You will be able to analyze yourself well. If you decide to be healthy today, you can be energetic all day. If you decide to suffer for a specific reason, you can design your pain. If you decide to be sad for one day, and then happy for the next three months, you can make that decision.  
  _சுய ஆளுமை அப்படின்னு தான் சொல்லார். உங்களை மிகச் சரியாக ஆய்வதற்கு நீங்கள் கட்டுக்கொள்வீர்கள். அதை வைத்து இன்று நான் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் தீர்மானித்தால், இந்த நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாகம் உச்சாகமாவும் இருக்கலாம். ஏதோ ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயத்துக்காக நான் இன்று வேதனை பட வேண்டும்னு நீங்கள் ஏதீர் மணித்தால், வேதனையையும் நீங்கள் டிசைன் மணிக்கலாம். இன்று ஒரு நாள் மட்டும் நான் சோகமாக இருந்துப்பேன். நாளையில இருந்து என் வாழ்க்கையால்ல அடுத்த ஒரு மூன்று மாதத்துக்கு சந்தோசமா மட்டும்தான் இருப்பேன், அப்படின்ற தீர்மானத்தை செய்வதற்குப் பேதான்_
- `3:48` Self-mastery is the benefit. You gain this after three years of continuous practice and attain yogi qualification, enabling self-mastery and self-reconstruction. This is the order yoga experts say. In modern times, science says after 120 days, you become a new person—biological statement; this is psychological statement. We have seen some practices and their next stages. Marjari asana gives flexibility or looseness. Only a flexible body is qualified for good blood circulation, says science and yoga. Flexibility must first develop in the thirty-three vertebrae of the spine. The spine is not just bone, but bone, marrow, and nerve combined. To keep the spine healthy, only flexibility helps. A loose, flexible spine is a healthy spine. You can start from Vajrasana position. Because Marjari,  
  _சுய ஆளுமை இன்பேறு. இந்த சுய ஆளுமை எப்ப வாய்க்கும் என்றால் நீங்க மூன்று வருடம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து விட்டால் இந்த யோகிக்கான தகுதியை அடைகிறீர்கள், அதன்மூலம் நீங்கள் சுய ஆளுமை செய்து கொள்ளலாம். உங்களை நீங்களே ரீ கஞ்ச்சிரக்ஷன் பண்ணிக்கலாம். அதுதான் அவர் சொல்லக் கூடியது. அப்போ யோக நுவர்களின் சொல்லக் கூடியது இந்த ஆர்டர் தான். இது நவின காலகட்டத்தில, இல்லை நவின அறிவியல் சொல்லக் கூடிய இது 120 நாட்கள் செல்லார் ஸ்ட்ரெக்ஷன் மொத்தமா மாறி, நீங்க ஒரு புது மனிதனா மாறுறீங்க அப்படின்னு சொல்றாங்களியா அது Biological Statement, இது Psychological Statement ஆபினு நம்ம பிரிச்சுக்கலாம். இன்று நாம் ஏற்கனவே பார்த்த சில பயிற்சிகள் அதன் அடுத்த கட்ட நிலையை ஒவ்வொன்றாக பார்த்திருக்கிறோம். மாஜரி ஆசனம்னு ஒரு வருக்கு Flexibility என்று சொல்லக்கூடிய நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது தளர்வுத்தன்மை கொடுக்கக்கூடியது. Flexible ஆன ஒரு உடம்பு மட்டும்தான் மிகச் சிரான ரத்த ஓட்டத்திற்கான அடிப்படையான தகுதி என்று தான் அறிவியலும் யோகம் முன் வைக்கக்கூடியது. அப்போ Flexibility எங்கே