# சேது பந்த சர்வாங்காசனம் (நிலை - 1)

**Asana:** Setu Bandha Sarvangasana (சேது பந்த சர்வாங்காசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 5 Jun 2022
**Duration:** 7m 33s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=50hDyOUI5yU
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/setu-bandha-sarvangasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/259.json

## Summary

The video discusses the importance of balancing body, mind, and energy through yoga, especially in modern lifestyles with either too much or too little activity. It then introduces and demonstrates Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), explaining its steps, precautions, and benefits, particularly for thyroid health and weight management.

**Tags:** body-mind balance, daily routine, disease prevention, energy integration, Setu Bandha Sarvangasana, bridge pose, hip lift, thyroid health, weight management

## Chapters

- `0:00` Topic: Balancing Body and Mind for Modern Life
- `4:17` Asana: Setu Bandha Sarvangasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends, traditional practices  
  _நண்பர்களே மரபாரந்த பயிற்சிகள்_
- `0:05` Are these in any way suitable for this modern era  
  _இந்த நவீன கால கட்டத்துக்கு ஏதெனும் வகையில்_
- `0:07` Will they be helpful  
  _உதவிகரமாக இருக்குமா_
- `0:09` We can find out. For example,  
  _என்பதை நாம் தெரிந்துகொள்ளலாம். உதாரணமாக_
- `0:17` Today there are two types of life situations.  
  _இன்று இரண்டு விதமான வாழ்க்கை சூழல் இருக்கிறது._
- `0:21` One is that we have a lot of time.  
  _ஒன்று நாம் அதிக நேரம் நமக்கு இருக்கிறது._
- `0:24` After this 'work from home' system came,  
  _work from home என்ற இந்த சிஸ்டம் வந்ததுக்குப்பிறமா_
- `0:26` We spend more time inside the house.  
  _நமக்கு அதிகமாக நேரம் நாம் ஒரு வீட்டிற்குள் செலவு செய்யக்கூடிய நேரமாக இருக்கிறது._
- `0:33` This is the first situation.  
  _இது முதல் நிலை._
- `0:34` Another is lack of time, which is another factor.  
  _இன்னொன்று நேரம் இன்மை என்ற ஒரு எலிமென்ட்டமும் இருக்கிறது. ஒரு கூரும் இருக்கிறது._
- `0:38` For both these situations,  
  _இந்த இரண்டு கூர்களிலுக்கும்_
- `0:41` Or for these two different life environments,  
  _அல்லது இரண்டு வெவ்வேறு வாழ்க்கை சூழலிலுக்கும்_
- `0:43` A suitable practice plan  
  _தேவையான பயிற்சி திட்டம் என்று_
- `0:56` If there is nothing, we will be affected in some way, especially physically. Continuously working or not moving are both wrong lifestyles. So,  
  _ஏதெனும் ஒன்று இல்லை என்றால் நாம் ஏதெனும் மகையில் பாதிக்கப்படுவோம். முக்கியமாக உடலளவில் கண்டிப்பாக பாதிக்கப்படுவோம். ஒன்று தொடர்ந்து ஆம் பணிசெய்துகொண்டே இருத்தல் அல்லது உடல் உழைப்பே இல்லாமல் இருத்தல் இரண்டு மே தவறான ஒரு வாழ்க்கை முறையிதான். ஆகவே_
- `1:02` Traditional texts like Hathayoga Pradipika  
  _ஹட்டயோக பிரதிபிக்கா போன்ற மரபாரந்த நூல்கள்_
- `1:05` We can pay attention to what they say. They  
  _என்ன சொல்கிறது என்பதையும் நாம் கவனத்தில் கொளலாம். அவர்கள் இந்த_
- `1:09` Lack of time or having too much time  
  _நேரமின்மை அல்லது அதிகமாக நேரமிருத்தல்_
- `1:11` Between these two situations,  
  _இந்த இரண்டு சூழலுக்கும் நடுவிலே_
- `1:14` They structure something very appropriate.  
  _மிகச் சரியான ஒன்றை கட்டமைக்கிறார்கள்._
- `1:16` What they say is  
  _அவர்கள் சொல்லக்கூடியது_
- `1:17` You must choose practices suitable for your life situation.  
