# சந்தோலானாசனம்

**Asana:** Santholan Asana (Plank Pose) (சந்தோலானாசனம்)
**Category:** Back & Core
**Date:** 30 Nov 2021
**Duration:** 8m 5s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=AHZhVV7OQ8A
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/santholan-asana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/079.json

## Summary

The video discusses the impact of anxiety and worry on the brain and body, referencing both modern neuroscience and Ayurveda. It then introduces and demonstrates Santholan Asana (Plank Pose), explaining its step-by-step technique and its benefits for balance and core strength.

**Tags:** stress relief, anxiety management, ayurveda and yoga, mind-body connection, Santholan Asana, plank pose, core strength, balance training

## Chapters

- `0:00` Topic: How anxiety affects the brain and body, and Ayurveda's view on stress
- `4:16` Asana: Santholan Asana (Plank Pose)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` In the yoga segment,  
  _யோகமென்றுபகுதில்_
- `0:06` every day, one asana's  
  _தினமும் ஒரு ஆசனத்தின்_
- `0:07` procedure and its benefits are being discussed.  
  _செய்முறையும் அதன் பலன்களையும் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறோம்._
- `0:09` In that context, today we  
  _அந்த வகத்தில் இன்று நாம்_
- `0:10` are going to see the asana  
  _காணவிருக்கும் ஆசனம்_
- `0:11` Santholan Asanam.  
  _சந்தோளனாசனம்._
- `0:12` This asana is taught by yoga teacher G. Soundararajan  
  _இந்த ஆசனத்தை யோகாசிரியர் ஜீ சவுந்தராஜன் கற்பிக்கர்_
- `0:16` and demonstrated by Suganthi. Podhigai  
  _சுகந்தி செய்துகாட்டியிருக்கிறார். புதிகை_
- `0:17` Greetings to Podhigai friends.  
  _நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:19` Brain derived neurotrophic factor.  
  _பிராயின் derived neuro traffic factor._
- `0:23` There is another such thing.  
  _அப்படி இன்னொரு விஷயம் இருக்கிறது._
- `0:24` Anxiety,  
  _அன்சைட்டி,_
- `0:25` tension, worry and similar  
  _பதட்டம், கவலை போன்ற_
- `0:29` during psychological issues, in the brain,  
  _உள்ளவியல் சார்ந்த சிக்கலின் போது மூளையில்_
- `0:33` what happens  
  _என்ன நிகழ்கிறது_
- `0:36` is something we can understand scientifically. There are neuroscientists, right? They  
  _என்பதைப்பற்றி தெரிந்துகொள்ளக்கூடிய அறிவியல்து. மூளையின் நியூரோ சாயின்டிஸ்ட் இருக்கிறார்கள் இல்லையா? அவர்கள்_
- `0:42` are conducting some research. They  
  _சில ஆராய்ச்சிகளை முன்னுவைக்கிறார்கள். அவர்கள்_
- `0:45` what do they say, if you see,  
  _என்ன சொல்லுகிறார்கள் என்று பார்த்தீர்களான்னா_
- `0:46` this protein, BDNF  
  _இந்த புரோட்டீன், BDNF_
- `0:48` as it is called,  
  _என்று சொல்லக்கூடிய விஷயம்_
- `0:49` when you are worried,  
  _நீங்க கவலையின்போது_
- `0:51` during the next anxiety, this affects the brain mostly. This effect leads to what is called a neurological disorder,  
  _அடுத்த பதட்டத்தின் போது இந்த மூளையை பெரும்பாலும் பாதித்துவிடுகிறது. இந்த பாதிப்பின்னா நடக்கும் என்றால் முதல்ல நியூரலாஜிக்கல் டிசார்டர் என்று_
- `0:55` so-called  
  _சொல்லக்கூடிய_
- `0:56` neurological  
  _நரம்பியல் சார்ந்த_
- `0:58` problems  
  _பிரச்சனைகளை_
- `0:59` slowly inside  
  _மெதுவாக உள்ளுக்குள்_
- `1:01` without our knowledge  
  _நமக்கு தெரியாமலே_
- `1:02` it keeps developing slowly.  
