# சப்த த்விஹஸ்த பாதாசனம் (நிலை - 1)

**Asana:** Sapta Dvihasta Paadasana (சப்த த்விஹஸ்த பாதாசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 23 May 2022
**Duration:** 7m 34s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=0PQvjoTQHhE
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/sapta-dvihasta-paadasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/246.json

## Summary

The video begins with a discussion of Paramahamsa Yogananda's life, his contribution to spreading yoga in the West, and the importance of Kriya Yoga and self-realization. The second half demonstrates 'Sapta Dvihasta Paadasanam (Stage 1)', a supine yoga pose involving lifting one leg while holding the ankle or heel, with detailed instructions and benefits explained.

**Tags:** yoga lineage, kriya yoga, self-realization, yoga history, Sapta Dvihasta Paadasana, supine leg raise, hamstring flexibility, skeletal alignment

## Chapters

- `0:00` Topic: Paramahamsa Yogananda and the Kriya Yoga Tradition
- `3:17` Asana: Sapta Dvihasta Paadasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொழுதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:07` Friends,  
  _நண்பர்களே_
- `0:09` We have been learning the basics about traditional yoga masters and their lineages. Yesterday,  
  _நாம் மரபார்ந்த யோக குருமார்கள் குருநிலைகளை பற்றி அடிப்படைகளை தெரிந்துகொண்டு இருக்கிறோம். நேற்றும்_
- `0:15` We saw the life and work of Swami Satyananda Saraswati. Similarly, today, Paramahamsa  
  _நாம் சாமி சத்யானந்த சரஸ்வதி அவர்களின் வாழ்வும் பணியும் பார்த்தோம். அதற்கு இணையாகவே இன்று பரமஹம்ச_
- `0:17` Yogananda,  
  _யோகானந்தர்_
- `0:47` let's look at his life and work. Paramahamsa Yogananda  
  _என்பவருடைய வாழ்வும் பணியும் பற்றி பார்க்கலாம். பரமஹம்ச யோகானந்தர்_
- `1:17` was the one who took the Indian education system to the West in the 1920s-30s. The West accepts him as the father of yoga. Especially, by going to America, through his power, his yogic strength, and his wisdom, he became the father of yoga and spread yoga worldwide. Among the foremost yogis is Paramahamsa Yogananda.  
  _என்பவர் 1920-30களில் மேற்குலகை நோக்கி இந்திய கல்வித்திட்டத்தை கொண்டு சென்றவர் என்று தான் சொல்ல வேண்டும். யோக கலையின் தந்தை என்று தான் மேற்குலகு இவரை ஏற்றுக்கொள்கிறது. அதும் முக்கியமாக அமெரிக்கா சென்று தன்னுடைய வல்லமையின் மூலம், தன்னுடைய யோகசக்தியின் மூலம், தன்னுடைய ஞானத்தின் மூலம் யோக தந்தையாகி உலகம் முழுவதும் சென்று யோகத்தை சேர்த்த முக்கியமான யோகிகளில் முதன்மையானவர் பரமஹம்ச யோகானந்தர்_
- `1:47` He is the one about whom we have all heard in the book 'Autobiography of a Yogi.' The Yogoda Satsang Society, an important traditional yoga institution in Rishikesh today, was founded by him. The author of 'Autobiography of a Yogi' is none other than Paramahamsa Yogananda himself.  
  _என்பவர். ஒரு யோகியின் சுய சரிதை என்ற நூல் பற்றி நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருப்போம். யோகதா சத்சன் சொசைட்டி என்று சொல்லக்கூடிய இன்று ரிஷிகேஷத்தில் இருக்கக்கூடிய முக்கியமான மரபார்ந்த யோக நிர்வணம் அது. அந்த யோகியின் சுய சரிதையை எழுதியவர தான் அல்லது அந்த யோகிதான் பரமஹம்ஸ யோகானந்தர்_
- `2:17` He was the first Indian sage to speak about yoga in the halls of America. The tradition he established is the Kriya Yoga tradition. Kriya Yoga is a very important yoga curriculum. Worldwide, there are only two authentic Kriya Yoga traditions that have come from Vedic times to today. Of these, the main one is the Kriya Yoga training taught by the Yogoda Satsang Society. Its foundation is Self-Realization, the science of knowing oneself. Even if you practice asanas, pranayama, or meditation, learning a supreme practice like Kriya Yoga is the core of his curriculum. Through that, you can attain a higher state, higher power, and the universal energy. That is divine living. Such a life is a complete life, which is the essence of Yogananda's teachings. After a world war or the hippie era, when youth and elders in the West were confused, he brought the Indian curriculum and yoga education as a solution. Because of that, countless students worldwide are returning to yoga practice, and the main seed for this was sown by Yogananda Paramahamsa.  
