# சேது பந்த சர்வாங்காசனம் (நிலை - 2)

**Asana:** Setu Bandha Sarvangasana (சேது பந்த சர்வாங்காசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 6 Jun 2022
**Duration:** 6m 54s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=ASvG79x--A0
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/setu-bandha-sarvangasana-260
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/260.json

## Summary

The video begins with a discussion on the broader meaning of yoga, emphasizing that yoga is not just about asanas but includes many aspects, and the importance of choosing the right asana for one's body and mind. The second half demonstrates Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), including step-by-step instructions, variations, and its benefits, especially for thyroid and weight-related issues.

**Tags:** asana selection, body awareness, mind-body connection, benefits of practice, Setu Bandha Sarvangasana, bridge pose, thyroid gland, weight management, hip and back strengthening

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga: Beyond Asana and Choosing the Right Practice
- `4:25` Asana: Setu Bandha Sarvangasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends, when we talk about yoga or  
  _நண்பர்களே, நாம் இந்த யோகா அல்லது_
- `0:04` the state called yoga, I don't understand it as just  
  _யோகம் என்ற நிலையை வெறும்_
- `0:08` an asana alone.  
  _ஆசனம் என்று மட்டும் நான் புரிந்துகொள்வது இல்லை._
- `0:12` Yoga is not just asana alone,  
  _யோகம் என்பது வெறும் ஆசனம் மட்டும் அல்ல என்பது_
- `0:15` which we all know.  
  _நாம் அனைவருக்கும் தெரியும்._
- `0:16` Yoga includes many other aspects,  
  _அதில் பல் வேறு விஷயங்களையும் உள்ளடக்கேதான் யோகம்_
- `0:20` and we have a basic understanding of that.  
  _என்பது நமக்கு அடிப்படையான ஒரு புரிதல் இருக்கிறது._
- `0:22` Yet, when we hear 'yoga', immediately  
  _எனினும் யோகா என்று வந்துவிட்டாலே_
- `0:25` in our minds,  
  _நம் மனதில்_
- `0:27` what comes up are asana practices. Why is that?  
  _உடனே உதிப்பது ஆசனப் பயிற்சிகள்தான். ஏன் அப்படி இருக்கிறது என்றால்_
- `0:28` Because we experience and understand everything in this world through our body.  
  _இந்த உலகில் நாம் அனைத்தையும் இந்த உடலால்தான் அனுபவித்து தெரிந்து கொள்கிறோம் அல்லது புரிந்து கொள்கிறோம்._
- `0:33` This body is what  
  _இந்த உடல் தான் இந்த உலக இயக்கத்திற்கு_
- `0:36` structures us properly  
  _நம்மை மிகச் சரியாக கட்டமைத்து_
- `0:39` and shapes us.  
  _வடிவமைத்து கொடுத்துக்கொண்டு இருக்கிறது_
- `0:41` So, we approach the universe through our body. Therefore, we need something to correct all the imbalances in the body.  
  _என்பதால் நாங்கள் நம் உடலின் மூலமாகத்தான் இந்த பிரபஞ்சத்தை அணுகிறோம். ஆகவே உடலில் நடைவலைக்கூடிய அத்தனை சம நிலை இன்மையையும் சரிசெய்வதற்கு நமக்கு ஏதோ ஒன்று தேவையாகிறது. அப்படியொரு_
- `0:45` To fulfill that need, asana practices  
  _தேவையை பூர்த்தி செய்யத்தான் ஆசனப்பயிற்சிகள்_
- `0:52` are first  
  _முதலில் நம்முடிய மரபில்_
- `0:54` recommended in our tradition. Asana practices are very important  
  _முன்னைக்கப்படுகிறது. ஆசனப்பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியமாக_
- `0:55` and must be paid attention to.  
  _கவனிக்க வேண்டியது_
- `1:08` For you,  
  _உங்களுக்கு_
- `1:10` whichever asana practice is right,  
  _எது சரியான ஆசனப்பயிற்சியோ_
- `1:12` you must choose it.  
  _அதை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்._
- `1:14` This is the first stage.  
  _இதுதான் முதல் நிலை._
- `1:16` In Patanjali's Raja Yoga,  
  _பதஞ்சலி சொல்லக்கூடிய ராஜயோகத்தில்_
- `1:18` there are no specific asana practices.  
