# சவ உதர கர்ஷண ஆசனம்

**Asana:** Sava Udhara Karshanam (சவ உதர கர்ஷண ஆசனம்)
**Category:** Spine & Posture
**Date:** 16 Dec 2021
**Duration:** 8m 29s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=aW0jEeY35dE
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/sava-udhara-karshanam
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/095.json

## Summary

The video discusses the importance of spinal health, explaining the anatomy and degeneration of the spine and how yoga practices, especially those involving stretching and twisting, help maintain spinal health. It then introduces and demonstrates 'Sava Udhara Karshanam', a lying-down spinal twist asana, explaining its setup and alignment. The session concludes by noting that the next stage of the asana will be covered in the following episode.

**Tags:** spinal health, posture awareness, vertebral degeneration, stretching and twisting, breath integration, Sava Udhara Karshanam, spinal twist, lying-down asana, spine mobility, back health

## Chapters

- `0:00` Topic: Spinal health and yoga's role in preventing degeneration
- `4:53` Asana: Sava Udhara Karshanam

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:30` I think this is a segment needed by everyone in the morning. In this section, every day we learn about a yoga asana. Today, the yoga asana we are going to learn is Sava Udhara Karshanam, level one. To explain this yoga asana, yoga teacher Soundararajan is here. To show how to do it, yoga instructor Sugandhi will demonstrate. Greetings to Podhigai friends. Today, let's understand the connection between the spine and neck structure and yoga tradition. According to modern science or anatomy, the spine consists of 33 vertebrae. The lower back, from the abdomen to the dorsal region, has 13 vertebrae. From the abdominal region up to the thoracic (upper back) region, there are 12 main vertebrae. From the neck to the back of the head, the vertebrae are called cervical bones. In total, there are 33 vertebrae arranged in three or five structures.  
  _உங்கள் எல்லாருக்குமே காலை நேரத்தில் தேவைப்படக்கொடிய ஒரு செக்மெண்ட் அப்படின்ன நினைக்கிறேன். இந்தப் பகுதியில ஒவ்வொரு நாளும் ஓவர் யோகாசனம் பற்றி நாம தெரிஞ்சுக்கொறோம். அண்ட வகையில் இன்று நாம தெரிஞ்சுக்கப் போறக்கொடிய யோகாசனம் என்ன அப்படின்னு பாத்தீங்கன்னா சவஉதர கஷணாசனம் நிலை ஒன்று. இந்த யோகாசனத்தை நாமக்காக விளக்குவதற்காக வராங்க யோகா ஆசிரியர் சவுந்தராஜன அவர்கள். இதை எப்படி செய்யலாம் அப்படின்றுதா செய்தி காண்பிக்க வராங்க. யோகா பயிற்சியாளர் சுகந்தி அவர்கள் இப்ப பாக்கலாம். பொதிகை நண்பர்களைக்கும் வணக்கம். இன்று முதுகு மற்றும் கழுத்து இந்த முதுகு மற்றும் கழுத்து அமைப்புடன் யோகா மரபிற்கு எந்த மாதிரியான தொடர்பு இருக்கிறது என்பது தெரிந்துகொள்ளலாம். நவின அறிவியிலின் படி அலது இந்த அனாடமி என்று