# மார்ஜரி ஆசனம் ( நிலை - 2 )

**Asana:** Marjari Asanam (Cat Pose) - Level 2 (மார்ஜரி ஆசனம் (நிலை 2))
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 21 Apr 2022
**Duration:** 7m 22s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=KmVxIDoQlhU
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/marjari-asanam-level-2
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/215.json

## Summary

The video begins with a discussion on yogic lifestyle disciplines, emphasizing moderation in habits, food, and desires, as taught in traditional yoga texts. The second half demonstrates Marjari Asanam (Cat Pose) - Level 2, focusing on specific adjustments and movements to strengthen the thighs, knees, shoulders, and neck, with detailed step-by-step instructions.

**Tags:** moderation in habits, dietary discipline, sexual restraint, yogic lifestyle, Marjari Asanam, cat pose, thighs and knees, shoulder and neck mobility, joint health

## Chapters

- `0:00` Topic: Yogic discipline and lifestyle moderation
- `4:27` Asana: Marjari Asanam (Cat Pose) - Level 2

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:07` Friends, everyone has certain habits.  
  _நண்பர்களே ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு சில பழக்க வழக்கங்கள் இருக்கும்._
- `0:12` Bathing in excessively hot water  
  _அதீதமான வெந்நீரில் குளித்தல்_
- `0:15` Some may have that habit.  
  _சிலருக்கு பழக்கம் இருக்கலாம்._
- `0:18` Some may be used to bathing in cold water.  
  _சிலருக்கு குளிர்ந்த நீரில் குளிப்பது பழக்கம் இருக்கலாம்._
- `0:52` Everyone has their own habits. But for someone practicing yoga or wishing to build a healthy, well-structured body, certain disciplines are necessary. For example, most yoga traditions, especially those from the Gorakhnath or Nath lineage, emphasize such disciplines. Gorakhnath says that to attain a healthy body and mind, some restrictions are needed. One should not bathe in excessively hot or cold water, but in moderate water. There is a long list of do's and don'ts. There should also be restraint in matters like sexual relations.  
  _இப்படி ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு விதமான பழக்கம் இருக்கும். ஆனால் ஒரு யோக சாதகம் செய்யக்கூடிய ஒருவருக்கு அல்லது ஆரோக்யமான கட்டுமானமான உடலை உருவாக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டுப்பாடுகள் தேவை இருக்கிறது. உதாரணமாக இந்த யோக மரபுகள் பெரும்பாலும் கோரத்த்நாத் அல்லது நாத் tradition என்று சொல்லக்கூடிய நாதப் பரம்பரை சார்ந்தவை. யோகப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலான பயிற்சிகள். கோரத்த்நாத் என்ன சொல்கிறார்னா இந்த ஆரோக்யமான உடல் மற்றும் சித்தம் இவை இரண்டையும் அடைவதற்கு சில கட்டுப்பாடுகள் தேவை. அதீதமான வெந்நீரிலும் குளிக்கக்கூடாது அதீதமான குளிர்ந்த நீரிலும் குளிக்கக்கூடாது. மிதமான தண்ணீரில் குளிக்க வேண்டும் என்று ஒரு நீண்ட ஒரு லிஸ்ட்டு வைத்திருக்கார். எதெல்லாம் பண்ணலாம் எதெல்லாம் பண்ணக்கூடாது தவிர்க்க வேண்டியவை அப்படின்னு ஒரு லிஸ்ட்டு வைத்திருக்கார். பெண்ணுடன் இருத்தல், சம்போகம் செய்தல் போன்ற விஷயங்களில் கட்டுப்பாடு இருக்க வேண்டும்._
- `1:00` For example, Brahmasthuram says that if sexual desire in old age does not transform into love and devotion, it means one has not managed or structured oneself properly. These texts say you should gradually gain control over this, otherwise it can cause painful and negative effects. Next, the Hatha Yoga Pradipika talks about fasting. Fasting at least once a month is good. But extreme fasting just to lose weight or achieve a certain body size, like 'size zero', is not recommended.  
