# ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் · அமர்ந்த நிலை

**Asana:** Paschimottanasana, Yogamudrasana, Meru Vakrasana (பச்சிமோத்தாசனம், யோகமுத்திராசனம், மேறு வக்கராசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 22 Jun 2022
**Duration:** 7m 55s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=3W7wfbZ-A5w
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/paschimottanasana-yogamudrasana-meru-vakrasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/275.json

## Summary

The video discusses age-related changes in the body, emphasizing the importance of integrated yoga practices for maintaining health and balance, especially for elderly people. The host explains how regular yoga practice aids recovery and prevents issues like loss of balance, then demonstrates three seated asanas: Paschimottanasana, Yogamudrasana, and Meru Vakrasana, detailing their execution and benefits. The focus is on accessible, integrated routines for seniors.

**Tags:** aging effects, balance loss, recovery speed, integrated routine, Paschimottanasana, Yogamudrasana, Meru Vakrasana, spine twist, forward bend, elderly accessibility

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga for Aging: Maintaining Balance and Recovery
- `3:49` Asana: Paschimottanasana, Yogamudrasana, Meru Vakrasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Pudhigai friends.  
  _புதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends, today for elderly people  
  _நண்பர்களே வயதானவர்களுக்கு காக இன்று_
- `0:04` Yoga practices  
  _யோகப் பயிற்சிகளை_
- `0:07` We have already seen many practices. Sitting  
  _நாம் ஏற்கனவே நிறைய பயிற்சிகளை பார்த்துகிறோம். உட்கார்ந்த_
- `0:09` Practices that can be done in a seated position  
  _நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்_
- `0:11` Or practices that can be done sitting on a chair or sofa  
  _அல்லது ஒரு சேர்லியோ, சோஃபாலியோ அமர்ந்து செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் என்று_
- `0:13` We saw a very long practice in between.  
  _ஒரு மிக நீண்ட பயிற்சியை நாம் இடையில் பார்த்தோம்._
- `0:15` This is the first stage.  
  _இது முதல் நிலை._
- `0:20` What changes occur in the body for elderly people is very important. The first stage happens  
  _வயதானவர்களுக்கு இந்த உடலியலில் என்ன மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது என்பது மிக முக்கியமான ஒன்று. முதல் நிலை நிகழ்வது_
- `0:22` As one ages  
  _வயதாக வயதாக_
- `0:24` The size of the body shrinks, that is what science  
  _உடலின் அளவு சுருங்குகிறது என்பது தான் அறிவியல்_
- `0:26` Says.  
  _சொல்லக்கூடியது._
- `0:28` A person  
  _ஒருவர்_
- `1:59` The internal organs, the internal structure itself starts to shrink first. This is the first stage or relaxation, it loosens. This is the second stage. If it doesn't shrink, its density and firmness loosen. Yoga can't prevent this entirely, but that's not the point. What I'm saying is, yoga practices help manage this structure better. For someone aged 75 or 80, whatever health is needed, practices will be helpful. So, one should start a practice plan early, or at least in middle age, choose a proper curriculum—could be yoga, could be gym, could be any health-related physical curriculum or practice plan. Because as one ages, two stages happen. One is the biological clock, a big change occurs in this bodily clock. So organs shrink, loosen, and disease comes. This is the first stage. Second stage, the sense of balance is not properly maintained.  
