# மார்ஜரி ஆசனம் ( நிலை - 7 )

**Asana:** Marjari asana (மார்ஜரி ஆசனம்)
**Category:** Digestion & Internal Organs
**Date:** 26 Apr 2022
**Duration:** 6m 52s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=CkICohPMObc
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/marjari-asana-220
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/220.json

## Summary

The video begins with a discussion on immunity, its types, and how lifestyle factors like diet, exercise, and stress management influence it, referencing both modern science and traditional yoga philosophy. The second half demonstrates Marjari asana (cat pose), explaining its basic steps, variations, and how to perform it safely, including breathing instructions and relaxation. The asana is shown to help distribute body weight, improve mobility, and support overall health.

**Tags:** immunity, lifestyle modification, stress reduction, exercise benefits, dietary habits, Marjari asana, cat pose, spine mobility, core activation, weight distribution

## Chapters

- `0:00` Topic: Immunity and lifestyle factors in yoga
- `3:57` Asana: Marjari asana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:06` Friends, in the yoga curriculum, Vedanta  
  _நண்பர்களே யோகப் பாடத் திட்டத்தில் வேதாந்த_
- `0:09` Or the ideas of the Upanishads are as important as  
  _அல்லது உபநிஷத் கருத்துக்கல் எந்த அளவுக்கு முக்கியமோ அதற்கு இணையாகவே_
- `0:13` What modern science says today,  
  _இன்றைய நவீன அறிவியல் சொல்லக்கூடிய_
- `0:17` Each thing is a very important matter.  
  _ஒவ்வொரு விஷயமும் மிக முக்கியமான ஒரு விஷயம்தான்._
- `0:20` For example, the data provided by modern science is very  
  _உதாரணமாக நவீன அறிவியல் சொல்லக்கூடிய தரவுகள் மிகவும்_
- `0:22` Important.  
  _முக்கியம்._
- `0:24` Because all of us experience some physical weakness  
  _ஏனென்றால் நாம் அனைவருமே உடல் சார்ந்த ஏதேனும் ஒரு பலவீனத்தை_
- `0:28` From birth until today, we keep experiencing it.  
  _பிறப்புமுதல் இன்றுவரை அனுபவித்துக்கொண்டே தான் படுகிறோம்._
- `0:31` It may be pain or suffering,  
  _அது வலி, வேதனை போன்ற விஷயமாக இருக்கலாம்,_
- `0:33` Or a minor illness.  
  _ஒரு சிரியன் நோய்க் கோராக இருக்கலாம்._
- `0:35` At some point, we need physical solutions,  
  _ஏதேனும் மகையில் நமக்கு உடல் சார்ப் தீர்வுகள்,_
- `0:38` There are problems, and solutions are needed for them.  
  _அது பிரச்சனைகள் இருக்கிறது, அதற்கான தீர்வுகளும் தேவைப்படிகிறது._
- `0:41` In that context, immunity, the disease resistance ability,  
  _அந்த வகையில் இம்மியூனிட்டி என்று சொல்லக்கூடிய நோய் எதிர்ப்பு திறன்_
- `0:45` Let's understand some basic data given by modern science.  
