# மார்ஜரி ஆசனம் ( நிலை - 3 )

**Asana:** Marjari Asana (Cat Pose) - Variation 3 (மார்ஜரி ஆசனம் (நிலை - 3))
**Category:** Breath & Pranayama
**Date:** 22 Apr 2022
**Duration:** 7m 16s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=mK-AYFJ5RWw
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/marjari-asana-variation-3
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/216.json

## Summary

The video begins with a discussion on the progression from asana mastery to pranayama, emphasizing the importance of preparing the body through asanas before advancing to breath control. The second half demonstrates Marjari Asana (Cat Pose), specifically its third variation, with detailed instructions and benefits for women during pregnancy and post-natal periods, as well as for men with urinary issues.

**Tags:** asana mastery, pranayama, breath awareness, women's health, pregnancy yoga, Marjari Asana, cat pose, pelvic health, pregnancy benefit, urinary health

## Chapters

- `0:00` Topic: From Asana Mastery to Pranayama: Preparation and Benefits
- `4:15` Asana: Marjari Asana (Cat Pose) - Variation 3

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai viewers. Through these asana practices,  
  _புதகிநின் அன்புளர்களுக்கு வணக்கம். நம்பர்லே இந்த ஆசனப் பயிற்சிகள் மூலமாக_
- `0:10` We have started to look at the benefits and advantages that one can gain, one by one.  
  _ஒருவர் அடைய கூடிய பயன்கள், பலன்கள் என்ன என்பதை ஒவ்வொன்றாகப் பார்க்கத் தொடங்கி வைத்திருக்கிறோம்._
- `0:15` Is it only asana practices,  
  _வெறும் ஆசனப் பயிற்சிகள் மட்டும்தானா_
- `0:17` Or through asana practices can a person  
  _அல்லது ஆசனப் பயிற்சிகள் மூலமாக ஒருவர்_
- `0:20` Achieve what is called asana mastery,  
  _ஆசன சித்தி என்று சொல்லக் கூடிய_
- `0:22` After attaining physical fitness,  
  _உடல் தகுதியை அடைந்தப் பின்_
- `0:24` What should one do,  
  _ஒருவர் என்ன செய்ய வேண்டும்_
- `0:26` Is what  
  _என்பதை_
- `0:26` Yoga texts  
  _யோக நூல்கள்_
- `0:27` Very clearly  
  _மிகத் தெளிவாக_
- `0:29` Explain. Importantly, pranayama is the next stage.  
  _வரைஅரை செய்கிறது. முக்கியமா பிராணாயாமம் என்பதுதான் அதன்_
- `0:31` The next level. After doing asana practices,  
  _அடுத்த கட்ட நிலை. ஆசனப் பயிற்சிகள் செய்து_
- `0:36` In the body,  
  _உடலிலும்_
- `0:37` And in the internal organs, a very good  
  _உள்ளே இருக்கக் கூடிய உறுப்புகளிலும் ஒரு மிகச் சிறந்த_
- `0:41` After creating strength,  
  _பலத்தை ஏற்படுத்தியப் பின்_
- `0:43` After achieving health, he  
  _ஒரு ஆரோகியத்தை ஏற்படுத்தியப் பின் அவர்_
- `0:45` Naturally,  
  _தானாகவே_
- `0:46` To a guru,  
  _ஒரு குருவிடம்_
- `0:47` Or to a teacher,  
  _அல்லது ஆசிரியரிடம் சென்று_
- `0:50` Should learn the stage called pranayama.  
