# ப்ரசாரீத பாதோத்தானாசனம் (நிலை 3)

**Asana:** Prasarita Padottanasana (ப்ரசாரீத பாதோத்தானாசனம்)
**Category:** Breath & Pranayama
**Date:** 2 Mar 2022
**Duration:** 7m 36s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=yCQ8p2kQU8c
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/prasarita-padottanasana-166
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/166.json

## Summary

The video begins with a discussion on prana, breath control, and the importance of balancing the body's internal energies through yoga. The second half demonstrates Prasarita Padottanasana (Stage 3), detailing its physical steps, how it divides prana within the body, and emphasizing breath awareness during the pose for maximum benefit.

**Tags:** breath awareness, prana control, energy transformation, body balance, Prasarita Padottanasana, wide-legged forward bend, legs and spine, prana distribution, balance

## Chapters

- `0:00` Topic: Prana, breath control, and body balance in yoga
- `4:10` Asana: Prasarita Padottanasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends!  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்!_
- `0:02` Friends, as far as the yoga tradition is concerned, prana  
  _நண்பர்களே, யோக மரபை பொறுத்தவரை பிராணன்_
- `0:05` is what is called vital energy.  
  _என்று சொல்லக்கூடிய உயிராற்றல்தான்_
- `0:07` That is its fundamental aspect. All the  
  _அதன் அடிப்படையான விஷயமை. நாம் பார்க்கக்கூடிய அத்தனை_
- `0:10` asanas,  
  _ஆசனங்களும் சரி,_
- `0:13` pranayama practices, and meditation practices,  
  _பிராணாயாம பயிற்சிகளும் சரி, தியான பயிற்சிகளும் சரி,_
- `0:15` all these are connected with something  
  _இவை அனைத்தும் ஏதேனும் ஒன்றுடன்_
- `0:18` or are built upon something.  
  _இணைத்து கட்டப்பட்டிருக்கிறது_
- `0:20` Or are based on something else.  
  _அல்லது ஏதேனும் ஒன்றின் மேல்_
- `0:21` If they are built upon something,  
  _கட்டப்பட்டிருக்கிறது என்றால்_
- `0:23` that is called  
  _அதற்கு பெயர்_
- `0:25` prana. Prana means vital energy,  
  _பிராணன் என்றும் பெயர். பிராணன் என்றால் உயிராற்றல்,_
- `0:27` it also means movement energy. Prana control  
  _இயக்கசக்தி அப்படின்னுடுக்கும். பிராணன் நிக்ரஹம்_
- `0:30` as it is called,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `0:32` upon this vital energy,  
  _இந்த உயிராற்றலின் மீது_
- `0:34` if you have even a little control,  
  _உங்களுக்கு ஒரு சிறிய கட்டுப்பாடாவது_
- `0:36` only then,  
  _இருந்தால் மட்டுமே,_
- `0:38` prana in this life  
  _பிராணன் இந்த வாழ்க்கைக்கு_
- `1:09` You can fully experience all the benefits gained. So, pranayama is not just holding the nose and inhaling and exhaling; it has three stages: first, observing the breath, feeling it, and transforming it into energy. These three steps are what our yoga tradition emphasizes. The second stage is called prana control. When Swami Satyananda Saraswati talks about prana control, your breath  
  _பெறக்கூடிய பலங்கள் முழுவதையும் முழுமையாக அனுபவிக்க முடியும். அப்போ பிராணாயாமம் என்னவெது ஏதாவது ஒரு நிலை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியேடக்கூடிய மூக்கைப் பிடித்துக்கொண்டு மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடக்கூடிய பயிற்சியால்ல, அதில் மூன்று நிலைகள் இருக்கிறது. முதலில் மூச்சை கவனித்தல், உணர்தல், அதை ஆற்றலாக மாற்றுதல் அப்படியென்று மூன்று படிநிலைகளே நம்முடைய யோகமரவும் முன்னைக்கிறது. அதில் இரண்டாவது படிநிலையில் பெயர் பிராணன் நிக்ரஹம் என்று பெயர். சுவாமி சத்தியானந்த சரஸ்வதி பிராணன் நிக்ரஹம் பற்றி சொல்லும்பொழுது, உங்களுடைய காற்றை_
- `1:11` comes in and goes out,  
  _உள்ளே வந்து வெளியே செல்லக்கூடிய_
- `1:13` the breath,  
  _மூச்சுக் காற்றை_
- `1:14` by proper adjustment, control, and regulation, your breath  
  _மிகச் சரியாக அட்ஜெஸ்ட்மெண்ட், கண்ட்ரோல், கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்களுடைய மூச்சுக்_
- `1:19` air,  
  _காற்றை_
- `1:20` is transformed into energy,  
  _ஆற்றலாக மாற்றுதல்,_
- `1:22` the breath that has become energy,  
  _ஆற்றலாக மாறிய மூச்சுக் காற்றை,_
- `1:24` the so-called breath,  
  _அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய மூச்சுக்_
- `1:25` air,  
  _காற்றை_
- `1:26` to the right parts,  
  _சரியான பகுதிகளுக்கு_
- `1:28` is directed.  