  _இன்றைய நவீன அறிவியல் சொல்லக்கூடிய அடிப்படையான சில தரவுகளை நாம் தெரிந்துகொள்ளுவோம்._
- `0:51` Through our training plan,  
  _அதன் மூலம் நம்முடைய பயிற்சி திட்டத்தின் மூலமாக_
- `0:55` We can see if we can change any of those. Modern  
  _ஏதேனும் அவற்றில் மாற்றம் செய்ய முடியுமா என்பதையும் தெரிந்துகொள்ளலாம். நவின_
- `0:58` Science says immunity is of two types. One is innate immunity,  
  _அறிவியல் சொல்லக்கூடிய இந்த இம்மியூனிட்டி என்பது இரண்டு வகைகளானானது. ஒன்று இன்னேட் இம்மியூனிட்டி என்று சொல்லக்கூடிய_
- `1:03` From birth,  
  _பிறவியிலிருந்தே_
- `1:08` The disease resistance we have from birth. Second is acquired immunity,  
  _நம்மோடு வரக்கூடிய நோய் எதிர்ப்பு திறன். இரண்டாவது அக்வேட் இம்மியூனிட்டி என்று சொல்லக்கூடிய_
- `1:15` As we grow, from the environment,  
  _நாம் வளர வளர இந்த சூழலிலிருந்து_
- `1:18` Through solar energy, food, and life,  
  _சூரிய சக்தியின் மூலமாகவும், உணவின் மூலமாகவும், வாழ்க்கை_
- `1:20` Through the environment,  
  _சூழல் மூலமாகவும்_
- `1:22` We produce disease resistance. So, the second type, acquired or the immunity produced as we grow,  
  _நாம் உற்பத்தி செய்யக்கூடிய நோய் எதிர்ப்பு திறன். அப்படியென்றால் நோய் எதிர்ப்பு திறனில் இரண்டாவது வகையான அக்வேட் அல்லது நாம் வளர வளர இந்த உடம்பில் உற்பத்தி செய்யக்கூடிய அந்த_
- `1:58` Immunity can be increased through lifestyle changes. The cells that provide immunity last only 2 to 15 days in the body, then die. Only if we do a proper rejuvenation process, immunity will be long-lasting. For immunity, six important  
  _நோய் எதிர்ப்பு திறன் இருக்கல் அந்த ஆய்வுகள் நம்முடைய வாழ்க்கை திட்டத்தின் மூலமாக வாழ்க்கை முறைமையின் மூலமாக நீங்கள் இன்னும் அதிகரித்து கொள்ளலாம் என்றுதான் சொல்லப்படுகிறது. ஏனென்னில் நோய் எதிர்ப்பு திறன் தரக்கூடிய செல்லுலார் ஸ்ட்ரக்ச்சருகள் அதிகம் இரண்டு நாட்கள்முதல் பதினைந்து நாட்கள் வரையே தான் இந்த உடலில் இருக்கும் அதன் பின் அது அழிந்துவிடும். நாம் தொடர்ந்து ஏதேனும் ஒரு ரெஜிவனேஷன் பிராசஸ்னு சொல்லக்கூடிய மறு சுழற்சி முறைமை மிகச் சரியாக செய்தால் மட்டுமே நோய் எதிர்ப்பு திறன் நமக்கு நீண்ட நாட்களுக்கு பலன் தரக்கூடியதாக இருக்க முடியும் என்று சொல்லப்படுகிறது. இந்த நோய் எதிர்ப்பு திறனுக்கு என்ன தேவை அப்படின்னா ஆறு முக்கியமான_
- `2:15` Basic things like our food habits, avoiding stress, are needed. Most importantly, modern science emphasizes physical exercise  
  _அடிப்படையான விஷயங்கள்தான் நம்முடைய உணவு பழக்க வழக்கம், ஸ்ட்ரெஸ்ஸா இருக்கக்கூடாது போன்ற அடிப்படையான விஷயங்கள்தான் தேவை. அதிலும் முக்கியமா உடற்பயிற்சியை நவீன அறிவியல் மிக முக்கியமாக முன்மைக்கிறது ஒரு_
- `2:27` For improving immunity. Similarly, making small changes in daily life can greatly enhance immunity,  
  _நோய் எதிர்ப்பு திறன் வளருவதற்கு. இதற்கு இணையாகவே வாழ்க்கை நம்முடைய அன்றாட வாழ்க்கையில் சிலச் சின்ன மாற்றங்கள ஏற்படுத்துவதன் மூலமாக அபரிமிதமான இந்த இமியூனிட்டியை, இந்த_
- `2:57` You can increase immunity. For example, food, honey, water, ginger—these three are basic for immunity. They should be part of your diet. Water intake is very important for immunity cells. Thus,  
  _நோய் எதிர்ப்பு திறனையை நீங்கள் அதிகரித்து கொள்ள முடியும். உதாரணமாக நம்முடைய உணவு, தேன், நீர், இஞ்சி, இது மூணும் இந்த இமியூனிட்டிக்கான அடிப்படையான தகுதி. இது மூணும் உங்களுடைய உணவு பழக்க வழக்கத்தில் ஏதேனும் பக்கியில் உள்ளே போய்க்கொண்டே இருக்க வேண்டும். அப்புறம் நம்முடைய நீரருந்துகள் அப்படிங்கருது ரொம்ப முக்கியம் இந்த இமியூனிட்டி செல்ல்களை. இப்படியாக இந்த_
