# ஒருங்கிணைந்த யோக பயிற்சிகள் - 6

**Asana:** Neck Rotation (Kriva Sanchalan) and Shoulder Rotation (Skanda Chakra) (க்ரீவ சஞ்சலன், ஸ்கந்த சக்கிரா)
**Category:** Breath & Pranayama
**Date:** 18 Mar 2022
**Duration:** 8m 15s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=xPWwKyglwk0
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/neck-rotation-and-shoulder-rotation
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/182.json

## Summary

The video discusses the importance of lung health, alveoli function, and how yoga practices like pranayama and yogic breathing help detoxify the body by fully expanding and contracting the lungs. It then demonstrates neck rotation (Kriva Sanchalan) and shoulder rotation (Skanda Chakra) exercises, explaining their benefits for relieving stiffness and improving blood flow. The session concludes by referencing Veerasanam (Hero Pose) as a related posture.

**Tags:** breath awareness, lung expansion, detoxification, neck mobility, shoulder mobility, Kriva Sanchalan (Neck Rotation), Skanda Chakra (Shoulder Rotation), neck, shoulders, mobility

## Chapters

- `0:00` Topic: Lung health, alveoli, and breathing practices
- `4:17` Asana: Neck Rotation (Kriva Sanchalan) and Shoulder Rotation (Skanda Chakra)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to all friends  
  _பொரிய நண்பர்களுக்கு வணக்கம்_
- `0:02` Carbon monoxide, it is ours  
  _கார்பன் மோனாக்சை அது நம்முடைய_
- `0:04` It is not that poisonous a gas  
  _நச்சு வாயுத் அவ்வளவுதில்லை_
- `0:08` Where is it present?  
  _அது எங்கெல்லாம் இருக்கிறதா_
- `0:09` It is everywhere  
  _எல்லா இடத்துலையும் இருக்கு_
- `0:10` When we inhale, only 23% is oxygen, the rest is a mix of gases. In modern cities, there are toxic gases. These, when combined with our breath, can damage the prana in our blood tissues, the oxygenated blood, causing harm.  
  _நாம் இன்ஹேல் பண்ணதுல மூச்சு உள்ளிழுக்குறோம் அதுல 23 சதவீதம் மட்டும்தான் ஆக்சிஜன் மீதி எல்லா காஸம் சேர்த்துதான் நம்ம இன்ஹேல் எக்சிலை பண்ணிட்டுருக்கோம் அதும் இந்த ஒரு நகரம் மாதிரியான ஒரு அமைப்பு அல்லது இந்த நவீன காலகட்டம் மாதிரியான இடத்துல நச்சுத்தன்மை இருக்கக்கூடிய வாயூக்கள் இருக்குல அப்படி என்னப் பண்ணும்னா மூச்சோடு சேர்ந்துல்லே சென்ற உடலின் ரத்தத் திசுக்களில் இருக்கக்கூடிய பிராணனை உள்ளக்கக்கூடிய அந்த உயிராற்றல் நொன்னுருக்குல ஆக்சிஜனேட்டட் பிள்ளட் நொன்னுருக்குல அவற்றை நல்ல சொல்றாங்க டேமேஜ்_
- `0:51` It will destroy it  
  _அதை வந்து சீலளித்து விடும்_
- `0:53` That is what modern science says  
  _அப்படித்தான் சொல்லப்படுகிறது நவீன அறிவியல்ல அப்போ_
- `0:55` Can we avoid inhaling and exhaling?  
  _இது நாம இன்ஹேல் எக்சல் பண்ணாமல் இருக்க முடியுமானா_
- `0:57` There is no possibility for that  
  _அதுக்கு பாஸ்புல்லே இல்ல அதுதை_
- `0:58` We cannot do anything about it  
  _நாம எதுவும் பண்ண முடியாது_
- `1:00` But  
  _ஆனால்_
- `1:01` To correct this, the most important organ in our body is called alveoli  
  _இதை சரிசையக்கூடிய உடல் பிள்ளையிருக்கக்கூடிய மிக முக்கியமான ஒரு உருப்புக்கு பெயர் அல்ஓலி என்று பெயர்_
- `3:33` What is alveoli? It is the important air sacs attached to the tip or side wall of our lungs.  
