# சலம்ப நவகாசனம் ( நிலை - 2 )

**Asana:** Salamba Navakasana (Stage 2) (சலம்ப நவகாசனம் (நிலை - 2))
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 27 Mar 2022
**Duration:** 7m 33s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=K-eOvA82O6c
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/salamba-navakasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/190.json

## Summary

The video begins with a discussion on the Indian yoga tradition, emphasizing the integration of advice and practical training for holistic living, using Vaishvanara Vidya as an example. The second half demonstrates Salamba Navakasana (Stage 2), explaining step-by-step how to perform the asana, its effects on the abdomen and lower back, and the importance of drishti (focus point) and breath. The practice is shown to strengthen the core, improve digestion, and enhance spinal health.

**Tags:** yoga lesson structure, holistic practice, digestion & energy transformation, mind-body integration, Salamba Navakasana, core strengthening, lower back health, digestion improvement, drishti (focus point)

## Chapters

- `0:00` Topic: Holistic Yoga Practice and Vaishvanara Vidya
- `3:46` Asana: Salamba Navakasana (Stage 2)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to new friends.  
  _புதிய நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` நண்பர்களே இந்திய மடபில் பொதுவாக வெறும் ஒரு அறிவுரை அல்லது அறவுரையை மட்டும் முன்வைக்காமல் அதற்கு இணையாகவே ஒரு பயிற்சி திட்டம் ஒரு பாட திட்டத்தையும் முன்வைப்பது என்பது இந்திய மடபில் இருக்கக்கூடிய அடிப்படை. உதாரணமாக சந்தோஷமாக இருங்கள் அப்படின்னு மட்டும் சொல்லமாட்டாங்க. சந்தோஷமா இருங்கள் அப்பின்னுறதை சொல்லிட்டு சந்தோஷமாக இல்லாததற்கு என்ன எல்லாம் காரணம் அதை எப்படி நீக்குவது அதன்மூலமாக சந்தோஷமாக இருப்பது அப்படின்னு ஒரு மீண்ட பயிற்சி திட்டமாகத்தான் இந்திய மரபு நம்முடிய மனிதர்களுடன் உரையாடுகிறது இப்படி தான் சொல்லப்படுகிறது. அதனால தான் உபனிஷத் காலங்களிலிருந்து இன்று வரை இருக்கக்கூடிய ஒரு தொடர் சீவன் ரு இந்த மண்ணி தொடர்ந்து நிகழ்ந்து வந்தே இருக்குறது. உதாரணமா வைஷுவா நர வித்தை அவ்வடியினு ஒரு வித்தை இருக்கு. வைஷுவா நரன் என்றால் விழிப்பு நிலையில் இந்த மனிதர்கள் நிகலக்கூடியது என்று அர்த்தும். இப்போ நான் உட்காந்திருக்கேன். என் முன்னாடி ஒரு காமரா இருக்கு. என்னை சுற்றி மனிதர்கள் இருக்கிறார்கள் என்ற ஒரு விழிப்பு நிலை எனக்கு இருக்கலையா? இது எதனால் எனக்கு கைக்கூடியது என்றால் எனக்கு உள்ள இருக்கக்கூடிய வைஷுவா நரன் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட ஆற்றல்தான் இதை எனக்கு தருகிறது என்று சொல்லப்படுகிறது. அப்போ நானும் இப்படி என் கிட்டையாரோ ஒருவர் அன்பா நடந்து கொண்டுவிட்டார் சொல்கிறாங்க அப்படின்னா அப்படி கேட்ட உடனே என்னால் உடனே உலகத்தில் இருக்கக்கூடிய எல்லா பொருட்களிலும் மிதும் அன்பா நடந்து கொள்ள முடியாது. ஏன்னா என்னுடைய அனுபவம் என்னுடைய வயது இதெல்லாம் சேர்ந்துதான் என்னுடைய குணம் இதெல்லாம் சேர்ந்துதான் என்னுடைய வெளிப்பாடாக இருக்கிறது. அதனால ஒரு அறிவுரையை கேட்ட உடனே அடுத்த நாளே நான் வந்து அதை அப்பளையிலாம் பண்ட முடியாது. அப்படின்னா இவங்கள் என்ன பண்ணிட்டாங்க இந்த வைஷ்வானர வித்யை மாரியாண சில வித்யைகளை சில பயிற்சி
- `1:27` Training plans and lesson plans in today's times,  
  _திட்டங்களை பாட திட்டங்களை இன்றைய நாட்களில்_
- `1:46` Or how in daily life we can  
  _அல்லது அன்றாடத்தில் நாம் எப்படி_
- `1:48` bring it into practice,  
  _பயன்பாட்டுக்கு கொண்டுவர முடியும்_
- `1:50` is what is considered,  
  _என்பதைக் கருதிதான்_
- `1:52` they create the training plan itself. So, to be loving,  
  _பயிற்சி திட்டத்தையே ஏற்படுத்திக்கிறார்கள். அப்போ அன்பாக இருக்கனும்_
- `1:54` just saying it is not enough.  
