# பத்மாசனத்தில் மார்ஜரி

**Asana:** Marjari in Padmasana (பத்மாசனத்தில் மார்ஜரி)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 6 May 2022
**Duration:** 7m 28s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=YfnfbZVzTww
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/marjari-in-padmasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/230.json

## Summary

The video discusses the prevalence of stress and depression, the limitations of medication, and the importance of lifestyle changes for mental health. It then introduces and demonstrates Marjari asana performed in Padmasana, explaining its physical and mental benefits, and providing step-by-step instructions for practice. The demonstration emphasizes spinal movement and relaxation while seated in Padmasana.

**Tags:** stress relief, mental health, sleep hygiene, daily routine, hormonal balance, Marjari asana, Padmasana, spinal mobility, calmness, joint support

## Chapters

- `0:00` Topic: Mental health, stress, and lifestyle change
- `3:53` Asana: Marjari in Padmasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` To the respected viewers,  
  _பதகிய நென்பர்களுக்கு_
- `0:05` Greetings.  
  _வணக்கம்._
- `0:06` Our modern psychologists and neurologists,  
  _நம்முடைய நவீன உளவியல் மற்றும் நவீன நரம்பியல் நிபுணர்கள்_
- `0:11` In a study, what they say is,  
  _ஒரு ஆராய்ச்சியில் என்ன சொல்கிறார்கள் என்றால்_
- `0:13` One in every six people,  
  _ஒவ்வொரு ஆறு பேரில் ஒருவருக்கு_
- `0:16` It is confirmed that stress or depression exists worldwide, one in six people have some form of depression or stress. Medicine has wonderful treatment plans for them.  
  _மன அழுத்தம் அல்லது மனச் சோற்வு உலகம் முழுவதுமே இருக்கிறது என்றுதான் நிர்வணம் செய்யப்பட்டுள்ளது. ஆறு பேரில் ஒருவர் ஏதோ வகையில் மனச் சோற்வு உடனோ அல்லது மன அழுத்தத்துடன்ோதான் உலகம் முழுவதுமே இருக்கிறார்கள். இவர்களுக்கு மருத்துவத்துரை மிக அபரிமிதமான, மிக அற்புதமான மருந்து திட்டங்களையும் வைத்திருக்கிறது._
- `0:30` These medicines generally stimulate serotonin,  
  _இந்த மருந்துகள் பொதுவாகவே செரட்டனின் என்று_
- `0:34` A specific hormone called serotonin is stimulated,  
  _சொல்லக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட ஹார்மோனை தூண்டுவதால்_
- `0:37` A person, even if depressed,  
  _ஒருவர் மனச் சோற்வில் இருந்தும்_
- `0:39` Or stressed,  
  _மன அழுத்தத்தில் இருந்தும்_
- `0:40` Gradually gets relief, as studies show. But,  
  _படிப்படியாக நிவார்ணம் பெறுகிறார் என்றுதான் ஆயிவுகள் நிரூபித்திருக்கிறது. ஆனால்_
- `0:43` These modern psychologists,  
  _இந்த நவீன உளவியலாளர்களும்_
- `0:47` And neurologists say what is needed,  
  _நரம்பியல் நிபுணர்களும் சொல்லுவது என்ன வெண்டும் என்று_
- `0:50` You can take this medicine,  
  _நீங்கள் இந்த மருந்தை_
- `0:51` For at least 6 weeks,  
  _6 வாரம் முதல் எடுத்து கொள்ளலாம்,_
- `0:54` Maximum 6 weeks. For severe depression, medicines should be taken for only up to 9 months.  
  _அதிகபட்சம் 6 வாரம் எடுக்கலாம். இந்த மன அழுத்தம் முற்றிய நோய் நிலையில் இருக்கக்கூடிய ஒருவர் இந்த மருந்துகளை அதிகபட்சமே 9 மாதங்கள்தான் எடுத்து_
- `1:25` You must recover within that period. Because serotonin can affect your heart, increasing heartbeat and pressure. So, medicine alone is not enough; daily routines must change significantly. Especially rest and sleep are important. Good sleep is essential for a positive mind. Stress and tiredness are different from sleepiness; don't confuse the two. Sleeping 15 hours doesn't mean someone is energetic; they may still be stressed or depressed. Similarly, sleeping only 2 or 3 hours means they are also stressed or depressed.  