  _இந்த அல்ஓலி என்றது என்ன விந்தா நம்முடைய நுரையரல் டிப் ஆப் தீ அலது சைடு வால் ஆப் தீ அவ்வோட நுரையரல் சார்ந்து இருக்கக்கூடிய மிக முக்கியமான ஏர் சாக்ஸ் ஏர் பாக் அது கெட்டதட்ட_
- `3:35` There are 4 million tiny alveoli in our lungs. Their job is to collect and expel unwanted gases like carbon monoxide from the blood tissues. If the lungs expand and contract properly, the alveoli function well. Otherwise, toxins remain inside, leading to headaches, nausea, memory loss, insomnia—these are symptoms of high toxicity. To reduce this, modern science recommends expanding and contracting the lungs fully for at least seven minutes daily. Swimming is also suggested, as it requires proper breathing and movement. Yoga, especially pranayama and yogic breathing, already provides such practices to fully expand and contract the lungs, activating all the alveoli and removing toxins from the blood.  
  _40 லட்சம் குட்டி குட்டி சிறப்பிகளாக குட்டி குட்டி ஒரு குமிழிகளாக நம்முடைய நுரையரலில் இருக்கக்கூடிய ஒரு உருப்புதான் இந்த அல்வேலி இதோட வேலை என்ன விந்தா நம்முடைய முதலில் சொன்ன கார்஬ன் மோடாக்சைட் மாதிரியான உடலுக்கு தேவையெற்ற சித்தன்மை இருக்கக்கூடிய வாயுக்களை இந்த ரத்தத் திசுக்களிலிருந்து சேகரித்து உடலை விட்டு வெளியே தள்ளுதல்லா இதோட வேலை ஆனால் என்ன பிரச்சினை விந்தா யாரு ஒருவருக்கு நுரையரல் மிகச் சரியாக விரிவடைந்து சுருங்கிறதோ அவருக்குத்தான் இந்த அல்வேலி நல்லா வருக்குப்பணும் இல்லையென்னா என்ன ஆகும் அண்ணா அல்வேலியும் சேந்து வருப்பணாமல் உள்ளுக்குள்ளே சும்மா இருக்கும் இவன் இந்த நச்சுத்தன்மை இருக்குக்குறிய வாயுவை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டுட்டுப்பார் உடம்புல பிராணன் அப்டின்னு சொல்லக்குறிய உயிர ஆற்றுல்லே இருக்காது அப்போ அவருக்கு எல்லா விதமான நோயும் வரும் அப்டின்னு ஒரு பக்கம் சீக்கரமா தையராயிடுவார் உங்களுக்கு தலைவலி குமட்டல் இந்த வாந்தி போன்ற ஒரு நிலை இருந்தால் உடலில் நச்சுத்தன்மை அதிகமா இருக்குன்னு அர்த்தம் மறதி அதீதமாலம் மறதி இருக்கு தூக்க மின்மை இருக்கு இதெல்லாம் தான் symptoms என்னுடைய உடம்புல நச்சுத்தன்மை அதிகமா இருக்கு அப்டின்கிறது இதை நிவர்த்தி செய்வதற்கும் நவீன அறிவியல் சொல்லக்குறியது என்ன விந்தா ஒரு நாளைக்கு ஏழு நிமிடமாவது உங்களுடைய நுரையிரல் இருக்குலியா உங்களுடைய லங்க்ஸ் அதை முழுவதுமாக விரிவடைந்து சுருங்க செய்யுங்க அதுமாரியால ஒரு பயிற்சி திட்டத்தில் இருங்க அப்படின்னு சொல்லாங்க அதற்கு மிக முக்கியமான பயிற்சியாக நவீன அறிவியல் முன்னுவைக்கக்குறியது என்ன தெரியுமா மீச்சல் யோகத்தா பற்றி அவர் சொல்லவே