  _பிராணாயாமம் என்ற நிலையை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்._
- `1:52` A sage named Yajnavalkya taught his wife Maitri 108 types of pranayama, as mentioned in texts like Yajnavalkya Smriti. Pranayama is not just breathing exercises. It is not merely inhaling and exhaling. So far, we have practiced asanas to prepare the body for asana mastery. Once asana mastery is achieved, one learns pranayama to transform breath into prana, that is, to turn incoming and outgoing air into life energy. So, what are the benefits of pranayama? As I said before, one must achieve asana mastery and prepare the body. A qualified body naturally elevates itself to the stage of pranayama. The immediate benefits of pranayama,  
  _யாஜ்ஞவல்க்யர் என்ற ஒரு முனிவர் தன்னுடைய மனைவியான மைதிரிக்கு நூற்றி எட்டு விதமான பிராணாயாமப் பயிற்சிகளை சொல்லிக் கொடுக்குறுவதாக நம்முடைய யாஜ்ஞவல்க்யஸ் முறுதி போன்ற நூல்கள் பேசுகிறது. அப்படிப் பிராணாயாமம் என்பதுவும் வெறும் மூச்சுப் பயிற்சி அல்ல. மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுவது அல்ல. நாம் இதுவரை ஆசனப் பயிற்சிகள் செய்து இந்த உடலை ஒரு ஆசன சித்தி என்ற நிலைக்கு தயார்படுத்தி வைத்திருக்கிறோம். ஆசன சித்தி அடைந்த ஒருவேர் பிராணாயாமம் என்ற பயிற்சியை கற்றுக்கொண்டு இந்த மூச்சை பிராணனாக மாற்றுதல். அதாவது உள்ளே வரும் காற்றையும் வெளியே செல்லும் காற்றையும் உயிர் ஆற்றலாக மாற்றும் ஒரு திறனுக்குப் பெயர்தான் பிராணாயாமம் என்ற பெயர். அப்படியென்றால் பிராணாயாமத்தால் என்ன பலன் கிடைக்கும்னால் நான் ஏற்கனவே சொன்னதுபோல் ஆசன சித்தி அடைய வேண்டும். உடலைத் தகுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். தகுதியான உடல் தானாகவே பிராணாயாமம் என்ற நிலைக்குத் தன்னை உயர்த்திக் கொள்ளும். அந்த பிராணாயாமம் உடனே குடைக்கக் கூடிய பலன்கள்_
- `1:55` Are highlighted in three aspects by our tradition. First, your desire,  
  _என்று மூன்று விஷயத்தைக் நம்முடைய மதவு முன்னைக்கிறது. முதலில் உங்களுடைய வேட்கை என்று சொல்லக் கூடிய உங்களுடைய_
- `1:56` Mind,  
  _மனம்_
- `1:57` Keeps acting based on desire,  
  _தறந்து செயல்பட்டு கொண்டே இருக்கிறது வேட்கை_
- `1:59` Attached to it.  
  _சார்ந்து._
- `2:00` To handle it,  
  _அதை_
- `2:00` Pranayama is very important.  
  _கையாள்வதற்கு பிராணாயாமம்_
- `2:03` A very important tool.  
  _மிக முக்கியமான ஒரு கருவி._
- `2:05` Second,  
  _இரண்டாவது_
- `2:06` Through the internal organs,  
  _உள்ளிருக்கும் கூடிய உறுப்புக்களின் மூலமாக_
- `2:08` There are sensory pleasures stimulated by them, right?  
  _தூண்டப்படும் புலன் சார இன்பங்கள் அப்படின்னு ஒன்று இருக்கிறதுக்கொள்கியா?_
- `2:12` To handle those, prana is the main factor.  