  _அப்படின்னு சொன்னால மட்டும் பத்தாது._
- `1:56` To be loving,  
  _அன்பாக இருப்பதற்கு_
- `1:58` what should I do,  
  _நான் என்ன செய்யவேண்டும்_
- `2:00` how to know when I am not loving, how to resolve not being loving,  
  _அன்பாக நான் இல்லாததை எப்படி தெரிந்துகொள்ளவேண்டும் அன்பாக இல்லை என்பதையை எப்படி நிவர்த்தி செய்யவேண்டும்_
- `3:28` Only if I understand all this can I be loving towards other beings. So, this Vaishvanara Vidya is first about keeping a certain energy called Vaishvanara in this body and life, and by awakening that energy, if I can unite with the universal energy, then I have truly practiced that lesson plan and lived it. All these things together make a lesson plan; just an asana or just advice cannot be a lesson plan. If I only have advice or only do practice, it is not enough. Only when both are combined will I get a complete result and benefit, as has been told from the Upanishad times till today. So, how does this Vaishvanara Kriya Yoga tradition see it? The food I take in must become life energy, and after becoming life energy, it must manifest outward. All three must happen.  
  _இது அனைத்தும் தெரிந்தால் தான் நான் மற்ற உயிர்களின் மீது அன்பாகவே இருக்க முடியும். அப்போ இந்த வைஷ்வானர வித்யை என்பது முதலில் இந்த உடலில் இந்த உயிரில் உரையிர வைஷ்வானரன் என்று சொல்லக் கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட ஆற்றலை திகைச்சரியாக வைத்துக்கொள்வதன்மூலம் வைஷ்வானரன் என்ற ஒரு ஆற்றலைத் தூண்டும் மூலமும் இந்த பிரபஞ்ச சக்தி முழுவதோடும் என்னால் ஐக்கியப்படுத்திக்கொள்ள முடிந்தால் நான் முழுமையாக அந்த பாடத்திட்டத்தை பைன்று அப்படிப் பண்ணி அதை அன்றாள வாழ்வி நான் அப்படிப் பண்ணிருக்கேன் என்ற அர்த்தம். இவ்வளவு விஷயங்களும் சேர்ந்ததுதான் ஒரு பாடத்திட்டம் வெறும் ஆசனமோ வெறும் ஒரு அறிவுரையோ மட்டும் ஒரு பாடத்திட்டமாக ஆகவே முடியாது. சரி வெறும் அறிவுரை இல்லனா நான் வெறும் பயிற்சி மட்டும் செய்தா சரியாய் இருப்பேன் அப்படின்னா அப்படி இல்ல. வெறும் பயிற்சி மட்டும் உதவாது. வெறும் பாடத்திட்டம் மட்டும் உதவாது. இது இரண்டும் இணைந்தால் மட்டுமே ஒரு முழுமையான ரெசல்ட் ஒரு முழுமையான எனக்கு ஒரு பலனை தர முடியும் என்றுதான் நம்முடைய உப்பனிஷத் காலம் முதல் இன்று வரை சொல்லப் படியிருக்கும். அலுதான் இந்த வைஷ்வானரன் கிருத யோகமரபு எப்படி பார்க்குது அப்படின்னா நான் உட்கொள்ளக் கூடிய ஒரு உணவு அந்த உணவு இந்த உயிராற்றலாக மாறுவது உயிராற்றலாக மாறிய பின் என்னுடைய வெளியே வெளிப்பாடு இது மூனும் நடக்கணும்_
- `3:30` I take a handful or a morsel,  
  _நான் ஒரு கைப்பிடி ஒரு கவளம்_
- `3:32` of food,  
  _உணவு உட்கொள்கிறேன்_
- `3:34` then that food must become this body,  
  _என்றால் அந்த உணவு இந்த உடலாக மாறவேண்டும்_
- `3:36` this body must perform an action,  
  _இந்த உடல் ஒரு செயலையை செய்யவேண்டும்_
- `3:38` and through that,  
  _அதன் மூலம் ஏதேனும்_
- `3:40` something must happen,  
  _ஒன்று நிகளவேண்டும்_
- `3:42` all this together,  
  _இது அனைத்தும் சேருந்ததுதான்_
- `3:44` A handful of food refers to the energy called Vaishvanara that makes all this happen. Yesterday, we saw a practice called Salamba Navakasana. As I said before, you need to develop some basic qualifications in body and mind to do advanced practices.  
