# ப்ரசாரீத பாதோத்தானாசனம்

**Asana:** Prasarita Padottanasana (ப்ரசாரீத பாதோத்தானாசனம்)
**Category:** Balance & Standing
**Date:** 28 Feb 2022
**Duration:** 6m 45s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=_7_z__FkktA
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/prasarita-padottanasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/164.json

## Summary

The video begins with a discussion on the essence of asana, emphasizing comfort and steadiness, and the importance of physical and mental stillness ('deha samya'). The teacher explains how to build stability through gradual practice and introduces Prasarita Padottanasana, detailing its steps, drishti point, and benefits. The asana is demonstrated with instructions for both beginners and advanced practitioners, highlighting its effects on breath and its suitability for those with restlessness or mild health issues.

**Tags:** body-mind stillness, asana stability, drishti (gaze point), gradual progression, Prasarita Padottanasana, legs, forward bend, breath regulation, calming effect

## Chapters

- `0:00` Topic: Essence of Asana and Building Stability
- `3:31` Asana: Prasarita Padottanasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to all friends. Friends,  
  _பொதினண்பர்களுக்குவணக்கம். நண்பர்களே_
- `0:01` If you look at what an asana is,  
  _ஒரு ஆசனம் என்ன பாத்தா,_
- `0:05` comfort,  
  _சுகம்,_
- `0:07` steadiness,  
  _ஸ்திரம்,_
- `0:07` asana,  
  _ஆசனம்,_
- `0:08` This is what Patanjali says. Asana  
  _இப்படித்தான் பதஞ்சலி சொல்கிறார். ஆசனம்_
- `0:08` means,  
  _என்பது,_
- `0:40` It is not a specific exercise. Whatever position you are in, if it is comfortable and steady for you, that is called asana. Importantly, in the yoga tradition, there is the concept of 'deha samya'. That is,  
  _ஏதோ ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி இல்லை. நீங்கள் எந்த நிலையில் இருந்தாலும் அது உங்களுக்கு சுகமாகவும், ஸ்திரத்தன்மையுடனும் இருந்தால் அதுக்கு பெயர் ஆசனம். அதில் முக்கியமாக யோகமரபில தேக சம்யா என்னும் ஒரு கருத்துக் கொள்கிறார். அதாவது நீங்கள்_
- `0:48` If you sit in one place without moving, in the next few minutes your  
  _அசையாமல் ஒரு இடத்தில் உட்காந்திருந்தால், அடுத்த சில நிமிடங்களில் உங்களுடைய_
- `0:52` mind also  
  _உள்ளமும்_
- `0:55` The mind moves toward stillness; this is a basic experience for everyone. If your mind is restless, scattered, or agitated, the only thing you need to do is stay still in one place. Whether sitting, standing, or lying down, after a few minutes of physical stillness, the mind also becomes still. So, 'deha samya' means not just physical stillness, but mental stillness too. Those with restless minds or scattered thoughts, everyone should learn first to stabilize the body. That's number one. So, how to do this? First, as we saw yesterday, through nine types of drishti points,  
  _அசை வின்மையை நோக்கி செல்லும் என்பது மிகவும் அடிப்படையாக எல்லோருக்கும் அனுபவமாகக்கூடிய ஒரு விஷயம். இப்ப உள்ளம் வந்து ரொம்ப பரவலப்பாவும் பதட்டமாவும் இருக்கிறது என்று இங்கனே. நீங்கள் அதிகபச்சம் செய்ய வேண்டியது ஒன்றே ஒன்றுதான். ஒரிடத்தில் அசை வில்லாமல் இருத்தல். உட்காந்த நிலையானாலும் சரி, நின்றுகொண்ட நிலையானாலும் சரி, படுத்த நிலையானாலும் சரி, உடல் அசைவை நிறுத்திய சில நிமிடங்களில் உள்ளம் தனுடைய அசைவை நிறுத்திவிடும். இப்படி தான் சொல்லப்படுகிறது. அப்படியென்றால் தேக சம்யா என்பது, உடல் அசைவின்மை மட்டும் அல்ல, உள்ளத்தின் அசைவின்மையும் சேர்ந்துதான். பதட்டமான உள்ளம் இருக்கக்கூடியவர்கள், பரவறப்பான உள்ள செயல்பாடுகள் இருக்கக்கூடியவர்கள், கொந்தளிப்பான மனங்களே இருக்கக்கூடியவர்கள், அனைவரும் ஏதேனும் ஒன்றை கட்டுக்கொண்டு, இந்த கொந்தளிப்பை குறைக்க வேண்டும் என்றால், அவர்கள் முதலில் கற்றுக்கொள்ள வேண்டியது, தேக சம்யா என்று இந்த உடலை நிலை நிறுத்துதல்லாம். நம்பர் ஒன்று. சரி, இது எப்படி செய்வது? முதல்ல நாம நேத்து பார்த்த த்ருஷ்டி பாய்ண்ட் என்று நவ_
- `1:58` Through nine types of gazing points,  
  _ஒன்பது விதமான உற்று நோக்குதலன் மூலமாக கொஞ்சம்_
- `2:01` we can gradually reduce the body's movements.  
