# ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் · அமர்ந்த நிலை

**Asana:** Poo Naman Asanam, Shaitalya Asanam, Sakhi Salanasanam (பூ நமன் ஆசனம், ஷைத்தல்ய ஆசனம், சகி சலானாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 23 Jun 2022
**Duration:** 7m 51s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=Iya1XSrvZuo
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/poo-naman-asanam-shaitalya-asanam-sakhi-salanasanam
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/276.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of nadis (energy channels) in yoga and their relationship to physical and mental health, drawing parallels with the nervous system in modern science. It then transitions to the demonstration of three integrated seated yoga practices: Poo Naman Asanam, Shaitalya Asanam, and Sakhi Salanasanam, with detailed instructions for each.

**Tags:** nadi system, prana flow, energy balance, rest and fatigue, Poo Naman Asanam, Shaitalya Asanam, Sakhi Salanasanam, seated practice, relaxation

## Chapters

- `0:00` Topic: Nadis and Energy Balance in Yoga
- `2:44` Asana: Poo Naman Asanam, Shaitalya Asanam, Sakhi Salanasanam

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Today in the yoga segment, we are going to learn how to do integrated practices in a seated position.  
  _இன்னிக்கு யோகம் என்ற பகுதியில் நம்ம ஒருங்கிணைந்த பகிற்சிகள் அமர்ந்த நிலையில் எப்படி செய்வது அப்படின்னு கத்துக்கப் போறோம்._
- `0:06` This will be beautifully explained to us.  
  _இதை நமக்கு அழகா சொல்லிக் கொடுக்கப் போறாரு_
- `0:09` Yoga teacher Mr. J. Soundara Rajan.  
  _யோகா ஆசிர்யர் ஜி சவுந்தரா ராஜன் அவர்கள்._
- `0:11` Ms. B. Suganthi will demonstrate this.  
  _இதை செய்துகாட்டப் போவது பீ சுகந்தி அவர்கள்._
- `0:14` Greetings to all viewers. Friends, in Indian yoga tradition, most pranayama practices are based on the concept of nadis, the subtle energy channels. For example, Nadi Shodhana Pranayama is a practice that is said to circulate through all 72,000 nadis in our body. Yoga tradition highlights three main nadis. These nadis are responsible for a person's physical and mental health. The three main nerve channels—Ida, Pingala, and Sushumna—are considered the basis of health in yoga. Whenever you do something properly or are balanced, there is a positive change in the Sushumna nadi, the central channel, allowing you to be balanced and blissful. When you are restless, there is a change in the Pingala nadi, or prana flows through it, enabling you to act. When prana flows through the Ida nadi, it brings about positive changes in your mental state. Thus, the flow of prana is crucial for proper functioning, and yoga emphasizes the importance of these nadis—Ida, Pingala, and Sushumna. Modern medicine refers to the parasympathetic and sympathetic nervous systems, and similarly, the central nervous system.  
