# ஒருங்கிணைந்த யோக பயிற்சிகள் - 2

**Asana:** Pada Hastasana (பாத ஹஸ்தாசனம்)
**Category:** Digestion & Internal Organs
**Date:** 14 Mar 2022
**Duration:** 7m 49s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=XScYZNMMHe0
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/pada-hastasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/178.json

## Summary

The video discusses the importance of the large intestine (colon) in digestive health, referencing Ayurveda and the impact of colon health on overall well-being. It then demonstrates a sequence of integrated yoga practices focusing on the abdomen and lower back, including Pada Hastasana (Standing Forward Bend), Samakonasana (Right Angle Pose), and Dvikonasana (Double Angle Pose), with detailed instructions for each.

**Tags:** digestion, colon health, ayurveda, abdominal stretching, Pada Hastasana, forward bend, Samakonasana, Dvikonasana, abdominal and back stretch

## Chapters

- `0:00` Topic: Colon health and its impact on digestion and overall wellness
- `3:29` Asana: Pada Hastasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Podhigai  
  _பொதிகை_
- `0:05` Greetings to friends.  
  _நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:07` Large intestine  
  _பெருங்குடல்_
- `0:08` Or  
  _அல்லது_
- `0:09` Colon  
  _களைன்_
- `0:10` As it is called in our  
  _என்று சொல்லக் கூடிய நம்முடைய_
- `0:12` Stomach's  
  _வயிற்றின்_
- `0:13` Lower part, almost the lower abdomen  
  _அடிப்பகுதியில், கிட்டத்தட்ட அடிவயிற்றுப்_
- `0:14` Region,  
  _பகுதி,_
- `0:15` From the central abdominal area  
  _மைய வயிற்றுப் பகுதி முதல்_
- `0:17` To the lower abdominal area  
  _அடிவயிற்றுப் பகுதி வரை_
- `0:18` This large intestine, what is it? It stores unnecessary waste from the food we eat. It keeps it with moisture until the next day or until all the waste is expelled from the body. This organ is called the colon or large intestine. Actually, the small intestine is bigger in size, the large intestine is smaller. But its function and movement are different.  
  _இருக்கக் கூடிய இந்த பெருங்குடல் அப்படியென்று என்ன அப்படியென்றால் நாம் சாப்பிடக்கூடிய உணவிலிருந்து தேவையற்ற கழிவுகளை சேமித்து வைக்கல். சேமித்து வைப்பது எதுவரை என்றால் அடுத்த நாள் அல்லது அடுத்த முறை இந்த உடலிலிருந்து கழிவுகள் முழுவதும் வெளியே செல்லும் வரை அங்கே நீர்தன்மையுடன் அதை தேக்கி வைக்கக் கூடிய ஒரு உறுப்புக்கு பேர்தான் இந்த கலைன் அப்படின்னு பெருங்குடல் விங்கிறது. அளவு படி பார்த்தால் சிருகுடல்தான் பெரிசு, பெருகுடல் என்பது சின்னதுதான். ஆனால் இதோட இயக்கம், இதோட வேலை இருக்குல்லியா, அது எப்படி ஆப்படுத்துவது_
- `1:20` That is,  
  _அப்படின்னா_
- `1:20` To maintain the body's moisture and to expel waste, this is the main passage. It is like a garland in our abdominal area: ascending, transverse, and descending sections. Ayurveda says if moisture is reduced here, then,  
  _உடலின் நீர்தன்மையை தக்க வைததற்கும் உடலிலிருந்து கழிவுகளை வெளியேற்றுவதற்கும் ஆன முக்கியமான பராசசா இது இருக்கிறது. அது கிட்டத்தட்ட நம்முடைய வயிற்று பகுதில ஒரு மாலையாக அசண்டிங், ட்ரான்ஸ்வர்ஸ், டிஸண்டிங் அப்படின்ன மூன்று நிலைகள்ல இருக்கு. மேல நோக்கி போகக்கூடிய ஒரு டியூபு, மையப் பகுதியில் இருக்கக்கூடிய ஒரு டியூபு, கீழ் நோக்கி வரக்கூடிய ஒரு டியூபு அப்படின்ன இந்த மூன்று நிலைகளாகத்தான் இந்த பெருங்குடல் பகுதி இருக்கிறது. ஆயுர்வேதம் என்ன சொல்கிறதுன்னா, இங்கே நீர்தன்மை குறைஞ்சிருச்சு அப்படின்னா, உலகத்தில இருக்கக்கூடிய_
- `1:21` All  
  _எல்லா_
- `1:21` Diseases'  
  _நோய்க்கும்_
- `1:22` This is the fundamental  
  _இதுதான் அடிப்படையான_
- `1:23` Reason  
  _காரணமா_
- `1:23` It is said to be the cause. If there is no moisture in the large intestine,  
  _இருக்கும் அப்படின்னு சொல்லப்படுது. பெருங்கொடல்ல நீர்தன்மை இல்லை,_
- `1:26` In that  
  _அதுல_
- `1:26` Comes  
  _வந்து_
- `1:27` A  
  _ஒரு_
- `1:27` If dehydration occurs and water content decreases, Ayurveda says the large intestine is the root of all diseases. That's why Ayurveda repeatedly talks about vata, pitta, kapha, and says that abdominal issues are the root of all diseases. Even insomnia can be due to a colon problem; if that is solved, sleep improves.  
