# சவ உதர கர்ஷண ஆசனம் - இரண்டாம் நிலை

**Asana:** Sava Udhara Karshana Asanam (Stage 2) (சவ உதர கர்ஷண ஆசனம்)
**Category:** Spine & Posture
**Date:** 17 Dec 2021
**Duration:** 7m 47s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=-YoWSpbmgwM
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/sava-udhara-karshana-asanam
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/096.json

## Summary

The video discusses common spinal and joint problems such as fibromyalgia, slipped disc, arthritis, and osteoporosis, and emphasizes the importance of regular exercise and consulting a qualified instructor before starting any practice. It then introduces and demonstrates the second stage of Sava Udhara Karshana Asanam, explaining the step-by-step technique and alignment for the asana.

**Tags:** spinal health, joint care, exercise routine, osteoporosis prevention, Sava Udhara Karshana Asanam, supine twist, spinal mobility, abdominal massage

## Chapters

- `0:00` Topic: Understanding spinal and joint problems and the importance of exercise
- `4:32` Asana: Sava Udhara Karshana Asanam (Stage 2)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` In this segment, daily yoga overall,  
  _இந்தப் பகுதியில் தினசரி ஓவர் யோகம்_
- `0:04` about it, what are its benefits, how can it be done, do we know about it or not?  
  _பற்றியும், அதற்கான பயன் என்ன, அதை எப்படி செய்யலாம் அப்படின்னு பற்றியும் தெரிந்துள்ளமா இல்லையா?_
- `0:10` In that context, the yoga we are going to learn today is Sava Udhara Karshana Asanam,  
  _அந்த வகையில் இன்னிக்கு நாம தெரிந்து கொள்ள கூடிய யோகம் என்ன அப்படின்னு பாத்தீங்கன்னா, சவ உருதர கர்ஷண ஆசனம்_
- `0:13` second stage.  
  _இரண்டாம் நிலை._
- `0:30` To explain this to us, yoga teacher Saundararajan is here. To demonstrate how to do it, yoga instructor Sugandhi is here. Let's watch and learn now. Greetings to all viewers. Yesterday, we looked at the structure of the spine and back.  
  _இதைப் பற்றி நமக்காக விளக்க வராங்க, யோக ஆசிரியர் சவுந்தர்ராஜன் அவர்கள். இதை எப்படி செய்யலாம் அப்படின்னு செய்தி காண்பிக்க வராங்க, யோக பயிற்சாளர் சுகந்தி அவர்கள். வாங்க இப்ப பாத்து தெரிந்து கொள்ளலாம். பொதுஹி நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நேற்றுல நாம் முதுகுத் தண்டு மற்றும் முதுகின் அமைப்பை பார்த்தோம்._
- `0:33` Continuing from that, we saw some asana practices and one important asana.  
  _அதன்டொடர்ச்சியாக சில ஆசனப் பயிற்சிகளியும் முக்கியமான ஆசனம் ஒன்றையும் பார்த்தோம்._
- `0:48` Modern science presents four major problems that occur in this structure of the spine. For example, I am saying, the vertebral column and the joints below it,  
  _நவீன அறிவியல் முதுகுத் தண்டு இந்த அமைப்பியில் ஏற்படும் பிரச்சினைகளாக நான்கு முக்கியமான பிரச்சினைகளை நவீன அறிவியல் முன்வைக்கிறது. உதாரணத்திற்கு சொல்கிறேன், என்டோடைய தொடரையும், என்டோடைய கீழே இருக்கக்கூடிய கணுக்கால்கள்_
- `0:51` There are muscle fibers connecting both.  