  _மெதுவாக வளர்த்துக்கொண்டே இருக்கும்._
- `1:03` How does Ayurveda see this? It talks about 'Rasadhatu'. The so-called 'Rasadhatu'  
  _ஆயிர்வேதம் என்ன எப்படி பார்க்கிறது? ரசதாது என்று பேசும். ரசம் என்று சொல்லக்கூடிய ரசதாது என்று_
- `1:08` as it is called,  
  _சொல்லக்கூடிய_
- `1:10` among these seven important  
  _இந்த ஏழு முக்கியமான_
- `1:10` dhatus,  
  _தாதுக்களில்_
- `1:11` this Rasadhatu is an important  
  _இந்த ரசதாது முக்கியமான_
- `1:12` dhatu, during worry, gets completely depleted or damaged. Without Rasadhatu, what happens? First, the life energy called prana, the energy for movement, that movement itself won't happen. There will always be tiredness in the body. Without Rasadhatu, what happens? First, this  
  _தாது கவலையின்போது முட்டிலுமாக தீர்ந்து போகிறது. அல்லது முட்டிலுமாக டேமேஜ் சிதைந்து போகிறது. ரசதாது இல்லாமல் என்ன ஆகும்? முதல்ல நடக்கக்கூடியது உயிர் ஆற்றல் பிராணம் என்று சொல்லுறாங்க உயிர் ஆற்றலுக்கான இயக்க சக்தி அந்த இயக்கமே நடைய்பராது. எப்பப் பாத்தாலும் ஒரு சோர்வுத்தன்மை எப்போதும் உடலி சோர்வு இருக்கும். ரசதாது இல்லாமல் என்ன ஆகும்? முதல்ல நடக்கக்கூடியது_
- `1:13` tiredness will always be there in the body. In 30 minutes of worry, it gets completely depleted. In worry, a huge damage happens. In worry, it gets completely depleted. In worry, a huge damage happens. In worry, a huge damage happens. The main energy that keeps the body healthy gets thrown out during worry.  
  _இந்த சோர்வுத்தன்மை எப்போதும் உடலி சோர்வு இருக்கும். 30 நிமிடம் கவலையில் மொத்தமாக காலி ஆகும். கவலையில் மிகவும் பெரிய டேமேஜ் நடந்திருக்கு இருக்கும். கவலையில் மொத்தமாக காலி ஆகும். கவலையில் மிகவும் பெரிய டேமேஜ் நடந்திருக்கு இருக்கும். கவலையில் மிகவும் பெரிய டேமேஜ் நடந்திருக்கு இருக்கும். செய்யலாம் என்று உடலில் ஆரோகியமாக வைத்து கொள்ளும் மூக்கியமான ஒரு சக்தி. கவலையில் முழுவாக எறிக்கப்படுவிடுகிறது. நல்ல_
- `1:14` An important necessary secretion or fluid,  
  _முக்கியமான தேவையான ஒரு சுரப்பி அல்லது தேவையான ஒரு திரவம்_
- `2:08` in half an hour of worry, it gets completely depleted.  
  _அரை மணி நேரத் கவலையில் மொத்தமாக காலி ஆகிவிடுகிறது._
- `2:12` This is what we need to know.  
  _இதுதான் நாம தெரிஞ்சுக்கணும்._
- `2:14` Why should we know? During worry,  
  _ஏன் தெரிஞ்சுக்கணும்? கவலையின்போது_
- `2:15` this should come to us. Four  
  _இது நம்மயாமம் வரணும். நான்கு_
- `2:17` If you worry, a big  
  _கவலைப்பட்டால் மூளையில் மிகப் பெரிய_
- `2:19` damage happens in the brain. We should know that. Only then can we at least reduce worry a bit. From the food you eat,  
  _டேமேஜ் நடந்து இருக்கிறது. அப்படின்னு நமக்கு தெரியணும். அப்படித்தான் அட்லீஸ்ட் கவலையைப் பொஞ்சம் கம்மியானா கொடமுடியும். நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய உணவிலிருந்து_
- `2:26` the healthiness that goes to the body is Rasadhatu. If you worry,  
  _இந்த உடலுக்கு செல்லக்கூடிய ஆரோகியத்தன்மை ரசதாது. கவலைப்பட்டால்_
- `2:28` that Rasadhatu  
  _அந்த ரசதாது_
- `2:29` just as it gets depleted, if you are happy, that Rasadhatu functions abundantly. It works limitlessly. So this  
  _எப்படி போகுதோ அதே மாதிரி நீங்கள் சந்தோஷமா இருந்தா அந்த ரசதாதும் அபரிமிதமாக function ஆகும். அபரிமிதமாக செய்யல் கொடும். அப்ப இந்த இந்த_
- `2:32` happiness  
  _சந்தோஷமா_
- `2:33` if you don't have time or the right practice to be happy, it's okay if you can't set it in your mind, first set it in your body. By keeping the body healthy, we balance these dhatus. This teaches us how to manage anxiety, tension, worry, etc., even without our knowledge, because our brain knows more about us than we do.  