  _உள்ளக்கூடிய ஆர்கன, உள்ளக்கூடிய ஸ்ட்ரக்ச்சரு அதுவே முதல்ல ஷ்ரிங்க ஆரம்பிக்கிறது, சுருங்கத்தொடங்குகிறது. இது முதல் நிலை அல்லது தளர்வு அழையுது விடிகிறது. இது இரண்டாம் நிலை. ஒன்று சுருங்குது இல்லையென்றால் அதோட டென்சிட்டி அதோட அந்த இருக்கமான கட்டுமானம் தளர்ந்து போகிறது. சரி, இது நடக்காமல் யோகா பண்ணா காப்பாத்திட முடியும்னா அதல்ல இது விஷயம். என்ன சொல்ல வரும்னா, இந்த கட்டுமானத்தை இன்னும் பெட்டராக, இன்னும் சரியாக நிர்வகிப்பதற்கு யோகப் பயிற்சிகள் உதவும். ஒரு 75 வயது, 80 வயதில் ஒருவருக்கு என்ன ஆரோக்கியம் தேவையோ, அதை கொடுப்பதற்கு பயிற்சிகள் உதவிகரமாக இருக்கும் என்றும் தான் நாம் சொல்கிறோம். அப்போ ஒரு எர்லி ஏஜ்ல, ஒரு ஒன்று இளமையாக இருக்கும்போதே தொடங்க வேண்டும், எதையென்னும் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்க வேண்டும் அல்லது ஒரு மத்தியம வயதிலாவது ஒருவர் சரியான ஒரு பாட திட்டத்தை, ஒரு யோகப் பளம் திட்டமாக இருக்கலாம், அல்லது ஒரு ஜிம்முக்கு போறதாக இருக்கலாம், அல்லது ஒரு ஆரோக்கியம் சார்ந்த ஏதையென்னும் ஒரு உடல் இயல் சார்ந்த ஒரு பாட திட்டமாக, ஒரு பயிற்சி திட்டமாக இருக்கலாம், அதை அவர் தேர்ந்திருக்க வேண்டும். ஏனெனில் வயதாக வயதாக இரண்டு நிலை நடக்கிறது. ஒன்று நாப், Biological Clock என்று சொல்லக்கூடிய இந்த உடலியல் கடிகாரத்தில் மிகப் பெரிய ஒரு மாற்றம் நிகழ்கிறது. அதனால் உடல் உருப்புகள் சுருங்குகிறது, தளர்வடைகிறது, நோய்மையை கொண்டு வந்து விடுகிறது. இது முதல் நிலை. இரண்டாவது நிலை, The Sense of Balance என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு விஷயத்தை சரியாக நிருவைக்கத் தெரியாத_
- `2:03` A confusion occurs in the brain. For example  
  _ஒரு குழப்பம் மூளையில் ஏற்பட்டு விடுகிறது. உதாரணமாக_
- `2:06` Sense of balance  
  _Sense of Balance என்பது_
- `2:07` Loss of balance can be said.  
  _சமநிலைத் தன்மை இழத்தல் என்று சொல்லலாம்._
- `2:10` Suppose an elderly person falls while walking.  
  _ஒரு வயதான ஒரு அவர் நடந்துகொண்டிருக்கும் போது கீழே விழுந்து விடுகிறார் என்று ஒன்றுக்கொள்ளுங்கள்._
- `2:17` Why do they fall? Because the brain  
  _ஏன் கீழே விழுந்து விடுகிறார் என்றால் மூளை மிகச்_
- `2:18` Properly  
  _சரியாக_
- `2:20` Says to place the right leg at a certain spot.  
  _வலது காலை ஒரு இந்த இடத்தில் வைக்க வேண்டும் என்று சொல்லுது என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள்._
- `2:23` After hearing that  
  _அதை கேட்டு_
- `2:25` To execute it  
  _செயல்படுத்துவதற்கு_
- `2:26` Because the nervous system in the brain is not properly stimulated, when placing the leg  
  _மூளையில் மிகச் சரியாக நரம்பு மண்டலம் தூண்டப்படாததால் அவர் கால்வைக்க_
- `2:28` From the required spot  
  _வேண்டிய இடத்திலிருந்து_
- `2:30` They place the leg two or three inches away, and fall. Next moment, fear arises. From the next day  
  _இரண்டு அல்லது மூன்று இஞ்ச் தள்ளி கால வைத்து விடுகிறார், அவர் கீழே விழுந்து விடுகிறார். அடுத்து நொடி அவருக்கு பயம் ஏற்பட்டு விடுகிறது. அடுத்து நாளிலிருந்து_
- `2:40` They use a walking stick.  
