# சேது ஆசனம்

**Asana:** Setu Bandhasana (Bridge Pose) (சேது ஆசனம்)
**Category:** Yoga Philosophy & Lifestyle
**Date:** 19 Apr 2022
**Duration:** 7m 3s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=gqhJg9Dwq7Q
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/setu-bandhasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/213.json

## Summary

The video discusses the continuity and tradition of yoga, referencing classical texts and the benefits of asanas like Paschimottanasana for mental and physical health. The second half demonstrates Setu Asanam (Bridge Pose), explaining its steps, effects on the lower back and thighs, and its role as a connecting practice. Alternative counter poses like Sukhasana and Makarasana are also mentioned for relaxation after Setu Asanam.

**Tags:** yoga tradition, yoga texts, mind-body connection, fear management, digestive fire, Setu Bandhasana, lower back, thighs, bridge pose, spinal alignment

## Chapters

- `0:00` Topic: Yoga tradition, texts, and Paschimottanasana's holistic benefits
- `2:19` Asana: Setu Bandhasana (Bridge Pose)

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends.  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம்._
- `0:02` Friends, any wise subject  
  _நண்பர்களே அறிவார்ந்த எந்த விஷயமுமே_
- `0:05` does not have the chance to be the knowledge of a single person.  
  _ஒரு தனிப்பட்ட மனிதனின் அறிவாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு இல்லை._
- `0:08` That is, everything is a continuity. Now, if I speak about yoga, I am not newly discovering and telling you. This tradition has been discussed for at least 2000-3000 years. I am only a link in that continuity. This is how our traditional or intellectual platform operates worldwide. For example, the texts we can place here like Hatha Yoga Pradipika, Shiva Samhita, Gheranda Samhita, and various other texts,  
  _அதாவது அனைத்துமே ஒரு தொடர்ச்சிதான். இப்போது யோகாபத்தி நான் பேசுகிறேன் என்றால், நான் புதிதாக இதையோ கண்டுபிடித்து நான் உங்களிடம் பேசிக்கொண்டு இருக்கவில்லை. இந்த மரபு ஒரு 2000-3000 வருடங்களாகவாவது தொடர்ந்து பேசப்பட்டுக் கொண்டே இருக்கிறது. அதன் ஒரு கண்ணியாக, அதன் ஒரு தொடர்ச்சியாகத்தான் நான் இன்று உங்களுடன் வரியாகிக்கொண்டு இருக்கிறேன். இப்படித்தான் நம்முடைய மரபாரந்த அல்லது அறிவாரந்த தளம் உலகம் முழுவதும் இப்படித்தான் இயங்கிக்கொண்டு இருக்கிறது. உதாரணமாக நாம இங்கே முன்னு வைக்கக்கூடிய நூல்களான கட்டயோகப் பிரதீபிகா, சிவ சம்கிதை, கெஹரண்ட சம்கிதா போன்ற பல்வேறு நூல்களை_
- `0:43` We keep mentioning them continuously. In these, even for the modern era,  
  _நாம தொடர்ந்து சொல்லிக்கொண்டு வருகிறோம்லவா. இவற்றில் நவீன காலகட்டத்திற்கும்_
- `0:47` only because there are necessary practices,  
  _தேவையான பயிற்சிகள் இருப்பதால் மட்டுமே_
- `0:51` we must pay attention to this continuity.  
  _நாம் இந்த தொடர்ச்சியை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது._
- `0:53` For example, what Hatha Yoga Pradipika says,  
  _உதாரணமா, கட்டயோகப் பிரதீபிகா சொல்லக்கூடிய_
- `0:56` a specific practice called Paschimottanasana,  
  _பச்சி மூத்தாசனம் என்ற ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி_