  _அதை கையாள்வதற்கும் பிராணம்தான்_
- `2:14` First,  
  _முதல்_
- `2:15` Reason. Excessive fear or negative thoughts are also handled by prana. Thus, prana helps manage all negative patterns and thoughts. Third, I can properly build my personality. As we have seen before, prana is like a banyan tree. Its seed,  
  _காரணம். அதீத பயம் அல்லது எதிர்மறை எண்ணம் இவை கையாள்வதற்கும் பிராணமே பிரதானம். அப்படிப் பிராணம்தான் ஒரு விஷயத்தை வைத்து என்னுடைய நெகட்டிவான எல்லா பாட்டையும் அல்லது எல்லா விஷயமான எதிர்மறை எண்ணங்களை கையாள்ந்து கொள்ளலாம். மூன்றாவது நான் என்னுடைய ஆளுமையை, என்னுடைய பஸ்னாலிட்டி என்று சொல்லக் கூடிய என்னுடைய ஆளுமையை மிகச் சரியாக கட்டமைத்துக் கொள்ள முடியும். ஏன்னா? நான் ஏற்கனவே இங்க நாம் சிலமுறை பார்த்துக்கொறோம். ஒரு பிராணன் என்பதுதான் ஒரு ஆளமரம். ஒரு ஆளமரத்தோட வெறும் விதை எங்கோ ஒரு_
- `2:47` Falls in a crack in the wall,  
  _சுவர் விருசலின் விதையில் விழுந்து_
- `2:49` Within ten years, that whole  
  _ஒரு பத்து வெள்ளை பிரிக்குள் அந்த மொத்த_
- `2:51` Building is overtaken and grows into a banyan tree. For that,  
  _பில்டிங்கையும் ஆக்கரமித்து ஆளமரமாக வளர்ந்து விடுகிறது. அதுக்கு_
- `2:55` What was there,  
  _என்ன இருந்தது என்றால்_
- `2:57` In that tree's  
  _அnda மரத்தின்_
- `2:57` Seed,  
  _விதையில்_
- `2:58` Prana was present perfectly in the seed. That prana transforms and grows. Prana is primary, as our texts say. Such prana is developed through pranayama practice.  
  _மிகச் சரியாக பிராணன் இருந்தது. அந்த பிராணன் அந்த மிரிச்சமாக மாறி விடிகிறது. பிராணனே பிரதானம் என்றுதான் நம்முடிய நூல்கள் சொல்கிறது. அப்படியான ஒரு பிராணன் பிராணாயாமப் பயிற்ச்சியைத்தான்_
- `3:30` We  
  _நாம்_
- `3:32` Should learn systematically. Today, as I mentioned, we are looking at various stages of Marjari asana. Another important stage of Marjari asana. This practice is designed for women,  
  _முறையாகக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது. இன்று மாற்ஜரி ஆசனத்தின் நான் ஏற்கனவே சொன்னதுபோல் பல்வேறு நிலைகளைப் பார்த்துக்கொண்டு வருகிறோம். இன்னும் மாற்ஜரி ஆசனத்தின் இன்னொரு முக்கியமான நிலை. இந்தப் பயிற்சி பெண்களுக்காக எர்படுத்துருக்கக்கூடிய_
- `3:34` A  
  _ஒரு_
- `3:36` Practice. Generally, we have introduced various practices for women's menstrual issues here. Not only menstrual issues, but during pregnancy,  
  _பயிற்சி. பொதுவா, பெண்களின் மாலவிலாய் சார்ந்த பிரச்சினைகள் பற்றி நாம் பல்வேறு பயிற்சிகளை இங்கு நாம் அறிமுகமும் செய்திருக்கிறோம். மாலவிலாய் பிரச்சினை மட்டும் அல்ல, ஒரு கர்ப காலத்தில்_
- `3:37` Or  
  _அல்லது_
- `3:38` Post-pregnancy, pre-natal and post-natal,  
  _கர்ப காலத்திற்குப் பிந்தான பிரி நடால், போஸ்ட் நடால் என்று_
- `3:41` Two types of  
  _இரண்டு விதமான_
- `3:41` Treatment methods,  
  _சிகிச்சை முறைகளைக்_
- `3:43` Modern  
  _நவீன_
- `3:44` Science,  
  _அறிவியலுக்கு_
- `3:45` Yoga science and methods also promote practices suitable for modern science. During pregnancy, this practice can be tried for the first five months. After childbirth, it can be tried again after one month. These are two very important periods for women. This Marjari practice is specifically designed for those periods.  