- `3:27` Exercise and water are basic for boosting immunity. Doing regular exercise, about half an hour a day, four or five days a week, any kind of exercise is fine. Yoga is not specifically mentioned; it can be any physical activity. If you do this, your immunity will improve in 90 to 120 days. Similarly, stress causes the hormone cortisol to be released, which destroys all the immunity you have built up. So, those under stress have no immunity. This is what science says. That's why, as I said, we must consider all these scientific aspects in our training plan to get benefits. Today, regarding Marjari asana,  
  _நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரிப்பதில் அடிப்படையான சில விஷயங்களாக உடற்பயிற்சியும் நீரும் மிக முக்கியமான ஒரு கருத்தாக முன்மைக்கப்படுகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தல், ஒரு நாளைக்கு, அதுவேல் சொல்லக்கூடியது என்னனா, ஒரு நாளைக்கு அரை மணிநேரம் வாரத்தில் நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்கள். பயிற்சி செய்யக்கூடிய எந்தப் பயிற்சித்திரமாவதானாலும் சரி. யோகா என்றா அவர்கள் குறிப்பிடவையில்லை. அது ஏதோ ஒரு உடற்பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். அப்படி இருக்கும் பச்சத்தில் உங்கள் எயிமியூனிட்டி வெறும் தொன்னூறு நாட்கள்முதல் நூத்தி இருபது நாட்களுக்குள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு திறனின் தன்மை அபரிமிதமாக இங்கேசாயிறும். அதே மாதிரி ஸ்ட்ரெஸ் அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய மன அழுத்தம் நமக்கு உருவாகும் போதெல்லாம், கார்ட்டிஸால் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட ஹார்மோன் இந்த உடையில் சுரக்கிறது. அது நோய் எதிர்ப்பு திறன் நீங்கள் பிறந்ததும் முதல் இன்றுவரை என்ன எல்லாம் நோய் எதிர்ப்பு திறன் அதிகரித்து வைத்திருக்கிறீர்கள், அது அனைத்தையும் இந்த கார்ட்டிஸால் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட திரவம் மொத்தமாக அழித்து விடும். அப்படியானால், ஸ்ட்ரெஸ்புல்லா இருக்கிறவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியே இருக்காது. இப்படி தான் அறிவியல் சொல்லக்கூடிய விஷயம். அதனால்தான் நான் முதலில் சொன்னதுபோல நாம் அறிவியல் சொல்லக்கூடிய அத்தனை விஷயங்களையும் கருத்தில் கொண்டுதான் ஒரு பயிற்சித்திட்டம், ஒரு பாடத்திட்டத்தை நாம் பைன்ட்ரு அதன் மூலம் பலன் பெற வேண்டி இருக்கிறது. இன்று மார்ஜரி ஆசனத்தைப் பொறுத்தவரை,_
- `3:57` Marjari asana  
  _மார்ஜரி ஆசனம்_
- `4:27` Marjari asana, the cat pose, has more than thirty variations. We have been looking at each one. An important variation: first, those who can sit in Vajrasana may do so, or directly come to Marjari pose with the help of your knee joints. This is the basic position. In this pose, your weight should be evenly distributed between your hands and knees. This is the basic pose. Always, Marjari's basic pose is this. From here, slowly place your elbows, wrists, and palms on the floor. In this position, the weight from your upper back to the head is distributed evenly on your elbows, wrists, and palms. This is the first stage, the basic or starting stage. Here, slowly lift your leg upwards as you inhale; the leg should be straight, not bent. As you exhale, slowly bend the leg and place the knee on the floor. Similarly, lift the left leg back, hold for a second, then