# பஸ்சி மோத்தாசனம் - முதல் நிலை

**Asana:** Paschimottanasana (Seated Forward Bend) (பச்சிமுத்தாசனம்)
**Category:** Breath & Pranayama
**Date:** 2 Nov 2021
**Duration:** 7m 34s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=EdkGYANBBtY
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/paschimottanasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/053.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of heart health and the role of yoga, especially breath awareness, in maintaining a healthy heart. It then transitions to a detailed explanation and demonstration of the first stage of Paschimottanasana, including step-by-step instructions and its benefits for lower back pain and overall well-being.

**Tags:** breath awareness, heart health, stress response, pranayama, Paschimottanasana, seated forward bend, lower back stretch, spine flexibility

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga and Heart Health: Breath Awareness for a Healthy Heart
- `4:48` Asana: Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:05` In today's yoga segment, the asana we are going to see is the first stage of Paschimottanasana.  
  _யோகம் என்ற பகுதியில் இன்று நம்ம பார்க்கப் போற ஆசனம் பக்க்ஷியம் ஓத்தாசனத்தனுடைய முதல் நிலை_
- `0:10` To teach us this, yoga teacher Saundarajan and yoga instructor Sugandhi are here for Podhigai friends.  
  _இதை நமக்கு கற்றுக் கொடுக்க வராங்க யோக ஆசிரியர் சவந்தராஜன் அவர்கள் மற்றும் யோக பயிற்சியாளர் சுகந்தி அவர்கள் பொதிகை நண்பர்களுக்கு_
- `0:16` Greetings.  
  _வணக்கம்_
- `0:18` As I said yesterday, we are only looking at some branches of the vast tree of yoga.  
  _நேற்று நான் சொன்ன மாதிரி யோகம் என்ற மாபரும் ஆதமரத்தின் ஒரு சில கிளை பகுதிகளை மட்டும்தான் நாம் பார்த்துக்கொண்டு வரியிறோம் அதில்_
- `0:25` Asana, pranayama, and meditation are each branches.  
  _ஆசனம், ப்ராணாயாம், தியானம் என்பதெல்லாமே ஒவ்வொரு கிளை_
- `0:30` But overall, it is a huge tree.  
  _ஆனால் மொத்தமாக அது ஒரு மாபரும் ஆதமரம்_
- `0:34` In the coming times, it will spread even more.  
  _எதனால் வரும்போது மிகவும் விரிமாக வரும் காலங்களில்_
- `0:35` When we talk about health or the body, the most important organ, the life-supporting organ, is determined by what sustains life.  
  _நாம் பேச இயிருக்கும் முக்கியமாக நம்முடைய உடல் அல்லது ஆரோக்கியம் சார்ந்த விஷயத்தில் மிக முக்கிய உருவ்பாக ஜீவ ஆதார அங்கம் என்று சொல்லக்கூடிய உயிர் எதனால் தெரித்திருக்கிறது_
- `1:13` In what sustains life,  
  _உயிர் எதனால் இருக்கிறது என்பதில்_
- `1:15` The most important organs are the heart and blood circulation; the heart is our  
  _முக்கியமான உருவ்பாக இதையும் ரத்த ஓட்டமும் சொல்லப்படுகிறது இதையம் தான் நம்முடைய_
- `1:18` very life.  
  _வாழ்க்கையே_
- `1:20` The movement of the heart is the movement of life itself. One important thing to understand is how yoga tradition views this. According to yoga, most direct practices are for the heart. Meditation and especially pranayama are emphasized to strengthen the heart. The World Health Organization says that in this era, the average human lifespan is 74 years. In those 74 years, for 30 years, your heart is at rest. The heart has four chambers; when one contracts to pump blood, another relaxes. This micro-millisecond gap is the rest given to the heart. So, the best exercise you can give your heart is to avoid making it beat excessively fast. How is this possible? As soon as you start observing your breath, your heart rate...  