  _இந்த வாழ்க்கைச்சுழலுக்கு தேவையான உங்களுக்கு தேவையான பயிற்சிகளை_
- `1:22` You must select them. Because the purpose of Hathayoga  
  _நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்பதுதான். ஏன்னெனில் ஹட்டயோகத்தின் பர்பஸ் நோக்கம்_
- `1:24` What is it,  
  _என்னவென்றால்_
- `1:29` Both body and mind,  
  _உடல் மனம் என்ற இந்த இரண்டு கூர்களையும்_
- `1:33` Bringing them into proper balance.  
  _மிகச் சரியாக சமநிலைக்குக் கொண்டு வருதல்._
- `1:36` Through this, freeing from diseases in both, and gradually reaching the blissful fifth layer called 'anandamaya kosha'.  
  _அதன்மூலமாக இந்த இரண்டு கூர்களிலும் ஏற்படக்கூடிய நோயிமையிலிருந்து வெளிவருதல். அதன்மூலமாக ஆனந்தமையமான ஆனந்தமைய கோஷம் என்று சொல்லக்கூடிய ஐந்தாவது நிலை வரை படிப்படியாக பயணித்தல்._
- `1:51` This is their structure.  
  _இதுதான் அவர்களுடைய கட்டுமானம்._
- `1:53` First, this body,  
  _முதலின் இந்த உடல்,_
- `1:54` Without health in this body,  
  _இந்த உடலின் ஆரோக்கியம் இல்லாமல்_
- `1:56` You can never  
  _உங்களால் ஒருபோதும்_
- `1:57` Feel it in the mind,  
  _மனதில் அதை உணர முடியாது_
- `1:59` Or the mind cannot be healthy, or even if the body is healthy, mental issues may arise. So a lesson plan or practice plan must connect body and mind as an element. For example, if you practice for only 6.30 minutes a day, that's all the time you have.  
  _அல்லது மனம் ஆரோக்கியமாக இருக்கக்கான எந்த வாய்ப்புமே இல்லை அல்லது இதற்கடுத்த நிலையான உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கக்கூடிய ஒருவருக்கும் மன நோய்கள், மனம் சார்ந்த விஷயங்களில் பிரச்சினை வரலாம். ஆகவே ஒரு பாட திட்டம் என்பது, ஒரு பயிற்சி திட்டம் என்பது உடலையும் மனதையும் இணைக்கக்கூடிய ஏதையும் ஒரு எலிமெண்டாக, ஒரு கூராக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு, 6.30 மணி நேரம்தான் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்ளலாம். உங்களுக்கு மொத்த நேரமே அவ்வளவுதான் இருக்கிறீர்கள். 6.30_
- `2:36` Yoga says even 6.30 minutes is enough. You don't need to practice 3 or 4 hours daily. Even 6.30 minutes is enough.  
  _மணி நேரம் செய்தால் போதும் என்றுதான் யோக நெழுவு சொல்கிறது. நீங்கள் 3 மணி நேரம், 4 மணி நேரம் ஒவ்வொரு நாளும் சாதனை செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. 6.30 மணி நேரம் பயிற்சி செய்தாலும்_
- `2:38` It's enough. But in that 6.30 minutes practice,  
  _போதும். ஆனால் அந்த 6.30 மணி நேர பயிற்சியில்_
- `2:41` These three aspects  
  _இந்த மூன்று கூறுகளும்_
- `2:43` Must be integrated: body, mind, and energy.  
  _இணைந்திருக்க வேண்டும். Body, Mind, Energy என்று சொல்லக்கூடிய_
- `2:45` Body, mind, both,  
  _உடல், மனம், இந்த இரண்டையும்_
- `2:48` Connected by life energy.  
  _இணைக்கக்கூடிய உயிர் ஆற்றல்._
- `2:49` These three  
  _இது மூன்றும்_
- `2:51` If properly integrated,  
  _சரியாக இணைந்தால்_
- `2:53` Only then today's life problems  
  _மட்டுமே இன்றைய நம் வாழ்க்கை சிக்கல்கள்_
- `2:54` Can be solved by this.  