  _கொஞ்சமாக இந்த உடலின் அசைவை குறைக்கலாம்._
- `2:05` The first requirement to reduce body movement  
  _உடலின் அசைவு குறைவதற்கு முதலி தகுதி_
- `2:08` is  
  _என்பதே_
- `2:10` body health. Only with a healthy body is this possible. For example, the thigh region  
  _உடலின் ஆரோக்கியம். ஆரோக்கியமான உடல் நிலை இருந்தால்மட்டுமே இது சாத்யம். உதாரணமா, தொடைப் பகுதிகள்_
- `2:15` Only if the thighs are strong can you sit in a pose like Padmasana. If you can sit in Padmasana for ten to fifteen minutes, your mind will turn toward lightness or calmness in three minutes. So, where to start? Start by stabilizing in any asana. You have seen over 150 asanas so far. Choose one asana you can do easily. After choosing, once a week, in the final position of that asana, gradually increase the duration from thirty, sixty, to ninety seconds,  
  _திடமாக இருந்தால்மட்டுமே பத்மாசனம் போன்ற ஒரு பயிற்சியில் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் உங்களால அமர முடியும். குறிப்பிட்ட நிலையில், பாட்மாசனத்தில் உங்களால் பத்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் உட்கார முடிந்தால் அதில் மூன்று நிமிடம் உங்களுடைய மனம் லைத்துவிடும் அல்லது அமைதியை நோக்கி திரும்பிவிடும். அப்படி எங்கிருந்து தொடங்கலாம்? ஒன்று, ஏதேனும் ஒரு ஆசனத்தில் நிலை திருத்தலில் இருந்து தொடங்கலாம். என்ன செய்வதானால், ஒரு குறிப்பிட்ட ஆசனத்தை உங்களுக்குத் இதுவரை நாம் நூற்று ஐம்பதிற்கு மேற்பட்ட ஆசனங்கள் பார்த்திருக்கும். இதில் உங்களுக்குஇலகுவாக செய்யக்கூடிய பிடித்த ஒரு ஆசனத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தல். தேர்ந்தெடுத்த பின் வாரத்தில் ஏதேனும் ஒரு நாள் அந்த ஆசனத்தின் இறுதி நிலையில் முப்பது நொடிகள், அறுபது நொடிகள், தொண்ணூறு நொடிகள் என்று படிப்படியாக உயர்த்திக் கொண்டு_
- `3:05` progressively.  
  _செல்லுதல்._
- `3:07` So, now, if it's Tadasana,  
  _அப்போ, இப்ப தாடாசனம் என்றால்_
- `3:09` try to stay in the final position of Tadasana for thirty seconds. Eka Pada  
  _தாடாசனத்தின் இறுதி நிலையில் முப்பது நொடிகள் நிலைத்திருக்க முயற்சி செய்தல். ஏகபாதப்_
- `3:13` Pranamasana  
  _பிரணாமாசனம்_
- `3:15` which is standing on one leg, similarly for thirty  
  _என்று சொல்லக்கூடிய ஒற்றைக் காளில் நிறுத்தல், இதே போல முப்பது_
- `3:17` seconds,  
  _நொடிகள்,_
- `3:18` sixty seconds,  
  _அறுபது நொடிகள்,_
- `3:19` ninety seconds,  
  _தொண்ணூறு நொடிகள் என்று_
- `3:21` try to hold,  
  _நிறுத்துவதற்கு_
- `3:22` make an effort,  
  _முயற்சி செய்து_
- `3:23` to achieve this 'deha samya'  
  _இந்த தேக சம்யா என்ற_
- `3:25` a specific  
  _ஒரு குறிப்பிட்ட_
- `3:26` quality,  
  _தகுதியை_
- `3:27` can be attained. This is a very important  
  _அடையலாம். இந்து மிக முக்கியமான_
- `3:29` practice. Prasarita  
  _ஒரு பயிற்சி. பிரசாரித_
- `3:31` Padottanasana is the name,  
  _பாத உத்தானாசனா என்று பெயர்,_
- `3:32` Padottanasana  
  _பாத உத்தாசனம்_
- `3:34` is another way to say it.  