  _செலுத்துதல்._
- `1:29` That is what he says. So here,  
  _அதுதான் அவர் சொல்லக்கூடியது. அப்போ இங்கே_
- `1:31` what happens at the tip of the nose is not just breathing.  
  _மூக்கின் நுடியில் நிகழக்கூடியது வெறும் மூச்சு அல்ல._
- `1:34` Something else is happening beyond that.  
  _அதைம் தாண்டி வேறு ஒன்று நிகழ்ந்துகொண்டு இருக்கிறது._
- `1:37` That something else is prana, and that prana  
  _அந்த வேறு ஒன்று பிராணன், அந்தப் பிராணனை_
- `1:40` in this body  
  _இந்த உடலில்_
- `1:42` to whichever part is needed  
  _எந்த பகுதிக்கு தேவையோ_
- `1:44` to that part  
  _அந்தப் பகுதிக்கு_
- `1:45` must be sent  
  _திருப்பி அனுப்ப வேண்டும் என்றால்_
- `1:47` for you  
  _உங்களுக்கு_
- `2:01` Prana control requires regulation over both breath and prana. How to do this? First, you must carefully observe the practice plan. Why do they place asana practice first,  
  _பிராணன் நிக்ரஹம் என்று சொல்லக்கூடிய இந்த மூச்சின் மீதும் பிராணனின் மீதும் ஒரு கட்டுப்பாடு அவசியமாக இருக்கிறது. அப்படியென்று எப்படி செய்வது? முதலில இந்த பயிற்சி திட்டத்தைக் கூர்ந்து கவனிக்க வேண்டும். ஏன் ஆசனப்பயிற்சியை முதலில வைத்திருக்கிறார்கள் என்றா_
- `2:04` the blockages in the body,  
  _இந்த உடலில் இருக்கக்கூடிய இருக்கங்களையும்_
- `2:07` the blockages in the body,  
  _இந்த உடலில் இருக்கக்கூடிய_
- `2:09` only if you remove imbalances,  
  _சமநிலையின்மையையும் நீக்கினால் மட்டுமே_
- `2:11` the blockages and imbalances in the internal organs will return to balance.  
  _உடலின் உள்ளே இயங்கக்கூடிய உறுப்புகளில் இருக்கக்கூடிய இருக்கமும் சமநிலையின்மையும் சமநிலைக்கு திரும்பும்._
- `2:19` When they return to balance,  
  _அப்படி சமநிலைக்கு திரும்பிய_
- `2:20` only then the body part  
  _உடலுறுப்பு மட்டுமே_
- `2:22` can be healthy.  
  _ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்._
- `3:23` For example, if I have imbalance in my joint area, I can't sit or stand for long, always feeling strain. What should I do? Here, the breath must be transformed into prana, that is, the air must become energy. If I can properly direct that energy to the joint area, then I am doing pranayama correctly. Otherwise, I just sit with closed eyes, inhale from one side, exhale from the other, alternate nostril breathing. Then, mere breathing practice must become a therapy, must become higher awareness. For that, the second stage, prana control, means I must have control over the breath. Control is not just holding or stopping the breath. It is transforming the breath into energy and sending it to the required place.  
  _உதாரணமா, எனுடைய மூட்டு பகுதிக்கு ஒரு சமநிலையின்மை இருக்கிறது அப்படின்னு சொல்றுகிறேன். என்னால உக்கார முடியாது, ரொம்ப நேரம் நிக்க முடியாது எப்போம் ஒரு உளைச்சல் இருந்து கொண்டே இருக்கும். அப்படி நான் என்ன செய்யணும்? இங்கே வேணலக்கக்கூடிய மூச்சை பிராணன், அதாவது இந்த மூச்சு என்ற காற்றை பிராணன் என்று சொல்லக்கூடிய ஆற்றலாக மாற்ற வேண்டும். அந்த ஆற்றலை மிகச் சரியாக இந்த இடத்துக்கு மூட்டு பகுதிக்கு கொண்டு செல்ல முடிந்தால் நான் பிராணாயாமத்தை மிகச் சரியாக செய்கிறேன் என்ற அர்த்தம். இல்லையென்றால் என்ன செய்வேன்? வெறும் கண்ணு மூடியு உக்காந்து இந்தப் பக்கம் மூச்சு இழுத்து இந்தப்பக்கம் மூச்சு வெளியே விடுவது, மறுபடியும் வலது பக்கம் மூச்சு இழுத்து இடது பக்கம் வெளியே விடுவது. சாலார்ன மூச்சு பயிற்சியைப் போய் செய்து கொண்டிருப்பேன். அப்போ வெறும் மூச்சு பயிற்சி ஒரு சிகிச்சையாக மாற வேண்டும் ஒரு உயர்நிலை அறிவாக மாற வேண்டும் என்றால் அதற்கு இரண்டாம் நிலையான பிராணன் நிக்ரஹம் என்று அந்த மூச்சின் மீது எனக்கு ஒரு கண்ட்ரோல் இருக்கணும். மூச்சின் மீதுனா வெறும் மூச்சை இழுத்து நிறுத்துதல் பிடித்து நிறுத்துதல் அப்படின்னு கண்ட்ரோல் இல்ல. மூச்சை ஆற்றலாக மாற்றி அந்த ஆற்றலை வேண்டிய இடத்தில் அனுப்புதல்_
- `3:25` If these three stages happen,  
  _அப்படிங்கற இந்த மூன்று நிலைகளும் நடந்தால்_
- `3:28` only then prana control occurs. My breath turns into vital energy.  