  _கொள்ள வேண்டும். அதற்குள் நீங்கள் எப்படியாவது குணமாக வேண்டும். ஏனெனில் இந்த மருந்துகள் தூண்டக்கூடிய செரட்டனின் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட திரவம் உங்களுடைய இதையத்தை பாதிக்கலாம். ஏனெனில் இதையத்தில் இதையத் துடிப்பை அதிகமாகுகிறது, இதையத்திற்கு அழுத்தத்தை தருகிறது. ஆகவே ஒரு மருந்தை எடுத்துக்கொள்ளுவது மட்டும் அவர்கள் சொல்லக் கூடிய விஷயம் அல்ல, மருந்தை எடுத்துக்கொள்ளக் கூடிய ஒருவர் நிச்சயமாக ஒவ்வொரு நாளும் தன்னுடைய அன்றால வழக்க வழக்கங்களைடிக்கின்றால்ல, அதிலும் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டுமென்று சொல்கிறார்கள். முக்கியமாக ஓய்வு மற்றும் உறக்கம், இது ரெண்டும் அவர்கள் சொல்லக் கூடியது. உற்சாகமான மனநிலை அடைவதற்கு உறக்கம் மிக முக்கியமான ஒரு விஷயம். அதே நேரத்தில் மன அழுத்தத்தின் மூலமாக சோர்வுடன் இருப்பது வேறு, தூக்கம் இம்மையுடன் இருப்பது வேறு, இரண்டு எய்ம்போற்று குழப்பிக்கொள்ள வேண்டாம் என்றும் சொல்கிறார்கள். ஒரு நல்ல 15 மணிநேரம் தூங்குகிறாரே அப்படின்னா அவர் வந்து ரொம்ப உற்சாகமான மனிதர் என்று சொல்லவில்லை. அவருக்கும் ஏதோ விதத்தில் மன அழுத்தமோ, மனச்சோர்வோ இருக்கிறது என்றுதான் அர்த்தம். அதே போல ஒருவர் வெறும் இரண்டு மணிநேரம் தான் அண்ணு மூன்று மணிநேரம் தான் தூங்குகிறார், தூக்கமே சரியாக வரவில்லை என்றால் அவரும் மன அழுத்தம் அல்லது மனச்சோர்வில் தான் இருக்கிறார் என்ற அர்த்தம்._
- `2:25` This should not be treated lifelong with medicine.  
  _இதை மருத்துவத்தின் மூலமாக வாழ்நாள் முழுவதும் கடை, அது சரி செய்யக் கூடாது._
- `2:29` By making some changes in your life,  
  _உங்களுடைய வாழ்வில் சில மாற்றங்களை செய்வதன் மூலமாக_
- `2:32` Within nine months,  
  _இதை ஒன்பது மாதத்திற்குள்_
- `2:34` You must resolve it.  
  _இதை நீங்கள் நிவர்த்தி செய்தே ஆக வேண்டும்._
- `2:36` After that,  
  _அதன் பின்_
- `2:37` Gradually reduce medicine, change your daily environment, and return to normal, as science recommends. How to correct this,  
  _படிப்படியாக மருந்து குறைந்துகொண்டே வர வேண்டும், உங்களுடைய அன்றால சூழல் மாறிக்கொண்டே வர வேண்டும், சாமான நிலையில் வர வேண்டும் என்றுதான் அறிவியல் அறிவியல் முன்னுமைக்கிறார்கள். அப்படியெப்படி சரி படுத்துவது என்றால்_
- `2:40` Whatever work you are doing now,  
  _நீங்கள் இப்போது செய்துகொண்டிருக்கோம் வேலை_
- `2:42` Whatever it may be,  
  _என்னவாக இருந்தாலும் சரி_
- `2:48` You must do something energizing daily, starting with the body.  
  _அதற்கு இணையாகவே உங்களுக்குற்சாகம் தரக்கூடிய எதையினும் ஒன்றே நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டும். அது உடலிலிருந்து தொடங்கலாம் என்பதுதான் சொல்லப்படிக்கிறது. உங்களுடைய உடல்_
- `3:00` By producing certain hormones and movements, your body naturally becomes energetic.  
  _இந்த குறிப்பிட்ட சில ஹார்மோன்களை உருவத்தி செய்வதன் மூலமாகவும் குறிப்பிட்ட சில இயக்கங்களை செய்வதன் மூலமாகவும் தானாகவே உற்சாகமான ஒரு நிலைக்குச் செல்கிறது._
- `3:11` You must find exercises that stimulate such hormones.  