  _டிஐட்ரேஷன் ஆய்டுச்சு, தண்ணியோட நீரின் அளவு குறையும் பொழுது, அத்தனை நோய்களுக்கு அடிப்படையாக பெருங்கொடலைத்தான் சொல்லப்படிகிறது நம்முடைய ஆயுரோய்த மரபில. அதனால தான் இரண்டு விதமாக ஆயுரோய்தம் திரும்ப திரும்ப ஒன்றும் பேசித்திருக்குவோம். வாதம், பித்தம், கபம் எல்லாது தொடர்ந்து சொல்லிக்கொண்டே இருப்போம். பிளஸ் வயிற்றுப் பகுதியில் இருக்கக்கூடிய உபாதைகள்தான் மற்ற அனைத்து நோய்களுக்கும் அடிப்படையாது என்று சொல்வோம். ஒருத்தருக்கு இன்சோமேனியாருக்கு, தூக்கம் இம்மையா என்று ஒரு பிரச்சினையை இருக்கப் பினா, அவருக்கு பெருங்கொடல்னு எதோ பிரச்சினை இருக்குன்னு அர்த்தும். பெருங்கொடல்ல இருக்கக்கூடிய பிரச்சினையை தீர்த்துவிட்டா, தூக்கம் இம்மைய சாதாரணமாக சரியாசிவிடும், நிவர்த்தியாசிவிடும்._
- `1:56` So,  
  _அப்படின்னா,_
- `1:56` To remove colon problems, within 45 minutes of waking up, you should eat something light with moisture, like a fruit or biscuit with tea or coffee, and then evacuate your bowels. After that, do stretches. If you can stretch and contract your abdomen well, you can expel all the waste from the colon. Even 20 grams of retained waste can cause irritation and health issues. Yesterday we saw three combined practices for standing; today, the next three practices to strengthen the abdomen, mid back, and lower back.  
  _பெருங்கொடல்ல இருக்கக்கூடிய பிரச்சினையை எப்படி நீக்குவதுன்னா, காலை எழுந்தவுடன், முதல் 45 நிமிடங்களுக்குள், நீங்கள் ஏதேனும் ஒரு உணவை உட்கொள்வ வேண்டும். நீங்கள் நீர்தன்மையுடன் இருக்கக்கூடிய ஏதேனும் ஒரு சிரு உணவை எடுத்து கொள்ளல். இரண்டு பிஸ்கெட்டில் ஒரு பழமில்லை, ஒரு காபியோ, டியோ, சாப்பிட்டுட்டு, உங்களுடைய evacuation process என்று சொல்லக்கூடிய உடலிலிருந்து கழிவுகளை வெளியே எடுத்து விட்டு, முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது stretch. உங்களால் மிகச் சரியாக stretches பண்ண முடியுங்களா? உங்களுடைய வயிற்றுப் பகுதியை விரிவடைந்து சுருங்க செய்ய முடிந்தால், பெருங்குடலில் தங்கி இருக்கக்கூடிய அத்தனை கழிவுகளையும் நீங்கள் வெளியே எடுத்து விறோம். இல்லையென்னா, பெருங்குடலில் கொஞ்சம் வெறும் 20 கிராம் கழிவுகள் இருந்தால்கூட நாள்முழுவதும் உங்களுக்கு ஒரு irritation, ஒரு எரிச்சலான மனனிலையையும் எரிச்சலால உடல் உபாதைகளையும் கொடுத்து கொண்டே இருக்கும் வெறும் 20 கிராம் அதிகமாக இந்த பெருங்குடலில் கழிவுகள் தங்கிவிட்டால். நேற்று நாம் combine practice, combine அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய கூட்டுப் பயிற்சியாக மூன்று பயிற்சிகளை பார்த்தோம், அது நின்ற நிலையைக் செய்யக்கூடியது. இன்றும் அதன் இரண்டாம் நிலை, அடுத்த மூன்று பயிற்சிகள் எப்படி நம்முடைய வயிற்றுப் பகுதியையும் mid back, lower back என்று சொல்லக்கூடிய நடு முதுகுப் பகுதியை, கீழ் முதுகுப் பகுதியை, திடமாக மாற்றக்கூடிய மூன்று முக்கியமான பயிற்சிகள்._
- `3:29` The name of the first practice for this is  
  _இதற்கு முதல் பயிற்சிக்கு பெயர்_
- `3:30` The name is Pada Hastasana.  
