# நவ்க சஞ்சாலனா

**Asana:** Rowing the Boat Pose (Navukka Sanchalan) (நவ்க சஞ்சாலனா)
**Category:** Joints & Mobility
**Date:** 10 Dec 2021
**Duration:** 7m 36s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=Ld_VuUdBqq8
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/rowing-the-boat-pose
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/089.json

## Summary

The video discusses the importance of joint health, especially as we age, and how regular yoga practice can aid in quick recovery from injuries. It introduces and demonstrates 'Navukka Sanchalan' (Rowing the Boat Pose), explaining its technique and benefits for joint lubrication and abdominal strength. The asana is shown step by step, emphasizing breath coordination and movement.

**Tags:** joint lubrication, injury recovery, aging and mobility, exercise routine, Navukka Sanchalan, rowing movement, abdominal muscles, spinal mobility, forward and backward bending

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga for joint health and recovery
- `4:16` Asana: Rowing the Boat Pose (Navukka Sanchalan)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` In this segment, every day we learn about a different yoga asana, its benefits, and how to do it. In that way, today we are going to learn about  
  _இந்தப் பகுதியில் ஓவோரு நாளும் ஓவொரு யோகாசனமும் அதற்கான பயன் என்ன அதை எப்படி செய்யலாம் அப்படீங்கறத தெரிந்துகொள்கிறோம். அந்த வகையில் இன்று நாம தெரிந்து கொள்ளிய_
- `0:06` If you ask what yoga is today, it is Navuk Sanchaalana.  
  _யோகம் என்ன அப்படீங்கப் பாத்தீங்கன்னா நவுக்க சஞ்சாலனா._
- `0:12` They are coming to explain the benefits of this yoga asana.  
  _இந்த யோகாசனத்தே அதற்கான பயன் என்ன அப்படீங்கறது சொல்றதுக்காக வராங்க_
- `0:16` Yoga teacher Soundararajan is here. Yoga instructor Sugandhi is coming to demonstrate how to do this.  
  _யோகா ஆசிரியர் சவுந்தர்ராஜன் அவர்கள். இதை எப்படி செய்யலாம் அப்படீங்கறது செய்து காண்பிக்க வராங்க யோக பயிற்சியாளர்_
- `0:21` Sugandhi here, let's see now. Greetings to all viewers. In America, 25% of people face an important problem: joint dislocation. How does this usually happen? Especially in America, a common issue is car accidents. When driving, if the car hits the dashboard, this injury can occur. There are many accidents we don't know about, and this falls into that category. For example, if someone is driving fast and suddenly brakes, the joint area hits the dashboard, causing dislocation. The reason is that the body can't withstand the impact. This is an accident. Can yoga practice fix this? There's no direct connection. That's what we are  
  _சுகந்தி அவர்கள் வாங்க இப்ப பார்க்கலாம். பொதுகிய நண்பர்களுக்கு வணக்கம். அமெரிக்காவில் 25 சதவித மக்களுக்கு இருக்கப் போறிய ஒரு முக்கியமான பிரச்சினை என்ன அப்படின்னா மூட்டு நடுவுதல் என்றும் டிஸ் லோகேஷன். இது பொதுவா எப்படி வருது அப்படின்னா பொதுவா அமெரிக்காவைப் பறுத்தவரைக்கும் வெடிருக்கு நடந்துக்கொண்டு இருக்கான விஷயம் என்னனா கார் ஓட்டுறோம் இல்லையா? கார் ஓட்டும்போது அந்த டாஷ் போர்ல கார் இடிச்சுதான் இந்த விபத்து வருத்துன்னு சொல்கிறேன். எவ்வளவோ விபத்து இருக்கு நாம் அறியப்படாத விபத்துல இந்த காடெகரி வருது. அதாவது ஒரு கார் ஓட்டிட்டு காரர் வேகமா போய்டும்மோ ஒரு பிரேக் போடுறாங்கனு நிச்சுக்குங்க நேரா என்ன பண்னும் இந்த மூட்டு பகுதியே போய் அந்த டாஷ் போர்ல இடிச்சு மூட்டு நழுவுதல் உண்டாயிடும். என்ன காரணம் இருக்கு? அப்டின்னா ஒன்னு அந்த கார் உடன் எடம் அதோட வேட்டு தாங்காமத்தான் இது நடக்குது இது விபத்து. இது யோகா பிரைட்சிச்சு சரி படுத்திலாமா? இதுக்கும் அதுக்கும் நேரடி சம்மந்தம் இல்லை. அதைப் பற்றித்தான் நாம_
- `1:54` I'm not saying that now. What I mean is, are we doing any practice for the joints? Practices like Janu Chakrasana or Janu Sirsasana help lubricate the joint area and improve the function of the synovial fluid. So, joint dislocation is a problem that can happen due to sudden accidents. It's not just from car dashboards; it can happen if someone falls against a wall or off a sofa. For those who practice, the impact is much less. The lubrication system helps with faster recovery or even reduces the severity of the injury. The main difference between someone who practices and someone who doesn't is the recovery process. That's why yoga practices give you quick recovery. Science recommends practicing four days a week for forty minutes. Even if you can only do three days, start practicing.  