  _என்று ஒரே சொல்லது._
- `3:36` How much you can spread your legs  
  _கால்கள் எந்த அளவுக்குungalால் விலக்கி_
- `3:37` as wide as possible,  
  _வைக்க முடியும் முழூஉதுமாக_
- `3:40` in the position with legs spread,  
  _கால்களை விலக்கி வைத்தநிலையில்_
- `3:41` the hands  
  _கைகளை_
- `3:42` slowly  
  _மெதுவாக_
- `3:43` upwards  
  _மேல் நோக்கி_
- `3:44` raise  
  _உயர்த்தி_
- `3:45` inhale  
  _மூச்சு உள்ளே_
- `3:46` as you inhale, as you exhale  
  _வரும் பொழுது, மூச்சு வெளியே செல்லும் பொழுது_
- `3:47` bend forward  
  _முன்புரமாக_
- `3:48` bend  
  _குனிந்து_
- `3:49` first place your hands  
  _கைகளை முதலில் தளையில்_
- `3:51` on the floor.  
  _பதியச் செய்து கொள்ள வேண்டும்._
- `3:52` On the floor,  
  _தரையில்_
- `3:53` after placing the hands  
  _கைகள் பதிந்தப் பின்_
- `3:54` slowly  
  _மெதுவாக_
- `3:56` bring your head down  
  _உங்கள் தலையை கீழ் நோக்கி_
- `3:57` bend  
  _குனிந்து_
- `3:58` those who can  
  _முடிந்தவர்கள்_
- `3:59` toward the floor  
  _தரையை நோக்கி_
- `4:00` can go.  
  _செல்லலாம்._
- `4:00` The final position of this  
  _இதன் இருதி நிலை_
- `4:02` is, for these people  
  _என்பது இப்ப இவங்களுக்கு_
- `4:03` since they have practiced for long,  
  _நீண்ட பயிற்சி இருப்பதால்,_
- `4:04` since they have practiced for a long time,  
  _நீண்ட கால பயிற்சி இருப்பதால்,_
- `4:05` they can easily  
  _இவர்களால் மிகை இலகுவாக_
- `4:08` with the crown of the head  
  _உச்சந்தலையால்_
- `4:09` touch the floor  
  _தரையை_
- `4:09` with the head.  
  _தொட முடிகிறது._
- `4:10` But  
  _ஆனால்_
- `4:11` if now  
  _இப்பொழுதான்_
- `4:12` someone just starting this practice can't touch their head to the floor, that's okay, just bend in the final  
  _இந்த பயிற்சியை தொடங்கியிருக்கக்கூடிய ஒருவர் தலையை தொட முடியாவிட்டால் பரவாயில்லை, குனிந்துகொள்ளலாம் இருதி_
- `4:15` position.  
  _நிலையில்._
- `4:17` In this  
  _இதில்_
- `4:17` drishti point  
  _த்ருஷ்டி பாயண்ட்_
- `4:19` so-called  
  _என்று சொல்லக்கூடிய_
- `4:20` what  
  _எதை_
- `4:20` to gaze at  
  _நோக்குதல்_
- `4:21` which is called nasikagra drishti  
  _அப்படின்னு நாசிகாகரக த்ருஷ்டி என்று சொல்லக்கூடிய_
- `4:24` gazing at the tip of the nose.  
