# சுப்த பத்த கோணாசனம்

**Asana:** Supta Baddha Konasana (சுப்த பத்த கோணாசனம்)
**Category:** Joints & Mobility
**Date:** 1 Feb 2022
**Duration:** 8m 3s
**Video:** https://www.youtube.com/watch?v=g5dI2NLRP2U
**Canonical URL:** https://satyam.bhairav.ltd/asana/supta-baddha-konasana
**JSON record:** https://satyam.bhairav.ltd/data/137.json

## Summary

The video begins with a discussion on the importance of releasing trapped air from the joints through yoga, focusing on the Pawanmuktasana series and its benefits for joint mobility and overall energy. The second half demonstrates Supta Baddha Konasana, a gentle reclining asana suitable for all, with step-by-step instructions for breath and movement coordination.

**Tags:** joint mobility, impure air release, energy restoration, elder-friendly practice, Supta Baddha Konasana, hips, groin, relaxation, gentle stretch

## Chapters

- `0:00` Topic: Releasing trapped air from joints for energy and mobility
- `4:48` Asana: Supta Baddha Konasana

## Transcript

_Tamil source with English translation; timestamps in seconds._

- `0:30` Yoga asanas are a practice method that compress and stretch our body in various angles. Today, we are going to look at such a yoga asana. The name of the asana we are going to see today is Supta Baddha Konasana. Yoga teacher J. Soundar Rajan will explain it to us, and P. Sukanti will demonstrate it beautifully. Greetings to Podhigai friends. We have been seeing various practices one after another here. We have seen almost 100, 130, 140 practices, haven't we? These kinds of asana practices  
  _நமது உடலை பல கோணங்களில் சுருக்கிசைக்கும் ஒரு பயிற்சி முறையான யோகாஸனம்தான். அப்படிப்பட்ட யோகாஸனத்துதான் இன்று நாம பார்க்கப் போறோம். அந்த வகையிலே இன்று நாம பார்க்கப் போகக்கூடிய ஆசனத்தோட பெயர் சுத்தவத்த கோணாசனம். இதை நமக்கு சொல்லிக்கொடுக்க வராரு யோக ஆசிரியர் ஜி சவுந்தர் ராஜன். இதை நமக்கு மிக அழகா செய்து காட்ட வராங்க. பீ. சுகந்தி வாங்கப் பாக்கலாம். பொதிகை நண்பர்களுக்கு வணக்கம். நாம் இங்கு பல்வேறு பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின்னொன்றாக பார்த்துக்கொண்டு இருக்கிறோம். கிட்டத்தட்ட 100, 130, 140 பயிற்சிகள் பார்த்துக்கொண்டு இருக்கிறோம் இல்லையா? இந்த மாதிரி ஆசன பயிற்சிகள்_
- `0:33` are very difficult  
  _ரொம்ப கடினமான_
- `0:34` or  
  _அல்லது_
- `0:34` are only advanced level practices asanas? Not so,  
  _advanced level பயிற்சிகள் மட்டும்தான் ஆசனமா? அப்படியில்ல,_
- `0:39` In yoga tradition, many curricula have been established. For example, even today, if you go to some of the best ashrams in India, they will teach you some practices. That is called  
  _யோகம் மரபில வந்து பல்வேறு பாடத்திட்டங்கள் ஏற்படுத்தி வைச்சிருக்காங்க. உதாரணமாக இன்றும் கூட நீங்கள் மிகச் சிறந்த ஆசிரம் என்று சொல்லக்கூடிய இந்தியாவில இருக்கக்கூடிய மிகச் சிறந்த ஆசிரங்களுக்கு சென்றால் சில பயிற்சிகளை உங்களுக்குச் சொல்லிக்கொடுப்பாங்க. அது பெயர்_
- `0:42` Pawanmuktasana  
  _பவன முக்தாசனம்_