  _தகந்தா மாதிரி நம்முடைய யோக அறிவியலும், யோக முறைகளும் பயிற்சிகளை முன்னைக்கிறது. அப்படி ஒரு கர்பகாலத்தில் இருந்து தொடங்கிய முதல் ஐந்து மாதங்களுக்குச் இந்தப் பயிற்சியை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். அதன் பின் குழந்தை பெற்ற ஒரு ஒரு மாதம் கழித்து இந்தப் பயிற்சியை மறுபடியும் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். இது இரண்டு மே பெண்களுக்கு மிக முக்கியமான கால கட்டம். அந்த கால கட்டத்திற்காகவே ஏற்படுத்தி வெய்திருக்கக் கூடிய பயிற்சியாகத்தான் இந்த மாஜரிப் பயிற்சி முன்னைக்கப்படுகிறது._
- `4:15` Before this, you must reach the basic stage of Marjari asana.  
  _இதற்கும் முதலே நீங்கள் மாஜரியாசனத்தின் அடிப்படை_
- `4:16` To the stage,  
  _நிலைக்கு_
- `4:17` You must come. The basic  
  _வந்து விட வேண்டும். அடிப்படை_
- `4:18` Stage means  
  _நிலை என்பது_
- `4:19` Both knees must be on the floor.  
  _இரண்டு மூட்டு பொகுதிகளும் தரையில் இருக்க வேண்டும்._
- `4:21` Both hands must be on the floor,  
  _இரண்டு கைகளும் தரையில்_
- `4:23` In a resting position. Your  
  _படிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள்_
- `4:24` Body weight  
  _உடல் எடை_
- `4:25` Should be distributed only on both knees and both palms. No other part of the body should touch the floor. In this position, you can take as much time as you need. Adjust so that your entire body weight is properly supported below.  
  _மிகச்சரியாக இரண்டு மூட்டு இரண்டு உள்ளங்கைகளே வினியோகம் செய்யப்பட வேண்டும். உடம்புல வேறு எந்த இடத்திலும் இருக்கமே இருக்கக்கூடாது. இந்த நிலையில் நின்று நீங்கள் உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் நேரம் எடுத்துக்கொண்டாலும் பரவாயில்லை. அட்ஜெஸ்ட் பண்ணி உடம்போட மொத்த எடையும் மிகச்சரியாக கீழே பொறுந்தி இருக்கிறது என்பதை_
- `4:45` Once you have settled, this practice's  
  _முடிவு செய்தப்பின் இந்தப் பயிற்சின்_
- `4:47` Next stage can be done.  
  _அடுத்த கட்டத்துக்கு செல்லலாம்._
- `4:49` The next stage is  
  _அடுத்த கட்டம் என்பது_
- `4:50` Slowly, walk your hands forward,  
  _மெதுவாக முன்னுப்படமாக உங்கள் கைகளைல்_
- `4:51` Walk,  
  _நடந்து_
- `4:53` Place your forehead on the floor,  
  _உங்கள் நெற்றி பகுதியைக் கொண்டு சென்ற தரையில வைத்து கொள்ள_
- `4:55` Must do.  
  _வேண்டும்._
- `4:57` Not the crown, but the forehead must touch the floor.  
  _உச்சன் தலை அல்ல, நெற்றி பகுதி தலையில்_
- `4:58` Must be there.  
  _இருக்க வேண்டும்._
- `5:00` Now your back will be in a slanted position.  
  _இப்ப உங்கள் முதுகு பகுதி கிட்டத்தட்ட ஒரு சாய்ந்த நிலையில இருக்கும்._
- `5:03` In this final position,  
  _இந்த இறுதி நிலையில்_
- `5:05` Three times,  
  _மூன்று முறை_
- `5:06` Inhale,  
  _மூச்சை உள்ளிழுத்து_
- `5:07` Exhale. Three  
  _வெளியே விட வேண்டும். மூன்று_
- `5:09` Times,  
  _முறை_
- `5:40` After inhaling and exhaling three times, walk your hands back and return to the basic Marjari position. This  
  _மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டப் பின் மறுபடியும் கைகளால் பின் நோக்கி நடந்து இறுதி நிலையான மார்ஜரியின் அடிப்படை நிலைக்கு வந்து விட வேண்டும். இது_
- `5:41` Is one round. Do this practice five times. Generally, these pre-natal pregnancy practices are promoted by our yoga tradition for easy delivery. From the day of conception to the first five months, this practice is considered safe. It is a basic practice for easy delivery.  