  _மட்டுமே பிராணன் நிக்ரஹம் நிகழ்கிறது. என்னுடைய மூச்சு ஆற்றலாக உயிராற்றலாக மாறுகிறது என்று அர்த்தம்._
- `3:35` Today, the practice we saw yesterday continues as Prasarita Padottanasana, and  
  _இன்று நாம் நேற்று பார்த்தப் பயிற்சி இந்த தொடர்ச்சியாக பசாரீத பாதோத்தாசனா என்னுடைய அந்தப் பயிற்சியின்_
- `3:38` we are seeing its third stage. Friends, what I repeatedly say is, for therapy-based practices like this, first prepare yourself. Then try these practices. If an elderly person has balance issues, nervous system problems, or tremors, they should not attempt this practice. There are about 1,500 practices as I mentioned. We will see each one.  
  _மூன்றாவதியன்களையே காணயிருக்கிறோம். நண்பர்களே, நான் திரும்பத்திரும்ப சொல்லக்கூடியது என்னவென்றால், இது போன்ற சிகிச்சை சார்ந்த பயிற்சிக்கு முதலில உங்களைத் தகுதிபடுத்திக்கொள்ளுங்கள், தயார்ப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். அதன் பின்னர் இது போன்ற பயிற்சிகளை முயற்சி செய்து பாருங்கள். வயதான ஒருவர் நிற்பதில் தடுமாற்றம் இருக்கிறது, நரம்பு மண்டலத்தில் சின்ன கோளார் இருக்கிறது, நடுக்கம் இருக்கிறது என்றால் அவர்கள் இது போன்ற பயிற்சியை முயற்சி செய்யாத வேணாம். நான் சொன்ன மாதிரி ஆயிரத்தி ஐந்நூறு பயிற்சிகள் இருக்கிறது. ஒவ்வொன்றாக பார்க்கப் போகிறோம்._
- `4:10` Even though there are so many practices,  
  _அத்தனை பயிற்சிகள் இருந்தும் உங்களுக்கு தேவையான_
- `4:12` if you learn five practices, that's enough. Such  
  _ஐந்து பயிற்சிகளை நீங்கள் கற்றுக் கொண்டால் போதும். இது போன்ற_
- `4:14` people who can't do these practices  
  _பயிற்சிகள் செய்ய முடியாதவர்கள்_
- `4:16` should not do them, that's  
  _செய்ய வேணாம் என்பதுதான்_
- `4:18` the first goal. Legs  
  _முதல் குறிக்கோள். கால்கள்_
- `4:20` both spread well. Prasarita means to spread  
  _இரண்டும் நல்லா தள்ளி. பிரசாரீத என்றாலே விளக்கி_
- `4:22` out  
  _வைத்தல்_
- `5:23` means. Legs in the spread position, slowly raise arms upward while inhaling. As you exhale, bend forward, first place hands on the head, bring head down so the crown touches the floor. First, balance yourself. After balancing, slowly move your fingers toward the feet and touch the toes; if possible, hold them. In the final position, your total body weight is on the heels and crown. If your body weight is 80 kg, 40 kg is on the two heels and 40 kg on the crown. The body divides its weight evenly. Think about what happens to prana: half the prana, through this practice, is distributed below the navel to the toes, and the other half above the navel to the crown.  