  _அனைத்திற்குமான தீர்வாக அது அமைய முடியும்._
- `2:57` If someone tells you to be happy, you can't just become happy. First, you must know the causes of unhappiness and remove them. Happiness comes naturally. This is its structure. Just hearing or reading self-improvement books won't change anything. There must be a practice plan that includes these three aspects. In the last 40-50 years, almost everyone has some illness; only the degree varies. All humans have some illness. Don't count yourself as a patient for that. If not handled properly, you will become a patient. So disease is a basic issue of this era. Practice plans are very important. Through practice, you can balance body and mind. For this practice,  
  _யாரோ ஒருத்தர் உங்களைப் பாக்கு சந்தோஷமாயிரு அப்படின்னு சொன்னா மட்டும் நீங்கள் சந்தோஷமாயிர்ந்து விட முடியாது. சந்தோஷமாக இல்லாததற்கான காரணிகள் முதலில் தெரிய வேண்டும். அந்த காரணிகளை முதலில் நீக்க வேண்டும். பின்னு சந்தோஷம் என்பது தானாகாமையும். இதுதான் இதோட கட்டுமானமே. அப்படின்னு ஒரு சொல்லைக் கேட்பதன் மூலமாகவோ ஒரு புத்தகத்தை சந்தோஷமாயிரு என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பதன் மூலமாகவோ சுய முன்னேற்ற புத்தகங்களைப் படிப்பதன் மூலமாகவோ மட்டும் எந்த மாற்றமும் நிகழ்ந்து விடாது. அதற்குக் இணையாகவே ஒரு பயிற்சி திட்டம் இருக்க வேண்டும். அந்த பயிற்சி திட்டம் இந்த மூன்று கூறுகளையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். ஏன்னென்னில் நவீன காலகட்டம் என்பது கடந்த ஒரு 40-50 வருடம் என்பது நாம் அனைவருமே ஏதெனும் ஒரு வகையில் நோயுள்ள ஆட்கள்தான். நோயோட டிகிரி, அளவுகோள்கள்தான் மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது. உலகத்திலிருக்கும் அத்தனை மனிதர்களுமே ஏதெனும் ஒரு வகையில் நோயுள்ளவர்கள்தான். அதற்காக நாம் நோயாளி என்று அதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். இந்த நோய் சரியாக கையாள முடியாவிட்டால் நிச்சயமாக நாம் நோயாளியாக மாறிவிடுவோம். ஆகவே நோய்கூறி என்பது இந்த காலகட்டத்தின் அடிப்படையான விஷயம். ஆகவே பயிற்சி திட்டம் என்பது மிக முக்கியமான விஷயம். இந்த பயிற்சியின் மூலமாக நோயற்ற உடல் மற்றும் மனம் இவை இரண்டையும் அலைந்துவிடலாம் என்று மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்சி. இந்த பயிற்சிக்கு_
- `4:17` Setu Bandha Sarvangasana  
  _சேது வந்த சர்வாங்காசனம்_
- `4:29` This practice, in a way, is Sarvangasana  
  _என்று பயிற்சி. இந்த பயிற்சி ஒரு வகையில் உங்களை சர்வாங்காசனம்_
- `4:59` If you do this, you get all the benefits of Sarvangasana. For this, lie in Savasana, relax your body, place both hands close to your thighs on the floor. Your elbows, wrists, and forearms must be together, palms facing down. Now, bend both legs and bring them close to your body as much as possible. If you can't bring them very close, place your feet as close as you can. This is the basic position. In this position, do not lift your head or neck for any reason. The entire action is in the hip region. Next, as you inhale, use your hands to gently lift your hips upward; as you exhale, lower them back to the floor. As long as you can inhale naturally, keep lifting. When you can't inhale anymore, slowly lower your hips. Each time you inhale, lift the hips; as you exhale, lower them. The most important thing is not to lift your shoulder blades, neck, or head. Because Sarvangasana  