  _ஒரு கைதரி ஒன்று பயன்படுகிறார்கள்._
- `2:43` This is loss of balance in the brain. Immediately, they need a stick. This is the first stage. Second, if a ten-year-old child falls while running, it takes at most ten minutes to recover. The child cries for ten minutes, then gets up and starts playing again. But if a sixty or seventy-year-old falls at the same spot, for the swelling to recover, it takes at least three or four days. Sometimes it becomes a major injury, for example, a joint is pulled. For a child, it's normal, but as one ages, it becomes a big issue. Recovery may require three or six months of bed rest. So, as one ages, not only looseness and loss of firmness, but recovery from illness takes much longer. If someone who doesn't practice falls and gets injured, it takes six months to recover, but someone who practices regularly may recover in just one month. This is the difference between practitioners and non-practitioners. So, all practices we do now will be supportive in old age, and yoga tradition emphasizes practices for the elderly. Today, let's learn three practices that can be done in a seated position. These three are integrated practices or a curriculum. First, Paschimottasana, a forward bend with legs extended. For those who are flexible, it's easy to go forward and touch the feet. Elderly or those who can't do it  
  _இது மூளை, சமநிலைத் தன்மையை இழத்தல். இழந்த உடனையே அவர்களுக்கு ஒரு ஒன்றுக்கோல் தேவைப்படுகிறார்கள். இது முதல் நிலை. இரண்டாவது, ஒரு பத்துவயது குழந்தை ஓடி கொண்டு இருக்கும்போது கீழே விழிகிறது என்று சொல்கிறார்கள். கீழே விழிந்து அல்லது மூட்டு பகுதியில் அடிபட்டுப் விடுகிறது என்றால், அது சரியாகவதற்கு அதிகபட்சம் பத்து நிமிடம்தான். ஒரு பத்து நிமிடம் அந்தக் குழந்தை அழும், அதுக்குப்பிறகு எழுந்து மறுபடியும் விளையாட ஆரம்பிச்சுரும். அதே இடத்தில் ஒரு அறுபது, எழுபது வயதான ஒருவர் அடிபட்டு விட்டால், அது சரியாகவதற்கு, அந்த மூட்டு வீக்கம் மறுபடியும் சரியாகவதற்கு குறைந்தது மூன்று நாட்கள், நான்கு நாட்கள் ஆகிறது. சில சமயம் அது இஞ்சுரி, அது ஒரு பெரிய விபத்தாக மாறி, சாதாரண விருத்தான் ஒரு மூட்டு பகுதி ஒரு சுட்டரியை இழுத்துக் கொண்டு விட்டது என்று வைத்துக்கொள்வோம். அது சாதாரண நிகழ்வுதான் குழந்தைக்குக், ஆனால் வயதாக வயதாக அது ஒரு விபத்தாக மாறி விடுகிறது. அது சரியாகவதற்கு மூன்று மாதம் அல்லது ஆறு மாதம் பெட் ரெஸ்ட் எடுக்க வேண்டியிருக்கும். அப்போ வயதாக வயதாக தளர்வுத்தன்மை மட்டுமல்ல, இருக்கம் இல்லாமை போவது மட்டுமல்ல, ஒரு நோயிலிருந்து குணமாவது மிக்க நீண்ட காலமாகிறது வயதாக வயதாக. எங்க பயிற்சியும் செய்யாதவர் கீழே விழுந்து அடிபட்டு சரியாகவதற்கு ஆறு மாதம் ஆகிறது என்றால், தொடந்து பயிற்சி செய்துகொண்டு ஏறுக்குக்கூடிய அவர் கீழே விழுந்து அடிபட்டால், அவர் மறுபடியும் மீண்டு வருவதற்கு வெறும் ஒரு மாதம் போதும். இதுதான் பயிற்சி செய்வவருக்கும் பயிற்சியே செய்யாமல் இருப்பவருக்கும் வித்தியாசம். அப்போ வயதாக வயதாக இப்பொழுது நாம் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் அனைத்தும் வயதான காலத்தில் நமக்கு உறுதுணையாக இருக்கும் என்பதை யோக மரபு, வயதானவர்களுக்கான பயிற்சியையும் முன்மைக்கிறது. இன்று நாம் அமர்ந்த நிலையில் செய்யக்கூடிய இன்னொரு மூன்று பயிற்சிகளை கட்டுக்கொள்ளலாம். இது மூன்றும் ஒருங்கினைந்த ஒரு பயிற்சி அல்லது பாடத்திட்டம். முதலில், The Paschimottasana என்று சொல்லக்கூடிய கால்களை நீட்டிய நிலையில் முன்பரமாக குணியக்கூடிய ஒரு பயிற்சி. நீண்ட பயிற்சி இருக்கக்கூடிய ஒரு வர மிக இலகுவாக, எளிதாக முன்பரமாக சென்று காலையைத் தொட்டுவிட முடியும். வயதானவர்கள் அல்லது செய்ய முடியாதவர்கள்_
- `3:49` Even if you can't do it fully, that's okay, you can try. In this position, what is done is, slowly raise the hands upwards, inhale as you raise. As you exhale, bend forward, and if possible, hold your feet with your hands. If not, place your hands on the floor. In the final position, after three breaths in and out, slowly raise your hands upwards and then place them down. Next, try Yogamudrasana. For Yogamudrasana, fold both legs into Padmasana, sit, place both hands on either side, inhale slowly, and as you exhale, bend forward, and if possible, touch your forehead or chin to the floor, then slowly rise up. After finishing Paschimottanasana, directly do Yogamudrasana. Do Yogamudrasana five times, then slowly extend both legs. First Paschimottanasana, then Yogamudrasana, then extend both legs forward and do Meru Vakrasana, a spinal twist that twists the entire spine.  