  _ஒரு ராண்டு. இது போல ஐந்து முறை இந்தப் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். பொதுவா இந்த பிரி நடால் என்று சொல்லக் கூடிய கர்ப்பகாலத்தில் செய்யக் கூடிய பயிற்சிகள் சுகப்பிரசவத்திற்கான பயிற்சுகளாகத்தான் நம்முடைய யோக மறபு முன்னைக்கிறது. இன்று ஒரு கர்ப்பம் தரித்த நாளிலிருந்து முதல் ஐந்து மாதத்திற்கு எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லாத ஒரு நிலையாகத்தான் இந்தப் பயிற்சி முன்னைக்கப்படுகிறது. இது சுகப்பிரசவத்திற்கான அடிப்படை. அடிப்படையாக_
- `5:43` What is needed?  
  _என்ன தேவை என்ன?_
- `5:44` For easy delivery, what?  
  _சுகப்பிரசவத்திற்கு என்ன? நம்முடைய_
- `5:45` This  
  _இந்த_
- `5:46` Sacrum bone  
  _செக்கம் போன்_
- `5:47` So-called  
  _என்று சொல்லக் கூடிய_
- `5:48` Located below,  
  _கீழே இருக்கக் கூடிய_
- `5:49` The sacrum bone in the pelvic region must be healthy and able to expand and contract for easy delivery. Our tradition has established certain practices for this purpose. This is one such practice, mainly for women. For men, those with urinary issues—frequent urination or inability to urinate—  
  _இடுப்பு பகுதியில் இருக்கக் கூடிய பெண்களின் இடுப்பு பகுதியில் இருக்கக் கூடிய எலும்பு மண்டலம் மிகவும் ஆரோக்யமாகவும் விரிவடைந்து சுருங்கும் தன்மை எடையும் இருந்தால் மட்டுமே சுகப்பிரசவும் என்பது சாத்தியம். அப்படி ஒரு சுகப்பிரசவத்தை ஏற்படுத்துவதற்காக சில பயிற்சிகளை நம்மமரபு ஏற்படுத்தி வைத்திருக்கிறது. இது அதன் ஒரு பயிற்சி. முக்கியமாக ஒரு பயிற்சியாகத்தான் இது முன்னைக்கப்படிக்கிறது. இது பெண்கள் சார்ந்தது. ஆண்களுக்கு பொதுவா சிருநீரகம் சார்ந்த பிரச்சினை இருக்கக் கூடியார்களே. அடிக்கடி ஒன்று இல் நெரி இன்பேக்ஷன் மட்டும் இல்ல. அடிக்கடி இனின் போறது. இல்லையென்னா இனினே போகாம இருக்குறது._
- `6:20` Both are problems. For those with such issues, yoga therapy recommends this same practice. In Marjari,  
  _இரண்டுமே பிரச்சினைலாம். அப்படிப் பிரச்சினை இருக்கக் கூடியவர்கள் கும் இதே பயிற்சியைத்தான் யோகச் சிகிச்சி முறை என்று சொல்லக் கூடிய யோகா தெரப்பி முன்னைக்கிறது. மார்ஜரியில்_
- `6:31` We are looking at various  
  _நாம் பல்வேறு_
- `6:32` Stages.  
  _நிலைகளைப் பார்த்துக்கொண்டு வருகிறோம்._
- `6:34` Some practices  
  _ஒரு சிலப் பயிற்சிகள்_
- `6:35` Directly  
  _நேரடியாக_
- `6:36` Or  
  _அல்லது_
- `6:36` You can confidently  
  _நீங்கள் தைரியமா_
- `6:37` Do them without any side effects,  
  _பண்ணலாம் எந்த பக்க விளைவும்_
- `6:39` There won't be  
  _இருக்காது_
- `6:39` Any side effects, as some practices are.  
  _என்று சிலப் பயிற்சிகள் இருக்கு._
- `6:41` This practice  
  _இந்தப் பயிற_