  _எந்த விதமான ஆசனப்பயிற்சிகளுமே கிடையாது._
- `1:20` It directly recommends stability  
  _அது நேரடியாக முன்னைக்கப்படு ச்திரம்_
- `1:22` and comfort in asana,  
  _சுகம் ஆசனம்_
- `1:24` as Patanjali says.  
  _என்று சொல்லுவிடுகிறார் பதஞ்சலி._
- `1:56` Whatever is comfortable for you, whether sitting or standing, that is called asana. If I sit comfortably in Padmasana, I can talk with you all day. If you can stand and talk with me for an hour, your body is comfortable, so your correct asana is that standing posture. Whatever is  
  _எதெல்லாம் உங்களுக்கு சுகமாக இருக்கிறதோ, எதில்ungalால் நிலையித்து அமர்ந்த நிலையிலோ, உட்கார்ந்த நிலையிலோ இருக்க முடிகிறதோ அதற்குப் பெயர் தான் ஆசனம் என்று சொல்லுவிடுகிறார். உடல் மகிழ்ப்புடன் நான் பத்மாசனம் என்னும் நிலையில் அமர்ந்து இருக்கிறேன். இதில் அமர்ந்த நிலையிலிருந்து நாள் முழுவதும் நான் உங்களோடு பேசிக்கொண்டு இருக்க முடியும் என்றால் மிகச்சிறந்த ஆசனம் என்பது எனக்கு பத்மாசனம் தான். அல்லது நீங்கள் நின்ற நிலையில் என்னுடன் ஒரு மணிநேரம் பேசிக்கொண்டு இருக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் அவ்வளவு சுகமாக இருக்கிறது என்றால் உங்களுடைய சரியான ஆசனம் என்பது அந்த நின்ற நிலையைத்தான். எது இந்த உடலுக்கு_
- `1:58` comfortable,  
  _சுகமாகவும்,_
- `2:00` and stable,  
  _ச்திரமாகவும் இருக்கிறதோ_
- `2:02` that is called asana,  
  _அதற்கு பெயர் ஆசனம்_
- `2:04` as Patanjali mentions. But Vasishta, Matsyendra  
  _என்று பதஞ்சலி குறிப்பிடுகிறார். எனினும் வசிச்ச்டரோ, மச்சேந்திர_
- `2:08` muni,  
  _முனியோ,_
- `2:10` these yoga sages or  
  _இந்த மாதியான யோக ரிஷிகள் அல்லது_
- `2:12` royal sages have designed many programs,  
  _ராஜ ரிஷிகள் பல் வேறு பாடத்திட்டங்களையும்,_
- `2:14` and many asanas. Because,  
  _பல் வேறு ஆசனங்களையும் முன்னமைத்திருக்கிறார்கள். ஏனெனில்,_
- `2:18` every body is made of different components.  
  _ஒவ்வொரு உடலும் வெவ்வேறு கூறுகளாலானது._
- `2:20` My body  
  _என்னுடைய உடல்_
- `2:22` may be very flexible.  
  _மிக இலகுவான ஒன்றாக இருக்கலாம்._
- `2:24` My friend's body may be  
  _என்னுடைய நண்பருடைய உடல் மிக_
- `2:25` heavy.  
  _கனமான ஒன்றாக இருக்கலாம்._
- `2:27` So if I do Surya Namaskar,  
  _அப்போ நான் சூரிய நமஸ்கார் செய்தால்_
- `2:30` I may or may not get benefit.  
  _எனக்கு பலன் கிடைக்கலாம் கிடைக்காமல் போகலாம்._
- `2:31` He may get great benefit. So it must be designed first.  
  _அவருக்கு மிக பெரிய பலன் கிடைத்துவிடலாம். அப்போ இதை முதலில் டிசைன் பணம்வேண்டிருக்கிறது._
- `2:35` Which asana practice is suitable for me  
  _எனக்கான ஆசனப் பயிற்சி எது_
- `2:37` choosing it  
  _என்று தேர்ந்தெடுப்பது_
- `2:39` is very important.  
  _மிக முக்கியம்._
- `2:40` Next,  
  _அடுத்தது,_
- `2:41` just choosing the asana practice is not enough.  
