# ப்ரபாத அர்த உத்தானாசனம்

**Asana:** Prabhata Ardha Uttanasana (ப்ரபாத அர்த உத்தானாசனம்)
**Category:** Breath & Pranayama
**Date:** 24 Feb 2022
**Duration:** 7m 53s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=DR5W7c9Inc8
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/prabhata-ardha-uttanasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/160.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of prana (life force) and breath awareness in yoga, emphasizing Swara Yoga and the concept of swadharma (one's true purpose). In the second half, the teacher demonstrates Prabhata Ardha Uttanasana, a standing forward bend variation, explaining its technique and benefits for the hamstrings, calves, ankles, and abdomen. The practice is shown step by step, focusing on alignment and breath.

**Tags:** breath awareness, prana, swadharma (life purpose), yoga & intuition, Prabhata Ardha Uttanasana, hamstrings, calves, ankles, core strengthening

## Chapters

- `0:00` Topic: The power of prana and Swara Yoga for life purpose
- `4:37` Asana: Prabhata Ardha Uttanasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` By doing yoga,  
  _யோகா செய்வதினால்_
- `0:04` there are many benefits.  
  _நிறைய பலன்கள் இருக்கு._
- `0:06` Mainly, yoga can be said to relieve pain.  
  _முக்கியமாக யோகா செய்வதினால் ஒரு வலி நிவார்ணின் சொல்லலாம்._
- `0:09` Many people work sitting, some are drivers,  
  _நிறைய பேர் வந்து பாத்தீங்கனா உட்காந்த இடத்திலேயே வேலை செய்வாங்க, டிரைவர் ஆற்ப்பாங்க,_
- `0:12` many drive vehicles,  
  _நிறைய வண்டி ஓட்டுவாங்க,_
- `0:44` they also get back pain, leg pain, etc. Through yoga talk, those pains will be relieved. Okay, today a special asana is waiting, yoga teacher Savandurajan will explain about that asana and demonstrate how to do it, in the yoga talk Sugandhiya is not here. Greetings to Podhigai friends. Friends, here we have been seeing advanced meditation or advanced yogic science practices for the past few days. Yesterday we saw a program called Kriya Yoga. Similarly, Swara Yoga is a very important program in our Indian tradition.  
  _அவங்களும் வந்து பைன், முதுகு வலி, கால் வலியிலாம் வரும். யோகா பேச்சு செய்வதன் முலமா நல்ல அந்த வலையிலாம் தீரும். சரி இன்னிக்கு ஒரு சிறப்பான ஆசன் காத்துட்டுருக்க, அந்த ஆசனத்தைப்பற்றி விளக்க வருகிறார் யோகாசிரியர் சவந்துராஜன், அது எப்படி செய்வதுன்னு செஞ்சு காட்டப் போறாங்க, யோகா பேச்சில சுகந்திய வரல். பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நண்பர்களே, நாம் இங்கே உயர்நிலை தியான அல்லது உயர்நிலை யோக அறிவியல் சார்ந்த பயிற்சியில்தான் இங்கே பார்த்துட்டு வருகிறோம் கடந்த செல நாட்களாக. நேற்று நாம் பார்த்த க்ரியாயோகம்னு ஒரு பாட்டுத்திட்டம். அதற்கு இணையாகவே ஸ்வரயோகம்னு மிக முக்கியமான பாட்டுத்திட்டம். நம்முடைய இந்திய மரதில்_
- `0:46` There is a sloka: 'Pranehi Bhagavan Matarishvan.' It means, prana is the God of the whole universe, that is Matarishvan, the mother.  