  _இப்ப சொல்ல வரலை. நான் என்ன சொல்ல வருமானா, இந்த மூட்டுக்கு நாம் ஏதாவது ஒரு பிரைட்சிச்சு பாத்துக்கொண்டு இல்லையா? ஜானு சக்ராஸனா அல்லது ஜானு சிரசாஸனா மாதிரியான சில பிரைட்சிச்சிகள் பாத்துக்கொண்டு இல்லையா? அவை எல்லாம் என்ன பண்ணும்னா, இந்த மூட்டு பகுதியை இன்னும் நல்ல லோபிரிகேன்ட்டும் நல்ல ஒரு நைப்புத்தன்மையுடன் அந்த உளர்க்குக்கூடிய அந்த ஜைனோவியல் ஃப்லூடின் சொல்லக்கூடிய ஒரு பாட்டிக்கிளர் திரவத்தை மிகச் சிறப்பாக இயங்க செய்யும். அப்போ மூட்டு நழுவுதல் மாதிரியான ஒரு பிரச்சினை இருக்கு. மூட்டு நழுவுதல் என்றால் என்ன அப்படின்னா, ஒரு திடீர் விபத்தால் ஒரு தாக்குதலால் ஏற்படக்கூடிய பாதிப்பு அப்படின்னு அர்த்தம். அப்படின்னா, கார் டாஷ் போர்ல தான் இடுத்துக்கொள்வீர்களானும் இல்ல. சுவற்றில் ஒருத்தர் இடுத்துக்கொள்கிறார் அல்லது ஒரு சோபாலா கீழே இறங்கும்போது கீழே விழுந்து கால்ல மூட்டுல அடிபட்டுது அப்படின்னா, அவங்க அசுஷியல் மனந்து எடுத்து கவண்டியுதான். ஆனா ஒரு பயிற்சியில் இருக்கப் போடியவருக்கு என்னாகும் இந்த பாதிப்பு மிகக் குறைவாக இருக்கும். ஏன்னா இந்த லூப்ரிகன் மெத்தாட் இருக்குல்ல அவள்ல இருக்கக் கூடிய அந்த சிஸ்டம் இருக்குல்ல அது விபத்து ஆன பின் சீக்கிரம் ரெக்கவரி பண்ணுரதுக்கும் உபயோகம் ஆருக்கும் அல்லது விபத்தின் போதையே அந்த விபத்தை மிகச் சிரிய விபத்தா மாற்றுவதற்கான திடகாதிரமான ஒரு ஆரோக்யமான ஒரு உடல் உறுப்பாக அந்த இடம் இருக்கும். ஒரு பயிற்சி செய்பவருக்கும் பயிற்சி செய்யாத ஒரு மனிதருக்கும்ளுக்குக்குடிய மிகப் பெரிய வித்தியாசமே என்ன அப்படின்னா, ரெக்கவரி பிராசஸ் தான். வேறு எதுவுமே கிடையாது. அந்த வகையில் யோகப் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு குடுக்கக்கூடியது quick recovery என்று சொல்லக்கூடிய துரிதமான மீட்சி அப்படிதான் சொல்லணும் தமிள்ள சொல்லதான். சீக்கரம் உங்களை மீட்திடுக்கும் அப்படின்னா சொல்லணும். அதுனாலே என்ன பண்ணவேண்டியிருக்குன்னா Science இரண்டு விஷயத்தும் முன்முக்கிறாங்க வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் நாற்பது நிமிடம் ஒரு நாள் பயிற்சி செய்துகொண்டேவாருங்கள் நீங்கள் ஆரோக்கியமான மனிதராக இருப்பீர்கள். என்பது ஏக்கணை நாம நிறைய முறை சொல்லிட்டோம். யோகமரப் என்ன சொல்லுதுன்னா உங்களாலே நான்கு நாட்கள் இல்லை மூன்று நாட்கள்தான் பண்ண முடியுதுன்னா கூடப் பரவாயில்லாமல் முதல்ல பயிற்சி ஸ்டாட்ட் பண்ணிடுங்க நாற்பது_
- `2:55` If you have crossed a certain age,  
  _வயதை கடந்துவிட்டால்_