- `0:59` is the name. Pawanmuktasana is a series of practices. It's a big training program. The aim of that program is to bring about big changes through small movements.  
  _என்று பெயர். பவன முக்தாசனம் என்பது It's a series of practice. ஒரு பெரிய பயிற்சி திட்டம். அந்த பயிற்சி திட்டோட நோக்கமே என்னனா? சிரிய அசைவுகளின் மூலமும்_
- `1:01` To create significant transformation.  
  _மிகப் பெரிய மாற்றத்தை உண்டாக்குதல்._
- `1:11` That is the aim of that program. So what is Pawanmuktasana? 'Pawan' means air, 'Mukta' means release, removal, liberation. Which air is released? When we inhale, only about 23-24% is oxygen. All gases together are inhaled. After the necessary oxygen is absorbed and purification is done, the impure air must exit the body. Sometimes, in every joint and body connection,  
  _அதான் அந்த பயிற்சி திட்டோட நோக்கமே. சரி இந்த பவன முக்தாசனம் என்றுதான் என்ன? பவன அப்படியின்னு காற்று என்று பெயர். முக்தா என்றால் release, நீக்குதல், விடுதலை செய்தல் என்று அர்த்தம். எந்த காற்று நீக்குதல்? இந்த உடம்பில் நாம் ஒரு முறை நான் inhale பண்ணும்போது அதுல ஒரு 23 பசந்தைதான் 24 பசந்தைதான் oxygen இருக்கு. எல்லா காசும் சேர்த்து தான் நான் inhale பண்ணுகிறேன். அப்ப உள்ளே போய் உள்ளே தேவையான அளவு oxygen முடிந்ததுக்குப் பிறமா சுத்திகரிக்கப்பட்ட வேலை முடிந்தப்பின் அசுத்த வாயு உடம்பு வெளியே வரணும். சில சமயம் என்னாயிடும் ஒவ்வொரு ஜோயிண்ட்லையும் ஒவ்வொரு உடலின் இணைப்பு_
- `1:41` in certain parts, this air gets trapped. For example,  
  _பகுதிலையும் இந்த காற்று அப்படியே அமந்துகொள்ளும். உதாரணமாக_
- `1:45` we say 'cracking' the joints. The popping sound from fingers or toes is all 'pawan'. They are all unnecessary bubbles, water bubbles,  
  _நமது சொடுக்கெடுத்தல் அப்படியின்று சொல்லுவோம். அப்படிப்பட்ட தட்டுன் சத்தம் வருதில்லையே கைவிரல்களில் இருந்தும் கால்விரல்களில் இருந்தும் சத்தம் வருதில்லையே அது எல்லாமே பவனந்தான். அது எல்லாமே தேவையற்ற குமிழிகள் நீர்க்குமிழிகள்_
- `1:54` like air bubbles. If I crack my hand here,  
  _மாதிரி காற்றுக்குமிழிகள் தான். இப்போ நான் இங்கிருந்து கையை அப்படி சொடுக்கெடுத்தேன் இங்கிருந்து அந்த_
- `2:00` the air is released.  
  _காற்று release ஆயாச்சு._
- `2:02` Where does it go? It attaches itself to the next joint.  
  _எங்க போகும்னா இது அடுத்த ஜாய்ண்ட்டுல போய் ஒட்டிட்டு இருக்கும்._
- `2:04` This air stays here.  
  _இந்த காற்று இங்கே தான் இருக்கும்._
- `3:36` As long as this air stays inside, I can't be active. It always brings tiredness and inactivity to the body. You can't move, you just sit lazily. All this is due to what modern science calls 'carbonated blood'—meaning unnecessary impure air has accumulated in the body. If you don't remove this impure air, no matter how advanced your practice, the benefit will be minimal. Through Pawanmuktasana, you can release air from each joint—there are eight important limbs/joints. If you can release air from them, you'll be energetic all day. Your ankle, knee, hip, neck—these four major joints—should not retain unnecessary air. If air stays in the neck, blood circulation to the head decreases, leading to dizziness or fainting. That's what they call spondylosis, cervical spondylosis. There are over a hundred practices in the Pawanmuktasana series. Anyone can do it—even someone eighty or ninety years old who  