  _பிரானேஹி பகவான் மாதரீஷ்வரம் அவ்வின்னு ஒரு ஸ்லோகன் இருக்கு. அப்படின்னா என்ன அர்த்தம்னா, பிரானந்தான் இந்த பிரபஞ்ச முழுவதிற்கும் பகவான் அதுதான் மாதரீஷ்வரம் தாய்_
- `0:49` That is what is said. By prana,  
  _அப்படின்னு சொல்லப்படுகிறது. பிரானனை_
- `0:57` by moving it properly,  
  _சரியாக இயக்குவதன் முலமாக_
- `0:59` in your life,  
  _நீங்கள் வாழ்வில்_
- `1:01` you can achieve anything you want,  
  _எதை வேண்டுமானாலும் அணைந்து கொள்ளலாம்_
- `1:03` to that extent,  
  _அப்படின்னு அளவுக்கு_
- `1:04` prana is given importance here,  
  _பிரானனுக்கு இங்கே முக்கியத்தும் கொடுக்கப்படுகிறது_
- `1:07` in Indian tradition.  
  _இந்திய மரபில்._
- `1:08` In this body, prana functions through breath,  
  _இந்த உடலில் மூச்சின் முலமாக பிரானன் இயங்குவதாக_
- `1:11` there is a note.  
  _ஒரு குறிப்பு இருக்கிறது._
- `1:12` This one breath taken,  
  _இந்த ஒரு முறை எடுக்கப்படுகிற இந்த மூச்சு_
- `1:15` is not just,  
  _வெறும்_
- `1:16` air alone, not just wind. Our  
  _ஏர் மட்டும் இல்லை, வெறும் காற்று மட்டும் இல்லை. நம்முடைய_
- `1:18` nostrils,  
  _மூக்கின் ஓட்டைகளை_
- `1:20` the five elements also,  
  _பஞ்ச பூதங்களும்_
- `1:21` a dry wind comes in,  
  _ஒரு ட்ரை காத்து உள்ள வருது_
- `1:23` keep that in mind. When there is dry air,  
  _என்று வைத்துக்கொள்ளுங்க.ドரைய் ஏர் உள்ள போது_
- `1:24` or when there is hot breath,  
  _அல்லது சூரான மூச்சு காற்று உள்ள போது_
- `1:26` or when there is cool breath,  
  _அல்லது குளுமையான மூச்சு காற்று உள்ள போது_
- `1:28` or when there is moist breath,  
  _இல்ல நீர்மையான மூச்சு காற்று உள்ள போது_
- `1:31` then each breath,  
  _அப்படின்னா ஒவ்வொரு மூச்சு காற்றுமே_
- `1:33` each breath is directly connected with the five elements. Taking a breath in a dry place like a desert, or in a cool place, or when it's raining, the body makes chemical changes accordingly. When this is made into a practice, it is not just a physical exercise, but a practice that connects body, mind, and inner intuition. That is what Swara Yoga is.  
  _இந்த பஞ்ச பூதங்களுடன் நேரடியாக தொடர்பில் இருக்கக்கூடியதுதான். ஒரு ட்ரை பிலேஸ்ல ஒரு பாலைவனமாரிய இடத்துல நீங்க மூச்சு எடுப்பதற்கும் ஒரு குளுமையான ஒரு பகுதியில் மூச்சு எடுப்பதற்கும் மலைய் பெய்துகொண்டு இருக்கும் போது மூச்சு எடுப்பதற்கும் இந்த உடல் அதற்கு தகந்தமாதிரி வேதிவினை மாற்றங்களை நிகழ்த்திக்கொண்டு இருக்கிறது. அப்படின்னா என்ன பண்ணிட்டாங்கனா அதை ஒரு பயிற்சித்திட்டமா மாற்றும்போது வெறும் உடலியல் சார்ந்த ஒரு பயிற்சியாக இல்லாமல் உடல், மனம் மற்றும் உள்ளார்ந்த இந்த உள்ளுணர்வு Intuitiveness என்று சொல்லக்கூடிய அனைத்தையும் இணைக்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சித்திட்டம்தான் இந்த ஸ்வரயோகம்னு பது._
- `2:05` This is generally an advanced practice. Swara Yoga means 'swara' is the breath that comes in and goes out.  
  _இது பொதுவாவே உயர்நிலை பயிற்சி. அப்படின்னு ஸ்வரயோகம்னு என்னனா ஸ்வரா என்றுதே உள்ளே வந்து வெளியே செல்லக்கூடிய சுவாசம்_
- `2:13` That is the meaning. 'Swaram' means that.  