  _என்பவர். அமெரிக்காவின் வில்லையி மாளிகையில் முதன் முறையாக ஒரு இந்திய ஞானி ஒருவர் யோகத்தை பற்றி பேசினார் என்றால் நாம் இவரைத்தான் சொல்ல வேண்டும். இவர் ஏற்படுத்திய அந்த மரபுதான் க்ரியாயோகா மரபு என்பதும். க்ரியாயோகம் என்பதும் மிக முக்கியமான ஒரு யோகப் பாடத்திட்டம். உலகமுழுவதும் இதில் இருக்கக்கூடிய க்ரியாயோக மரபில் இரண்டே இரண்டு மரபுகள்தான் மரபார்ந்த க்ரியாயோகமாக ஒரு வேதகாலத்திலிருந்து இன்றுவரை வந்து சேர்ந்த மிக தூய்மையான யோகக் கல்வியாக இரண்டு மரபுகள்தான் க்ரியாயோகத்தை சொல்லிக்கொடுத்துக்கொண்டு இருக்கிறது. கற்றுக்கொடுக்கிறது. அவற்றில் முதன்மையானது இந்த வயஸ் என்று சொல்லக்கூடிய யோகதா சத்சங் சொசைட்டி கற்றுக்கொடுக்கும் இந்த க்ரியாயோகப் பயிற்சி. இதன் அடிப்படை என்னவென்றால் Self Realization என்று சொல்லக்கூடிய தன்னை அறியும் விஞ்ஞானம் என்றுதான் முன்னைக்கப்படுகிறது. ஒருவராசன பிராணாயாம மெடிடேஷன் போன்ற தியானப் பயிற்சிகள் செய்துகொண்டு வந்தாலும் க்ரியாயோகம் போன்ற மிக உன்னதமான ஒரு பயிற்சியை கற்றுக்கொள்ளவேண்டும் என்பது இவருடைய பாடத்திட்டத்தின் அடிப்படை. அதன்மூலம் நீங்கள் உன்னதமான ஒரு நிலையை, உன்னத சக்தியை, உன்னதமான இந்த பிரபஞ்ச ஆற்றலை அடைந்துவிட முடியும். அதுதான் தெய்விகமான வாழ்வு. அந்த வாழ்வுதான் ஒரு முழுமையான வாழ்வு என்பதுதான் யோகானந்தரின் மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்சி அல்லது பாடத்திட்டம் என்பது. இவர் மேற்குலகில் கிட்டத்தட்ட ஒரு உலக போருக்குப் பின் அல்லது ஹிப்பி கலாசாரத்துக்குப் பின் இளைஞர்களும், முதியவர்களும் என்ன செய்வதென்று தெரியாமல் ஒரு சிக்கலான கால கட்டத்தில் தான் ஒரு நேத்தியான ஒரு மரபார்ந்த ஒரு தீர்வாக இந்திய பாடத்திட்டத்தை, இந்திய யோகக் கல்வியை அங்கே படப்பச் செல்லியிறார். அதன்மூலம் தூண்டப்பட்டு எண்ணிலடங்கா மாணவர்கள், உலக முழுவதும் இழமிருந்து யோகப் பயிற்சி திட்டத்திற்குள், யோகப் பாடத்திட்டத்திற்குள் திரும்புகிறார்கள் என்றால் அதற்கு முதன்மையாக விதைத் தவர் யோகானந்த பரமர்ஸ்_
- `2:47` Yogananda,  
  _யோகானந்தர்_
- `3:17` He is the one. According to his practice or curriculum, if you can channel the right energy through your spine or through Kriya Yoga practice for just one and a half minutes, using the yogic chakras in your spine, even a practice of just one and a half minutes, done for at least a year, will transform you into a dynamic and energetic person. But what exactly that one and a half minutes is must be learned properly through the right curriculum. So he proposes a very long curriculum. Today, we are going to see a very important practice. This is also a supine (lying down) practice called Thikastha Paadasanam. For this practice, first, while lying on the floor, bend one leg and keep it near the body wherever comfortable. It doesn't have to be very close or far from the body. Your foot should be placed firmly on the floor. With that support, you are going to lift the other leg upwards. As you inhale, slowly lift the other leg upwards, hold your ankle or heel with your hands, and in the final position, inhale and exhale three times. In this bent position, your knee should not be folded, and your head should not be lifted upwards. Your shoulder blades, back, and lower back  