சொல்லக்குடிய இந்த உடலியலின் படி முதுகெலும்பின் மொத்தம் 33 வெட்டப்ராக்களால் அலது முள்ளெலும்புகளால் ஆன முதுகுப் பகுதி அடி முதுகுப் பகுதி என்று சொல்லக்குடிய வயிற்று முதல் கிட்டத்தட்ட பிருஷ்டப் பகுதி வரையான 13 எலும்புகளால் முள்ளெலும்புகளால் ஆனது வயிற்றுப் பகுதி முதல் கிட்டத்தட்ட தொராசிக்குன்னு சொல்லக்குடிய மேல் முதுகுப் பகுதி வரை ஒரு 12 முக்கியமான மைய முள்ளெலும்பு மண்டலம் இருக்கிறது கழுத்திலிருந்து மேல தலை வரைக்கும் கிட்டத்தட்ட தலைன் பின்ன பகுதி வரை இருக்கக் குடிய அந்த முள்ளெலும்புகளுக்கு சர்விக்கல் போன் என்று சொல்லக்குடிய கழுத்துலும்பு பகுதி மொத்தம் இப்படி 33 முள்ளெலும்புகளும் வெட்டப்ராவும் மூன்று அல்லது ஐந்து ஸ்ட்ரக்சர்களாக அமைப்புகளாக உள்ளது_
- `1:31` Why should we know this?  
  _இது ஏன் நாம் தெரிஞ்சுக்கணோம் அப்படின்னா_
- `1:34` Up to the age of 40,  
  _40 வயது வரை_
- `1:36` In these spinal regions, damage to the vertebrae is not visible from outside until age 40. This is what science says. Some people think, 'I have no back pain, so I have no problem,' but absence of pain does not mean absence of danger. This is the first step of scientific understanding. From age 40, the spinal regions first undergo degeneration, either due to overuse or improper use. How does yoga tradition address this? In yoga, about 80% of practices are for the spine. For the past 90 days, we've been seeing various practices, and you'll notice that almost all are related to the spine. For women, the upper spine (above the neck) degenerates faster; for men, the lower spine is more affected. Therefore, in yoga practices, those done with breath focus mainly on stretching and twisting. Some practices involve good extension and contraction, while others are mainly twisting. For example, Tadasana helps realign your spine to its natural balance, which is fundamental, especially if you tend to slouch.  
  _இந்த முள்ளெலும்பு பகுதிகளில் வெட்டப்ராக்கள்ல என்னலாம் டேமேஜா இருக்குன்னு வெளியில் தெரியவே தெரியாது இது தான் சாய்ஞ்ச் சொல்லக்குடியது சிலர் என்ன நினைச்சுப் பாங்கன்னா எனக்கு முதுகுல எந்த வலியுமே இல்ல சார் அப்படின்னு சொல்வாங்க வலி இல்லையென்றால் அபாயம் இல்லையென்ற அர்த்தம் இல்லை இதுதான் அறிவியலுடைய முதல் படியே நாம நினைச்சுப் போம் வலியிலாம் ஒன்னு இல்லா எனக்கு ஒன்னு பிரச்சினை இல்லை அப்படின்னு நினைச்சுப் போம் 40 வயது முதல் இந்த முள்ளெலும்பு பகுதிகள் இந்த வெட்டப்ரா முதலில் அணைவது தேய்மானம் தான் ஒன்று அதிகமான செயல்பாட்டின் மூலமாக தேய்மானம் அடையலாம் அல்லது சரியாக பயன்படுத்தாமையின் மூலமாகவும் தேய்மானத்தை அடையலாம் யோகமரபிது என்ன எப்படி முன்மைக்குது அப்படின்னா யோகமரபியில் இருக்குக்கொடுய பெரும்பாலான பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட 80% பயிற்சிகள் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள் தான் நாம இதுவரைக்கும் பாத்த அத்தன ஆசன பயிற்சிகளும் அதுக்கெட்டத்துட்டு நாம ஒரு 90 நாட்களாக மூன்று மாதங்களாக வெவ்வேறு