  _இந்த ஆசனப் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்தால் மட்டும் போதாது._
- `2:44` The benefits gained by practice  
  _பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கக் கூடிய பலன்களை_
- `2:46` must first be understood.  
  _நான் முதலில் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்._
- `2:48` Or at least experienced.  
  _அல்லது அதை அனுபவமாகவாவது மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும்._
- `2:51` After doing ten rounds of Surya Namaskar  
  _பத்து ராண்டு சூரிய நமஸ்கார் செய்துட்டு_
- `2:52` if you lie down in Savasana  
  _நீங்க சவாசனம் என்னும் நிலையில்_
- `2:54` immediately your breath,  
  _படுத்த உடன் உங்களுடைய மூச்சு,_
- `2:57` the nature of your breath,  
  _மூச்சு காற்றின் தன்மை,_
- `2:58` your body's temperature,  
  _உங்களுடைய உடலின் சூட்டுத்தன்மை, உங்களுடைய_
- `3:00` your heart rate  
  _இதைய துடிப்பு_
- `3:03` all these will have changed.  
  _இதை அனைத்தும் மாறி இருக்கும்._
- `3:04` You only need to do one thing,  
  _நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஒன்றே ஒன்றுதான்,_
- `3:06` observe this breath  
  _இந்த மூச்சு காற்றையும்_
- `3:07` and the changes in your body  
  _உடலில் நிகழ்ந்த இந்த மாற்றத்தையும்_
- `3:09` just by paying attention.  
  _கவனித்துக்கொண்டே வந்தாலே போதும்._
- `3:11` By doing Surya Namaskar  
  _சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதன்_
- `3:12` The biggest benefit from Surya Namaskar is not just physical, but mental clarity and balance. So, by doing a physical practice, we gain not only bodily experience but also mental calmness and balance. But the main challenge is choosing the right asana.  
  _மூலம் நீங்கள் அடைய கூடிய மிகப் பெரிய பெனிஃபிட், உடல் ஏல் சார்ந்த பெனிஃபிட் ஆக இருக்காது, பலனாக இருக்காது, மாற்றாக, மனம் மிகத் தெளிவாக அல்லது ஒரு சமநிலைத் தன்மைக்கு வந்து சேர்ந்திருக்கும். அப்ப உடல் சார்ந்த ஒரு பயிற்சியை செய்வதன் மூலமாக நாம் உடல் அனுபவம் மட்டும் ஒன்றை அடைவதில்லை, அதற்கு இணையாகவே மனம் சார்ந்த ஒரு அமைதியையும் அல்லது மனம் சார்ந்த ஒரு சமநிலையையும் அடைகிறோம். ஆனால் இதிலுக்குப் புறிய மிகப் பெரிய சவால் என்பது நான் எந்த ஆசனத்தை தேர்ந்து எடுப்பது என்பதுதான்._
- `3:44` Yesterday's practice  
  _நேற்று பார்த்த ஒரு பயிற்சியின்_
- `3:46` we are continuing today,  
  _தொடர்ச்சியைத்தான் இன்னும் காணையிருக்கிறோம்,_
- `3:49` with a small variation.  
  _ஒரு சிறு மாற்றத்திடல் உடன்._
- `3:50` But  
  _ஆனால்_
- `3:51` for this practice  
  _இந்த பயிற்சிக்கு_
- `3:52` a proper balance  
  _மிகச் சரியான சமநிலைத்_
- `3:53` is needed. With a balanced  
  _தன்மை தேவையாகிறது. சமநிலை இருக்கக்கூடிய_
- `3:56` mind,  
  _மனம்,_
- `3:58` and balanced body,  
  _சமநிலை இருக்கக்கூடிய உடலால்_
- `4:00` these practices can be done.  