  _என்பவர்தான். அவருடைய பயிற்சியின் படி அல்லது பாடத்திட்டத்தின் படி ஒரு நிமிடம் 30 நொடிகள் வரை மிகச் சரியான ஒரு சக்தியை உங்கள் முதுகுத்தண்டின் மூலமாக அல்லது இந்த க்ரியா யோகப் பயிற்சியின் மூலமாக உங்கள் முதுகுத்தண்டில் இருக்கக்கூடிய யோகச் சரக்கரங்களின் வழியாக உங்கள் ப்ராணனை செலுத்தமுடிந்தால் ஒன்றரை நிமிடம் மட்டும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சி குறைந்தது ஒரு வருடத்திற்கும் இயக்க சக்தியாக, ஆற்றல் மிக்க நபராக உங்களை மாற்றிவிடும். ஆனால் அந்த ஒன்றரை நிமிடம் என்பது என்ன என்பதைமும் மிகச் சரியான பாடத்திட்டத்தின் மூலமாக அங்கு சென்று சேர்வதும் மிக முக்கியம். ஆகவே இவர் மிக நீண்ட பாடத்திட்டமொன்றை முன்மைக்கிறார். இன்று நாம் மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்சியைக் காணா இருக்கிறோம். இதுவும் படுத்த நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிதான் திகஸ்த பாதாசனம் என்பதுதான் இதன் பெயர். இந்தப் பயிற்சிக்கு நீங்கள் தரையில் படுத்த நிலையில் முதலில் ஏதேனும் ஒரு காளை மட்டும் மடித்து உடலுக்கு அருகிலை வைத்துக்கொள்ளாம். உங்களுக்கு இது வசதி என்று படுகின்றதோ அந்த இடத்தில் வைத்துக்கொள்ளாம். உடலுக்கு மிக ஒட்டிய நிலையில் இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை அல்லது மிக ரொம்ப தல்லி இருக்க வேண்டும் என்றும் அவசியம் இல்லை. உங்கள் பாதம் தரையில் பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதற்கு சபோட்டுக்காக அதன் துணையுடன் தான் நீங்கள் இன்னொரு காளை மேல் நோக்கி உயர்த்தப் போகிறீர்கள். மூச்சு உள்ளே வரும்போது மெதுவாக இன்னொரு காளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளால் உங்கள் கணுக்கால் பகுதியையோ அல்லது குதிகால் பகுதியையோ பிடித்துக்கொண்டு இறுதி நிலையில் நீங்கள் மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும். இப்படி நீங்கள் மடித்த நிலையில் மூட்டு பகுதி மடங்காமல் இருக்க வேண்டும், தலைையை மேல்நோக்கி தூக்காமல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை முதுகு, அடிமுதுகு பகுதி_
- `5:04` should be on the floor,  
  _தரையோடு_
- `5:06` naturally and comfortably on the floor.  
  _தரையாக மிக இயல்பாக_
- `5:07` You should be in a well-aligned position.  
  _பொருந்திய நிலையில் இருக்க வேண்டும்._
- `5:09` Those with issues in the shoulder blades  
  _தோள்பட்டையில் இருக்கம் இருக்கக் கூடியவர்கள்_
- `5:12` may not be able to do this perfectly. But without lifting your shoulder blades,  
  _இதை மிகச் சரியாக செய்ய முடியாமல் போகலாம். ஆனால் நீங்கள் தோள்பட்டையை உயர்த்தாமல்_
- `5:14` do only as much as you can,  
  _எந்த அளவுக்கு உங்களால் செய்ய முடிகிறதோ_
- `5:16` and that's enough. Gradually, as the tension in the shoulders and hips releases, you can do the full practice like this. But one can try.  
  _அந்த அளவுக்கு செய்தால் மட்டுமே போறும். படிப்படியாக தோள்பட்டையிலும் இடுப்பு பகுதியில் உள்ளிருக்கும் இருக்கும் நீங்கிய பிறகு இது போல முழுமையான ஒரு பயிற்சியாக அதை செய்து கொள்ளலாம். ஆனால் ஒருவர் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்._
- `5:29` Without folding the knee or lifting the shoulder upwards,  
  _மூட்டு பகுதியை மடக்காமல் தோள்பட்டையை மேல்நோக்கி உயர்த்தாமல்_
- `5:34` to do this practice,  
  _இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு_
- `5:35` you can try.  
  _நீங்கள் முயன்றுப் பார்க்கலாம்._
- `5:37` In the final position,  
  _இறுதி நிலையில்_
- `5:38` after inhaling and exhaling three times,  
  _மூன்று முறை மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டபின்_
- `5:41` you can stretch both legs and lie down in savasana.  