  _இரண்டையும் இணைக்கக்கூடிய தசை நார்கள் ஒன்று இருக்கும்._
- `0:56` If there is degeneration or swelling there, I will have severe pain, even touching it causes pain, this is the problem in these muscle fibers. The biggest danger is that resting more and more,  
  _அதுல தெய்மானமோ, அதுல சரியாக வீக்கமோ ஆய்விட்டா, என்னாவனா எனக்கு மிகப் பெரிய ஒரு வேதனை, வலி ஒன்று உண்டாயிடும். கிட்டத்தட்ட தொட்டாலும் கூட எனக்கு வலி உண்டாகும் என்ற அளவுக்கு இந்த பிரச்சினை இருக்கு, இந்த தசை நார்களில் ஏற்படக்கூடிய வலி. இதுக்கு உடிய மிகப் பெரிய ஆபத்து என்னனா, ஓய்வெடுக்க ஓய்வெடுக்க இன்னும்_
- `1:01` the pain keeps increasing. The first dangerous thing modern science says is fibromyalgia. Second is slipped disc, called 'vattup pithukkam' in Tamil. Between every vertebra, there is a disc-shaped cartilage. It contains a particular fluid called synovial fluid. This disc helps the vertebrae move smoothly without rubbing. If you overuse your body, working eight or nine hours a day continuously, the disc may slip out of place. That's called 'vattup pithukkam' in Tamil. This is the second important issue. How can it be corrected? Either by surgery or complete rest. Third, what we all know as arthritis, joint inflammation. It starts with joint pain and is a long list. Some can't sit after standing, or can't stand after sitting, these are the problems. This is due to joint degeneration. We think it's due to overwork. But even if someone doesn't work,  
  _வந்து வலி அதிகமாய்க்கொண்டு போகும். முதல் அபாயகரமானது நவீன அறிவியல் சொல்லக்கூடியது இந்த பைப்ரோ மயால்ஜியா. இரண்டாவது வந்து ஸ்லிப்ட்டு டிஸ்க்கெண்டு சொல்லக்கூடிய வட்டுப் பிதுக்கம் தமிழ்ல. கேட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முள்ள எழும்புகளுக்கும் நடுவுல ஒரு வட்டமாக, வட்டு வடிவத்தில் ஒரு கார்டிலேஜ் ஒன்று இருக்கு. அதுல என்ன இருக்கும், ஸைனோவியல் ஃபிள்ளூடு என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு ப PARTICULAR திரவம் இருக்கும். அதுதான் இரண்டு எழும்புகளையும் ஒன்றோடு ஒன்று உரசாமல் என்னை இலகுவாக என்னுடைய அசைவுகளுக்கு உதவக்கூடியதுதான் அந்த டிஸ்க். இது என்னாயிற்றும்னா, ஒன்று அதிகமாக பணிசுமையனக்கு இருக்குக்கூடிச்சுக்கொங்கனா, ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணியாரம், ஒன்பது மணியாரம் தொடர்ந்த இந்த உடலை உபயோகப்படுத்திக்கொண்டே இருக்கிறேன் என்றால், இந்த டிஸ்க் நாலடைவுல என்னாயிற்றும்னா, அதோட இருக்க வேண்டிய இடத்துல இருந்து கொஞ்சம் பிதுங்கி வெள்ள வந்துரும். வட்டுப் பிதுக்கம் பெயர் தமிழ்ல அதுக்கு. இதுதான் ரெண்டாவது முக்கியமானது. இதை எப்படி சரிபடுத்த முடியும்? ஒன்று ஓப்பரேஷன் பண்ணணும், இல்லாட்டா கம்ப்ளீட்டா ரெஸ்ட்ல இருக்கணும். மூன்றாவது நம்ம எல்லோருக்கும் தெரிந்த ஆர்த்திரட்டிஸ் என்று சொல்லக்கூடிய மூட்டு அலர்ச்சி. மூட்டு அலர்ச்சி என்று நம்ம எல்லோருக்கும் தெரியும். மூட்டு வலியில் தொடங்கி அது ஒரு பெரிய லிஸ்டு இருக்கு. உக்கார்ந்தா எழுந்துக்க முடியல, எழுந்தத்தான் மறுபடியும் உக்கார முடியல போன்ற பிரச்சினை இருக்கு. இது என்னனா மூட்டு தேய்மானத்துனால் நடக்கக்கூடியது. மூட்டு தேய்மானத்துனால் நாம் என்ன நினைக்கிறோம்? அதிகமாக வேலைப்பார்ப்பதால் வரக்கூடியது என்று நினைக்கிறோம். வேலைப்பார்க்காமல் ஒருத்தர்_
- `2:38` If someone sits in one place with legs hanging for six or seven hours a day,  