  _ஒரு கைப்பிடி உணவு என்பதுஇந்த அனைத்தையும் நிகள்த்தக் கூடிய ஒரு ஆற்றலுக்கு பெயர் வைஷ்வானரன் என்று பெயர் நீங்கள் நேற்று சலம்ப நவுக்காசனம் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு பயிற்சியைப் பார்த்தோம் அது நான் ஏற்கனவே சொன்னது போல நீங்கள் உயர்நிலைப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கான அடிப்படையான சில தகுதிகளை ஏற்படுத்திக் கொள்ள வேண்டி இருக்கிறது_
- `3:46` In the body and mind, as a continuation, today let's see the second stage of Salamba Navakasana. This is an easier practice. For this, sit with legs extended,  
  _இந்த உடலிலும் மனதிலும் அதன் தொடர்ச்சியாக இன்று சலம்ப நவுக்காசனத்தின் இரண்டாம் நிலையைப் பார்க்கலாம் இது இன்னுமே சற்று இலகுவான ஒரு பயிற்சி தான். இதற்கு காள்கள் நீட்டிய நிலையில் அமர்ந்து காள்களை_
- `4:18` bend the legs,  
  _மடித்து_
- `4:20` bring the hands inward,  
  _கைகளையை உட்புரமாகக் கொடுத்து_
- `4:22` you can hold your hands, or interlock your fingers,  
  _உங்களுடைய கைகளையைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம் உங்களுக்கு கை விரல்களை கோர்த்து கொண்டாலும்_
- `4:24` okay,  
  _சரி_
- `4:26` or hold the wrist area,  
  _இல்ல ரிஸ்டு என்று சொல்லக் கூடிய மணிகட்டு பகுதியைப்_
- `4:28` holding that is also fine,  
  _பிடித்துக் கொண்டாலும் சரி_
- `4:30` whichever is comfortable for you,  
  _உங்களுக்கு எது வசதியோ_
- `4:32` that is the posture,  
  _அது தான் நிலை_
- `4:32` In this posture, what you do is,  
  _இந்த நிலையில் என்ன பண்றுன்னா உங்களுடைய_
- `4:34` your body weight is balanced on the pelvic area,  
  _உடல் எடை மிகச்சரியாக பிரிஷ்டப் பகுதியில்_
- `4:37` your hips and pelvic area,  
  _உங்களுடைய இடுப்பு மற்றும் பிரிஷ்டப் பகுதியில்_
- `4:40` once the body weight is evenly balanced,  
  _உடல் எடை முழுவதுமாக சீராக அமைந்த பின்_
- `4:43` slowly both legs,  
  _மெதுவாகக் கால்கள் இரண்டையும்_
- `4:44` are lifted upwards,  
  _மேல் நோக்கி தூக்கி_
- `4:46` in the final position for three seconds,  
  _இறுதிநிலையில் மூன்று நொடிகள்_
- `4:48` stay only for that duration,  
  _மட்டும் இருந்துவிட்டு_
- `4:49` then slowly bend the legs,  
  _மெதுவாகக் காலை மடித்து_
- `4:51` and place them on the floor,  
  _தரையில் வைத்துவிடலாம்_
- `4:52` this is one round,  
  _இது ஒரு ரௌண்டு_
- `4:55` in this posture,  
  _இந்த நிலையில்_
- `4:55` three things happen,  
  _மூன்று விஷயங்கள் நடக்கும்_
- `4:57` one,  
  _ஒன்று_
- `4:57` in your abdominal area,  
  _உங்களுடைய வயிற்றுப் பகுதியில்_
- `4:59` it is fully compressed,  
  _முழுவதுமாக அழுத்தப்பட்டு_
- `5:01` in breathing,  
  _மூச்சில்_
- `5:02` a balance is created,  
  _ஒரு சமநிலையன்மை உண்டாகும்_
- `5:05` that is good in one way,  
  _அது ஒரு வகையில் நல்லது தான்._
- `5:06` compress the abdominal area,  
  _ஏன்னா வயிற்றுப்பகுதியை எப்போதெல்லாம்_
- `5:07` you,  
  _நீங்கள்_
- `5:08` apply pressure and twist,  
  _அழுத்தித் திரிவடையே செய்கிறீர்களோ_
- `5:11` the internal organs deep in the abdomen,  
  _வயிற்றின் ஆழத்தில் இருக்கக்கூடிய உள்ளுறுப்புகள்_
- `5:13` all,  
  _அனைத்தும்_
- `5:15` all function properly. You can even say you are activating them. This happens in the abdominal area. If someone has indigestion or constipation-related problems, only by strengthening and correcting the abdomen and lower abdomen can they overcome those specific issues. That's the first stage. Second, weak lower back—turning a weak lower spine into a strong, healthy spine, this practice is very important. If someone has L1, L2, up to L5 problems, after doing some preparatory practices, they can prepare for this and in the final stage, hold for three seconds or take three breaths in and out. First, abdominal weakness is removed. Next, lower spine weakness is removed. Third, your drishti point—what are you looking at? We keep observing ourselves.  