  _அதோட இயக்கம் தான் ஒரு இவகத்தின் இயக்கமே அப்படின்னு சொல்லப்படுகிறது இப்போது முக்கியமாக ஒன்று தெரிந்துகொள்ள வேண்டும் என்னனா யோகம் மரபு இதை எப்படி பார்க்குது யோகத்தைப் பொறுத்தவரைக்கும் நேரடியான பயிர்ச்சிகள் முழுவதுமே இதையத்துக்கான பயிர்ச்சிகள் என்பதுதான் தியானமும் அல்லது இந்த இதயம் என்ற ஒரு உருவுப்பை ஸ்ட்ரெந்தன் பண்டத்துக்காக திடகாத்திரப்படுத்துவதற்கான பிராணாயாமமும் மிக முக்கியமாக முன்னு வைக்கப்படுகிறது இந்த World Health Organization சொல்லக்கூடிய உலக சுகாதார அமைப்பு என்ன சொல்லுது அப்படின்னா இந்தக்கால கட்டத்தில் இந்த 20, 21 நுற்றாண்டில் ஒரு மனிதனுடைய average living span சராசரி வாழ்க்கை வயது என்ன அப்படின்னா 74 வயது சொல்லப்படுது 74 வயது வரைக்கும் ஒரு மனிதர் ஆரோக்யமா இருக்க முடியும் இந்த கால கட்டத்திலே அப்படின்னு சொல்லப்படுது இந்த 74 years 74, 75 வயது வாழ்க்கையில் 30 வருடம் உங்களுடைய இதயம் ஓய்வில் இருக்கிறது அதாவது ஒரு இதயம் நான்கு champion, நான்கு அடுக்குகளால் ஆனது ஒரு அடுக்கு மூடி அதன் ரத்தத்தை உடலில் பாய்ச்சும்போது இன்னொரு அடுக்கு ஓய்விடுகிறது அப்படின்னு இந்த அடுக்கு மூடியுடன் வலது பக்கம் இருக்குக்கூடிய அடுக்கு வேலை செய்யிறது இப்படி மாறி மாறி உற்பண்டத்துக்கு நடுல இருக்குக்கூடிய அந்த ஒரு micro millisecond gap அது தான் இதையத்துக்கு நாம் கொடுக்கக்கூடிய ஓய்வு அப்ப என்ன செய்யணும் நா இந்த இதையத்துடிப்பை முடிந்த வரையாது அதீதமாக வேகமாக துடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுவதுதான் இதையத்துக்கு நீங்க கொடுக்கக்கூடிய மாபெரும் exercise அல்லது பயிற்சி அப்படின்னு சொல்லலாம் இது எப்படி சாதியம் அப்படின்னா நீங்க மூச்சு கவனிக்க ஆரம்பித்த உடனேயே இதையத்தின்_
- `2:57` If the heartbeat is excessive,  
  _துடிப்பு அதீதமாக_
- `2:59` if it is,  
  _இருந்தால்_
- `3:01` the heartbeat will decrease.  
  _குறைந்துவிடும் இதையத்துடிப்பு_
- `3:02` If it decreases too much, that's also a problem. When stress or problems arise, the first two organs affected are the lungs and the heart, which are closely connected. When fear comes, first the chest palpitates or breathing increases, causing more palpitations. If you can control this palpitating tendency, your heart...  