பயிற்சிகள் பார்த்துக்கொண்டே வருகிறோம் இந்த அத்தனை பயிற்சிகளும் நீங்க கவனிச்சுப் பார்த்தா தெரியும் ஏதோ வகையில் அது முதுகெலும்போடு சம்பந்தப்பட்டதாக இருக்கும் அதிலும் முக்கியமாக பெண்களுக்கு முதுகெலும்பின் மேல் பகுதி அதாவது கழுத்துக்கு மேல இருக்குடிய பகுதியுதான் சீக்கரம் தேய்மானம் ஆண்களுக்கு முதுகின் கீழ் பகுதியுதான் சீக்கரம் தேய்மானமும் டேமேஜும் ஆகும் அதனால் என்ன பண்ணிட்டாங்கன்னா யோகப் பயிற்சிகளில் மூச்சுடன் இணைந்து செய்யக்கூடிய பயிற்சியில் முக்கியமா முன்னு வைக்கக் கூடியது ஸ்ட்ரெச்ச் அண்ட் ட்விஸ்ட் ஒரு நல்ல விரிவடைந்து சுருங்கும் தன்மையோட சில பயிற்சிகள் இருக்கும் அல்லது முழுவதுமாக ட்விஸ்ட் பண்ணக் கூடிய சுளற்றக் கூடிய பயிற்சிகளாக சிலது அமைந்துருக்கும் ஏன்னா இப்போ நாம தாடாஸ்னமும் முதலில் ஒரு பயிற்சி பார்த்தோம் இல்லையா அந்த தாடாஸ்ன பயிற்சி என்ன பண்ணும் என்று யோச்சுப் பாருங்க உங்களுடைய முதுகெலும்பை ரீ அலையன்மெண்ட் என்று சொல்லக் கூடிய மறுபடியும் அதனுடைய சமநிலை தன்மைக்கு கொண்டு வரிக்கிறது இதுதான் அடிப்படை நீங்கள் எந்த அளவுக்கு முன்பிரமாக ச்லாவ்ச் குனிந்து_
- `2:57` ...while sitting,  
  _உட்கார்கிறீர்களோ_
- `3:19` to that extent, the C7  
  _அந்த அளவுக்கு C7_
- `3:21` which is the uppermost  
  _என்று சொல்லக்குடிய மேல இருக்கக் கூடிய_
- `3:23` The upper seven vertebrae, called C7, are the first to degenerate. The healthy lifespan of these vertebrae is about 80 years. We are all given a strong spine, but if we don't use it properly or misuse it, degeneration starts. That's why we say, 'Sit straight.' A scientific study says that when a child is repeatedly scolded or beaten, the first thing that happens is physical contraction. If you scold a child, they automatically shrink, like a plant closing up. The child's body contracts first, and in the future, after age 19 or 20, all such children become either fearful or aggressive. So, think before scolding children. When you start scolding, you can see the child immediately contract physically.  
  _ஏழு வெட்டப்ரா முள்ளெலும்பு முதலில் தேய்மானத்தை அடையும் அந்த முள்ளெலும்பின் அதிகபச்சு ஆயிட்காலம் அல்லது நல்ல ஆரோக்கியம் அயங்கக் கூடிய ஆயிட்காலம் கெறது 80 வயது கிட்டத்தட்ட அப்படி தான் அதனுடைய ஸ்டிரக்சர் நல்ல ஸ்ட்ராங்கான முதுகெலும்புதான் நாம அனைவருக்கும் கொடுக்கப்பட்டிருக்கிறது அதை சரியாக உபயோகப்படுத்தாதப் பொழுது அல்லது தவறாக பயன்படுத்தும்போது முதலில் இந்த தேய்மானம் ஆகும் அதனால் நாம் நேரா உட்காருங்கள் அப்படின்னு சொல்றோம் ஒரு அறிவியல் ஆய்வரிக்கை என்ன சொல்லுகிறது என்ன ஒரு குழந்தையினிங்கல் தொடர்ந்து சித்தி கொண்டே இருக்கும்போது அல்லது அடிக்கும் பொழுது முதலில் அந்தக் குழந்தையில் நடைப்பெறுவது உடல் சுருக்கம்தான் ஒரு குழந்தை சித்துங்க அட்டமெட்டிக்காதான் அந்தக் குழந்தை சுருங்கும் குப்புண்குளக்குணமாரி ஒரு கூட்டுப்புள் உள்ளே செல்லுவது போல அந்தக் குழந்தை தன்னுடைய உடலை முதலில் சுருக்கத் தொடங்கும் அது எதிர்காலத்தில் அந்தக் குழந்தை 19-20 வயதை தாண்டியவுடன் சித்தப்படும் அனைத்து குழந்தைகளும் என்னவாக மாறும்படின்னா பயந்த சுபாவமுள்ள அல்லது ஆத்திரஷமான சுபாவமுள்ள ஒரு குழந்தைகளாக மாறி விடும் என்பதுதான் அறிவியல் சொல்லக்குடியது ஆகவே குழந்தைகளை சித்துவதற்கு முன்னால் ஒரு முறை யோசித்து சித்துவது நலம் என்னா இப்ப நம்ம சித்தி ஆரம்பிச்சோம் அப்படின்னானே ஒரு குழந்தை சித்தி பாங்கும் உங்களுக்கு தெரியும் சித்துன உடனே அந்தக் குழந்தை அப்படியே சுருங்கும் அந்த உடல்_