  _இருக்குறதுக்குத்தான் எனக்கு நேரம் இல்லையே அல்லது அதுக்கான பயிற்ச்சி சரியா அமையலே அப்படின்னா நீங்கள் அதை மனதில அமச்சுக்க முடியாட்டா பரவாயில்லை முதல்ல உடல்ல அமச்சுக்கொங்க உடல்ல ஆரோகியமாக வைத்துக்கொள்வதன்மூலமாக இந்த தாதுகலை சரி படுத்துகிறோம் இது மனதில் anxiety பதட்டம் கவலை போன்ற விஷயங்களைக் எப்படி manage பண்ணணும் நம்மல் அறியாமல் நமக்கு சொல்லிக்கொடுத்துரும் ஏன்னா நம்ம மூளைக்கி நம்மல விட அதிகமா நம்மல பற்றி நம்ம மூளைக்குத்தான் தெரியும்_
- `3:06` Whatever you worry about,  
  _நீங்க எந்த விஷயத்துக்குக் கவலப்படுவீங்க_
- `3:08` for whatever you worry,  
  _எந்த விஷயத்துக்குக் கவலப்பட்டா_
- `3:10` you don't know which organ will be damaged,  
  _எந்த organ damage ஆகும் உங்களுக்கு தெரியாது_
- `3:12` but the brain knows very clearly.  
  _ஆனா மூளைக்கி ரொம்ப தெளிவா தெரியும்_
- `3:14` This person  
  _இந்த மனிதர்_
- `3:17` if they remember a bad incident from five years ago,  
  _ஐந்து வருடங்களுக்கு முன்னால் நடந்த ஒரு மோசமான நிகழ்ச்சியை நினைத்தால்_
- `3:21` the heart beat, so-called, doubles  
  _heart beat என்று சொல்லக்கூடிய இதையத் துடிப்பு இரண்டு மடங்கு_
- `3:23` increases  
  _கூடியிடும்_
- `3:25` the breathing rate quadruples  
  _மூச்சின் தன்மை நான்கு மடங்கு_
- `3:57` increases, but we don't realize it, so we keep worrying again and again. But the brain knows. So, through this practice, by attaining health, we unknowingly move from a tense state to a balanced state. That's why in our practices, we focus on breath and learn each practice step by step. Now, we are going to see an asana called Santhola Asana, which is like the needle of a balance scale.  
  _கூடியிடும் அப்படியென்று நமக்கு தெரியாது அதனால நம்ம திரும்ப திரும்ப கவலப்பட்டுகிட்டே இருக்கோம் ஆனா மூளைக்கி தெரியும் அப்ப இந்த பயிற்சின் மூலம் ஆரோகியத்தை அடைவதன் மூலம் நமக்கு தெரியாமல் நாம பதட்டமான ஒரு நிலையிலிருந்து பதட்டம் இல்லாத சமனிலையான ஒரு நிலைக்கு நோக்கி நகர்கிறோம் என்ற அர்த்தம் அதனால தான் நம்ம பயிற்ச்சிகளில் மூச்சை பிரதானமாக வைத்து கிட்டத்தெட்ட ஒவ்வொரு பயிற்ச்சியியும் படிப்படியாகத்தான் நாம் கற்றுக்கொள்கிறோம் சந்தோள ஆசன அப்படின்னு ஒரு ஆசனத்தை நாம் பார்க்கப் போகிறோம் கிட்டத்தெட்ட தராசின் முள்_
- `4:27` Think of it like the needle of a balance scale. If you have seen olden day scales, there will be a long rod with a needle in the center, which moves left and right. You can see this in old shops. Similarly, this practice is designed for balance. What should you do for this Santholan Asana? First, you should come to Marjari, the cat-like pose we saw earlier,  
  _மாதிரின்னு வைத்துக்கொள்ளுங்கள் தராசு நீங்கள் பழைய காலத் தராசு தான் பாத்தீங்கன்னா நீளமாக ஒரு கம்பி ஒன்று இருக்கும் நடுல ஒரு முள் ஒன்று இருக்கும் அந்த முள் தான் வலது பக்கமும் இடது பக்கமும் போய்வரும் விளையாட்டு கடைகள்லாம் பாத்தீங்கன்னா இருக்கும் பெருமாளும் பழைய காலத்து தராசு தட்டிலிருக்கக்கூடிய முள் அப்படித்தான் இந்தப் பயிற்சி சமநிலைக்கான ஒரு பயிற்சியா ஏற்படுத்திருக்காங்க இந்த சந்தோலனாசன் என்ன செய்யணும் முதல்ல நீங்கள் ஒரு மார்ஜரி என்று சொல்லக்கூடிய நாம் முதல்ல ஏற்கணமே பாத்தோம் பூனை போன்ற ஒரு நிலை பாத்தோம் அல்லியா அந்த_