  _ரொம்பவும் குறைந்துடக்கூடாது அதுவும் கஷ்டம்தான் ஆனால் ஒரு பதற்றம் வரும்போது ஒரு பிரச்சினை வரும்போது முதலில் பாதிக்கப்படக்கூடிய இரண்டு முக்கியமான உருவங்களில் ஒன்று சுவாசம் சார்ந்த நுரையிரல் நுரையிரலை சார்ந்து எங்கக்கூடிய இதயம் இது இரண்டு கிட்டத்தட்ட அண்ணா தம்பி மாதிரி இரண்டு பக்கத்துல க்ளோஸ்லி கனெக்டட் அப்போ ஒரு பிரச்சினை வருகிறது ஒரு பயம் வருகிறது பயம் வந்த உடனே நமக்கு முதல்ல என்ன ஆகுது நா நெஞ்சு படபடப்பு அதிகமாயிடுது அல்லது மூச்சு அதிகமாகுது அதனால் நெஞ்சுல படபடப்பும் அதிகமாகுது இந்த படபடப்பு அப்படின்ற தன்மையை உங்களால் உங்களை கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்ள முடியும்தால் உங்கள் இதயம்_
- `3:36` functions healthily.  
  _ஆரோக்கியமாக இயங்குகிறது_
- `3:37` That is the meaning.  
  _என்ற அர்த்தம்_
- `3:39` Because it works continuously for 24 hours.  
  _ஏனென்றா இது 24 மணி நேரமும் தொடர்ந்து வேலை செய்துகொண்டே இருக்கிறது அதனால் தான்_
- `3:43` For a very tired person, first,  
  _ரொம்ப டையடான ஒருுத்தருக்கு முதல்ல_
- `3:46` what happens is sleep comes. What happens in sleep?  
  _என்ன வருதுனா தூக்கம் வருது என்ன நடக்குது தூக்கத்தில்_
- `4:17` During sleep, the heartbeat slows down, which is why the body tries to make you sleep when tired. In sleep, everything is reset. Yoga practice enables you to do this even while awake. If you just learn to observe your breath, that's enough; your heartbeat will become healthier. As soon as you start observing your breath, it will stabilize, and your heart will start beating healthily. In that way, today’s important practice is Paschimottanasana.  
  _தூக்கத்தில் இதைய துடிப்பு கொழையுகிறது அதனால் தான் அந்த உடம் என்ன பண்ணுதுனா எப்படியாவது ஒரு தூங்கப் பண்ணிருண்ணு சொல்லி அவரை டையடாகி தூங்க வைச்சிருது தூக்கத்தில் மறுட்டியுவெல்லாம் சரிசையப்படுகிறது யோகப் பயிற்சிகள் என்ன பண்ணுது இதை நீங்க உட்கார்ந்து விழிப்புணிலையில் இருக்கும்போதே செய்ய முடியும் அப்படி என்யே இற்படுத்தி வைக்கிறதுதான் யோகப் பயிற்சி ஒருத்தர் மூச்சு மட்டும் கவனிக்கத் கத்துக்கிட்டா போதும் எத்தனை மூச்சு உள்ள வருது எத்தனை மூச்சு வெளில போகுதுன்னு கவனிக்கத் கத்துக்கிட்டா மூன்றனை விட மூச்சு கவனிச்சாலே போறும் அவருடைய இதையத் துடிப்பு மொத்தமாகவே வேறு ஒரு ஆரோக்கியமான இதையத் துடிப்பாக மாறி விடும் நீங்க மூச்சை கவனித்து தொடங்கிய அடுத்த ஒரு நிமிடத்தில் உங்களுடைய மூச்சில் நடைப்பிரக்கூடிய அத்தனை சமனிலை இன்மையும் சமமான ஒரு இடத்தை வந்து சேர்ந்துவிடும் மூச்சு சமமான இடைத்துக்கு வந்து சேர்ந்த அடுத்த நிமிடம் உங்களுடைய இதயம் ஆரோக்கியமாக துடிக்கத் தொடங்கிவிடும் அதன் வகையில் இன்று மிக முக்கியமான ஒரு பயிர்ச்சி பச்சி முத்தாசனா_
- `4:48` That is the name of the practice. There are three stages in total. Let's see each one. This is a practice done in a seated position. Anyone can try as much as possible.  