  _அப்படியென்ன காற்று உள்ளே இருக்கிற வரைக்கும் என்னால் ஆக்டிவாவே இருக்க முடியாது. இது எப்பப்போதும் உடம்பில் ஒரு சோர்வையும் அசைமின்மை அப்படின்னு தன்மையும் கொண்டு கொடுத்துக்குட்டே இருக்கும். அசைக்க வணாம். சும்மா சோப்பாலா உக்காந்துக்கலாம் ஒரு சோம்பியரி தனம் இருக்கு. இது எல்லாவற்றுக்கும் இந்த உடம்பில் carbonated blood என்று சொல்றாங்கலியே இன்று modern scienceல அதோட தன்மை தான். உடம்பில் தேவையற்ற அசுத்த காற்று சேர்ந்துவிட்டது என்று அர்த்தம். அப்ப இந்த அசுத்த காற்றையை வெளியே எடுக்காமல் நீங்கள் எவ்வளவு advanced level practice கத்துகுட்டாலும் அது கொடுக்கக்கூடிய பலன் என்னமோ கொஞ்சந்தான் உங்களுக்கு பலன் கொடுக்கும். அப்ப இந்த பவன முக்தாசனத்தின் மூலமாக ஒவ்வொரு ஜாயிண்ட்லிருந்து இந்த உடம்பில் இருக்கக்கூடிய அஷ்ட அங்கம் என்று சொல்லக்கூடிய எட்டு முக்கியமான limb, joint இருக்குல்லையா அதிலிருந்து உங்களால் காற்று வெளியே எடுக்க முடிஞ்சுதா நீங்கள் நாள் முழுதும் சுறுசுறுப்பா இருப்பீங்க. உங்களுடைய ankle என்று சொல்லக்கூடிய கணுகால் பகுதி குதிகால் பகுதி மூட்டு பகுதி இடுப்பு பகுதி கழுத்து பகுதி இது நாலு major joint. இந்த நாலு இடத்திலும் பவன்னு சொல்லக்கூடிய தேவையெற்ற காற்று தங்கவே கூடாது. இப்ப காற்று இந்த இடத்துல எனக்கு இந்த neck என்று சொல்லக்கூடிய கழுத்து பகுதியில் தேவையெற்ற காற்று தங்குனா என்ன ஆகும் முக்கியமா நடக்கக்கூடியது மேல்நோக்கி போகக்கூடிய blood circulation குறைந்துப்போடும். ரத்த ஓட்டம் குறைந்துப்போடும். இன்னும் லேசா மேல தூக்கி பார்த்தாலே தலை சுற்றி ஒரு சின்ன கிறுகிறுப்பு அல்லது மயக்கம் போன்ற நிலை உண்டாகும். நீங்க ஸ்பாண்டலிசிஸ் cervical spondylosis எல்லாம் சொல்றாங்களையா? அதெல்லாம் உண்டாகும். அப்ப பவனமுக்குத்தாசனா series of practice கிட்டத்தட்ட அதில் நூற்றுக்கும் மேற்பட்ட பயிற்சிகள் இருக்கு. அந்த பயிற்சி யார் வேண்டுமானாலும் செய்ய முடியும். ஒரு எண்பது வயது தொண்ணூறு வயது இருக்கக்கூடிய ஒரு வரு பேட்டவிட்டு_
- `3:37` can't get down from the bed.  
  _கீழே இறங்க முடியாது என்று வைத்துக்கொங்க._
- `3:40` Even for them, in the Pawanmuktasana series,  
  _அவருக்கும் பவனமுக்குத்தாசனா seriesல ஒரு_
- `3:42` there are 15-20 practices.  
  _15-20 பயிற்சிகள் இருக்கு._
- `3:44` That's Pawanmuktasana.  
  _அப்படிதான் பவனமுக்குத்தாசனா_
- `3:46` A big curriculum.  
  _ஒரு பெரிய பாடத்திட்டம்_
- `4:48` This is part of our yoga tradition, and it's very popular in modern yoga. There are teachers worldwide who teach it well. Today, we're going to see a very important practice. This too is a 'Baddha Konasana' type asana, done in a lying position, and is a very simple asana. As I said, we've seen advanced practices; some can't be done by elders or those whose bodies aren't ready. So, we introduce simple practices for them. In that context, first, lie in Shavasana with both feet together. Place one hand on the abdomen and one on the chest. This is the basic position. This practice has two stages: one is done with breath, the other by moving the body. Both together make the practice. In this position, first, inhale and exhale slowly ten times.  