  _இரண்டு கால்களையும் நெட்டி சவாசனம் நிலையில் படுத்துக்கொள்ளலாம்._
- `5:44` Once on the right side,  
  _வலது புறம் ஒரு முறை,_
- `5:45` once on the left side,  
  _இடது புறம் ஒரு முறை_
- `5:46` after doing both,  
  _செய்து முடித்தால்_
- `5:47` that is one round.  
  _ஒரு சுற்று_
- `5:48` A person  
  _ஒருவர்_
- `5:49` at most,  
  _அதிகபட்சமாக_
- `5:50` from five  
  _ஐந்து முதல்_
- `5:51` up to seven rounds of this  
  _ஏழு சுற்றுகள்வரை இந்தப்_
- `5:53` practice can be done.  
  _பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்._
- `5:55` The benefit of this practice  
  _இந்தப் பயிற்சியின் பலன்_
- `5:56` as we already mentioned,  
  _என்று கவனித்தால் நாம் ஏற்கனவே சொன்னது போல_
- `5:59` these lying down  
  _இந்த படுத்துக்கொண்டு_
- `6:00` practices,  
  _செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் அனைத்துமே_
- `6:02` for the past  
  _கடந்த_
- `6:03` more than a week we have  
  _ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நாம்_
- `6:04` been doing lying down practices.  
  _படுத்துக்கொண்டு செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளைச்_
- `6:06` We have been practicing them.  
  _செய்துகொண்டு வருகிறோம்._
- `6:07` The main aim of these  
  _அதன் அடிப்படை நோக்கம்_
- `6:10` is to relax the tension in the body. We have already seen various practices for the internal organs. Standing  
  _என்பது உடலில் இருக்கக்கூடிய இருக்கும் தளர்த்துவது தான். ஏனெனில் நாம் ஏற்கனவே உடலின் உள்ளுறுப்புகளுக்கு பல்வேறு பயிற்சுகளை ஏற்கனவே நாம் பார்த்துவிட்டோம். நின்ற_
- `6:16` practices done standing,  
  _நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்_
- `6:18` practices done sitting. These  
  _அமர்ந்த நிலையில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள். இவை_
- `6:20` all  
  _அனைத்துமே_
- `6:22` mostly  
  _பெரும்பாலும்_
- `6:23` are for the internal organs. But this practice  
  _உடலின் உள்ளுறுப்புகளுக்கான பயிற்சிகள். ஆனால் இந்தப் பயிற்சி_
- `6:27` and all lying down practices are for the external skeletal structure of the body.  
  _படுத்துக்கொண்டு செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் அனைத்தும் வெளிக்கட்டுமானமான நம்முடைய ஸ்கலெட்டல் ஸ்ட்ரக்சர் என்று சொல்லக்கூடிய உடலின் வெளிக்கட்டுமானத்திற்கான பயிற்சி._
- `6:36` If you  
  _நீங்கள்_
- `6:37` sit for long periods,  
  _நீண்ட நேரம் அமர்ந்த நிலையில்_
- `6:39` you may be someone who works sitting.  
  _வேலை செய்யக்கூடிய மனிதராக இருக்கலாம்._
- `6:41` Or if you stand for long periods,  
  _அல்லது நீண்ட நேரம் நின்ற நிலையில்_
- `6:43` you may be someone who works standing.  
  _வேலை செய்யக்கூடிய மனிதராக இருக்கலாம்._
- `6:44` Both of you  
  _நீங்கள் இருவருமே_
- `6:45` and those in both types of jobs, this practice is for your body. Whether you sit or stand, the body becomes stiff. This practice, from age seven onward, helps remove all the stiffness stored in your body and makes your body light and flexible like a cotton ball or mattress.  
  _இரண்டு வேலைகளில் இருக்கக்கூடியவர்களுமே இந்த உடலுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடியது இருக்கத்தையிதான். நீங்கள் அமர்ந்தே இருந்தாலும் இந்த உடல் இருக்கமாக மாறிவிடும். நீங்கள் நின்ற நிலையில் இருந்தாலும் இந்த உடல் இருக்கமாக மாறிவிடும். இந்தப் பயிற்சி நீங்கள் ஏழு வயது முதல் இன்றுவரை இந்த உடலில் என்னெல்லாம் இருக்கங்கள் சேமித்து வைத்திருக்கிறீர்களோ அவற்றை நீக்குவதிலும், மறுபடியும் உங்கள் உடலை மிக இலகுவாக ஒரு கார்டன் பால, பஞ்சு மெத்தை போல அல்லது பஞ்சு பந்து போல இயல்பாக, இலகுவ_