# சூர்ய நமஸ்காரம் - முதல் கட்டம்

**Asana:** Pranam Asanam (Anjali Mudra, first step of Surya Namaskar) (பிரணாம் ஆசனம் (அஞ்சலி முத்திரை, சூர்ய நமஸ்காரம் முதல் கட்டம்))
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 7 Feb 2022
**Duration:** 8m 7s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=i9ggrl4-y6U
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/pranam-asanam
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/143.json

## Summary

The video discusses how stress manifests physically, mentally, and behaviorally, referencing both modern psychology and yoga philosophy. It then introduces Surya Namaskar (Sun Salutation), focusing on teaching and demonstrating its first stage, Pranam Asanam, with detailed instructions and breath cues.

**Tags:** stress awareness, positive stress, rajo guna, mind-body connection, Surya Namaskar, Pranam Asanam, Anjali Mudra, spine alignment, breath coordination

## Chapters

- `0:00` Topic: Understanding Stress and Positive Stress in Yoga
- `4:53` Asana: Pranam Asanam (Anjali Mudra, first step of Surya Namaskar)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Increasing body strength, improving memory power, like that,  
  _உடல் வலிமே அதிகரிதல், நினைவாற்றலை மேம்படுத்துதல் அப்படின்னு_
- `0:09` Yoga helps us in many aspects of the body. Today we are going to see such a yoga practice. In that way, the asana we are going to see today is Surya Namaskar. We are going to see its first stage. For that,  
  _உடலின் பல விஷயங்களுக்கு யோகா நமக்கு உதவுது. அப்படிப்பட்ட யோகா சனத்ததான் இன்னிக்கு நம்ப பாக்கப் போறோம். அந்த வகையில் இன்னிக்கு நம்ப பாக்க கூடிய ஆசனத்தோட பெயறு சூரிய நமஸ்காரம். அதோட முதலாம் கட்டத்ததான் பாக்கப் போறோம். அதை நம்பலுக்கு_
- `0:54` they are coming to explain to us.  
  _சொல்லிக்கொடுக்க வராரு_
- `1:24` Yoga teacher G. Soundararajan. To show it to us very clearly, B. Sugandhi is coming, let's see. Greetings to new friends. Symptoms of stress. That is, if there is a psychological or mental problem, how to know, what are the symptoms—modern medicine divides it into three stages: what changes happen physically, which are symptoms of stress. Next, what changes happen mentally if you have stress. Then, behavior—these three stages or levels can help us identify stress, mental pressure, or psychological problems. By identifying these symptoms, a long list of solutions is available according to modern science and psychology. Importantly, modern psychology says, physically, what happens? For example, excessive sweating, palms sweating, soles sweating, such sweat-related problems or excessive foul-smelling sweat means the person has stress. It may not be visible outside, but somewhere inside the mind there is pressure, and its manifestation is excessive sweating, headache, one-sided headache may occur, or headache, constipation, sleep  
  _யோகா ஆசிரியர் ஜி சவுந்தராஜன். அதை நம்பலுக்கு மிக தெளிவா செய்து காட்ட வராங்க பீ சுகந்தி வாங்க பாக்கலாம். புதுயிய நண்பர்களுக்கு வணக்கம். Symptoms of stress. அதாவது உளவியல் சார்ந்த ஒரு மனம் சார்ந்த ஒரு பிரச்சினை இருக்கா இல்லையா எப்படி தெரிஞ்சுகொள்வது, கான அறிகுறிகள் என்ன நவீன மருத்துவம் மூன்று கட்டங்களாகப் பிரிக்கிறது உடல் அளவில் என்ன எல்லாம் மாற்றம் நடக்கிறது அது இந்த stress கான அறிகுறி. அடுத்து மனதளவில் என்ன எல்லாம் மாற்றங்கள் நிகழும் in case உங்களுக்கு stress இருந்தா. அப்புறம் நடமிடிக்கை, behavior இந்த மூன்று கட்டங்களாக அல்லது இந்த மூன்று நிலைகளில் நம்முடைய stress மன அழுத்தம் அல்லது உளவியல் சார்ந்த பிரச்சினைக்கு