  _நம்மோடிய யோகமரப்ல இருக்கு. அதுவும் நவீன யோகமரப்ல அது மிகப் பிரபலம், மிகவும் சிறப்பாக அதை சொல்லிக்கொடுக்கக்கூடிய ஆசிரிகள் உலக முழுதும் இருக்காங்க. சரி, இன்று மிக முக்கியமான ஒரு பயிற்சி பார்க்க இருக்கிறோம். இதும் பதகோனாசனம் என்று சொல்லக்கூடிய ஒரு ஆசனம்தான் படுத்த நிலையில் செய்யக்கூடிய மிக எளிமையான ஒரு ஆசனம். நான் சொன்னேன், சில பயிற்சிகள் advanced பயிற்சிகளைப் பார்த்திருக்கோம். சில பயிற்சிகள் பெரியவர்களால் செய்ய முடியாது. அல்லது இந்த உடல் வந்து அதற்கு இன்னும் தயாராயிருக்காது. அப்போ என்ன பண்ணலாம் அப்படின்னா, அவங்களுக்குக் எளிமையான சில பயிற்சிகளை இங்கே நாம் அறிமுகப்படுத்துவது நம்மோடிய நோக்கம். அந்தபகையில் என்ன பண்ணலாம், முதல்ல ஷவாசனத்தில் படத்து உள்ளம் கால்கள் பாதம் இரண்டும் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டிய நிலையில் இருந்துச்சுலியா, அது மாதிரி வைக்கலாம். வைத்துட்டு உங்களுடைய கைகளை முதல்ல ஒரு கை வயிற்றின் மீதும் ஒரு கை நெஞ்சு பகுதியில் மீதும் இருக்கட்டும். இதுதான் முதல்ல அடிப்பனை நிலை. இந்த பயிற்சி வந்து இரண்டு நிலைகளால் ஆனது. ஒன்று மூச்சுடன் இணைந்து செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி. அப்புறம் உடல் உறுப்பை அசைத்து செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி என்று இரண்டு ஆகப் பிரித்துவைத்திருக்கிறார்கள். இரண்டும் சேர்ந்துதான் ஒரு பயிற்சி. இந்த நிலையில் என்ன பண்னலாம் முதல்ல பத்து முறை மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளியே விடலாம்._
- `4:57` Let the breath come in and go out  
  _மூச்சு உள்ள வந்து வெளியே போகட்டும்_
- `5:13` Ten times. After ten breaths, since both legs are spread, the thigh and hip area will be relaxed. Now you can start the practice. When starting, keep your hands close to the body. You can be in Shavasana, or if you need support, keep your hands wherever comfortable, especially if you have shoulder pain or back pain. Now focus your attention on the thigh and knee area. When I say 'Inhale up', both legs move upwards; 'Exhale down', both legs move sideways and down. Do as much as you can. In your knee area,  
  _பத்து முறை. இந்த பத்து முறை மூச்சு உள்ள வந்து வெளியே போன உடனையே கால்கள் இரண்டும் இப்படி விரித்த நிலையில் இருப்பதால் தொடை பகுதி மட்டும் பிரிஷ்ட பகுதியில் இருக்கக்கூடிய இருக்கம் சற்று தளந்த நிலைக்கு வந்துருக்கும். இதுக்கப்பிறம் நா நீங்க பயிற்சி ஆரம்பிக்கலாம். பயிற்சி ஆரம்பிக்கும்போது உங்களுடைய கைகள் உடலுக்கு அருகில். ஒன்றும் சவாசன நிலையில் இருக்கலாம். இல்லையே சிலருக்கு support தேவையான உடம்புக்கு ஒட்டியும் இருக்கலாம் உங்களுடைய விருப்பம் தான். உங்களுக்கு கை எங்க வைத்தா வசதி இருக்கு. சோல்டர்ல பேன் இல்ல, சோல்டர் ப்லேட் அப்படின்னு சொல்லக்கூடிய முதுகு பகுதியில் வலி இல்லையோ அதுமாதிரி கைகளை வைத்துக்கொள்ளலாம். இப்போ உங்களுடைய கவனம் முழுதும் தொடைப் பகதிக்கும் முட்டுப் பகதிக்கும் செல்லட்டும். Inhale up அப்படின்னு சொல்லும்போது உங்களுடைய கால்லிரண்டும் மேல் நோக்கி வந்து, Exhale down போது இரண்டு கால்களும் பக்கவாட்டு கீழ் நோக்கி போகட்டும், எவ்வளவு முடிதா அவ்வளவு பண்ணுங்க. உங்களுடைய முட்டுப் பகுதியில்_
- `5:49` between the floor and your knees, about four  
  _தரைக்கும் இடையில கிட்டத்தட்ட நாலு_