  _இந்த அளவுக்கு செய்ய முடியாவிட்டாலும் பரவாயில்லை, இதற்கான முயற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இந்த நிலையில் என்ன பண்புருகிறார்கள், மெதுவாக கைகள மேல் நோக்கி உயர்த்தி, உயர்த்தும்போதே மூச்சு உள்ளே வர வேண்டும். மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது முன்பரமாக குணிந்து முடிந்தால் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளலாம். பிடிக்க முடியாதவர்கள் கையை தரையில் வைத்துக் கொள்ளலாம். இருதி நிலையில் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்ட பின், மெதுவாக கைகள மேலை உயர்த்தி கீழ் நோக்கி கைய போட்டுவிட வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய பயிற்சியாக யோகமுத்திராஸ்னா என்ற பயிற்சியை முயற்சித்திருப்பதற்கு. இந்த யோகமுத்திராஸ்னா செய்யுதற்கு கால்களை இரண்டு மடித்து பத்மாசனம் என்னும் நிலையில் அமர்ந்து மெதுவாக கைகளை உங்கள் இரண்டு பக்கமும் வைத்துக் கொண்டு இந்த ஆரம்ப நிலையில் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து கொண்டு, மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது முன்பரமாக குணிந்து முடிந்தால் உங்கள் நெற்றி அல்லது தாடை பகுதி தரையில் பதியுமாறு ஒன்றைத் தொட்டு விட்டு உடனே மெதுவாக மேல் நோக்கி மேலே எழுந்து விட வேண்டும். பச்விமுத்தாசனம் முடிச்சுட்டு நேரடியாக யோகமுத்திராசனம். யோகமுத்திராசனம் ஐந்து முறை செய்துவிட்டு மெதுவாக இரண்டு கால்களையும் நீட்டிக் கொள்ளலாம். முதல்ல பச்விமுத்தாசனம், பச்விமுத்தாசனத்தைத் தொடர்ந்து யோகமுத்திராசனம், யோகமுத்திராசனத்தைத் தொடர்ந்து இரண்டு கால்களையும் முன்பரமாக நீட்டி மேறு வக்கராசனம் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு ஸ்பைனல் ட்விஸ்ட், முதுகுத் தண்டை முழுவதுமாக சுளட்டக்கூடிய_
- `3:54` An important  
  _ஒரு முக்கியமான_
- `6:08` Practice.  
  _ஒரு பயிற்சி._
- `6:08` For this  
  _இதற்கு_
- `6:09` Fold the right leg and place it near the left thigh  
  _வலது காலையை மடித்து இடது தொடைக்கார்களைய வைத்து_
- `6:12` With  
  _கொண்டு_
- `6:13` The whole body  
  _உடலை முழுவதுமாக_
- `6:15` Twist,  
  _திருப்பி,_
- `6:15` Or twist the entire spine backward, place both hands on the floor and try to look back. In the final position, you will notice the abdomen is fully compressed, the spine is fully twisted, and the leg is bent and folded.  
  _அல்லது இந்த முதுகுத் தண்டு முழுவதுமாக பின்ன்பரமாக சுளற்றி இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைத்து பின்ன்பரம் பார்க்க முயற்சி செய்யலாம். இதை இருதி நிலையில் நினைத்தீங்கன்னா தெரியும் வயிற்று பகுதி முழுவதுமாக அழுத்தப்பட்டிருக்கிறது, முதுகுத்தண்டு முழுவதுமாக சுளற்றப்பட்டிருக்கிறது, கால் வளைந்த நிலையில் மடித்த நிலையில் இருக்கிறது._
- `7:26` This  
  _இந்த_
- `7:27` In this position, you must inhale and exhale three times. After finishing, slowly return to neutral and fold the left leg.  
  _நிலையில் நீங்கள் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டியது தான். முனிந்த பின் மெதுவாக நேர்நிலைக்கு வந்து இடது காலையை மடித்து_