bring it down. Inhale as you lift the leg up, exhale as you bring it down. This is one round. After one round, you can relax in Vajrasana. If you cannot sit in Vajrasana,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய பூனை நிலையில் செய்யக்கூடிய ஆசனத்தைப் பொறுத்தவரை, கிட்டத்தட்ட முப்பதுக்கும் மேற்பட்ட நிலைகள் இருக்கிறது. நாம் இதுவரை ஒவ்வொன்றாக பார்த்துக்கொண்டே வைகிறோம். அதில் முக்கியமான ஒரு நிலை, முதலில் உங்களுடைய வஜ்ராசனம் என்ற நிலையில் அமர முடிந்தவர்கள் வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளலாம். அல்லது நேரடியாக உங்களுடைய மூட்டு பகுதியின் உதவியுடன் மார்ஜரி நிலையில் வந்து விடலாம். இதான் அடிப்படை நிலை. இந்த நிலையில் உங்களுடைய கைகள் இரண்டிலும் மிகச் சரியாக உங்களுடைய எடை, கால்மூட்டு பகுதி இரண்டிலும் உங்களுடைய எடை மிகச் சரியாக வினியோகம் செய்யப்படுத்திருக்க வேண்டும். இது அடிப்படை நிலை. எப்போதும் மார்ஜரியின் அடிப்படை நிலை என்பது இதுதான். இங்கிருந்து மெதுவாக உங்களுடைய முழங்கை, மணிக்கட்டு, உள்ளங்கை இந்த மூன்று பகுதிகளும் தரையில் பதியுமாறு வைத்து கொள்ளவும். இந்த நிலையில் என்ன பாத்தீங்கன்னா உங்களுடைய விலாயிலம்புக்கு மேல்ப்பட்ட பகுதி உச்சந் தலை வரை இருக்கக்கூடிய உடலின் எடை முழுவதும் மிகச் சரியாக உங்களுடைய முழங்கை, மணிக்கட்டு மற்றும் உள்ளங்கைய்களில் சென்று பொருந்தி இருக்கும். இது முதல் நிலை. இது அடிப்படை நிலை அல்லது ஆரம்ப நிலை. இந்த இடத்தில் மெதுவாக காலை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும் மூச்சு உள்ளே வரும் போது. கால் மடங்காமல் நீண்டார் இருக்க வேண்டும். எக்ஜேல் பண்ணும்போது மெதுவாக காலை மடித்து மூட்டு பகுதியை தரையில் வைத்து விட வேண்டும். அதே போல இடது காலை மெதுவாக பின் புறம் உயர்த்தி இறுதி நிலையில் ஒரே ஒரு நொடிதான் உடனே கால் மறுபடியும் கீழே வந்துவிடணும். மூச்சு உள்ளே வரும் போது கால் மேல் நோக்கி போகணும் மூச்சு வெளியே போகும்போது கால் கீழே வந்துவிடணும். இது ஒரு ரவுண்டு. ஒரு ரவுண்டு முடிச்சிட்டு நீங்கள் ரிலாக்ஸ்டா போய் இந்த வஜ்ராசனம் என்னும் நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளலாம். சிலருக்கு வஜ்ராசனத்தில் அமர முடியாமல் இருந்தால்_
- `4:57` You can stay in Marjari pose itself,  
  _மார்ஜரி நிலையிலேயே_
- `5:29` You may remain.  
  _இருக்கலாம்._
- `5:31` Three or four times,  
  _மூன்று முறை அல்லது நான்கு முறை_
- `5:33` After finishing the practice, you can go to Savasana,  
  _பயிற்சியை முடித்துவிட்டு நீங்கள் சவாசனத்துக்கு_
- `5:35` You may proceed.  
  _செல்லலாம்._
- `5:37` Now, in this Marjari pose,  
  _இப்போ இந்த மார்ஜரி நிலையில்_
- `5:39` What happens while you are in this pose,  
  _இருக்கும்போது என்ன நடக்கும் அப்படின்னா,_
- `5:41` Your heartbeat and breathing rate will slightly  
  _உங்களுடைய இதையத் துடிப்பும் உங்களுடைய மூச்சின் தன்மையும் சற்று_
- `5:50` Increase,  
  _வேகமாக_
- `5:52` They will be faster. To return to normal, it may take ten, thirty, or forty seconds at most. Those thirty or forty seconds,  
  _யங்கிக்கொண்டிருக்கும். அது இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதற்கு பத்து அல்லது முப்பது நாற்பது நொடிகள் அதிகபட்சம் தேவைப்படும். அந்த முப்பது நாற்பது நொடிகள்_
- `6:16` You  
  _நீங்கள்_
- `6:18` After relaxing a bit, you can start the next round. Don't do five rounds continuously,  
  _சற்று தளர்வுபடுத்திய பின் அடுத்த ரவுண்டு ஆரம்பிக்கலாம். தொடர்ந்து ஐந்து_
- `6:33` Do only two or three rounds, then this...  
  _முறை செய்யவேண்டாம், இரண்டு முறை அல்லது மூன்று முறை செய்துவிட்டு இந்த இத_