  _செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்_
- `4:25` There is a  
  _என்று ஒரு_
- `4:26` long practice plan. For example, we saw Ekapada Pranamasana, which can be done only if mind and body are balanced. This practice is also like that. You can gradually get used to it; it is designed to make you a balanced person. For this, your two hands must be close to the body,  
  _மிக நீண்ட பயிற்சி திட்டம் உண்டு. உதாரணமாக ஏகபாத பிரணாமாசனம் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு பயிற்சி பார்த்தோம், அது மனமும் உடலும் சமமாக இருந்தால் மட்டுமே உங்களால் மிகச் சரியாக அந்த பயிற்சியை செய்யவே முடியும். அப்படித்தான் இந்த பயிற்சியும். சிறிது சிறிதாகவாவது நீங்கள் இந்த பயிற்சியை பழகிக்கொள்ளலாம், ஒரு சமநிலையான மனிதராக நீங்கள் மாறுவதற்காக ஏற்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகத்தான் இந்த பயிற்சி இருக்கிறது. இதற்கு உங்களுடைய கைகள் இரண்டு உடலுக்கு மிக ஒட்டிய நிலையில்_
- `4:28` palms,  
  _உள்ளங்கைகள்,_
- `4:28` fingers, wrist, your wrist, elbow, palm,  
  _விரல்கள், ரிஸ்ட், உங்களுடைய மணிக்கட்டு, எல்போ, உள்ளங்கை,_
- `4:33` all these must be pressed against the floor.  
  _இவை அனைத்தும் தரையில் பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்._
- `4:36` Bend your legs gently  
  _கால்களையும் மெதுவாக மடித்து_
- `4:38` so both legs come close to the body  
  _இரண்டு கால்களும் உடலுக்கு மிக அருகில் வருமாரு_
- `4:40` and keep them  
  _வைத்துக்கொண்டு_
- `4:42` your feet  
  _உங்களுடைய பாதம்_
- `4:43` fully pressed to the floor  
  _முழுவதுமாக தரையில் பதிந்த நிலையில் இருக்கட்டும்_
- `4:45` at first, then you can lift.  
  _ஆரம்பத்தியில், அப்பறம் உயர்த்திக்கொள்ளலாம்._
- `4:47` As you inhale gently, lift the hip area upwards  
  _மெதுவாக மூச்சு உள்ளே வரும் பொழுது இடுப்பு பகுதியை மேல்_
- `4:50` towards the ceiling. In the final  
  _நோக்கி உயர்த்தலாம். இறுதி_
- `4:52` position,  
  _நிலையில்_
- `4:54` if possible, lift one leg  
  _முடிந்தால் ஒரு காலை மட்டும்_
- `4:56` upwards.  
  _மேலே தூக்கமேரிடி செய்யலாம்._
- `4:57` Gently.  
  _மெதுவாக._
- `4:58` Gently bring the leg down  
  _மெதுவாக மிழடியும் காலைக் கீழே கொண்டு வந்து_
- `5:01` place it on the floor and lower the hip area to the floor.  
  _தரையில் ஊன்றி இடுப்பு பகுதியை கொண்டு தரையிலே வைத்துவிடலாம்._
- `5:04` This is one round,  
  _இது ஒரு முறை, ஒரு சுற்று,_
- `5:06` a  
  _ஒரு_
- `5:07` not a full round, just half a round,  
  _சுற்று கூடல்ல, அரை சுற்று தான்தான் இது,_
- `5:08` because you have only done this practice on the right side.  
  _ஏனென்றால் நீங்க வலது பக்கம் மட்டும்தான் இந்த பயிற்சியை செய்திருக்கிறீர்கள்._
- `5:11` Now, similarly, the left side  
  _இப்போது இதற்கு இணையாக இடது பக்கமும்_
- `5:13` must be practiced.  
  _பயிற்சி செய்ய வேண்டும்._
- `5:13` Bend both legs,  
  _இரண்டு கால்களையும் மடித்து,_
- `5:15` for you,  
  _உங்களுக்கு_
- `5:16` your feet  
  _உங்களுடைய பாதம்_
- `5:18` must be pressed to the floor. Only then  
  _தரையில் பதிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அப்படித்தான்_
- `5:20` this practice  
  _இந்த பயிற்சியை_
- `5:20` can be done.  
  _நீங்கள் செய்யவே முடியும்._
- `5:21` Otherwise,  
  _இல்லையென்றா_
- `5:23` the body will lose balance  
  _உடல் தடுக்குமாறி ஏதோ_
- `5:24` and one side  
  _ஒரு பக்கம்_
- `5:25` will keep falling down.  
