# சேது பந்த சர்வாங்காசனம் (நிலை - 3)

**Asana:** Setu Bandha Sarvangasana (சேது பந்த சர்வாங்காசனம்)
**Category:** Seated & Meditation
**Date:** 7 Jun 2022
**Duration:** 7m 24s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=9gDY-E-mkg8
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/setu-bandha-sarvangasana-261
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/261.json

## Summary

The first half of the video discusses the importance of mastering foundational seated asanas like Padmasana, Siddhasana, Bhadrasana, and Simhasana for achieving higher states of meditation and balance in yoga. The second half demonstrates Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) with a leg-crossing variation, explaining its step-by-step practice and highlighting its benefits for the shoulder girdle, abdomen, and thighs/hamstrings.

**Tags:** seated postures, meditation preparation, mental balance, asana mastery, Setu Bandha Sarvangasana, bridge pose, shoulder girdle, abdominal muscles, hamstrings

## Chapters

- `0:00` Topic: The importance of foundational seated asanas for meditation and higher yogic states
- `4:00` Asana: Setu Bandha Sarvangasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` To Podhigai friends,  
  _பொதுகிய நண்பர்களுக்கு_
- `0:05` Greetings.  
  _வணக்கம்._
- `0:06` Friends,  
  _நண்பர்களே_
- `0:07` By doing a particular thing,  
  _ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயத்தை செய்வதன்_
- `0:09` the experience we gain from it,  
  _மூலம் நாம் அடையக்கூடிய அனுபவம்,_
- `0:13` and the higher experience we gain from it,  
  _அதன் மூலம் நாம் அடையக்கூடிய உயர அனுபவம்_
- `0:14` are two types. For example,  
  _என்று இரண்டு வகை உண்டு. உதாரணமாக_
- `0:17` a particular music,  
  _ஒரு குறிப்பிட்ட இசை_
- `0:19` brings our mind to a certain state,  
  _நம் மனதை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலைக்கு_
- `0:21` it induces it,  
  _உட்படுத்துகிறது_
- `0:22` which is a fundamental thing.  
  _என்பது நிகழ அடிப்படையான ஒரு விஷயம்._
- `0:24` Similarly, yoga practices also give us specific experiences by doing certain practices. For example, to reach a higher state from an ordinary mental state,  
  _அப்படி தான் யோகப் பயிற்சிகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் நாம் அடையக்கூடிய குறிப்பிட்ட அனுபவங்கள் என்று தலைவட்டை சொல்கிறது. உதாரணமாக உயர்நிலை அடையுவதற்கு நீங்கள் ஒரு சாதார்ண மன நிலையிலிருந்து_
- `0:40` to attain an elevated mental state, there are various practices,  
  _உண்ணதமான ஒரு மன நிலையை அடையுவதற்கு பல்வேறு பயிற்சிகள்_
- `0:43` You can listen to music, engage in devotion, there are many such states. Similarly, in the yoga curriculum, some practices are included,  
  _ஒரு இசையை கேட்டலாம் ஒரு பக்தியில் ஈடுப்படலாம் இப்படி பல்வேறு நிலைகள் இருக்கிறது. அதற்கு இனையாகவே யோகப் பாடத்திட்டத்திலும் சில பயிற்சிகளை_
- `0:51` they have been arranged.  
  _ஏற்படுத்தி வைத்திருக்கிறார்கள்._
- `0:54` That  
  _அது_
- `1:02` should be called steps to move from an ordinary human state to a higher human state. In that way,  
  _சாதார்ண மனித நிலையிலிருந்து ஒரு உண்ணதமான மனித நிலையை அடையுவதற்கான படிக்கட்டுகள் என்று தான் சொல்ல வேண்டும். அந்த வகையில்தான்_
- `1:03` most asanas are used. For example, if you want to meditate,  
  _பெரும்பாலான ஆசனங்களையும் பயன்படுத்தி கொள்கிறார்கள். உதாரணமாக தியானம் வைக்க வேண்டும் என்றால்_
- `1:09` you must know four important  
  _உங்களுக்கு நான்கு முக்கியமான_
- `1:11` asanas,  
  _ஆசனங்கள்_
- `1:12` definitely.  