  _அப்படின்னு தான் அர்த்தம். ஸ்வரம் என்றா அதுதான் மீனிங்._
- `2:14` It comes in and goes out.  
  _உள்ளே வந்து வெள்ல போய்ட்டுருக்கு._
- `2:16` For 'swara', there is also a meaning 'light of air'.  
  _இந்த ஸ்வரா என்பதற்கு காற்றின் ஒளி என்றும் ஒரு அர்த்தம் இருக்கிறது._
- `2:21` For the breath that comes in and goes out,  
  _உள்ளே வந்து வெள்ல போக்கூடிய அந்த மூச்சுக்கு_
- `2:24` there is a specific  
  _ஒரு குறிப்பிட்ட_
- `2:24` sound. Unfortunately, we are unable to hear it.  
  _சப்தம் இருக்கிறது. Unfortunately நம்மால அதை கேக்கவே முடியது இல்ல._
- `2:26` To that extent, our mind  
  _அந்த அளவுக்கு நம்முடைய மனமும்_
- `2:29` and body  
  _உடலும்_
- `2:31` are constantly active or making noise,  
  _தொடர்ந்து செயல்பட்டுக்கொண்டு அல்லது இயங்கிக்கொண்டு சப்தமிட்டுக்கொண்டு இருப்பதால்_
- `2:36` the sound of this breath,  
  _இந்த மூச்சின் ஒளியை_
- `2:37` to hear it,  
  _கேட்பதற்கான_
- `2:38` the foundation we  
  _அடிப்படையை நாம்_
- `2:39` have lost. So,  
  _இழந்துவிட்டோம். அப்படின்னு_
- `2:40` what should we do?  
  _என்ன பண்ணணும்?_
- `2:41` Why should we hear this? This prana, this  
  _இதை ஏன் கேக்கணும் அப்படின்னா இந்த பிரானன், இந்த_
- `2:42` the one who can hear the sound of breath,  
  _மூச்சின் ஒளியை கேட்கக்கூடிய ஒருவே,_
- `2:46` as our Thirumoolar said, the one who sees the string, the supreme  
  _நம்ம திருமளர் சொன்ன மாதிரி சரம் பார்ப்பான், பரமே_
- `2:49` seer.  
  _பார்ப்பான்._
- `2:50` If you can only  
  _மூச்சை மட்டும் உங்களால்_
- `2:52` pay attention to your breath,  
  _கவனிக்க முடிந்துவிட்டால்_
- `2:53` your life  
  _நீங்கள் வாழ்வி_
- `2:54` whatever you want,  
  _எதை வேண்டுமானாலும்_
- `2:55` you can achieve, as our scriptures say,  
  _சாதித்திவிடலாம் அப்படின்னா நம்முடைய மரைகள்_
- `2:57` that is what is said everywhere.  