  _அது போன்ற ஹார்மோன்களை தூண்டக்கூடிய பயிற்சிகளை நீங்கள் கண்டடைய வேண்டும்._
- `3:14` It can be dance, swimming, yoga, walking, running, jogging, anything. You must do something,  
  _அது ஒரு டாஞ்சாருக்கலாம், ஒரு சும்மிங் பண்றதா இருக்கலாம், யோகா பயிற்சி இருக்கலாம், நடை ஆக இருக்கலாம், ஓட்டமாக இருக்கலாம், ஜோகிங்கா இருக்கலாம், எது வேண்டுமானம் இருக்கலாம். அப்படி எதையினும் ஒன்றை நீங்கள் செய்துதான்_
- `3:16` To gradually recover from depression medicines,  
  _இந்த மனச்சோர்வு மருந்துகளில் இருந்து சிறிது சிறிதாக_
- `3:19` You must regain yourself,  
  _உங்களை மீட்டுக்கொள்ள வேண்டும்_
- `3:21` Modern science says so. Now, we have already seen various stages of Marjari asana. The most important is Marjari done in Padmasana. When sitting in Padmasana, two changes happen.  
  _என்று நவினர்கள்வியல் சொல்கிறது. சரி, இன்று நாம் ஏற்கனவே பார்த்த மார்ஜரி ஆசனத்தின் பல்வேறு நிலைகளில் பார்த்திருக்கிறோம். அதில் மிகவும் முக்கியமான ஒரு ஆசனம் பத்மாசனத்தில் செய்ய வேண்டிய மார்ஜரி. இது பொதுவா இந்த பத்மாசனத்தில் உட்காரும்போது இரண்டு நிலைகளில் உங்களுடைய மாற்றங்கள் நிகழ்கிறது._
- `3:53` One is a physical change,  
  _ஒன்று உடல் அளவில் நிகழக்கூடிய மாற்றம்,_
- `3:56` Second is a mental change.  
  _இரண்டாவது உள்ளத்தில் நிகழக்கூடிய மாற்றம்._
- `3:59` A person sitting in Padmasana,  
  _பத்மாசனம்யன நிலையில் அமரக்கூடிய ஒருவர்_
- `4:01` No matter how restless their mind,  
  _எவ்வளவு படபடப்பான மனச் சூழலில் இருந்தாலும் சரி,_
- `4:04` Or how agitated their heart,  
  _எவ்வளவு படபடப்பான இதயம் கொண்டவராக இருந்தாலும் சரி,_
- `4:08` The moment they sit in Padmasana,  
  _பத்மாசனத்தில் அமர்ந்த அடுத்த அறுவதாகது அல்லது எழுவதாகது நொடியில் ஆட்டோமேட்டிக்காவே அவர்கள்_
- `4:12` They automatically settle down. Because its,  
  _செட்டில் டானாயிடுவார். ஏன்னா இதன்_
- `4:15` Nature is like that.  
  _நிலையே அப்படித்தான்._
- `4:16` This Padmasana position directly,  
  _இந்த பத்மாசன நிலை நேரடியாக_
- `4:18` By stimulating certain glands, Padmasana brings great inner calm. Moving from Padmasana to another asana is important. We have been seeing spine-strengthening asanas, and the main one is Marjari asana done in Padmasana.  
  _கோனாட் கிளாண்டு என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட சுரப்பிகளை அல்லது நாலமிலா சுரப்பிகளை தூண்டுவதன் மூலம் மிகப் பெரிய ஒரு அமைதியை உள்ளுக்குள் ஏற்படுத்துகிறது. அப்படித்தான் பத்மாசனம் அமைக்கப்பட்டிருக்கிறது. அப்படிப்பட்மாசனத்தில் அமர்ந்து இதிலிருந்து இன்னொரு ஆசனத்திற்குள் செல்வது என்பது மிகம் முக்கியம். நாம் ஏற்கனவே முதுகுத்தண்டை வளர்ப்படுத்தக்கூடிய ஆசனங்களைத்தான் கடந்த சில நாட்களாக தொடர்ந்து பார்த்துக்கொண்டு வருகிறோம். அவற்றில் முக்கியமானது பத்மாசன நிலையில் அமர்ந்து செய்யக்கூடிய மார்ஜரி ஆசனம் என்னும்_
- `4:51` Position.  
  _நிலை._
- `4:52` Now, after sitting in Padmasana, gently push the body forward into Marjari position,  
  _இப்போ பத்மாசனத்தில் உட்கார்ந்தப்பின் மிதுவாக உடலை உந்தி தள்ளி முன்புறமாக மார்ஜரி நிலையில் கொண்டு_
- `4:54` You can do so.  