  _பாத ஹஸ்தாசனம் என்ன பெயர்._
- `3:32` Paadham means  
  _பாதம் என்றால்_
- `3:36` Touching the feet with the hands  
  _கைகளால் காலை தொடக்கூடிய_
- `3:38` A forward bending practice.  
  _முன்பறமாகக் குணிந்துடக்கூடிய பயிற்சி._
- `3:40` Both legs  
  _கால்கள் இரண்டு உங்களுக்கு_
- `3:41` Can be placed in any comfortable position.  
  _எது வசதியோ அந்த நிலையில வைத்துக்கொள்ளலாம்._
- `3:44` When inhaling  
  _மூச்சு உள்ளே வரும் பொழுது_
- `3:46` Slowly raise the hands upward and bend the body backward  
  _மெதுவாக கைகளை மேல்நோக்கி வைத்து உடம்பிலே சாக பின் பொரம்_
- `3:48` Let it bend.  
  _சாயட்டும்._
- `3:51` When exhaling, bend forward as much as possible  
  _மூச்சு வெளியே செல்லும் பொழுது முன் பொரமாகக் குணிந்து முடிந்தால்_
- `3:54` You can touch your feet,  
  _உங்கள் பாதத்தை தொடலாம்,_
- `3:58` Hold them.  
  _பிடித்து கொள்ளலாம்._
- `4:00` Stay in the final position for one or at most two seconds,  
  _ஒரு நொடி அதில் அதிகபட்சம் இரண்டு நொடி இந்த இருதி நிலைகளில் இருந்து விட்டு,_
- `4:03` Again, inhale and return to the center position  
  _மறுபடியும் மேல்நோக்கி மூச்சை உள்ளில் லித்த நிலையில்_
- `4:07` Return to the center position.  
  _இந்த center position சொல்லக்கூடிய மைய நிலைக்கு வந்து விடலாம்._
- `4:10` What happens in the body is your heart rate changes,  
  _உடலில என்ன நடந்திருக்கும் அப்படின்னா, உங்களுக்கு heart beat என்று சொல்லக்கூடிய இதய துடிப்பு மாறியிருக்கும், உங்களுடைய_
- `4:11` Your breathing pattern changes.  
  _மூச்சின் தன்மை மாறியிருக்கும்._
- `6:11` After this, the next practice is Samakonasana. We have seen Samakonasana separately, but here we are seeing how to combine practices. After Pada Hastasana, the next is Samakonasana. Place your legs as comfortable. For some, shoulder-width is comfortable; for others, a bit wider. Raise your hands up, and when exhaling, bend forward.  