  _கால் தொங்கிய நிலையில் ஒரு இடத்தில் உக்காந்துக்கார்ந்தார் இருந்தா, ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரம், 7 மணி நேரம்,_
- `2:41` If someone works sitting with legs hanging, they too will get joint degeneration. And it's not just this joint. Wherever we have joints, all those areas are affected. All joints, all bone connections. In the spine, the third main problem is arthritis. Another center for this problem is in our back. Fourth is osteoporosis, bone degeneration. After age 40, this is very common for all of us. Why does it happen? As I said earlier, either due to overworking,  
  _கால் தொங்கிய நிலையில் ஒருத்தர் உக்காந்து வேலைப்பார்க்கிறார், அப்படின்னா அவருக்கும் மூட்டு தேய்மானம் வரும்.அப்படி மூட்டு தேய்மானம் என்று இந்த மூட்டம் மட்டும் இல்லை.நமக்கு எங்கெல்லாம் ஜாயின்ஸ் இருக்கும் எல்லா மூட்டு பகுதியும் தான்.எல்லா ஜாயின்ட், எல்லா எலும்பு இணையக்கூடிய பகுதிகளை என்ன சொல்லலாம்?அப்படி இங்க முதுகு அமைப்புல மூன்றாவது முக்கியமான பிரச்சினையாகதயார்த்திரடிஸ் மூட்டுல தெரியக்கூடிய பிரச்சினையின் இன்னொரு மையம்எங்க இருக்கிறது அப்படின்னா நம்மோடிய முதுகுப் பகுதியில் இருக்கும்.நானாவது அஸ்டூரியோ ஃபரசிஸ்து சொல்லக்கூடிய எலும்பு தேய்மானம். இது 40 வயதானைந்தவுடன் நாம் எல்லோருக்கும் நடந்திருக்கக்கூடிய மிக சாதாரணமான ஒரு விஷயம். இது ஏதனாக நடக்கிறது அப்படின்னா நான் முதல்லை சொன்னமாரி, ஒன்று அதிகமாக_
- `2:45` or due to not working at all. These two extremes can cause it. Or it can happen due to changes in uric acid. So, how to solve these four types of problems? Not just yoga, but if you continue any exercise, you can overcome these four problems. It can be swimming, running, daily two hours of walking, or some simple exercises at a gym. The important thing is, for osteoporosis, the main cause is lifting weights beyond your capacity during some exercises, which definitely leads to these problems.  
  _வேலை பார்க்கிறது இல்லையென்றால் வேலையே பார்க்காமல் இருக்கிறது. இந்த இரண்டு எக்ஸ்ட்ரீம் பிராசசனால் நடந்திருக்கும். அல்லது இந்த யூரிக் ஆசிட்ல வரக்கூடிய மாற்றத்தின் மூடமாக இது நடக்கலாம். அப்படியென்றால் இந்த நான்கு விதமான பிரச்சினைகளையும் எப்படி தீர்ப்பது அப்படின்னா பொதுவா, யோகப் பயிற்சி மட்டும் இல்லை. ஏதேனும் ஒரு பயிற்சியில் நீங்கல் தொடர்ந்திருந்தால் இந்த நான்கு பிரச்சினைகளிலிருந்து வெளியே வந்துவிடலாம். அது நிச்சயமாக நீச்சலாக இருக்கலாம், ஓட்டப்பந்தியமாக இருக்கலாம், அல்லது ஒரு தினசரி இரண்டு மணினரம் நடைப் பயிற்சியாக இருக்கலாம், அல்லது ஏதோ ஒரு உடற்பயிற்சின் லையத்திற்கு போய் செய்யக்கூடிய சிறு பயிற்சிகளாக இருக்கலாம். இதில் முக்கியமானது என்னனா? இந்த அஸ்டூரியோப்பொரசிஸ் முக்கியமான காரணமாக சொல்லக்கூடியது உங்களுடைய தகுதிக்கு மீறிய எடையை தூக்கி சில உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நிச்சயமாக இது போன்ற பிரச்சினைகள்_
- `2:47` will come.  
  _வரும்_
- `3:18` says modern science. So, in that too, we must consult a qualified teacher or doctor.  
  _என்று நவீன் அறிவியல். அதனால் அதிலியும் நாம ரொம்ப ஒரு தேர்ந்த ஆசிரியர் அல்லது தேர்ந்த மருத்துவரின்_
- `4:18` Only with their advice,  
  _ஆலோசனையின் படிதான்_
- `4:20` should you start practicing at a gym, or at home,  
  _ஒரு ஜிம்ம்ல போய் நீங்க பிராக்டிஸை ஸ்டாட் பண்ணனும். அல்லது வீட்டில்_
- `4:22` even if you start practicing,  
  _நீங்க பிராக்டிஸ்டாட்ட் பண்ணுதா இருந்தாலும்_
- `4:24` both are very important.  