  _நிச்சயமாக தெரிந்திருக்க வேண்டும்._
- `1:14` In that, you must have practiced a particular practice.  
  _அதில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை_
- `1:16` You must have mastered it.  
  _பெற்றிருக்க வேண்டும்._
- `1:18` Now, the name of the posture I am sitting in  
  _இப்பொழுது நான் அமந்திருக்கும் நிலைக்கு பெயர்_
- `1:20` is called Padmasana.  
  _பத்மாசனம் என்பது பெயர்._
- `1:22` Once you sit in Padmasana,  
  _பத்மாசன நிலையில் அமந்தவுடன்_
- `1:24` what happens in you  
  _உங்களில் நிகழ்வது_
- `1:25` is physical balance,  
  _உடல் சம நிலை தன்மையும்_
- `1:27` and mental balance,  
  _உள்ளத்தின் சம நிலையும்_
- `1:29` which happens automatically.  
  _தானாகவே வாய்த்து._
- `1:30` You don't have to make any effort. In Padmasana,  
  _நீங்கள் எந்த முயற்சியும் செய்ய வேண்டும். பத்மாசனம்_
- `1:31` if you sit and close your eyes,  
  _நிலையில் அமர்ந்து கண்களை மூடிய_
- `1:34` by the third minute,  
  _மூன்றாவது நிமிடம்_
- `1:36` your body and mind  
  _உங்களுடைய உடலும் மனமும்_
- `1:37` in some way,  
  _ஏதோ வகையில்_
- `1:39` synchronize together,  
  _சிங்க்ரனாய்ஸ் இணைந்து_
- `1:40` and attain balance.  
  _சம நிலை அடைந்து விடும்._
- `1:42` Similarly, Siddhasana  
  _அதற்கு எனையாகவே சித்தாசனம் என்னிரது_
- `1:43` is our tradition.  
  _நம்முடைய மரபு._
- `1:45` Siddhasana is a particular  
  _சித்தாசனம் என்று சொல்லக் கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட_
- `1:47` seated posture.  
  _அமரும் நிலை._
- `1:48` Even if you sit in that posture,  
  _அந்த நிலையில் அமரந்தாலும்_
- `1:50` what you attain  
  _நீங்கள் அடைவது_
- `1:51` is physical and mental balance.  
  _உடல் மற்றும் மனதின் சம நிலை._
- `1:54` Next is Bhadrasana,  
  _அடுத்தது பத்ராசனம் என்று_
- `1:55` another particular posture.  
  _சொல்லக் கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட நிலை._
- `1:56` Children  
  _குழந்தைகள்_
- `1:57` often sit in  
  _அடிக்கடி அமரக் கூடிய_
- `1:59` this posture.  