  _எல்லாமே சொல்லக்கூடிய விஷயம்._
- `2:58` So, Swara Yoga practice is about observing the breath. The breath,  
  _அப்படின்னு ஸ்வரயோகப் பயிற்சி திட்டம் கேட்டுக்கொண்டு மூச்சையை கவனித்தல். மூச்சையை_
- `3:04` not just observing,  
  _கவனிப்பது மட்டுமல்ல_
- `3:05` but how to turn the breath into prana,  
  _இந்த மூச்சையை பிரானனாக_
- `3:07` how to transform it,  
  _எப்படி மாற்றுவது,_
- `3:08` using that prana,  
  _அந்த பிரானனை வைத்து_
- `3:09` to accomplish everything. Swadharma,  
  _இவேண்டும் அத்தும் செய்யப்படுத்துவது. சுவதர்மம்_
- `3:14` that is,  
  _அப்படின்னு_
- `3:15` in our Indian tradition, is a word often said. Swadharma means the reason I came to this world, fulfilling it correctly is called swadharma. Whatever the reason for my birth, doing it properly is destiny. For example, if I was born to do agriculture, but I work in an IT company due to my education, I cannot become a farmer, so I have lost my swadharma. Not only that, even in the IT company, I cannot fully express myself, so  
  _நம்ம இந்திய மரபில் அடிக்கடி சொல்லக்கூடிய ஒரு வார்த்தை ஒன்று. சுவதர்மம் அப்படின்னு என்ன அர்த்தம் என்ன இந்த உலகி நான் வந்ததற்கான காரணம் அதை மிகச்சரியாக நிகழ்த்துதல் அதுக்குப் பெயர் சுவதர்மம். வந்த காரணம் எதுவோ அதை சரியாக செய்தல் அவ்வினத்தம். உதாரணமா நான் வந்து இந்த உலகுக்கு வந்ததே விவசாயம் செய்யப்படுவதற்காக ஒரு விவசாயிதான் நட்சுக்கொங்குன்னா. நான் விவசாயியாக இருக்க வேண்டிய ஒரு ஆள், என்னுடைய கல்வியின் மூலம் நான் ஒரு தொழில்நுட்ப கம்பணியில் ஒரு ஐடி கம்பணியில் வேலைப் பார்க்கிறேன். விவசாயாவும் மாறியிருக்க முடியாது, அதனால் என்னுடைய சுதர்மத்தை நான் இழந்து விட்டேன். அது மட்டுமல்ல, ஐடி கம்பணியில் போயி நாம் முழுமையா வெளிப்படவும் முடியாது, அங்கையும் போயி_
- `3:46` I will complain that this life is not right. If I don't know my purpose, I will do the wrong job and miss what suits me best. That is swadharma. The purpose for which I came to this world, fulfilling it correctly. When is that possible? Only through prana, it is said. If you can  
  _இந்த வாழ்க்கையே சரியில்ல என்று பொலம்பிக்கிறுப்பேன். அப்படின்னா என்னுடைய வந்த காரணம் எது எனக்கு தெரியல, கண்டுபிடிக்க முடியல. அதனால் தவறான வேலையை செய்கிறேன், எது எனக்கு மிகச் சரியாக என்னுடைய இயல்புக்கு சூட்டாகுமோ, அதை என்னால் கண்டுபிடிக்க முடியாமலும் விட்டுடுவேன். இதுதான் சுதர்மம். இந்த உலகில் நான் வந்ததற்கான நோக்கம், அதை மிகச் சரியாக செயல்படுத்துதல். அப்படின்னு எப்ப பாட்சிபில் அப்படின்னா, பிரானன் முலமாக மட்டும்தான் பாட்சிபில் என்று சொல்லுது. பிரானனையை நீங்கள் மிகவும்_
- `4:17` properly  
  _சரியாக_
- `4:19` stimulate and observe prana, you can  
  _தூண்டுவதன் முலமாக, அவதாணிப்பதன் முலமாக, இந்த சுதர்மம்_
- `4:23` get close to such things  
  _மாதிரியான விஷயங்களுக்குக்_
- `4:25` very closely.  
  _மிக அருகில் சென்றுவிடலாம்._
- `4:27` Through that,  
  _அதன் மூலம்_
- `4:28` life  
  _வாழ்க்கை_
- `4:29` becomes a complete life.  
  _முழுமையான ஒரு வாழ்க்கையாக மாறும்._
- `4:31` This is the link between swadharma and swara. Swara yoga  
  _இப்படி தான் சுதர்மத்துக்கும் சுரத்துக்கும் இருக்கக்கூடிய லிங்க் இப்படித்தான் இருக்கு. சுரயோகம் என்பதை_
- `4:34` thus  
  _இப்படி_
- `4:35` makes us  
  _நம்மை_
- `4:36` fully  
  _முழுமையாக_
- `4:36` express ourselves  
  _வெளிப்படுத்துவதற்கான_
- `4:38` as a  
  _ஒரு_
- `4:39` powerful tool  
  _முக்கியமான கருவியாக_
- `4:40` in yoga tradition  
  _யோகமரபு_
- `4:41` offers. Prabhata Ardha Uttanasana is a very  
  _முன்வைக்கிறது. பிரபாத உத்தான் ஆசனம் என்ற மிக_
- `4:45` important practice.  