  _உதாரணமாக பிரம்மஸ்துரம் என்ன சொல்லுகிறது என்றால் நிறைய கூடிய வயது காமம் என்பது அன்பாகவும் பக்தியாகவும் உருமாறாவிட்டால் அவர் தன்னை சரியாக கையாளாமல் அல்லது தன்னை சரியாக கட்டமைக்காமல் விட்டுவிட்டார் என்று அர்த்தம். அப்போ இந்த நூல்கள் சொல்லக்கூடியது என்றால் சிறிது சிறிதாகவாவது நீங்கள் இதை கையாலைத் திரிந்திருக்க வேண்டும் இல்லை என்றில் இதே காமம் உங்களுக்கு வேதனையான மிகவும் மோசமான ஒரு பக்க விளைவுகளை உண்டாக்கும். அடுத்தது, ஹதயோக பிரதிபிகா சொல்லக்கூடிய விரதம் சார்ந்த விஷயம். விரதம் என்பது நாம் இன்றைய காலகட்டத்தில் at least மாதத்துக்கூட ஒரு முறையாவது நான் விரதம் இருப்பேன். அதுதான் நல்ல விஷயம்தான். ஆனால் இந்த அதீதமான பத்தினியின் மூலம் என் உடல் எடையை குறைத்தல் ஒரு மூன்று மாதத்துக்குள்ள நான் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் அளவுகளை அடைத்தல் அப்படின்னு சொல்லும் size zero அப்படின்னு சொல்லுவாங்க இல்லையா?_
- `1:09` That  
  _அது_
- `1:14` Is something a yoga practitioner should avoid  
  _ஒரு யோக சாதகன் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய_
- `1:55` Such things.  
  _விஷயம்._
- `2:10` Do not do anything in excess.  
  _அதீதமாக ஒரு விஷயத்தை செய்ய வேண்டாம்._
- `2:16` It is advised not to suddenly start something and do it intensely. Especially for a yoga practitioner,  
  _திடீர்னு ஒரு விஷயத்தை ஆரம்பித்து தீவிரமாக செய்ய வேண்டாம் என்று தான் வழியுருத்தப்படிக்கிறது. அதிலும் முக்கியமாக யோக சாதகம் செய்யக்கூடிய ஒருவர், இப்படி_
- `2:20` Building the body,  
  _உடலை கட்டுமானம் செய்வது,_
- `2:22` Suddenly reducing the body,  
  _திடீர்னு உடலை குறைத்து காட்டுவது,_
- `2:24` Engaging in things like walking in water,  
  _தண்ணீரில் நடப்பது போன்ற விஷயங்களில் ஈடுபட_
- `2:28` Should be avoided.  
  _வேண்டாம்._
- `2:29` This is called yogic accomplishment  
  _இதற்கு பெயர் யோகசித்தி_
- `2:31` It is called yogasiddhi. The texts say not to use yogic powers for base purposes. So, there should be restraint regarding desire.  
  _என்று பெயர். இந்த யோகசித்தியை கீழ்மையான ஒரு விஷயத்திற்குப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று தான் நுழ்கள் சொல்கிறது. அப்பா காமம் சார்ந்த ஒரு கட்டுபாடு இருக்கணும்._
- `2:33` When talking about food  
  _உணவு என்பதைக் சொல்லும்போது_
- `2:34` Moderate food, as already mentioned in Kathayoga  
  _மிதா ஆஹாரம் என்று ஏற்கனவே கத்தையோக_
- `2:36` Pradipika has already said.  
  _பிரதிபிகா சொல்லி விட்டது._
- `2:37` Moderate food means  
  _மிதா ஆஹாரம் என்பது_
- `2:38` The food you eat  
  _நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய உணவு_
- `2:40` Should fill only half your stomach  
  _உங்கள் வயிற்றின் நான்கில்_
- `2:55` Two parts for food. Out of four parts of your stomach, only two parts should be filled with food. The remaining two parts should be filled with water.  
  _இரண்டு பகுதி அதிகபச்சம். ஒரு பகுதியா இருக்கணும் இரண்டு பகுதி வரைக்கும் உணவு. அது மேலே நான்கு சாம்பர்திற்குன்னா இரண்டு சாம்பர்தான் நீங்கள் சாப்பிடணும். மீதி இரண்டு சாம்பர் தண்ணீரால் நிரப்பப்பட_
- `2:56` That is how it should be.  
  _வேண்டும்._
- `2:58` Only then  
  _அப்பொழுதுதான்_
- `2:59` The food you eat  
  _நீங்கள் சாப்பிட்ட உணவு_
- `3:01` Will be digested well. So, moderate food,  
  _சரிமானமாகும். அப்பா மிதா ஆஹாரம்,_
- `3:03` Moderate desire  
  _மிதமான காமம்_
- `3:04` Or proper desire,  
  _அல்லது சரியான காமம்,_
- `3:05` Then  
  _அப்புறம்_
- `3:06` Things to be avoided.  