  _நிலை._
- `2:30` Then Simhasana. These four asanas are the most important ones to learn. You don't need to learn and do all 1500 asanas. If you truly wish to attain a higher state or experience, you should prepare your body for these four asanas under a teacher. Yoga says this is the highest thing you can do in life. Because  
  _பிறம் சிம்மாசனம். இந்த நான்கு ஆசனங்கள்தான் ஒருவர் அதிகபட்சம் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான ஆசனம். நீங்கள் ஆயிரத்தி ஐனூரு ஆசனங்களும் கற்றுக்கொண்டு செய்ய வேண்டியது ஒன்றும் இல்லை. நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு குறிப்பிட்ட உயர்நிலை அல்லது உயர்அனுபவங்களை அடையவேண்டும் என்று விரும்பினால் முறைப்படி ஒரு ஆசரியிடம் சென்று மற்ற பயிற்சிகளை செய்து உடலை இந்த நான்கு ஆசனங்களுக்கும் தயார்ப்படுத்திக்கொள்ளுவதில் நீங்கள் வாழ்வில் செய்யக்கூடிய மிக உயர்வான ஒரு விஷயமாகத்தான் யோகமடப்பு சொல்லுகிறது. ஏனெனில்_
- `2:31` in these four asanas,  
  _இந்த நான்கு ஆசனங்களில்_
- `2:32` only when you sit in them,  
  _அமரும்போது மட்டுமே_
- `2:34` your mind  
  _உங்கள் மனமும்_
- `2:35` and body  
  _உடலும்_
- `2:36` in the same line,  
  _ஒரே நேர்கோட்டில்,_
- `2:38` meet at the same point,  
  _ஒரே நேர்ப்புள்ளியில் சந்தித்து_
- `2:40` and attain balance. Only in a balanced mind can all the factors for meditation exist. Only in meditation can you reach a higher state. So here we  
  _சம நிலை தன்மையை அடைந்துவிடுகிறது. சம நிலையான ஒரு மனதில் மட்டுமே தியானம் வைப்பதற்கான அத்தனை சாதியக் கூறுகளும் இருக்கிறது. தியானத்தில் மட்டுமே நீங்கள் உயர்வான ஒரு நிலையை அடைய வேண்டும். அப்போ நாம இங்கே_
- `2:52` think we are doing asana.  
  _ஆசனம் செய்து கொண்டிருக்கிறோம் என்று நினைக்கிறோம்._
- `2:54` Behind that,  
  _அதற்கு பின்னால்_
- `2:55` there is such a long golden thread.  
  _இவ்வளவு நீண்ட ஒரு பொற்சரடு ஒன்று இருக்கிறது._
- `2:58` That thread  
  _அந்த சரடுதான்_
- `2:59` gradually  
  _உங்களை படிப்படியாக_
- `3:00` leads you upward,  
  _மேல்நோக்கி அழைத்துச் செல்லக்கூடிய_
- `3:02` as  
  _ஒரு_
- `3:03` a step.  
  _படிக்கட்டாகவும் இருக்கிறது._
- `3:04` That is why  
  _அதனால் தான்_
- `3:05` learning an asana is so important because  
  _ஒரு ஆசனத்தை கற்றுக்கொள்ளுவது எம்தளவுக்கு முக்கியம் என்றால்_
- `3:08` through this asana,  
  _இந்த ஆசனத்தின் மூலம்_
- `3:10` the place I can reach  
  _நான் சென்று சேரக்கூடிய இடம்_
- `3:12` is  
  _என்பது_
- `3:12` a very elevated  
  _மிக உன்னதமான ஒரு_
- `3:14` state.  
  _நிலையாகத்தான் இருக்க முடியும்._
- `3:16` That is why traditional yoga texts list 84 types of asanas. Some texts mention 32 asanas and 25 mudras. All these are for  
  _அதனால் தான் மரபாரந்த யோகப் பாடத்திட்டங்களில் 84 விதமான ஆசனங்களை வைத்திருக்கிறார்கள். சில யோகனூல்கள் 32 ஆசனங்களையும் 25 முத்திரைகளையும் சொல்கிறார்கள். இது அனைத்தும் எதைக்காக என்றால்_
- `3:17` these four asanas. If you can sit in one of these asanas for two hours and forty minutes,  
  _இந்த நான்கே நான்காசனங்களுக்கு காக தான். இந்த நான்காசனங்கள் குறிப்பிட்ட காலகட்டம் இரண்டு மணி நேரம் நாற்பது நிமிடம் உங்களால் ஒரு குறிப்பிட்ட ஆசனத்தில் அமர முடிந்தால்_
- `3:47` you can call yourself a Hatha Yogi. Otherwise, until you reach that state, you are only a practitioner. Even after 25 years of practice,  
  _நீங்கள் உங்களை ஒரு ஹட்டையோகி என்று சொல்லிக்கொள்ளலாம். இல்லையென்றால் அந்த நிலை வாய்க்குமரை நீங்கள் வெறும் சாதகர்தான் சாதகனாக மட்டுமே இருக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு 25 வருடம் பயிர்ச்சி செய்து_
- `3:50` if you still haven't reached that state,  
  _இன்னும் அந்த நிலை_
- `3:50` if you can't attain it,  
  _அடைய முடியவில்லை_
- `3:52` then  
  _என்றால்_
- `3:52` you are still a practitioner. Friends, as we have already  
  _அப்போதும் நீங்கள் சாதகர்தான். நண்பர்களே நாம் ஏற்கனவே_
- `3:54` seen in a previous practice,  
  _பார்த்த ஒரு பயிர்ச்சியின்_
- `3:56` this is a continuation of  
  _தொடர்ச்சிதான் கடந்த_
- `3:57` the last two or three days  
  _இரண்டு மூன்று நாட்களாக_
- `3:58` we have been seeing.  