- `1:29` Today, whatever we call our problem, its direct solution was written long ago. For example, unnecessarily imagining and increasing fear happens. Where does this imaginary fear originate? Texts like Hatha Yoga Pradipika specify a particular spot and how to stimulate it, how to turn it into a strong body part,  
  _இன்று நாம் என்னலாம் நம்முடைய பிரச்சினை என்று சொல்கிறோமோ அதற்கான நேரடி தீர்வாக அன்றே எழிது வைக்கப்பட்டிருக்கிறது. உதாரணமா, தேவையில்லாத ஒரு விஷயத்துக்கு இமாஜினரி, அக்கற்பனை செய்து அக்கற்பனை செய்து அந்த பயத்தை பெருக்கிக்கொள்ளுதல் அப்படியென்று நடக்கிறது. இந்த இமாஜினரி பியருக்கு ஆதாரமாக எங்கிருந்து இந்த பயம் தொடங்குகிறது என்றால், அத்தையோகப் பிரதிபிகா போன்ற நூல்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தையும், அந்த குறிப்பிட்ட இடத்தை எப்படி தூண்டுவது, எப்படி பலம் மிகுந்த ஒரு உடல் பகுதியாக மாற்றுவது,_
- `1:32` Through that, this so-called imaginary fear,  
  _அதன் மூலம் இந்த இமாஜினரி பியர் என்று சொல்லக்கூடிய_
- `1:35` how to remove the imagined fear,  
  _கற்பனை பயத்தை எப்படி நீக்குவது_
- `1:37` it proposes a long practice plan for how to remove it. For someone doing Paschimottanasana, imaginary fear will disappear on its own. If there was imaginary fear three centuries ago, we wouldn't know. A person from three centuries ago may have been given Paschimottanasana, but their problem might have been different.  
  _என்று ஒரு நீண்ட பயிற்சி திட்டத்தை முன்மைக்கிறது. அப்படியே பச்சிமுத்தாசனா பண்ணக்கூடிய ஒருத்தருக்கு, இமாஜினரி பியர் தானாகவே போகும். அப்படியே மூணூர் வழிகளுக்கு முன்னாடி இமாஜினரி பியர் இருந்துச்சா அப்படினா நமக்கு தெரியாது. மூணூர் வழிகளுக்கு முன்னாடி இருந்த ஒரு மனிதருடைய, அவருக்கு பச்சிமுத்தாசனம் அவருக்கும் கொடுக்கப்பட்டிருக்கிறது. ஆனால் அவருக்கு வேறுதான் ஒரு பிரச்சினை இருந்துருக்கலாம்._
- `1:39` Because this practice helped them in that era,  
  _இதே பயிற்சி அவருக்கு அந்த கால கட்டத்தில் உதவியதால்தான், அந்த_
- `1:41` the practice has continued till today.  
  _பயிற்சி இன்று வரை தொடர்ந்து வந்திருக்கிறது._
- `2:09` For someone doing Paschimottanasana, first what happens physically, then what happens mentally, both together in qualities,  
  _அப்படியே பச்சிமுத்தாசனா பண்ணக்கூடிய ஒருவருக்கு முதலி உடல் அளவுல என்ன நடக்குது, அப்புறம் மனதளவுல என்ன நடக்குது, இவை இரண்டும் சேர்ந்து குணநலன்களில்_
- `2:11` or in your actions, what we call character,  
  _அல்லது உங்களுடைய நடவடிக்கைகளில், கேரெக்டர் என்று சொல்றோமே,_
- `2:15` what changes it brings in that.  
  _அதில் என்ன மாற்றங்களை நிகழ்த்துகிறது._
- `2:17` All this is considered when designing a practice. Paschimottanasana may look like an asana, but its effects and benefits are many. It gives complete health, it activates the digestive fire. The same practice stimulates a specific nerve plexus, and controls excessive desire—not just sexual, but any strong craving. Our tradition calls this 'kama'. To correct it, specific nerves and digestive fire are used. This is the great benefit the texts give us. Today, it is a very easy asana. Anyone can try it. It is a healthy practice that changes the lower back and thigh region. Why do it? Traditional practices are only 15,  