  _தவிர்க்கப்பட வேண்டிய விஷயங்கள்._
- `3:38` When all these are combined, in today's times, we can structure our lives properly, and it will naturally  
  _இவை அனைத்தும் சேரும்போது என்ன ஆகிடுவோம் அப்படின்னா, இன்றைய காலகட்டத்திற்கு நாம் வாழ்க்கையை எப்படி மிகச் சரியாக கட்டமைத்து கொள்ள முடியும் ஓ, அது தானாகவே_
- `3:40` We will have that list ready in our minds. Using that, we can make our lives better. So, we have a list of what to do and what not to do. We must pay attention to both. Friends, here we are looking at the various stages of Marjari practice, which is a traditional asana.  
  _அந்த லிஸ்ட் நம்ம கண்ணும்மாயிடு ரெடியாகிடுவோம். அதை வைத்து வாழ்க்கையை இன்னும் சிறப்பாகவே அமைத்து கொள்ளலாம். அப்போ செய்ய வேண்டியது எது என்பதில் நமக்கு ஒரு லிஸ்ட் இருக்கு. எதெல்லாம் செய்தால் நல்லது என்று. அதற்கு இணையாகவே எதெல்லாம் செய்யக்கூடாது என்ற ஒரு லிஸ்டும் இருக்கு. அதையும் நாம கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நண்பர்களே, நாம் இங்கு மார்ஜரி என்ற பயிற்சியின் பல்வேறு நிலைகளை பார்த்துக் கொண்டே வைகிறோம். ஏனென்னா மார்՜ரி ஆசனம் என்று மறபார்ந்த ஆசனம்._
- `3:41` There are more than thirty-three variations or stages in it  
  _அதில் கிட்டத்தட்ட முப்பத்தி மூன்றுக்கும் மேற்பட்ட மாற்று அல்லது நிலைகள் இருக்கிறது_
- `3:46` That is what should be said.  
  _என்று தான் சொல்ல வேண்டும்._
- `3:48` Each stage  
  _ஒவ்வொரு நிலையும்_
- `3:49` Every small movement or adjustment targets a specific area. Today we  
  _ஒவ்வொரு சின்ன சின்ன மூமேன்டம், அஜ்ஜஸ்மெண்ட்டுமே கூட ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிய்கானத்தான். இன்னைக்கு நாம_
- `3:52` Are going to see  
  _பார்க்கக்கூடிய_
- `3:54` This Marjari  
  _இந்த மாஜரி என்பது_
- `3:56` Is for two main areas. One is  
  _இரண்டு முக்கியமான பகுதிகளுக்கு ஆனது. ஒன்று_
- `3:58` From the knee area  
  _முட்டுப் பகுதியிலிருந்து தொடங்கி_
- `4:00` To the hip area, the thigh region. Second,  
  _இடுப்பு பகுதி வரை இருக்கும் தொடை பகவாட்ட பகுதி அல்லது தொடை பகுதின்னு கூட வைத்துக்கொள்ளலாம். இரண்டாவது_
- `4:06` The shoulder blade. The front and back neck area.  
  _இந்த தோள்பட்டை. முன் மற்றும் பின் கழுத்து பகுதி._
- `4:10` This is the collar attached to the throat in front  
  _இது முன்னால் இருக்கும் இந்த தொண்டைக் குளியை ஒட்டியிருக்கும் காலர்_
- `4:11` Bone  
  _போன்_
- `4:14` And the thoracic region  
  _தொராசிக் ரீஜின் சொல்லக்கூடிய இந்த பகுதியும்_
- `4:16` And similarly, the back neck area. So, a practice directly  
  _அதற்கு இணையாகவே பின் பக்கம் இருக்கும் கழுத்து பகுதி. அப்பா ஒரு பயிற்சி நேரடியாக_
- `4:20` Gives strength  
  _ஒரு பலம் கொடுக்கக்கூடிய_
- `4:23` To two areas.  
  _இரண்டு இடியாருக்கு._
- `4:23` One is the thigh, the other is the shoulder blade area.  
  _ஒன்று தொடை இன்னொன்று தோள்பட்டை பகுதி._
- `4:26` As always for this practice  
  _இந்த பயிற்சிக்கு எப்போம்போல_
- `4:27` How we do Marjari  
  _நம்ம மாஜரி எப்படிப் பண்ணுவோமோ_
- `4:29` Similarly, you can come into the Marjari position.  
  _அதே போல நீங்க மாஜரி போஷினுக்கு வந்துருலாம்._
- `4:32` Hands placed in front  
  _கைகள் முன்புறமாக இருந்து_
- `4:34` Between the two knee areas  
  _இரண்டு மூட்டு பகுதிக்கும் இடையில்_
- `4:35` Ideally, only four inches  
  _அதிகபச்சமே நான்கு இஞ்ச் தான்_
- `4:37` Should be kept apart. If some get better balance by keeping them together, that's fine too. In this,  
  _விலக்கி வைத்திருக்க வேண்டும். சிலருக்கு ஒட்டிவைத்தா இன்னும் balance கிடைக்குது அப்படின்னா ஒட்டிவைத்துக்கலாம். தப்பில்ல. இதில_