உருவாகணம் என்றால் முதலில் Flexibility உருவாக வேண்டிய இடம் நம்முடைய முப்பத்தி மூன்று வெட்டப்ரா முதுகெலும்பு என்று சொல்லக்கூடிய முதுகுத்தண்டுவடத்தில் தான். முதுகுத்தண்டுவடம் என்பது வெறும் எலும்பு மட்டுமல்ல, எலும்பு, மஜ்ஜை, நரம்பு என்று மூன்றும் இணைந்து கட்டமைக்கப்பட்ட ஒரு கட்டுமானம் தான் இந்த Spine என்று ஒரு பல். அப்ப இந்த முப்பத்தி மூன்று எலும்புகளால் ஆன இந்த முதுகை அல்லது முதுகுத்தண்டையை எப்படி ஆரோகியமாக வைத்துக்கொள்ளுவது என்றால் Flexibility மூலமாக மட்டும்தான். ஒரு தளவான, ஒரு இலகுவான நெகிழ்வுத்தன்மை இருக்கக்கூடிய முதுகுதான் ஆரோகியமான முதுகு. அப்ப இதற்கு நீங்கள் வழ்ராசனம் என்னும் நிலையிலிருந்து தொடங்கலாம். ஏன்னா மார்ஜரியோட, நம்ம_
- `4:12` We have seen various stages of Marjari asana. You can start from Vajrasana position. Those who can't, can directly  
  _மார்ஜரி ஆசனத்தோட பல்வேர் நிலைகளைப் பார்த்திருக்கிறோம். வழ்ராசனம் என்ற நிலையிலிருந்து தொடங்கலாம். அது முடியாதவர்கள் நேரடியாக_
- `5:14` You should come into Marjari asana. To do Marjari asana, from your knee area, place your hands forward about one foot, keep your back flat and parallel to the ground. Place your hands as comfortable. If you are close to a pillar, some may find it comfortable, but at least four inches away is basic. Only then your body weight will be balanced between hands and legs. Is this basic? Now what are we going to do? In Marjari, from this position, your back will move up and down. The next stage is to slowly bring your elbows and place your forearms on the floor. Until the end of the practice, do not lift your forearms. This is designed as a very easy practice anyone can do. If you have much stiffness in the shoulder or neck area,  
  _மார்ஜரி ஆசனத்துக்கு வந்து வரணும். அப்போ மார்ஜரி ஆசனத்திற்கு வருவதற்கு உங்கள் முட்டுப் பகுதியிலிருந்து அதிகபட்சமே ஒரு அடி முதல் ஒரு அடி முதல் உங்கள் கைகள் முன்பரமாக வைத்து முதுகு முதலில் ஃபிளாட்டா, நல்லா ஒரு கிடை மட்டன் நிலையில் இருக்க வேண்டும். கால்கள் உங்களுக்கு எப்படி வசதியோ அப்படி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கம்பம் ஒட்டி இருந்தால் சிலர் வசதியாருக்கும், ஆனால் குறைந்தது நான்கு இஞ்சாவது விலகி இருக்க வேண்டும் என்பது அடிபடை. அப்ப தான் உங்களுடைய உடல் எடை மிகச் சரியாக கை இன்னும் காலிலும் போய் பொருந்தும். இது அடிபடையாச்சா? இப்ப என்னப் பண்ணப் போறோம்? நம்ம நவர்மளா மாஜரிக்கி இந்த நிலையிலிருந்து முதுகு மேலும் கீழும் ஆக ஏறி இறங்கும். இதன் அடுத்த நிலை என்பது மெதுவாக உங்களுடைய எல்போ முன்னு சொல்லக்கூடிய உங்களுடைய முழங்கைகளை எடுத்துக்கொண்டு சென்று தரையில் வைத்துவிட வேண்டும். பயிற்சி முடிவது வரை இந்த முழங்கையை நீங்கள் உயர்த்தக்கூடாது. ஏன்னா இது ரொம்ப இலகுவாக யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய பயிற்சியாகத்தான் வடிவமைக்கப்பட்டு இருக்கிறது. சிலருக்கு இந்த ஷோடர் ப்லோஷன் அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய கழுத்தெலும்பு பகுதியில் ரொம்ப இருக்கம் இருந்தால் இந்த_