  _பார்த்துக்கொண்டிருக்கிறோம்._
- `4:00` In that,  
  _அதில்_
- `4:00` today's stage  
  _இன்றைய நிலை_
- `4:01` slowly,  
  _மெதுவாக_
- `4:01` your asana,  
  _உங்கள் சாசனம்நம்_
- `4:02` lie down in position,  
  _நிலையில் படுத்து_
- `4:04` place your hands facing down,  
  _கையைக் கீழ் நோக்கி வைத்து_
- `4:05` bring them very close to the body,  
  _உடலுக்கு மிக அருகிலேயே கொண்டு சென்று_
- `4:37` as always. Here, your elbows, wrists, palms, and fingers should all be in a straight line, close to the body—this is the basic position. Slowly bend both legs, bring one leg over the other thigh. This is the final position.  
  _வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் எப்பொழுதும் போல். இதில் உங்களுடைய முழங்கை, மணிக்கட்டு, உள்ளங்கை விரல்கள் இவை அனைத்தும் ஒரே நேர்கோட்டில் உடலுக்கு மிக ஒட்டிய நிலையில் இருக்க வேண்டும் இது அடிப்படை. இரண்டு கால்களையும் மெதுவாக முடித்து ஏதெனும் ஒரு காலை எடுத்து வந்து இன்னொரு தொடை பகுதியில் மேலே வைத்துக்கொள்ளவாம். இதுதான் இறுதி நிலை._
- `4:38` In this final position,  
  _இந்த இறுதி நிலையில்_
- `4:39` gradually,  
  _படிப்படியாக_
- `4:40` raise the hips upward,  
  _இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்தி_
- `4:42` if you can't  
  _உங்களுக்கு இதற்குமேல்_
- `4:43` raise your hips any higher,  
  _இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்த_
- `4:44` if you can't,  
  _முடியாது_
- `4:45` then  
  _என்று_
- `4:46` once you realize,  
  _தெரிந்த உடன்_
- `4:46` slowly,  
  _மெதுவாக_
- `4:47` bring your hips down,  
  _இடுப்பைக் கீழ்_
- `4:48` bring it down,  
  _நோக்கிக் கொண்டு வந்து_
- `4:49` slowly release the leg,  
  _காலை மெதுவாக_
- `4:51` let go. The left  
  _விடுவித்து கொள்ளவாம். இடது_
- `4:54` leg is bent,  
  _காலை மடித்து,_
- `4:56` placed over the right thigh,  
  _வலது தொடை மீது_
- `4:56` place it,  
  _வைத்து_
- `4:57` slowly,  
  _மெதுவாக_
- `4:57` raise the hip area,  
  _இடுப்பு பகுதியை_
- `4:58` upwards, in the final position,  
  _மேல்நோக்கி உயர்த்தி, இறுதி நிலையில்_
- `5:01` for a maximum of one second,  
  _ஒரு நுடி அதிகபட்சம்_
- `5:03` up to three seconds,  
  _மூன்று நொடிகள்_
- `5:03` should be in the final position only that long.  