  _இவ்வளவையும் சேர்த்துதான் ஒரு பயிற்சியை இங்க அமைப்படுத்துராங்க. அப்படியே இந்த பச்சிமுத்தாஸ்னா பார்ப்பதற்கு ஆசனம் போல இருக்கிறது, ஆனால் அது செய்வதோ பல்வேறு, அல்லது அது கொடுப்பதோ பல்வேறு பலன்கள். ஒன்று ஆரோக்கியம் என்று சொல்லக்கூடிய முழுமையான ஆரோக்கியத்தை கொடுக்கிறது, அது அக்கினியின் முழம் நிகழ்கிறது. அதே பயிற்சிதான் ஒரு குறிப்பிட்ட நரம்புமண்டலத்தை தூண்டுவதன் முழமாக, அதீதமான காமத்தை, காமம் என்றால் எதிர்பால் உணர்வு மட்டும் அல்ல, ஒரு பொருளின் மீது அதிகமான இச்சை இருப்பதியும் நம்முடைய மரபு காமம் என்றுதான் சொல்கிறது. அப்படியென்றால் எப்படி சரிப்படுத்துவது என்றால், குறிப்பிட்ட நரம்புமண்டலம், குறிப்பிட்ட அக்கினி போன்ற விஷயங்களை வைத்துத்தான் இதையும் சரிப்படுத்த முடியும். இதுதான் நூல்கள் நமக்கு கொடுக்கக்கூடிய மிகப் பெரிய பலன். இன்று மிக இலகுவான ஒரு ஆசனம். கிடைத்த மட்டும் யார் நாலும் முயற்சி செய்து பார்க்கலாம் என்ற நிலையில்தான் இந்த ஆசனம் இருக்கிறது. இது உம் ஒரு ஆரோக்யமான தொடை மற்றும் முதுகுப் பகுதியின் அடி பகுதியை மாற்றக்கூடிய ஒரு பயிற்சி. ஏன் இதை செய்ய வேண்டும் என்றால் நாம் சொல்லி வைக்கிறேன் மரபார்ந்த பயிற்சிகள் மொத்தமே 15 பயிற்சி தான்,_
- `2:19` or 33 practices. If you learn these 15, it is enough for lifelong health. But to enter those practices, practices like this act as a connecting bridge. That is why this practice is called Setu Asanam. 'Setu' means bridge, connecting bridge, like an asana. For this, keep your legs extended, your body weight evenly on your palms, sit on the floor. When you inhale gently, lift only the hip upwards, do not bend or lift the knee. Now, you see, from chin and jaw to the big toe, it is in a straight line.  
  _அல்லது 33 பயிற்சி தான். இந்த 15 பயிற்சிகளை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டாலே போதும், வாழ்நாள் முழுவதும் இது உங்களுக்கு ஆரோக்கியத்தை குடுத்துவிடும். ஆனால் அந்த பயிற்சி புள் நுழைவதற்கு, இது போன்ற பயிற்சிகள் மிகச்சரியான இணைப்பு பாலமாக இருக்கும். அதனால்தான் இந்த பயிற்சிக்கு பெயரு சேது ஆசனம். சேது என்றால் அந்த பிரிஜ்ஜின் சொல்லுவோம் அல்லவா? பாலம், இணைப்பு பாலம், அது போன்ற ஒரு ஆசனம். இதற்கு உங்களுடைய கால்கள் நீத்திய நிலையில், உங்களுடைய உடலின் எடை மிகச்சரியாக உங்களுடைய உள்ளங்கைகளில் வந்து தரையில் பதியுமாறு உட்கார்ந்து கொள்ளவும். இந்த இடத்தில் மெதுவாக மூச்சு உள்ள வரும்போது, இடுப்பு பகுதியை மட்டும் முதல்லை மேல்நோக்கி தூக்க வேண்டும். மூட்டு பகுதியை மடக்கவோ மேல்நோக்கி உயர்த்தோ வேண்டாம். இப்ப பார்க்கிறீங்கன்னா, அவருடைய சின், தாடையிலிருந்து கால் பெரு விரல் வரை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கிறது._
- `4:31` When you exhale,  
  _மூச்சு வெளியே செல்லும்போது மறுபடியும்_
- `4:41` sit back on the floor. If possible, your toes or the sole of your foot can touch the floor and stay in the final position. This is the practice. How is it done? Here, when doing, lift the body up, feet touch the floor, when exhaling, lower the hip back to the floor, legs extended, sit. Doing this ten times is enough. First, this practice works in two main areas. One is your lower back. Tightness or pain in the lower back is common for everyone, especially those who sit and work for long hours,  