  _முக்கியமான ஒரு பயிற்சி._
- `4:45` This practice  
  _இந்த பயிற்சி_
- `4:47` is for the back of your thighs.  
  _உங்களுடைய தொடையின் பின் பகுதி._
- `4:50` Yesterday we  
  _நேற்று நாம்_
- `4:51` saw the front part of the thigh  
  _தொடையின் முன்னு பகுதி_
- `4:52` and the side part. Today, the back  
  _பக்கவாட்டு பகுதியில் பார்த்தோம். இன்று பின்னன்_
- `4:54` of the thigh, called hamstrings, and your weak abdominal area,  
  _தொடை பகுதியா ஹாம்ஸ்டிங்க்ஸ் என்று சொல்லக்கூடிய பின் தொடை பகுதியையும் உங்களுடைய பலவீனமான வயிற்று பகுதி._
- `4:55` and the central abdomen, to strengthen them,  
  _அந்த மைய வயிற்று பகுதியையும் தெடமாக மாற்றுவதற்கான_
- `5:04` this is an important practice.  
  _முக்கியமான ஒரு பயிற்சி._
- `5:05` This is a standing practice. Keep your feet comfortably apart, about half a foot to five inches. From standing, slowly raise your thighs upward, exhale and bend forward, and your fingers or palms can be placed up to six inches ahead of your toes.  
  _இது நின்ற நிலையில் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சிதான். கால்கள் உங்களுக்கு வசதியாக எது இருக்கும் ஓ அரை அடி அதிகபட்சும் ஐஞ்சிஞ்சு வரைக்கும் தள்ளி வைக்கலாம். வயித நிலையிலி மெதுவாக தைகள மேல் நோக்கி உயர்த்தி மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது முன்புரமாகக் குனிந்து உங்களுடைய கை விரல்கள் அல்லது உள்ளங்கை உங்களுடைய கால் விரலிலிருந்து ஒரு அதிகபட்சும் ஆறு இஞ்சு முன்புரமாக நீ தள்ளிய நிலையில் இருக்கலாம்._
- `5:31` In this final position,  
  _இந்த இறுதிய நிலையில்_
- `5:32` what you do is focus all your attention on the ankle area,  
  _என்ன பண்ணா உங்களுடைய கவனம் முழுதும் குதிகால் பகுதியில்_
- `5:33` your attention should go there,  
  _செல்ல வேண்டும்_
- `5:35` as you inhale, the ankle  
  _மூச்சு உள்ளீளுத்தபடி குதிகால்_
- `5:36` alone,  
  _மட்டும்_
- `5:37` both ankles upward,  
  _இரண்டு குதிகாள்களையும் மேல்நோக்கி_
- `5:38` should be lifted up,  
  _உயர்த்த வேண்டும்_
- `6:40` then immediately bring them down. So, when you inhale, your heel goes up, then immediately comes down. Then slowly raise both arms up and bring them down.  
  _உடனே கீழ கொண்டு வந்து வேண்டும். So inhale பண்ணும்போது உங்களுடைய குதிகால் உங்கள் ஹீல் அந்த பகுதி மேல போனோ உடனே கீழ வந்துரணும். அதுக்கப்பிறம் இரண்டு கைகளையும் மெதுவாக மேல்நோக்கி உயர்த்தி கைகளை கீழ போட்டு விட்டால்_
- `6:47` That means one round is over. This mainly works the back of your thigh, the calf muscles, ankle, heel, and such areas, first removing the stiffness.  
  _ஒரு ராண்டு முடிந்துன்னு அர்த்தும். இது பின்னன்ப் உங்களுடைய தொடையின் பின்ன்புறமும் காஃப்மஸில் என்று சொல்லக்கூடிய கணுக்கால், குதிகால் போன்ற பகுதிகளும் இருக்கக்கூடிய இருக்கத்தை முதலில் நீக்கிவ_