  _மூக்கின் நுனியை நோக்குதல்._
- `4:25` After gazing at the tip of the nose  
  _மூக்கின் நுனியை நோக்கிய பின்_
- `4:29` three times  
  _மூன்று முறை_
- `4:30` inhale and exhale  
  _மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே_
- `4:31` release,  
  _விடுதல்,_
- `4:32` then slowly  
  _அப்ப மெதுவா_
- `4:33` raise the hands  
  _கைகளை_
- `4:34` up,  
  _உயர்த்தி,_
- `4:34` raise the head,  
  _தலையை உயர்த்தி,_
- `4:35` bring both legs together  
  _கால்கள் இரண்டு அருகிலே_
- `4:37` place  
  _வைத்து_
- `4:38` and come up.  
  _மேல்நோக்கி வந்து விடலாம்._
- `4:39` This is one round.  
  _இது ஒரு ரோண்டு._
- `4:40` The next round is the same. First  
  _அடுத்த ரோண்டு அதே மாதிரிதான். முதல்ல_
- `4:41` in a good  
  _நல்ல_
- `4:42` upright position  
  _நிமிர்ந்த நிலையில் இருந்து_
- `4:44` as you exhale, bend forward  
  _மூச்சை வெளியே விடும்பொழுது முன்புரமாக குனிந்து_
- `4:47` the hands  
  _கைகளை_
- `4:48` palms  
  _உள்ளங்கைகளை_
- `4:48` place on the floor  
  _தரையில் பதித்து_
- `4:49` head slowly  
  _தலையை மெதுவாக_
- `4:51` bring toward the floor  
  _தரையை நோக்கி கொண்டு சென்று_
- `4:52` in the final position  
  _இருதி நிலையில்_
- `4:53` three times  
  _மூன்று முறை_
- `4:55` inhale and exhale  
  _மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விடுதல்_
- `4:57` the point to focus  
  _கவனிக்க வேண்டிய_
- `4:58` called drishti point  
  _த்ருஷ்டி பாய்ண்ட் என்று_
- `4:58` so-called  
  _சொல்லக்கூடிய_
- `5:01` is gazing at the tip of the nose.  
  _எதை நோக்குதல் என்றால் மூக்கின் நுனியை நோக்குதல்._
- `5:03` three times  
  _மூன்று முறை_
- `5:04` gazing means  
  _நோக்குதல் என்றால்_
- `5:05` you don't have to open your eyes. Your  
  _நீங்கள் கண் திறந்து பார்க்கணும் கூடல்ல. உங்களுடைய_
- `5:07` full attention  
  _கவனம் முழுவதும்_
- `5:08` on the tip of the nose is enough  
  _மூக்கின் நுனியில் இருந்தால்கூட_
- `5:10` that's sufficient.  
  _போதும்._
- `5:11` In that position  
  _அப்படியென்று நிலையில்_
- `5:11` when rising  
  _எழுந்துக்கும்போது_
- `5:12` each person has  
  _ஒவ்வொருவருக்கு ஒவ்வொரு_
- `5:13` different  
  _மாதிரி_
- `5:14` comforts.  
  _வசதிகள் இருக்கும்._
- `5:15` Some may feel they can only rise after bringing both legs together. For those with strong thighs, they can rise directly from the position. Do what is comfortable for you,  
  _கால்கள் இரண்டையும் பக்கத்துல கொண்டு வந்ததுக்குப்பிறம்தான் நான் எழுந்துகவே முடியிது என்று சிலருக்கு தோன்றலாம். தொடைகள் ரொம்ப திடகாத்திரமா, பலம்மா இருக்கும்படங்களுக்கு, அதே நிலையிலிருந்து நேரடியாக மேலே சென்று விடலாம். உங்களுக்கு எது வசதியோ,_
- `5:27` in that position  
  _அந்த நிலையில்_
- `5:28` gradually  
  _படிப்படியாக_
- `5:29` from this practice,  
  _இந்த பயிற்சியில் இருந்து,_
- `5:30` rise up from the final position.  
  _இந்த இருதி நிலையில் இருந்து மேல்நோக்கி எழவேண்டும்._
- `5:32` If you look at their hands, their elbows are well spread.  