  _தரையில் உட்கார்ந்து விட வேண்டியுதான். முடியிந்தால் உங்களுடைய கால் விரல்கள் அல்லது உள்ளம் கால் பாதம் என்று சொல்லக்கூடிய பகுதி நீங்கள் தரையில் சென்று பதியும் வரை அந்த இறுதி நிலையில் இருக்கலாம். இதுதான் பயிற்சி. எப்படி இருக்கிறது. இங்கேல் பண்ணும்போது உடம்பை மேல தூக்கணும் பாதம் போய் தரையில் படலாம் எக்சேல் பண்ணும்போது இடுப்பு பகுதி மறுபடியும் தரையில் கால் நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையைக் கொண்டுவிட வேண்டும். இது மொத்தமே பத்தே பத்து முறை செய்தால் போதும். முதலில் இந்த பயிற்சி இரண்டு இடங்களில், இரண்டு முக்கியமான தலங்களில் இதன் வேலையை செய்கிறது. ஒன்று உங்கள் அடி முதுகுப்பகுதி. இதுவரை இறுக்கமாகவும் அல்லது ரொம்ப இறுக்கம் வெடையா வலி, வேதனை இருக்கக்கூடிய அடி முதுகுப்பகுதி எல்லோருக்குமே உண்டு. ரொம்ப நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்யக்கூடியவர்கள், அத்தனை பேருக்கும்_
- `5:21` There is always some tightness and mild pain in the lower back.  
  _அடி முதுகுப்பகுதியில் ஒரு இறுக்கமும் எப்போதும் ஒரு மெல்லிய வேதனையும் இருந்து கொண்டே இருக்கும்._
- `5:36` This is a direct practice for them,  
  _அவர்களுக்கான நேரடியான பயிற்சி_
- `5:38` for them. It is a great solution, but if you feel pain after doing 15 rounds, don't do this practice. Do other practices first to prepare the hip, then do this. This is for the hip region. Next, your thigh region. For those with weak legs or thighs, this is an important practice. When you are in the final position of Setuvasana, you can observe your body's resilience; the total movement energy or prana reaches your thigh. Only with thigh support can you do this practice. So, strong legs, upper leg, thigh region—now, the stiffness in the hamstrings can be relieved by this practice. Our tradition highlights this as a very important practice. For this practice, as always, there is a counter pose or alternative practice. One is to sit in Sukhasana, close your eyes, and observe your breath. Or,  
  _இது. இது அவர்களுக்கு ஒரு மிகப் பெரிய தீர்வாகமையும், ஆனால் எடுத்தவுடன் ஒரு 15 ரவுண்ட் பண்ணும்போது ஒரு சின்ன பேயின் வரும் பேயின் ஜாஸ்தியா அச்சுனா இதை பயிற்சி பண்ண வேண்டாம். மற்ற பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு இடுப்பு ரெடிப்படுத்தினி இந்த பயிற்சி பண்ணலாம். இது இடுப்பு பகுதியில. அடுத்ததாக உங்களுடைய தொடை பகுதி. பலவீனமான கால் அல்லது தொடை பகுதி உடையவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி முக்கியமான ஒரு பயிற்சி. இந்த இறுதி நிலையை நீங்கள் அந்த சேதுவாசனத்தின் இறுதி நிலையில் இருக்கும்போது உங்களுடைய உடல் உடைத்தன்மையை கவனிச்சா தெரியும் நேரடியாக உடலின் மொத்த அந்த இயக்கப் சக்தியும் அல்லது பிராணனும் சென்று சேரக்கூடிய இடம் உங்களுடைய தொடையாதான் இருக்கும். தொடையின் சப்போர்ட் நால்தான் இந்த பிராக்டிசை செய்ய முடியும். அப்பா ஒரு பலமான கால் அதும் மேல் கால் பகுதி, தொடை பகுதி இப்போ தொடையிலதான் அந்த ஹாம்ஸ்டிங்ச்னெருக்கக்கூடிய ஸ்டிப்னஸ் இருக்குல்ல அது இந்த பயிற்சியால்தான் நிவர்த்தியே பண்ண முடியும். ரொம்ப முக்கியமான ஒரு பயிற்சியாகத்தான் நம்முடைய மரபிதை முன்மைக்கிறது. இந்த பயிற்சிக்கு நாம் எப்பொழுதும் சொல்லுவது போல ஒரு கவுண்டர் போஸ், ஒரு மாற்று பயிற்சி ஒன்று உண்டு. ஒன்று நீங்கள் சுகாசனம் என்னும் நிலையில் அமர்ந்து கண்களை மூடி மூச்சை கவனிக்கலாம். அல்லது திரும்ப_
- `6:42` Makarasana, which we often see in all practices,  
  _மகராசனம், நம்ம எல்ல பயிற்சியிலும் அடிக்கடி பார்க்கக்கூடிய_
- `6:44` Makarasana,  
  _மகராசனம்_
- `6:47` the practice called Makarasana, lying face down,  
  _என்னும் பயிற்சி குப்புறப் படுத்து, கண்ணத்தைப்_
- `6:49` can be done in the position with the head supported.  
  _பிடித்த நிலையில் இருந்து கொளலாம்._
- `6:51` These are both alternative practices.  
  _இது இரண்டும் மாற்றுப் பய_