இல்ல அது இரண்டாவது இல்ல அத்தான் சொல்லப்படிக்கிறது மீச்சல் செய்யக்கூடிய ஒருவருக்கு இது தானாகவே ஏற்காலம் ஏன்னா நல்லா யோசிச்சு பாருங்க நீந்தும்போது நீங்கள் மிகச் சரியாக சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து வெளியிடவேண்டியிருக்கிறது அது போக கைகால்களை அசைக்க வேண்டியிருக்கிறது சுவாசம் சரியில்லாத ஒருவரால் சரியாக நீச்சலை செய்ய முடியாது அப்படியென்றால் நீச்சலும் மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்ச்சியாகத்தான் நவீன அறிவியல் முன்மைக்கிறது ஆனால் யோகமடவு இதற்கான மிகப் பெரிய பயிற்சி திட்டத்தை ஏற்கனவே ஏற்படுத்தியிருக்கிறார் நம்முடைய அத்தன பிராணாயாம பயிற்சிகளும் அல்லது பிராணல் சார்ந்த பயிற்சிகளும் பலூன் பிரிதிங் யோகிக் பிரிதிங் போன்ற பயிற்சிகள் அனைத்துமே நீங்கள் யோசிச்சு பார்த்தால் தெரியும் இந்த நுரையிரலை முட்டுளுமாக விரிவடைந்து சுருங்க செய்யக்கூடிய பயிற்சித்தான் யாரோ ஒருவருக்கு நுரையிரல் முழுவதுமாக விரிவடைந்து சுருங்குகிறது நான் முதலில் சொன்ன இந்த அல்வியோலி என்று சொல்லக்கூடிய நார்ப்பது லட்சம் குமிழிகள் இருக்கிறதா அது மிகச் சரியாக இயங்கும் அது இயங்கினால் உடலில் இருக்கக்கூடிய அந்த ரத்தத்தில் தேங்கி இருக்கக்கூடிய_
- `3:44` All impurities  
  _அசுத்த முழுவதும்_
- `4:17` Once the body is cleansed, even half an hour of practice is enough to keep you energetic for the next eight hours. The first exercise is for the neck, called 'Kriva Sanchalan' or neck rotation, done while seated in Padmasana. Gently bend the head forward, keep both hands on your thighs, and inhale.  
  _இந்த உடம்பு விட்டுவெள்ளி வந்தும் அப்படி உடம்பு விட்டுவெள்ளி வந்துடுச்சா என்னாகும் நீங்கள் ஒரு அரை மணி நேரம் பயிற்சி செய்தால் கூட போறும் நீங்கள் அடுத்த எட்டு மணி நேரத்திற்கும் மிக உற்சாகமான ஒரு active ஆன ஒரு பஸ்மா இருப்பீங்க பத்மாசன நிலையில் அமர்ந்து செய்யக்கூடிய கழுத்தை சரி படத்தக்கூடிய கழுத்துக்கான பயிற்சித்தான் முதல் பயிற்சி க்ரீவ சஞ்சலன் என்று ஒரு பயிற்சி பாத்தோம் நேக் ரோட்டேஷன் அப்படின்னு சொல்லலாம் என்ன பண்ணலாம் மெதுவாக அந்த தலை முன்பரமாக குணிந்த கைகல் இரண்டும்னாலா ஒரு வசதியாக உங்கள் தொடைமேல் இருக்கட்டும் மெதுவாக மூச்சு உள்ளே வரும்போது_
- `4:20` Rotate the neck right, left, and backward  
  _வலதுகல் இடது புரமாக பின் புரமாக சுழற்றுதல்_
- `4:23` When exhaling  
  _மூச்சு வெளியே செல்லும்போது_
- `4:25` Rotate forward  
  _முன் புரமாக சுழற்றுதல்_
- `4:27` This is one round. Slowly rotate with the breath. If there is stiffness in the neck or frozen shoulder, the shoulder area becomes rigid like an iron bar.  