  _அப்புறின்றுதான் அந்த பயிர்ச்சுடப் பெயர் இதில் மொத்தம் மூன்று நிலைகள் உண்டு ஒவ்வொன்றாகப் பார்க்கலாம் இது அமந்த நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிர்ச்சி யார் வேண்டுமானாலும் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம் முடிந்த வரைய_
- `4:49` As far as you can,  
  _உங்களுக்கு எவ்வளவு தூரம்_
- `4:51` bend forward,  
  _முன்புறமாக குனிய முடிகிறதோ_
- `4:52` that's how much you should bend. First, step by step,  
  _அவ்வளவுதான் குனியப் போறோம் முதலில் படி படியாக_
- `4:54` let's see how this practice is done.  
  _இந்த பயிர்ச்சி எப்படி இருக்கும் வாங்க_
- `4:56` Fold both legs,  
  _கால்கள் இரண்டும் மடித்து_
- `4:57` sit in Sukhasana position,  
  _சுகாசனம் நிலையில் அமந்து_
- `4:58` then extend one leg,  
  _பின் ஏதனும் ஒரு காலை_
- `5:00` forward,  
  _முன்புறமாக நீட்டி_
- `5:02` the other leg,  
  _இன்னொரு காலு_
- `5:03` keep it folded.  
  _மடித்த நிலையில் இருக்கட்டும்_
- `5:04` Your inner thigh,  
  _உங்களுடைய உள் பக்கத் தொடையை_
- `5:05` If you have bent your right leg, let the right foot touch the inner thigh of the left leg. The other leg remains extended. Keep your back straight. Now, as you raise both hands up, inhale. As you exhale, slowly bend towards your left foot,  
  _வலது கால் நீங்க மடிச்சிருக்கீங்கள்னா வலது கால் மடிப்பு இடது காலின் உள் பக்கத் தொடையை தொட்ட நிலையில் இருந்தால் போதும் இன்னொரு காலு நீட்டி நிலையில் இருக்கட்டும் முதுகு நேராக இருக்கட்டும் இப்ப கைகள் இரண்டையும் மெதுவாக மேல நோக்கி உயர்த்தும்போது மூச்சு உள்ளே வரட்டும் மூச்சு வெளியே போகும்போது மெதுவாக உங்களுடைய இடது கால்_
- `5:06` reach towards the toes. Keep your head facing forward. As you inhale, bring your hands up again, then slowly bring them down.  
  _விரலை நோக்கி குனியலாம் தலை எதிர் திசையில் பார்த்த நிலையில் இருந்தால் போதும் மூச்சு உள்ளே வரும்போது மறுபடியும் கைகள் முழுவதுமாக மேல நோக்கி வந்து கைகளை மெதுவாக கீழே போட்டுவிடுவோம்_
- `5:07` This is one round. Do this five times to the right and five times to the left.  
  _இது ஒரு ரவுண்டு இது மாதிரி ஐந்துமுறை வலந்து பக்கமாகவும் ஐந்துமுறை இடது பக்கமாகவும்_
- `5:38` You can do this.  
  _செய்யலாம்_
- `5:40` Or,  
  _அல்லது_
- `5:41` once to the right, once to the left,  
  _வலது புரம் ஒரு முறை இடது புரம் ஒரு முறை_
- `5:43` that completes one round.  
  _செய்து முடித்தால் ஒரு ராஉண்டு_
- `5:44` Do this five times similarly.  
  _அதுமாரி ஐந்துமுறைப் பண்ணலாம்_
- `5:45` For each person,  
  _இதில ஒவ்வொர்த்தவங்களுக்குப்_
- `5:46` there will be a comfortable position.  
  _ஒரு கம்ப்பிட்டபிள் இருக்கும்_
- `5:48` That is, whichever is comfortable for you,  
  _அதாவது ஒரு எது எனக்கு வசதியா இருக்குது அப்படின்ன_
- `5:49` the position,  
  _நிலை_
- `5:50` will differ for each person.  