  _இப்ப கை பாத்தீங்கன்னா, இவங்களுடைய எல்போ நல்ல விரிந்த நிலையில் இருக்கிறது._
- `5:35` So  
  _அதனால்_
- `5:36` the crown of the head touches the floor. After touching the floor with the crown,  
  _உச்சந்தலை போய் தரையை தொடுகிறது. உச்சந்தலை தரையை தொட்டப்பின் இறுதி நிலையில்_
- `5:41` three times  
  _மூன்று முறை_
- `5:42` inhale and exhale  
  _மூச்சு உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டப்பின்_
- `5:44` slowly  
  _மெதுவாக_
- `5:44` raise the head upwards.  
  _தலையை மேல்நோக்கு எடுத்தல்._
- `5:47` You can straighten the elbows again.  
  _எல்போ மறுபடியும் ஸ்ட்ரேட்டா வச்சுக்கலாம்._
- `5:48` If you place the legs a little  
  _கால்களை இன்னும் கொஞ்சம்_
- `5:50` closer, it will be comfortable  
  _பக்கத்துல வச்சா வசதியா இருக்கும்_
- `5:51` if you feel so, with the toes  
  _தோன்றிச்சுன்னா கால்விரல்களால_
- `5:53` for support,  
  _அதன் சப்போட்,_
- `5:54` its  
  _அதன்_
- `5:55` support's  
  _சப்போட்டின்_
- `5:56` by means of,  
  _மூலமாக,_
- `5:57` with the help  
  _துணையின்_
- `5:58` by means of  
  _மூலமாக_
- `5:59` bring the legs closer.  
  _கால்களை அருகே கொண்டு வருதல்._
- `6:00` Place the hands down. In the final position, the abdomen,  
  _கைகளை கீழே போட்டுவிடுதல். இறுதிய நிலையில் வயிற்று பகுதி,_
- `6:04` tip of the nose area,  
  _மூக்கின் நுனி பகுதி,_
- `6:05` back's  
  _முதுகின்_
- `6:06` rear part, lower back  
  _பின் பகுதி, அடிமுதுகுப்_
- `6:07` area  
  _பகுதி_
- `6:08` these three triangle-like areas will be felt. First, the tip of the nose  
  _இந்த மூன்று ட்ராயாங்கிள் மாதிரி இண்டவுட பயின்பிடி இருக்கும். முதல்ல மூக்கு நுனி_
- `6:13` area  
  _பகுதியில்_
- `6:14` where  
  _வரக்கூடிய_
- `6:15` the flow of breath changes completely. You  
  _சுவாசத்தின் ஓட்டம் முழுதிலுமாக மாறியிருக்கும். நீங்கள்_
- `6:18` before starting this practice  
  _இந்த பயிற்சி தொடங்குவதற்கு_
- `6:19` the previous  
  _முன்னால் இருந்த_
- `6:20` breath was different.  
  _சுவாசம் வேறு._
- `6:21` This practice, just  
  _இந்த பயிற்சி வெறும்_
- `6:22` doing five times  
  _ஐந்து முறை செய்து_
- `6:24` after finishing  
  _முடித்த உடன்_
- `6:24` your breath will have changed completely.  
  _உங்களுடைய சுவாசம் முழுதிலுமாக மாறியிருக்கும்._
- `6:27` If there is a restless environment,  
  _ஒரு படபடப்பான சூழல்,_
- `6:29` no  
  _இல்ல_
- `6:29` or low blood pressure, or  
  _ஒரு லோ பிபி, இல்ல_
- `6:31` a slight dizziness  
  _ஒரு சின்ன மயக்கம்_
- `6:32` if such a state exists,  
  _இருக்கக்கூடிய நிலை, இப்படியேதோ_
- `6:33` if there is a problem, for them too  
  _ஒரு பிரச்சினை இருக்கிறது என்றா, அவர்களுக்கும்_
- `6:34` this  
  _இது_
- `6:35` is a direct  
  _நேரடியான_
- `6:36` beneficial practice.  
  _பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி._
- `6:37` With another practice, tomorrow morning  
  _மீண்டும் ஒரு பயிற்சியுடன் நாளை காலை_
- `6:38` we will meet.  
  _சந்திப்போம்._
- `6:39` Thank you,  
  _நன்றி,_
- `6:40` Goodbye.  
  _வணக்கம்._