- `2:57` you must be in some kind of exercise routine. After fifty, even a small accident can cause major problems. A child can fall ten times and nothing happens, but for a sixty- or seventy-year-old, a small fall can mean months in bed. The difference is the lubrication process decreases with age. With proper exercise, recovery is much faster. That's why it's important to always be in some kind of exercise routine. Yesterday we saw Navukasana, a boat-like  
  _நீங்கள் ஏதாவது ஒரு பயிற்சி திட்டத்தில் இருந்தே ஆகவேண்டும் ஏன்னனா, அம்பது வயதுக்கப்பிறம் சின்ன சாதாரண விபத்துக்கும் மிகப் பெரிய ஒரு பாதிப்பை கொண்டு வந்து கடுத்துவிடுடலாம். அதனால் ஒரு குழந்தை பத்து முறை தரையில விழரா அவனுக்கு ஒன்றுமே ஆகாது இல்ல பத்து வயது, பனிஞ்ச வயது குழந்தைக்கு. ஆனா ஒரு அறுவது, எழுபது வயது தாத்தா லேசா தரையில எடிச்சுக்கிறார், படத்தில் படுத்தார்னா ஆறு மாதம், எட்டு மாதம், ஒரு வருடம் வரைக்கும் படத்திலேயே இருக்க வேண்டிருக்கும். என்ன வித்தியாசம் அப்படின்னா இந்த லூப்ரிகன் பிராசசர் இருக்குல்ல அதையந்த பாட்டிலே குறைந்துகுட்டே வருது நர்த்தம். ஏன்னா சரியான உடற்பயிற்சி இருந்திருந்தால் ஒரு வேளை அவர் ஒரு வருடம் பெட்ல இருந்து கஷ்டப்படணும் நீடில்ல அவச்சியம் இல்லை ஒரு ஆறு மாதத்திலேயும் மூன்று மாதத்திலும் சீக்கரம் மீண்டு வந்து விடலாம். So அதற்காகவே அவ்வாவது ஒருவர் பயிற்சி திட்டத்தில் எதாவது ஒரு பயிற்சியில் இருந்து கொண்டே இருக்க வேண்டி என்பது மிக அவச்சியமான ஒன்று. இன்று நேத்து நாவுக்காசனா என்ற படகு போன்ற_
- `3:01` practice. A practice that bends the body like a boat.  
  _ஒரு பயிற்சி பார்த்தோம். படகு போன்ற உடம்பை வளைக்குக்கூடிய_
- `3:36` We saw that practice. Today, the next stage is Navukka Sanchalan. Sanchalan means movement.  
  _ஒரு பயிற்சி பார்த்தோம். இன்று அதன் அடுத்த நிலை நாவுக்கசஞ்சலன் என்றுபே. சஞ்சலன் என்றாலே அசைத்தல்_
- `4:05` It means making a change.  
  _மாற்றம் செய்தல்_
- `4:06` That's the meaning. Navukka Sanchalan is a practice like rowing a boat with oars.  
  _அப்படிதான் பொருள்கொள்ளப்படுகிறது. நாவுக்கசஞ்சலன் என்பது ரோயிங்கள் போட்டு ஒரு படகை துடுப்பு போட்டுடல் போன்ற ஒரு பயிற்சி தான்._
- `4:16` For this practice,  
  _இந்த பயிற்சிக்கு_
- `4:17` both legs  
  _கால்கள் இரண்டும்_
- `4:17` should be stretched out a bit.  
  _சற்று நீட்டிய நிலையில்_
- `4:19` This will be comfortable for you.  
  _உங்களுக்கு இது வசதியாக இருக்கும்_
- `4:20` Sit in that position, with your whole body through the legs  
  _அந்த நிலையில் அமர்ந்து கொண்டு உடலியடை முழுவதும் கால்வழியாக_
- `4:23` spread properly on the floor.  
  _தரையில் மிகச் சரியாக பரவியிருக்க_
- `4:25` It should be so.  