அறிகுறிகளை கண்டுபிடிச்சுடலாம். இந்த அறிகுறிகளை கண்டுபிடித்துத்தாலே பெரும்பாலான அறிகுறிகள் நமக்கு என்ன மாதிரியான தீர்வுகள் நமக்கு கிடைக்கும் அப்படிங்கற்றையும் ஒரு மிக நீண்ட பட்டியல் வைத்துருக்காங்க நவீன அறிவியல பொறுத்த வரைக்கும் நவீன உளவியல பொறுத்த வரைக்கும் எல்லாம் முக்கியமா, modern psychology சொல்றாங்க உடல் அளவில் என்ன நடக்கும் என்ன வருத்துருக்கு அதீதமா வேர்வை வந்துன்னு வைச்சுக்குங்க வியர்த்து கொண்டே இருக்கிறது உள்ளங்கைகள் வேர்த்து விடிக்கிறது உள்ளங்கால்கள் பாதம் வேர்த்து கொண்டே இருக்கிறது இதுமாரி வியர்வை சார்ந்த பிரச்சினைகள் அல்லது அதீதமான துர்ணாற்றம் இருக்கக் கூடிய வியர்வை இருந்தால் அவர்களுக்கு stress இருக்கும் என்ன அர்த்தம் அதாவது அவர்களுக்கு வெளி தெரிய வெளியில் தெரியாம இருக்கலாம் ஆனா மனதளவிலோ அல்லது அந்த ஆள் மனதிலோ எங்கையோ ஒரு இடத்துல ஒரு அழுத்தம் ஒன்று இருக்கிறது அதன் வெளிப்பாடு தான் வியர்வை அதீத வியர்வை தலைவலி, ஒற்றை தலைவலி ஆருக்கலாம் அல்லது தலைவலி ஆருக்கலாம் மலச்சிக்கல், உறக்கம்_
- `2:24` deprivation,  
  _இன்மை_
- `2:54` These four are the physical symptoms that can be noticed. Even if a person appears cheerful and smiling, if these four symptoms are present, it means they are under stress. This is how it is seen physically. Next, mentally, what happens? There is no enthusiasm, no interest in anything, especially motivation, no goal or enthusiasm—if that is present, it is a mental symptom. Generally, stress can be positive. Positive stress is when, through a challenge, you achieve something. For example, if you have an exam tomorrow and you need to pass with merit to get a scholarship, that stress doesn't build up negatively. That stress motivates you to study well, and by studying well, you get the scholarship. So, this stress is positive, motivating stress. For that, you need to know how to handle it wisely; only then does positive stress work out. The second important thing is, mentally, these things happen. This is the second  
  _நான்கும் இந்த நான்கும் உடல் அளவில் தெரியக் கூடிய அறிகுறிகள் இந்த நான்கும் இருந்தா ஒருத்தர் வெளியில் பார்க்கிறதுக்கு நான்கு சிரித்து ஒரு மலர்ந்த முகத்துடன் இருந்திரலாம் அது வெளியில் பாத்தா தெரியாது ஆனா இந்த நான்கு symptoms இந்த நான்கு அறிகுறிகளும் இருந்தா அவர் stress மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறார் என்ற அர்த்தம் இது உடல் அளவில் தெரியும் அப்புறம் மன அளவில் என்ன நடக்கும் என்ன ஊர்ச்சாகம் என்ன இருந்துச்சுங்க எதிலையும் ஒரு ஈடுபாடு இல்லை முக்கியமா motivation எந்த விதமான குறிக்கோளோ அல்லது ஒரு ஊர்ச்சாகம் இன்மையோ இருக்கு அப்படின்னா அது மனதளவில் தெரியக்கூடிய அறிகுறி பொதுவா stress பாசிடிவ் stress பாசிடிவ் stress என்ன ஒரு உண்துவனின் மூழமாக ஒன்றரை அடைவேன் என்று வரக்கூடிய stress நாளைக்கு மறுநாள் எனக்கு exam அந்த examல நான் meritல pass பண்ணாதா எனக்கு scholarship கிடைக்கும் அப்படின்னா அப்ப எனக்கு stress build up ஆகலே அந்த stress மூழமா நான் நல்லா படிக்க வேண்டிய கட்டாயத்துக்கானாகேன் நல்லா படிப்பதனால் எனக்கு அந்த particular scholarship கிடைச்சுறும் அப்ப இந்த stress வந்து ஒரு positive ஆன என்ன motivate பண்ணக் கூடிய stress அதனால் ஏதாவது எனக்கு அந்த stress தேவை ஆனால் அதை எப்படி நானு கையாளுவது என்ற அன்டு அன்டு புத்திசாலித்தமமும் எனக்கு வேண்டும் அப்ப மட்டும் தான் positive stress வந்து எனக்கு work out ஆகும் ரெண்டாவது முக்கியம் ஆரத்துக்கூடியது இந்த மனதளவில் நடக்கக்கூடிய விஷயங்கள் இது இரண்டம்_
- `3:24` and third,  
  _சேர்ந்து மூன்றாவது_
- `3:26` behavior, our behavior,  
  _நடவடிக்கை, நம்முடைய behavior_
- `3:27` there are some changes,  
  _changes ஒன்று இருக்குல_
- `3:29` through that also,  
  _அதன் மூளமாகவும்_
- `3:30` you can identify your stress.  