  _மட்டும்தான் இறுதி நிலையில் இருக்க வேண்டும்._
- `5:05` Slowly,  
  _மெதுவாக_
- `5:06` the hip area,  
  _இடுப்பு பகுதி_
- `5:06` down,  
  _கீழ்_
- `5:07` towards,  
  _நோக்கி_
- `5:07` bring it,  
  _வந்து,_
- `5:08` hip,  
  _இடுப்பு_
- `5:08` area,  
  _பகுதி_
- `5:09` once the hip is fully settled,  
  _முழுவதுமாக தலையில் அமைந்த_
- `5:10` then,  
  _பின்_
- `5:11` you  
  _நீங்கள்_
- `5:11` the leg  
  _காலை_
- `5:12` can stretch it. The right  
  _நீட்டிக்கொள்ளலாம். வலது_
- `5:18` side,  
  _பக்கம்_
- `5:22` leg is over the left thigh, and vice versa for the other side. After this, one round is complete. In this way,  
  _கால் இடது தொடை மீதி இருப்பதும், இடது பக்கம் கால் வலது தொடை மீது வைப்பதும் முடிந்த பின் ஒரு சுற்று நிறைவடைகிறது என்ற அர்த்தம். இது போல் ஒருவர்_
- `5:22` five  
  _ஐந்து_
- `5:23` rounds can be done. Bend the leg,  
  _சுற்றுகள் செய்யலாம். கால்மடித்தல்,_
- `5:26` place the other leg  
  _இன்னொரு காளின்_
- `5:26` over it,  
  _மீது வைத்தல்,_
- `5:29` raise the hip area upwards, again  
  _இடுப்பு பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்துதல், மறுபடியும்_
- `5:30` bring it down, and do the same on the left side.  
  _கீழ் நோக்கி வருதல், அதுக்கு இனையாகவே இடது பக்கம் செய்தல்._
- `5:37` This  
  _இந்த_
- `5:37` practice is for two important things. This shoulder belt  
  _பயிர்ச்சி இரண்டு முக்கியமான விஷங்களுக்காக. இந்த தோல் பட்டை_
- `5:39` area,  
  _பகுதியில்_
- `5:48` for those with stiffness. It may be the front neck area, or the back of the neck near the shoulder belt. Here,  
  _இருக்கம் இருப்பவர்கள். முன் கழுத்து பகுதியாக இருக்கலாம், அல்லது கழுத்தை ஒட்டிய பின்புற பகுதியாக தோல் பட்டை பகுதிகளாக இருக்கலாம். இங்கே_
- `5:48` for a long time,  
  _நீண்ட நேரம்_
- `5:49` if you sit,  
  _அமர்ந்து_
- `5:50` and work,  
  _வேலை செய்யக்கூடிய_
- `5:53` for all those, the shoulder  
  _அத்தனை பேருக்கும் தோல்_
- `5:54` belt  
  _பட்டையில்_
- `5:55` will definitely have some pain, problem, or discomfort,  
  _ஏதனும் ஒரு உபாதை, ஒரு பிரச்சனை, ஒரு கோலாறு_
- `5:59` for sure.  
  _நிச்சயமாக இருக்கும்._
- `6:01` This practice is for them. Because initially,  
  _இந்த பயிர்ச்சி அவர்களுக்கானது. ஏன்னென்றால் ஆரம்பத்தில்_
- `6:03` in that area,  
  _அந்த பகுதியில்_
- `6:04` a  
  _ஒரு_
- `6:04` small  
  _சின்ன_
- `6:05` pressure  
  _அழுத்தம்_
- `6:05` will be felt,  
  _ஏற்படும்,_
- `6:06` but that pressure is very  
  _ஆனால் அந்த அழுத்தம் மிக_
- `6:08` important. This is the first stage.  