  _மிகச்சரியாக இயங்குகிறது. எக்கப் எக்கவைக்கிறீர்கள் என்றுக்கூட வைத்துக்கொள்ளலாம். இது வயிற்றுப்பகுதியில் நடைபெறக் கூடியது. ஒருத்துவருக்கு அஜீரண கோளாறு இருக்கு மலச்சிக்கல் சார்ந்த பிரச்சினைகள் இருக்குன்னா அது வயிறு மற்றும் அடி வயிற்றுப்பகுதியை சரி செய்வதன்மூலமாகவும் அவற்றை பலப்படுத்துவதன்மூலமாக மட்டுமே அந்த குறிப்பிட்ட நோயிலிருந்து வெளியே வர முடியும். இது முதல் நிலை. இரண்டாவது வீக் லோவர் பேக் அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய பலவீனமான முதுகின் அடிப் பகுதியை பலமான ஒரு ஆரோக்கியமான முதுகுத்தண்டாக மாற்றுவதில் இந்த பயிற்சி மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்சி. அப்படின்னா ஒரு L1, L2 பிராப்லம் இருக்கக்கூடியவர்கள் L5 வரைக்கும் பிராப்லம் இருக்கக்கூடியவங்க ஏற்கனவே சில பயிற்சிகளை செய்து இந்த பயிற்சிக்கு தன்னை தயார்படுத்திக் கொண்டு இறுதி நிலையில் இந்த பயிற்சியின் இறுதி நிலையில் மூன்று நொடிகள் அல்லது மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே இடுதல். இது இரண்டாட் ஆச்சு. முதல்ல வயிற்றுப்பகுதியில் இருக்கும் பலவீனமெல்லாம் நீங்கும். அடுத்தது முதுகுத்தண்டின் அடிப் பகுதியில் இருக்கும் பலவீனம் நீங்கும். மூனாவது உங்களுடைய திருஷ்டி பாய்ண்ட். எதை நோக்குகிறீர்கள்? அப்படிங்கறது நம்மை பாட்டிக்கழி பார்த்துக்கொண்டே வருகிறோம்._
- `6:20` In that, we can see two things.  
  _அதில் இரண்டு விஷயங்களைப் பார்க்கலாம்._
- `6:22` One,  
  _ஒன்று_
- `6:22` with legs fully extended,  
  _கால்கள் முழுவதுமாக நீட்டிய நிலையில்_
- `6:25` toe or foot,  
  _கால் விரல் அல்லது பாதம்_
- `6:28` or your leg,  
  _அல்லது உங்களுடைய கால்_
- `6:28` can look at that spot.  
  _அந்த இடத்தை நோக்கலாம்._
- `6:30` while looking at that spot,  
  _அந்த இடத்தை நோக்கியவாறு_
- `6:32` inhale and exhale,  
  _மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியேடலாம்._
- `6:34` or,  
  _அல்லது_
- `6:35` if you can't see that far,  
  _அவ்வளவு துரம் பார்க்க முடியாது._
- `6:36` leg, eyelids or,  
  _கால் கண் இமைகள் அல்லது_
- `6:39` both pupils moving here and there,  
  _கண் கருவளியிரண்டும் இங்கே அங்கேயும்_
- `6:41` if they keep moving, then directly your  
  _மூப் பண்ணிக்குட்டே இருக்கு அப்படின்னா நீங்கள் நேரடியாக உங்களுடைய_
- `6:43` nose,  
  _மூக்கின்_
- `7:15` tip area and the breath there can be counted three times. Saying three times is just a basic or minimum count. If you can stay in the final position without wavering, three breaths.  
  _நுனிப் பகுதியையும் அங்கே நிகழும் மூச்சையும் மூன்று முறை என்னிக்கொள்ளலாம். மூன்று முறை என்று நாம் திரும்பத் திரும்ப சொல்லுவது அடிப்படையான அல்லது ஒரு குறைந்த எண்ணிக்கையாதான். அக்கச்சுலி உங்களால இறுதி நிலையில் தடுமாற்றமின்றி இருக்க முடிந்தால் மூன்று மூச்ச_