  _உங்களுடைய மன அழுத்தத்தை கண்டுபிடித்துவிடலாம்_
- `3:33` What changes happen? For example, excessive attachment to food, craving to eat continuously, wanting to keep eating, or excessive sleep,  
  _என்ன changes நடக்கும் அப்படினா அதீதமாக உணவு மீது ஒரு பற்றுத்திரு என்று வருது நச்சுக்கொள்ளலாம் திரிலிலி விரைட்டியாக சாப்பிடனும் தோன்றுது அடுத்தெடுத்து உணவு உட்கொண்டு கொண்டே இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றுது அல்லது அதீத தூக்கம்_
- `4:04` Both these behavioral changes—if they occur, it means stress has started. Or, not wanting to participate in anything, not wanting to go to a party, not wanting to chat with friends—if so, you are isolating yourself, which is a sign of stress. This is what modern psychology says: stress happens in three areas—physical, mental, and behavioral.  
  _இது இரண்டுமே உங்களுடைய நடவடிக்கையி இந்த இரண்டு மாற்றங்களும் நிகழ்ந்தால் உங்களுக்கு stress நிகழ ஆரம்பித்துவிட்டது அப்படியென்ற அறிகுறி அல்லது பட்டிர்மை எதன்மீதும் கலந்துகொள்ள விரும்பாத தன்மை ஒரு பாட்டிக்கு போகணும் தோன்றமாட்டேங்குது ஒரு friends உடன் ஜாளியா பேசிக்கிட்டுக்கொண்டு தோணமாட்டேங்குது அப்படின்னாலே உங்களை நீங்க தனிமைப் படுத்துகிறீர்கள் அப்படின்னாலே என்ன அர்த்தம் நா இது stress தான் அறிகுறி இது தான் நவின உளவியல் modern psychology சொல்லக்கூடிய இந்த மூனு ஏரியால நடக்குது உடலளவில், மனதளவில், behavior நடத்தை இந்த மூன்று நிலைகளாக நடக்குது_
- `4:19` In our yoga tradition, rajo guna  
  _நம்முடைய யோக மரவு ரஜோ குணம்_
- `4:21` is considered a quality,  
  _அப்படின்னு ஒரு குணம் வைத்துருக்கில்லையா_
- `4:23` that is considered positive stress.  
  _அது positive stressா கருதுக்கு_
- `4:25` If you have rajo guna,  
  _உங்களுக்கு ரஜோ குணம் இருந்தா_
- `4:27` you can plan an action  
  _நீங்க ஒரு செயலை திட்டமிட்டு_
- `4:29` and achieve all the energies needed for success.  
  _வெல்வதற்கான அணைத்த ஆற்றல்களையும் அடைவீர்கள்_
- `4:32` Therefore, rajo guna is a very important quality in our tradition.  
  _ஆகவே ரஜோ குணம் என்பது நம்முடைய மரபல மிக முக்கியமான குணம்_
- `4:35` One can accumulate it,  
  _ஒருவர் accumulate பண்ணிக்கலாம்_
- `4:38` store up a little,  
  _கொஞ்சம் சேர்த்து வைத்து_
- `4:39` and achieve the successes possible through rajo guna.  
  _அந்த ரஜோ குணத்தில் அடையக்கூடிய வெற்றிகளைக் அடையலாம்_
- `4:42` It is said so. Importantly, note that there is a practice called Surya Namaskar.  
  _அப்படின்னு சொல்லப்படுகிறது அதுல முக்கியமா கவனுச்சீங்கன்னா இந்த சூரிய நமஸ்காரம் அப்படின்னு ஒரு பயிற்சி இருக்கிறீங்களே_
- `4:46` It is a very special, comprehensive curriculum  
  _அது ஒரு மிகச்சிறப்பான மிக ஒரு விரிவால பாடத்திட்டம்_
- `4:48` in Indian yoga tradition.  