- `4:31` Structure.  
  _அமைப்பு_
- `4:35` What happens is the spine contracts, and this contraction causes bad effects,  
  _என்ன பண்ணும்னா முதுகெலும்புகளை சுருக்கம் பொறுத்தும் அந்த சுருக்கம் மோசமான விளைவுகளை_
- `4:39` and side effects.  
  _பக்க விளைவுகளை உண்டாக்கும்_
- `4:45` So far, we've seen asana practices done standing or sitting. From today, for a few days, we'll introduce some practices that can be done lying down by anyone. Most importantly, Shava...  
  _இதுவரை நாம் பார்த்தாசனைப் பயிற்சிகளும் நின்றுக்கொண்டோ அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் ஓ பயிற்சிகள் பார்த்தோம் இன்றுமுதல் சில நாட்களுக்கு படுத்த நிலையில் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக் கூடிய சில பயிற்சிகளை நாம் அறிமுகப்படுத்த உள்ளோம் அதில் மிக முக்கியமாக ஷவ_
- `4:53` Udhara Karshanam, also called Shavasana, is a lying-down spine-twisting practice. Let's see some practices that twist the spine while lying down. First, lie down on the floor in Shavasana position, which is the basic posture we already know from previous classes. In Shavasana, hands should face upwards, palms up, arms slightly relaxed and apart. Your head, neck, and spine should be in a straight line. Before starting the practice, the name of this practice is Shava...  
  _உதர கர்ஷனம் என்று சொல்லக்கூடிய ஷவாசனம் எனும் படுத்த நிலையை செய்யக் கூடிய ஸ்பைன் ட்விஸ்ட் முதுகுத்தண்டை சுளற்றக் கூடிய சில பயிற்சிகளை பார்க்கலாம் முதலில் ஷவாசனம் என்னும் நிலையில் தவறுவாக தரையில் படுத்துக் கொள்ளவும் இதுதான் அடிப்படை நிலை நமக்கு ஏற்கனவே தெரியும் நாம அண்ணேக வகுப்புகளை ஷவாசனம் என்பதியென்ன என்பதை நாம் ஏற்கனவே பாத்துட்டோம் ஷவாசனத்தில் கைகள் மேல நோக்கி இருக்க வேண்டும் உள்ளம் கைகள் இரண்டும் இப்படி மேல நோக்கி இருக்க வேண்டும் காசல் சற்றுத் தளர்ந்திருக்கலாம் இன்னும் கொஞ்சம் சற்று தள்ளி வைத்துக்கலாம் உங்களுடைய தலை, கழுத்து, முதுகு இது மூன்றும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும் இது வந்து பயிற்சி இன்னும் ஆரம்பிக்கலாம் பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்னால் இந்த பயிற்சியின் பேரே ஷவா_
- `5:11` Udhara Karshana Asanam.  
  _உதர கர்ஷனா ஆசனம்_
- `5:41` This is a practice with a long name, and like this, we...  
  _என்று நீண்ட பேர்கொண்ட பயிற்சி இது இப்படியே நாம_
- `8:05` ...have seen.  
  _பார்த்தோம்_
- `8:07` Tomorrow, we will see the second stage of this.  
  _நாளை இதன் இரண்டாம் நிலையைப் பார்ப்போம்_
- `8:09` Thank you, goodbye.  
  _நன்றி வணக்கம்_