  _ஒவ்வொர்த்தவங்களுக்கும் மாறும்_
- `5:51` Some people,  
  _சிலர் என்னனா_
- `5:52` say, 'I did five times on one side, that's enough for me.'  
  _ஒரே சைட்ல நா ஐஞ்சு தரவா பண்ணிட்டேன் சாரா அது தான்_
- `5:54` That is comfortable for me.  
  _எனக்கு வசதியா இருக்கு_
- `5:55` they say.  
  _அப்படின்னு சொல்லுவாங்க_
- `5:56` Some,  
  _சிலர்_
- `5:57` say, 'I can't sit with one leg folded  
  _எனக்கு ஒரு கால மடிச்சு_
- `5:58` for a long time.'  
  _ரொம்ப நேரம் உக்கார முடியாது_
- `5:59` So, right leg once,  
  _அதனால வலது காலு ஒரு முறை_
- `6:01` I fold,  
  _மடித்து கொள்கிறேன்_
- `6:01` left leg once,  
  _இடது காலு ஒரு முறை_
- `6:03` I fold,  
  _மடித்து கொள்கிறேன்_
- `6:03` they say.  
  _அப்படின்னு சொல்லுவாங்க_
- `6:04` You can do it that way too.  
  _அப்படி மாரியும் பண்ணலாம்_
- `6:06` At the same time,  
  _ஒரே நேரத்தி_
- `6:08` five times on the right side,  
  _ஐந்து முறை வலது பக்கம்_
- `6:09` five times on the left side,  
  _ஐந்து முறை இடது பக்கமும்_
- `6:11` can be done.  
  _செய்யலாம்_
- `6:12` The practice called Paschimottanasana,  
  _பச்சிமுத்தாசனா என்ற பயிற்சி_
- `6:13` generally,  
  _பொதுவா_
- `6:14` as I have said,  
  _நான் சொல்லியிருக்கேன்_
- `6:15` is called for multiple disorders.  
  _Multiple Disorders என்று சொல்லுவாங்க_
- `6:17` Until about forty years of age,  
  _ஒரு நாப்பது வயது வரை_
- `6:19` people generally don't get major diseases. At forty,  
  _மனிதர்களுக்கு நோய்னு பெரிசா எதும் வராதுல்ல நாப்பது வயதில்_
- `6:22` a small  
  _ஒரு சின்ன_
- `6:24` lower back pain  
  _Lower Back Pain_
- `6:25` in the lower spine,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய அடி முதுகு தண்டில் ஒரு_
- `6:27` there may be some pain.  
  _சின்ன வேதனை இருக்கலாம்_
- `6:28` To correct that pain,  
  _அந்த வேதனையை சரிசெய்வதுக்காக_
- `6:30` if you consult a doctor,  
  _ஒரு மருத்துவரைப் போய் அணுகினால்_
- `6:31` they may suggest an MRI scan.  
  _அவர் இந்த MRI Scan எடுத்துப் பார்க்கலாம் அப்படின்னு பேசார்_
- `6:34` If you take that MRI scan,  
  _அந்த MRI Scan எடுத்துப் பார்த்தா_
- `6:35` they may say 'multiple disorder.'  
  _Multiple Disorder என்று சொல்லக்கூடிய_
- `6:37` There may not be one disease, but four or five issues.  
  _ஒரு நோய்யில்லை அங்கு நாலையிந்த நோய்கள் இருக்கும்_
- `6:39` Cervical spondylosis,  
  _Cervical Spondylosis என்று சொல்லக்கூடிய_
- `6:41` wearing of neck bones, or some digestive issue in the abdomen,  
  _கழுத்து எலும்பு தேய்ந்திருக்கும் வயிற்றுப்பகுதில ஜீரண உருவில் ஏதாவது_
- `6:44` there may be a small change.  
  _ஒரு சின்ன மாற்றம் இருக்கும்_
- `6:46` Palpitations in the chest.  
  _நெஞ்சுப்பகுதில படபடப்பு_