  _செய்தால் அடையக்கூடிய பலங்கள் அனைத்தையும் கொடுக்கக்கூடிய அடிப்படை கட்டுமானமாகத்தான் இந்த பயிற்சி அமைக்கப்பட்டிருக்கிறது. இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் சவாசனம் எனும் நிலையில் படுத்து மிகத் தளர்வாக உங்கள் உடலை தரையில் பொருத்தியப் பின் இரண்டு கைகளையும் தொடைக்கு மிக அருகிலே தரையில் பதிந்தவாறு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது அடிப்படை நிலை. இதில் உங்களுடைய கைyin மேல்பகுதி elbow என்று சொல்லக்கூடிய உங்களுடைய முழங்கை, உங்களுடைய ரஸ்ட். இவை மூன்றும் ஒட்டிய நிலையில் இருக்க வேண்டும் உள்ளங்கை கீழ் நோக்கி நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்பொழுது மெதுவாக இரண்டு கால்களையும் மடித்து உடலுக்கு மிக அருகிலே உங்களுக்கு தொடைப்பகுதி இருக்கமாக இருந்தால் இவ்வளவு அருகில் உங்களால் கால்களை வைக்க முடியாது. அவனால் பளவையில்லை எவ்வளவு அருகில் உங்களுக்கு அருகிலே உங்கள் பாதம் உங்கள் குதிகால் வந்து அமர முடியுமோ அவ்வளவு அருகில் வைத்துக்கொள்ளலாம். இதான் அடிப்படை நிலை. இந்த நிலையில் எக்காரணத்தையும் கொண்டு உங்களுடைய தலையை உயர்த்தவோ கழுத்து பகுதியை உயர்த்தவோ கூடாது. இந்த பயிற்சியின் மொத்த ஏடையும் நம் இடுப்பு பகுதியில் தான் அமைக்கப் போகிறோம். ஆகவே அடுத்த முறை மூச்சு உள்ளே வரும் பொழுது கையின் உதவியுடன் இடுப்பு பகுதியை மெதுவாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி மூச்சு வெளியே செல்லும்போது கீழ் நிலைக்கு தலைக்கு மறுபடியும் வந்து விட வேண்டும். மூச்சு முற்றிலுமாக உங்களால் எவ்வளவு மூச்சு உள்ளே இழுக்க முடியுமோ அதிகமாக அல்ல இயல் வாண மூச்சு உள்ளே வரும் வரை உடல் மேல் நோக்கி சென்று கொண்டே இருக்கட்டும். ஒரு நிலைக்கு பின் மூச்சு இழுப்பதற்கான வாய்ப்பில்லை என்று தெரிந்தவுடன் படிப்படியாக உங்களுடைய இடுப்பு பகுதி கீழ் நோக்கி வந்து விடட்டும். ஒரு முறை மூச்சு உள்ளே வரும் போது உடல் மேல் நோக்கி எழுவது மூச்சு வெளியே செல்லும்போது உங்களுடைய இடுப்பு பகுதி தானாகவே தரையில் சென்று பதிகிறது. இதில் கவனிக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் எக்காரணத்தை கொண்டு உங்களுடைய தோழ்பட்டை, கழுத்து, தலைப் பகுதியை உயர்த்தி விட வேண்டாம். ஏனெனில் சர்வாங்காசனம்_
- `5:29` This directly benefits your thymus (chest joint area) and thyroid (throat area). If someone has obesity or excess weight, and is trying various diets or wants to reduce weight within a certain period, this practice directly helps. To maintain proper body weight lifelong, you need a healthy thyroid. This practice directly removes thyroid deficiencies and helps maintain body weight.  
  _என்பது நேரடியாக உங்களுடைய தைமஸ் நெஞ்சு கூட்டுப் பகுதிக்கும் தைலாய்ட் என்று சொல்லக்கூடிய தொண்டைப் பகுதிக்கும் ஆன நேரடி பயனைக் கொடுக்கக்கூடிய பயிற்சி. இப்போ ஒருவருக்கு ஓபிசிட்டி இருக்கு அதிகமாக உடல் எடை இருக்கிறது. அதற்காக பல்வேறு உணவு திட்டங்களை மாற்றி அமைக்கிறார். அல்லது குறிப்பிட்ட கால கட்டத்திற்குள் என்னுடைய உடல் எடையை நான் சரிசெய்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று நினைக்கிறார் என்றால் அவருக்கு இந்தப் பயிற்சி நேரடியாக பலன் தரக்கூடிய ஒரு பயிற்சிதான். ஏனெனில் உடல் எடையை சமன் செய்வதற்கு மிகச் சரியான துள்ளியமான ஒரு உடல் எடையை வாழ்நாள் முழுவதும் அடைவதற்கு உங்களுக்கு தேவை மிகச் சரியான தைராய்டு சுரப்பு தான். இந்தப் பயிற்சி நேரடியாக உங்களுடைய தைராய்டு குறைபாடுகள் அனைத்தையும் நீக்குவதன் மூலமாக இந்த உடல் எடையைப் பேணுவதில் மிகச் சரியான_