  _பொதுவியான நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நண்பர்களே இந்திய யோகமளபில் நாடிகள் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு முக்கியமான நீண்ட பழத்திட்டத்தை வைத்துத்தான் பெரும்பாலான ப்ராணாயாமப் பயிற்சிகள் ஏற்படுத்தப்பட்டிருக்கிறது. உதாரணமாக நாடி சோதன ப்ராணாயாமம் என்பது நம்ம உடலில் இருக்கக்கூடிய 72,000 நாடிகளையும் சுற்றி வரிக்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாக ப்ராணாயாமமளபு முன்னு வைக்கிறது. மூன்று முக்கியமான நாடிகளை யோகமளபு சொல்லிக்கொண்டே வரிக்கிறது. ஒருவருடைய ஆரோக்கியத்திற்கும் உடலாரோக்கியத்திற்கும் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் இந்த நாடிகள்தான் பொறுப்பு. ஒருவருடைய இடகளை, பிங்களையை, சுசும்னை என்று சொல்லக்கூடிய மூன்று நரம்புமண்டலங்களும், நாடி மண்டலங்கள்தான் ஒருவருடைய ஆரோக்கியம் என்று யோகமளபில் இருக்கிறது. எப்பொழுதெல்லாம் நீங்கள் மிகச் சரியாக ஒன்றை செய்கிறீர்களோ, அல்லது சமநிலையுடன் இருக்கிறீர்களோ, அப்பொழுதெல்லாம் சுசும்னா நாடி என்று சொல்லக்கூடிய மைய நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு மிகச் சிறந்த மாற்றம் நிகழ்ந்து இருக்கிறது. அதனால் உங்களால் சமநிலையுடன் ஆனந்தத்துடன் இருக்க முடிகிறது. எப்பொழுதெல்லாம் மிகவும் படபடப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அப்பொழுது உங்கள் பிங்களா நாடியில் ஒரு மாற்றம் நிகழ்ந்து இருக்கிறது. அல்லது அந்த பிங்களா நாடியில் பிராண ஓட்டம் இருக்கிறது. அதனால் ஒரு செயலையை உங்களால் செய்ய முடிகிறது. எப்பொழுதெல்லாம் இடகளை என்று சொல்லக்கூடிய நரம்பு மண்டலத்தில் அல்லது நாடிகளில் பிராண ஓட்டம் இருக்கிறதோ, அதற்கு தொடர்பாக உங்களுடைய மன நிலையை சில நல்ல மாற்றங்களை அது ஏற்படுத்துகிறது. அப்படிப் பிராண ஓட்டம் என்பது அந்தப் பிராணன் மிகச் சரியாக இயங்குவதற்கு மிக முக்கியமான பொறுப்பாக நாடிகளை நம்முடைய யோகமறபு முன்மைக்கிறது. அதில் முக்கியமான மூன்று நாடிகள்தான் இடா, பிங்களா, சுஷும்னா என்று சொல்லக்கூடியது. இதைப் பற்றி ஏன் நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும் என்றால், இந்து நவீன மருத்துவம் சொல்லக்கூடிய பராசம்பத்தட்டிக் நர்வ் சிஸ்டம் அல்லது சிம்பத்தட்டிக் நர்வ் சிஸ்டம் என்ற இரண்டு இந்த நரம்பு மண்டலத்துக்கும் என்னலாம் attribute, என்னலாம் சொல்லப்படுகிறதோ, அதேபோல் சென்ட்ரல் நர்வ் சிஸ்டம் என்று சொல்லக்கூடிய மைய நரம்பு மண்டலம்,_
- `2:14` What modern science says about these three nerve systems, yoga tradition also presents a long-standing perspective on them.  
  _இந்த மூன்று நரம்பு மண்டலத்துக்கும் நவீன அறிவியல் என்னலாம் சொல்கிறதோ, அதற்கு இனையாகவே யோக மரபும் மிக நீண்ட ஒரு கருத்தை, ஒரு பார்வையை முன்மைக்கிறது._
- `2:31` How can we understand this in our daily practice? For example, if I feel tired for a month or three months,  
  _இதை நம்முடைய அணாள பயிற்சியில் எப்படி தெரிந்துகொள்ளலாம் என்றால், நான் சோர்வாக இருக்கிறேன், கடந்த ஒரு மாதமாக அல்லது மூன்று மாதமாக_
- `2:39` If I suddenly feel tired all the time, no matter how much I eat or sleep, I should first pay attention to my nadis. If any of the 72,000 nadis or nerve channels are not functioning properly, I will feel tired regardless of food intake. To correct this, as we have seen before, certain practices stimulate the Ida nadi, some stimulate the Pingala nadi, and some asanas directly stimulate the Sushumna nadi. We have already seen various practices for all three. For a lasting solution, you should do certain practices daily. Today, we will see some practices that can be done in a seated position. As I said, these are relaxing practices. If someone is not getting proper rest and always feels tired, they can try these  