  _இது ஓர் ரோண்டு அப்போ மெதுவாக மூச்சுடன் இணைந்து சுழற்றக்கூடிய பயிற்சி கழுத்துப்பகுதியிலிருக்கக்கூடிய இருக்கம் அங்க இருக்கக்கூடிய ஒரு ஸ்டிஃப்நெஸ் in case ஒரு frozen shoulder அப்படின்னு சொல்லுவாங்க நீக்க ஷோல்டர் பகுதி இருக்கமாக அதே ஒரு iron bar மாதிரி ஆயிடிச்சு_
- `4:46` If so  
  _அப்படின்னா_
- `4:48` Through these exercises  
  _இது ஓன்ற பயிற்சிகளின் முலமாதா_
- `4:50` You need to correct it  
  _அதை சரி செய்ய வேண்டிருக்கும்_
- `4:52` Through this exercise  
  _இந்த பயிற்சியின் முலமாக_
- `4:53` If you loosen that stiffness, blood  
  _அந்த இருக்கத்தை தளர்த்தி விட்டால் ரத்த_
- `4:56` flow  
  _ஓட்டம்_
- `4:57` It becomes a good blood flow. Five times from right to left, and  
  _மிகச் சிறான ஒரு ரத்த ஓட்டமாக மாறி விடும் அப்போ வலமிருந்து இடமாக ஐந்து முறை இடமிருந்து_
- `4:59` to the right  
  _வலமாக_
- `5:00` five times first  
  _ஐந்து முறை முதல்ல_
- `5:01` Finish this Kriva Sanchalan (neck rotation)  
  _இந்த க்ரீவ சஞ்சலம் முடிச்சுரலாம் க்ரீவ சஞ்சலம்_
- `5:03` After finishing  
  _முடிச்சுட்டு_
- `5:06` Straighten the neck again  
  _மறுபடியும் கழுத்து நேராக_
- `5:08` Keep the head, neck, and spine in a straight line. Next exercise is 'Skanda Chakra' or shoulder rotation. Fold the arms and touch the shoulders. For shoulder rotation, keep the arms folded in front, slightly down. Slowly raise the arms while inhaling, lower them while exhaling. Inhale, rotate up; exhale, rotate down.  
  _தலை கழுத்து மற்றும் முதுகுத்தண்டு மூன்றும் ஒரே நேர்கோட்டுல இருக்கட்டும் இதன் அடுத்த பயிற்ச்சியாக ஸ்கந்த சக்கிரா என்று சொல்லக்கூடிய ஷோல்டர் ரோட்டேஷன் இந்த ஷோல்டர் ரோட்டேஷன் பண்ணதுக்கு கைகலை மடிச்சு தோல்பட்டை தொட்ட மாதிரி வைச்சுக்கலாம் இது ரோட்டேஷன் ஷோல்டர் ரோட்டேஷனுக்கு கைகலை மடிச்சு முன்னாடி இருக்கக்கூடிய கை இப்படி இருக்கணும் முன்னாடி முன்னாடிக்கு கொஞ்சம் கீழ இந்த இடத்துல மெதுவாக கைகல் மேல் நோக்கு போகட்டும் இன்ஹேல் பண்ணும்போது எக்ஜேல் பண்ணும்போது கைகல் விரிந்து கீழ நோக்கு வரணும் இன்ஹேல் ரோட்டேட் அப் எக்ஜேல் ரோட்டேட் டவ்_
- `5:41` Do this five times  
  _இது ஐந்து முறை_
- `5:43` Your shoulder blades  
  _உங்களுடைய தோல்பத்தைகள் தோல்பத்தைகள்_
- `5:46` the shoulder blades at the back  
  _பின்னாடி இருக்கக்கூடிய தோல்பத்தை_
- `5:48` the thoracic area in front  
  _முன்னாடி இருக்கக்கூடிய தொராசிக்_
- `5:50` Neck and front neck bones, this exercise is important for relieving stiffness. We saw neck exercises, now shoulder exercises. Five times clockwise, five times right to left, five times left to right, finish.  
  _கழுத்து மற்றும் முன்கழுத்து எலும்பு பகுதி இங்கே இருக்கக்கூடிய இருக்கத்தை நிவர்த்து செய்வதில் இது முக்கியமான ஒரு பயிற்சி அப்படியென்றால் கழுத்துக்கு பயிற்சி பார்த்தோம் அதைத் தொடர்ந்து தோல்பத்தைகளுக்கான பயிற்சியைப் பார்த்தாச்சு க்லாக்கூய்ஸ் ஐந்து முறை வலமிருந்து இடமாக ஐந்து முறை இடமிருந்து வலமாக ஐந்து முறை முடிச்சாச்சா_
- `6:23` After finishing these two exercises, finally, we previously saw 'Veerasanam'  
  _இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்து முடித்துவிட்டு இதன் இறுதி நிலையான நாம வீராசனம் என்று ஏற்கனவே_
- `6:34` We saw that exercise, it is related to this  
  _ஒரு பயிற்சி பார்த்தோம் அது தான் இதன் தொடர்ப_