- `5:27` First come to Marjari pose. After coming to Marjari, take your right or left leg, whichever is comfortable, and stretch it back. Similarly, stretch the other leg back. After reaching this position, you will come to a position similar to Parvatasana, but not exactly. Your body will be slanted, like how a child slides down a slope, with the back of your head  
  _மார்ஜரி போஸ்தான் முதல்ல வந்துறணும் இந்த மார்ஜரி போஸ்துக்கு வந்ததுக்கப்பிறமா வலது கால் இடது கால் உங்களுக்கு எந்தக் கால் வசதியா இருக்கும் அதை எடுத்து முதல்ல பினாடி தள்ளி வைச்சுக்கணும் அதே மாதிரி அதற்கு இனையாக இடது காலையும் எடுத்து பினாடி வைச்சுக்கணும் இந்த இடத்தில் வந்ததுக்கப்பிறமா கிடத்தென்னீங்க பர்வதாசனம் மாதிரி ஒரு நிலையில வருவீங்க பர்வதாசனமும் இல்ல உங்களுடைய உடல் வந்து கிடத்தென்ன ஒரு சாய்வு நார்காளி சிஷான் குழந்தைகள் விளையாடுற ஏற்றை யிரக்கம் ஒன்று இருக்குல்ல அதுல எப்படி கீழ் நோக்கி இருக்குமோ அது போல உங்களுடைய தலையின் பின்_
- `6:27` from the back to the heel, the whole body should be in a straight slant. Like a ladder placed against a wall, your body should be like that. In this, if you stand for five seconds, your body will try to lift up, or else it will sag down. Between these two, you should keep coming back to the center. Once you reach the center, what should you do? Simply,  
  _பகுதி முதல் கால ஹீல் அந்தக் குதிக்கால் வரைக்குமான பகுதி ஒரே நேர்கோட்டில் சாய்ந்த நிலையில் இருக்கணும் கிடத்தென்ன ஒரு படிக்கட்டா அப்படின்னீங்க சாச்சு வைச்சா எப்படி இருக்குமோ அது போல உடம்பு இருக்கணும் இதில் நீங்க ஒரு ஐந்து நொடி நின்னுடனே என்னாகும் உடம்பு ஒன்னு மேல் நோக்கி தூக்குறதுக்கு முயற்சி செய்யும் இல்லாட்டா உடம்பு தானாகவே கீழ் நோக்கி தொயிந்த நிலையில் போய்விடும் அது இரண்டு கும் இடையில் நீங்க மறுபடியும் மறுபடியும் அந்த மைய நிலைக்கு வந்து சேரணும் மைய நிலைக்கு வந்துறப்பிறம் என்ன செய்யவேண்டும் என்று பார்த்தீங்கன்னா வெறும் சிம்பிளா மூன்றே_
- `6:40` take three breaths in and out, then bring your right leg forward, then your left leg forward, and return to Marjari pose. After Marjari, if you need rest, sit in Vajrasana.  
  _மூன்று முறை இன்பேல் எக்சேல் மட்டும் பண்ணிட்டு வலது காலம் மறுபடியும் எடுத்து முன்னாடி வைச்சு அதுக்குப்பிறம் இடது காலையும் எடுத்து முன்னாடி வைச்சு மார்ஜரி போஸுக்கு வந்துறவேண்டும் மார்ஜரி போஸுக்கு வந்துட்டு இங்கேஸ்வு உங்களுக்கு இருந்து ரெஸ்ட் தேவப்படுத்தா மறுபடியும் வஜ்ராசனத்துல போய் உட்கார்ந்து_
- `7:42` Observe your body for ten seconds, then again start this practice from Marjari, taking your right leg back, then your left leg back, and keep your back  
  _ஒரு பத்து நொடிகள் உடலை கவனித்து விட்டு மறுபடியும் மார்ஜரியிலிருந்து இந்தப் பயிற்சியை தொடங்க வேண்டிதான் வலது காளை எடுத்துக்கொண்டு பின்னாடி கொண்டு போய் வைக்க வேண்டும் இடது காளையும் அதற்கு நிகராக வைக்க வேண்டும் முதுகை கிடத்தெட்ட_
- `7:52` like a ladder slanting against a wall. Your elbows should not be bent, keep them straight, and similarly, don't bend your knees.  
  _ஒரு ஏணிப்படியை சுவர்த்தில் சாய்த்து வைத்தால் எப்படி ஒரு சாய்வாக இருக்குமோ அதுபோல சாய்த்து வைத்து கொள்ள வேண்டும் இதில் மிக முக்கியமாக எல்போ உங்களுடைய முலங்கை எந்த விதமான வளையமும் இல்ல முலங்கை நேராதா இருக்கு கையு மடக்கக் கூடாது அதே மாதிரி முட்டு பகுதியையும் நீங்கள் மடக்க வேண்ட_