  _திடீர்னே எனக்கு ஒரு சோர்வு இருந்துகொண்டு இருக்கிறது. நாள் முழுவதும் நான் எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும், எவ்வளவு உறக்கம் முடங்கினாலும், எனுடைய உடலில் சோர்வுத்தன்மை இருந்துகொண்டு இருக்கிறது என்றால், நான் முதலில் கவனிக்க வேண்டியது எனுடைய நாடிகளைத்தான். எனடிய இந்த 72,000 நாடிகளில் ஏதோ ஒரு குறிப்பிட்ட நரம்பு மண்டலம் அல்லது நாடி மண்டலம் சரியாக இயங்கவில்லை. அதனால் எனக்கு எவ்வளவு உணவு சாப்பிட்டாலும் நான் சோர்வாகவே இருக்கிறேன் என்ற அர்த்தம். சரி இதை எப்படி சரி செய்வது என்றால் நாம ஏற்கனவே பார்த்தது போலப் பயிற்சிகளாகவும் சிலவற்றை இங்கே பார்த்திருக்கிறோம். ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி இடகளை என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டக் கூடியது. ஒரு சில குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் பிங்களை என்று சொல்லக்கூடிய நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டக் கூடியவை. ஒரு சில ஆசன பயிற்சிகள் நேரடியாகவே சுழுமுணை என்று சொல்லக்கூடிய சுஷும்னா நாடிகளைத் தூண்டக் கூடியது. இப்படிப் மூன்றுக்கும் நாம் ஏற்கனவே பல்வேறு பயிற்சிகளைப் பார்த்திருக்கிறோம். ஒரு நீண்ட காலமாக அல்லது ஒரு நீண்ட தீர்வாக ஒரு நிரந்தரமான தீர்வாக இது அமைய வேண்டும் என்றால் உங்களுக்கென்று சில பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்துகொண்டே வர வேண்டும். இன்று நாம் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகளைப் பார்க்கிறோம். இது உம் நான் சொன்னது போல ஓய்வுபடுத்தக் கூடிய பயிற்சி. ஒருவருக்கு ஓய்வு சரியாகக் கிடைக்கவில்லை. எப்பொழுதும் உடலில் ஒரு சோர்வு இருந்து கொண்டே இருக்கிறதென்றால் அவர் இந்த_
- `2:44` You can try all three practices. Try them daily for a month. Doing all three together will take only six or seven minutes. The first practice is called Poo Naman Asanam. Sit with legs extended, twist the body to one side, and place the hands on the floor. The legs should remain still. Stretch your arms as much as possible. In the center position, inhale, and as you exhale, bend forward and, if possible, touch the floor. Touching the floor is not essential; bend as much as you can. As you inhale, return to the center and release your hands, then twist to the right, place your hands on the floor, and inhale in the center. As you bend or lean to one side, exhale. After bending fully forward and exhaling, inhale and return to the center. This is called Poo Naman Asanam. Doing it to both right and left is one round. Try five rounds. After Poo Naman Asanam, the next is Shaitalya Asanam. For this, fold the right leg and press it inside the left thigh. Fold the left leg and keep it close to the left thigh. This is the basic position. Turn your body gently towards the right thigh, inhale and raise your hands. As you exhale, bend forward and, if possible, rest your body on your thigh. In the final position, inhale and return to the center, then stretch your right and left legs, and repeat on the other side. That is, the right leg goes back, the left leg is inside the right thigh. Gently twist your body, inhale in the center, and as you exhale, bend forward and try to touch the floor. It's okay if you can't touch the floor; your body should rest on your thigh. This is the second position. First is Poo Naman, then Shaitalyasanam. After these two, you can move to the third practice, Sakhi Salanasanam.  