  _இது முடிந்த உடன் அடுத்த பயிற்சி, இதன் தொடர்ச்சியாக அப்படிங்கற பயிற்சிக்கு பெயரு சமகோண ஆசனம். சமகோண ஆசனம் நாம தனியா பாச்சுருக்கோம், இங்க நாம அந்த combine practice எல்லாமே தனித்தனியாவும் பார்த்துட்டோம், ஆனால் எதனுடன் எதை இணைத்துச் செய்யவேண்டும் என்பதைத்தான் இப்பொழுது நாம கடன்லிருந்தால் பார்த்துக்கொண்டு வருகிறோம். அப்படோ இந்த பாதஹஸ்தாசனத்தின் தொடர்ச்சியாக, அதனுடன் இணைந்து செய்யக்கூடிய பயிற்சியாகத்தான் சமகோண ஆசனம் இங்கற பயிற்சி. இந்த சமகோண ஆசனத்திற்குக் கார்கள் உங்களுக்கேது வசதியோ அப்படியே வைத்துக்கொள்ளலாம். சிலருக்கு ஒரு ஷோல்டர் லவல் தல்லி விட்டால் காம்பிட்டம்பலா இருக்கும், சிலருக்கு கொஞ்சம் பக்கத்தில் வைத்தால் இல்லாமல் இருக்கும். இதிலேயே மதியம் கைகள் நல்ல மேல தூக்கி இங்கேல் பண்ணும்போது, எக்சேல் பண்ணும்போது முன்புறமாக குணிந்து_
- `6:16` Keep your back flat in the final position. Stay there for at most two seconds. Inhale and return to center. Again, bend forward for only two or three seconds. Do not stay longer, as some may feel pain in the lower back. Limit to two or three seconds, then come up.  
  _முதுகு நல்ல தட்டையா ஃபிளாட்டா இருக்கும்மாறி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதுதான் இருதி நிலை. இந்த இருதி நிலையில் அதிகபட்சம் இரண்டு நொடிகள். மறுபடியும் மூச்சு உள்ளே வரும் போது மைய நிலையில் வந்து விட வேண்டும். மறுபடியும் முன்புறமாக குணிந்து இந்த இருதி நிலையில் வெறும் இரண்டு அல்லது மூன்று நொடிகள்தான். இருதி நிலையில் நம்முடைய விடிக்க வேண்டாம். ஏன்னா இப்படி விடிக்கும் போது சிலருக்கு லோவர் பாக்கில் ஒரு சின்ன பேயின், ஒரு வலி வந்து வரலாம். அதனால் அதிகபட்சம் இரண்டு அல்லது மூன்று நொடிகள் மட்டும் இருதி நிலையில் இருந்து விட்டு மறுபடியும் மேல வந்துவிட வேண்டும்._
- `6:24` This is  
  _இது ஒரு_
- `6:25` Five times.  
  _ஐந்து முறை._
- `6:27` So, the previously mentioned Pada Hastasana, forward bending and touching the floor, five times. Forward  
  _அப்போ ஏற்கனவே பார்த்த பாதஹஸ்தாசனம் என்று சொல்லக்கூடிய முன்புறமாகக் குணிந்து தரைகைத் தொடுதல் ஐந்து முறை. முன்புறமாகக்_
- `6:31` Bending  
  _குணிந்து_
- `6:33` Keeping the back flat in the straight position, five  
  _முதுகை தட்டையாக நேர்நிலையில் வைத்துக் கொள்வது ஐந்து_
- `6:41` Times.  
  _முறை._
- `7:13` So five of each. Now, put your hands down and relax for ten to thirty seconds.  
  _அச்சா அது ஐஞ்சுராம் இது ஐஞ்சுராம். இப்போ கைகளைக் கீழ போட்டு மறுபடியும் பத்து முதல் முப்பது நொடிகள் வரை_
- `7:27` A good relaxation. Next is Dvikonasana. 'Dvi' means double. This is a practice done in a double stance. For this, keep your legs wide apart, even up to a meter if comfortable. Interlock both hands behind your back.  
  _ஒரு நல்ல ரிலாக்ஸேஷன். இதனுடன் தொடர்ச்சியாக துவிக்கோணாசனம். துவி என்றால் இரட்டை. இரட்டை நிலையில் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிர்ச்சி. இந்த இரட்டை நிலையில் பயிர்ச்சிக்கு கால்கள் நல்ல ஷட்சு விலகிய இருக்கலாம். உங்கள் எது கம்போட்டம்லா இருக்கலாம் சொல்லப்போனா ஒரு மீட்டர் வரைக்கும் கூட நீங்கள் காலை தள்ளி வைத்துக்கொள்ளலாம். கைகள் இரண்டையும் பின் புறமாக கோர்த்த நிலையில் இணைத்து கொள்ள வேண்டியது_
- `7:34` That's it.  
  _தான்._
- `7:35` This is the starting position. Here, slowly inhale.  
  _இதுதான் ஆரம்பநிலை. இந்த இடத்தில் மெதுவா இங்க்ஹேல் மூச்சு உள்ளே இழுத்துட்ட_