# ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் · அமர்ந்த நிலை

**Asana:** Sukhasana (சுகாசனம்)
**Category:** Seated & Meditation
**Date:** 18 Jun 2022
**Duration:** 7m 9s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=JKUKVS3XfYQ
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/sukhasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/272.json

## Summary

The video discusses the importance of integrated yoga practices, especially seated postures, for achieving physical and mental balance. The host explains how combined practice routines can help practitioners progress towards advanced seated asanas like Padmasana, starting with simpler postures such as Sukhasana and Ardha Padmasana, and demonstrates the steps and breath awareness for each. The benefits for conditions like sciatica and the gradual approach to longer meditation or sitting are emphasized.

**Tags:** integrated practice, seated posture progression, breath awareness, relaxation, meditative stability, Sukhasana, Ardha Padmasana, seated posture, hip flexibility, calm mind

## Chapters

- `0:00` Topic: Integrated Seated Practices and Their Importance
- `0:54` Asana: Sukhasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:00` Greetings to Podhigai friends. Friends,  
  _பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நண்பர்களே,_
- `0:02` Here we have various practices,  
  _நாம் இங்கு பல்வேறு பயிற்சிகளை,_
- `0:04` Almost more than 270 practices,  
  _கிட்டத்தட்ட 270க்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகளை,_
- `0:06` Their stages,  
  _அதன் நிலைகளை_
- `0:08` We have been observing them.  
  _பார்த்துக்கொண்டே வந்திருக்கிறோம்._
- `0:10` The aim is not to learn many practices, but after learning or knowing about a hundred practices, we should have some specific practices suitable for us. This is a method. Also, from the essence of these hundred practices, we should have at least a few. For example, we have seen more than a hundred seated asanas. Still, their  
  _பொதுவாக நாம் அதிகமான பயிற்சிகளை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்பதல்ல நோக்கம், ஒரு நூறு பயிற்சிகளை கற்றுக்கொண்டபின் அல்லது நூறு பயிற்சிகளை பற்றி தெரிந்துகொண்டபின், அந்த நூறு பயிற்சிகளிலிருந்து நமக்கு தேவையான ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் நம்மிடம் இருக்க வேண்டும். இது ஒரு முறைமை. இன்னொன்று இந்த நூறு பயிற்சிகளின் சாரமாக சில பயிற்சுகளாவது நம்மிடம் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக அமர்ந்த நிலையில் செய்யக்கூடிய ஆசனங்கள் கிட்டத்தட்ட நாம் ஒரு நூற்றுக்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகளை பார்த்திருக்கிறோம். எனினும் இதன்_
- `0:42` Benefit  
  _பயன்_
- `0:44` Or its importance is, if you can sit in a seated posture for two hours, forty minutes,  
  _அல்லது இதன் முக்கியத்துவம் என்னவென்றால், ஏதோனும் ஒரு அமர்ந்த நிலையில்ungalால் இரண்டு மணிநேரம், நாற்பது நிமிடம்_
- `0:48` If you can sit,  
  _அமர முடிந்தால்,_
- `0:50` You can call yourself a yogi or practitioner. This is what yoga texts say. So, sitting in a seated posture is very important in Indian yoga tradition, not just physically but also mentally. For example, Padmasana is one such posture. When someone sits in Padmasana, five immediate changes occur. First, the body's balance. As soon as you sit in Padmasana, your body weight is distributed perfectly through the thighs, hips, and back, reaching the head. Then, you can sit for a long time without fatigue or irritation, so Padmasana is considered very important in yoga tradition. However, to sit in Padmasana for a long time, as we've already discussed, you must gradually progress from other practices. You can sit in Padmasana even for just a moment, but for longer, you need a proper training plan or practice schedule. This is called the combined practice or integrated training plan. After completing a hundred sections, we have seen four or five sections as such integrated plans, combining three asanas together. For example, standing asanas like Thalasana, Thiriyagthalasana, Katti Chakkarasana, and others. Similarly, after learning 270 asanas, the focus is on what can be combined and practiced together. Starting today and for the next four or five days, we will see combined practices or integrated training plans. Mostly, these will have a seated or lying practice, followed by another, then a third. So, a syllabus of three combined practices may take seven to ten minutes. You can use this once a week. Other practices can be done as you feel suitable. You can use this integrated practice once a week, which will gradually help you practice for longer without fatigue. For example, in sciatica disorder, which affects the nerve from the spine to the toes, people can't work for long and have persistent irritation in the legs. This combined practice in seated posture is directly recommended for them. If you have sciatica, you can try Padmasana directly. Also, as soon as you sit in Padmasana, your breathing changes completely, becoming slower and calmer, so Padmasana is highly regarded in yoga tradition. But don't go directly to Padmasana; start with Sukhasana. Sukhasana is very easy; anyone can do it. First, stretch your legs and shake them well. Slowly fold one leg inward, then the other leg inside the left leg. The main thing to focus on is your back. The back should move gently backward. Usually, you lean back, but don't bend forward; that's important. Close your eyes and bring your attention to the tip of your nose, inhale and exhale three times, or five times.  