  _மூன்று பயிற்சியையும் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். தொடந்து ஒரு மாதத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் இதை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். இந்த மூன்றையும் இணைத்து செய்வதற்கு உங்களுக்கு அதிகபட்சம் ஆறு அல்லது ஏழு நிமிடம்தான் தேவைப்படும். இந்த பயிற்சியில் முதலில் வருவது பூ நமன் ஆசனம் என்று பெயர். கிட்டத்தட்ட கால் நீட்டிய நிலையில் அமர்ந்து உடலை எதையும் ஒரு புறமாகத் திருப்பி கைகளை தரையில் பதித்து வைத்து கொள்ள வேண்டியது தான். இதில் முடிந்தவரை காலில் எந்த அசைவுமே இல்லை. கையை எந்த அளவுக்கு நீங்கள் விரித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டுமோ அந்த அளவு விரித்து வைத்துக்கொள்ளலாம். இந்த மைய நிலையில் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்துவிட்டு மூச்சு வெளியே செல்லும்போது முன்புறமாகக் குனிந்து முடிந்தால் தரையை தொடலாம். தரையை தொடுவது இதில் முக்கியமல்ல. எவ்வளவு குனிய முடியும் அவ்வளவு குனிந்தால் போதும். மூச்சு உள்ளே வரும்போது மைய நிலைக்குவந்து கைகளை விலக்கிவிட்டு அதற்கு இணையாகவே நீங்கள் வலது புறமாகக் கைகளை கொண்டு தரையில் செலுத்தி வைத்து மூச்சை இந்த மைய நிலையில் இருக்கும்போது மூச்சு உள்ளே வர வேண்டும். நீங்கள் ஒரு புறம் குனியும்போது அல்லது சாயும்போது உங்கள் மூச்சு வெளியே செல்ல வேண்டும். முழுவதுமாக முன்புறமாகக் குனிந்து மூச்சு வெளியே சென்ற பின் மூச்சை உள்ளே இழுத்துக்கொண்டு மைய நிலைக்கு வந்து விடலாம். இதற்கு பூ நமன் ஆசனம் என்று பெயர். இதை வலது புறம் இடது புறம் செய்துமுடித்தால் ஒரு சுற்று. இதை ஒருவர் ஐந்து முறை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம். பூ நமன் ஆசனம் முடிந்த உடனேயே நீங்கள் இதற்கடுத்த ஆசனமான ஷைத்தல்ய ஆசனம் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு நிலை. இதற்கு வலது காலை மடித்து இடது தொடைக்கு உள் புறமாக அழுத்தி வைத்து கொள்ள வேண்டும். இடது காலை மடித்து இடது காலின் தொடைப் பகுதிக்கு ஒட்டிய நிலையில் வைத்து கொள்ள வேண்டும். இதுதான் அடிப்படை நிலை. இந்த இடத்தில் உடலையும் மெதுவாக உங்கள் வலது தொடைக்கு நேரே இருக்குமாறு உடலைச் சற்றுத் திருப்பி வைத்து கொண்டு மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது கைகள் மேல் நோக்கி செல்லட்டும். மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது முன்புறமாகக் குனிந்து முடிந்தால் நீங்கள் உங்கள் உடல் முழுவதையும் உங்கள் தொடை மீது பதித்துக் கொள்ளலாம். இறுதி நிலையில் மூச்சு உள்ளே இழுத்துக்கொண்டு நேர் நிலையில் வந்துவிட்டு மெதுவாக உங்கள் கால்வலது காலை நீட்டி இடது காலையும் நீட்டி விட்டு அதற்கு இணையாகவே இடது பக்கம். அதாவது உங்கள் வலது கால் பின்புறமாக செல்ல வேண்டும். இடது கால் வலது தொடையின் உள் பகுதியில் இருக்க வேண்டும். உடலை மெதுவாக ஏதோ ஒரு புறம் திருப்பி மூச்சு உள்ளே இருக்கும்போது நீங்கள் மைய நிலையில் இருக்கிறீர்கள். மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது முன்புறமாகக் குனிந்து தரையை தொட முயற்சிக்கலாம். தரையை தொட விட்டாலும் பரவாயில்லை. உங்கள் உடல் உங்கள் தொடையின் மீது அமைந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது இரண்டாவது நிலை. முதல்ல பூநமன் அப்புறம் ஷைத்தல்யாசனம். இது இரண்டும் முடித்தபின் நீங்கள் மூன்றாவது பயிற்சியான சகி சலானாசனம் என்ற பயிற்சிக்கு வந்து விடலாம். இந்த சகி சலான_