  _கீழே விழுந்து விழுந்து விடுவீர்கள்._
- `5:26` So,  
  _அதனால்_
- `5:27` place the foot properly  
  _பாதத்தை மிகச் சரியாக பொறுத்தி வைத்து_
- `5:28` and gently lift the left leg  
  _இடது காலையும் மெதுவாக_
- `5:30` upwards, in the final position  
  _மேல் நோக்கி உயர்த்து, இறுதி நிலையில்_
- `5:32` for one to  
  _ஒன்று முதல்_
- `5:33` three seconds  
  _மூன்று நொடிகளுக்கு மேல்_
- `5:34` do not stay there longer.  
  _அங்க இருக்க வேண்டாம்._
- `5:35` Immediately bend the leg  
  _உடனே காலை மடித்து_
- `5:37` bring the foot  
  _பாதத்தை கொண்டு வந்து_
- `5:38` to the floor  
  _தரையில் வைத்து_
- `5:38` lower the hip area  
  _இடுப்பு பகுதியை கொண்டு_
- `5:39` to the floor  
  _தரையில் வைத்து_
- `5:41` in Savasana position  
  _சவாசனம் என்னும் நிலையில்_
- `5:42` lie down.  
  _படுத்துக்கொள்ள வேண்டும்._
- `5:42` This is one round.  
  _இது ஒரு சுற்று._
- `5:44` Like this, you  
  _இது போல் நீங்கள்_
- `5:45` should do five rounds.  
  _ஐந்து சுற்றுகள்_
- `5:47` You need to do this. As I said earlier, if there is any  
  _செய்ய வேண்டி வரும். நான் ஏற்கனவே சொன்னது போல் தைராயிட் சுரப்பியில் ஏதோ_
- `5:50` problem with the thyroid gland  
  _பிரச்சினைகள் இருந்தால்_
- `5:51` for them,  
  _அவருக்கு_
- `5:53` weight-related issues  
  _உடல் எடை சார்ந்த பிரச்சினைகள்_
- `5:55` will definitely be there.  
  _நிச்சயமாக இருக்கும்._
- `5:55` Mostly,  
  _பெரும்பாலும்_
- `5:56` for women,  
  _பெண்களுக்கு_
- `5:57` if there is a weight problem,  
  _உடல் எடை சார்ந்த பிரச்சினை இருக்கிறது என்றாலே_
- `6:00` they  
  _அவருக்கு_
- `6:00` will also have thyroid issues  
  _தைராயிட் சார்ந்த பிரச்சினையும்_
- `6:02` for sure,  
  _நிச்சயமாக இருக்கிறது எதுதான்_
- `6:03` that's the meaning.  
  _அர்த்தம்._
- `6:04` That's why  
  _அதனால்தான்_
- `6:04` during pregnancy  
  _பிரசவ காலத்தின் போது_
- `6:06` for all women,  
  _அத்தனை பெண்களுக்கும்_
- `6:07` for a certain period of ten  
  _ஒரு குறிப்பிட்ட கால கட்டம் பத்து_
- `6:08` days,  
  _நாட்கள்,_
- `6:09` or fifteen days,  
  _பதினைந்து நாட்களுக்கு ஆவது_
- `6:12` there will be a major imbalance in the thyroid gland  
  _இந்த தைராயிட் சுரப்பியில் மிகப் பெரிய சமநிலை_
- `6:13` deficiency  
  _இன்மை_
- `6:15` or a minor  
  _அல்லது ஒரு சிறு_
- `6:16` thyroid disorder may occur.  
  _தைராயிட் கோளாறு பிரச்சனை ஏற்படும்._
- `6:19` Such  
  _அது போன்ற_
- `6:49` This practice is designed for those with thyroid issues or those taking thyroid medication. You cannot start this practice immediately; you must approach it gradually. It's okay if it takes days or even six months.  
  _தைராயிட் பிரச்சனை இருக்கக்கூடியவர்களுக்கு அல்லது தைராயிட் சார்ந்து தொடர்ந்து மருந்து உட்கொள்ளக்கூடிய ஒருவருக்காக ஏற்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகத்தான் இந்த பயிற்சி ஏற்படுத்தப்பட்டிருக்கிறது. நீங்கள் இந்த பயிற்சியை நேரடியாக உடனே நாளை ஆரம்பித்து நாளை மறுநாள் செய்விட முடியாது. படிப்படியாகத்தான் நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்கு வந்து சேர வேண்டும். பரவாயில்லை நீங்கள் நாட்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம், ஒரு ஆறு மாத_