  _நீங்கள் உங்களை யோகி அல்லது சாதகன் என்று சொல்லிக்கொள்ளலாம். இதான் யோகனூற்கள் சொல்லக்கூடியது. அப்போ, இந்த அமர்ந்த நிலையில் இருத்தல் என்பது இந்திய யோகமரபில், அல்லது இந்திய மரபில் மிக முக்கியமான ஒன்று. உடலியல் மட்டுமல்ல, மனம் சார்ந்த ஒரு விஷயமாகவும் தான் இருக்கிறது. உதாரணமாக பத்மாசனம் எனும் ஒரு நிலை இருக்கிறது. பத்மாசனம் எனும் நிலையில் அமர்ந்த ஒருவருக்கு உடனடியாக ஐந்து மாறுதல்கள் ஏற்படுகிறது. முதல் மாறுதல், தன்னுடைய உடலின் சம நிலை தன்மை. பத்மாசனத்தில் அமரந்த உடனேயே, அவற்றுடைய உடல் எடை மிகச் சரியாக, அவற்றுடைய தொடையின் வழியாகவும், குதம் பகுதியின் வழியாகவும், பின் பகுதியின் வழியாகவும், மிகச் சரியாக, தலையில் சென்று சேர்ந்துவிடுகிறது. அப்போது, அவர் மிக நீண்ட நேரம் எந்த விதமான சலிப்பும், எரிச்சலும் இல்லாமல் அமர்ந்திருக்க முடியும் என்பதால், பத்மாசனம் மிக முக்கியமான ஆசனமாக யோகமரபில் முன்னைக்கப்படுகிறது. எனினும், பத்மாசனத்தில் மிக நீண்ட நேரம் அமர வேண்டுமென்றால், நாம் ஏற்கனவே பல்வேறு பயிற்சிகளை சொல்லியிருக்கிறோம். அவற்றிலிருந்து, சிறிது சிறிதாக நீங்கள் பத்மாசன நிலைக்குக் கொண்டு சேரவேண்டும். பத்மாசனத்தில் வெறும் ஒரு நொடியா வேண்டுமானாலும் அமர்ந்துவிடலாம். ஆனால், நீண்ட நேரம் அமருவதற்கு மிகச் சரியான பாடத்திட்டம் அல்லது பயிற்சி திட்டம் ஒன்று நமக்கு தேவை. அதற்குப் பேர் தான் the combined practice என்று சொல்லக்கூடிய ஒருங்கினைந்த பாடத்திட்டம், ஒருங்கினைந்த பயிற்சி திட்டம் என்று சொல்லலாம். நாம் ஏற்கனவே நூறு பகுதிகளை முடித்த உடன், ஒரு நான்கைல் ஐந்து பகுதிகளை இப்படியொரு ஒருங்கினைந்த பாடத்திட்டமாக, அதாவது மூன்று, மூன்று ஆசனங்களாக சேர்ந்து செய்யக்கூடிய நிலையைப் பற்றியே நாம் ஏற்கனவே பார்த்திருக்கிறோம். நின்ற நிலையைச் செய்யக்கூடிய தாலாசனம், திரியக்தாலாசனம், கட்டி சக்கராசனம் இங்கிர ஆசனத்தில் தொடங்கிச் சில நின்ற நிலையில் செய்யக்கூடிய ஆசனங்களையும் பார்த்தோம். அதுபோல, கடந்த 270 ஆசனங்கள் கற்றுக்கொண்ட பின்னு முக்கியமாக எதெல்லாம் சேர்ந்து செய்யலாம், ஒருங்கினைத்து செய்யலாம் என்கிர முறையில்தான், இன்றுமுதல் அடுத்து ஒரு நான்கு ஐந்து நாட்களுக்கு தொடர்ந்து combined practice என்று சொல்லக்கூடிய ஒருங்கினைந்து செய்யக்கூடிய பாடத்திட்டம் அல்லது பயிற்சிகளை காணையிருக்கிறோம். இவற்றில் பெரும்பாலும் எப்படி இருக்குமென்றால், உட்கார்ந்த நிலையிலோ அல்லது படுத்த நிலையிலோ ஒரு பயிற்சி இருக்கும். அதைத் தொடர்ந்து அதற்கடுத்த பயிற்சி, அதைத் தொடர்ந்து மூன்றாவது ஒரு பயிற்சி. அப்பா மூன்று பயிற்சிகள் சேர்ந்த ஒரு சிலபஸ், ஒரு பாடத்திட்டம் அப்படிருக்கும். இந்த மூன்றும் சேர்ந்துப்பண்ணுவதற்கு உங்களுக்கு ஏழு முதல் பத்து நிமிடம் மறையாகலாம். ஆனால் இதை நீங்கள் வாரத்தில் ஒரு நாள் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம். மற்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் உங்களுக்கு எதெல்லாம் சரியாக என்று தோன்றிக்கிறது, அது