  _இது இரண்டும் ரொம்ப முக்கியம்._
- `4:26` You should only start an exercise with proper advice. Today, the second most important practice. Yesterday,  
  _ஒரு ஆலோசனையின் பேரில்தான் ஒரு பயிற்சியை தொடங்கவே வேண்டும். இன்று மிகவும் முக்கியமான இரண்டாவது பயிற்சி. நேற்று_
- `4:32` This is a continuation of the practice we saw yesterday. Its name is Sava Udhara Karshana Asanam.  
  _பார்த்த பயிற்சியுடம் தொடர்ச்சிதான் இது. இதற்கு பேரும் சவா உதர கர்ஷண ஆசனம்_
- `4:37` This is the practice. For this practice, what you need to do is,  
  _என்ற பயிற்சிதான். இந்த பயிற்சிக்கு என்ன பண்ணனும்னா,_
- `4:39` First stage,  
  _முதல் நிலை_
- `4:41` which is Savasana, so you can lie down comfortably in Savasana, head,  
  _என்பதுச் சவாசனம் என்பதால், நீங்கள் சவாசத்தில் நன்றாக இருக்கலாம் படுத்து, தலை,_
- `4:45` neck, spine, all three should be in a straight line. This is the base position. Then, to check if you are ready for the practice, keep both hands about 10 to 15 inches away from the body. Now your spine is straight, hands are slightly away from the body. In yesterday's practice, we placed one ankle or heel over the other foot's toes. In today's practice, bend both legs and your  
  _கழுத்து, முதுகு, இது மூன்றும் ஒரேயே நேர்கோட்டில் இருக்கும் மாதிரி பாத்துக்கொள்ளும். இது அதிபடை நிலை. அப்புறம் கைகளை, நீங்கள் பயிற்சிக்கு தயாரா அப்படின்னு தெரிஞ்சுட்டனு கைகள் இரண்டுையும் 10 முதல் 15 இன்ச் உடம்புல இருந்து செற்று விலக்கி வைத்துக்கொள்ளலாம். அப்போ உங்களுக்கு முதுகுத்தண்டு நேரா இருக்கு, கைகள் உடம்புல இருந்து செற்று விலக்கி இருக்கிறது. நேற்றைய பயிற்ச்சியில் என்ன பண்ணோம், ஒரு கால் விரலின் மேது, இன்னொரு காலுடைய கணுக்கால் பகுதியை எடுத்துவந்து, அல்லது குதிகால் பகுதியை எடுத்துவந்து கால் விரலில் வைத்தோம். இன்றைய பயிற்ச்சியில் இரண்டு கால்களையும் மடித்து உங்கள்_
- `5:17` thighs,  
  _தொடை,_
- `5:19` your legs should be together,  
  _உங்கள் கால்கள் அனைத்தும் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டிய நிலையில்_
- `5:21` in this position,  
  _இருக்கணும். இந்த நிலையில்_
- `5:23` in this center position,  
  _இந்த சென்டர் போஷின், மைய நிலையில்_
- `5:25` what you can do slowly is,  
  _என்ன பண்ணலாம் மெதுவா_
- `5:27` inhale. After inhaling,  
  _மூச்சு உள்ளே எடுத்துக்கொள்ளலாம். மூச்சு உள்ளே எடுத்துட்டு_
- `5:29` when you exhale,  
  _மூச்சு வெளியே போகும்போது_
- `5:31` like yesterday, turn your hip to one side, and your head in the opposite direction. One leg is over the other. Now, return to the center position. Inhale center. Exhale, as you exhale, turn your whole body to the left, and your neck or head should turn to the right. Once you reach the left position, stay there.  
  _நேற்றுமாதம் ஏதையனும் ஒரு பக்கம் உங்கள் இடுப்பு பகுதி திரும்பட்டும் அதற்கு எதிர் திசையில் உங்கள் தலை திரும்ப வேண்டும். ஒரு கால் மீது இன்னொரு கால் இருக்கு. இப்ப மறுபடியும் மைய நிலையில் வந்துர வேண்டும். இன்பேல் சென்டர். எக்சேல் மூச்சு வெளியே போகும்போது உடல் முழுவதுமாக இப்ப இடது பக்கம் திரும்பியிருக்குன்னு சுங்குன்னா உங்கள் கழுத்து பகுதி அல்லது தலை பகுதி வலது பக்கமா திரும்பியிருக்க வேண்டும். அந்த இடதுநிலைக்கு போன உடன் அங்கே நீங்கள் ஸ்ட_