  _முக்கியமான அழுத்தம். இது முதல் நிலை._
- `6:10` Second,  
  _இரண்டாவது_
- `6:11` for those with abdominal  
  _வயிற்று பகுதியில் இருக்கக்கூடிய_
- `6:13` stiffness.  
  _இருக்கம்._
- `6:14` Our abdominal area  
  _நம்மோடிய வயிற்று பகுதி_
- `6:15` has three  
  _மூன்று_
- `6:15` different muscle  
  _வெவ்வேறு தசைக்_
- `6:17` structures.  
  _கட்டுமானங்களால் ஆனது._
- `6:18` The upper abdomen  
  _மேல்வயிற்று பகுதி_
- `6:20` with firm muscles,  
  _இருக்கமான தசைகளாலும்_
- `6:21` the middle abdomen  
  _நடுவயிற்று பகுதி_
- `6:23` with softer muscles, and the lower abdomen is like a soft cotton bed,  
  _சற்று மிருதுவான தசைகளாலும் அடிவயிற்று பகுதி முழுதிலும் இலகுவான ஒரு பஞ்சு மெத்தை போன்ற_
- `6:28` with soft muscles,  
  _தசைகளாலும்_
- `6:29` should be like that,  
  _இருக்க வேண்டும்_
- `6:30` says science,  
  _என்றுதான் அறிவியல்_
- `6:31` says.  
  _சொல்கிறது._
- `6:43` Due to our lifestyle habits, most of us don't have proper balance here. This practice is very  
  _நம்முடைய வாழ்க்கை பழக்க வழக்கங்களின் காரணமாக நம்மனைவருக்குமே இதில் மிகச்சரியான சமநிலை இருக்காது. அதை சரிசெய்வதற்கு இந்த பயிற்சி மிக_
- `6:44` important for correcting that. The third important benefit is  
  _முக்கியமான பயிற்சி. மூன்றாவது முக்கியமான பலன் என்பது_
- `6:45` your  
  _உங்களுடைய_
- `6:45` thighs  
  _தொடை_
- `6:46` and upper and  
  _மற்றும் மேல்மற்றும்_
- `6:48` lower thighs  
  _கீழ் தொடை_
- `6:49` —hamstrings and thighs.  
  _ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் மற்றும் தை._
- `6:51` In these  
  _இந்த_
- `6:51` two areas,  
  _இரண்டிலும்_
- `6:52` only,  
  _தான்_
- `7:00` we often store tension, as we've seen many times. This practice is very important for removing that tension. Because in the final  
  _பெரும்பாலம் நாம் இருக்கங்களைத் தேக்கி வைப்போம் என்பதை பலமுறை இங்கே நாம் பார்த்திருக்கிறோம். இந்த பயிற்சி அந்த இருக்கத்தை நீக்குவதில் மிக முக்கியமான பயிற்சி. ஏனென்றில் இந்த பயிற்சியின் இறுதி_
- `7:01` position,  
  _நிலையில்_
- `7:07` what we do is bend the leg and twist, so two actions happen in one practice. Thus, this is a very important practice. You can do up to five rounds. We'll meet again tomorrow with another practice.  
  _நாம் என்ன பண்ணுகிறோம் என்று என்மனா கால் மடித்து இருக்கிறது அதற்கு இணையாகவே திருக்கி, ஒரே பயிற்சியில் இரண்டு மே நடந்து வருகிறது. ஆக மிக முக்கியமான பயிற்ச்சியாகத்தான் இந்த பயிற்சி முன்னெடுக்கப்படுகிறது. ஐந்து சுற்றுகள் வரை செய்யலாம். விடுமொரு பயிற்சியுடன் நாளைக்காலை சந்திப்போம்._
- `7:17` Thank you,  
  _நன்றி,_
- `7:17` Goodbye.  
  _வணக்கம்._