  _வேண்டும்._
- `4:27` Now, gently bend your hands  
  _இது தான், இப்ப கையாளை லேசாக_
- `4:28` and fold them.  
  _மடித்து_
- `4:29` Place them on your thighs.  
  _உங்களுடைய தொடை மீது வைச்சுக்கொள்ளாம்_
- `4:32` When you inhale, first raise your hands upwards gently.  
  _மூச்சு உள்ளே வரும் போது மிதுவாக கையாளை முதலில் மேலே உயர்த்தி_
- `4:35` Release.  
  _விட்டு_
- `4:36` When you exhale, bend forward.  
  _மூச்சு வெளியே செல்லும் போது முன்னபரமாக குனிந்து_
- `4:38` As much as you can.  
  _உங்களால் எவ்வளவு முடியுதோ அந்தளவு_
- `4:40` Bend.  
  _குனிந்து_
- `4:41` If possible,  
  _முடிந்தால்_
- `4:41` touch your toes.  
  _கால்விரலை தொட்டு_
- `4:43` When you exhale, move forward.  
  _மூச்சு வெளியே செல்லும் போது முன்பரமாகப்_
- `4:46` You should go.  
  _போகணும்_
- `4:48` When you inhale,  
  _மூச்சு உள்ளே வரும்போது_
- `4:49` lean backward as much as you can.  
  _பின்பரமாக உங்களால் எவ்வளவு தூரம்_
- `4:51` As much as you can lean,  
  _சாய முடிகிறதோ_
- `4:52` lean that much.  
  _அந்தளவு சாயலாம்._
- `4:53` Inhale.  
  _Inhale_
- `4:54` Arch back.  
  _ஆர் ச்பாக்_
- `4:55` That's it.  
  _அப்படித்தான்_
- `4:55` That's the instruction.  
  _அப்படித்தான் அதோட instruction_
- `4:57` When you inhale,  
  _நீங்க மூச்சு உள்ளே வரும்போது_
- `4:58` bend backward well.  
  _நல்ல பின்பரமாகக் குனிந்து_
- `5:01` Or lean back.  
  _அல்லது சாய்ந்து_
- `5:03` Raise your hands upwards.  
  _கைகளை மேலே உயர்த்துவதுவரை நீங்கள்_
- `5:05` You should keep inhaling. When you exhale,  
  _மூச்சு உள்ளே இழுத்துக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். மூச்சு வெளியே விடும்போது_
- `5:07` bend forward.  
  _முன்பரமாகக் குனிந்து_
- `5:09` Your abdominal area, all the abdominal muscles,  
  _உங்கள் வயிற்று பகுதி வயிற்று தசை பகுதி முழுவதும்_
- `5:13` should get a good pressure.  
  _முக்கியமாக நல்ல அழுத்தத்தை அடைய வேண்டும்._
- `5:15` If possible, touch your toes.  
  _கால்விரலை முடிந்தால் தொடலாம்_
- `5:17` Or at least reach your ankles forward.  
  _அல்லது கணுக்கால் வரையுமாவது முன்பரமாகக்_
- `5:19` You can bend.  
  _குனியலாம்_
- `5:23` Your head should be facing down.  
  _தலை கீழ் நோக்கி நிலையில் இருக்க வேண்டும்._
- `5:25` Do this forward five times clockwise, five times  
  _இது முன்பரமாக ஒரு ஐந்து முறை clock wise ஒரு ஐந்து முறை_
- `5:29` You can do the same in reverse.  
  _இதையே reverseல என்னப் பண்ணலாம்_
- `5:35` Start from the legs, go backward, and then circle forward again. Five times forward bending, five times backward arch.  
  _கால்லருந்து தொடங்கி பின்பரமாகப் போயி மறுபடியும் முன்னாளி சுத்தலாம். முன்பரமாக ஐந்து முறை பின்பரமாக ஐந்து முறை இரண்டு பக்கமும் சேர்த்து சுத்துவது ஒரு set of practice ஒரு முழு பயிற்சி அப்படின்னு சொல்லலாம். அப்போ ஐந்து முறை forward bending ஐந்து முறை backward arch_
- `6:37` You should do both for a complete practice. This practice is especially important for certain people.  
  _இந்த இரண்டு மே பண்ண வேண்டும் ஒரு முழுமையான இருக்கிறது. இந்த பயிற்சி யாருக்கெல்லாம் ரொம்ப முக்கியமான பயிற_