  _விடலாம்._
- `4:57` If you need a small adjustment in this position, you can do it. For this asana, you don't have to go directly to the final,  
  _இதுவே நிலையில் உங்களுக்கு ஒரு சின்ன மாற்றமா ஒரு அஜ்ஜஸ்மெண்ட் தேவைப்படுத்துச்சுன்னா அஜ்ஜஸ்ப் பண்ணிக்கலாம். சி ஆசனத்தைப் பொருத்த வரைக்கும் நீங்கள் எடுத்து உடனே நேரடியாக இறுதி_
- `4:59` Position,  
  _நிலையில்_
- `5:30` You don't have to reach the final position immediately. Adjust as needed until your body fully supports you. Start the practice only in the final position. Once there, check if your joints and hands support you, and if your weight is evenly distributed. Then proceed. While inhaling, pull the head up, push the chin down. While exhaling, lower the head and lift the back. This is one round. After five rounds, walk your hands back and sit in Padmasana. If you can't do five rounds,  
  _சென்று விட வேண்டுமென்றல்லாம் இல்லை. உங்களுடைய உடல் உங்களுக்கு முழு உருதுனையாக சப்போட்டியாக இருக்குறவரைக்கும் நீங்கள் என்னெல்லாம் அஜ்ஜஸ்மெண்ட் பண்ணணும் தோன்றுதோ அதை எல்லாத்தையும் பண்ணலாம். இறுதி நிலையில் தான் நாம் பயிற்சியை தொடங்கப் போறோம். இப்ப இந்த நிலையில் வந்தப்பின் உங்களுடைய மூட்டு பகுதியும், உங்களுடைய கையும் உங்களுக்கு துணையாக இருக்கிறதா என்று கவனித்தப்பின் உடலின் எடை மிகச்சரியாக இந்த நான்கு பகுதிகளிலும் சென்று விழுவிறதா என்பதை கவனித்தப்பின் பயிற்சிக்கு செலலாம். இப்ப மிதுவாக மூச்சு உள்ளவரும் போது தலை மேல இழுப்பு பகுதி கீழ் நோக்கி தள்ளனும். மூச்சு வெளியே செல்லும்போது தலை மிதுவாக கீழ் நோக்கி இறங்கி முதுகுப்பகுதி மேல நோக்கி உயரவேண்டும். இது ஒரு ரவுண்டு. ஐந்து முறை இந்த பயிற்சியை முடித்தப்பின் மிதுவாக கைகளால் பின்புறமாக நடந்து சென்று பத்மாசனங்களை அமர்ந்து கொள்ள வேண்டியிதா. ஐந்து முறை முடியாதவர்கள் இந்த இறுதி நிலையில் மூட்டு பகுதியில்_
- `5:49` If you can't sit in the final position, just three,  
  _அமர முடியவில்லை என்று நினைப்பவர்கள் வெறும் மூன்று_
- `5:54` Times do this Marjari practice,  
  _முறை இந்த மார்ஜரி பயிற்சியை_
- `5:57` And then,  
  _செய்து விட்டு_
- `5:59` Slowly move your hands back,  
  _சிறிது சிறிதாக கையை பின்புறமாக கொண்டு சென்று_
- `6:03` Come back to sitting, fold your hands, and sit. That's one set. Do five sets like this. After five Marjari rounds, sit in Padmasana and let your heartbeat and breath return to normal for 30-50 seconds. Then start the next round. Do a total of five sets. These are some practices. Some exercises you do standing are longer practices.  
  _அமர்ந்த நிலையில் வந்து கைகளை மூடி அமர்ந்து கொள்ள வேண்டியிதான். அது ஒரு செட். இது மாதிரி நீங்க ஐந்து செட்டு பண்ணவேண்டும். ஐந்து முறை மார்ஜரி செய்து பின் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து மறுபடியும் உங்களுடைய இதையத் துடிப்பும் உங்களுடைய சுவாசமும் இயல்பு நிலைக்கு வருவதற்கு முப்பது முதல் ஐம்பது நொடிகள் வரைக்கும் ஆகலாம். ஐம்பது நொடிக்கு பின் மறுபடியும் நீங்க பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து அடுத்த பயிற்சி தொடங்கலாம். அடுத்த ராண்டு தொடங்கலாம். அடுத்த முறை தொடங்கலாம். இப்படியாக நீங்க மொத்தம் ஐந்து செட் பண்ணவேண்டும். அதாவது ஒரு சில பயிற்சிகள். அதாவது இப்படி நீங்க நின்றுகொண்டு செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் ஒரு நீண்ட பயிற்சி ந_