  _இந்திய யோக மரவில_
- `4:51` That Surya Namaskar is a core practice. From today, for the next four days, we will see each stage, because it is a practice consisting of 12 steps. One round of Surya Namaskar is a set of practices. In these 12 steps, what can be done? Today we will see the first three stages, and in the coming days, the remaining steps. In this Surya Namaskar, the first stage is called Pranam Asanam, almost like Anjali Mudra, where both hands are joined. When you start Surya Namaskar, spread a mat or cloth, and start from the tip,  
  _அந்த சூரிய நமஸ்காரம் கரப் பயிற்சிதான் இன்று முதல் அடுத்த நான்கு நாட்களுக்கே நாம் ஒவ்வொரு கட்டமாகப் பார்க்கிறோம் ஏன்னா அது ஒரு 12 பயிற்சிகள் சேர்ந்த ஒரு பயிற்சிதான் சூரிய நமஸ்காரத்தோட ஒரு round அது ஒரு set of practice அப்படின்னு சொல்லலாம் இந்த 12 கட்டங்கள்ல என்ன பண்ணலாம் இன்று நாம் மூன்று முதல் நிலைகளைப் பார்க்கும் அதன்பின் நாளை அடுத்த நாட்களி மீறியிருக்கும் கூடிய பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம் இது இந்த சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்சியில் முதல் நிலைக்கு பேர் பிரணம் ஆசலம் என்றுபேர் கிட்டத்தட்ட அஞ்சலி முத்திரை என்று சொல்லக்கூடிய கைகள் இரண்டையும் கூப்பிய நிலையில் வைத்துக்கொள்ளக்கூடியுதான் முதல் பயிற்ச்சி அப்படின்னு இந்த சூரிய நமஸ்காரப் பயிற்ச்சி நீங்கள் தொடங்கும் பொழுது ஒரு பாய் அல்லது ஒரு தரை விரிப்பு விரித்திருக்கீங்க அப்படின்னா அதன் tip அதோட நுனிப் பகுதியிலிருந்து தான்_
- `4:53` you begin the practice, because the legs will be stretched back fully,  
  _நீங்க பயிற்சியைத் தொடங்கும் ஏன்னா கால்களை முழுவதுமாக பின்னாடி_
- `4:55` we are going to stretch. So, when starting, begin from the front of the mat, keep both feet side by side, because today we are only seeing the first three steps. The first step is called Pranam Asanam, bring both hands slowly from the sides to the chest,  
  _நாம் நீட்டப் போறோம் அதனால் பயிற்சியைத் தொடங்கும் பொழுது முடிந்தவரை ஒரு பாயின் முன் பகுதிலிருந்து பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் அப்படின் கால்கள் ரெண்டும் பக்கத்த பக்கத்தல இருக்கட்டும் ஏன்னா முதல் மூன்று நிலைகள் மட்டும் தான் இன்னிக்கு நாம பாகப் போறோம் அதல முதல் நிலைக்குப் பேர் பிரணாம் ஆசலம் கைகள் இரண்டு மெதுவா பக்கவாட்டிலக் கொண்டுவந்து நெஞ்சுக்_
- `5:58` place them in the middle of the chest. This is called Anjali Mudra or Pranam Mudra.  
  _கூட்டுக்கு நடுவில் வைத்துக்கொள்ளலாம் இதுக்கு அஞ்சலி முத்திரையின்னு பெயர் அல்லது பிரணாம் முத்திரையின்னு பெயர்_
- `6:04` At this point, you can inhale and exhale. We are not yet doing the main practice, this is just preparation.  
  _இந்த இடத்தில் நீங்கள் ஒரு inhale ஒரு exhale பணிக்கலாம் இன்னிங்க நாம main practice பாக்கல அதுக்கான preparation தான்_
- `6:10` Let's see.  
  _பாக்குறோம்_
- `6:22` Since this is the first day's first practice, I am including the breath here. At this point, inhale and exhale once. Again, while inhaling, lower the hands and slowly raise them backward,  
  _இந்த முதல் நாள் முதல் பயிற்சி அப்படின்னால நான் இந்த மூச்சை இதில் include பண்ணி சொல்றேன் இந்த இடத்தில் ஒரு முறை inhale exhale பணிக்கலாம் மறுபடியும் inhale பண்ணும்போது கை கீழ போட்டுட்டு மெதுவா கைகளை பின் புரமாக தூக்கி_
- `6:26` bend slightly backward,  
  _லேசா பின்னாடி வளையலாம்_
- `6:28` while exhaling,  
  _மூச்சு வெளிய விடும்போது_
- `6:29` bend forward and touch the floor,  
  _முன் புரமாகக் குனிந்து தரகைத் தொடலாம்_
- `6:31` again, slowly straighten up and bring the hands down,  
  _மறுபடியும் மெதுவாக நிமிர்ந்து கைகளை கீழ_
- `6:33` if you do so,  
  _போட்டு விட்டால்_
- `6:35` one round of preparation is done. What happens here is, when you are in Pranam  
  _ஒரு round preparation முடிஞ்சாச்சி இதில் என்ன நடக்குது நா நீங்க பிரணாம்_
- `6:38` As you stand in Pranam Asana, your spine...  
  _ஆசனத்தில் நிற்கும்போது உங்களுடைய spine அந்த_