பயிற்சியெல்லாம் செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகளை, இந்த ஒருங்கினைந்த பாடத்திட்டம் எங்கிர பயிற்சியை நீங்கள் வாரத்தில் ஒரு நாள் உபயோகுத்துக்கொள்ளலாம். அது படிப்படியாக உங்களை மிக நீண்ட நேரம் எந்த வித சோரும் இல்லாமல் பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும். உதாரணமாக சியாட்டிகா டிஸார்டர் என்று சொல்லக்கூடிய நம்முடைய முதுகுத்தண்டில் தொடங்கி, கால் விரல் வரை போகக்கூடிய ஒரு நரம்புமண்டலத்தில் சில பிரச்சினைகள் ஏற்படிக்கிறது. அவர்களுக்கு நீண்ட நேரம் ஒரு வேலை செய்ய முடியாது. தொடர்ந்து காலில் ஒரு எரிச்சல் இருந்துகொண்டே இருக்கும். இந்த அமர்ந்த நிலை கம்பைன் பிராக்டிஸ் நேரடியாகவே அவர்களுக்கு ஒரு குணமளிக்கும் பயிற்சியாகத்தான் முன்னைக்கப்படுகிறது. சியாட்டிகா பிராப்பலம் இருந்தால் நேரடியாக நீங்கள் பத்மாசனத்தில கூட்டாந்து அதற்கான முயற்சிகளை செய்யலாம். அடுத்ததாக பத்மாசனத்தில் அமர்ந்த உடனேயே உங்களுடைய மூச்சின் தன்மை முற்றிலும் மாக மாறிவிடும். உங்களுடைய மூச்சு மெதுவாக மாறிவிடும். படபடப்பு தண்மை நீங்கிவிடும் என்பதால் இந்த பத்மாசனத்தை மிக முக்கியமாக நம்முடைய யோகமர்பு முன்னைக்கிறது. எனினும் நேரடியாக பத்மாசனம் செல்ல வேண்டாம் என்பதால் முதலில் என்ன பண்ணலானா முதலில் சுகாசனத்தில் இருந்து தொடங்கலாம். சுகாசனம் செய்வது மிக மிக எளிதான யார் வேண்டுமானாலும் செய்ய முடியும் என்ற நிலைல்தான் இருக்கிறது. கால் நீட்டிய நிலையில் முதலில் இரண்டு காலை நன்றாக ஷேக் பண்ணிக்கணும். மெதுவாக ஒரு காலை மடித்து உள்புறமாகவும், அடுத்த காலை இடது காளின் உள்புறமாகவும் வைத்து, இதில் முக்கியமாக கவனிக்க வேண்டியது முதுகை நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதுதான். முதுகு மெதுவாக பின்னோக்கு செலட்டும். கேட்டத்துல நீங்கள் பின்னாடி லீந்தான் பண்டுருங்க, ரொம்ப சாயல, ஆனால் முன்பக்கம் குனியாமல் இருக்க வேண்டுமே அது இல் முக்கியம். கண்களை மூடி நேரடியாக உங்கள் கவனத்தை மூக்கின் நுனி பகுதிக்கு கொண்டு வந்து மூன்று முறை மூச்சை உள்ளீடுத்து வெளியிட வேண்டும். அல்லது ஐந்து முறை மூச்சை உள்ளீடுத்து வெளியிடலாம்._
- `0:54` This is one set, Sukhasana and another practice. From here, you can start with 17, 25, or 54 breaths. This Sukhasana posture is designed for immediate relaxation. At least three or five times a day, if someone sits in Sukhasana and starts with at least ten breaths, their heart rate and agitation decrease, and a balanced state arises. This is the first stage. The second is Ardha Padmasana. That is, the body is not yet ready for full Padmasana, and those with large thighs may find Padmasana difficult. What they do is place one ankle over the opposite thigh, so now the right leg is on the left thigh, and the left leg is fully inside. This is called Ardha Padmasana, or half lotus posture.  