  _என்ற அர்த்தம். கால்கள் விளக்கே நிலையில் மெதுவாகக் கைகளைக் மேல் நோக்கி உயர்த்தி மூச்சு உள்ளவ வருகிறது. மூச்சு வெளியே செல்லும்பொழுது முன்புரமாகக் குனிந்து முதலில் கைகளை தலையில் பதித்து தலையை கீழ் நோக்கிக் கொண்டு சென்ற உச்சந் தலை தரையில் படுமாறு முதலில் உங்களைச் சமன் செய்துக் கொள்ளுங்கள். சமன் செய்த பின் உங்களுடைய கை விரல்களை மெதுவாகக் காலை நோக்கிக் கொண்டு சென்று கால்விரலைத் தொட்ட நிலையில் இருந்தால் போதும், முடிந்தால் பிடித்துக் கொள்ளலாம். இது இறுதி நிலையில் என்னப் பார்க்கிறீங்க, உங்களுடைய மொத்த பாடி வெயிட்டும் ஹீல் என்று சொல்லக்கூடிய உங்களுடைய குதிகாலில் இருக்கிறது. மீதி பாடி வெயிட் உங்களுடைய உடலின் எடை 80 கிலோ இருந்தால் 40 கிலோ இரண்டு குதிகாலிலும் 40 கிலோ உச்சந் தலையிலும் இருக்கிறது. அப்போ உடல் மிகவும் சரியாகத் தன்னுடைய எடையை இரண்டாகப் பகுக்கிறது. அப்போ மொத்த பிராணனும் என்னாகும் யோசித்து பார். பாதி பிராணன் உடம்பில் இந்தப் பயிற்சியின்மூலமாக உருவான பலன் முழுவதும் அல்லது பிராணன் முழுவதும் இரண்டாகப் பிரச்சுக்கப்பட்டு தொப்புளுக்குக் கீழ் கால் விரல் வரை ஒரு பிராணனும் தொப்புளுக்கு மேல் உச்சந்தலை_
- `5:27` Prana is split into two. So, those who do this practice  
  _ஒரு பிராணனுமாக இரண்டாகப் பகுக்கப்படும். அப்போ இந்தப் பயிற்சி செய்யக்கூடிய_
- `5:30` a person  
  _ஒருவர்_
- `5:33` knowingly or unknowingly, as a balanced  
  _தெரிந்தோ தெரியாமலோ சமநிலையான_
- `5:35` person alone can exist. Because this practice  
  _மனிதராக மட்டுமே இருக்க முடியும். ஏன்னா இது பயிற்சி_
- `5:37` as I keep saying,  
  _நான் சொல்லக்கூட மாதிரி_
- `5:40` a  
  _ஒரு_
- `5:43` physical practice is not just a physical practice. In every internal organ,  
  _உடல் பயிற்சி என்பதுவேறும் உடல் பயிற்சி மட்டுமல்ல. உள்ளுப்புள்ளே இருக்கக்கூடிய ஒவ்வொரு உடல் உறுப்பிலும் ஏதோ_
- `5:50` it causes chemical changes,  
  _ஒரு ரசாயண வேதியல் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்_
- `5:53` and practices are designed in this way. That's why  
  _வகையில்தான் பயிற்சிகள் ஏற்படச் செய்யப்பட்டிருக்கிறது. அதனாலதான்_
- `5:56` breath  
  _மூச்சு என்ற_
- `5:58` is a very important aspect  
  _மிக முக்கியமான ஒரு அங்கத்தை_
- `6:00` in every practice, we emphasize this. So  
  _ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் நாம் உள்ளே வைத்து இதை சொல்லிக்கொடுக்கிறோம். அப்போ_
- `6:03` in the final position, close your eyes  
  _இந்த இறுதி நிலையில் கண்கள் மூடி_
- `6:05` inhale and exhale once. Or  
  _ஒரு முறை மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியீடலாம். அல்லது_
- `6:07` inhale and exhale three times. Maximum  
  _மூன்று முறை மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியீடலாம். அதிகபட்சமே_
- `6:10` is five times. So  
  _ஐந்து முறையுதான். அப்போ_
- `6:12` within these three breaths,  
  _இந்த மூன்று முறை மூச்சு உள்ளே வந்து போவதற்குள் உங்களுடைய_
- `6:15` your full attention  
  _கவனம் முழுவதும்_
- `6:16` should be at the tip of the nose  
  _மூக்கின் நுனிப் பகுதியில்_
- `6:18` or at the eyebrow center.  
  _அல்லது ஐப்ரோ சென்டர் என்று சொல்லக்கூடிய புருவ மத்திய குழிருக்கலாம்._
- `6:21` When your attention is there,  
  _அப்படி கவனம் அங்கே இருக்கும்பொழுது_
- `6:24` in the body's blood flow,  
  _உடலின் ரத்த ஓட்டத்தில் உங்களுடைய_
- `6:26` and in all bodily states,  
  _உடலின் நிலையில அனைத்திலும்_
- `6:27` a major change will have occurred.  
  _ஒரு மிகப் பெரிய மாற்றம் நிகழ்ந்து இருக்க_