- `4:54` Don't get confused about four inches, two inches, or three inches. As I often say, follow your teacher's instructions. In this position, what do we do? Usually,  
  _இந்த நாலு இஞ்சா, இரண்டு இஞ்சா, மூணு இஞ்சா அப்படின்னு confusion ஏ வேண்டாம். நான் அடிக்கடி சொல்லுவது போல் உங்க ஆசிரியர் உங்களுக்கு என்ன சொல்லிக்கொடுகிறாரோ அதுதான் சரியான பயிற்சி. இங்க நிலையில் என்ன பண்ணப்போறோம்? பொதுவா_
- `4:55` For Marjari, we move the spine  
  _நாம மாஜரி பண்ணதுக்கு முதுகுத் தண்டை_
- `4:57` Up  
  _மேலும்_
- `4:59` And down  
  _கீழுமாக ஏறி இறங்க_
- `5:01` Right? Similarly,  
  _செய்வோம்லியா? அதற்கு இணையாகவே,_
- `5:03` So far we  
  _இப்போ இதுவரை நாம_
- `5:05` The elbow  
  _elbow என்று சொல்லக்கூடிய முளங்கை_
- `5:07` Without bending  
  _bend பண்ணாமல் மடித்து_
- `5:09` We did it without folding. Today, fold it  
  _வைக்காமல் செய்தோம். இன்று அதை மடித்து_
- `5:11` With some movement,  
  _சில movement,_
- `5:13` We are going to do some motions.  
  _சில அசைவுகளை செய்ய இருக்கிறோம்._
- `5:15` Slowly inhale, lift the head up  
  _மெதுவா inhale up தலையை மேல போட்டோம்_
- `5:17` Lower the back down.  
  _முதுகுப் பகுதி கீழ போட்டோம்._
- `5:19` This is the starting position.  
  _இது ஆரம்ப நிலை._
- `5:21` When you exhale, as the breath goes out, bend the head fully forward  
  _exhale பண்ணும் போது மூச்சு வெளியே போம் போது தளை முழுவதும் முன்புறமாக குனிந்து_
- `5:25` Bend the elbows and let your forehead or crown touch the floor.  
  _elbow bend பண்ணி உங்களுடைய நெற்றி அல்லது உச்சந்தலை தரையை தொடட்டும்._
- `5:27` For that  
  _அதற்கு_
- `5:29` At the same time, lift the legs  
  _இணையாகவே கால்களை உயர்த்தி_
- `5:31` Your hind leg  
  _உங்களுடைய பின்னன் கால்_
- `6:33` Let your ankle or heel touch your thigh or groin area. Now exhale. Inhale again, bring the hands straight, and let the leg rest on the floor. This is one round. So, after inhaling and coming to this position, exhale fully, bend forward, bend the elbows, and as you bend the head forward, lift the leg up so that the back of the foot, that is, the ankle or heel, touches the thigh. Do this practice ten times. For those with weak thighs, knee pain, or knee degeneration, this practice is a direct solution. Similarly, for those with tightness in the throat or thoracic (upper back and neck) region, this is the main  
  _உங்களுடைய குதி கால் உங்களுடைய த்ரிஷ்ட பகுதியக்கு அல்லது தொடைக்கு ஒட்டிய நிலையில் வரட்டும். இப்போ exhale பண்ணி ஆச்சு. inhale மறுபடியும் கைகள் நேரா வரணும் கால் போய் தரையில் ஒக்காந்தரணும். இது ஒரு round. so inhale இந்த இடத்துக்கு வந்தீங்களியா? இதற்கு அடுத்துடன் exhale பண்ணிக்கிட்டு முழு மூச்சு வெளியில வெட்டுக்கிட்டு மெதுவா முன்புறமாகக் குனிந்து elbow வ bend பண்ணி உங்களுடைய கால் அதற்கு இணையாகவே மேலே தூக்கி தளை முன்பக்கம் குனியும்பொழுதே இணையாக காலும் மேல்நோக்கி எழுந்து காலின் பின் பகுதி அதாவது உங்களுடைய குதிகால் என்று சொல்லக்கூடிய ankle அல்லது heel அந்த இடம் உங்களுடைய தொடைக்கு ஒட்டிய நிலையில் வரவேண்டும் பத்து முறை இந்தப் பயிற்சி பண்ணலாம் என்ன பண்ணும் அப்படின்னா? நான் சொன்னமார பலவீனமான தொடை இருக்கக்கூடியவர்கள் மூட்டு பகுதியில் வலி வேதனை இருக்கக்கூடியவர்கள் மூட்டு அழர்ச்சி இருக்கக்கூடியவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி நேரடியான தீர்வு அதற்கு இணையாகவே தொண்டை பகுதியில் அல்லது தொராசிக்கென்று சொல்லக்கூடிய பின் மற்றும் முன் கழுத்தியலும்பு பகுதியில் இறுக்கமிருப்பவர்களுக்கும் இதுதான் முக்கியமான_
- `7:03` Practice. This practice  
  _ஒரு பயிற்சி இந்தப் பயிற்ச_