  _இது ஒரு செட், அது ஒரு சுகாசனம் பிற பயிற்சி மட்டும். இதில் இருந்து நேரடியாக நீங்கள் ஒரு 17 அல்லது 25 அல்லது 54 மூச்சு வரை என்ன தொடங்கலாம். இது ஒரு சுகாசனத்தில் உடனடியாக நீங்கள் ஓய்வு பெருவதற்காக ஏற்படுத்தப்பட்ட சுகாசன நிலை. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று அல்லது ஐந்து முறையாவது ஒருவர் சுகாசனத்தில் அமர்ந்து குறைந்தபட்சம் பத்து மூச்சுக்கழையாவது என்ன தொடங்குகையில் அவருடைய இதைய துடிப்பு படபடப்பு குறைந்து ஒரு சமநிலை தன்மை ஏற்பட்டு விடும். இது முதல் நிலை. இரண்டாவது அர்த பத்மாசனம் என்று சொல்லக்கூடிய நிலை. அதாவது பத்மாசனம் போடுவதற்கான உடல் நிலை இன்னும் வைக்கவில்லை, தொடை பகுதிகள் மிகப் பெரியதாக இருக்கிறது என்பவர்களுக்கு பத்மாசனம் அவ்வளவு எளிதாக இருக்காது. அவர்கள் என்னப் பண்ணலானா, ஒரு தொடை பகுதியின் மீது, இன்னொரு கணுக்கால், குதிகால் பகுதியை எடுத்துக் கொண்டு வந்து வைத்து, இப்போ இவர்கள் வலது காலை இடது தொடையின் மீது வைத்திருக்கிறார்கள். இடது கால் முழுவதுமாக உள் பக்கமாக இருக்கிறது. இதற்கு பெயர் அர்த பத்மாசனம் என்று பெயர். அரை தாமரை நிலையில் உக்காந்திருக்காங்க._
- `0:58` In this posture too, one can close their eyes and focus on the breath. As soon as you start focusing on the breath in Ardha Padmasana, you can notice the reduction in agitation. So, initially, you can observe ten breaths. Already ten breaths in Sukhasana, now ten in Ardha Padmasana. After finishing, stretch your legs. Stretch your legs, and now we can prepare for full Padmasana or Padmasana posture. Again, shake your legs well  
  _இந்த நிலையிலும் ஒருவர் கண்களை மூடி மூச்சை கவனிக்கலாம். இந்த அர்த பத்மாசன நிலையில் அமர்ந்து நீங்கள் மூச்சை கவனிக்கத் தொடங்கிய உடனேயே, இந்த படபடப்பு குறைவதை உங்களால் கவனிக்க முடியும். அப்போ ஆரம்பத்தில பத்து மூச்சு கவனிக்கலாம். ஏற்கனவே சுகாசனத்தில ஒரு பத்து மூச்சு, இந்த அர்த பத்மாசனத்தில் ஒரு பத்து மூச்சு. கவனித்து முடித்துவிட்டு கால் நீட்டிக்கலாம். கால் நீட்டி, இப்போ நாம பூர்ண பத்மாசனம் அல்லது பத்மாசன நிலைக்கு தயார்பணிக்கலாம்.மறுபடியும் கால்களை நல்லா ஷேக்குப் பண்ணி_